Калланетика для начинающих – упражнения для похудения в домашних условиях

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях Позы

Йогалатес – уникальный синтез йоги и пилатеса

Йогалатес – уникальный синтез йоги и пилатеса

Йогалатес – это методика, объединяющая основы дыхательных практик йоги с упражнениями пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Она была основана Louise Solomon.

Комбинация йоги и пилатеса

Йога – это терапия, которая идеально подходит для занятых людей. Она позволяет вернуть потраченную энергию, способствует хорошей осанке, помогает бороться со стрессом. Йога развивает чувство осознания как движется кровь, кислород и работают нервы внутри человеческого организма. Также она позволяет людям отвлечься от ежедневных забот и расслабиться, найти эмоциональное равновесие.

Пилатес создает понимание того, как движения действуют на тело. Так же это система мускульных упражнений. В рамках этой методики физическая нагрузка воздействует на все мышцы одновременно.

Что такое йогалатес?
Йогалатес – это сочетание принципов йоги и пилатеса. В целом, это комплекс движений, который растягивает и укрепляет большинство мышечных групп. Во врем занятий йогалатесом внимание нацелено на укрепление и выносливость мышц тела. Являясь комплексом движений, йогалатес фокусируется на правильном дыхании. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать. Это активизирует мышцы живота и тазовой области.

Преимущества йогалатеса:
– защита и укрепление спинных мышц;
– тонизирование и растяжка мышц;
– укрепление желудка;
– улучшение дыхания и выносливости;
– улучшение циркуляции крови и лимфы.

Кто может заниматься йогалатесом?
Йогалатес может практиковаться как женщинами, так и мужчинами. Но он особенно подходит для людей, страдающих слабыми мышцами, плохой осанкой, больных артритом. В зависимости от уровня подготовки степень сложности поз и упражнений может меняться.

Разминка

Упражнение 1

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Поднимите руки вверх, ладони направлены в стороны. Слегка потянитесь туловищем за руками и задержитесь в конечной точке растяжки на несколько счетов.

Внимание! Данное упражнение состоит из трех движений, плавно перетекающих одно в другое, поэтому старайтесь не допускать между ними больших пауз (кроме, конечно, задержек при растягивании).

Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте паузу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, можно увеличить до 30–60 счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи.

Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.

Упражнение 2

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, упор руками в пол. Голову держать прямо, подбородок не опускать.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонь на правой стороне головы. Мягко надавливая ладонью, наклоните голову влево. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Не меняя предыдущее положение руки и тела, выполните наклон головы вперед-влево, продолжая мягкое надавливание ладонью. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Расположите правую ладонь на левую и, выполняя мягкое давление руками, наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Чтобы не травмировать мышцы шеи, не оказывайте ладонью резкое и сильное давление на голову. Угол наклона головы не должен превышать 45°. Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время до 30–60 счетов. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Упражнение 3

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой. Левая рука согнута в локтевом суставе и ладонью и предплечьем прижата к полу. Правая рука вытянута вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево.

Сохраняя прямое положение спины, потянитесь правой рукой вверх и в сторону так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из предыдущего положения, одновременно плавно переведите руки и туловище по кругу на 45° – наклон вперед-влево – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Про йогу:  7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы - Лайфхакер

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Не поднимая туловище вверх, плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон строго вперед – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц.

Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Продолжая движение по кругу и не поднимая туловище вверх, снова плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон вперед-вправо, также потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Поменяйте положение рук, займите исходную позицию вправо и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время на 30–60 счетов. Обязательно сохраняйте прямое положение спины, на начальном этапе советую не делать слишком глубокий наклон.

На протяжении выполнения всего упражнения следите, чтобы рука или руки, корпус и голова всегда составляли одну прямую линию или находились в одной плоскости. Во время наклонов старайтесь не касаться руками пола, держите их чуть приподнятыми над поверхностью.

Упражнение 4

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Внимание! Голова, шея и спина должны составлять одну прямую линию, колено выпрямленной ноги не сгибать. Чтобы усилить растягивающий эффект, максимально оттягивайте носок стопы на себя.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из предыдущего положения обхватите руками правую стопу и выполните глубокий наклон корпуса к ноге, стараясь грудью коснуться бедра. Почувствуйте растяжение икроножных, ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а также подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Внимание! Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30–60 счетов.
Комплекс упражнений

Упражнение 1

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Внимание! Во время выполнения верхняя часть туловища должна быть расслабленной.

Обязательно держите в напряжении мышцы живота и ягодиц на протяжении всего выполнения упражнения.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и слегка подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх. Выполните ритмичные подъемы и опускания ягодиц вверх и вниз, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 50 раз, на продвинутом – от 50 до 80 раз.

Упражнение 2

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки вытяните вперед параллельно поверхности, ладони внутренней стороной направлены вниз. Сохраняйте расслабленными мышцы шеи, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из этого положения выполните 100 покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение руками с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. После завершения медленно опустите на пол сначала голову, затем поочередно обе ноги. Для расслабления мышц шеи слегка опустите подбородок к груди.

Внимание! На начальном этапе разбейте выполнение упражнения на 20 подходов по 5 повторов в каждом. На продвинутом – выполняйте 100 покачиваний руками без перерыва. Сохраняйте в напряжении мышцы живота и ягодиц от начала до окончания упражнения. Проработку пресса выполняйте только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Про йогу:  Септопластика - лучшие методы реабилитации после операции

Упражнение 3

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на боку, правая рука вытянута вверх, ладонь плотно прижата к полу, левая – согнута в локте, упор ладонью перед туловищем на уровне груди. Голова расположена на плече, ноги выпрямлены, стопы соединены, носки вытянуты вперед.

Внимание! Старайтесь сохранять прямое положение тела на протяжении всего выполнения упражнения. Не заваливайте корпус вперед или назад. Постоянно держите в напряжении мышцы живота и ягодицу.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Напрягите мышцы пресса и слегка подтяните ягодицы вперед-вверх. Вдохните, на выдохе поднимите обе ноги вверх, задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Сочетайте выполнение движений с дыханием: на выдохе – подъем ног, на вдохе – возврат в исходное положение. После завершения упражнения расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 8-12 повторов в каждом, на продвинутом – 2 подхода по 15 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Упражнение 4

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на животе (для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони внутренней стороной направлены вверх. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное во время выполнения упражнения сохранять прямое положение тела: голова, шея и верхняя часть спины должны составлять одну прямую линию.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потянитесь от макушки до кончиков пальцев на ногах, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 5–8 раз, на продвинутом – 10–12 раз.

Упражнение 5

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.

Упражнение 6

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.

Лежа на спине, согните левую ногу в колене и переведите как можно дальше вправо, стараясь не только стопой, но и коленом коснуться пола. При этом поясницу от поверхности не отрывать. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Голова повернута влево, взгляд – на левую руку. Почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 30–60 счетов, затем расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 7

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, согните ноги в коленях и подтяните к себе, обхватив руками.

Внимание! Держите спину абсолютно прямой, перекат назад выполняйте только до плеч. Движения должны быть плавными и медленными, что поможет избежать травм. Сочетайте выполнение с дыханием: перекат назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе выполните плавный перекат назад на спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, но ноги на пол не опускайте.

Повторите упражнение 10–12 раз. Расслабьтесь.

Упражнение 8

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из исходного положения приподнимите плечи и голову над полом, руки вытяните вперед параллельно поверхности. Затем выпрямите ноги вперед и вверх, но не до вертикального положения. Чем ниже вы опускаете ноги, тем сложнее выполнить упражнение.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и выполните покачивание руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний.

Общее количество повторений: на начальном этапе – 20 подходов по 5 повторов, на продвинутом – 100 повторов без передышки.

Про йогу:  Йога и сверхспособности: как не заблудиться в практике - yogatour.info

Внимание! Во время выполнения расслабьте мышцы шеи, слегка опустив подбородок к груди. Движения выполняйте только мышцами пресса, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 9

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

После первого этапа выполнения, согните ноги в коленях (как показано на рисунке) и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 12

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание! На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 13

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, правая рука прямая, поднята вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево, левая рука свободно расположена вдоль туловища.

Вдохните, подтяните мышцы ягодиц вперед-вверх, напрягите мышцы живота.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

На выдохе выполните глубокий наклон в сторону (насколько это возможно для вас). Потянитесь правой рукой влево и сделайте 50 покачиваний вперед-назад. Сочетайте выполнение движений с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 14

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку. Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! На протяжении выполнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.

Упражнение 15

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Стоя прямо, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, носки стоп направлены вперед. Сложите руки в намасте (индийское приветствие), соединяя вместе ладони на уровне груди.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.

Калланетика для начинающих - упражнения для похудения в домашних условиях

Разверните туловище и правую стопу вправо, одновременно согните правое колено и опустите прямые руки до уровня плеч. Голова повернута вправо, взгляд направлен вперед, в направлении кисти правой руки. Задержитесь в этой позе (кстати, она называется «Воин-2») на 1 минуту. Затем расслабьтесь, прыжком соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Очень важно сохранять прямое положение спины, рук и сзадистоящей ноги. Голень и бедро впередистоящей ноги должны образовывать угол в 90°, руки – находиться на одной прямой линии. Подбородок не опускать, голову назад не отклонять. Правая стопа должна быть направлена строго вправо, левая – вперед, стопы необходимо плотно прижимать к поверхности.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий