Комплекс асан на все группы мышц

Комплекс асан на все группы мышц Позы

Вирасана.

В этой асане раскрывается внутреннее пространство сустава, улучшаются обменные процессы и снимается избыточное напряжения. При этом разворачиваются кости голени и бедер соосно друг другу.

Техника: Расположите веревки глубоко в подколенном сгибе. Так же впритык к веревкам расположите плотно свернутый коврик. Сядьте в Вирасану на высоту, при которой безболезненно расширится сустав.

Так же, как и в Баддха Конасане, помощник может мягко тянуть за внутреннюю часть веревки, стараясь развернуть бедренную кость возле колена вверх.

Немного сложнее обстоят дела с укреплением связочного аппарата коленного сустава. Проблема состоит в том, что не все упражнения, которые работают с мышцами нижних конечностей, способны задействовать необходимые нам мышечные волокна, а создавшиеся в течении болезни и жизни привычные способы движений и переноса нагрузки на более здоровые части заранее мешают правильной работе мышц и связок сустава.

Для задействования мышечных волокон, близко прилегающих к колену и способных натянуть ослабленные связки, хорошо помогут следующие упражнения:

Уткатасана «на носках» (вариации).

Данное упражнение заставляет практикующего удерживать баланс. Это позволяет включить в работу даже самые мелкие связки, стабилизирующие коленный сустав. Так же положение «на носках» переносит центр тяжести таким образом, что нагрузка падает именно на мышечные волокна, расположенные ближе  к коленному суставу.
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц

Техника:

И.П: Встаньте прямо, руки для равновесия можно поднять и развести в стороны. Поднимите пятки как можно выше от пола и удерживайте в таком положении, пока выполнение упражнения не будет завершено.

Начните с выдохом медленно приседать, и со вдохом возвращаться в исходное положение. Стремитесь удлинить дыхание, и тем самым замедлив выполнение движения. Приседая, не сгибайте колени более чем до угла в 90 градусов, и старайтесь еще выше поднять пятки от пола.

Часики

Техника: Станьте в Уткатасану: ступни вместе, колени согнуты до угла не более 90 градусов, корпус немного наклонен вперед, спина выпрямлена.  Руки для удобства можно держать перед собой или опереться на таз.

Представьте, что вы стоите в центре циферблата больших часов. Перенесите весна левую ногу, а правую со вдохом вытяните вперед, не касаясь ступней пола. Вы дотянулись до цифры 12 на вашем воображаемом циферблате. Колени должны находиться на одной высоте. Затем с выдохом верните вытянутую ногу к опорной, но стопу не опускайте. Удерживать ее на высоте 1-2 см от пола. Следующим движением на вдохе нужно медленно потянуться к цифре 1 и с выдохом снова вернуть к центру. И так продолжать пока не пройдете весь круг. После чего упражнение выполняется на другой ноге, перемещая ногу против часовой стрелки. Следует делать 2-3 подхода на каждую ногу, давая мышцам отдохнуть между нагрузками.
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц
Уткатасана (с опорой на стену).
Комплекс асан на все группы мышц
Техника: Станьте спиной к надежной ровной поверхности, например к стене. Поставьте пятки на таком расстоянии от стены, которое будет равно длине вашего бедра от таза до колена. Согните колени до прямого угла и присядьте так, что бы таз оказался на одной высоте с коленями. Спина плотно прижата к стене. Ступни слегка расставлены, но параллельны друг другу внешними краями. Используйте кирпич для йоги или другой схожий по размерам плотный предмет. Сожмите его крепко между коленей. Удерживайте такое положение 1-1,5 минуты. Затем отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.
Присед с широко разведенными коленями.
Эта техника была найдена в Майсоре, у одного из преподавателей Аштанга Виньяса Йоги. Существует мнение, что малоопытные практики этого стиля часто своим рвением наносят вред коленным суставам. Вот индийский учитель и дает своим ученикам эту технику. Я же из своего личного опыта йога-терапевта могу сказать, что упражнение отлично справляется с устранением нестабильности и болезненности коленного сустава, особенно при повреждении внутреннего мениска или внутренних связок.
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц

Про йогу:  йога джинсы — купите йога джинсы с бесплатной доставкой на АлиЭкспресс version

Техника: Встаньте прямо. Поставьте пятки вместе, а носки разведите врозь, так что б ступни стремились вытянуться в одну линию. Затем приподнимите пятки от пола. Согните колени, максимально разводя их в противоположные стороны. Присест должен быть настолько глубоким, что бы кисти расслабленных свешенных рук находились на высоте согнутых коленей.

Если вы освоили базовый вариант, то рекомендуется переходить к следующим модификациям данного упражнения.  Базовый вариант описанный выше мы примем за исходное положение.
Варианты усложнения:
1. Наклоны в стороны, руки подняты вверх.
Комплекс асан на все группы мышц
Встаньте в исходное положение с согнутыми ногами. Поднимите руки вверх и соедините руки в замок. Медленно выдыхая, наклоните корпус и руки влево, отклоняясь от вертикальной оси не более чем на 30 градусов. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение, и с выдохом наклонитесь вправо. Продолжайте выполнять наклоны в течении 1 мин. Стремитесь дышать и двигаться медленно и спокойно, соблюдая технику выполнения упражнения.
2. Шаги вперед.
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц
Техника: Встав в И.П., начните совершать короткие шаги с интервалом 5-10 см вперед. Пройдя некое расстояние (например, длину вашего коврика) тем же способом вернитесь назад в начальную позицию. Сохраняйте ось позвоночника вертикальной, а макушку на одной высоте от пола, стараясь не привставать.
3. Прыжки
Комплекс асан на все группы мышц

Техника: Выполнение упражнения сходно с предыдущим, но в этом случае вы не шагаете, а перемещаетесь короткими прыжками с тем же интервалом в расстоянии.

Стоит отметить, что при разрыве связочного аппарата и менисков к активной «закачке» колена стоит возвращаться с периодичностью каждые пол года или год. А сам период реабилитации занимает один –два месяца практики. Тренироваться лучше раз в два дня, второй день оставляя либо для отдыха, либо для работы с дополнительными материалами.

Про йогу:  В.Г. Верещагин. Физическая культура индийских йогов скачать бесплатно и без регистрации

Работа с дополнительными материалами.

Стоит позаботится и о выравнивании мышечной массы ослабленного поврежденного колена. Ведь человеческий организм всегда стремится разгрузить больную сторону, перенося нагрузку на более сильную сторону. В результате этого возникает дисбаланс, и мышцы вокруг больного колена атрофируются и их объем уменьшается.

Для набора мышечной массы в таких случаях весьма актуальна работа с дополнительным сопротивлением. Хорошо в данном случае подходят упражнения с использованием эластичных лент. Тренировать стоит каждую ногу отдельно, подобрав практику таким образом, что бы проработать все основные мышцы, окружающие колено.

Вот примеры некоторых упражнений:

При выполнении упражнений с эластичной лентой постарайтесь подобрать нагрузку, с которой вы изначально можете сделать максимум 10 повторений ослабленной ногой. При этом для каждого упражнения отмерьте длину ленты в нерастянутом состоянии, которая позволяет вам подобрать нагрузку правильно. Стремитесь обеими ногами сделать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Выделяйте по 3 подхода на каждое упражнение. По мере развития ваших мышц, можно будет увеличить количество повторений, укоротить используемый отрезок ленты или же подобрать ленту с большим коэффициентом жесткости.
Комплекс асан на все группы мышц

Техника: И.П.: В положении стоя подтяните согнутое колено вверх, стараясь удержать его на высоте таза. Лента одним концом закреплена на поднятой стопе, второй же конец зафиксирован под опорной стопой.

Выпрямляйте ногу и медленно сгибайте в И.П. Повторите нужное вам количество повторений и поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.
Комплекс асан на все группы мышц

Техника: И.П.: Закрепите ленту на пятке правой ноги одним концом, второй зафиксирован стопой левой ноги. Колени вместе и слегка согнуты.

Сгибайте  и медленно правую ногу в колене, подтягивая пятку к ягодицам. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу.
Комплекс асан на все группы мышц

Техника: И.П.: Лягте на спину. Поднимете соединенные лентой ноги, предварительно отмеряв рабочий ее участок.

Опускайте прямую правую ногу и возвращайте ее в исходное положение. Выполнив нужное количество, повторений поменяйте ногу.
Комплекс асан на все группы мышц
Техника: И.П.: как и в предыдущем упражнении.
Растягивайте ногами ленту равномерно влево и вправо и медленно сводите.
Комплекс асан на все группы мышц
Комплекс асан на все группы мышц

Техника: И.П.: Лежа на правом боку, левую ногу согните в колене, подтянув стопу к колену правой ноги.

Выпрямляйте левую ногу, направляя стопу к потолку. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.
Комплекс асан на все группы мышц

Про йогу:  Йога сутра: комментарий современного практика. योगसूत्रचूर्णि:: 2015

Техника: И.П.: Из положения стоя поставьте ноги на 2,5 ширины плеч. Закрепите ленту на левой ноге. Второй конец нужно зафиксировать на опоре либо попросить ассистента подержать его. Присядьте так, сто бы вытянутые вниз руки оказались напротив середины бедер.

Стараясь оставить левое колено на своем месте, подтяните левую ступню к правой ладони. Уверенно верните стопу на свое место.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.

Критерием прогресса станет как визуальная оценка объема мышечной массы необходимого участка, так и показатели выполнения упражнения. То есть, когда каждой ногой вы можете сделать одинаковое предельное количество повторений при одинаковом натяжении ленты.

Проблемы рождаемые патологиями в других отделах и средства их компенсации методами йога- терапии. Пару слов о травмобезопасности.Практически любая патология в нашем теле рождает физический дискомфорт в виде боли, зажимов и других проявлений. Коленный сустав, как и говорилось раньше, является одним из главных.

Например. Часто при поражении колена происходит недоразгибание ноги, за счет чего укорачивается ее функциональная длина. Это влечет за собой опущение и ротацию соответствующего тазобедренного сустава, перенос нагрузки на здоровую ногу, что провоцирует боли в пояснице.

У некоторых пациентов (особенно у тех, кто имеет проблемы с коленом уже довольно давно) перекос отражается на всем позвоночнике и проявляется в изменении осанки и способствует появлению функционального сколиоза. Не редко перегружается и голеностопный сустав.

Исходя из этого, работая с коленным суставом мы,  должны уделять внимание всему организму и особенно работе с соседними суставами.

Отличным дополнением к указанным выше упражнениям будут комплексы по работе с плоскостопием и поясничным отделом. Так, например, правильная отстройка асан стоя по методу Айенгара, суставная гимнастика и сукшма вьяямы, задействующие нижние конечности, являются отличным дополнением. А на стадиях, когда колено уже достаточно укреплено, можно работать в Вирабхадрасане III, Ардхачандрасане, Врикшасане.

Что бы предотвратить ухудшение состояния в коленном суставе, стоит подтягивать коленные чашечки (коленный замок) в асанах. Следите во всех положениях за тем, что бы носок и бедро (колено) были однонаправлены. В позах сидя с согнутым коленом (например, Джану Ширшасана) можно сгибать голень  на угол не острее чем 90 градусов.

И в завершении скажу, что главное не спешить. Как говорил один мастер: «По ложке земли каждый – день через год гора будет».

  видео с автором материала и йогом-терапевтом-реабилитологом Егором Кулаковским: 

Йогатерапия коленных суставов и поясницы 

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий