Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Бхуджангасана — поза кобры
Бхуджангасана = поза кобры
Бхуджанга – «кобра»Асана – «положение тела»
Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит практиковать целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе.
В положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.
Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.
Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх.
Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра. Лопатки направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад.
✔ лобковая и подвздошные кости упираются в пол;
✔ ноги вместе или на ширине таза;
✔ макушка тянется вверх;
✔ подбородок слегка направлен внутрь;
✔ мышцы ягодиц и бёдер активны.
Х шея зажата, голова запрокинута назад;
Х плечи расслаблены — корпус провисает вниз;
Х ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены.
Такое выполнение травмоопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника.
Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице, можно:
✔ заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;
✔ увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;
✔ подложить под живот свёрнутый плед.
Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, активируем мышцы ягодиц и бёдер и не допускаем боли в поясничном отделе.
При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру.
Недопустимо включать в практику Бхуджангасану, если есть:
Х травмы позвоночника в любом отделе;Х беременность.
Регулярное выполнение позы кобры:
✔ устраняет ощущение скованности в позвоночнике;✔ укрепляет мышцы спины, ягодиц, плеч и рук;✔ увеличивает объем лёгких;✔ регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»