Как работает мышечная ткань в асанах йоги | Мир йоги

Как работает мышечная ткань в асанах йоги | Мир йоги Позы

Основные отличия йоги и фитнеса

Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.

Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему.

Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.

Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.

Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.

Групповое занятие фитнесом

Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:

  • Аэробика – комплекс для развития мышечного аппарата, гибкости, правильного дыхания. Классифицируется на классическую, танцевальную, степ-, слайд-, трекинг-, кик-, памп- и велоаэробику. Отлично укрепляет мышцы, дыхание, стимулирует соревновательный дух.
  • Аквааэробика. Проводится в воде под музыкальное сопровождение с использованием надувного пояса. Практически атравматична, показана даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами. Хорошо прорабатывает все мышцы тела, способствует снижению веса, служит для профилактики и борьбы с целлюлитом, варикозом. Умение плавать не требуется.
  • Пилатес. Развивает гибкость, выносливость, отдельные группы мышц. Используется в качестве терапии при посттравматическом восстановлении. Подходит беременным и людям с нездоровым позвоночником.
  • Стретчинг. Для растяжки связок и отдельных групп мышц, снятия напряжения и сжигания подкожного жира.
  • Калланетика. Основана на дыхательных упражнениях из йоги и чередовании статистических нагрузок с растяжкой.
  • Скандинавская (нордическая) ходьба. Выполняется с помощью специальных палок, тренирует сердце, сосуды, помогает восстановиться после травм.
  • Кроссфит. Чередует интенсивные легко- и тяжелоатлетические тренировки, гимнастику, пауэрлифтинг.
  • Фитбокс. Сочетание тайского бокса и аэробики для сжигания жира, подтяжки фигуры, усиления выносливости и скорости реакции.
  • Фитбол. Это растяжка и укрепление мышц с применением большого гимнастического мяча.
  • Бодифлекс. Комплекс физических упражнений с особой дыхательной гимнастикой. Используется для похудения, усиления метаболизма, эластичности мышц. Единственное направление фитнеса, которое помогает омолаживать лицо и зону декольте.

В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.

Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.

Фитнес с гантелями на мяче

Анатомия йоги

Наверное, каждый, кто когда-нибудь занимался йогой, прекрасно знает, в какой асане какие мышцы работают. Нашла случайно

сайт

с иллюстрациями, на которых это наглядно видно. Не поленилась их все перетащить к себе в блог 🙂

Вот, например, одна из моих любимых асан, очень красивый прогиб (правда, я выполняю его с помощью ремня):

EF5126

Йога – такая штука, что сколько бы лет ты не занимался, все равно время от времени обнаруживаешь в теле новые мышцы, особенно на следующий день после интенсивного занятия или освоения новой асаны.

Тут интересны два момента: в силовых асанах не всегда сразу понимаешь, где и какие мышцы нужно напрячь, чтобы придать телу правильное положение, а в скрутках и растяжках не всегда прилагаешь достаточно усилий, чтобы получить эффект.

В практике асан важна внутренняя работа. Я работаю так: довожу тело до состояния легкой приятной боли, а потом дышу сквозь те места, где возникают боль и напряжение, как будто у меня туда встроен нос. Одновременно я расслабляю эти места. Я создаю намерение, что в этих болевых точках возникают комфорт и покой, и тогда боль отступает, а потом я ухожу глубже в асану – больше наклоняюсь или поворачиваюсь – и снова работаю.

Вот, например, хорошо видно, как в этой скрутке работают боковые мышцы спины, именно их нужно расслабить:

EF5147

В этой асане, правда, у меня еще работают плечо и ягодичная мышца, тут они почему-то не показаны.

Во время проработки могут возникать всплески эмоций. В физическом теле вскрываются какие-то внутренние блоки, и начинают выходить спрятанные, накопленные эмоции – раздражение, гнев, злость или, наоборот, смех и бурная радость. В такие моменты важно не включаться в эти эмоции, а смотреть на себя и свое тело со стороны, с позиции наблюдателя, и спокойно дать им выйти.

Тут давеча кто-то интересовался, как я подбираю асаны для самостоятельной практики. Перед началом занятия я сажусь и просматриваю тело изнутри. Мы всегда так делаем на групповом занятии. Признаться, первые несколько лет эта фраза учителя “а теперь мы просматриваем тело изнутри” вводила меня в полный ступор. Я сидела и думала: “Вот еще, ерундой какой заниматься, нет, чтобы скорее руки-ноги гнуть”. И чего там смотреть – темно и ничего не видно.

Понимание приходит с осознанием своего тела и практикой – вот этого долгого, упорного, спокойно и настойчиво повторяемого на каждом занятии “мы просматриваем свое тело”. Поначалу кажется, что просто работает воображение, но со временем приходят вполне ясные, конкретные ощущения. Чувствуешь, где напряжены мышцы, где спряталась боль, в каком месте тело только-только собирается заболеть, где есть перекос, где больше огня, где больше холода. А потом уже, исходя из своих ощущений и знаний по опыту, какое напряжение в какой асане лучше прорабатывается, строится практика. Да, и еще важно выстроить симметрию, проработать тело так, чтобы его правая и левая половина ощущались одинаково. И не забывать о компенсации – прогиб/наклон, скрутка влево/поворот вправо и т.д.

Иногда, бывает, сидишь на работе, и вдруг где-то что-то закололо или затекло. Минутное погружение внутрь себя и два-три простых движения позволяют снять напряжение и не доводить себя до такого состояния, когда потом приходится пить таблетки или ходить, скрючившись. Однако, надо понимать, что это требует приложения некого внутреннего усилия, определенной концентрации, собранности.

Про йогу:  Ашрам

Кроме того, иногда просто опыту знаешь, после какой работы как нужно позаниматься. Например, я знаю, что после бега нужно растянуть икроножные мышцы, переднюю поверхность бедра, снять нагрузку с поясницы. Я знаю, что мне нужно укреплять мои слабые руки, и делаю силовые асаны. А после силовых надо сделать растяжку плечевого пояса. Я всегда работаю с тазобедренным суставом, потому что это важно, чтобы комфортно сидеть потом в медитации.

Совершенствовать выполнение любой асаны, даже самой простой, можно до бесконечности. В любой из них много нюансов. Чтобы это почувствовать на своей шкуре, достаточно сходить на занятие по йоге Айенгара 🙂

Покажу еще картинок. Стоит, однако, помнить, что все люди устроены по-разному, и вполне возможно, в этих же самых асанах лично у вас тянутся какие-нибудь другие мышцы. “Например, у кого-то ухо тянет”, – как любит шутить наш учитель йоги.

Это одна из моих любимых силовых асан. Поначалу трудно сообразить, как в нее встать, но на деле она оказывается не очень сложной:

yoga-anatomy-4

yoga-anatomy-3

parivrittijanusirsasana-back

yoga-anatomy-2

vasistasana

supta-virasana

205195326743320744_rptB8qC0_b

Наклон вперед с разных ракурсов. Обратите внимание, в нижней части первой картинки вид как бы снизу:

EF5156

EF5155

EF5154

EF5151

EF5150

EF5149

А вот эту узнали? Это же собака мордой вниз! Вид снизу 🙂 В собаке важна работа спины, к сожалению, вида сверху тут нет.

EF5137

EF5148

EF5146

Скорпион – сложная поза. Поначалу может показаться, что тут большая нагрузка на руки и плечи, но, на самом деле, труднее всего приходится спине и пояснице. Осваиваю потихоньку в паре с партнером.

EF5145

EF5144

EF5143

EF5142

EF5141

EF5140

EF5139

Стойка на руках – вообще какая-то несбыточная мечта. Чтобы делать эту стойку, помимо сильных рук нужны крепкие мышцы спины и пресса.

EF5136

EF5135

EF5134

EF5133

EF5132

“Танцующий Шива” – очень красивая асана 🙂

EF5131

EF5130

EF5129

Поза дерева – одна из моих любимых. Восстанавливает внутреннее равновесие. Вообще люблю комплексы из этой позиции, стоя на одной ноге, там еще можно делать вращения суставами и дальше много разных асан.

EF5128

EF5127

EF5125

Эта же асана, вид снизу:

EF5124

Бакасана. Из этой асаны легко выходить в самую простую стойку на голове – с опорой на три точки. Аж три ракурса этой асаны:

EF5122

EF5121

EF5123

Успешной вам практики! Ом!

Главная – санкт-петербургский институт восточных методов реабилитации

Поясничный лордоз – один из ключевых физиологических изгибов позвоночника. Его отклонения определяют очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвоночных грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. В связи с этим при построении йогатерапии  бывает очень важно учитывать состояние лордоза поясницы и при необходимости проводить его коррекцию.

Отклонения в степени поясничного изгиба могут проявляться как его избыточное увеличение (гиперлордоз) и уменьшение («плоская поясница», в еще более выраженных случах может формироваться поясничный кифоз). В дальнейшем, используя термин «лордоз» и «гиперлордоз», мы будем иметь в виду лордоз именно поясничного отдела позвоночника.

У относительно здоровых людей поясничный лордоз может быть выражен в различной степени, будучи то весьма заметным, то едва определимым. По данным обследования 457 здоровых мужчин, у 18%  он почти отсутствует. С возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин (Цивьян Я. Л., 1971).

Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависит от взаимоотношений таза (и соединенного с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела. Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. При опускании лобковой кости вниз и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза. Если лонное сочленение поднимается вверх, копчик опускается и двигается вперед, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской.

Поворот таза на оси тазобедренных суставов осуществляется сложным комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник (F. Guntz, 1958). Сложное взаимодействие этого мышечного комплекса и определяет ту степень поясничного изгиба, которая имеется в каждом конкретном случае.

Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:

—       Большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и повздошной кости, крепится на бедренной кости. Помимо других функций,  при сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза.

—       Прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза.

—       Мышцы задней поверхности бедра – двухглавая мышца бедра, полуперепончатая и полуостистая мышцы. Берут начало в области седалищного бугра и крепятся на костях голени. При сокращении тянут вниз седалищный бугор, подают копчик вперед и вниз, уменьшая наклон таза и степень поясничного лордоза.

Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз:

—       Мышца-выпрямитель позвоночника (рассмотрена в предыдущих разделах). При фиксированной грудной клетке, сокращаясь, подтягивает вверх крестец, увеличивая наклон таза и поясничный лордоз.

—       Квадратная мышца поясницы. Начинаясь от повздошных костей, крепится к рёбрам, при сокращении уменьшает расстояние между тазом и задними отделами рёбер. Тянет вверх крестец, наклоняя таз и увеличивая степень поясничного лордоза.

—       Мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра (одна из головок четырезглавой мышцы бедра) – начинаясь от передне-нижнего края таза, заканчивается на передней поверхности голени. Таким образом, при сокращении этой мышцы и фиксированной ноге вниз тянется передний край таза, за счет чего увеличивается поясничный лордоз.

—       Межостистые и межпоперечные мышцы (при двухстороннем сокращении). Также рассмотрены в предыдущих разделах.

—       Пояснично-подвздошная мышца. Играет особенно важную роль в формировании поясничного лордоза (Попелянский Я.Ю., 1997). Состоит из двух порций. Первая – поясничная мышца – начинаясь от 12 грудного и верхних поясничных позвонков, идёт вниз и в подвздошной области соединяется со второй порцией – подвздошной мышцей. Последняя, начинаясь от внутренней поверхности подвздошных костей таза, соединяется с поясничной мышцей; далее они идут вниз вместе, образуя собственно пояснично-подвздошную мышцу (ППМ). ППМ принимает активное участие в сгибании тазобедренного сустава (наклоне туловища вниз либо, при фиксированном корпусе, приведении бедра к животу), участвует в формировании акта ходьбы и других сложнокоординированных движений. Кроме того, сокращение ППМ при фиксированном корпусе способствует увеличению поясничного лордоза: поясничные позвонки тянутся по направлению в бедру. При стойком поясничном гиперлордозе, как правило, пояснично-подвздошная мышца находится в состоянии гипертонуса, и её следует растягивать, в том числе пользуясь принципами ПИР. Растяжение ППМ происходит при разгибании в тазобедренном суставе – то есть при смещении бедра назад, за фронтальную плоскость тела. К примеру, в положении пациента лёжа на спине: при этом пациент располагается так, чтобы край кушетки соотвествовал ягодичной складке; нога свисает с кушетки вниз (вторая может быть согнута в колене). Растяжение ППМ происходит также при выполнении васудевасаны (ППМ растягивается со стороны ноги, расположенной сзади; поясница при этом по возможности кифозирована). Сокращение ППМ можно выполнять в положении ардха паванамуктасаны, но с упором ладоней в колено согнутой ноги; напряжение может быть статическим, после чего это дополняется растяжением ППМ в том или ином варианте; тем самым используется принцип ПИР для более эффективного расслабления ППМ (изометрическое напряжение с последующим растяжением).

Про йогу:  Как тренировать сердечную мышцу

Воздействие на поясничный лордоз может осуществляться за счет правильного распределения тонуса вышеперечисленных мышц: одна группа мышц целенаправленно укрепляется, вторая подвергается систематическому растяжению и расслаблению.

Поясничный гиперлордоз («вогнутая спина» по классификации И.Д. Ловейко и М.И. Фонарева) может возникать как следствие проблем в поясничном отделе позвоночника – чаще всего это остеохондроз и межпозвоночные грыжи. С другой стороны, гиперлордоз может формироваться и по другим причинам, не связанным с ситуацией в позвоночнике; и тогда чрезмерный изгиб поясничного отдела может причиной проблем, возникающих в соотвествующих двигательных сегментах. Таким образом, гиперлордоз по отношению, например, к грыже, может быть как причиной, так и следствием.

Поясничный гиперлордоз может быть выявлен при внешнем осмотре. При этом характерно переразгибание в коленных суставах; верхняя часть живота выпячивается кпереди, а верхняя часть грудной клетки – кзади. В части случаев поясничная гиперэкстензия (переразгибание) видна не сразу – у лиц Питта и Капха типа поясничный изгиб может маскироваться жировой и мышечной тканью. В то же время у части пациентов могут быть видны напряженные мышцы-выпрямители позвоночника в их поясничных порциях: по бокам вертикального лордотического углубления контурируются симметричные тяжи – «симптом натянутых вожжей». При этом следует помнить, что при поясничном гиперлордозе напряжения паравертебральных мышц может и не быть, так как формирование гиперлордоза происходит за счет сложных механизмов, которые невозможно свести только к перенапряжению выпрямителей позвоночника. При гиперлордозе в  положении пациента лёжа на спине между поясничным отделом и полом можно провести ладонь, при сгибании ног в коленных и тазобедренных суставах это пространство не исчезает (в этом случае говорят о фиксированном лордозе).

Остановимся на причинах поясничного гиперлордоза. Остеохондроз, межпозвоночные грыжи и другие патологические состояния поясничного отдела позвоночника могут приводить к формированию гиперлордоза; однако это происходит нечасто – при грыжах межпозвоночных дисков поясничного отдела гиперлордоз имеет место в 5 – 9% случаев. При корешковом поражении 5 поясничного и 1 крестцового уровней фиксированный лордоз выявлен у 7,5% (Я.Ю. Попелянский, 1997).

Поясничный гиперлордоз также может сочетаться с передним спондилолистезом, то есть со смещением позвонка вперед по отношению к нижележащему. Чаще всего это наблюдается в сегменте L5 – S1; в этом случае гиперлордоз считается не следствием смещения тела позвонка, а фоном, на котором такое смещение нередко происходит (Свиридов С.С. и др.). Смещение позвонка, как правило, ухудшает клиническую картину, делает болевой синдром более упорным за счет уменьшения размеров межпозвонкового отверстия (что, в свою очередь, предрасполагает к компрессии корешка), перерастяжения капсул медпозвоночных суставов и смещения межпозвоночного диска.

Наклонность к формированию поясничного гиперлордоза имеется также у больных с плоскостопием. При сочетании плоскостопия с поясничным остеохондрозом гиперлордоз встречается в три раза чаще, чем сглаженность лордоза или кифоз (Иваничев Г.А., 1975). У больных без плоскостопия гиперлордоз – нечастая деформация, она наблюдается в 6 раз реже, чем сглаженность лордоза или поясничный кифоз (Попелянский Я.Ю., 1997).

Гиперлордоз может формироваться и без предшествующей патологии опорно-двигательного аппарата в виде остеоходроза или плоскостопия. Гиперлордоз развивается на фоне слабости мышц брюшного пресса и ягодиц; нередко этому способствует беременность либо просто чрезмерное отложение жировой ткани на передней брюшной стенке. Сместившийся центр тяжести тянет таз вперед и вниз, для сохранения вертикального положения тела грудная клетка отклоняется назад – формируется переразгибание (гиперлордоз) в пояснице.

Перенос центра тяжести тела, провоцирующий развитие гиперлордоза, имеет место при использовании обуви на высоком каблуке (Lindblom K., 1957).

Поясничный гиперлордоз – это неблагоприятная установка, ухудшающая течение остеохондроза, негативно влияющая практически на все ткани поясничного отдела. При гиперлордозе происходит уменьшение диаметра межпозвонкового отверстия, сжатие нервных корешков, хроническое перерастягивание передней продольной связки, капсул межпозвонковых суставов и деформация самих суставов. Это неблагоприятно протекающий вариант остеохондроза: с выраженным болевым синдромом, продолжительным течением, плохой реакцией больного на лечение (Я.Ю. Попелянский). Поэтому при сформировавшемся гиперлордозе его следует преодолевать, и построение йогатерапии, к примеру, межпозвоночных грыж поясничного отдела, должно быть направлено и на ликвидацию гиперлордоза.

Тактика йогатерапии при поясничном гиперлордозе должна включать в себя следующие направления:

1)   общее увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника;

2)   укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз;

3)   растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз;

4)   применение элементов, «кифозирующих» поясничный отдел.

В качестве примеров приведём несколько элементов из каждой группы.

Общее увеличение подвижности поясничного отдела

—       «Покачивание тазом». И.п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница уплощается (или кифозируется- рис. 1).

На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается (рис. 2).

Данный элемент не используется на начальных этапах йогатерапии поясничных грыж. При гиперлордозе следует делать больший акцент на кифозирующей фазе, лордозирующую же фазу можно не форсировать вовсе, на выдохе просто возвращая таз в исходное положение.

—        Маджариасана. И.п. – ладонно-коленное. Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, поясничный лордоз увеличивается, голова поднимается макушкой вверх; плечи отводятся назад — так, чтобы голова не «тонула» в плечах (рис. 3).

На выдохе таз доворачивается копчик вниз, поясница кифозируется, голова опускается, шея и затылочная область расслабляется, межлопаточная зона подаётся вверх (рис. 4).

В контексте рассматриваемой темы основное внимание следует уделять работе поясничного отдела; при гиперлордозе больший акцент можно делать на фазе кифозирования (выдох), на вдохе поясничный прогиб не форсируется.

Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз. В этом направлении используются элементы, укрепляющие ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, но без лордозирования поясницы.

Про йогу:  Джива студия йоги и оздоровительных практик Березовский – отзывы, адреса и телефоны

—       Для работы с ягодичными мышцами используется вариант ардха шалабхасаны. И.п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается вверх (рис. 5), на выдохе она опускается вниз. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10-40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочередно (вдох – нога поднимается вверх, выдох – нога опускается вниз); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободно).

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10-15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок и наоборот (рис. 6).

В качестве компенсации может выполняться также ардха паванамуктасана (рис. 7).

Данный вариант ардха шалабхасаны укрепляет ягодичные мышцы, очень мягок и безопасен, применим практически во всех случаях поясничных грыж.

—        Для корректной работы с прямыми мышцами живота используется динамические и статические варианты ардха навасаны. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счет сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 8).

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 9).

Описанный динамический вариант выполняется доступное количество раз (10-50 повторений), после чего добавляется статический вариант с фиксацией – последовательно водятся варианты с согнутыми ногами, с одной выпрямленной ногой (фото 10).

В дальнейшем может вводиться вариант ардха навасаны с обеими поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях, фото 11).

С точки зрения воздействия на поясничный лордоз, такие асаны, как ардха навасана и парипурна навасана, имеют серьёзные различия. При выполнении ардха навасаны (грудной отдел скруглён, поясница прижата к полу) работают прямые мышцы живота, поясничный отдел прямой или скруглён (фото 10, 11). При выполнении парипурна навасаны (фото 12), напротив, спина прямая за счет работы мышц-выпрямителей позвоночника; поясничный лордоз усиливается, активно работают пояснично-повздошные мышцы (за счет включения последних бёдра приводятся ближе к туловищу). Поэтому при поясничном гиперлордозе используется только ардха навасана. Парипурна навасана при гиперлордозе противопоказана.

Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Здесь особенно актуально растяжение пояснично-подвздошных мышц (ППМ), которые при фиксированном гиперлордозе находятся в состоянии хронического гипертонуса.

—       Растяжение ППМ проводится по принципам ПИР (пост-изометрической релаксации, подробнее о ПИР см. предыдущие разделы). На первом этапе выполняется изометрическое сокращение ППМ: и.п. — лёжа на спине, левая нога прямая, правая согнута в тазобедренном и коленном суставах; ладонями упираемся в правое колено, коленом давим на ладони (рис. 13). Тем самым выполняем статическое напряжение правой ППМ, приводящей бедро к животу. Фиксируемся на 7-10 секунд, дышим свободно.

После этого переходим ко второму этапу, растяжение ППМ в  васудевасане (опора на левую ногу, расположенную впереди; правая нога сзади с опорой на колено и голень, рис. 14), тазом проседаем глубже вниз, растягивая ППМ справа; фиксация 15-20 секунд, поясница при этом кифозирована.

Затем та же последовательность выполняется на другую сторону. Кроме того, растяжение ППМ может выполняться в более мягком варианте из положения ардха паванамуктасаны: в этом случае левая нога выпрямлена и лежит на полу; правая нога сгибается и подтягивается к животу; рекомендуется зафиксировать выпрямленную левую ногу, положив на неё мешочек с песком либо с помощью инструктора. В этом случае растяжение ППМ происходит с левой стороны (Епифанов В.А.)

—       Растяжение мышц-выпрямителей позвоночника, а также межостистых мышц, производится в положении маджариасаны на выдохе (см. выше).

Применение элементов, «кифозирующих» поясничный отдел. В этом качестве могут применяться элементы, описанные выше («покачивание тазом», маджариасана) с фиксациями в кифозирующих положениях. Фиксация в кифозируещем положении выполняется на 5-10 дыхательных циклов, после чего следует компенсаторное движение таза в противоположном направлении на 1 дыхательный цикл.

Мягким кифозирующим воздействием обладает техника, общедоступная и широко применимая при стойких болевых синдромах, описанная ниже.

—       «Скотч». И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно отрываем от пола копчик, крестец, поясницу (рис. 15). Скотч невозможно оторвать от поверхности целиком, приходится отрывать его последовательно, миллиметр за миллиметром – так и при выполнении данной техники мы постепенно, сантиметр за сантиметром отрываем от пола нижние отделы позвоночника. При этом поясничный отдел позвоночника кифозируется. На вдохе также последовательно раскладываем поясницу по полу, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец и последним  — копчик. Техника является мягким, общедоступным и эффективным кифозирующим воздействием.

При гиперлордозе поясничного отдела порой следует полностью избегать лордозирующих положений, используя только те элементы, которые увеличивают поясничный кифоз (или говоря иначе, уменьшают лордоз). К примеру, при выполнении маджариасаны на выдохе выполняется глубокое скругление спины, кифозирование поясницы и растяжение мышц, выпрямляющих позвоночник; на вдохе же глубокого прогиба не выполняется, таз просто возвращается в нормальное положение без формирования выраженного лордоза.

При выполнении скручивающих элементов также необходимо учитывать наличие гиперлордоза поясницы. Так, при работе с межпозвоночными грыжами поясничного отдела в сочетании с гиперлордозом оптимальным техникой на скручивание позвоночника будет мягкий вариант джатхара паривартанасаны с согнутыми ногами (рис. 16). При этом следует обращать внимание на то, чтобы поясничный отдел при скручивании оставался скруглённым.

Гиперлордоз поясничного отдела является деформацией, которая всегда усугубляет течение уже имеющейся  патологии позвоночника и способна приводить к появлению новых проблем. Поэтому при построении йогатерапевтических алгоритмов всегда необходимо учитывать наличие гиперлордоза и расставлять акценты в практике по описанным выше принципам.

Тренировки стоп для подростка

На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23)
Рисунок ногой
Рис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24)
тренировка с латексными лентами
Рис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут.
Упражнения на балансировочной подушке
Рис. 25
равновесие на балансировочной подушке
Рис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.тренажер для косточки
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28)
катание мячика с шипами стопой
Рис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29)
упражнение на лестнице
Рис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30)
Упражнения на валике
Рис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й
упражнения для большого пальца стоп
Рис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32)
разминка сухожилий и связок стоп
Рис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33)
упражнения для развития мышц стопы
Рис. 33

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий