Когда следует принимать душ: до или после занятий йогой?

Когда следует принимать душ: до или после занятий йогой? Позы

Упражнения на пресс для начинающих

1.Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена – удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки.

Также на начальных этапах можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение «скалолаз») или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания,или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота.

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3.«Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?

Врач спортивной медицины из Калифорнийского университета Дэниел Вилджил говорит, что эти типы нагрузок дополняют друг друга, так как многие из повседневных действий зависят от наличия эффективных кардиореспираторной и опорно-двигательной систем.

Например, прогулка с собакой или игра с детьми в основном зависят от аэробной подготовки. А подъем с пола или кровати, ношение продуктов из магазина и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки. Даже при подъеме по лестнице сила человека играет большую роль.

Результаты исследований Американского колледжа кардиологиипоказывают, что у спортсменов, комбинирующих оба типа нагрузки, показатели выше, чем у тех, кто делает акцент на лишь на одной из них.

Также кросстренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировки только с отягощением.

Организация также утверждает, что человек должен тренироваться как минимум 150 минут в неделю при нагрузках средней интенсивности. Сами занятия лучше распределить по нескольким дням в неделю, чем сделать все за 1-2 дня.

По мнению AHA, еще больше пользы приносят 300 минут упражнений в неделю. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения, например на работе, вставать и делать небольшую разминку.

Тем спортсменам, кто сосредоточен на увеличении силы мышц или их размера, исследования рекомендуют делать кардио— и силовые тренировки в отдельные дни. В научной работе 2021 года было показано, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардиотренировок в тот же день, что и силовая тренировка, ухудшает набор силы и массы.

В ритме йоги: сколько раз в неделю нужно заниматься?

Отвечаем на часто задаваемые вопросы.

Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы. Попробуем разобраться по порядку.

Сколько раз в неделю заниматься?

Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.

Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.

Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления. Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.

Йога и фитнесс

Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию. Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней. Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.

Когда лучше заниматься?

Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.

Очень хорошо заниматься йогой утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе. Замечательно заниматься йогой вечером. Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.

Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия. Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.

Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному. Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам. Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.

Асаны или дыхание?

С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель. Есть преимущества и у одного подхода, и у другого. Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан. Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.

Есть два варианта решения. Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные. Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.

Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.

Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться. Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.

Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.


Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Фото: istockphoto.com

Вред рыбы

Несмотря на то что питаться рыбой полезно, нужно знать о некоторых рисках, которые могут возникать при употреблении ее в пищу. Некоторые виды рыб могут содержать такие вещества, как:

— ртуть,— полихлорированные дифенилы (ПХБ),— диоксины и другие загрязнители.

Сначала они оказываются в грунтовых, озерных, речных и океанских водах из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб и других морских млекопитающих. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:

— избегать употребления в пищу рыб с высоким уровнем загрязнения ртутью (таких как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или кафельная рыба);— употреблять разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);— ознакомиться с региональными рекомендациями о безопасности рыбы, которая вылавливается в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Также не совсем полезной считается малосольная рыба. Она сохраняет все полезные вещества, но при этом может быть вредна из-за содержания соли. Злоупотребление такими продуктами дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека. Помимо этого, слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы — болезни, которые вызывают паразиты гельминты.

Ученые из Гарварда рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. При этом они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день и это безусловно лучше, чем ежедневно есть, например, говядину. Но нужно не забывать про личные особенности каждого организма, у многих людей может быть аллергия или определенные болезни желудочно-кишечного тракта, поэтому при появлении каких-либо болезненных ощущений в организме после употребления рыбы обязательно обратитесь к врачу.

Про йогу:  10 тел сознания

Гимнастика

Гимнастам из США рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Большинство гимнастовдолжны съедать минимум 2 тысячи калорий в день.

Однако в течение 30 минут гимнастики спортсмены могут сжечь от 120 до 168 калорий, в зависимости от веса и физических характеристик, говорят ученые из Гарварда.

Разные виды гимнастики,иразные спортсмены, имеют отличительные диетические потребности. Например, в силовых акробатических прыжках основной приоритет — наращивание мышечной массы, скорости, мощности и выносливости, которые могут потребовать больше энергии в виде калорий.

Но художественная гимнастика сосредоточена на эстетике, гибкости и ловкости.Спортсменки, как правило,имеют хрупкоетелосложениеи в течение дняедят небольшими порциями.

Двукратная олимпийская чемпионка Габби Дуглас рассказала Cosmopolitan, что еепитание в тренировочный день выглядит так:

·завтрак: овсяная каша, банан, чай;

·обед: куриная грудка, жареная спаржа с бальзамическим уксусом и темный шоколад;

·ужин: лосось на гриле, стручковая фасоль с чесноком и паста. На десерт спортсменка съедает домашние имбирные пряники.

Другая олимпийская спортсменка Микейла Скиннеррассказала, что придерживается трехразового питания с высоким содержанием белка и углеводов, но из-за нехватки энергии она может перекусить чем-то в течение дня.

Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?

Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:

— ишемическая болезнь сердца;

— атеросклероз сосудов сердца.

Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:

— прогулки;

— водная аэробика;

— бальные танцы;

— поездки на велосипеде по ровной поверхности;

— теннис;

— гребля на каноэ;

— волейбол.

(Данные из медицинского журналаEuropean Heart Journal)

Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:

— артериальная гипертензия;

— ишемическая болезнь сердца;

— перенесенные инфаркт или инсульт, —

то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:

— йога;

— пилатес;

— упражнения с небольшими весами;

— упражнения с собственным весом (например, приседания);

— танцы.

(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)

Как выбрать грибы в магазине

К покупке и выбору грибов нужно относиться очень внимательно. Каждый год в России, по данным Роспотребнадзора, регистрируется более тысячи пищевых отравлений этим продуктом, а десятки из них заканчиваются летальным исходом. Поэтому необходимо при покупке соблюдать некоторые правила.

Как пишет организация, не нужно приобретать свежие или сушеные грибы на стихийных рынках. Никто не может дать гарантию, что человек, собиравший тот или иной вид грибов, сорвал несъедобный продукт. Нельзя также покупать на рынке товар, подвергшийся какой-либо обработке в домашних условиях.

Поэтому точно нельзя приобретать с рук на рынках:

— сушеные;

— соленые;

— маринованные;

— консервированные (неправильно законсервированные продукты способны вызвать ботулизм).

На любых уличных точках торговли грибы непромышленного производства разрешается продавать исключительно после проведения специальной экспертизы, и уже потом продавцу может выдаваться разрешение на сбыт. По заявлению экспертов из Роскачества, отравиться можно не только грибами несъедобными или ядовитыми, но также старыми и теми, что растут рядом с дорогами и промышленными зонами.

Покупая свежесобранные грибы в магазине и супермаркете, нужно выбирать твердые, сухие и без синяков. Тщательно осмотрите упаковку: в ней не должно быть слизи или увядших продуктов. Внутри пачки не должно быть капель влаги, шляпка и ножка гриба должны быть целыми и плотными. Не стоит покупать поврежденные или мятые упаковки без какой-либо информации о товаре.

Не стоит брать грибы, если присутствуют несвойственные им запахи, например:

— хлора или медицинских препаратов (возможно, продукт подвергался обработке для увеличения срока годности);

— аммиака и плесени (нарушение технологий выращивания).

Как выбрать цвет?

Цветовая гамма одежды может быть любой – в ее выборе можно следовать собственным вкусам. Но поскольку йога – не только спорт, но и философское учение, цвету формы уделяется особое внимание. Считается, что неправильно выбранный костюм может помешать обмену энергиями, воспрепятствовать достижению гармонии с миром.

При выборе нужно учитывать значения цветов, которые давно известны психологам и эзотерикам:

  • Черный – этот цвет считается магическим. Он несет в себе энергию разрушения и символизирует богиню Кали. Темные одежды дают адепту силу аскезы и отречения, но при частой носке могут вызывать тоску у неподготовленного человека.
  • Белый – не менее важный для йогов цвет. Он посвящен верховному божеству индуистского пантеона – Шиве и служит символом духовного совершенства.
  • Красный – цвет первой чакры, Муладхары. Он хорошо подойдет для силовой или динамической йоги, но может вызывать перевозбуждение нервной системы.
  • Оранжевый – относится ко второй чакре, Свадхистане. Одежды этого яркого оттенка помогают сохранить бодрость – они хорошо подходят для утренних активных практик.
  • Желтый – цвет третьей по счету чакры, Манипуры. Он символизирует солнце. Его носят желающие достичь духовного просвещения. «Солнечный» костюм благотворно скажется на концентрации, в нем можно ходить на занятия классической хатха-йогой.
  • Зеленый – соответствует четвертой, сердечной, чакре. Он считается «природным», то есть наиболее комфортным для человеческого глаза. Форма цвета весенних листочков сделает адепта более спокойным, усилит искренность.
  • Синий и голубой – цвета пятой и шестой чакр, Вишудхи и Аджны. Оттенки неба помогут йогину достичь умиротворения, прояснят ум, увеличат способность к концентрации. Такой костюм можно надеть для занятий любой практикой.
  • Фиолетовый – еще один «магический» цвет. Он соответствует главному энергетическому центру энергосистемы, седьмой, «коронной» чакре – Сахасраре. Способствует развитию интуиции, идеально подходит для медитаций.

Цвет одежды может меняться в зависимости от практики и состояния йогина. Например, во время голодания стоит надеть футболку и брюки нейтральных тонов, при упадке сил можно использовать форму ярко-оранжевого цвета, а занимаясь очищением организма, выбрать черный или белый наряд.

Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться йогой и хотите посвятить ей годы своей жизни, приобретите несколько костюмов разных цветов.Совет от опытных йогов: форма не должна диссонировать по цвету с ковриком. Неудачными признаны сочетания, вызывающие визуальный дискомфорт – оранжевый с черным, зеленый с красным.

Легкая атлетика

У бегунов разные диетические потребности в зависимости от вида бега (марафон, спринт) и соревнований. Бегун может сжигать от 240 до 671 калорий за 30 минут, в зависимости от темпа, веса и физических характеристик. Олимпийцам на длинные дистанции требуется калорийв день:

·от 5 до 10 тысяч — мужчинам;

·от 4 до 6 тысяч — женщинам.

Марафонцы перед соревнованиями придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов,особенно во время тренировок перед забегом и в день забега. Это дает им достаточно энергии, чтобы они могли преодолевать большие дистанции и нагрузки.

Многие спортсмены используют также практику,известную как углеводная загрузка. Затридня до забега спортсмен потребляет больше углеводов, а накануне вечером перед соревнованиями съедает нормальную порцию.

Не нужно думать, однако, чтополучитьмного углеводов — это съесть огромную тарелку макарон за день до забега. Такие ошибки для спортсмена могут привести к вздутию живота и снижению эффективности на соревнованиях. Вместо этого многие бегуны пьют богатые углеводами напитки и коктейли.

Спринтерам требуется немного меньше калорий, чем бегунам на длинные дистанции. Им не нужно преодолевать большие расстояния, а необходимы короткие и очень энергичные всплески силы. Также таким спортсменам необходимо есть каждые два часа.

Доктор медицинских наук в Университете штата Юта Кэри Вудрафф рассказала, что они рекомендуют бегунам увеличивать в рационе количество цельнозерновых культур, бобовых, овощей и фруктов. То есть тех продуктов, которые являются отличными диетическими источниками углеводов.

·нежирное мясо (рыба);

·яйца;

·молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко;

·орехи, бобы, соя.

Олимпийская звезда и 11-кратный чемпион мира из Ямайки Усэйн Болт рассказал GQ о диете в тренировочный день:

·завтрак: сэндвич с яйцом;

·обед: паста и солонина;

·в течение дня Болт стремится есть много фруктов: манго, ананасы, яблоки.

·ужин: ямайские пельмени (брокколи и другие овощи с бататом и мясом) и жареный цыпленок, овощи.

Также спортсмен отметил, что в течениедня пьет много воды и старается есть совсем немного перед тренировкой.

Питание — один из факторов, который может повлиять на эффективность ваших тренировок и на результаты. Качественные продукты дают больше энергии, помогают быстрее восстанавливаться и выполнять сложные тренировки.

Но стоит отметить, что рацион спортсмена-олимпийца не нужен обычному человеку в повседневной жизни. Образ жизни, физические нагрузки, усвояемость различных веществ могут сильно отличаться у профессиональных спортсменов и у людей, которые занимаются спортом каждый день на любительском уровне.

Меню на неделю


Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

  • Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
  • Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
  • Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
  • Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
  • Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
  • Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
  • Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.
Про йогу:  Йога-терапия и укрепление запястий, локтей и плеч. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

Мытье рук

Сейчас это может показаться удивительным, однако еще несколько веков назад врачи могли не мыть руки, даже когда принимали роды или проводили операции. Послеоперационная горячка убивала почти 60% всех больных. Все это было следствием того, что некоторые хирурги после вскрытия умерших отправлялись к операционным столам или рожающим материям без элементарной гигиенической процедуры.

Одним из первых популяризаторов мытья рук как меры для предотвращения заболеваний был врач Игнац Земмельвейс. Его отчаянные попытки заставить докторов обрабатывать руки перед операциями привели Земмельвейса в дом для умалишенных. Медики долго не верили в его теорию и осмеивали доктора. Но через годы ему поставили памятник и теперь называют Спасителем Матерей.

Сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует обязательно мыть руки, чтобы предотвратить заражение инфекциями и бактериальными заболеваниями:

— после похода в туалет;— после смены детских подгузников;— перед кормлением ребенка;— до и после еды (особенно после приготовления сырого мяса);— после чихания, кашля и высмаркивания;— до и после обработки ран;— после контакта с животными (в том числе домашними) или продуктами их жизнедеятельности;— после выноса или работы с мусором.

Руководитель федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей Анна Попова осенью 2020 годазаявлялао том, что чаще всего коронавирусом люди заражаются в общественном транспорте. Однако в ответ Роспотребнадзорпровелисследования порядка 8 тысяч поверхностей в московских автовокзалах, а также метро, автобусах, трамваях и электробусах. Работа показала, что на поверхностях в метро и наземном транспорте вируса не обнаружено.

Также ВОЗ советует во время пандемии COVID-19 регулярно обрабатывать руки спиртосодержащим средством или мыть их с мылом. Эта мера позволяет устранить возможное микробное и вирусное загрязнение рук.

Мышцы спины

В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.

Самые верхние спинные мускулы начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бедер. Сами мышцы обычно крепятся к ребрам, позвонкам и другим костям. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние.

Первый тип расположен близко к поверхности кожи и составляет ее внешний вид. Вот несколько мышц, которые к нему относятся:

— широчайшая мышца спины — самый большой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Его функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;

— мышца, поднимающая лопатку, — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до лопатки;

— ромбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в ее сторону;

— трапециевидная — начинается на шее и тянется до середины спины. Ее функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.

Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Надо ли прекращать занятия спортом перед вакцинацией

Следует разделить период перед вакцинацией на несколько этапов.

1. За месяц до прививки или более.

Если активность средняя или высокая (более 7-10 тысяч шагов в день, группа интенсивности труда — 2-5, то есть работа не сидячая, а требующая физической активности), то нельзя сбавлять обороты, останавливаться или расслабляться. Поддержание такого образа жизни важно для долголетия и здоровья.

2. Период за 48-24 часа до вакцинации.

Консенсус спортивных врачей рекомендует тренировки средней интенсивности. Они позволяют восстановиться на следующий день и не помешают формированию иммунного ответа, даже ускорят его. В таких случаях после прививки отмечается более высокий уровень антител, активация Т- и В-лимфоцитов и другие факторы иммунитета.

В идеале включить в тренировку или разминку/заминку в день накануне прививки лимфодренажные упражнения. Это ребаундинг — качание (любые виды от йоги в гамаках и банджи-фитнеса до простых прыжков и подскоков, даже перекатывания с носка на пятку), стречинг, миофасциальный релиз, мини-батуты на суше и в воде. Эти упражнения хорошо активируют лимфатическую систему, участвующую в воспалении и формировании иммунного ответа.

Тяжелые нагрузки не рекомендуют, потому что ко дню прививки необходимо полностью восстановиться. Не должно быть никаких следов переутомления. Ни в коем случае накануне вакцинации нельзя работать в тренажерном зале «до отказа», на объем и массу с большими весами, пирамидами и полупирамидами, заниматься циклическими видами спорта, развивающими выносливость с серьезными объемами нагрузок.

Например, велосипедист может проезжать за тренировку более 100 км. Восстановление после подобных нагрузок продолжается более 24 часов (в норме — вообще до 48 часов). После них может повышаться температура тела, появляться белок в моче, падать фагоцитарная активность лейкоцитов, повышаться ЧСС и АД в покое и многое другое. Это все не сочетается с процедурой вакцинации.

3. Период — за 24 часа до прививки.

Важно ограничить общение, шумные и большие компании, хорошо отдохнуть и восстановиться. Подойдут баня, сауна, массаж и спа. Необходимо выспаться и с хорошим настроением прийти на прививку.

4. День вакцинации.

В день процедуры нельзя тренироваться до самой прививки.

Плавание

Плавание наравне с бегом и велоспортом сжигает больше всего калорий. Такой стиль,как баттерфляй,можетсжигать от 660 до 976 калорий в час, конечно, в зависимости от веса спортсмена и других физических факторов.

Больше года назад 23-кратный олимпийский чемпион Майкл Фелпсопроверг слух о том, что он съедал по 12 тысяч калорий в день. На самом деле эта цифра была в диапазоне от 8 до 10 тысяч. Спортивный диетолог из Университета Восточного Мичигана Эллисон Манковски говорит,что в среднем пловцу-олимпийцу требуется не менее 5 тысяч калорий в день и около 10 тысяч-при интенсивных тренировках.

Женщинам необходимо около 4-6 тысяч калорий в деньиличуть больше,в зависимости от стиля тренировок и вида соревнований.

Для обычного человека норма 2-2,5 тысячи калорий в день, поданнымнациональной службы здравоохранения Англии.

По мнению диетолога,для пловцов и всех спортсменов-олимпийцевважно включать в свой рацион углеводы и белки. Причем в суточном потреблении распределение должно быть такое:

·55% до 60% – углеводы,

·15% до 25% – белок.

Оставшиеся 20-25 процентов должны составлять полезные жиры, например из:

·оливкового масла (мононенасыщенный жир содержащий антиоксиданты);

·рапсового масла (источник растительных омега-3 жирных кислот);

·орехов (содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры);

·авокадо (источник витаминов Е и С, клетчатки, фолиевой кислоты и калия);

·рыбы.

Трехкратный олимпийский чемпион Райан Мерфи, который будет соревноваться на Олимпийских играх в Токио, рассказал Men’s Health о своем типичном питании тренировочного дня:

·завтрак: банан перед тренировкой; после — яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем; либо йогурт с мюсли и ягодами — после тренировки;

·обед: овощи, нежирный белок, например, курица или лосось, а также углеводы, например, рис, киноа или чечевица;

·ужин (самый большой прием пищи у Мерфи): похож на обед, но с порциями большего размера, чтобы подзарядиться после долгого тренировочного дня. Также это снова может быть йогурт с мюсли.

Паралимпийская пловчиха Мэллори Виггеманрассказала, что за полгода до выезда наИгры она увеличивает общее потребление пищи, чтобы поддерживать интенсивные тренировки.

Также она полностью отказывается от алкоголя. Это способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации организма. Помимо этого, Виггеман принимает мультивитаминные комплексы, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики. Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можноболееровномежду углеводами, жирами и овощами.

Польза дыни

Дыня богата важнымидля человеческого организма витаминами, минераламиипитательными веществами. Особенно много в этом плоде витамина С— он помогает нашему телу предотвращать болезни и укрепляет иммунную систему.

Также витамин С, содержащийся в дынях, поддерживает выработку коллагена, основного структурного белка, необходимого для восстановления кожи. В 100 граммах дыни содержится около 36мгаскорбиновой кислоты,это околотрети суточной нормы.

Пищевая ценность дыни на 100 грамм продукта:

Белки

0,6 грамма

Жиры

0,3 грамма

Углеводы

7,4 грамма

Калорийность

33-35 калорий на 100 граммов

Кроме того, плоды дыни содержат антиоксиданты — соединения, которые борются с повреждением клеток. Антиоксиданты в дынях включают галловую, эллаговую и кофейную кислоту.

Также дыня от природы содержит мало жиров и холестерина, что делает ее быстрым и здоровым источником энергии для тела.Плоды также богаты:

·кальцием;

·железом;

·фолиевой кислотой;

·витаминомB6;

·калием;

·магнием.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9.Онаснижает риск развития некоторых видов рака и поддерживает работу человеческой памяти.

Дыня имеет высокое содержание воды — почти 90 процентов. Употребление еев течение дня поможет избежать обезвоживания.Это важно для здоровья сердца. Когда в организменедостаточно жидкости, сердцу приходится усердно работать, чтобы перекачивать кровь.Такженеобходимый баланс воды в организме поддерживает:

Про йогу:  Скрутки для подвижности позвоночника

·пищеварение;

·почки;

·здоровое кровяное давление.

Медовая дыня содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин —важные вещества для поддержания здоровья глаз.?Эти антиоксиданты защищают зрение и уменьшают вредное воздействие окружающей среды.

Последствия старения и воздействия солнечного света могут привести к проблемам с глазами, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, аупотребление дыни в пищу будет хорошей профилактикой этих заболеваний.

Польза силовых тренировок

Ученые из Гарвардской медицинской школы утверждают, что в среднем 30-летний мужчина теряет около четверти своей мышечной силы к 70 и половину — к 90 годам. По их мнению, без силовых тренировок в течение всей жизни человек просто станет более слабым и менее функциональным.

К силовым тренировкам также могут относиться анаэробные нагрузки. В таких занятиях спортом энергия вырабатывается за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Анаэробные тренировки:

— увеличивают общую силу;

— тонизируют мышцы;

— повышают плотность костей.

По данным Американского журнала клинического питания, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы, а также мускулы сжигают больше калорий и жира в состоянии покоя после тренировки.

По мнению Скотта Куллера, исследователя и профессора Университета Аппалаче, силовые тренировки и связанное с ними мышечное развитие косвенно влияют на здоровье сердца. Например, увеличение мышечной массы дает сердечно-сосудистой системе больше места для хранения крови, тем самым снижая артериальное давление.

Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Obesity, говорит, что силовые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой могут помочь людям старше 60 лет стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу.

По словам доцента кафедры интегративной физиологии Университета Индианы Эндрю Коггана, за счет снижения уровня висцерального жира (находится в брюшной полости вокруг органов) силовые тренировки также значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Прекращаются боли в спине

Это главная польза от упражнений, которую ощутима на раннем этапе занятий йогой. Доказано, что занятия восточной гимнастикой помогают при хронических болях в пояснице. Боли в спине – настоящий бич для людей с сидячим образом жизни.

Постоянно напряженные мышцы бедер берут на себя нагрузку нижней части спины, из-за чего возникает боль. Используемые в йоге комплексы упражнений направлены на растяжение мышц и не требуют резких движений или серьезной нагрузки на суставы. В каждой позе нужно находиться от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки.

Вот основные позы для укрепления спины:

— поза ребенка

— поза сфинкса

— собака мордой вниз

— медленная скала

— поза голубя

— кошка

— корова

— поза с прогибом спины назад.

Поза ребенка самая простая: опора на ступни, колени и вытянутые вперед руки. При этом живот прижат к бедрам.

Поза сфинкса не сложнее: лежа на животе, обопритесь на предплечья так, чтобы плечи были вертикальны. Пальцы ног вытянуты.

Поза собака мордой вниз посложнее: опора на ступни и ладони, спина и ноги прямые и составляют угол меньше 90 градусов. В этой позе, которую практикует, например, президент России Владимир Путин, гармонично растягиваются мышцы спины и ног.

Дыхание – один из главных элементов учения. Если вы занимаетесь с опытным преподавателем, он подскажет как правильно дышать во время гимнастики. Движение тела и течение мысли неразрывно связаны с дыханием. Поэтому уделяйте внимание правильному дыханию.

Помните, что нельзя заниматься йогой, если ощущаете боль. Так организм сообщает, что с телом что-то не так. Известны случаи серьезных травм у людей, пытавшихся заниматься йогой, несмотря на боль. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если после упражнений боль в спине не проходит.

Приседания

Одна из самых крупных мышечных групп — это ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.

«Вариантов выполнения данного упражнения много, новичкам рекомендую начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или дается очень тяжело, рекомендую совершать ежедневные пешие прогулки», — говорит Алексей.

Мускулы, которые работают во время приседаний, — это:

— большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);

— квадрицепс (передняя часть бедра);

— двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);

— приводящая мышца;

— сгибатели бедра;

— икры.

Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы выпрямляющие позвоночник.

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.

Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine опубликовано исследование влияния приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.

Противопоказания для упражнений на спину

Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса человека и отвечают за большое количество движений, то травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице. Чтобы избежать их и сохранить здоровье мышц спины, перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.

Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха, свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появилась:

— лихорадка;

— онемение, покалывание или слабость в ногах;

— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;

— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:

— обострение некоторых хронических заболеваний;

— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;

— беременность.

Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой;

  1. Постоянно быть в форме (ухудшение физической состояния и увеличение возраста вызывают или усугубляют многие случаи болей в пояснице).

  2. Поддерживать нормальный вес.

  3. Избавиться от вредных привычек (исследования показывают, что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих).

  4. Меньше носите сумку (не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах). Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках.

  5. Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).

Тяжелая атлетика

Американскиетяжелоатлетыпридерживаются высококалорийных диет. Как утверждают ученые из Гарварда,за 30-минутное занятиев этом виде спортасжигается от 180 до 252 калорий, в зависимости от веса спортсмена.

Диетолог команды США по тяжелой атлетике Миган Нильсен рассказала, что количество калорий, потребляемых штангистом, зависит от его:

·текущей цели по весу;

·текущей массы тела;

·состава тела — количества жира и мышц в организме;

·плана тренировок.

Штангисты малого веса могут потреблять около 1800 калорий в день. «Большие» тяжелоатлеты или те, кто пытается набрать вес, могут потреблять от 4 до 5 тысяч калорий в день. Миган Нильсен говорит, что энергия из углеводов наряду с белками и жирами является ключевым фактором для тяжелоатлетов.

«Белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы спортсмена, полезные жиры нужны для поддержания гормонального фона и защиты тела при переносе большого веса»,— говорит Нильсен.

Нильсен рекомендует спортсменам высокое потребление жидкости,так как обезвоживание может привести к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы.

Штангистка Морган Кинг рассказала Elle, как она питается в межсоревновательный период:

·завтрак: сладкий картофель с соусом сальса и кофе;

·обед: острый цыпленок с брокколи, черникой, сушеной клюквой и грецкими орехами;

·ужин: капуста кале, салат с говядиной или курицей и артишоками.

Чем полезна йога для женщин и мужчин?

Я придерживаюсь позиции, что пользу дают те занятия, которые приносят удовольствие. А также те, где есть внимательный и подготовленный преподаватель. Если, например, это полуторачасовые групповые занятия, где вы постоянно мучаете себя и страдаете от необычных упражнений на коврике, а при этом в зале еще 30 человек и преподаватель не видит вас и ваших проблем, то вряд ли тут будет какая-то польза.

Йога как гимнастика бывает очень разной, например:

— Аштанга-йога (здесь будут и стойки на голове, и резкие перемены положения вашего тела. После такой практики вы, наверняка, очень устанете и хорошо пропотеете);— Хатха-йога (в такой практике вы будете очень долго стоять в определенной позе в одном положении, тренируя тем самым свою выносливость);— Йога-терапия (помогает решать проблемы здоровья с помощью разных физических упражнений);— женская йога;— йога для беременных;— детская йога.

Существует еще много других практик, но, естественно, как любая физкультура, йога может быть как полезной, так и травматичной. И очень важно выбрать то направление, которое подойдет именно вам. Поэтому перед занятиями обязательно консультируйтесь с преподавателем и с врачом.

Также занятия йогой помогут вам:

— снизить стресс и снять беспокойство;— поможет улучшить качество сна;— сделает лучше баланс и гибкость вашего тела;— укрепит ваше здоровье.

Американская академия педиатрии (AAП) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию для детей и подростков, которая может помочь справиться с эмоциональными, психическими, физическими и поведенческими расстройствами здоровья.

Йога также может улучшить равновесие, снять напряжение и увеличить силу, если заниматься регулярно. Поскольку некоторые позы йоги очень сложные, AAП предупреждает, что даже при отличной гибкости тела и здоровом физическом состоянии начинать занятия нужно медленно и под присмотром (примечание редакции).

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий