Как улучшить гибкость, занимаясь йогой: 7 простых советов | Йога дома

Как улучшить гибкость, занимаясь йогой: 7 простых советов | Йога дома Позы
Содержание
  1. Почему важна гибкость?
  2. Сколько времени мне понадобится, чтобы стать более гибким?
  3. Что влияет на уровень гибкости тела?
  4. Диалог
  5. Удлиняя наши мышцы
  6. . Расслабление
  7. . Используем пропсы
  8. Понимание того, как движется наше тело
  9. . Финита
  10. Строительная сила
  11. Тренировка нервной системы
  12. Никакой боли
  13. Разрушение фасции
  14. Шанти (покой)
  15. Адхо муха сванасана, облицовочная собака
  16. Ардха бхекасанаполовина лягушки
  17. Ардха мацйендрасанаполовина лорда рыб
  18. Баддха конасана, связанная поза угла
  19. Бхунджангасана, кобра поза
  20. Важность развития гибкости тела
  21. Видео комплексы для гибкости тела
  22. Виды гибкости
  23. Вирабхадрасана iiвоин второй
  24. Вирабхадрасана iвоин один
  25. Вытягивание тела на восток (пурвоттанасана)
  26. Гомукхасанапоза коровы
  27. Йога-стретчинг или как развить гибкость? • этнопортал
  28. Маласаньяприседания
  29. Особенности комплекса йоги для гибкости
  30. Падангуштхасана, поза большого пальца ноги
  31. Паривртта джану сирсасана, революционная поза до колена
  32. Практические советы для улучшения гибкости тела в йоге
  33. Прасарита падотанасанаширокие ноги, стоящие вперед, согнуть позу
  34. Сету бандха сарвангасанамост позы
  35. Супта падангустхасана, лежащая от руки к позе большого пальца ноги
  36. Шалабхасана, поза саранчи

Почему важна гибкость?

Все гибкие и милые йоги, которые грациозны в наших социальных сетях, делают гибкостьсмотреть хорошо, но в конце концов, есть важные причины для увеличения диапазона движений, независимо от того, насколько вероятно, что мы когда-либо сможем сделать раскол, стоя на голове.

Одним из важнейших показателей качества жизни людей, особенно с возрастом, является их мобильность.

Причина, почему мы используем слово мобильность вместо гибкость Дело в том, что мобильность означает больше, чем просто насколько широк диапазон движения. Это также означает, насколько эффективно мы можем использовать наш диапазон движения; насколько мы сильны во всем этом диапазоне движений и насколько мы осознаем свое тело и наше положение в пространстве, когда мы движемся через этот диапазон движений.

Становление более гибким помогает снять напряжение с наших суставов, увеличивает приток крови по всему телу, что помогает доставлять ресурсы нашим клеткам и выводить из организма шлаки, а главное — косвенно улучшать наше настроение и уровень энергии, помогая нам двигаться через мир с эффективностью и изяществом.

Эти преимущества доступны каждому, а не только странно гибки.

Сколько времени мне понадобится, чтобы стать более гибким?

Это полностью зависит от человека. Если вы находитесь в относительно хорошей физической форме, вы можете обнаружить, что ваша гибкость резко улучшается, просто научившись правильно двигаться и расслаблять нервную систему с помощью контролируемого дыхания и умственного сосредоточения.

С другой стороны, если вы вели относительно сидячий образ жизни, вы можете обнаружить, что ваша соединительная ткань ограничивает вашу способность растягивать мышцы, и эти другие факторы оказывают незначительное влияние. Разрушение соединительной ткани может быть длительным процессом.

Важно отметить, что чем более вы гибки, тем дольше будет наблюдаться увеличение диапазона движений. Это также будет становиться все более важным, так как вы становитесь более гибкими в развитии силы в противоположных мышечных группах, чтобы вы могли контролировать конечный диапазон движений с контролем, чтобы у вас не возникали слезы и не раздражали сухожилия и связки.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

  • вид суставов;
  • степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
  • мышечная способность к расслаблению и сокращению;
  • температура тела;
  • возраст;
  • половая принадлежность;
  • индивидуальные способности;
  • тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже.

Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

Удлиняя наши мышцы

Хотя может показаться очевидным, что гибкость напрямую связано с тем, как долго можно растянуть мышцу, это намного сложнее, чем это. Когда мы растягиваемся, мы удлиняем мышцы. Однако фактическая длина мышц обычно не является основным фактором, ограничивающим нашу мобильность.

йога для начинающих по гибкости

В течение длительного периода последовательной практики длина мышц может немного увеличиться, но есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать.

. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

Понимание того, как движется наше тело

Для многих людей диапазон движения может резко увеличиться после начала практики йоги просто потому, что практикующий учится эффективно двигаться.

Например, в Сидящий вперед ИзгибНаправление ног и сгибание пальцев ног назад к телу автоматически создаст больше места в задней части ноги. Сгибание коленей даже немного создаст больше места в задней части ноги. Увеличение длины подколенных сухожилий за счет опрокидывания сидячих костей от колен позволит вам глубже согнуться вперед, не скругляя спину.

Таким образом, вы можете резко увеличить свой функциональный диапазон движений, фактически не увеличивая способность мышц к удлинению.

. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(2287)

Строительная сила

Может показаться нелогичным, что прочность здания может помочь построить гибкость. Тем не менее, для людей, которые еще не обладают естественной гибкостью, это может быть самым важным фактором.

Большинство мышц в организме можно разбить на группы, в которые входят противоположные силы. Когда один мускул в группе сокращается, другой освобождается, и наоборот.

Например, когда мы задействуем наши четырехглавые мышцы, большие мышцы в передней части верхней части ноги, наши подколенные сухожилия, мышцы в задней части ноги освобождаются. Таким образом, укрепляя четырехглавую мышцу, мы улучшаем нашу способность удлинять подколенное сухожилие, что означает более глубокое впередИзгиб.

Тренировка нервной системы

Это единственный наиболее важный фактор для повышения гибкости у людей, которые уже ведут активный образ жизни. В организме есть несколько рефлексов, которые автоматически сокращают наши мышцы, чтобы защитить наши суставы.

йога для повышения гибкости
[Источник]

Эти рефлексы напрямую связаны с симпатической нервной системой, также известной как наш «режим борьбы или бегства». Изучение того, как расслабиться, может помочь нам обрести сознательный контроль над этими рефлексами, а умение не вызывать эти рефлексы может помочь нам научиться более эффективно расслабляться.

Хотя умственный компонент расслабления важен для управления этими рефлексами, также не менее важно развивать силу, контроль и двигательные навыки, чтобы не вызывать их в первую очередь.

Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

  • боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
  • организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней.

Про йогу:  Школы йоги, Казанское шоссе, Нижний Новгород — 4 предприятия, адреса в России

Разрушение фасции

фасция это слой соединительной ткани, который заключает в себе все наше тело. Он охватывает все мышцы нашего тела и помогает связать их вместе. Следовательно, когда мы указываем или сгибаем пальцы, это влияет на диапазон движений в верхней части ноги.

йога для гибкости и баланса
[Источник]

Если фасция не будет регулярно растягиваться и кондиционироваться, у нее могут развиться спайки, которые ограничат как способность мышцы удлиняться, так и ее способность расти. фасция как правило, для ответа на стимуляцию требуется больше времени, чем для мышц, поэтому Инь Йога стал настолько популярным. Проведение пяти или более минут в одной позе даст фасция время сломаться и репатрировать себя.

Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

Адхо муха сванасана, облицовочная собака

Из положения на столе нажмите на руки, поднимая колени от пола и прижимая бедра к потолку. Пусть голова упадет между руками. Согните колени и наклоните таз так, чтобы копчик двигался вверх к потолку.

У собаки, обращенной вниз, важно, чтобы лопатки были расправлены, а плечи были сильно заняты. Поддерживайте широкое основание поддержки руками, немного более широкими, чем плечи, и внешне вращайте плечи, поворачивая ушко локтя к передней части комнаты. Возможно, вам придется поднять сундук с пола, чтобы выполнить это.

Сильно надавите на руки и попытайтесь вытянуть руки. Удостоверьтесь, чтобы не раздвинуть локти. Держите микро-изгиб в руках.Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов.

Ардха бхекасанаполовина лягушки

Начните лежать в положении лежа с передней частью тела на полу. Положите левое предплечье на пол перед собой параллельно передней части коврика. Поднимите сундук с пола и продолжайте заниматься через левое плечо.

Согните правое колено и вытяните правую руку назад, взявшись за правую лодыжку. Нарисуйте правую пятку к правой сидящей кости. Должно быть ощущение растяжения через переднюю часть правой ноги. Если вы хотите пойти глубже, прижмите бедро к полу и поднимите правое колено.

Задержитесь в этой позе на десять-пятнадцать вдохов, а затем отпустите. Повторите позу на другой стороне, прежде чем двигаться дальше.

Ардха мацйендрасанаполовина лорда рыб

Начните в сидячем положении с ногами впереди тела. Скрестите правую ногу через левую и положите нижнюю часть ступни на пол с внешней стороны левого бедра.

На вдохе поднимите левую руку вверх к потолку и начните поворачивать вправо, стараясь держать позвоночник длинным, достигая макушки головы к потолку. Положите правую руку на пол позади себя.

Подцепите левую руку через правое бедро и прижмите верхнюю руку к ноге. Прижмите ногу к руке одновременно. Руку можно держать под углом 90 градусов пальцами к потолку.

Чтобы углубить поворот, удлините позвоночник на вдохе и поверните на выдохе.

Задержитесь как минимум на десять вдохов и до трех минут.

Повторите с другой стороны.

Баддха конасана, связанная поза угла

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните оба колена и позвольте им выпасть в сторону, когда вы сводите подошвы ног вместе, образуя форму бабочки. Сядьте высоко, достигнув макушки головы к потолку.

Большинству людей эта поза будет удобнее, если они отведут ступни на расстояние не менее фута от лобковой кости, хотя гибкие практикующие могут втянуть пятки прямо в таз, полностью закрывая коленный сустав.

Начинающие должны сидеть прямо. Опытные практикующие могут складываться вперед, притягивая сундук к полу.

Если на бедрах или коленях есть какое-либо давление, рассмотрите возможность размещения блоков йоги или подушек под бедрами для поддержки ног.Эта поза имеет большие преимущества, если она проводится в течение длительного периода времени. Постарайтесь сохранить позу как минимум минуту и ​​до пяти.

Бхунджангасана, кобра поза

Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут быть на ширине бедер, хотя более продвинутые практикующие могут найти большую выгоду в том, чтобы держать ноги вместе.

Положите руки вдоль плеч и прижмите к полу, открывая сундук в направлении передней части комнаты, входя в изгиб. В позе кобры, в отличие от подобной собаки, обращенной вверх, бедра и ноги остаются в контакте с полом.

Для большинства людей целесообразно держать руки согнутыми, чтобы нижняя часть спины не перетягивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно удлиняться через переднюю часть тела и держать ягодицы в зацеплении, а плечи активными.

Более гибкие практикующие могут выпрямить руки, хотя очень важно, чтобы в нижней части спины не было сдавливания или давления. Будьте внимательны и делайте это медленно.

Задержитесь в позе от пяти до десяти вдохов. Опустите вниз на выдохе.

Важность развития гибкости тела

Гибкостью называют способность тела выполнять упражнения с высокой амплитудой. На уровень гибкости влияют множество факторов:

  • пол и возраст;
  • эластичность связок и суставов;
  • тип телосложения;
  • интенсивность тренировок;
  • температура тела;
  • сокращение мышц.

Учитывая индивидуальность своего организма, важно правильно распределить нагрузку во время занятий йогой. Развивая гибкость, хорошо прорабатывается вся группа мышц, клетки тканей насыщаются кислородом, происходит развитие нервной системы. Проработанные мышцы обеспечивают легкость движений, уверенную походку.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

  1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
  2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
  3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Вирабхадрасана iiвоин второй

Из положения стоя отведите левую ногу назад и согните правую ногу, чтобы войти в положение для выпады с разницей в четыре или пять футов. В Второй воин задняя нога только слегка повернута, почти на 90 градусов относительно передней ноги.

Грудь и плечи квадратные в сторону, а руки тянутся к противоположным сторонам комнаты. Взгляд сводится к среднему пальцу передней руки.

Сильно протяните руку, держась точно параллельно полу. Лопатки могут сближаться, а плечи могут немного опускаться, не опуская руки.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Шагните вперед на выдохе и повторите другую сторону.Поскольку существует множество факторов, которые влияют на диапазон движения, очень важно использовать разные стратегии для решения каждого из них.

Создание активной гибкости требует сильного вовлечения мышц, но Инь-йога стремится как можно меньше задействовать, чтобы разрушить фасцию. Оба подхода учитывают важные факторы в развитии диапазона движения. Очевидно, что использование самых разных методов — самый разумный выбор.

Наши мультистильные ретриты и Тренинги для учителей дать вам как можно более широкий обзор техник йоги для развития силы и гибкости не только вашего тела, но также вашего ума и духа.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Вирабхадрасана iвоин один

Из положения стоя отведите левую ногу назад и согните правую ногу, чтобы войти в положение для выпады с разницей в четыре или пять футов. В Воин Один задняя нога находится под углом 45 градусов с пяткой на полу. Грудь и плечи возведены в квадрат к передней части комнаты.

На вдохе поднимите руки над головой. Начинающие могут просто поднять руки над головой, держа руки на ширине плеч. Тем не менее, для плеч лучше расправить лопатки так, чтобы плечи выходили вперед относительно позвоночника.

Руки должны быть ближе друг к другу, а ладони должны касаться кончиками пальцев, идущими к потолку. Посмотрите в сторону больших пальцев.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Шагните вперед на выдохе и повторите с другой стороны.

Вытягивание тела на восток (пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности.

Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Про йогу:  Йога высказывания мудрецов. Замечательные цитаты - йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

Гомукхасанапоза коровы

Для начинающих эту позу лучше всего делать сидя на блоке йоги.

Сядьте на блок. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой сидящей кости коленом вперед. Скрестите левую ногу за правую. Гибкие практикующие смогут потянуть левую пятку к правой ягодице и сблизить колени, однако это не обязательно. Может быть удобнее просто поместить левую голень поперек правого бедра и поставить ступню на пол.

На вдохе поднимите левую руку к потолку. Согните руку так, чтобы левая рука опустилась вниз. Доберитесь до правой руки за спиной и отведите плечо назад, прижимая тыльную сторону руки между лопатками. Вы можете остаться здесь, хотя более гибкие практикующие смогут сжимать руки за спиной.

Сядьте высоко, открывшись через сундук. Дышите глубоко в этой позе от десяти до пятнадцати вдохов. Выпустите практический выдох и размотайте ноги. Повторите позу на другой стороне.

Йога-стретчинг или как развить гибкость? • этнопортал

Всем, кто посещает или хоть раз посещал занятия хатха-йогой, известно, что многие асаны направлены на вытяжение мышц и растяжку, а среди основных причин, почему стоит заняться йогой, все единогласно указывают именно развитие гибкости. И здесь очень даже естественно, если вы зададите вопрос: «Зачем?» — Ведь от вас не требуют на работе растягиваться в шпагат или вставать в мостик, да и в повседневной жизни сидение в падмасане (позе «лотоса») кажется вам сомнительным достоинством. Но посмотрим, что такое гибкость, и какую пользу она нам может дать.

Ученые определяют гибкость, как способность выполнять движения в мышцах и суставах с максимальной амплитудой. Когда мы двигаемся (а мы совершаем миллионы движений в день), наши мышцы совершают движение вместе с нами: сокращаются и разгибаются. Но в силу того, что наша жизнь – это, как правило, бесконечный цикл однообразных движений изо дня в день, наши мышцы и суставы приспосабливаются к автоматическому движению в одном положении, и возникновение «нестандартных» ситуаций для них – это стресс, который может привести к достаточно серьезным последствиям, среди которых боли в спине, растяжения, ушибы, вывихи или, не дай Бог, как в известном фильме: «Поскользнулся. Упал. Потерял сознание. Очнулся – гипс». А вот развитие гибкости существенно снижает риск травм, приводит тело в тонус, придает грациозность нашим движениям, спортсменам на заметку – гибкость способствует красивому и равномерному формированию мышечной массы; и я еще не говорю о таких болезнях, как ревматизм, остеохондроз и прочие, при возникновении которых одной из основных причин врачи указывают отсутствие гибкости!

Кстати, чтобы проверить, обладаете ли вы минимальной гибкостью, физиологи предлагают довольно простой тест. Это тест на определение гибкости вашего позвоночного столба, то есть основы основ нашего организма. Ведь знаменитая цитата Джозефа Пилатеса гласит: «Вы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник». Итак, чтобы определить степень гибкости позвоночника, нужно просто встать прямо, сделать наклон и, не сгибая ноги в коленях поставить ладони рядом с вашими стопами. Получилось? Если да, то вы можете отнести себя к разряду людей, обладающих минимальной гибкостью, если же нет, — делайте выводы.

Если я вас до сих пор не убедила в важности растяжки для нашей жизни, то дальше можно не терять время, оставить чтение и пусть все идет своим чередом. А вот если мне удалось-таки вас заинтересовать, и вы готовы работать над собой, то давайте посмотрим на факторы, которые влияют на гибкость людей. И попробуем разобраться, что из этого всего миф, а что реальность, и что нам нужно делать, чтобы работать над собой и совершенствоваться?

1. Наследственность. Очень часто мне приходится слышать от человека такие слова: «Я не гибкий по природе». И я делаю вдох-выдох и стараюсь объяснить следующее: генетика – сложная наука. И так уж заложено природой, что наследственность всегда влияет на те или иные качества человека. Но спешу вас уверить: самый большой показатель влияния наследственности на гибкость – 10% (характерно больше для женщин), все остальное – влияние среды и условий, в которых развивался человек. Поэтому когда мне говорят о естественной негибкости, в моем сознании восстает математик, который категорически протестует. Ведь даже первоклашка правильно поставит знак неравенства между 90 и 10 процентами.

2. Пол. Согласно ученым, что гибкость у женщин на 20-30% выше, чем у мужчин. Вызвано это гормональными особенностями и строением соединительных тканей. Но на мой взгляд, этот фактор не имеет особого значения. Достаточно посмотреть, кто именно достигает наилучших результатов в йоге. Практически все гуру – мужчины, и обладают они потрясающей растяжкой.

3. Развитие в период детства. А вот это именно то, что способно преодолеть «скупость» природы, если она наделила вас негибкой наследственностью. Развитие гибкости, особенно в раннем детстве, будь то танцы, спорт, гимнастика, — позволяет человеку значительно развить свою гибкость. Причем то, что закладывается в детстве – в период становления и роста организма, имеет неоценимый вклад. Доказано, что даже если человек с возрастом по каким-то причинам перестает тренировать свое тело с целью развития и поддержания гибкости, в будущем таким людям (кто практиковался в детстве) гораздо легче «восстановить» форму, чем начинать с нуля. Поэтому, если ваши родители пинком посылали вас на тренировку, когда вам хотелось просто посидеть и посмотреть мультики, поблагодарите их мысленно, а если есть возможность, — позвоните и скажите, как вы их сильно любите.

4. Образ жизни. Биологически человек – это животное, поднявшееся выше всех живых существ по лестнице эволюции. Но первоначального нашего предназначения никто не отменял. Мы созданы в том виде, в котором существуем, для того, чтобы бегать по горам, лазать по деревьям и умело управляться с мечами и копьями, а не ездить в комфортабельных авто по маршруту дом-работа, заезжая по пути в супермаркет, что совсем избавляет нас от обязанности идти в лес и заниматься охотой и собирательством с целью получения пищи. Когда наши исторические предки были вынуждены вести иной, менее комфортный образ жизни, они были ловкими, получали ежедневные физические нагрузки, их тела были гибким и здоровым. Современные удобства, сидячий образ жизни совсем не положительно сказываются на нашем организме. Наше тело «деревенеет». И даже если вы поддерживаете ваше тело с помощью регулярных физических нагрузок, необходимо включать в комплекс упражнений элементы стретчинга (если конечно же у вас нет дома лианы, на которой можно хорошо растянуться и привести себя в форму).

5. Возрастные изменения. Да-да, именно это я имею ввиду — «старение», друзья мои. И как мы не в силах повернуть время вспять, так и против биологических процессов мы не можем ничего поделать. Дело в том, что с каждым годом эластичность наших мышц и суставов снижается вследствие замедления процессов выработки коллагена. Вы наверняка неоднократно слышали об этом веществе в рекламе крема против морщин. Давайте посмотрим, что же это в сущности такое, этот коллаген, и почему он так необходим.
Коллаген – это белок, основной компонент наших соединительных тканей. И польза его в том, что его свойство – поглощать и удерживать влагу — предотвращает обезвоживание организма, что жизненно необходимо для нашей гибкости. Французские ученые используют коллаген при изготовлении подшипников, чем повышают их износостойкость по сравнению с обычными подшипниками. Несложно представить, что происходит с суставами, когда в организме не достает коллагена. Поэтому когда с возрастом выработка коллагена замедляется, эластичность наших мышц и суставов снижается. Это объясняет то, что в детстве и подростковом возрасте мы можем легко встать в мостик, а через каких-то 10 лет нам сложно даже завязать шнурки на любимых кедах, не сгибая ноги в коленях.

Так как же быть, если хоть какой-то из этих факторов повлиял на нашу гибкость не лучшим образом? Неужели ничего нельзя сделать? Ответ: можно. И единственный способ – это практика. Развитие гибкости – исключительно результат наших собственных усилий.

А для более эффективной работы и достижения наилучших результатов, я дам вам несколько советов, которые, на мой взгляд, способны облегчить ваш путь к идеальной растяжке:

1) займитесь йогой. Благодаря синхронизации дыхания, расслабления и вытяжения, мышцы растягиваются гораздо мягче и эффективнее. Кроме того, в процессе отстройки асан инструктор указывает на зоны внимания, что способствует сконцентрированной и направленной работе с «правильными» зонами. А спокойная, нерезкая работа позволит снизить риск перерастяжения и получения травм, а также облегчит восстановление после тренировки.

2) не пренебрегайте разминкой. Перед выполнения растяжки и вытяжения мышцы необходимо очень хорошо разогреть, поэтому очень эффективны кардио-тренировки или динамические упражнения. Существует великое множество примеров, в том числе, мой собственный опыт, когда даже самые опытные инструкторы и люди с очень хорошей растяжкой получали травмы в результате недостаточной разминки. Последствия такого могут быть очень неприятными. «Перетянутые» мышцы заживают очень долго, некоторые травмы не восстанавливаются вовсе. Поэтому лучше потратить 30 минут на хорошую подготовку, чем потом на долгие годы убрать мечты о хорошей здоровой растяжке.

3) не спешите. будьте последовательны. Помните, что прогресс – это всегда от простого к сложному. Интернет пестрит заголовками «На шпагат за месяц» или «5 уроков, и вы – гимнаст». Чтобы научиться бегать, вы сначала учились ползать, потом – стоять, потом- ходить, а затем уже бегать. Не стоит сразу бежать: можно очень больно упасть. И потом, куда вам спешить? Да, хочется быстрых результатов, но задумайтесь о том, сколько времени надо тренироваться, чтобы, например, накачать пресс кубиками: 5 подходов хватит? Для «умного» растяжения нужен такой же подход: регулярная целенаправленная работа.

Про йогу:  ФОРТРАНС 64,0 N4 ПАК ПОР Д/Р-РА - цена 465 руб., купить в интернет аптеке в Москве ФОРТРАНС 64,0 N4 ПАК ПОР Д/Р-РА, инструкция по применению

4) не бойтесь начинать. Даже если вы никогда в жизни не занимались растяжкой, ваша гибкость – ниже минимального уровня, и ваш возраст свидетельствует о том, что выработка коллагена замедлилась очень давно, это лишь должно служить еще большей мотивацией, а не препятствием. Гибкость – навык, который можно и нужно развивать в любом возрасте.

5) не забывайте про восстановление. Если вы только начинаете работать над гибкостью, то в идеале интенсивные полноценные тренировки должны проходить с перерывами в 2-3 дня. Позже, когда мышцы станут более эластичными, можно учащать периодичность. Но в первое время восстановительный период необходим. Между тренировками можно выполнять легкие наклоны/прогибы/махи – чтобы привести тело в тонус. Выполнять их можно в любое время дня, поскольку они не требуют специального помещения/условий, но эффективность их сложно переоценить: данные упражнения не дают нашему телу «застыть». Да вы и сами почувствуете улучшение самочувствия.

6) включайте креатив и работайте над гибкостью в процессе жизни. Последите за собой. Ведь мы привыкли «облегчать» себе жизнь. А ведь полно ситуаций, когда мы можем поработать над гибкостью даже в течение дня: не использовать стремянку, а потянуться на носочках; надевать обувь, не используя стул и не садясь на корточки; брать на руки любимого кота, наклоняясь с прямой спиной. И это только примеры. Все остальное зависит только от вас и вашего желания.

Я желаю вам кошачьей гибкости и помните: не получается у того, кто ничего не делает. Поэтому смело действуйте и вы обязательно достигнете!

Маласаньяприседания

Это одна из самых основных поз для раскрытия бедер. Постарайтесь оставаться в этой позе как можно дольше и постепенно погрузитесь в нее.

Начните с того, что ноги немного шире, чем бедра, и пальцы слегка вывернуты. Медленно согните колени и позвольте бедрам опускаться на пол. В идеале вы должны быть в состоянии отдохнуть в самом низу этой позы без особого участия. Однако может быть полезно задействовать переднюю часть ноги и держать себя чуть выше своего предела, прежде чем опускаться ниже.

Прижмите локти к внутренней поверхности бедер и сведите ладони перед сердцем. Сопротивляйтесь давлению локтей, прижимаясь к ним бедрами. Сядьте так высоко, как можете.

Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе не менее одной минуты и до пяти.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

  • Должны быть проработаны все части организма.
  • Время комплекса занимает около 60 мин.
  • В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
  • Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
  • Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
  • Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
  • Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
  • После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
  • Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
  • Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
  • Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Падангуштхасана, поза большого пальца ноги

Начните с того, что стоите впереди своего коврика, расставив ноги на ширине бедер. На вдохе поднимите руки над головой и на выдохе начните складываться вперед, сгибая колени, когда вы подтягиваете живот к бедрам. Держите сундук открытым, когда входите в складку.

Если это возможно, вы можете взять большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки. Вы также можете положить руки на голени, кончики пальцев на пол или просто позволить телу висеть. Старайтесь не пускать нижнюю часть спины.

Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. Поднимитесь на вдохе.

Паривртта джану сирсасана, революционная поза до колена

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Разведите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов относительно друг друга. Если вы не можете вывести их так далеко, это нормально, просто выведите их настолько, насколько это возможно.

Если ваши бедра и подколенные сухожилия туго натянуты, полезно сидеть на высоте; или блок или сложенное одеяло. Также может быть полезно щедро согнуть колени, прижимая пятки к полу.

На вдохе поднимите правую руку вверх к потолку и начните тянуть ее к левой ноге на выдохе, вытягивая через правую сторону тела. Левая рука может взять левую ногу или прижаться к полу перед вами, в зависимости от того, что удобнее.

Не беспокойтесь, если вы не можете достичь своей ноги, главная цель позы — удлинить боковую часть тела. Держите сундук открытым в сторону и старайтесь не дать ему упасть на пол.

Задержитесь на пять вдохов, сделайте вдох и повторите позу на другой стороне.

Практические советы для улучшения гибкости тела в йоге

Мышцы во время выполнения асан растягиваются только в расслабленном состоянии. Силовые нагрузки с резкими движениями могут привести к травме и разрыву сухожилий. Дыхание должно быть медленным и ровным. Наклоны должны выполняться в расслабленном состоянии организма.

Тело становится эластичнее после каждой практики, поэтому занятия йогой рекомендуется выполнять регулярно, уделяя не менее 3 часов в неделю. В результате можно получить эффективную растяжку мышц, гибкость тела.

Прасарита падотанасанаширокие ноги, стоящие вперед, согнуть позу

Шаг ноги на четыре или пять футов на расстоянии друг от друга. Бедра и плечи должны быть квадратными в сторону комнаты.

Положите руки на бедра. На вдохе откройте через грудь и на выдохе начните медленно складываться вперед. Держите грудь открытой и позвоночник, пока вы делаете это. Положите руки на пол под ваши плечи.

Вы можете оставаться здесь с позвоночником, параллельным полу и руками прямо, или, если вам удобно, вы можете продолжать складываться вперед, чтобы макушка головы приближалась к полу.

Если вы сложили весь путь вперед, возьмитесь за большие пальцы указательным и средним пальцами и потяните их очень осторожно, чтобы хватило для плеч.

Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. На вдохе выйдите на полпути поднятой позиции. Выдохните тут же, на следующем вдохе поднимитесь полностью до стояния.

Сету бандха сарвангасанамост позы

Начните с лежа на спине. Согните колени и подтяните пятки к сидящим костям. Правильное расстояние можно оценить, протянув прямые руки к ногам. Пальцы должны просто коснуться пятки.

На вдохе нажмите на пятки и поднимите бедра к потолку, максимально удлиняясь через грудь. Старайтесь не дать коленям выпасть в сторону. Держите ноги включенными.

Руки могут либо прижаться к полу, либо, если это удобно, руки могут зацепиться за спиной, когда локти вдавливаются в пол.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Опустите вниз на выдохе.

Супта падангустхасана, лежащая от руки к позе большого пальца ноги

Эту позу легче выполнить с помощью ремня для йоги.

Начни лежать на спине. На вдохе поднимите правую ногу и прижмите пятку к потолку, выпрямляя ногу. Согните правое колено и оберните ремень для йоги вокруг стопы, удерживая ремень правой рукой, или возьмите большой палец ноги указательным и средним пальцем.

Если вы использовали ремешок, выпрямите ногу. Если нет, держите колено согнутым. Голова и плечи должны оставаться на полу. Поддерживайте положение в течение пяти вдохов. На вдохе выведите ногу вправо.

Не загибайте ногу так далеко, чтобы левая сидячая кость поднималась над полом, оставайтесь зажатой в ядре и бедрах, чтобы держать ногу в пространстве. Задержитесь здесь на пять вдохов.

На вдохе поднимите ногу назад к потолку. Выпустите ногу на выдохе и повторите позу на другой стороне.

Шалабхасана, поза саранчи

Эта поза является одной из лучших поз для создания активной гибкости, когда мышца удлиняется за счет силы, создаваемой в основном их противоположными мышечными группами. Регулярная практика этой позы поможет укрепить доверие и стабильность в назад отводы и это является обязательным условием для более продвинутых поз, которые направлены на изгиб позвоночника.

Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут быть на ширине бедер, хотя более продвинутые ученики должны приложить усилия, чтобы собрать ноги вместе.

Протяните руки назад, чтобы кончики пальцев были направлены к задней части комнаты. Прижмите бедра к полу и одновременно поднимите ноги и туловище с пола, доходя до противоположных сторон комнаты.

Задержитесь в этой позе на пять-десять вдохов. Опустить на выдохе.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий