Книга Методика преподавания йоги | Институт Йоги | Институт Йоги

Книга Методика преподавания йоги | Институт Йоги | Институт Йоги Позы

Методики преподавания йоги

  • Письма незнакомке

    Андре Моруа

    В «Письмах незнакомке» (1956) Моруа раздумывает над поведением и нравами людей,…

  • Куриный бульон для души. Я решила – я…

    Эми Ньюмарк

    Героини этого сборника танцуют, не дожидаясь, пока закончится дождь. Сталкиваясь с…

  • Как же называется эта книга?

    Рэймонд Смаллиан

    Книга Рэймонда Смаллиана, вероятно, самый увлекательный сборник задач по логике. Около…

  • Говори как бог

    Ксения Чернова

    Ксения Чернова много лет занимается с известными кремлевскими политиками, топ-менеджерами…

  • 1918 год: Расстрелянное лето

    Виктор Тюрин

    Профессиональный военный попадает в тело поручика царской армии на альтернативной Земле.…

  • Психосоматика. Как выйти из адского…

    Павел Федоренко

    Вас без видимой причины накрывают приступы паники или депрессии? Долгое время боретесь с…

  • Девчонки, я приехал!

    Татьяна Устинова

    После внезапной трагической смерти отца юная Надинька осталась круглой сиротой. Она…

  • Качать пресс должно быть запрещено!…

    Ольга Байкина

    Вы мечтаете о красивом и здоровом теле? Хотите подтянутый живот, но упражнения и диеты не…

  • Закон войны

    Дмитрий Силлов

    1941 год, 21 июня…
    Завтра начнется самая страшная война в истории человечества.
    И в этот…

  • Моя вина

    Мерседес Рон

    Николас Лейстер – мой сводный брат и все, от чего я бежала всю свою жизнь. Он высокий, с…

  • Что вы несете, или Как разобраться в…

    Екатерина Гресь

    Книги великих философов заключают в себе лучшие идеи и принципы жизни. Однако понять их…

  • Искушение

    Трейси Вульф

    Моя жизнь изменилась навсегда. Да, я вернулась в академию Кэтмир, но моя память…

  • Жена напрокат. Любовь (не) предлагать

    Алиса Квин

    Жизни Марины вряд ли кто-то позавидует: лодырь-муж с его любовью к онлайн-играм,…

  • Я не твоя вещь

    Мэри Кларк

    Шоу «Под подозрением», где раскрываются давние и заброшенные полицией преступления, –…

  • Круг

    Бернар Миньер

    Бестселлер № 1 во Франции.
    Миньер – это огромный талант рассказчика и умение вселить в…

  • Читайте людей как книгу. Как…

    Патрик Кинг

    В этой книге Патрика Кинга, автора мировых бестселлеров в области навыков социальной…

  • Цитадели гордыни. Воин вечного льда

    Алекс Каменев

    Соперничество великих родов и внутриклановые интриги, кибернетические атаки и…

  • Взлет разрешаю!

    Юрий Корчевский

    Павел Игнатов волею судьбы попал из нашей современности в 1938 год. Закончил авиаучилище…

  • Эхо смерти

    Нора Робертс

    Лейтенант полиции Ева Даллас и ее муж Рорк едут домой после благотворительного бала.
    На…

  • Что упало, то пропало

    Сабин Дюран

    Эйлса Тилсон и ее на первый взгляд идеальная семья – муж и трое детей – переезжают в…

  • Липовая жена

    Дина Рубина

    Семьи, которые изображает Дина Рубина, далеки от идеала. Всё как у всех. Одинокая мать,…

  • Нечаянная невеста

    Елизавета Соболянская

    Не желая отдавать дядюшке и кузине титул и родовые земли, граф дю Боттэ женился на первой…

  • Оттепель не наступит

    Даша Пац

    Холодная, ледяная Земля будущего. Климатическая катастрофа заставила людей забыть о…

  • Рассказы про школьников

    Виктор Драгунский

    В книге собраны самые смешные рассказы детских писателей – В. Драгунского, Л. Пантелеева,…

  • §

    Предисловие

    Когда проводил набор на вакансию инструкторов йоги, замечал, что есть очень достойные йоги, которые отлично выполняют асаны, пранаямы, могут долго медитировать, а преподавать не умеют – не поставлена речь или голос тихий, нет контакта с практикующими в зале и прочее. Хотя это были преподаватели, окончившие курсы инструкторов, некоторые из них обучались даже в Индии и имели документы об успешном завершении инструкторских курсов. Тогда я стал задумываться о том, что этим йогам не хватает педагогики. Их никто не учил преподавать – им дали асаны, обучили пранаямам, а как это всё выдавать в зал, никто не научил. Это наблюдение натолкнуло меня на мысль написать книгу и рассказать основные моменты педагогики йоги, чтобы каждый действующий или начинающий преподаватель йоги, прочитав её, мог уверенно вести свои уроки. Тем самым мы повысим качество преподавания и вернем йоге высокий статус. Успехов всем в практике!

    Глава 1. Преподавание йоги

    1.1. Общие задачи методологии йоги

    Методика преподавания йоги – одна из основных дисциплин, которому должны обучаться будущие преподаватели йоги. Каким бы профессиональным йогом вы не были, без педагогики вам не стать успешным преподавателем. Одно дело знать асаны и хорошо их выполнять, другое дело объяснить и грамотно подать эти техники в зал, другим практикующим.

    В этой книге будем мы введем два понятия – преподаватель и практикующие. Под преподавателем будем подразумевать инструкторов, тренеров, учителей йоги, а под практикующими всех занимающихся в зале под руководством преподавателя.

    Сразу хочу внести некоторые понятия в йога среду, чтобы было понятно о чем идет речь. На самом деле этот сленг существует среди йогов старшего поколения, поэтому молодые йоги тоже должны в них правильно ориентироваться.

    1. Практика. Под «практикой» мы понимаем занятия, то есть настоящие йоги говорят так – начал практику, или – сейчас я практикую, читай как – сейчас я занимаюсь йогой. В принципе, любого йога можно назвать «практикующим».

    2. Техники. Говоря «техники», мы имеем ввиду асаны, пранаямы, мантры, шат-кармы.

    Если практикующий спрашивает – какие техники вы выполняли сегодня? то он имеет ввиду, чем вы занимались – делали асаны или пранаямы или читали мантры

    3. Теория йоги. Есть основные понятия, они заданы в первоисточниках – это каналы Нади, чакры, вайю.

    Преподавание йоги, в общих чертах заключается в демонстрации и обучении практикующих асанам, пранаямам и прочим техникам, а также соблюдении правил безопасности.

    Основной задачей является достижение конкретных результатов по окончании занятия, главными из которых являются:

    1. обретение гибкости в теле

    2. укрепление мышц

    3. успокоение сознания

    4. чувство легкости

    5. улучшения настроения

    6. повышение уровня энергетики

    По этим шести признакам можно судить об эффективности проведенного занятия.

    Это далеко не полный список состояний, которые обычно испытывают практикующие после занятий, но показательный. Для достижения устойчивого результата в гибкости физического тела и укрепления мышц, практикующим необходимо посещать занятия по два-три раза в неделю, в течении полугода.

    1.2. Алгоритм составления программ

    1.2.1. Начало урока.

    Для начинающих преподавателей время перед началом занятия порой становится испытанием. Часто бывает так – преподаватель уже в зале и также пришли некоторые из практикующих, постелили коврики и ждут начала занятия. И тут-то начинается самое щекотливое время для преподавателя – нужно о чем-то говорить, но темы для разговора нет, волнение все усиливается и это начинают чувствовать в зале. Чтобы такого не происходило, нужно заранее подготовиться к началу занятия. Этим мы сейчас и займемся…

    Перед началом урока можно обсудить те стороны практики, на которые у преподавателя нет времени во время проведения занятий. К примеру, можно продемонстрировать, как правильно садиться в сидячие позы – Ваджрасану или Сиддхасану во время выполнения пранаям. Также можно озвучить звук при выполнении Брамари пранаямы, который должен быть похож на жужжание пчел. Нелишним будет демонстрация выполнения какой-либо асаны, которую практикующие часто выполняют некорректно. Если кто-то пришел на урок в первый раз, необходимо подойти и записать данные этого человека, а также возможные патологии или ограничения в области физического здоровья.

    Занятия по йоге имеют определенную структуру, и преподавателю необходимо знать алгоритм составления программ, чтобы правильно провести урок. Начинать можно с разминки, на которую отводится, примерно 20% от всего времени проведения урока. Обычно в йога клубах продолжительность занятия составляет 90 минут, в фитнес центрах 60 минут. Исходя из этого разминка в первом случае будет длится 15-20 минут 10-15 минут. Также некоторые преподаватели начинают свои занятия с настройки на практику или мантры, а иные включают в начало программы и то и другое, что тоже целесообразно.

    1.2.2. Настройка на практику.

    Мантра ОУМ. Настройка на практику начинается с того, что преподаватель спокойным, ритмичным голосом усаживает всех в удобную сидячую позу и начинает проговаривать заранее подготовленный текс. В общих чертах это будет следующим образом:

    – Садимся в удобную позу, закрываем глаза. Делаем вдох, на выдохе выводим из себя всю негативную информацию, которую мы получили за день, вдох – вбираем чистую, светлую энергию, выдох – выводим негативную, ненужную энергию. Оставляем все события сегодняшнего дня за дверями зала и настраиваемся на практику. Делаем ещё один глубокий вдох-выдох и открываем глаза

    Если мы видим, что практикующие не совсем смогли успокоить сознание и направить на практику, даже после настройки, то начинаем давать мантру. Мантра ОУМ, помимо вибрационного и ментального воздействия, само по себе является и пранаямой, как описывает её Шантилья Упанишада:

    «Пранаяма считается выравниванием и сочетанием праны и апаны. Она бывает трёх видов – выдох (речака), вдох (пурака) и задержка (кумбхака). Они связаны с буквами (санскритского) алфавита. Он должен медитировать на то, что единственная буква – всевышний свет – пранава (ОУМ) – является истоком и источником этих трёх букв “О”, “У” и “М”. Вдыхая воздух через иду в течение шестнадцати матр, ему следует в это время медитировать на букву “О”; удерживая этот воздух в течение шестидесяти четырёх матр, ему следует в это время медитировать на букву “У”; затем он должен выдыхать воздух в течение тридцати двух матр, медитируя в это время на букву “М”. Он должен практиковать вышеприведённое упражнение много раз». Шандилья Упанишада, 17

    Нужно очень аккуратно подходить к мантра йоге, поскольку это порой задевает религиозные чувства практикующих, ведь среди них бывают верующие люди различных религиозных конфессий. То есть какую попало мантру мы не можем давать, иначе получается, что мы вовлекаем, к примеру человека православного в веру индуистскую, давая ему мантру «Ом Намо Шива Я», перевод которой означает «Я привержен Шиве…». Чтобы не было таких ситуаций можно давать мантру ОУМ, объясняя её с точки зрения непостоянства этого мира. Итак, мантра ОУМ объясняется следующим образом: звук «О» означает создание, начало; звук «У» означает продолжение, рост; звук «М» означает разрушение. Это повсеместный процесс – все в мире создается, существует и исчезает, начиная от живого существа и заканчивая любым процессом. Читая мантру ОУМ, мы сонастраиваемся с самой глобальной программой, заложенной во вселенной – программой изменений, или как говорит буддизм, непостоянством. И читая эту мантру, мы просим принимаем эти изменения, и просим у вселенной защиты. Вот, я думаю, что если давать мантру в таком аспекте, то все читать мантру и будут довольны. Как мы знаем из различных первоисточниках, три звука в мантре ОУМ означают трех божеств – Брахму, Вишну и Шиву:

    «I – тело или шарирам звука OM: Существуют три Бога и три мира, три Веды и три огня, три морас и половинная мора. (Все это существует) в Том тройном, блаженном (Брахмане). Ригведа, Грахапатья, Земля и Бог Брахма – это есть тело звука «А», как разъяснено знающими Брахман. Яджур Веда и срединное пространство, огонь Дакшина и святой Бог Вишну – это есть звук «У», объявленный нам (знающими Брахман). Сама Веда и Небеса, а также огонь Ахаванья и Ишвара, высший Бог (т.е. Шива), – таков звук «М», объявленный нам (знающими Брахман)». Брахма Видья Упанишада

    Если, давая ту же мантру, мы будем говорить о том, что звук «О» означает бога Брахму, звук «У» означает бога Вишну, а звук «М» означает бога Шиву, то не всем присутствующим в зале такая постановка понравится. Конечно, редко кто-то проявляет недовольство, люди просто перестают ходить на занятия, поскольку это противоречит их религиозным убеждениям. Поэтому, давайте уважительно относиться к религиозным чувствам присутствующих в зале и давать мантры корректно.

    1.2.3. Основная часть.

    Разумеется, основная часть занятий состоит из асан. Ни в каких первоисточниках по йоге, порядок асан не указан, поэтому это остается на усмотрение преподавателя. Известная в широких кругах практикующих, основная сутра «Хатха йога прадипика», объясняет лишь технику выполнения асан, не упоминая об их последовательности. В «Йога сутрах Патанджали» дается следующее описание асан:

    «Асана есть неподвижная и удобная поза. При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном Асана достигается». Йога сутры Патанджали, 2-46, 2-47

    Урок можно начать со стоячих или сидячих асан, затем дать лежачие поз. Если мы начинаем урок состоящих из стоячих асан, то следующим блоком должны быть сидячие асаны и в конце лежачие. Это один из самых распространенных методов в хатха йоге, и если мы рассмотрим отдельные комплексы упражнений, такие как Сурья Намаскар, то увидим что цепь замыкается, то есть стоячие позы переходят в лежачие и обратно. Такая же замкнутая цепочка наблюдается в методиках Аштанга-виньяса йоги.

    Преподаватели йоги должны обладать сверхчувствительностью и это естественно, поскольку практика йоги обязательно дает такой результат. Как следствие, мы должны очень хорошо чувствовать состояние практикующих, пришедших на занятие. Если общее энергетическое состояние большинства хорошее, то урок можно начать со стоячих асан. Тогда у практикующих повысится общий тонус, хорошо растянутся мышцы задней поверхности ног, улучшится чувство равновесия.

    Если мы проводим вечернее занятие и люди пришли уставшими после 8-ми часового рабочего дня, то урок лучше начать с сидячих поз. В практику можно включить асаны со скручиваем позвоночника и растягиванием мышц спины. Вдоль позвоночника проходят три основных канала Нади – Пингала, Ида, Сушумна, и разработка спины будет эффективно влиять на психофизическое состояние практикующих и улучшать состояние сознания.

    После блока сидячих поз, можно перейти к лежачим асанам. Переходы из одних поз к другим должны быть плавными. То есть, важно в процессе составления программы, создавать хорошо связанные друг с другом позы, как говорят йоги – связки. К примеру, если мы сидячие позы завершили Ваджрасаной, и хотим перейти к лежачим позам и дать Позу Кобры, то между ними лучше вставить Позу Ребенка.

    1.2.4. Завершение урока.

    Завершающим блоком можно сделать цепочку: пранаяма – перевернутые позы – шавасана. Что касается пранаямы, то это может быть что-то успокаивающее типа Анулома-виломы или что-то возбуждающее и согревающее типа Бхастрики. Соответственно, если преподаватель проводит вечернее занятие, по лучше под htаннеобходимо уделить перевернутым позам – Сарвангасане и Випарита Карани, поскольку большинство травм приходится именно на их долю. Чтобы снизить травматичность перевернутых поз, я бы порекомендовал перед их выполнением дать подготовку к перевернутым позам, локально раскрыть шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Шавасана, горячо любимая практикующими поза, должна даваться один раз и только в конце занятия, поскольку само название асаны – Поза Мертвеца говорит о том, что этим урок, как аналог жизни, заканчивается

    1.3. Методики преподавания Хатха йоги

    В «Хатха йога прадипике», в самом первом разделе можно прочитать:

    «В хатха-йоге на первом месте асаны. Это первая ступень хатха-видья. Нужно практиковать асаны, которые сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут лёгкость телу». Хатха йога прадипика, 1.19

    Как мы видим, асанам придается первостепенное значение, поскольку с этого практикующий начинает свой путь духовного развития. И первое впечатление от урока у практикующего будет складываться в зависимости от того какая методика была дана на занятиях. Существуют разные методики преподавания, которые впоследствии развились в отдельные направления. Йога Айенгара отличается детальной отстройкой тела в асанах. Также, в данном направлении широко применяются вспомогательные материалы – кирпичики, ремни, валики и пр. Аштанга-виньяса йога, основателем которой является Шри Паттабхи Джойс, представляет собой динамическую практику, где каждая асана переходит в другую, и движения сопровождаются дыханием. Бикрам йога является одной из самых популярных направлений в США и самой рентабельной системой с экономической точки зрения. Преподается данное направление в нагретых до 38 градусов помещениях, с влажностью воздуха до 60% и состоит из 26 асан и двух пранаям. Из направлений, развитых в постсоветском пространстве стоит отметить следующие: Йога 23 – Андрей Сидерский, Универсальная – йога Андрей Лаппа, Классическая йога – Виктор Бойко. Также большое влияние на развитие и распространение йоги имели Андрей Лобанов, Андрей Верба, Сергей Агапкин.

    Про йогу:  Йога для начинающих. Пятница - i-Practika

    1.4. Три Кита в методологии асан

    В этой главе мы будем рассматривать методологию асан с трех позиций:

    1. техники исполнения

    2. дыхательной синкинезии

    3. педагогики

    Другими словами, асаны должны даваться преподавателем

    а) технически правильно

    б) синхронно с дыханием

    в) с использованием грамотной педагогической речи

    Техники выполнения асан достаточно широко описаны в литературе, и большинство преподавателей с ними хорошо справляются. А то, что каждое движение должно выполняться с дыхательной синкинезией, об этом помнят не все, и даже если помнят, то не все преподаватели проговаривают каждый вдох-выдох в зал. Это очень важно, поскольку новички в зале синхронизируются с преподавателем, и если последний не проговаривает каждое движение с дыханием, то и у практикующего сбивается дыхание, что может привести к дыхательной аритмии. И наконец, самое главное качество преподавателя – культура его речи.

    1.4.1. Техники выполнения асан.

    Есть три основных положения тела, с которых начинаются асаны: стоя, сидя и лежа. Мы не будем разбирать много асан, а рассмотрим ключевые слова, и методику преподавания асан. Основная ошибка, которую допускают большинство инструкторов – это незнание или не проговаривание исходного положения в асане. Происходит это отчасти изза того, что основные источники, описывающие выполнение асан, не придали этому значения. Почему важно озвучивать исходное положение в асане? Если преподаватель озвучит исходное положение, то будет понятно, что выполнив асану в правую сторону и вернувшись в исходное положение, мы должны будем выполнить её в противоположную сторону. Дело в том, что начальная позиция не всегда является исходным положением. К примеру, в нижеследующей асане, Позе Воина 2, начальной позицией является Тадасана, но выполнив Воина 2 в правую сторону, мы, держа руки параллельно полу, сразу разворачиваемся в левую сторону, не ставя ноги вместе и не возвращаясь в Тадасану. Поэтому, здесь важно выяснить какое же положение будет исходной, придя к которой, мы будем выполнять асану в другую сторону. В положении стоя важно определить расстояние между ногами, распределение веса тела на ступни, положение позвоночника и направление взгляда.

    Пример выполнения Позы Воина 2:

    1. встаем в Тадасану

    2. ноги ставим шире плеч, вытягиваем руки паралельно полу – исходное положение

    3. на вдохе разворачиваем правую стопу на 90 градусов, левую на 45

    4. на выдохе сгибаем колено максимум до прямого угла

    5. возвращаемся в исходное положение

    6. выполняем асану в противоположную сторону

    Следующая асана, проговаривание которой хочется привести в пример, это Маричиасана

    1. садимся в Позу Посоха

    2. делаем наклон и захват запястья за спиной, корпус выпрямляем – исходное положение

    3. на вдохе поворачиваем голову и корпус в сторону, задержка

    4. на выдохе наклон, лбом или подбородком касаемся до голени, задержка

    5. на вдохе подъем и поворот, задержка

    6. на выдохе в исходное положение

    7. меняем ноги и выполняем асану в другую сторону

    Как мы видим, первое положение, с чего начинается Маричиасана, это Поза Посоха. Завершающим движением полного цикла упражнения является пункт 6. Почему же, после этого пункта нельзя сразу вернутся в Позу Посоха, сделав её исходным положением. Дело в том, что если после пункта 5, делая поворот корпуса, мы сразу же раскроем запястный замок и вытянем ноги, с точки зрения биомеханики, это будет неправильно, поскольку мы делая один выдох, сделали бы несколько движений, а это противоречит принципу дыхательной синкинезии.

    1.4.2. Дыхательная синкинезия – это содружество движений и дыхания, говоря проще, при выполнении асан, каждому движению должен соответствовать вдох или выдох. Асана должна начаться со вдоха и завершиться на выдохе, и преподаватель обязан проговорить вдохи и выдохи, помимо самой техники выполнения. Самым важным моментом в дыхательной синкинезии, является выдох, он производится в тех положениях тела когда легкие сжимаются или скручиваются, а также при наклонах приседании и сгибании ног, то есть при уменьшении тела. Соответственно, дыхание производится только через нос. Между асанами необходимо давать небольшую паузу для расслабления мышц и нормализации дыхания, продолжительность паузы может составлять от 3 секунд до 10 секунд, в зависимости от нагрузки и уровня подготовки практикующих. Естественно, в начальных группах необходимо давать долгие паузы, чтобы практикующие адаптировались и восстанавливали силы.

    1.4.3. Педагогическая речь.

    Грамотная педагогическая речь преподавателя йоги – это не какое-то абстрактное понятие, типа «как хорошо она говорит» или «какой у него бархатный голос», а вполне конкретное понятие, которое включает в себя несколько категорий.

    Основными качествами профессионального речевого голоса преподавателя являются:

    достаточная сила звука – реальная энергия звука, слышная в любом спортивном клубе, йога аудитории и на открытой площадке, даже при отсутствии технических средств;

    полётность звука – способность посылать свой голос на разное расстояние и регулировать громкость, способность выделяться на фоне других звуков;

    гибкость – умение легко изменять голос, в зависимости от содержания речи;

    выносливость – способность не терять основные свойства звучания при длительном преподавании, выдерживать долгую голосовую нагрузку.

    Важнейшим элементом речи является темпоритм, то есть скорость речи в целом, а также длительность звучания отдельных слов и пауз между словами и предложениями, в сочетании с ритмичностью и равномерностью речи. В общей педагогике принято, чтобы преподаватель произносил 75 слов в минуту. Для преподавателя йоги оптимальным будет 60-65 слов в минуту. При таком темпоритме активизируется парасимпатическая нервная система и практикующие успокаиваются и расслабляются, что необходимо для выполнения асан и вхождения в медитативное состояние.

    Здесь мы рассмотрели те качества голоса, которые необходимы для преподавателя. С моей точки зрения есть ещё несколько составляющих, которыми вы должны обладать, если вы относитесь к мастерам и ведёте занятия «в потоке», о чем мы поговорим в разделе 5.6. Важными являются тембр и диапазон голоса, а также тон и эмоциональность. Если первые два параметра нам даны природой или генетикой, то вторые данные можно тренировать и доводить до совершенства. Для совершенства голоса, советую записывать себя на диктофон, затем слушать. Так, со временем, вы добьётесь хорошего звучания голоса и обретете мастерство преподавания.

    1.4.4. Надо ли озвучивать асаны на санскрите.

    В процессе преподавания, преподаватели стараются придерживаться тех правил, которые он получали на инструкторских курсах. Самое распростроненое правило и вместе с тем, самое непонятное и доставляющее много неудобств и инструкторам и практикующим в зале, это то что каждая асана должна озвучиваться на санскрите. Понимают ли люди эти слова, запоминают ли их – это никого не волнует, делаем Адхо Мукха Шванасану и все тут. Что означают эти слова и зачем это должны знать люди, которые пришли просто позаниматься йогой,а не грузиться непонятными словами. Это все равно что, вы сели в самолет и хотите долететь до другого города, выходит пилот и начинает всем рассказывать устройство самолета, детали фюзеляжа, работу авиационного двигателя и системы бортового оборудования. Спрашивается, было бы вам приятно, каждый раз слушать это? Вы сели в самолет, чтобы долететь до места назначения, а устройство самолета – это не ваша головная боль. Точно также и людей пришедших в зал особо не интересует, как асана называется на санскрите, это должны знать инструктора. С другой стороны, лишняя информация перегружает сознание, а целью йоги является как раз таки её освобождение. В постсоветское время, в Россию стали приезжать известные учителя из Индии и стали организовывать курсы по обучению инструкторов. Тогда-то они ввели такое обязательное условие для обучающихся, чтобы студенты зубрили асаны на санскрите. Возникает простой вопрос – а для чего? На самом деле это был очень дальновидный план, чтобы у всех в сознании отложилось, откуда пришла к нам йога, и сделать патент на преподавание йоги только с разрешения индийских школ йоги. К счастью, йога стала так быстро распространяться, что до глобальной монополии на йогу у индийских школ не хватило ни времени ни желания. Хотя, до сих пор есть так называемое подтверждение сертификата в определенных йога альянсах, коих в мире более 50-ти, которое носит формальный характер и внесение оплаты, от 100 до 300 долларов. Кроме того, что эти альянсы не имеют никакой юридической силы на территории нашей страны, они ещё и выкачивают огромные денежные средства из наших налогоплательщиков в свои страны, при этом ничего не делая, просто занося фамилии и имена инструкторов в свой реестр. Сам я достаточно хорошо знаю санскрит, неплохо говорю на нескольких языках, относящихся к разным языковым группам, но никогда не навязывал проговаривание асан на санскрите практикующим, считая это ненужным и лишним в процессе преподавания йоги. Ведь действительно, от того что инструктор проговаривает асану на непонятном языке, качество выполнения никак не изменится. Призываю преподавателей йоги, думать в первую очередь о людях, которые пришли позаниматься йогой. Можете даже провести опрос среди практикующих – хотят ли они, чтобы вы проговаривали асаны на санскрите или достаточно русского названия. Уверен, что менее 10% из присутствующих согласятся выслушивать названия техник на санскрите, и то это будут Книга Методика преподавания йоги | Институт Йоги | Институт Йогите, кто готовится в дальнейшем стать инструктором.

    Глава 2. Пранаямы

    2.1. Методики выполнения пранаям

    Пранаямы или дыхательные техники, являются основой на пути к самосовершенствованию. Им придается очень большое значение практически во всех первоисточниках по йоге:

    «Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам». Гхеранда самхита, 5.1

    «Брахма и другие боги пранаямой победили страх смерти. От неё освобождается каждый, кто практикует пранаяму». Хатха йога прадипика, 2.39

    В основном, дыхательные техники выполняются сидя, используя Ваджрасану, Сиддхасану и Падмасану. Вы задумывались о том, почему в древней сутре, «Хатха йога прадипике» первым идет раздел Асаны, и только затем Пранаямы? Ответ кроется в сидячих позах, в которых выполняются пранаямы. Пока практикующие не освоят асаны, в сидячих позах для пранаямы, они будут испытывать дискомфорт – то ноги затекут, то спина заболит, то ещё что-то. Суть пранямы, в том, чтобы, очистить энергетические каналы Нади, направить по ним энергию, уйти в медитацию, испытать различный мистический опыт и получить духовное озарение. И поза, в которой выполняется пранаяма не должна доставлять нам неудобств, иначе нам будет не до медитации, сознание будет сконцентрировано в том месте тела, где чувствуется дискомфорт или напряжение. Поэтому, не пройдя уровень асан, не стоит приступать к дыхательным техникам, и как говорит Хатха йога прадипика «В хатха-йоге на первом месте асаны…» Следующее, что необходимо прояснить – это воздействие тех или иных пранаям на состояние человека. Есть один очень простой метод, чтобы понять каков будет результат при выполнении пранаямы – он скроен в её названии. К примеру, выполнив Капалабхати, мы освежим голову, очистив каналы, так как название пранаямы означает «сияющий череп». А проделав Бхастрику, усилим Элемент Огня, поскольку название пранаямы переводится как кузнечные меха, с помощью которых раздувают огонь. Прежде чем приступить к дыхательным техникам, нужно пояснить основные моменты:

    1. дышать нужно через нос, закрыв рот.

    2. ноздри нужно расширять, то есть раскрывать крылья носа

    3. завершить пранаяму медитацией

    Метод расширения ноздрей при выполнении пранаям, мало кому известен, но я уверяю, что ваше дыхание при этом будет в разы эффективнее, поскольку расширяя крылья носа, вы сможете вдохнуть больше воздуха, а вместе с ним и праны.

    2.1.1. Дыхательная функция человека.

    Спокойный вдох связан с деятельностью мышц диафрагмы и наружных межрёберных мышц. При вдохе диафрагма опускается, рёбра поднимаются, расстояние между ними увеличивается. При выдохе активно работают внутренние межрёберные мышцы и некоторые мышцы живота, при этом диафрагма поднимается, рёбра перемещаются вниз, расстояние между ними уменьшается. Обычный человек совершает в среднем 12-14 дыхательных движений в минуту. Стоить отметить, что у практикующих этот показатель меньше и чем больше человек практикует, тем меньше вдохов-выдохов он совершает. У меня, практикующего с 25-ти летним стажем, обычное дыхание в минуту получается от 2-х до 4-х вдоха-выдоха в спокойном состоянии. В состоянии медитации дыхание у меня практически остановлено или очень поверхностно. В большей степени, такое дыхание происходит за счет удлиненной естественной задержки, которая происходит между вдох-выдохом и выдох-вдохом, называемая Кевала-кумбхакой. Посмотрим, что пишут о ней первоисточники:

    «Вдыхая воздух через обе ноздри, выполни Кэвали-кумбхаку. В первый день задерживай дыхание от 1 до 64. Делай Кэвали 8 раз в сутки через каждые 3 часа, или делай её 5 раз в сутки, так как я тебе скажу: утром, в полдень, вечером, в полночь и в последнюю четверть ночи. Или делай её 3 раза в сутки – утром, в полдень и вечером.

    Пока не придёт успех в Кэвали, увеличивай длину Аджапа-джапы каждый день, от 1 до 5 раз. Кто знает Пранаяму и Кэвали, тот настоящий йогин.

    Есть ли ещё в этом мире что-либо не достигнутое для того, кто получил успех в Кэвали-кумбхаке?» Гхеранда Самхита, 92-96

    2.1.2. Кумбхака.

    Помимо вдоха и выдоха в дыхательной функции организма есть еще и пауза, которую в сутрах называют кумбхакой, что означает задержку дыхания.

    « Я кратко опишу пранаяму. Пранаяма – это вайю, движущееся в теле. Сдерживание праны, известно как Кумбхака». Йога Кундалини Упанишада, 23

    Существуют два вида Кумбхаки, или задержки дыхания. Выше мы говорили о естественной паузе между вдохом и выдохом, так вот она и есть первый вид задержки – так называемая Кевала-кумбхакой.

    От продолжительности Кевала-кумбхаки зависит в целом продолжительность жизни человека. Другими словами, есть ли у нас сейчас один дыхательный цикл составляет 10 секунд, то увеличив продолжительность вдоха-выдоха-паузы мы можем добиться естественного цикла 20 секунд. Если мы добьемся такого результата, чтобы в спокойном состоянии будем делать 3-4 дыханий в минуту, мы увеличим нашу продолжительность жизни в два раза. Как этого добиться? Вот здесь то к нам на помощь и приходит форсированная задержка дыхания или Сахита-кумбхака.

    «Кумбхака бывает двух видов: сахита и кевала. Прежде чем перейти к кевале, йог должен освоить сахиту». Йога Кундалини Упанишада, 24, 25

    Итак, Сахита-кумбхака – это и есть та самая задержка дыхания, которая дается при выполнении дыхательных техник или просто кумбхака. В пранаямах, кумбхака может выполняться на вдохе – Пурака-кумбхака или на выдохе – Речака-кумбхака.

    «Другие, склонные к процессу сдерживания дыхания для достижения транса, практикуют задержку выдоха и вдоха, и так в конце концов достигают транса, прекратив всякое дыхание». Бхагавад-гита, 29

    Теперь, вооружившись основными понятиями дыхательных техник перейдем к рассмотрению бандх.

    2.1.3. Бандхи.

    Во время выполнения кумбхаки в некоторых практиках удерживают Бандхи, то есть замки. Существуют три основных замка – Мула Бандха, Уддияна бандха и Джаландхара бандха. Мула бандха, или корневой замок выполняется сокращением промежности и втягиванием вверх, вследствие чего поднимается нисходящая Апана вайю.

    «Крепко прижав анус пяткой, поднимай Апана-вайю. Мула-бандха побеждает старость и смерть». Шива Самхита, 4.41

    Про йогу:  Разумная йога Ланы Палей. Клиника Бобыря

    «Мула-бандха: апана, имеющая тенденцию опускаться вниз, направляется вверх усилием сфинктера заднего прохода. Этот процесс называется мула-бандхой. Когда апана поднимается и достигает сферы агни, пламя агни становится длинным, так как его раздувает вайю. Затем, в нагретом состоянии, агни и апана смешиваются с праной. Этот агни очень горяч. Возникающий в теле огонь своим жаром пробуждает кундалини. Затем кундалини издает шипящий звук. Она выпрямляется, как змея, которую ударили палкой, и входит в отверстие брахма-нади, или сушумну. Йог должен выполнять мула-бандху ежедневно и часто». Йога Кундалини Упанишада,36-39

    Методика преподавания Мула бадхи:

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, ладони кладем на колени

    2. делаем вдох и долгий выдох

    3. концентрируемся в области промежности

    4. напрягаем и поднимаем область промежности вверх

    5. удерживаем задержку

    6. отпускаем задержку, делаем вдох и выдох

    7. уходим в медитацию, руки держим в мудрах

    Для успешного освоения Уддияна бандхи, необходимо начинать с положения стоя и опираясь руками на колени. В таком положении, мы убираем вес тела с брюшной области и можем более эффективно втянуть живот. Итак, для выполнения Уддияна бандхи, необходимо втянуть живот и увести вверх, как это описано в сутре Хатха йога прадипика.

    §

    «Вот Уддияна-Бандха. Так называют ее йогины, ибо практикой ее Прана влетает в Сушумну. Ибо через эту бандху великая птица Прана непрерывно влетает в Сушумну. Поэтому ее называют Уддияна-Бандха. Втяни внутренности вверх и вниз от пупа, чтобы они ушли вверх к диафрагме. Уддияна – тот лев, который убивает слона смерти».

    Хатха йога прадипика, 3.54-3.56

    Методика преподавания Уддияна бандхи

    1-й метод в положении стоя:

    1. встаем, ноги ставим шире

    2. упираемся ладонями в бедра, спину держим ровно, живот расслаблен

    3. делаем несколько вдохов-выдохов, последний выдох делаем долгим

    4. втягиваем живот и уводим вверх

    5. удерживаем задержку

    6. расслабляем живот, делаем вдох и выдох

    7. выполняем несколько циклов и медленно поднимаемся

    8. несколько секунд остаемся в положении стоя, в медитации

    2-й метод в положении сидя

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, ладони на коленях

    2. делаем несколько вдохов-выдохов, последний выдох делаем долгим

    3. втягиваем живот и уводим вверх

    4. удерживаем задержку

    5. расслабляем живот, делаем вдох и выдох

    6. уходим в медитацию, руки держим в мудрах

    При выполнении Джаландхара бандхи очень часто совершаются ошибки, связанные с искривлением шейного отдела позвоночника. Это считается недопустимым, поскольку энергия Кундалини, при движении вверх по позвоночнику ударит как раз по искривленной шее, в то время как смысл замка и прямой перевод – это печать, закрыть, запереть, чтобы не было утечки энергии через горло, при этом не допуская искривлений позвоночника.

    «Прижми подбородок к груди. Огонь в области пупа пьет нектар, выделяемый тысячелепестковым лотосом. Джаландхара-мудра препятствует этому.Тогда йогин может пить нектар сам и наслаждается бессмертием в трех мирах». Шива Самхита, 4.38-4.39

    «Джаландхара Бандхой сожми горло и удерживай воздух вверху. Как змея, ударенная палкой, выпрямляется, взвиваясь вверх, как палка, так и Кундалини пробуждается и поднимается». Хатха йога прадипика, 3.11-3.12

    Методика преподавания Джаландхара бадхи:

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, ладони кладем на колени

    2. делаем вдох и долгий выдох

    3. вытягиваем голову вверх и подбородком тянемся к яремной ямочке

    5. удерживаем задержку

    6. отпускаем задержку, делаем вдох и выдох

    7. уходим в медитацию, руки держим в мудрах

    Бандхи могут выполняться как при задержке на вдохе, так и на выдохе, это все зависит от выполняемой техники. Удержание всех трех замков, известно, как Трай бандха. Порядок выполнения замков при этой практике таков – сначала нужно закрыть верхний замок, Джаландхара бандху, чтобы исключить утечку энергии через горло, затем нижний, корневой замок – Мула бандху, и в конце средний замок – Удиияну. Конечно же, в большинстве случаев, мы увидим или услышим от преподавателей иной, ошибочный порядок выполнения, когда сначала закрываются нижние замки, и только в конце верхний замок. Дело в том, что если мы сначала зажмем нижний корневой замок, энергия Кундалини может резко подняться вверх и выйти через незакрытый верхний замок – Джаландхара бандху. Поэтому, чтобы этого не произошло, сначала нужно запереть верхний замок, затем сжать промежность, чтобы поднять энергию вверх и сразу же закрыть средний замок – Удиияна бандху. Отпускать замки нужно в обратном порядке – сначала Уддияну, затем Мула бандху и в конце Джаландхару. Почему важно отпускать сначала нижние замки, а потом только верхний, горловой замок? Потому, что, если мы сначала откроем верхний замок, энергия ударит сильно в голову, поскольку нижние замки зажаты и направляют энергию вверх, к Сахасрара чакре. Это может привести к переизбытку энергии в голове, вследствие чего могут начаться непрекращающиеся головные боли и головокружения.

    2.2. Анулома Вилома пранаяма

    Перед тем, как приступить к выполнению дыхательной техники, преподаватель должен озвучить и показать позы, в которых она будет выполняться. Основными позами для этого служат Сиддхасана, Ваджрасана и Падмасана. Последняя считается сложной для долгого сидения и поэтому на групповых занятиях мы предлагаем первые две позы. Приняв правильную позу, приступаем к выполнению Анулома-вилома пранаямы. Преподаватель говорит следующее:

    1. мизинцем и безымянным пальцем правой руки, закрываем левую ноздру

    2. через правую ноздрю делам вдох, в течении 6-7 секунд

    3. закрываем большим пальцем правую ноздрю, выдох через левую 12-13 секунд

    Дышим таким образом течение шести минут и уходим в медитацию, затем даем еще раз выполнить эту пранаяму, включая задержку на вдохе в течении 5-6 секунд. Итого, один вдох-выдох получится: вдох -7 секунд задержка 5 секунд выдох 13 секунд = 25 секунд. Конечно же у некоторых она будет доходить и до 30-40 секунд. Мы видим, что при правильно данных методиках, длину вдоха-выдоха можно довести до 30 секунд. Анулома вилома пранаяма имеет еще одно название Нади шодхана. Соотношение вдох-задержка-выдох для преподавания в групповых сессиях составляет 1:1:2, как и было дано выше. Конечно же, со временем это соотношение может быть изменено для продвинутых практикующих и может составлять 1:2:2 или 1:2: 4 и т.д. Это всё имеет индивидуальный подход и может даваться только на персональных занятиях, исходя из уровня и возможностей дыхания практикующего.

    2.3. Бхастрика пранаяма

    Бхастрика переводится как кузнечные меха, которые используются для раздувания огня. Другое название этой пранаямы – дыхание огня или огненное дыхание. Само название говорит о том, что с помощью этой техники мы усиливаем Элемент Огня, один из основных Пяти Элементов. Огонь связана с обменом веществ в организме человека, температурой тела, зрением и интеллектом. Соответственно огонь еще и регулирует кровообращение и такая проблема, как сердечно-сосудистая дистония говорит о нехватке данного элемента. Локализуется Огонь в области живота и регулируются Манипура чакрой. Бхастрика выполняется следующим образом:

    1. садимся в Сидхасану или Ваджрасану

    2. делаем быстрые вдохи и выдохи в течении 10 секунд

    3. конечный вдох и выдох делаем глубоким и полным

    4. уходим в медитацию

    Большинство инструкторов знает только один метод выполнения Бхастрики – это когда при дыхании еще и руки выбрасывают вверх-вниз. На самом деле Бхастрика -это лишь метод дыхания, и на его основе есть много дыхательных техник, например Агнисара крийя, Апан крийя, Сурья Бхастрика и пр. Вот, как описывает Бхастрику сутра Йога Кундалини Упанишада:

    «Сядьте в падмасану, выпрямив спину и втянув живот. Закройте рот и выдохните через нос. Затем втяните немного воздуха так, чтобы он с шумом заполнил пространство между шеей и черепом. Затем точно так же выдохните и вдыхайте все чаще и чаще. Вы должны дышать так, как работают кузнечные мехи». Йога Кундалини Упанишада, 32

    2.4. Капалабхати

    Переводится Капалабхати как сияющий череп. Почему так важно знать перевод – потому что в названии техники спрятан её смысл. То есть под названию мы понимаем, что при выполнении данной пранаямы у нас очистятся каналы головы, говоря языком йоги энергетические каналы Нади. Я не случайно привел в пример подряд именно эти две техники – Бхастрику и Капалабхати. Большинство инструкторов путаются при выполнении этих пранаям, порой одинаково выполняя их. Если мы посмотрим на область действия данных дыхательных техник, мы увидим что они работают совершенно разных сферах Бхастрика разогревает область живота, а Капалабхати освежает голову. И так чтобы внести ясность, давайте перейдем к выполнению Капалабхати:

    1. садимся в Сидхасану или Ваджрасану

    2. делаем резкие выдохи животом, вдохе происходит автоматически

    3. дышим в течении 10 секунд

    4. уходим в медитацию

    Таким образом, эта техника дается в классах, где практикующие уже знакомы с Капалабхати и выдохи у них действительно происходят автоматически. Но что делать если мы проводим урок новичками, и нужно время чтобы межреберные мышцы и диафрагма очень адаптировались к быстрым сокращениям. В таком случае, я советую следить за тем, чтобы практикующие, помимо выдохов, выполняли вдохи, чтобы не было дыхательной аритмии.

    2.5. Завершение пранаямы

    После выполнения любой дыхательной техники, необходимо дать медитацию. Эта завершающая медитация является тестом на пранаяму. То есть, если практикующий ушел в медитацию, значит пранаяма дана правильно и показала свой результат. Очень важно, чтобы преподаватель сам входил в медитативное состояние, поскольку от этого зависит, войдут ли в медитацию остальные практикующие. Это я знаю из личного опыта, также в буддийских сутрах об этом сказано прямо:

    «Если сам по себе пребываешь во вхождении в медитацию, однако не вводишь других в неё, тогда это становится деянием демона Мары». Собрание сутр, 116

    Разумеется, во время медитации, глаза должны быть закрыты. Через зрение мы получаем очень много информации, которая нами анализируется, мизерная часть сознательно и огромная часть на уровне подсознания. Закрыв глаза, мы избавляем себя на короткое время от такого большого потока информации, которую мы получаем через глаза. Вот что пишет об этом Сутра тайн Татхагаты

    «О Сын благородной семьи! Это так, например, огонь загорается исходя из причины и гаснет (успокаивается), если причины нет. Точно так же и ум горит при наличии наблюдаемого объекта. Когда же объекта нет – он успокаивается». Сутра тайн Татхагаты, 160

    Конечно же, у начинающих практикующих постоянно возникает вопрос, что делать с возникающими мыслями во время медитации, и вообще как сделать чтобы они не возникали. Надо заметить, что в начальной стадии практики это нормальный процесс и со временем, количество мыслей или образов во время медитации постепенно будет уменьшаться, и нам нужно научиться игнорировать их. В Бхавад-гите, Кришна дает Арджуне совет по методикам медитации:

    «Держа шею и голову прямо, устремив свой взор на кончик носа, не смотря по сторонам, умиротворившись, избавившись от страха, стойко сохраняя обет целомудрия, покорив ум, йог должен сесть, медитируя на Меня и устремившись ко Мне как к высшей цели.

    Так постоянно упражняясь, йог, покоривший свой ум, достигает умиротворения во Мне и высшего освобождения». Бхагавад-гита, 6.13-6.15

    Когда обузданный ум, свободный от всех мирских желаний, сосредоточивается только на Высшее Я, то говорится, что он утвердился в йоге.

    «Как светильник не мерцает в безветренном месте, так и трансценденталист, обуздавший свой ум, всегда остается спокоен, устремив свой внутренний взор на духовную сущность». Бхагавад-гита, 6.18-6.19

    Во время медитации, преподаватель должен открыть глаза и направить свой взор в класс, чтобы удостовериться, действительно ли все практикующие испытывают медитативное состояние. Это можно понять и по внешним признакам, таким, как неподвижное тело, спокойное выражение лица и т.д. Если же мы видим, что во время медитации, практикующий тяжело дышит, это видно по тому, как интенсивно поднимаются и опускаются легкие, то необходимо выяснить причину такого последствия от пранаямы. Причин может быть несколько и ко всем к ним нужно отнестись серьезно. Во первых, может быть что сама пранаяма дана некорректно преподавателем. В таком случае многие практикующие будут испытывать различного уровня недомогания – от головокружения до сердечной аритмии, а преподаватель будет твердить что это все ваша карма, потерпите и все пройдет. И действительно, бывает что так и есть, но если плохое самочувствие после пранаямы повторяется раз за разом у большинства практикующих, значит техника дана неправильно. В таком случае данную пранаяму необходимо исключить из программы проведения занятий. Если плохое самочувствие развивается у одного-двух человек, возможно, что у них есть противопоказания к таким дыхательным техникам. Таким практикующим нужно прекращать делать данную пранаяму, заменив её базовым, спокойным дыханием через обе ноздри. При правильно данных дыхательных техниках, такое наблюдается очень редко, и в основном у астматиков.

    Глава 3. Травмобезопасность

    Каждый организм имеет свой анатомический барьер. Другими словами, кто-то может повернуть голову на 60 градусов, в то время как другой может только на 40, в виду остеохондроза шейного отдела позвоночника. Кто-то легко может уснуть в Супта ваджрасане, у кого-то заклинит поясница из-за грыжы поясничного отдела позвоночника. Вариантов может быть много и знать историю болезней каждого практикующего невозможно, поскольку большинство из них сами порой не знают о своих патологиях или живут с ними не обращая на них внимания. Как говорят врачи «половина людей больны, а вторая половина не обследована ))». Конечно же в обязанность преподавателя входит знать о проблемах опорно-двигательного аппарата каждого практикующего. То есть, если пришел новичок, берем тетрадку и записываем основные проблемы со здоровьем. Но чтобы не возникло ухудшения состояния здоровья есть один совет, который преподаватель дает всем занимающимся в зале – выполняйте все упражнения вслушиваясь в свое тело.

    3.1. Разминка.

    Большинство растяжений связок и мышц практикующие получают из-за недостаточного разогрева. Поэтому разминка является основной подушкой безопасности в этом смысле. Далее я приведу простой пример разминки:

    – упражнения для рук и плечевого пояса

    поднимание и опускание рук и плечевого пояса

    сгибание и разгибание рук

    повороты рук, круговые движения, взмахи вверх и в стороны

    – упражнения для мышц шеи

    наклоны головы влево, вправо

    повороты головы влево, вправо

    круговые движения головой

    – упражнения для ног и тазового пояса

    поднимание на носочки и опускание на пятки

    ходьба на носочках

    приседания на одной ноге

    сгибание ноги в колене стоя

    круговые движения стопой и ногой стоя

    взмахи ногой вперед, назад и в стороны

    – упражнения для туловища

    наклоны туловища вперед назад и в стороны, стоя, руки на поясе

    повороты туловища вправо, влево, рук на поясе

    круговые движения туловища, рук на поясе

    3.2. Перевернутые позы.

    Оосновные серьезные травмы позвоночника приходятся на перевернутые позы и в особенности на Ширшасану, стойку на голове. Честно говоря, раньше я думал что травмы позвоночника это единичный случай. Работая йогатерапевтом в одной из ведущих московских клиник по лечению спины, я ужаснулся количество пациентов, обращающихся за лечением, после занятий йогой. Большинство из них были травмированы после Ширшасаны. Сразу скажу, что в групповых занятиях Ширшасану нужно исключить из программы. Конечно же, программа Хатха йоги обязует нас завершать занятия перевернутыми позами, об этом уже говорили главе 1.2. Алгоритм составление программы. В качестве перевернутых поз, можно брать на вооружение Випарита карани мудру или Сарвангасану.

    Это с целью, чтобы исключить травмирование шейного отдела позвоночника, ведь в Ширшасане, вес тела человека в 60-70 кг падает на шейный отдел позвоночника, который природой предназначен для поддерживания только веса головы в 5-6кг, другими словами нагрузка на шейные позвонки увеличивается в 10 раз. Даже в безопасных позах есть вероятность повредить шейный отдел, если практикующий во время позы будет поворачивать голову в сторону, чтобы посмотреть на других или на преподавателя, чтобы удостовериться в правильности выполнения позы. Вот тут и можно получить травму, и чтобы такого не происходило преподаватель должен заранее, перед тем как поставить всех в перевернутые позы, предупредить, чтобы никто не вертел головой во время выполнения стойки. Помимо шейного отдела, при выполнении перевернутых поз нужно обращать внимание на поясничный отдел позвоночника. Если у кого-то присутствует диагноз грыжи межпозвонковых дисков или протрузии, преподаватель должен советовать не стоять в перевернутых позах, дабы исключить возможность травмирования поясничного отдела.

    Про йогу:  Грани Агни Йоги 12. Год 1971 (Абрамов Борис) - слушать аудиокнигу онлайн

    3.3. Прогибы назад.

    Рассмотрим, какие опасности могут подстерегать практикующих, при выполнении прогибов назад. Речь может идти о таких асанах, как Поза Колеса (Чакрасана), Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), Поза Перевернутого посоха (Дви Пада Випарита Дандасана) и некоторых других позах, где происходит чрезмерное сгибание шеи, которое может ухудшить мозговое кровоснабжение. При наличии сужения или закупорки артерий, питающие головной мозг, чрезмерный прогиб шеи может привести даже к инсульту. Несмотря на все очевидные последствия, некоторые известные направления йоги рекомендуют закидывать голову как раз, как можно дальше назад в Позе Кобры. Также при прогибах назад может пострадать поясничный отдел позвоночника если там имеются патологии.

    3.4. Травмы колена.

    Основные позы при которых практикующий рискует получить травму коленного сустава – это Поза Лотоса (Падмасана), Поза Спящего Воина (Супта Вирасана), Поза Голубя (Капотасана). Если мы посмотрим на вышеуказанные асаны, то заметим одну особенность – во всех этих позах, колено сгибается в отличной от своей естественной, прямолинейной плоскости, направленной на сгибание и разгибание. Соответственно, при таком положении колена высока вероятность получения травм различной степени, в том числе повреждение менисков. Поэтому, перед выполнением Позы Голубя, необходимо предварительно разработать коленный сустав и разогреть икроножную мышцу. Что касается Позы Спящего воина, если у практикующего имеются проблемы с коленным суставом, или есть подозрение на это, то я бы заменил эту асану на Поза Спящей Молнии (Супта Ваджрасана). Эти две асаны очень похожи, за исключением того, что в Позе Спящей Молнии, колени не вывернуты и исключена вероятность их травмирования.

    Также травму колена можно получить при выполнении Поза Воина, если колено будет не строго над пяткой, а будет выдвигаться вперед, образуя острый угол между голенью и бедром. В главе 1.4.1. мы рассматривали выполнение Позы Воина 2, и там преподаватель, при озвучивании этой позы говорит: – на выдохе сгибаем колено максимум (!) до прямого угла. Если мы видим, что в зале занимаются люди не имеющие опыта практики йоги, то лучше застраховаться и пусть даже угол между голенью и бедром будет чуть больше 90 градусов. Хочу отметить, что с обычным, здоровым человеком ничего не случится, даже если он сгибая ногу будет удерживать острый угол, но здесь речь о тех людях, у которых возможно когда-то были травмы колена, и чтобы избежать негативных последствий, лучше держать угол, чуть больше 90 градусов.

    Важным вопросом в практике является поза Лотоса (Падмасана), поскольку многие практикующие стремятся освоить её и часто неудачно. Для того, чтобы правильно сесть в Лотос, необходимо понимать философию этой асаны, которая считается вершиной хатха йоги. У многих практикующих, сидящих в Позе Лотоса, можно заметить, как одно колено оторвано от пола. Это говорит о перекосе таза, которое наблюдается у 80 % населения земли, и в таком Лотосе, вес тела находится на копчике и позвоночник искривлен. Соответственно, поскольку копчик зажат, пути трех каналов – Ида, Пнгала и Сушумны – искривлены, то речи об окончании хатха йоги и переходе на следующий уровень Кундалини не может идти. Лотос нужен для того, чтобы делать пранаяму, удерживать бандхи и пробуждать Кундалини, при этом не зажав её. В принципе, если сесть даже в кривой Лотос и увеличивать время просидки в ней, то через годы вес тела перейдет от копчика на ноги, вследствие того, что тзобедренный сустав раскроется. Если нет желание сидеть и терпеть невыносимую боль в этой позе, можно выполнять вспомогательные техники, к коим относятся поза Сапожника (Бандха Конасана) и Маричиасана, также есть специально подготовительные упражнения с применением ремня, которые Книга Методика преподавания йоги | Институт Йоги | Институт Йогинеобходимо выполнять под руководством квалифицированного преподавателя.

    3.5. Помощь преподавателя в отстройке асан.

    Должен ли преподаватель помогать практикующему, и в какой мере должна быть эта помощь – эти вопросы интересуют многих. Хочу сразу заметить, что не все практикующие хотят, чтобы их подправляли, дотрагиваясь до них, и это их право. Среди преподавателей существует такое мнение, что подправить или подрастянуть человека можно, только перед этим необходимо спросить у него разрешения. Хорошо, допустим, вы подходите к практикующему во время выполнения асаны и спрашиваете – Вас можно подправить? И тут есть два варианта ответа – да или нет. С первым ответом все понятно, сказали да и вы его подправили. А что если, практикующий скажет нет. И скажет ли. Ведь своим вопросом вы ставите его в неловкое положение, в том случае, если он не хочет, чтобы до него дотрагивались и ему неудобно об этом говорить преподавателю, ведь таким образом практикующий косвенно отвергает преподавателя. Это мы прошлись об этической стороне вопроса. есть ещё и физиологическая сторона. Как все знают, у каждого человека есть свой анатомический барьер, который представляет собой систему не только мягкотканевого, но и костного ограничения максимального движения сустава.

    Если преодолевается анатомический барьер – повреждаются сухожилия и связки, хрящевые поверхности, может случится суставной вывих или частичное разрушение костных структур. Каждый человек хорошо чувствует свой предел возможностей тела. А чувствует ли анатомический предел ученика преподаватель – это уже другой вопрос. И ответ здесь стоит между здоровьем практикующего и рвением преподавателя надавить, подрастянуть, сделать гибче и круче. В результате практикующий получает травму и перестает ходить на занятия. Весь ужас таких историй в том, что преподавателю не сообщают о полученной травме и он благополучно продолжает «помогать» всем обретать йоговскую гибкость.

    Чтобы не пополнять ряды таких горе-преподавателей, будьте ответственны, спросите себя, хорошо ли вы знаете ситуацию с человеком, чтобы пытаться его растянуть, достаточно ли знаете историю его болезней, перенесенных травм, патологий. Для начала, можно подойти и рядом ещё раз показать асану вблизи, и дать ему время для раскрытия тела и обретения гибкости. И только по происшествии какого-то времени, когда мышцы удлинятся, связки обретут гибкость можно аккуратно помочь практикующему раскрыться чуть больше. При этом необходимо сконцентрироваться на нем, чтобы понять, до какого предела можно его растягивать. Ведь преподаватель йоги, должен обладать очень хорошей чувствительностью, и включив свою сверхчувствительность, мы должны подвести практикующего к его разумному пределу, но не перейти его. Если у преподавателя есть непреодолимое желание помочь практикующему, растянуть его, я рекомендую сначала слегка дотронуться до него и энергетически понять, готов ли он к такому контакту или нет. Если человек не готов, чтобы до него дотрагивались, вы почувствуете, как будто вашу руку оттолкнули или как слегка током ударило, в таком случае нужно дистанцироваться от него. В случае, когда чувствуется как ваша энергия перетекла через руку в практикующего, значит он не против того, чтобы вы до него дотрагивались и помогали. Так, обладая тонкой чувствительностью и зная меру, вы всегда можете уверено помогать практикующим в отстройке асан.

    Глава 4. Основы преподавания медитаций

    Вот мы и подошли к главе о медитациях, к тому, без чего сама практика йоги не имеет никакого значения. В Бхагавад-гите говорится:

    «Начинающий в йоге должен постоянно жить в уединенном месте, контролировать свой ум и тело, освободиться от желаний и чувственной деятельности, и погрузить свой ум в медитативный транс».

    «В чистом месте, не слишком высоко и не слишком низко, такой йог должен устлать свое сидение травой куша, оленьей шкурой и тканью. Затем сев на это сидение и подчинив всю ментальную и чувственную деятельность, зафиксировав свой ум на единственной цели, он должен практиковать вхождение в медитативный транс для того, чтобы очистить свое сердце». Бхагавад-гита, глава 6, тексты 10,11

    Последние несколько лет, мы наблюдаем, как из практики испарилась медитация, её перестали давать на занятиях и йога превратилась в гимнастику. Если асаны умеют и хорошо преподают большинство сертифицированных преподавателей, с пранаямами дела обстоят намного хуже, а про медитации вообще и речи нет, только малая часть преподавателей дают их на своих занятиях. Давайте устраним эту брешь в практике и начнем преподавать медитации. Для начала, можно давать такую медитацию, как Антар мауна, которая переводится как внутреннее молчание. Аналог этой медитации используется в буддийских практиках и известна, как випассана или практика молчания.

    4.1. Медитация Антар мауны, 1-й этап

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. начинаем слушать внешние звуки, не анализируя

    3. выделяем среди них самый заметный звук и фиксируем на нем внимание

    4. переключаем внимание на другой заметный звук, затем на следующий

    5. сливаем все звуки в одном общем потоке, концентрируясь на своем дыхании

    6. отсоединяем свое сознание от звуков, слушая только свое дыхание

    Первый этап данной медитации направлен на то, чтобы устранить внешние раздражители в виде звуков, ведь где бы мы не находились, везде будут внешние шумы, которые не дадут нам медитировать и войти в состояние самади (samadhi). После того, как внешние раздражители перестали нам мешать, мы можем направить сознание внутрь и понаблюдать за своими мысле-образами.

    Медитация Антар мауны, 2-й этап

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. переключаем внимание на мысли-образы и наблюдаем за ними

    3. через 5 мин отделяем себя от мыслей, создаем чикадашу – мысленный экран

    4. наблюдаем за своими мыслями на этом экране

    Обычно, человек отождествляет себя со своими мыслями, и при этом создается карма. Второй этап Антар мауны позволяет отделять себя от мыслей, оставляя их на мысленном экране. Это похоже на то, как мы смотрим фильм на экране телевизора.

    Медитация Антар мауны, 3-й этап

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. сформируйте мысль на чикадаше и развейте её на много разных идей

    3. разом отбросьте эту мысль и все идеи, исходящие из неё

    4. повторите этот процесс еще с несколькими мыслями

    Если во втором этапе, мы создаем чикадашу, или мысленный экран и просто смотрим на него отделяя себя, то в третьем процессе мы учимся устранять те мысли, которые пояляются на этом экране. Если сравнить с телевизором, то в третьем этапе, мы учимся выключать телевизор, когда он нам надоедает, или когда там передают ненужные или неинтересные фильмы и передачи.

    Медитация Антар мауны, 4-й этап

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. создаем свой внутренний символ

    3. концентрируемся как можно дольше на этом символе

    4. если символ исчезает, опять создаем его и продолжаем смотреть на него

    Последний этап медитации Антар мауны, позволяет держать сознание в долгой концентрации именно на том, объекте, который выбрали мы сами. В аналогии с телевизором, это похоже на то, если бы мы сами заказывали те передачи или фильмы, которые нам интересны, а не смотрели бы ту муру, которую нам показывают с утра до вечера. По сути, когда практикующий успешно сможет выполнять последний этап Антар мауны, он сможет медитировать на любой образ, будь то образ божеств или решение какого-то жизненного вопроса.

    4.2. Медитация Пустоты.

    Целью медитации является опустошение сознания и устранение кармы сознания. Данную медитацию можно давать в продвинутых классах

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. выполняем анулома вилома пранаяму в течении 5-10 мин

    3. представляем, что все вокруг превращается в Пустоту

    4. представляем что мы сами тоже превращаемся в Пустоту

    5. все явления или образы, которые появляются, все превращаем в Пустоту

    6. Возвращаемся в свое обычное состояние, открываем глаза

    Помимо того, что медитация Пустоты позволяет очистить сознание, она еще и дает нам иммунитет против загрязнения сознания. В пункте 5 этой медитации, мы учимся превращать в Пустоту те образы или события, которые возникают у нас в голове. Это даст нам способность превращать в Пустоту события в режиме реального времени, то есть по ходу их возникновения.

    4.3. Медитация Собрать части души.

    Эту медитацию придумал я сам, наблюдая за тем, как люди не могут избавиться от событий, которые когда-то произошли с ними в жизни, это может быть ссора или разлука, непонимание со стороны близких людей и т.д. Дело в том, что при таких событиях, человек теряет очень много энергии, другими словами, он теряет части своей души. И задача медитации заключается в том, чтобы вернуться в то событие, и вернуть себе части своей души, или собрать части души.

    1. садимся в Ваджрасану или Сиддхасану, закрываем глаза

    2. делаем глубокий вдох и полный, в два раза дольше выдох 2-3 мин

    3. сделав последний выдох, начинаем дышать тихо, спокойно

    4. останавливаем сознание и воссоздаем то событие, в которое нужно войти

    5. представляем место и людей, которые присутствовали в этом событии

    6. просим прощения и всех прощаем, говорим что все хорошо, обиды не держим

    7. со всеми прощаемся и ждем, пока все уйдут и мы останемся одни в этом месте

    8. мысленно собираем свою энергию, когда-то оставленную там

    9. три раза про себя повторяем – я свою энергию восполнила, собрала части души

    10. возвращаемся в обычное состояние сознания, открываем глаза

    4.4. Медитация при ходьбе – Память прошлого

    Эта замечательная медитация пришла мне в голову, когда я практиковал в Битцевском парке Москвы и видел, как люди, занимались бегом или ходьбой. Наблюдая за ними, я осознал, что если человек выполняет какую-то практику на протяжении нескольких лет, она уже не приносит ему такой пользы, как в начале практики, и нужно что-то менять или практиковать другие техники. Делая свою практику и наблюдая за другими, я стал заниматься ходьбой, но делал это не как все, а наоборот ))), я ходил назад, но не это главное. Во время ходьбы назад, у меня стала открываться новая медитация и сейчас я её опишу. Для такой ходьбы необходимо, чтобы покрытие по которому мы будем ходить было ровным во избежание падения, ведь мы собираемся ходить назад. Если ходьба выполняется на открытых площадках, то лучше подойдут стадионы с ровным покрытием, если в зале, то помещение должно быть не меньше 70-80 кв.м.

    1. начинаем ходьбу назад

    2. смотрим на уходящее пространство и представляем что это прошлое

    3. смотря в уходящее прошлое, мы берем на себя ответственность за нее

    4. вспоминаем события, в которых мы кого-то обидели и просим прощения

    5. вспоминаем события, в которых нас обидели и прощаем

    6. провожаем взглядом уходящие потоки событий

    7. поворачиваемся и начинаем ходить вперед осознавая будущее

    8. сливаем в один поток будущее, настоящее и прошлое

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий