Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

Содержание

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
  • Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
  • Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
  • Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
  • Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
  • Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

  • Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
  • Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
  • Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
  • Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
  • Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
  • Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
  • На протяжении всей медитации держите спину прямо.
  • После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

  • Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
  • Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
  • Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
  • Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
  • Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

  • Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
  • Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
  • Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

20 декабря 2019, 20:15 МСК

Практики помогут расслабиться, восстановиться после тренировки и найти радость в мелочах.

Зачастую мы сталкиваемся со стереотипом, что медитация — занятие исключительно для йогов и людей, которые хотят познать скрытые смыслы вселенной. На самом деле такие практики незаметно для нас присутствуют в повседневной жизни. Ведь мы всегда стремимся расслабиться и избавиться от тяготящих размышлений после работы, тренировки или весёлого праздника. Но чтобы достичь максимального эффекта, нужно ознакомиться с техникой и уделить время занятиям. Мы побеседовали с писателем, практиком медитаций и автором курса «Свобода внутри» Дарьей Smi о том, как правильно расслабляться, высвобождаться от мыслей и чем это полезно.

Про йогу:  Практика перерождения и психотерапевтический процесс «Возрождение». анализ жизненных сценариев и терапия

Что такое медитация?

В глубоком смысле медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия. Другие имеют определённый объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией. Целью таких медитаций является управление не только сознанием, но и нашей внутренней энергией.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

В чём заключается польза медитации?

Если рассматривать медитацию с более приземлённой точки зрения, то для тех, кто ведёт активный образ жизни, практики могут стать ресурсом физического и эмоционального восстановления. Это происходит за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок и соревнований. Что, конечно, будет положительно сказываться ваших на результатах.

Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Выражаясь проще, люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат осознанности.

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.

Самое важное правило — сохранять позвоночный столб прямым, грудную клетку — свободной, чтобы дыханию ничего не мешало, а тело — максимально расслабленным. Новички могут сесть на стул, облокотиться на спинку и закрыть глаза. А дальше просто дышать, расслаблять мышцы одну за другой и отпускать мысли. Необходимо сохранять привычный для вас темп дыхания: не нужно стараться делать вдохи дольше или глубже, если вы чувствуете от этого неудобство и напряжение. Ведь медитация подразумевает любовь и трепетное отношение к себе и телу, а не насилие.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.

С чего начать новичку?

Рекомендуем начинать с коротких практик длинной в 3-5 минут. Потому что на первых порах вы можете быстро заскучать и, как результат, будете приступать к медитации без особой охоты. А потом и вовсе прекратите упражняться. Это распространенная ошибка всех начинающих. В среднем занятие у опытных практиков может длиться 10-15 минут. Но это, конечно, не предел.

Частая ошибка первых медитаций – чрезмерное старание и ожидание мгновенного результата. Вы можете так усердно медитировать в погоне за качеством и эффектом, что вместо расслабления и спокойствия получите напряжение и разочарование.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

В какое время дня лучше медитировать, выбирайте по личным ощущениям. Кто-то предпочитает утренние практики, чтобы получить заряд энергии и осознанности. Кому-то по душе заниматься по вечерам, после трудового дня, чтобы расслабиться и очиститься от лишней информации.

Несмотря на большое количество техник, помните, что медитация — это, в первую очередь, личный комфорт, расслабление и гармония. Слушайте своё тело и получайте от этого удовольствие.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

очему поза для медитации так важна? Дело в том, что для большинства людей (особенно начинающих медитаторов!) просто наблюдать за умом и удерживать внимание на выбранном объекте медитации уже тяжело, виной тому – бесконечный внутренний диалог, который не так то просто остановить. А если к этому добавить еще физический дискомфорт от неудобной позы, то задача медитировать становится невыполнимой. Что же делать?

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите

Как определить, правильно ли Вы сидите в медитации?

Это просто – достаточно посмотреть, как выглядит Ваша поза для медитации.

Взгляните на эти фотографии:

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

А теперь посмотрите на эти фотографии:

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Видите, как отличаются позы?

Какую фотографию больше напоминает Ваша поза, когда Вы медитируете?

Часто можно увидеть красивые фотографии, где люди сидят со скрещенными ногами и изображают медитацию. Они не медитируют, а просто позируют перед камерой. Когда Вы посмотрите на фотографии опытных йогов и медитаторов, Вы сразу же заметите разницу.

Первое, что бросается в глаза на постановочных фотографиях – колени висят в воздухе высоко от пола. Такое положение тела крайне неудобно, поэтому просто невозможно просидеть так долго. Когда вы смотрите на фотографии йогов и опытных медитаторов, вы сразу обращаете внимание, что у них колени опущены вниз, а ноги полностью лежат на полу – такое положение ног обеспечивает стабильную поддержку для длительного сидения с прямой спиной.

Ну и что с того? Почему поза для медитации так важна?

Дело в том, что для большинства людей (особенно начинающих медитаторов!) просто наблюдать за умом и удерживать внимание на выбранном объекте медитации уже тяжело, виной тому – бесконечный внутренний диалог, который не так-то просто остановить. А если к этому добавить еще физический дискомфорт от неудобной позы, то задача медитировать становится невыполнимой.

Проблема в том, что большинство западных людей недостаточно гибки, чтобы с комфортом сидеть со скрещенными ногами (позе по-турецки) или в полулотосе (про полный лотос я даже не говорю!).

Восточные же люди с детства все делают сидя на полу, поэтому для них сидеть со скрещенными ногами вполне естественно. Особенность анатомии западных людей (которые в отличие от восточных людей не привыкли с детства сидеть со скрещенными ногами) заключается в том, что у них недостаточно хорошо раскрыты тазобедренные суставы. Именно поэтому, когда мы пытаемся сидеть на полу без подушки, подражая восточным йогам, колени автоматически поднимаются вверх, а все напряжение от неудобной позы берут на себя копчик и поясница. В итоге, после такой медитации у нас устает спина, болят колени и ягодицы, а ноги затекают.

Неудивительно, что людям так тяжело сохранять неподвижность в медитации – они постоянно меняют позу, чтобы найти более-менее удобную позицию. Тело отвлекает слишком много внимания, что не позволяет сконцентрироваться и пойти глубоко в медитации.

Выход из этой ситуации – использовать вспомогательные материалы, такие как подушки и скамейки для медитации, чтобы сделать позу действительно комфортной и устойчивой.

Как выбрать лучшую подушку для медитации (випассаны)?

Часто я получаю на почту один и тот же вопрос от начинающих медитировать:

“Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать?”

Да, такая проблема действительно есть. Причем, практически у всех. Болит спина, затекают ноги – причем иногда даже за 10 минут.

Перед моей первой випассаной несколько лет назад (випассана – это интенсивный ритрит, где надо медитировать несколько дней подряд по 10-12 часов в день) я переживал, насколько я физически способен столько просидеть в позе для медитации – со скрещенными ногами и прямой спиной.

Сидеть на скамейке для медитации с подогнутыми под себя ногами (японская поза) неудобно – очень большая нагрузка на колени и голени, они быстро устают и начинают болеть. Обычные круглые подушки для медитации мне тоже не помогали – ноги были на весу, спина округлялась и быстро уставала.

Про йогу:  Ashtanga yoga что это

В этом видео я демонстрирую несколько возможных поз для медитации (поза со скрещенными ногами и японская поза), а также сравниваю преимущества м недостатки различных подушек для медитации, которые я опробовал за несколько лет практики медитации.

В итоге, я так и не нашел оптимального для себя варианта и поэтому решил изготовить для себя свою собственную подушку для медитации, воплотив в ней все то, чего мне не хватало.

Опробовал свою подушку для медитации на первой випассане и признаюсь, она меня спасла! Без нее я бы не выдержал сидеть по 12 часов 10 дней подряд.

Особенность моей подушки в ее анатомической форме: благодаря скошенной геометрии подушки таз немного наклонен вперед, а в пояснице возникает естественный прогиб. Это снимает напряжение со спины, позволяя долго сидеть с прямой спиной без усталости.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Боковые лепестки подушки поддерживают бедра по всей длине, снимая напряжение с ног и нижней части спины. А специальный вырез для пятки позволяет поставить ногу близко к промежности, что обеспечивает устойчивое положение корпуса.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Когда друзья начали спрашивать, где можно взять такую же, я понял, что мой опыт может быть полезен другим людям. Сейчас у меня есть свое небольшое производство авторских подушек для медитации.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Если Вам понравилось, на моем сайте Вы можете приобрести для себя лучшую подушку для медитации – для этого необходимо оформить заказ в разделе Магазин.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Медитируйте с комфортом! Игорь

If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and tap on selected text.

Медитативные асаны. Лучшие позы для медитации сидя

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Как много времени вы проводите наедине с собой? Умеете ли отключаться от внешних раздражителей и перенаправлять внимание на внутренние процессы, углубляясь и погружаясь в них?

Кто-то без особых усилий отгораживается от внешнего и в любых условиях может услышать самого себя, разобрать сквозь шорохи и шумы голос своего «я», сфокусироваться на том, что сейчас действительно важно и нужно. Но многие из нас слишком крепко привязаны к окружающему и давно потеряли границы между тем, что является наносным, навязанным, и тем, что истинно ценно для развития и обретения умиротворения.

Медитативные техники помогают выключить непрекращающийся шум в голове, отделить зёрна от плевел, прекратить суету и найти оптимальный режим жизни, в котором есть время для восстановления и слияния с внутренней тишиной.

Мы уже писали о том, как научиться медитировать, с чего начать и что ожидать от практик. В новой статье от экспертов Академии Йоги рассмотрим вопрос с другой стороны — узнаем, существует ли единственно правильная поза для медитации или можно медитировать в любом положении тела.

Примерное время чтения — 10 минут.

Подготовка к медитации

С одной стороны медитация не требует определённых условий. Достаточно того, чтобы человеку было удобно — вот и всё.

Но что мы имеем в виду, когда говорим про удобство? В первую очередь, речь идёт о том, чтобы внимание в течение практики не ускользало — человек не думал, что в комнате прохладно и не мечтал поскорее выйти из медитации, потому что затекли колени.

Итак, что поможет сохранить позу нужное время и позволит медитативной технике изменить внутреннее состояние.

  • Температура воздуха должна быть оптимальной для конкретного человека. Если находиться неподвижно в каком-то положении длительное время, обменные процессы будут замедляться, тело — остывать. Поэтому не допускаем ситуации, когда коченеют конечности, нос становится ледяным и все мысли только о том, когда уже можно встать и надеть свитер. Или может быть наоборот — слишком жарко, ладони потеют, одежда липнет к коже. Должно быть умеренно тепло и при этом свежо, поэтому рекомендуют проветрить комнату перед занятием.
  • В теле не копится перенапряжение. Тут тоже индивидуально: один может часами сидеть со скрещенными ногами (Сукхасана), а другому удобно положение сидя на пятках (Ваджрасана). Если с первых секунд появляется ощущение «что-то не то», лучше поменять позу сразу — нет никакого смысла идти через сопротивление и боль. Всё равно внимание будет возвращается к мыслям о неудобстве, а сам процесс медитации — вызывать лишь негативные мысли.
  • Внешние раздражители. Речь идёт сторонних звуках и шумах. Начинающему практику, скорее всего, сложно будет сконцентрироваться под грохот дрели или громкую навязчивую музыку. Поэтому мы рекомендуем выбирать тихое укромное место, где вас не будут отвлекать домочадцы или заставка новостной программы по телевизору.

Продвинутый практик может прийти к медитативному состоянию и без особых условий — порой со стороны он выглядит «обычно», но внутри происходят трансформационные процессы. На начальном этапе следование правилам, описанным выше, поможет сформировать привычку медитировать. Да-да, чтобы привести к желаемым результатам, медитация должна превратиться в привычку. Только в таком случае можно научиться:

  • не отождествлять себя с эмоциями и мыслями;
  • быть внимательным наблюдателем, который замечает всё, но умеет не подключаться, не питать энергией то, что не касается его истинного «я».

Как практиковать медитацию

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Мы уже знаем, как создать оптимальные условия, а ниже предложим позы медитации, из которых каждый сможет выбрать самую удобную для себя.

Но сначала коротко обозначим ошибки, с которым чаще всего сталкиваются новички.

  • Сложные положения тела. Нет никакой необходимости сразу же — на  этапе знакомства с медитацией — сворачиваться в лотос. Не стоит терять контакт с телом и слушать только Эго, которое хочет всё и сразу.
  • Потеря контроля. На протяжении практики мы можем замечать, как тело меняет исходное положение: поясница прогибается, плечи «сворачиваются» вперёд или подтягиваются вверх, происходит сжатие грудной клетки. Важно держать во внимании не только точку концентрации, но и положение тела в пространстве.

Каждый проживает этот опыт по-своему, и для одного такая «тренировка» проходит легко, он вовлечён и настроен решительно. Другому сложно даже просто начать. И всё это — нормально.

Мы разобрались, почему важно занять то положение, в котором вам будет комфортно и знаем, какие недочёты могут помешать провести практику с максимальным эффектом. В этом разделе изучим положения, в которых чаще всего проходят медитативные техники.

Ключевые точки контроля для всех положений сидя:

  • подбородок слегка задвигаем внутрь, вытягивая заднюю поверхность шеи;
  • нижние рёбра и пупок подтягиваем к позвоночнику, выравнивая положение спины. Это едва заметное движение, которое не сопровождается напряжением в мышцах;
  • создаем вытяжение вверх — от копчика до макушки;
  • предварительно совершаем круговое движение плечами и направляем их назад и вниз, освобождая шею и раскрывая грудной отдел;
  • руки свободно лежат на коленях или бёдрах, ладони раскрыты к потолку.

Упомянем и противопоказания, чтобы медитация не привела к усугублению имеющихся заболеваний. Положения, где ноги согнуты и колени находятся под острым углом — Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана — не подойдут людям, у которых есть травмы или заболевания коленных суставов. А положения, где нарушается кровообращение в области голеностопа — Ваджрасана, Вирасана — нельзя выполнять при варикозном расширении вен.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

В переводе с санскрита эта поза называется «удобное положение». И кому-то действительно комфортно сидеть со скрещенными ногами, а у другого уже через пару минут начинают «ныть» колени, сводит голени, прогибается поясница. Если положение по-настоящему комфортное, так происходить не должно. В идеале человек не чувствует перенапряжения: мышцы бёдер расслаблены, плечи раскрыты и словно стекают вниз, кожа лица разглажена, нет зажатости в области между бровями, челюсть не стиснута. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всей медитации, голова сохраняется в ровном положении — не запрокидывается назад и не опускается вниз. Ладони раскрыты к потолку и неподвижно лежат на коленях или бёдрах.

Для удобства учителя предлагают подложить под колени свернутый плед (если есть неприятные ощущения в коленях) или сесть на блоки (если ощущается тугоподвижность в тазобедренных суставах). Если человек изначально понимает, что уже через пару минут спина начнёт «отваливаться», то лучше сесть у стены. Опора поможет сконцентрироваться на  процессе, а не думать о том, что тело вот-вот сломается.

Названа в честь мудреца, который говорил: «Среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди асан — Сиддхасана».

Эта асана считается подготовительной к Падмасане и главная поза медитации — в ней легко сохранять концентрацию и двигаться на пути к обретению Сиддхи. Для её выполнения нужно широко раскрыть тазобедренные суставы и колени в стороны и положить подъем одной ноги поверх икры другой ноги. Подошва «верхней» ноги раскрыта вверх. Далее вспоминаем про отстройки, о которых мы писали выше: выравниваем корпус, расслабляем все мышцы и погружаемся в созерцание.

Ямы и Ниямы — этические принципы йогина

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Та самая поза лотоса, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Действительно, считается, что вся практика асан направлена на то, чтобы подготовить тело к долгому удержанию Падмасаны для медитации.

Подвох кроется в том, что многие практикующие «перепрыгивают» этап тщательной подготовки, стараются всеми силами свернуться в лотос, и тем самым рискуют получить значительные травмы — в первую очередь коленных суставов. Даже если человек может «завязаться» ненадолго, это не означает, что положение комфортное и в нём можно задержаться дольше, чем на минуту.

Поэтому Падмасана — сложная поза для начинающих, и не стоит использовать её для медитации, если тело ещё не подготовлено. Важно, чтобы с самого начала сидеть было удобно.

Падмасана выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — только в этом случае колени не примут на себя удар. Пятки в позе лотоса касаются области промежности, а пальцы ног — цепляются за внешние поверхности бёдер. Таз остается на полу, практикующий чувствует, что обе седалищные кости прижаты к его поверхности. Как и в любых других положениях сидя, следим за спиной — позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице. Плечи отводим чуть назад и опускаем вниз. Если получается правильно отстроить асану и долго удерживать её без перенапряжения в любом участке асаны, тогда это может быть ваша поза в медитации.

Про йогу:  Поза лягушки в йоге фото

Можно попробовать облегчённую версию — Ардха Падмасану или половину лотоса. В этом случае заводим за бедро только одну стопу, вторая остаётся на полу. Скорее всего, на одну сторону будет получаться лучше — это анатомическая особенность, характерная почти для всех. Если же и здесь дело идёт туго — продолжайте практиковать асаны и поступательно двигаться к Лотосу

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты практикуют регулярно. Работая с телом и изучая его возможности, они готовятся к следующим ступеням йоги, среди которых Пратьяхара — практика контроля над чувствами. Именно к этому приводит и медитация.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Ваджрасана с санскрита переводится как поза «алмаза» или «молнии», и она часто становится самой подходящей медитативной позой — в ней легко следить за положением спины, расслабить бёдра и руки. В Ваджрасане колени и внутренние поверхности бёдер соприкасаются, таз опускается на пятки. При этом большие пальцы ног примыкают друг к другу — не расставляем стопы широко. Для облегчения можно использовать подушку: положить её между подошвами и ягодицами.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Поза героя подойдёт далеко не каждому — она подразумевает хорошую мобильность тазобедренных суставов (внутреннюю ротацию) и «крепкие» колени.

В этом положении именно на коленные суставы приходится основная нагрузка, а терпеть боль недопустимо.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

В большинстве случаев медитации проводятся сидя — в этом положении легче сохранять концентрацию и не заснуть. Действительно, когда мы ложимся, тело получает сигнал о расслаблении: нам не нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а макушка вытягивала позвоночник вверх. Но если мы говорим, например, о технике сканирования тела или расслабляющей медитации для крепкого сна, то можно лечь в Шавасану — позу трупа. Однако не теряем бдительности и не проваливаемся в сон. По-прежнему стремимся к полной сосредоточенности и наблюдению за тем, что происходит в моменте.

Если нет возможности выполнить практику на полу, медитация поза может быть выполненена на стуле. В этом случае тоже есть точки контроля:

  • стул должен быть удобным, сидушка — жёсткая (не кресло);
  • стопы плотно прижаты к полу — для этого, возможно, нужно сдвинуться чуть вперёд;
  • угол между бедром и голенью — 90 градусов;
  • не стоит облокачиваться на спинку стула — стараемся держать корпус ровно без поддержки.

Каждая новая медитация позы может включать разные. Допустимо экспериментировать и пробовать новые асаны: например, Баддха Конасану, Гомукхасану (без замка за спиной).

Вместо вывода

Неважно, сколько времени длиться медитация и в каком положении вы практикуете. Важнее — изменения, к которым приводит практика. Когда-нибудь каждый из нас сможет остановить бурлящий поток мыслей, научиться не отождествлять себя с эмоциями, подняться на уровень выше — стать наблюдателем. И нельзя назвать этого наблюдателя отрешённым и равнодушным — нет, он очень внимательный и чуткий. Но он осознает, что есть нечто гораздо более важное, чем импульсивные реакции и необдуманные действия. Он может делать паузу между стимулом (событиями внешнего мира) и реакцией — проявлением на этот стимул. А это и есть ключ к гармонии и чувству спокойствия.

Как выбрать правильную позу для медитации и какие условия важны для подготовки к медитации

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка

Как приучить себя медитировать в правильной позе

Вы решили начать медитировать? Нашли курсы, интересного преподавателя и единомышленников? Скорее всего, вы рано или поздно зададитесь вопросом: как приучить себя сидеть в подобающей позе. Не волнуйтесь. Все, кто практикует медитацию, сталкиваются с одними и теми же проблемами: спина болит, колени ноют, ноги немеют. Как избавиться от неприятных ощущений и наслаждаться медитацией?

Основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Еще десять лет назад медитирующий западный человек вызывал удивление. Сейчас же плюсы медитации доказаны научно и многие люди не представляют, как бы без нее они сохраняли здравый смысл, бодрость духа, оптимизм и жажду двигаться вперед.

Мы хотим спокойно медитировать, наслаждаться результатами практики и развиваться — но тело иногда против. Если во время 15-20-минутной, а уж тем более часовой медитации вы чувствуете боль в спине, коленях, стопах, поверьте, вы не одиноки.

Как сидеть?

Идеальной позой для медитации считается поза лотоса. Однако актуальна она для тех, кто уже давно применяет подобные практики. Если вы собираетесь уйти от мира, посвящать медитации по 8-9 часов в день, то необходимо уделить время упражнениям на растяжку и сесть-таки в лотос.

Однако если вы практикуете медитацию «в миру», не меняя свой привычный образ жизни, то лотос вам не нужен. В какой позе в таком случае можно медитировать?

  • На стуле — если вы только начинаете осваивать медитацию, это один из самых простых вариантов. Садитесь на стул без опоры на спинку, макушка направлена вверх, спина прямая, руки лежат на коленях. Основная задача во время медитации — полностью распрямить позвоночник. Тогда нагрузка на него будет минимальна и вы сможете медитировать с удовольствием, не отвлекаясь на напряжения в спине.
  • В позе полулотоса — если вы хотите практиковать медитацию регулярно, постепенно подключать к «тихим» практикам дыхательные энергетические упражнения, то пришло время освоить позу полулотоса, то есть сидя на подушках со скрещенными ногами. В данном случае цель та же: максимально прямой позвоночник, расслабленные мышцы спины. Чем более прямой, свободной и расслабленной будет спина, тем меньше неприятные ощущения будут отвлекать вас от медитации.

И вот на этом этапе, как правило, начинаются характерные проблемы, которые, к счастью, можно решить.

Что мешает медитировать?

Боль в спине во время медитации отвлекает, и тогда из духовной и умиротворяющей практика превращается в борьбу со страданием. Поэтому, если в статике возникают боли в спине, это хороший повод начать выполнять ту или иную гимнастику на расслабление, например, Синг Шен Джуанг. В моей школе этот курс обязательно нужно пройти перед тем, как освоить медитацию.

Однако, если вы уже начали медитировать, вам это нравится, но спина дает о себе знать, я в любом случае могу вас поздравить. Ведь у вас достаточно мотивации, чтобы заняться развитием здоровья позвоночника. Какие проблемы могут возникнуть в процессе практики:

  • Сложно держать спину прямо. Бывает так, что человек садится на подушку, поясница округляется, ее надо распрямлять усилием воли — и это, естественно, порождает напряжение, что отвлекает от медитации. Это значит, что эластичности мышц пока не хватает, чтобы сидеть так низко. Решение очевидно: сядьте выше. Подложите еще одну, две, три подушки, чтобы поясница естественно распрямилась. По мере того как вы будете медитировать и практиковать Синг Шен Джуанг, вы постепенно привыкнете к сидячей позиции и тогда начнете убирать подушку за подушкой. Но пусть это произойдет без насилия и боли.
  • Колени не ложатся на пол, из-за чего их приходится удерживать в воздухе, напрягая мышцы бедер. А это снова рождает напряжение, которое может превратиться в боль. Что делать? Подложите дополнительные подушки под колени. По мере того как тело будет привыкать к позе полулотоса, вы будете убирать подушку за подушкой из-под коленей, и они постепенно сами коснутся пола. Но опять же: без спешки и насилия над собой.
  • Ноги затекают, немеют. Рекомендую не углубляться в анализ этих ощущений и не тревожиться по поводу того, сможете ли вы встать после медитации. Всем своим студентам, которые регулярно посещают тихие практики в моей школе, я всегда повторяю: затекли ноги — вытяните их. Не теряя состояния тишины, поменяйте позу, пошевелите стопами и возвращайтесь в исходное положение. Это принесет больше пользы как для тела, так и для практики, чем постоянное возвращение внимания к неприятным ощущениям.

По мере того как вы будете практиковать медитацию — сохраняя заботу о теле так, как описано выше, — тело будет привыкать к статической позиции. И уже через месяц вы будете легко и уверенно сидеть в позе полулотоса и наслаждаться каждой секундой практики.

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства
в технике медитации под названием “випассана” когда-то изрек следующее:

“Если вы хотите справиться с жизненными тревогами, тогда живите текущим моментом, живите дыханием”.

Рэй назвал одну из самых главных причин, из-за которой современный человек может захотеть освоить какую-нибудь медитативную практику – тревога. Однако медитация позволит не только перестать тревожиться по поводу и без него, но и очистит ваш разум, улучшит память и внимательность, научит смотреть на жизнь более осознанным и позитивным взглядом.

Предлагаем вашему вниманию 15 наиболее простых в осваивании медитативных практик.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий