Хатха-йога для похудения: важная информация для начинающих

Хатха-йога для похудения: важная информация для начинающих Позы
Содержание

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

https://www.youtube.com/watch?v=GwpTRlaa2wc

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи.

Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана
Хатха-йога для похудения: важная информация для начинающих

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана
Хатха-йога для похудения: важная информация для начинающих

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3.  Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

Про йогу:  Книга "Энциклопедия йоги" - Георг Ферштайн скачать бесплатно

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Можно ли быстро похудеть с помощью йоги

Йога — это долгосрочный проект по поддержанию здоровья и нормального веса. Эта практика не приводит к быстрому похудению, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.

Если вы будете каждое утро вставать на весы и замерять объёмы, с нетерпением ожидая, когда же уйдёт лишний вес и появятся кубики, с большой вероятностью просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их неэффективными.

Йога подойдёт тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, которые не приносят удовольствия, хочет принять и полюбить своё тело, подружиться с ним и научиться его слушать.

Если же вам нужно скинуть несколько килограммов к какому‑то событию или вы стремитесь к фигуре как с обложки спортивных журналов, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых упражнений или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Можно ли похудеть от йоги: популярные мифы о йоге

Йога (что, кстати, означает «единение, союз») – одно из самых популярных направлений для желающих похудеть, оздоровиться и даже обрести некоторое духовное «просветление». Число ее приверженцев оценивается примерно в 250 миллионов по всему миру. Причем она стала практически синонимом успешного и здорового образа жизни.

Об этом свидетельствует и статистика:

• Примерно 80% практикующих йогу – женщины, хотя изначально это был чисто мужской «вид спорта».
• Средний возраст практикующих – 35-45 лет.
• 90% имеют высшее образование.
• 60% имеют уровень достатка выше среднего.

Но, возможно во многом благодаря своей популярности, йога обросла мифами и легендами, большинство которых имеет мало общего с реальностью.

Миф: Йога – это старинная практика.
Факт: Современная йога в виде физических упражнений, которой занимается подавляющее большинство практикующих, сформировалась где-то в 1920-х годах.

Миф: Корни йоги лежат в духовном совершенствовании.
Факт: Йога начиналась как сексуальный культ.

Миф: Йога делает чудеса.
Факт: Йога вызывает вполне обоснованные изменения в организме, ошибочно принимаемые за чудеса.

Миф: Йоги могут остановить сердце.
Факт: Йоги могут замедлять кровоток, но не останавливать и тем более не вновь запускать работу сердца.

Миф: Йога усиливает поступление кислорода в кровь.
Факт: Многие упражнения йоги, сопровождающиеся быстрыми дыхательными движениями, наоборот блокируют поступление кислорода в мозг.

Миф: Йога ускоряет обмен веществ.
Факт: Все с точностью до наоборот – йога не ускоряет обмен веществ, а во многих случаях даже замедляет его. Специальное исследование показало, что во время занятий йогой обмен веществ снижается примерно на 15%. Это происходит в первую очередь потому, что йога – это расслабляющая система, при которой расслабляется и замедляет работу симпатическая нервная система. Другое исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, занимающихся в начальных классах йоги, ритм сердца не ускорялся или ускорялся лишь на 15 ударов минуту, а у людей, занимающихся продвинутой асанта-йогой, ускорялся всего на 30 ударов. Такого же повышения можно добиться, например, когда пылесосишь квартиру или гуляешь с собакой.

Миф: Йога способствует похудению.
Факт: Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, – результат многолетнего режима ограниченного питания.

А вот о чем свидетельствуют два независимых исследования, проведенные в 2005 и 2007 годах. Они были направлены на измерение скорости метаболизма у практикующих йогу. Оказалось, что на занятиях йогой люди сжигали всего 2-3 калории в минуту, то есть 105-145 калорий за час. Примерно столько же калорий можно сжечь, занимаясь такое же время шоппингом в мега-маркете. Для сравнения: в состоянии отдыха организм сжигает 1-1,5 калорий в минуту.

Миф: Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Факт: Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания». В своих статьях о побочных эффектах йоги он упоминает не только боль в спине, перелом тонких косточек и поврежденное ахиллесово сухожилие, но и сломанные ребра, внутреннее кровотечение и даже инсульт. Многие практикующие жаловались на появление гастроэнторологических проблем после упражнений хатха-йоги. Так что с йогой нужно быть поосторожней. Переходы от одной позы к другой должны быть медленными и плавными. К инсульту чаще всего приводят упражнения с поворотами напряженной шеи, а также вращения головой, при которых практикующий смотрит вверх, в потолок. Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Возможно, после прочтения всего вышеизложенного у вас возникнет закономерный вопрос – что же остается? Есть ли у йоги хоть какие-нибудь достоинства? Конечно, есть, и немало. Вот лишь некоторые из них.

Йога:
• Улучшает настроение и снимает стресс.
• При правильном проведении способна поднять иммунитет.
• Улучшает сексуальную жизнь.
• Замедляет старение и отсрочивает проявление его признаков.
• Способна бороться с определенными болезнями.
• Улучшает гибкость.
• Улучшает чувство равновесия.

Поэтому занимайтесь на здоровье, если вам это нравится, но не ждите от йоги ни похудения, ни чудес.

§

Йога (что, кстати, означает «единение, союз») – одно из самых популярных направлений для желающих похудеть, оздоровиться и даже обрести некоторое духовное «просветление». Число ее приверженцев оценивается примерно в 250 миллионов по всему миру. Причем она стала практически синонимом успешного и здорового образа жизни.

Об этом свидетельствует и статистика:

• Примерно 80% практикующих йогу – женщины, хотя изначально это был чисто мужской «вид спорта».
• Средний возраст практикующих – 35-45 лет.
• 90% имеют высшее образование.
• 60% имеют уровень достатка выше среднего.

Но, возможно во многом благодаря своей популярности, йога обросла мифами и легендами, большинство которых имеет мало общего с реальностью.

Миф: Йога – это старинная практика.
Факт: Современная йога в виде физических упражнений, которой занимается подавляющее большинство практикующих, сформировалась где-то в 1920-х годах.

Миф: Корни йоги лежат в духовном совершенствовании.
Факт: Йога начиналась как сексуальный культ.

Миф: Йога делает чудеса.
Факт: Йога вызывает вполне обоснованные изменения в организме, ошибочно принимаемые за чудеса.

Миф: Йоги могут остановить сердце.
Факт: Йоги могут замедлять кровоток, но не останавливать и тем более не вновь запускать работу сердца.

Миф: Йога усиливает поступление кислорода в кровь.
Факт: Многие упражнения йоги, сопровождающиеся быстрыми дыхательными движениями, наоборот блокируют поступление кислорода в мозг.

Миф: Йога ускоряет обмен веществ.
Факт: Все с точностью до наоборот – йога не ускоряет обмен веществ, а во многих случаях даже замедляет его. Специальное исследование показало, что во время занятий йогой обмен веществ снижается примерно на 15%. Это происходит в первую очередь потому, что йога – это расслабляющая система, при которой расслабляется и замедляет работу симпатическая нервная система. Другое исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, занимающихся в начальных классах йоги, ритм сердца не ускорялся или ускорялся лишь на 15 ударов минуту, а у людей, занимающихся продвинутой асанта-йогой, ускорялся всего на 30 ударов. Такого же повышения можно добиться, например, когда пылесосишь квартиру или гуляешь с собакой.

Миф: Йога способствует похудению.
Факт: Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, – результат многолетнего режима ограниченного питания.

А вот о чем свидетельствуют два независимых исследования, проведенные в 2005 и 2007 годах. Они были направлены на измерение скорости метаболизма у практикующих йогу. Оказалось, что на занятиях йогой люди сжигали всего 2-3 калории в минуту, то есть 105-145 калорий за час. Примерно столько же калорий можно сжечь, занимаясь такое же время шоппингом в мега-маркете. Для сравнения: в состоянии отдыха организм сжигает 1-1,5 калорий в минуту.

Миф: Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Факт: Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания». В своих статьях о побочных эффектах йоги он упоминает не только боль в спине, перелом тонких косточек и поврежденное ахиллесово сухожилие, но и сломанные ребра, внутреннее кровотечение и даже инсульт. Многие практикующие жаловались на появление гастроэнторологических проблем после упражнений хатха-йоги. Так что с йогой нужно быть поосторожней. Переходы от одной позы к другой должны быть медленными и плавными. К инсульту чаще всего приводят упражнения с поворотами напряженной шеи, а также вращения головой, при которых практикующий смотрит вверх, в потолок. Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Возможно, после прочтения всего вышеизложенного у вас возникнет закономерный вопрос – что же остается? Есть ли у йоги хоть какие-нибудь достоинства? Конечно, есть, и немало. Вот лишь некоторые из них.

Йога:
• Улучшает настроение и снимает стресс.
• При правильном проведении способна поднять иммунитет.
• Улучшает сексуальную жизнь.
• Замедляет старение и отсрочивает проявление его признаков.
• Способна бороться с определенными болезнями.
• Улучшает гибкость.
• Улучшает чувство равновесия.

Поэтому занимайтесь на здоровье, если вам это нравится, но не ждите от йоги ни похудения, ни чудес.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Начиная любой курс физических упражнений, отдавайте себе отчет в том, что вам придется пройти нелегкий путь, прежде, чем вы достигните устраивающего вас результата. Если вам не будет нравиться то, чем вы занимаетесь, вы не будете получать удовольствия, вас начнет преследовать усталость и желание немедленно все бросить. Ответ на вопрос, можно ли похудеть от йоги, зависит от следующего:

  • Вашего отношения к ней. Если вы идете на каждое занятие с радостью, а не за тем, чтобы побыстрее проделать все задания инструктора и приблизиться на шаг к стройной фигуре, то йога – это ваше!
  • Четкого следования требованиям инструктора и правильного выполнения асан. Во избежание травм необходимо начинать с менее трудных элементов, постепенно усложняя их под руководством тренера.
  • Правильного дыхания. Красивое тело, обретаемое при помощи практики, трудно представить без умения правильно дышать. Дыхательные упражнения имеют не менее важное значение, чем физические.
Про йогу:  Йога при шейном остеохондрозе - полезные асаны с фото и видео

Не забывайте об осознанном питании

Со временем занятия йогой помогут вам лучше чувствовать своё тело и отказаться от вредных продуктов и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, можете сделать шаг в этом направлении до того, как это произойдёт само собой.

Выберите время, когда вы можете остаться в одиночестве, никуда не торопиться и направить всё своё внимание на еду. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.

Откусывайте небольшими кусочками и жуйте медленно. Концентрируйтесь на еде — чувствуйте её вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставаться в настоящем моменте.

Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставить еду на тарелке — вам не обязательно отправлять в себя всё, что там есть.

Также можете попробовать следующие методы:

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания.

Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Полезна ли йога для похудения

Основной метод похудения — это создание дефицита калорий, когда вы снижаете потребление энергии (диета) и активизируете её трату (физические нагрузки).

Главная цель тренировок в этой схеме — увеличить расход калорий. Значит, чем интенсивнее и дольше вы будете заниматься, тем больше калорий потратите и быстрее похудеете. В этом плане йога практически бесполезна.

Получасовая тренировка сжигает от 120 до 178 ккал в зависимости от веса тела. Примерно столько же можно потратить за полчаса неспешной ходьбы (5,6 км/ч).

Лёгкий бег со скоростью около 8 км/ч сожжёт в два раза больше калорий.

Но при этом йога всё же может оказать положительное влияние на вес и состав тела.

Анализ исследований 2021 года показал, что из 17 программ для поддержания веса на основе йоги 13 помогли участникам скорректировать процент жира и мышц в лучшую сторону, даже если вес при этом остался без изменений.

Похожие данные получили в более позднем обзоре, 2021 года: из восьми рандомизированных контролируемых экспериментов шесть подтвердили пользу йоги для похудения.

Через год новый анализ 10 научных работ выявил, что йога эффективна для снижения индекса массы тела у людей с лишним весом и ожирением, но не даёт результатов для тех, чей ИМТ находится в пределах нормы.

Также есть некоторые данные, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании проанализировали образ жизни и вес 15,5 тысячи человек между 35 и 40 годами.

Оказалось, что занятия йогой на протяжении четырёх лет снижают риск располнеть. Стройные люди (ИМТ — меньше 25), практикующие эту систему упражнений, набирали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с лишним весом, тренировки помогли им за четыре года скинуть около 2,2 кг. Полные люди, игнорировавшие занятия, за то же время набрали в среднем по 6 кг.

Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет большой лишний вес, но не торопится с похудением и готов погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.

Но даже в этом случае нельзя говорить о бесспорной эффективности, поскольку многие исследования из приведённых выше обзоров включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужно больше качественных научных работ.

Что касается уже существующих исследований, учёные предполагают, что люди теряли вес не за счёт увеличенной траты калорий, а благодаря другим механизмам.

Помогает ли йога похудеть

Подходит ли это занятие для того, чтобы избавиться от лишнего жира, лучше всего знают его адепты. Узнать их можно, как правило, по гармоничной фигуре, умиротворенному выражению лица. Кроме того, у тех, кто регулярно занимается йогой, не бывает целлюлита.

Сама система лишена каких-либо негативных последствий и недостатков, имеющихся у многих диет. Помимо этого, она не включает в себя изнуряющие спортивные занятия, к примеру, аэробные и серьезные силовые нагрузки. Заниматься начинающим рекомендуется под руководством опытного тренера, но помните, что йога противопоказана при заболеваниях крови, острых болезнях, радикулите.

  • асаны способны привести в порядок мысли, что позволит организовать в жизни определенный порядок;
  • занятия помогают активно сжигать калории;
  • обмен веществ постепенно приходит в порядок.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Разминка

  1. Поза горы Тадасана. Станьте прямо, поставив стопы вместе и выпрямив поясницу, подкрутите копчик как бы под себя. Макушкой потянитесь вверх, вытянув позвоночник.
    1. Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в грудном отделе, соединив ладони над головой.
      1. Уттанасана. С выдохом опустите руки обратно через стороны и наклоните туловище вперед, коснитесь пальцами рук пола, слегка согнув колени, если не получается их выпрямить полностью. Расслабьте туловище и голову.
        1. Ардха Уттанасана. На вдохе поднимите туловище на 90 градусов и примите горизонтальное положение, поместив кисти на бедрах. Выпрямите колени и тянитесь макушкой вперед, удлиняя позвоночник.
          1. Уттанасана. На выдохе вернитесь в наклон туловища головой к полу.
            1. Урдха Хастасана. На вдохе поднимите туловище в вертикальное положение и слегка прогнитесь в грудном отделе, соединив руки над головой.
              1. Тадасана. На выдохе выпрямитесь, опустите руки и соедините на уровне грудной клетки в “намасте”.
              2. Основной комплекс

                Поза стула или уткатасана

                1. Поставьте стопы по ширине таза. Сделайте вдох из вертикального положения и, поднимая руки вверх через стороны, выполните прогиб в грудном отделе.
                2. С выдохом соедините руки на груди, выстроив туловище в наклоне под 45 градусов. Согните колени, как будто садитесь на стул, но не доводите бедра до параллели с полом, оставайтесь в полуприседе.
                3. По желанию можно вытянуть руки вперед, как в продолжение позвоночника, удерживая их параллельно друг другу.
                4. На вдохе в динамике выполните подъем на носки, отводя руки назад.
                5. На выдохе выполните перекат на полную стопу и верните руки в исходное положение. Выполняйте движения в ритме дыхания по 2-3 секунды по 4-8 раз на каждое движение.

                Боковое скручивание параврита утканасана

                1. Из предыдущей позы стула, стоя на полной стопе, соедините ладони на груди, с выдохом разверните туловище в диагональ и заведите локоть за внешнюю часть бедра выше колена.
                2. Отталкиваясь локтем, скручивайте ровный позвоночник максимально в бок, насколько позволяет гибкость мышц. При этом не отводите таз в сторону и не скручивайте сам тазобедренный сустав. Колени удерживайте вместе.
                3. Дышите свободно, без задержки дыхания.
                4. Удерживайте позу 4-8 циклов дыхания и на вдохе разверните туловище прямо для смены стороны.
                5. С выдохом скрутите туловище в другую сторону и выполните то же самое.
                6. После выполнения позы на вдохе раскрутитесь и полностью выпрямитесь.

                Связка

                Баланс на одной ноге или уттхита хаста падангуштхасана

                1. Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
                2. С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
                3. На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.

                Поза воина 3 или вирабхадрасана 3

                1. Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
                2. От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
                3. Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
                4. Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
                5. Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.

                Глубокий выпад

                1. Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
                2. Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.

                Скручивание в выпаде париврита паршваконасана

                1. Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
                2. Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
                3. Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
                4. Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.

                Динамический баланс

                1. Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
                2. Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
                3. С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
                4. На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
                5. Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.

                Короткая связка

                1. Примите положение планки и задержитесь на четыре секунды: если трудно, колени можно опустить на пол.
                2. На выдохе согните локти, будто отжимаетесь, но не касайтесь грудью пола.
                3. На вдохе опустите бедра на пол и выполните прогиб туловища уже на прямых руках – Кобра.
                4. Выдох – опустите все тело на пол.
                5. И на вдохе оторвите туловище от пола, отталкиваясь руками, согните колени и опустите таз на пятки, а живот на бедра – поза ребенка.

                Повторите всю связку из шести упражнений на вторую ногу.

                Супта баддха конасана вариант 1

                1. Лягте на спину, соедините стопы, согнув колени в позу бабочки.
                2. Руки заведите назад и поместите ладони под голову. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение подхода.
                3. С выдохом в динамике оторвите лопатки от пола, ощущая напряжение в верхней части живота.
                4. На вдохе плавно вернитесь на лопатки. Таким образом выполняйте несколько повторений, но не меньше восьми.

                Вариант 2

                1. Оставаясь на спине, сохраните бедра в позе бабочки с разведенными коленями.
                2. С выдохом поднимите бедра вверх, отрывая пятки от пола, сокращая нижнюю часть прямой мышцы живота.
                3. Так же выполните восемь раз. Старайтесь выполнить столько же повторений, сколько в предыдущем варианте.

                Если получается легко – соедините оба варианта и выполните скручивания верха и низа одновременно. Повторите вариации после отдыха еще раз.

                Пурвоттанасана или обратная планка

                1. Сидя на ягодицах, вытяните прямые ноги вперед. Ладонями коснитесь пола под плечевыми суставами.
                2. С выдохом вытолкните таз вверх в обратную планку, выпрямив все тело в одну линию, и задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхания.

                Весь комплекс в видео формате

                Как правильно заниматься, чтобы похудеть

                • Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, необходимы регулярные тренировки: по 3-4 в неделю.
                • Для жиросжигающего эффекта тренировки должны проводиться не меньше 30-40 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Вышеописанный комплекс лучше повторять от 2 до 4 кругов за одно занятие. Таким образом вы повысите жиросжигающий эффект благодаря постоянной динамике, как при круговых тренировках, а также увеличите время нагрузки.

                До тренировки желательно не употреблять пищу за два часа. Также важно следить за рационом. Несмотря на то, что такие динамические комплексы повышают скорость обмена веществ, все-таки важно употреблять меньше простых углеводов, принимать пищу как растительного, так и животного происхождения. Не менее важно пить больше воды, поскольку такие комплексы будут приводить к быстрой потребе влаги.

Про йогу:  Аква-йога: все начинается с воды - йога, йога в воде, аква-йога, асаны

Снижает стресс

Высокая степень нервного напряжения часто приводит к набору лишнего веса — как за счёт «заедания» сладостями и прочим джанкфудом, так и благодаря гормональным изменениям.

При хроническом стрессе у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота и мешает его терять. Притом даже в случае дефицита калорий.

Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса, что в перспективе может помочь избавиться от лишних жировых запасов.

Сочетайте разные аспекты практики

Йога включает в себя не только удержание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя их часто приправляют духовным и религиозным содержимым, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять лотосы.

И дыхательные техники, и медитация (концентрация на каком‑либо объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее бороться с ним в обычной жизни.

Дополнив физические упражнения дыханием и техниками концентрации на своём теле или мыслях, вы увеличите пользу от практики йоги.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков.

Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Учит осознанному питанию

Если вы привыкли обедать глядя в телевизор или смартфон, очень легко пропустить момент наступления сытости и съесть больше, чем требуется вашему организму.

Стратегию осознанного питания применяют при лечении расстройств пищевого поведения, и она помогает не хуже психотерапии и образовательных лекций на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль над пищевыми привычками.

Приучаясь к осознанности с помощью йоги, люди начинают замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатся лучше отслеживать наступление сытости и заканчивать трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда кончилась еда в тарелке.

Отзывы

Елена, 29 лет

Делаю ежедневную утреннюю йога-зарядку для начинающих, благодаря чему повысилась гибкость, улучшилось самочувствие и настроение. Что касается эффекта похудения, то за пару недель мне удалось сбросить около 2 кг, но дело в том, что я пока полностью не перешла на здоровое питание, к примеру, злоупотребляю жареным. В дальнейшем собираюсь исправить это.

Александр, 32 года

Увидел как-то на фотографии специалиста в области йоги, у которого был стройный, но рельефный торс. В итоге, чтобы привести тело в порядок, решил заняться этой практикой. Занимался хатха-йогой, которая является одной из самых популярных на сегодня. Тренировки проходили с большим трудом, некоторые асаны были слишком сложными – в итоге бросил это занятие.

Елена, 27 лет

Можно ли похудеть от занятий йогой? Могу сказать, что да, хотя этот процесс является очень медленным и немного сложным. Для новичков занятия часто кажутся скучными, но многое зависит от тренера. За месяц тренировок тело приобрело более стройные черты, при этом я скорректировала питание – за это время ушло около 4 кг.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий