Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы Позы

Советы для начинающих и общие правила

Дисциплина требует вдумчивого изучения. Рекомендуется прочесть соответствующую литературу, например книги В.А. Зубкова, Б. Сахарова, В.С. Бойко.

Основные правила:

  1. Занимаются спустя минимум 2,5 часа после еды.
  2. Соблюдают принцип ненасилия: не совершают действий, причиняющих боль; не пытаются во что бы то ни стало повторить изображенную на иллюстрации асану. Главный принцип йоги – постепенность во всем.
  3. Используют свободную одежду. Если есть возможность, лучше заниматься без нее. Чтобы не замерзнуть в позе шавасаны, необходимо подготовить носки и плед.
  4. Занимаются в проветренной комнате.
  5. Включают медитативную музыку.
  6. Начинают с наиболее простых упражнений.
  7. Стараются минимизировать общение с морально тяжелыми, негативно настроенными людьми. В йоге важную роль играет психологический момент. Для продвижения необходимо наполнять свою жизнь позитивной информацией. Рекомендуется отдавать предпочтение общению с веселыми людьми и детьми.

Новички часто торопят события и упускают из виду смысл упражнения. Это основная ошибка. Например, адепт видит в учебнике иллюстрацию пашчимоттанасаны («поцелуя колена»): он складывается пополам, уложив живот и грудь на вытянутые вперед ноги. Желая повторить позу, начинающий изо всех сил тянется к коленям с помощью ремня, накинутого на стопы и в результате получает растяжение и другие травмы.

Советы для начинающих
Для занятий используют свободную одежду.

Необходимо понимать, что смысл данного упражнения состоит не в складывании пополам, а в создании растягивающего воздействия на мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Оно должно быть приятным. Тело складывают настолько, насколько позволяет гибкость. Со временем мышцы и связки станут более эластичными и для достижения нужного эффекта придется складываться сильнее, пока живот не ляжет на ноги.

Аналогично не является самоцелью закидывание ноги за голову. Это приходится делать для того, чтобы создать растяжение в уже ставших эластичными мышцах ног. Начинающему достаточно слегка склониться, при необходимости подтянув туловище к ногам при помощи ремня.

Длительность тренировок и число асан тоже следует подбирать обдуманно. Не нужно стараться, превозмогая усталость, выполнить за 1 раз весь приведенный в учебнике комплекс, даже если в его названии имеется словосочетание «для начинающих». «Вымученные» упражнения не приносят пользы.

Некоторые ошибочно думают, что добиться прогресса можно, занимаясь только через силу. Это не так. Как показывает опыт, занятия с удовольствием и без насилия способствуют развитию гибкости и выносливости не хуже, чем перегрузки. При этом хатха становится праздником, а не каторгой.

Необходимо придерживаться правильного подхода: занимающийся дружно работает со своим телом, а не воюет с ним, презирая за неспособность выполнять сложные асаны.

Самые простые позы для начинающих

Для знакомства с хатхой подходят следующие упражнения:

  1. Тадасана («поза горы»). Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Подтянуть живот и ягодицы, спину держать прямо, макушкой тянуться вверх. Ноги напряжены.
  2. Урдхва хастасана. Продолжает предыдущее упражнение. С медленным, спокойным вдохом поднять вытянутые руки в стороны, затем вверх, прижимая одну ладонь к другой. Всем телом тянуться к небу. Можно представить, что необходимо достать висящую сверху веревку. Поза тонизирует все мышцы и вытягивает позвоночник. Затем с выдохом руки снова опустить.
  3. Уттанасана. На выдохе наклониться вперед, не сгибая ног. Стремиться поставить ладони на пол у стоп, а живот прижать к бедрам. На первых порах, когда гибкости не хватает, руками можно упереться в ноги ниже или выше колен. Здесь самое главное – избежать перенапряжения в спине. Должно ощущаться только приятное растягивающее усилие. Вместо ног можно опираться на стул или иную опору.
  4. Маласана. Ноги согнуть, будто садясь на стул. Руки вытянуть вперед, ладони прижать друг к другу. Дыхание свободное.
  5. Ашвасанчаласана. С выдохом сделать упор лежа. На вдохе согнуть одну ногу и поставить стопу рядом с ладонью. Голова тянется вверх. Постояв 15-20 секунд, поменять ногу на другую.
  6. Чатуранга дандасана. Сделать медленные отжимания.
  7. Ардха мукха падмасана. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Далее согнуть одну и положить стопу на бедро другой. Расслабить мышцы и попытаться дотянуться коленом до пола. Упражнение развивает гибкость, необходимую для позы «лотоса». Далее ноги меняют.
  8. Ардха матсиендрасана. Сидя на коврике, согнуть правую ногу, лежащую на полу. Левую тоже согнуть и поставить так, чтобы колено было направлено вверх, а стопа располагалась за коленом другой ноги. Повернуть корпус, мягко скручивая позвоночник. Левая рука при этом упирается в пол за спиной, плечо правой – в согнутую левую ногу. Упражнение повторить в другую сторону.
  9. Ардха курмасана («получерепаха»). Сидя на пятках (ваджрасана), поднять руки и наклониться вперед, укладывая ладони и лоб на пол.
Тадасана
Тадасана – одна из основных асан йоги, поза горы.

Занятие завершают шавасаной.

Хатха-йога: описание и асаны


Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:

  • первая ступень — яма — отношение к окружающему,
  • вторая ступень — нияма — отношение к себе,
  • третья — асаны — физические упражнения,
  • четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
  • пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
  • шестая — дхарана — направленное внимание,
  • седьмая — дхьяна — медитация,
  • восьмая — самадхи, или самореализация.

Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление.

Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.

Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества.

С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.

6 принципов успеха в йоге

Йога долгое время считалась искусством и наукой. Древние йоги были скорее учеными, изучавшими тело и сознание. Хатха-йога практикуется не только для здоровья и хорошей формы, но и для пробуждения «жизненных энергий» внутри нас, таких как прана, чакры и кундалини.

В этом смысле хатха-йога считается основой, закладывающей фундамент для высших йог — раджа-йоги, медитации, самадхи. Даже когда мы достаточно развили физическое состояние, можем дотянуться пальцами рук до пола и долго стоять на одной ноге, наш путь в йоге только начинается.

Согласно хатха-йога-прадипике истинная цель йоги — самореализация. А цель хатха-йоги открыть врата, которые ведут к самореализации.

Но чтобы открыть эти ворота, нам нужны ключи. И к счастью, хатха-йога прадипика в 16 стихе даёт нам их. Эти принципы даются для достижения успеха в любом деле, а не только в йоге. Прадипика объясняет:

«Успеху способствует следование 6 вещам: энтузиазм, настойчивость, дисциплина, непоколебимая вера, смелость, благоприятное общение.»

Давайте рассмотрим подробнее каждый из этих ключей.

Энтузиазм

Энтузиазм или положительная ориентация к цели — здесь имеется ввиду постоянное воодушевление и желание практиковать.

Это не означает, что вы каждый день охотно встаёте в 5 утра и радостно бежите на коврик для йоги. Скорее это значит, что вы чётко знаете ответ на вопрос: для чего я занимаюсь йогой? И этот ответ зажигает энтузиазм и вдохновляет на практику каждый день.

Настойчивость

Физическое и духовное развитие не происходит быстро. Когда через пару месяцев занятий вы не видите выдающихся результатов, энтузиазм может угаснуть. Результат в большей степени зависит от регулярности практики. 20-30 минут йоги в день намного эффективнее одного двухчасового занятия раз в 2 недели.

Другой авторитетный текст Бхагават-Гита учит нас отпускать мысли о плодах своих действий. Это значит, что внимание должно быть направлено на процесс, а не на результат. Заниматься йогой ради самого процесса, а не ради результата — хороший способ поддерживать настойчивую практику и не бросать занятия раньше времени из-за отсутствия быстрых результатов.

Также с другой стороны многие люди бросают свои занятия, когда достигают своей цели и вскоре скатываются обратно. Нацеленность на процесс, а не на результат поможет и в этом случае.

«Страдаете ли вы от потери или радуетесь приобретению, есть ли видимые признаки прогресса в практике или нет, вы должны продолжать свои усилия.»

Дисциплина

Постоянная дисциплина это трудный аспект йоги. Этот принцип должен поддерживаться не только на коврике, но и в обычной жизни. Все, что вы делаете, и каждый аспект вашей жизни, включая рацион, одежду, общение с людьми, сон, все должно способствовать успеху в практике. Если что-то вредно для практики, оставьте это.

Помня, что цель хатха-йоги самосознание, мы можем начать различать, что помогает нам двигаться к цели, а что отдаляет от неё.

Про йогу:  Ишвара Пранидхана — преданность высшим идеалам

Лишняя еда перед сном или бокал вина не способствуют принятому решению проводить первые утренние часы с пользой, практикуя асаны и пранаямы. Вы заметите это и следуя принципу дисциплины уберёте из своей жизни переедание на ночь и алкоголь. Постепенно наблюдая за тем, что мешает успеху, а что помогает, вы начнёте раньше ложиться спать, больше заботиться о своём теле.

Непоколебимая вера

Вера в себя, в своих учителей, в свою практику и в свой путь – недооцененное правило успеха. Когда мы делаем сложную асану, мы должны полностью верить в свои силы. Если какая-то часть нашей личности сомневается, она будет работать против нас и саботировать наши усилия.

Конечно слепая вера не самый лучший способ для саморазвития. Это довольно сложный вопрос, так как излишняя доверчивость может повести по ложному пути. Йога слишком неясный предмет и очень много нечестных людей пользуются этим просто для заработка денег.

Смелость

Обратите внимание, что мы говорим о смелости, а не о геройстве. Нужно быть смелым, но это не означает, что нужно совершать опасные физические подвиги.

Что вас пугает больше всего? Пауки, змеи, высота, фильмы ужасов? Или может быть перспектива сидеть 10 минут наедине с самим собой, со своими мыслями?

Многие люди не могут медитировать из-за страха столкнуться со своими мыслями. Внутренние демоны это страшная вещь, которую бывает трудно вынести. Сидеть в тихом месте и ничего не слушать, кроме своего ума на самом деле требует много смелости.

Покорение сложной асаны требует много смелости, быть слабым требует много смелости.

Настоящая смелость – это способность быть уязвимым.

Благоприятное общение

Этот принцип относится к людям, которые могут оказать на нас негативное влияние. Мы социальные существа, чем больше у нас друзей и общения, тем более успешными мы себя чувствуем. Но нам нужно избирательно подходить к общению, если мы хотим двигаться к успеху.

Помогают ли люди из вашего окружения становиться вам лучшей версий себя? Вызывают ли они лучшие чувства в вас? Помогают ли двигаться к самореализации? Или только истощают вашу энергию каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ними?

Людей, которые истощают энергию при общении, иногда называют энергетическими вампирами. Они любят жаловаться, сплетничать и ныть. И когда мы наконец прощаемся с ними, мы чувствуем себя эмоционально выжатыми. Часто можно заметить, что отношения с ними очень односторонние, в которых выгоду получают только они.

Также этот ключ к успеху в йоге можно рассматривать как баланс между общением с людьми и пребыванием в одиночестве.

Ардха чандрасана – «поза половины луны»

Упражнение выполняют в таком порядке:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Повернуть правую стопу на пятке по часовой стрелке на 90°.
  3. Выполнить уттхита триконасану («вытянутый треугольник»): наклониться вправо, упираясь нижней рукой в щиколотку или пол; другую руку тянуть вверх перпендикулярно полу. Лицо тоже развернуть вверх, взгляд направить на большой палец левой руки.
  4. Одновременно согнуть правую ногу в колене, подвести к ней левую, упереться правой (нижней) рукой в пол в 30 см от пальцев правой стопы.
  5. Выпрямляя правую ногу, оторвать левую от пола и расположить ее горизонтально пальцами вверх. Вес тела удерживают нижней конечностью, руку используют лишь для поддержания равновесия. Взгляд по-прежнему направлен на вытянутую вверх левую руку.
  6. Постояв в позе 20-30 секунд, вернуться в уттхита триконасану. Затем встать прямо.
  7. Выполнить упражнение в другую сторону.
Ардха чандрасана
Ардха чандрасана – поза полумесяца.

В этом положении начинающему сложно удержать равновесие. Чтобы не упасть, рекомендуется осваивать упражнение у стены.

Терапевтический эффект:

  1. Поза тонизирует нижнюю часть позвоночника. Этим она оказывает благотворное воздействие на нервы, идущие к ногам.
  2. Нормализуется работа желудка и кишечника.
  3. Укрепляются ноги и колени.

При выполнении ардха чандрасаны растягиваются мышцы бедер и связки тазобедренных суставов, тонизируются боковые мышцы туловища.

Асаны

Статические позы выполняют с соблюдением правил:

  1. Все мышцы, не задействованные в поддержании положения, расслабляют.
  2. Отключают ум, стараясь погрузиться в медитативное состояние. Внимание сосредотачивают на той части тела, какая указана в инструкции к упражнению.
  3. Дышат спокойно и ровно, без задержек.

Длительность выполнения упражнения подбирают по ощущениям. В самом начале, когда занимающийся только принял позу, он получает удовольствие. Возникает приятное чувство в мышцах, во всем теле. Аналогичное ощущение человек испытывает при потягивании. Как только оно исчезает, следует выходить из асаны, не дожидаясь появления чувства усталости. Не нужно стремиться любой ценой сохранять положение как можно дольше: пользы это не принесет.

При выполнении упражнений на гибкость растягиваемые мышцы следует расслабить. Для этого необходимо пользоваться блоком и другими вспомогательными опорами. В качестве примера можно рассмотреть уттхита триконасану («вытянутый треугольник»). Она состоит в наклоне в сторону с опорой нижней рукой на щиколотку или пол.

Уттхита триконасана
Уттхита триконасана – одна из самых популярных асан.

Начинающий может дотянуться только до подколенной части голени, где рука не имеет прочной опоры. В результате боковая поверхность под весом туловища перерастягивается с возникновением болезненных ощущений. Это приводит к спазмированию мышц. При таком подходе сделать их эластичными не представляется возможным. Необходимо подойти к стулу или креслу и опереться на него нижней рукой. После этого получится расслабить спину.

Аналогично при выполнении сарвангасаны («березки») можно подложить под плечи сложенное в несколько раз одеяло, если пока не удается дотянуться подбородком до яремной впадины между ключицами.

После следующих упражнений требуется отдохнуть в течение 2 минут, лежа на коврике и расслабившись в позах:

  • пашчимоттанасаны (наклона вперед к ногам, или «поцелуя колена»);
  • халасаны («плуга»);
  • сарвангасаны («березки»);
  • пурна сарпасаны («комплексной позе змеи»).

Все упражнения делают осторожно и без чрезмерных усилий, чтобы не повредить спину и шею.

Марма-терапия в йоге

Марма – учение аюрведической медицины о биологически активных точках. Так называют небольшие зоны на теле, у которых прослеживается связь с различными внутренними органами. Их существование подтверждено и официальной наукой: электрическое сопротивление кожи в этих точках несколько ниже, чем в других областях.

Индийская марма имеет сходство с китайской акупунктурой. Это знание можно использовать не только на пользу, но и во вред человеку. Поэтому широкой публике его не открывают. Учитель передает секреты только своим ученикам, чья порядочность не вызывает сомнений.

На биологически активные точки воздействуют несколькими способами:

  • массажем;
  • иглоукалыванием (бхедан-кармой);
  • пиявками;
  • струйкой молока, масла или травяного отвара (дхара-кармой).
Марма
Марма – старинный индийский метод оздоровления.

Стимуляция точек оказывает благотворное воздействие на организм и помогает избавиться от некоторых болезней.

Мармы можно активизировать с помощью асан хатха-йоги:

  1. Сидячие, особенно падмасана, помогают направить поток праны вверх, обеспечивая защиту точек концентрации энергии во время медитации.
  2. Скручивающие активизируют мармы ног, спины, рук и шеи, распределяют движение праны по основным нади.
  3. Уштрасана, дханурасана и другие упражнения, в которых есть прогиб назад, сильно стимулируют марма-энергию, открывая точки, расположенные в зонах живота, бедер и грудной клетки.

Оказывают положительное воздействие на мармы и другие асаны – перевернутые, с наклоном вперед, вытяжением груди.

Польза хатха-йоги для здоровья

Силовые упражнения дают следующий эффект:

  1. Укрепляют мышцы. Будучи тренированными, они обеспечивают хорошее питание суставов.
  2. Развивают выносливость.

Хатха создает крепкую мускулатуру, но не гипертрофированную, как у бодибилдеров. С точки зрения йогов, наращивание такого объема мышц является нерациональным. Человек превращается в раба своей мускулатуры, ведь для поддержания в ней метаболизма ему приходится много есть.

Вместо этого йогин до глубокой старости имеет стройную, по-юношески подтянутую фигуру с умеренно выраженным мышечным рельефом.

Польза от растяжек:

  1. Улучшается обмен веществ в мышечной ткани, она приобретает способность быстро восстанавливаться.
  2. За счет растягивания связок тело становится гибким, повышается его подвижность. Снижается вероятность получения травмы.

Дыхательные упражнения решают следующие задачи:

  1. Тренируют мышцы грудной клетки.
  2. Разрабатывают легкие, предотвращают застой воздуха в них. В результате орган задействуется в полном объеме, что служит профилактикой инфекционных заболеваний. Улучшается снабжение организма кислородом.
  3. Снижают частоту дыханий. По мнению йогов, отпущенный человеку срок измеряется количеством вдохов. Частое дыхание приводит к вымыванию углекислого газа. В эпоху зарождения жизни он доминировал в атмосфере и с тех пор продолжает играть важную роль в биохимических процессах. Тренированный йогин совершает 1 вдох-выдох за 2 минуты.
Польза хатха-йоги
Тело становится гибким, повышается его подвижность.

Все упражнения хатхи оказывают комплексный эффект:

  1. Обеспечивают циркуляцию крови, лимфы и синовиальной жидкости, питающей хрящевую ткань. При этом занимающийся устает меньше, чем во время выполнения динамических упражнений традиционной европейской физкультуры (бега, прыжков, аэробики).
  2. Массируют внутренние органы, улучшая этим их кровоснабжение.
  3. Служат профилактикой остеохондроза.
  4. Нормализуют обмен веществ и работу кишечника.
  5. Улучшают самочувствие и сон.
  6. Делают человека спокойным и расслабленным, дают ясность ума и неутомимость, повышают производительность труда.

Занятия йогой, правильное питание и водопотребление способствуют излечению от многих заболеваний. Были случаи, когда хатхой исцеляли болезни, с которыми не могли справиться лучшие врачи. Так, йогин Садхгуру вылечил специально подобранными упражнениями дочь индийского министра, у которой после автомобильной аварии начал развиваться паралич.

Но не стоит верить во всесильность хатхи. Неизлечимые заболевания, например диабет I типа или хроническая почечная недостаточность, ей неподвластны.

Пранаямы

Дыхательные упражнения выполняют перед асанами. Начинающий посвящает пранаяме четверть часа, за несколько месяцев увеличивает ее длительность до 30-45 минут.

Пранаямы
Пранаямы выполняют перед асанами.

Различают следующие фазы дыхания:

  1. Пураку – медленный непрерывный вдох через нос на весь объем легких.
  2. Кумбхаку – задержку дыхания после вдоха.
  3. Речаку – медленный непрерывный полный выдох через нос.
  4. Шуньяку – задержку дыхания после выдоха.

Начинать следует с изучения правил техники безопасности:

  1. При выполнении кумбхаки нельзя удерживать воздух в легких путем запирания горла с одновременным расслаблением реберных (дыхательных) мышц. В этом случае вес грудной клетки посредством давления воздуха воздействует на горловые ткани, что может привести к заболеванию. Ребра удерживают в растянутом состоянии исключительно дыхательными мышцами.
  2. Вдыхая полной грудью (при пураке), нельзя чрезмерно расширять грудную клетку. Это приведет к эмфиземе легочной ткани (растяжению). О чрезмерном расширении свидетельствуют неприятные, болезненные ощущения.
  3. Кумбхаку и шуньяку (задержки дыхания) прекращают при появлении малейшего дискомфорта. Терпеть нельзя, последующий вдох или выдох должен быть свободным и неторопливым. Если занимающийся вместо этого жадно глотает воздух, значит, длительность фазы следует сократить.
Про йогу:  Хатха-йога для начинающих | Зубков А.Н., Очаповский А.П. | скачать книгу

Занятия начинают с освоения полного дыхания йогов.

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Садятся в позу «лотоса» или по-турецки. Позвоночник должен быть прямым, тело – расслабленным.
  2. Делают полный выдох и втягивают живот. При этом поднимается диафрагма, выталкивая воздух из нижних долей легких. Допускается короткая шуньяка.
  3. Медленно ослабляя мышцы живота, дают ему возможность занять нормальное положение. Диафрагма при этом опускается, в нижние доли поступает воздух.
  4. Продолжают вдох грудной клеткой, максимально расширяя ее (без перенапряжения).
  5. Поднимают ключицы, втягивая воздух в верхние доли легких. Допускается короткая кумбхака.
  6. Делают полный выдох в той же последовательности, начиная втягиванием живота. Он должен быть настолько медленным, чтобы не шелохнулось поднесенное к носу перышко. Такая способность развивается со временем.
Дыхание йогов
Дыхание йогов делают в позе лотоса.

За 1 раз делают не более 6 полных дыханий. Рот все время держат закрытым.

Другие упражнения:

  1. Очистительное дыхание. Вдохнув, с силой выпускают воздух маленькими порциями через щель между губами. Так удаляют из легких остатки отработанного газа.
  2. Упражнение для очистки нервов. Закрыв левую ноздрю, выполняют пураку через правую. После кумбхаки делают речаку через левую ноздрю, закрыв правую. После шуньяки делают пураку опять через левую ноздрю и т.д.
  3. Квадрат. Выполняют поочередно пураку, кумбхаку, речаку и шуньяку. Всем фазам придают одинаковую длительность. Подсчет удобно вести по ударам сердца. Если они плохо различаются, используют «тикающие» часы.

Выдерживать равную длительность начинающему бывает сложно. В этом случае можно применить соотношение 2:1:2:1, т.е. сократить задержки в 2 раза.

Все упражнения описаны схематично. Перед выполнением необходимо изучить руководство, в котором имеется полное описание техники и этапов освоения.

Пранаямой можно заниматься и во время прогулки. Например, за 8 шагов делают пураку, затем на 4 – кумбхаку, далее с той же длительностью – речаку и шуньяку.

Наиболее полезным йоги считают дыхание животом. Оно предотвращает застойные явления в нижних долях легких и массирует внутренние органы.

Продвижение хатха-йоги с востока на запад

Йогическая наука вызывала интерес у европейских путешественников, посещавших Индию, а затем и английских колонизаторов. Практиковавшие ее люди были долгожителями и достигали высокого уровня самоконтроля. Эти навыки не утрачены и сегодня. Так, Свами Дхирендра Брахмачари, приехавший в СССР для обучения советских космонавтов, в 20-градусный мороз обходился легкой одеждой. Он говорил: «Я вырабатываю столько тепла, сколько нужно».

Брахмачари основал «Институт изучения сверхвозможностей человека» в Дели. Мастер медитации Шри Чинмой в состоянии транса был способен поднять 1 рукой груз в 3 тонны. Особенно сильное впечатление на европейцев производил опыт 40-дневного пребывания в зарытом в землю ящике, который демонстрировали многие йогины.

Постепенно учение находило все больше почитателей к западу от Индии. В XIX-XX вв. некоторые мастера, например Свами Вивекананда и Беллур Кришнамачар Сундарараджа (или Айенгар), переехали в страны Западной Европы и США.

Продвижение хатха-йоги
Йога находит все больше почитателей по всему миру.

В прошлом веке увлечение йогой на Западе приобрело массовый характер. Но из всего учения распространение получила только хатха.

Объясняется это следующим:

  1. Мастера не разглашают секреты высших психических практик широким слоям. Знания передаются лично от учителя к ученику, доказавшему свои порядочность и приверженность идеалам дисциплины. Многочисленные книги йогинов носят только ознакомительный характер. Их авторы презентуют свою философию потенциальным ученикам.
  2. На Западе вопросам духовного развития уделяют намного меньше внимания, чем в Индии. Жители Европы и Нового Света, особенно северной его части, более склонны к меркантильности и культу здорового тела. Менее важны здесь и вопросы религии.

В СССР йога была некоторое время запрещена. После снятия ограничений ее идеи продвигали А. Зубков, А. Очаповский и др.

Сарвангасана

Другие названия – «свеча», «березка». Это поза для всех частей тела.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Последовательно поднимая ноги и корпус, встать на плечи перпендикулярно полу. Помогать себе руками, упираясь локтями в пол. После входа в асану ладонями поддерживать корпус на уровне поясницы или ближе к лопаткам. Ноги вытянуть вверх. Подбородок прижать к яремной впадине.
  3. Приняв сарвангасану, полностью расслабиться.
  4. Для выхода из упражнения ноги слегка опустить к голове, а руки перевести в исходное положение. Далее плавно опустить тело на коврик, укладывая его позвонок за позвонком.
  5. Отдохнуть лежа 1-2 минуты.
Сарвангасана
Сарвангасана – вертикальная асана йоги с опорой на лопатки.

Если начинающему трудно выполнить упражнение из-за тугоподвижности шейных позвонков, под плечи подстилают сложенное в несколько раз одеяло.

Длительность упражнения составляет 10 секунд. Каждые 10 дней ее увеличивают на 10, пока не достигнут 200 секунд.

Упражнение оказывает полезное воздействие на все тело и рекомендуется при:

  • варикозе на ногах, геморрое;
  • опущении органов;
  • половых расстройствах;
  • запорах, несварении желудка;
  • бронхиальной астме;
  • эндокринных заболеваниях.

Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, улучшает состояние зубов, лечит болезни горла.

Противопоказания: травмы шеи, шейно-грудной радикулит, гипертония, тяжелые болезни сердца.

Сарпасана

Полное название – пурна сарпасана («комплексная поза змеи»).

Выполняется в такой последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги вытянуты. Ладони поставить под плечи так, чтобы локти смотрели вверх.
  2. Медленно поднять позвонок за позвонком верхнюю часть туловища, начиная с головы. На этом этапе задействуются только мышцы спины. Скорость выполнения скрутки подбирают так, чтобы ее длительность составляла 15 секунд.
  3. Максимально подняв туловище, продолжать скручиваться, теперь уже помогая себе руками. В конце данного этапа живот оторвать от пола, тело изогнуть, устремив голову вверх. Нагрузку распределить между полусогнутыми руками и мышцами спины. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  4. Не опуская тела, развернуть его влево. Для этого задействовать соответствующие мышцы спины и немного руку. Голову тоже повернуть так, чтобы через левое плечо видеть пятку правой ноги. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  5. Не опуская корпуса, снова повернуть его прямо и сразу – вправо. Эта фаза подобна предыдущей. Повернуться так, чтобы через правое плечо видеть пятку левой ноги. В данном положении замереть на несколько секунд.
  6. Снова выпрямить туловище, не опуская его, и задержаться в такой позиции.
  7. Постепенно, позвонок за позвонком, лечь на пол.
  8. В завершение полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.
Сарпасана
Сарпасана придаёт заряд бодрости.

Сначала каждую фазу удерживают по 1-2 секунды. Каждую неделю добавляют по 1, пока длительность не увеличится до 30 секунд. Необходимо следить, чтобы мышцы спины работали. Если они быстро устают, следует сократить длительность упражнения. Нет никакого смысла в том, чтобы держать туловище только на руках.

Упражнение дает терапевтический эффект:

  1. Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, служит профилактикой остеохондроза.
  2. Тренирует мышцы, отвечающие за осанку.
  3. Укрепляет руки.
  4. Прорабатывает глаза, улучшая их кровоснабжение.
  5. Стимулирует работу почек.

Тренинги и онлайн-курсы по хатха-йоге

Наиболее профессионально данную дисциплину преподают в следующих интернет-школах:

  1. Yoga-ru. Ежемесячно слушателям курса присылают новый видеоурок продолжительностью 3 часа. Проводятся контрольные опросы. Учащихся набирают в любое время. Продолжительность курса – 1 год. Предоставляются индивидуальные консультации в Skype.
  2. DaYoga. Онлайн-школа для начинающих. Учащимся предоставляется доступ к базе из 700 видеоуроков, в т.ч. авторских, и большого количества текстовых материалов. Проводятся онлайн-семинары.
  3. Svasti. На курсе преподают сложные позы, пранаямы и медитации. Отличившимся предлагают трудоустройство в школе. После работы в ней слушатели получают сертификат, позволяющий работать инструктором в фитнес-центре.
  4. Do Yoga Online. 3-недельный вводный курс освоения 15 базовых поз. Занимающиеся получают доступ к базе видео- и текстовых материалов. Контроль за ними осуществляется посредством отсылаемого на сайт фотоотчета. Можно обменяться опытом с другими студентами в специальном чате.
  5. «Суперйога». В этой школе обучение предполагает тесный контакт преподавателя со слушателем. Каждый урок завершается тестовым заданием. Затем ученик получает возможность задать вопросы.
  6. YantaYoga. Месячный курс, включающий в себя 28 теоретических и 4 практических занятия.
  7. Art-Yoga. Программа тренинга включает уроки по освоению разминки, комплекса Сурья-намаскара, основных асан для ежедневной тренировки и правильного дыхания. Общая длительность предоставляемого видеоматериала составляет 3 часа 45 минут. Каждое занятие сопровождается подробной текстовой инструкцией.
  8. Yoga Journal. Программа состоит из вводного 7-дневного курса Yoga Start и расширенного с подробным изучением сложных асан, пранаям и техники медитации.

Обучение на интернет-курсах позволит избежать распространенных ошибок, наносящих вред начинающим. При самостоятельном изучении хатхи рекомендуется прочесть несколько книг разных авторов.

Утренние комплексы и асаны хатха-йоги

Наибольшую известность получил комплекс Сурья-намаскара («приветствие солнцу»). Он является динамическим, т.е. упражнения выполняются без задержек и плавно переходят одно в другое. Дыхание осуществляется в такт асанам. Так, первое упражнение делается с выдохом, второе – со вдохом и т.д.

Порядок выполнения комплекса:

  1. «Молящийся» (пранамасана). Встать прямо, сложив руки перед грудью в намасте (одна ладонь прижата к другой).
  2. «Поднятые руки» (хаста уттанасана). На вдохе поднять руки вверх, несколько разведя их, чтобы раскрылись плечи. Одновременно прогнуться и встать на носки.
  3. «Аист» (падахастасана). С выдохом опуститься на пятки и наклониться вперед, складываясь пополам. Ладони поставить на стопы или рядом.
  4. «Наездник» (ашва санчаланасана). Со вдохом выпрямленную правую ногу отвести назад, левую – оставить на месте и согнуть. Ее бедро прижать к животу и груди. Прямыми руками упереться в пол.
  5. «Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана). С выдохом отступить левой ногой, принимая упор лежа. Сразу после этого поднять таз и прогнуть спину. Можно понаблюдать за собаками: они часто делают такое упражнение, потягиваясь. Подошвы стоп прижать к полу. У начинающего это может не получиться: мышцы и связки не растянуты, поэтому пятки висят в воздухе. Чтобы быстрее их поставить, необходимо расслабить ноги.
  6. Промежуточная поза. Положение тела не меняется, только со вдохом поднимается голова.
  7. Поклонение 8 точками (аштанга намаскара). С выдохом принять упор лежа и сразу опуститься на руках, касаясь пола грудью, подбородком и коленями. Остальная часть тела должна оставаться на весу.
  8. Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана). Со вдохом выпрямить руки, одновременно опуская таз. Спину прогнуть, лицо развернуть вверх. Позвоночник как бы провисает.
  9. С выдохом повторить «собаку мордой вниз».
  10. Со вдохом повторить «позу наездника», только назад отвести уже левую ногу.
  11. Приставив левую ногу к правой, выпрямить их, не поднимая туловища. Получается «аист». Эту фазу делают на выдохе. Ладони прижаты к полу у стоп.
  12. Со вдохом разогнуться и поднять руки, повторяя вторую асану.
  13. С выдохом выпрямиться и сложить руки перед грудью (повторить первое упражнение).
Про йогу:  Противопоказания для йоги - когда заниматься не стоит
Пранамасана
Пранамасана – положение покоя.

Тренированный йогин выполняет Сурья-намаскару 7 раз подряд. Каждый раз он меняет первую отводимую назад ногу в упражнении «наездник». Комплекс считается разминочным, т.к. хорошо прорабатывает основные группы мышц и связки.

Начинающему следует освоить асаны по отдельности и только потом переходить к последовательному выполнению с синхронизацией дыхания.

Существуют и другие комплексы, например «приветствие луне» (чандра намаскара).

Хатха-йога

Хатха-йога включает в себя:

— физические упражнения,

— дыхательные упражнения,

— очищение внутренних органов,

— умение расслабляться,

— правильное питание.

В древних ведических писаниях говорится, что атма (душа) находится в плену пяти жизненных потоков (поток тонкого воздуха, поток тонкой воды, поток тонкого огня, поток тонкой земли и эфира) и только хатха-йога может освободить её из данного плена для достижения самадхи.

Каждое упражнение известным образом воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов. Специально подобранные комплексы асан, в которых важную роль играет последовательность упражнений, применяют для улучшения и укрепления здоровья, для борьбы с различными недугами. Болезни, как считают йоги, это неправильное распределение жизненной энергии (праны) в организме, и выполнение определённых асан (а также выполнение пранаям) ведёт к правильному перераспределению праны в организме, что и излечивает болезни.

Уникальной и часто упускаемой из вида особенностью йоги, не имеющей аналога в европейской физической культуре, являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Хатха-йога стимулирует гормональную систему, помогает сбалансировать эмоции и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В дополнение к этому хатха-йога устанавливает принципы правильного питания.

При выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке, на вдохе или выдохе) и точку, куда должно быть направлено внимание. Хатха-йога основана на неподвижных позициях тела: таким образом, создаются комфортные условия для практики правильного дыхания, как во время занятий, так и в жизни. Хатха-йога — это искусство быстрого отдыха и расслабления тела, поскольку только после расслабления мускулов приходит покой ума.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии и особенно подходит людям умственного труда и людям с духовными интересами.

Хатха-йога рассматривает тело лишь как оболочку души в ее путешествии к совершенству. И, например, если физическая культура способствует повышению силовых качеств и активизации работы мозга, то йога акцентирует внимание на развитии гибкости, здоровье суставов и поддержании силы позвоночника, при этом также делая тело привлекательнее и мощнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

На первых порах хатха-йога может показаться скучной практикой. Но если вы сумеете преодолеть лень и заставить себя делать упражнения каждый день, то непременно увлечетесь, поскольку эффект от занятий станет заметен уже через несколько недель. Вы сможете испытать для себя совершенно новые и приятные ощущения.

Хатха-йога – противопоказания к занятиям

Различают 2 вида противопоказаний:

К первым относят:

  1. Общее тяжелое состояние, при котором любые действия только вредят.
  2. Расстройства психики.
  3. Следующие болезни сердца: некомпенсированный порок, мерцательную аритмию, дистрофию миокарда, пароксизмальную тахикардию, аневризму аорты.
  4. Заболевания крови.
  5. Септический артрит и другие инфекционные болезни суставов.
  6. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
  7. Некомпенсированные повреждения позвоночника.
  8. Существенные нарушения в восприятии пространства и собственного тела.
  9. Злокачественные опухоли.
Расстройства психики
Расстройства психики являются противопоказанием к хатха-йоге.

В каждом из перечисленных случаев некоторые упражнения йоги допустимы и могут оказать большую помощь, но подбор асан и контроль за их выполнением должен осуществлять специалист.

Временные противопоказания:

  1. Интенсивный прием фармакологических препаратов.
  2. Обострение хронической болезни.
  3. Послеоперационная реабилитация.
  4. Сильная усталость.
  5. Переохлаждение или перегрев.
  6. Повышенная (более 37°С) или пониженная (менее 36,2°С) температура тела.
  7. Интенсивные занятия другими видами спорта, в т.ч. профессионально.
  8. Недавний прием пищи.
  9. Курс глубокого массажа.
  10. Недавнее пребывание в сауне или бане (спустя не менее 4 часов). После выполнения асан в парной нельзя появляться в течение 6-8 часов.
Беременность
При беременности занимаются ограниченно.

Занимаются ограниченно при таких состояниях, как:

  1. Менструация. Исключают скручивания и прогибы назад, стоячие и силовые упражнения. Остальные выполняют в облегченном виде.
  2. Беременность. Делают акцент на пранаямах и упражнениях на релаксацию. Особенно необходимо расслабить мышцы живота и матки. Асаны подбирают в зависимости от срока беременности.
  3. Варикозное расширение вен. Запрещены стоячие упражнения на одной ноге. Прочие делают с опорой на стену.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта. Отменяют скручивания и другие позы, интенсивно прорабатывающие брюшную полость.

Кроме того, имеются свои противопоказания для каждого упражнения.

Например, кумбхака запрещена при следующих заболеваниях и состояниях:

  1. Бронхиальной астме.
  2. Гипертонии и других существенных расстройствах сердечно-сосудистой системы.
  3. Эмфиземе легких.
  4. Беременности.
  5. Бронхоэктатической болезни легких.
Бронхиальной астме
Кумбхака запрещена при бронхиальной астме.

Перед практикой следует просмотреть предостережения и сопоставить их с собственным состоянием.

Цель йоги — освобождение, или мокша

Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур.

Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать.

Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека.

Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего.

Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.

Эволюция и развитие

По поводу возраста хатха-йоги единого мнения не существует. Считается, что она зародилась 5000 лет назад. Но есть и другая точка зрения: асаны в йоге стали применяться только с прошлого тысячелетия. Самый распространенный в Европе комплекс упражнений – Сурья-намаскара – появился в середине 20 в.

Комплексы хатха-йоги постепенно расширялись. Если книга «Хатха-йога Прадипика», написанная в 15 в., содержала описание 15 основных поз, то спустя пару сотен лет в тексте «Гхеранда-самхита» их насчитывалось уже 32.

Эволюция и развитие
Комплексы хатха-йоги постепенно расширяются.

Сейчас адептам хатха-йоги известно уже несколько сотен асан, и не все они имеют к ней отношение. Нередко мошенник объявляет себя создателем нового комплекса упражнений. Он придумывает новые позы (в одном из сборников описано 700 упражнений вместо традиционных 84) и начинает зарабатывать деньги.

Некоторые ученики, пытаясь повторить сложные фигуры, травмируются, но эти факты удается скрыть за рекламной шумихой. Айенгар, например, рассказывал, как учитель Тирумалай Кришнамачарья заставлял его без тренировки и разминки садиться на шпагат и выполнять другие непростые упражнения, что приводило к многочисленным травмам.

Несмотря на свой негативный опыт, Айенгар тоже придерживается принципа «без боли нет йоги» и жестко растягивает своих учеников. Одному из них, Виктору ван Кутену, он сломал позвоночник.

Таким образом, начинающему следует с большой осторожностью относиться к многочисленным новаторам от хатхи. Рекомендуется осваивать классические упражнения, прислушиваться к своему организму и избегать действий, вызывающих боль. Принцип ненасилия (ахимса) соблюдается и в отношении своего тела.

Также часто травмируют коленные суставы при насильственной попытке сесть в «лотос» (основную позицию для сидячих практик).

Эволюция и развитие хатха-йоги

Нет единого мнения у историков и ученых о возрасте Хатха-йоги. Кто-то утверждает, что хатха-йога уже существовала 5000 лет назад. Но есть и другое мнение, что асаны в йоге появились только в последнее тысячелетие, а самый известный комплекс асан Сурья Намаскар появился лишь в середине 20 века в Европе.

Какого бы мнения вы не придерживались, нельзя отрицать, что хатха-йога очень широко распространилась, развилась и адаптировалась с течением времени. Вместо того, чтобы закапываться в землю заживо, стоять с поднятыми руками несколько лет, отращивать ногти, которые обвиваются вокруг рук, мы практикуем гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие асаны, которые мы видим сегодня, не существовали до взрыва популярности йоги в последние 50 лет. Древние асаны были не просто позами, они были мудрами для запечатывания и направления энергии в теле.

Шавасана изначально была задумана как способ практиковать глубокие эзотерические визуализации и инициировать тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за пределы пятиминутного релакса после часового потения в асанах. Хотя, конечно, релаксация очень важна и полезна в современном деловом мире.

Самый известный текст о Хатха-йоге Хатха-йога Прадипика датируется 15 веком. Эту книгу можно рассматривать как антологию многих более древних текстов о йоге. В Хатха-йога-прадипика описывается 15 основных поз, семь из которых сидячие и восемь несидячие.

На границе 17 и 18 веков появляется текст «Гхеранда-самхита», в котором описывается уже 32 асаны.От одной известной асаны, которую практиковал Гаутама Будда 2500 лет назад, к 15 асанам в 15 веке, 32 асанам в 17 и до нескольких сотен известных асан в наше время развилась Хатха-йога.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий