Халасана (поза плуга в йоге): техника выполнения, польза, фото

Халасана (поза плуга в йоге): техника выполнения, польза, фото Позы

Биомеханика суставов. работа мышц

Пурва халасана

Голова, шея и туловище ровно лежат на горизонтальной поверхности. Позвоночник должен быть прямым, с сохранением физиологических изгибов (возможно небольшое сгибание в поясничном отделе). Плечевой пояс при этом несколько опущен, лопатки сведены, плечи приведены, руки вытянуты вдоль туловища, а предплечья находятся в нейтральном положении.

Кисти сжаты в кулак и располагаются под слегка приподнятыми ягодицами. Сгибаются тазобедренные суставы и поворачиваются наружу. Бедра фиксируются приблизительно под углом 45о по отношению к туловищу и по возможности максимально разводятся. Коленные суставы выпрямляются. Стопы находятся в положении умеренного подошвенного сгибания.

При поэтапном выполнении упражнения – поднимая, раздвигая, а затем опуская ноги – необходимо задерживать дыхание на вдохе. В конечной фазе дыхание должно быть произвольным, ровным и неглубоким.

Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения пурва халасаны требуется хорошая физическая подготовка. Для удержания позы задействуются многие группы мышц спины, таза, верхних и нижних конечностей. Из них наиболее интенсивно работают мышцы передней брюшной стенки и таза, а также широкие и приводящие мышцы бедра.

Кроме того, растягиваются большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.

Асана помогает развить силу мышц живота, поясницы и бедер.

Урдхва прасарита падасана

В упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника и головы.

Мышцы, интенсивно работающие в пурва халасане и урдхва прасарита падасане

1 – большая приводящая и полусухожильная мышцы, 2 – медиальная широкая мышца бедра, 3 – латеральная широкая мышца бедра

1 – прямая мышца живота, 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 3 – четырехглавая мышца бедра

Происходят сгибание плечевых суставов и разгибание локтевых, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов. Кисти находятся в таком положении, когда руки вытягиваются за голову, а ладони обращены вверх. Происходит поэтапное сгибание тазобедренных суставов на 15–20, 45 и 90о.

Правильность выполнения упражнения заключается в том, что независимо от угла наклона ног поясница плотно прижимается к полу. Чем меньше угол наклона ног, тем более интенсивную работу совершают мышцы спины, живота, таза и нижних конечностей, включая:

• прямую мышцу живота;

• наружную и внутреннюю косые мышцы живота;

• квадратную мышцу поясницы;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• подвздошно-поясничную мышцу;

• четырехглавую мышцу;

• приводящие мышцы бедра.

Растягиваются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. В конечной фазе большинство мышц туловища и верхних конечностей расслаблены. Не забывайте следить за вертикальным положением ног.

Варианты асаны

Один из облегченных вариантов халасаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук. После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Про йогу:  ВСД и панические атаки при шейном остеохондрозе

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Карнапидасана – усложненный вариант халасаны

Усложненный вариант халасаны – карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено – на полу возле левого уха.

Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30–40 с. В этой асане за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Как облегчить

  • На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
  • Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

  • Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
  • При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Неправильно

  1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
  2. Не наваливайте вес тела на шею.

Облегченные варианты асан

Перед основными асанами в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченные, подготовительные варианты. На вдохе поднимите правую выпрямленную ногу. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд и с выдохом опустите. Затем поднимите на вдохе левую ногу. Удерживайте прямую ногу в течение того же времени и с выдохом верните ее в исходное положение.

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант саламба ширшасаны

Для начинающих рекомендуется облегченный вариант ширшасаны – с соединенными ступнями. В таком положении смещается центр тяжести, поэтому проще удерживать равновесие.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при травмах и выраженных деформациях позвоночника;

• нестабильности позвонков и осложненном остеохондрозе позвоночника;

• высоком артериальном давлении и органических заболеваниях сердца;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• близорукости высокой степени, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите, а также склонности к носовым кровотечениям.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции эндокринных желез;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• частых головных болях и нарушенном носовом дыхании.

Все перевернутые позы, так же как и силовые, не должны выполняться женщинами во время месячных. Асана также не практикуется самостоятельно при излишней массе тела и слабой физической подготовке. Тем, кто никогда активно не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать в ширшасану не ранее чем после полутора лет систематической практики асан.

Находитесь в стойке на голове ровно столько, сколько возможно при сохранении легкости и неподвижности. После принятия позы ощущается прилив крови к лицу, возникает давление в ушах. Индивидуально это может быть выражено сильнее или слабее. Однако постепенно чувство давления и распирания должно исчезнуть.

Про йогу:  5 асан против боли в пояснице ч.1

Время выдержки всегда индивидуально, оно не устанавливается умозрительно и не повышается специально. Состояние тела само подскажет длительность пребывания в асане. Опускайтесь при малейшей усталости, потере чувства легкости в теле, возникновении колебаний туловища и ног или при минимально ощутимом нарушении рисунка дыхания.

После выхода из позы (неважно, сколько вы стоите – несколько секунд или минут) в теле, особенно в шее, не должно оставаться неприятных ощущений.

Если через какое-то время вы почувствуете неправильное или неудобное положение на голове, не пытайтесь исправить позу или удерживать ее силой – просто выйдите из асаны и отдохните. После этого снова можно вернуться к выполнению саламба ширшасаны.

Мышцы, работающие в саламба ширшасане

1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – трапециевидная мышца, 3 – малая круглая мышца, 4 – трицепс, 5 – большая ягодичная мышца, 6 – большая приводящая мышца, 7 – двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца, 8 – мышцы передней группы предплечья, 9 – мышцы брюшного пресса, 10 – широкие мышцы бедра

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы.Спина круглая, «тянется» назад.Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Положительный эффект

Пурва халасана

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и нижних конечностей. Поддерживается функциональное состояние тазобедренных и коленных суставов и их связочного аппарата, активизируются моторная функция кишечника и мочевыделение. Кроме того, благодаря регулярной практике асаны происходит положительное воздействие на органы малого таза, удаляются жировые отложения в области живота, таза и бедер.

Урдхва прасарита падасана

С помощью урдхва прасарита падасаны растягивается поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляются мышцы живота и ног, снимается усталость после длительной ходьбы или бега и уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер.

Упражнение активизирует органы брюшной полости и малого таза, что дает облегчение при запорах и вздутии живота (метеоризме).

Пурва халасана и урдхва прасарита падасана благотворно влияют органы брюшной полости, что дает ощущение легкости

Противопоказания

  • Критические дни
  • Повышенное давление
  • Травмы шеи
  • Глаукома
  • Люмбаго
  • Спондилёз

По возможности практикуйте асану ежедневно, около 1-2 минут. В зимнее время рекомендуется выполнять Халасану утром и вечером.

Техника выполнения

Пурва халасана

Пурва халасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их сведенными вместе с выпрямленными коленями в течение нескольких дыхательных циклов. Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу. В этом положении максимально разведите ноги в стороны.

Выход из асаны выполняется в обратном порядке: сначала верните ноги в вертикальное положение, соедините их вместе. Затем с выдохом медленно опустите их на пол, делая остановки на 2–3 дыхательных цикла на уровнях 60° и 30°. После того как опустите ноги на пол, полностью расслабьтесь.

Про йогу:  Как выбрать коврик для йоги и фитнеса: расклад по ценам

Урдхва прасарита падасана

Урдхва прасарита падасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, а руки располагаются вдоль тела ладонями вниз (возможен также вариант асаны с положением рук, вытянутых вдоль туловища). Поясница плотно прижата к полу с помощью мышц спины и брюшного пресса.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Ненадолго останьтесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Опять же для облегчения выполнения упражнения можно разместить сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

ПРИМЕЧАНИЕ

При любом положении ног нельзя отрывать поясничную область от пола – это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их вместе с выпрямленными коленями несколько дыхательных циклов.

Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном.

Халасана (поза плуга в йоге): техника выполнения, польза, фото

Важно! Не вращайте головой в этом положении! Также в этом положении часто сжимают грудную клетку, позволяя ногам «обрушиваться» вниз под собственной тяжестью. Чтобы не допустить этого, необходимо все время удалять бедра от лица, активизируя подвздошной-поясничную мышцу, а также мышцы поясницы и брюшного пресса для стабилизации таза. Если пока это не получается, лучше использовать опору под стопы, т.е. ставить их не на пол, а на стул, на болстер или упираться ими в стену.

1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.

2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.

3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти.

Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий