Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только –

Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только – Позы

Gympa # время с пользой

Образование среднее-специальное (тренер по спортивной гимнастике), незаконченное высшее 5курсов БГУФК специализация МВС (массовые виды спорта)

Мастер спорта по спортивной гимнастике, призёр и победитель республики Беларусь и международных соревнований, выпускник училища олимпийского резерва с красным дипломом

Артист цирка 1-ой категории воздушный гимнаст в номере воздушный полёт (Беларусь ,Россия , Украина , Казахстан, Азербайджан, Япония, Китай, Корея, Оман, Саудовская Аравия, ЮАР, Франция, Германия, Дания, Бельгия ,Швеция , Финляндия…)

Специализация в GYMPA:
Тренер индивидуальных и групповых программ для детей и взрослых (гимнастика, акробатика)

Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только –

Комплекс упражнений для исполнителей начального уровня подготовки

Занятия формируются из двух неразделимых составляющих: силовые упражнения в виде выпадов, прогибов, наклонов, приседаний и пранаям, основанных на практиках глубоко дыхания животом.

Силовая йога для начинающих состоит из 7 основных асан, которые целенаправленно прорабатывают различные мышечные группы. Они выполняются в фиксированной последовательности. Сначала нагружаются нижние конечности, затем включаются в работу мышцы рук, грудной клетки и живота, завершается комплекс укреплением спины. За одну асану производится по 5-6 циклов дыхания.

  • Поза сумоиста или рудрасана.

Ноги необходимо расположить на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направить в противоположные стороны. Ладони соединить вместе в восточное приветствие — намасте, и расположить по центру грудной клетки. Выполнить плавное приседание до образования бедрами параллели с полом. Колени не должны выступать за линию расположения пальцев ног.

Упражнение позволяет результативно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышечные волокна спины и ягодиц, усилить подвижность суставов.

  • Поза воина или вирабхадрасана.

Сделать классический выпад вперед. Между бедром рабочей ноги и голенью должен быть угол в 90 градусов. Другая нога выпрямлена, пятка плотно прижата к полу. Руки поднять над головой, сомкнув ладони вместе, расправить грудную клетку. Макушкой головы тянуться вверх. Вес тела должен распределяться равномерно, без перевеса в ту или другую сторону. Через 5-6 циклов дыхания сменить опорную ногу.

Данная поза способствует растяжению и укреплению мышечных волокон бедер и ягодиц, а также повышает общую выносливость организма.

Как следует из названия, позиция формируется из упора на 6 точках, что дает возможность укрепить мышечные волокна и научиться держать равновесие.

Про йогу:  Беззащитная щитовидная железа: профилактика и лечение заболеваний

Техника выполнения:

  1. Лежа на животе, плавно приподнять таз, опираясь на колени и носки. Это 4 опорные точки.
  2. Расположить ладони под плечевыми суставами, согнуть руки в локтях — следующие 2 точки.
  3. Приподнять корпус на 10-15 см от пола, при этом мышцы брюшного пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены. Взгляд устремлен перед собой, шея расслаблена.
  • Поза мудреца или васиштхасана.

Из позиции боковой планки (упор на ладонь и наружную часть стопы, которые находятся строго на одной линии) оторвать одну ногу от земли и поставить на уровне колена другой. Между бедром и голенью выставленной ноги должен быть сформирован угол 90 градусов. Для поддержания баланса другую руку вытянуть вверх и максимально приподнять таз. Взгляд направлен на ладонь вытянутой руки. Живот на протяжении выполнения элемента подтянут. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Элемент основан на статической нагрузке, оказываемой на все мышечные волокна. Для его выполнения необходимо лечь на пол. Приподнять корпус с упором на предплечья и соединенные вместе носки ног. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно скрестить в замок. Живот и ягодицы подтянуты и напряжены. Тело от пят до макушки образует прямую линию. Следите, чтобы ни живот, ни таз не провисали, а спина оставалась прямой.

Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ноги и корпус на 10-15 см от пола. Кончиками пальцев рук тянуться к ногам, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола.

Асана направлена на укрепление мышечных волокон спины, рук и брюшного пресса.

  • Поза кузнечика или шалабхасана.

Техника схожа с позой лодки, только выполняется она из положения лежа на животе, ноги должны быть соединены вместе, а руки необходимо вытянуть назад, развернув ладонями к потолку и поднять вверх, насколько это возможно.

Закончить комплекс нужно в умиротворяющей шавасане для полного восстановления дыхания и глубокого расслабления мышечных волокон.

Важно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые организмом. При острых болевых и дискомфортных ощущениях, приступах головной боли или головокружениях фитнес следует немедленно прекратить и дать организму время на отдых.

Силовая йога — незаменимый помощник в борьбе за здоровое тело и хорошее самочувствие. Занятия, помимо качественного усиления мышечного корсета и увеличения подвижности суставов, приводят к общему улучшению состояния здоровья и стабильному функционированию всех жизненно важных органов. Они также оказывают положительное воздействие на укрепление нервной системы. Проводимые практики учат грамотно чувствовать свой организм и контролировать эмоции, помогают расслабиться, заряжают энергией и бодростью.

Про йогу:  ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях - индивидуальный подбор упражнений с инструктором в Москве

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Офп и отжимания — йога? — йога в ульяновске

ОФП и отжимания - йога?

Отвечаем сегодня на такие

частые вопросы

:

«Влияет ли уровень общей физической подготовки (ОФП) на успехи в практике йоги?»

«Почему новеньким бывает сложно заниматься йогой даже на начальном уровне?»

Представляем рассказ Сергея Парфёнова — инструктора и руководителя студии йоги «3 часа 48 минут» — о том, почему его занятия йогой построены именно таким образом, и о причинах внедрения в программу таких, казалось бы «нейоговских» упражнений, как отжимания.

Почему занятия построены таким образом?
Это связано с полученными знаниями во время разного рода обучения и личным опытом преподавания и практики йоги. По большей части на методику повлияла именно физическая подготовка большинства приходящих на йогу. На занятиях приходится уделять много внимания совершенствованию ОФП, т.к. для правильного и безопасного выполнения асан без неё никуда.

Почему были введены отжимания в программу занятий йогой?
После завершения курса переподготовки и получения базовых знаний по методике преподавания йоги и травмобезопасности в практике было чувство, что «я сейчас поделюсь знаниями с занимающимися», но не тут-то было. 95…99% приходящих на йогу имеют слабую или посредственную физическую подготовку — это не позволяет им безопасно для своего здоровья выполнить даже такой элементарный йоговский комплекс, как Сурья-Намаскар (Приветствие Солнцу). Конечно, по интернету «гуляют» множество адаптаций, но толку в них мало, т.к. для полноценного и правильного выполнения необходима технически верно исполненная Чатуранга-Дандасана, плавно переходящая в Урдхва Мукха Шванасану (Собака Мордой Вверх), а для этого нужно уметь поднять себя на руках.

Чатуранга-Дандасана

Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Посмотрев на
то, что большинству не доступны базовые техники, было принято решение о введении в программу занятий йогой отжиманий несколькими способами, для того, чтобы укрепить и подготовить «прекрасную половину», а порой и «сильную», к полноценной и

безопасной

практике различных йоговских поз в упорах (на руки). Одних лишь «планок» оказалось не достаточно.

Про йогу:  Йога. Вторая ступень :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Помимо вышесказанного, отжимания являются удобным и простым упражнением-индикатором, отлично демонстрирующим уровень общий физической подготовки (ОФП) и умение «стоять» на руках, что позволяет точно сказать кому и что можно делать. Кроме того, отжимания являются комплексными и действенными упражнениями, т.к. хорошо укрепляют не только мышцы рук, но и живота, спины, груди.

Почему новички имеют такую посредственную ОФП?
Это тянется со школьной скамьи, т.к. «халява» на физкультуре или «справка» — типичное явление. Бывает и так, что преподаватели физкультуры не заинтересованы в качестве своей работы, что ведёт к снижению мотивации и у учеников… Таким образом не прививается физическая культура и люди просто не вырабатывают привычек к здоровому образу жизни.
За всю мою практику был один запомнившейся случай, когда новенькая, которая раньше нигде и ничем не занималась, смогла выполнить минимальный норматив по отжиманиям. Как потом выяснилось — её школьный преподаватель по физкультуре был увлечённым и заинтересованным в сохранении здоровья у своих учеников человеком, при этом хорошо разбирающийся в своём предмете. Это, к сожалению, редкое исключение, которое встретилось даже не в Ульяновской школе.

Отжимаются все? На всех занятиях?
Конечно же нет. Отжимаются лишь те, кому это необходимо, а те, кто в этом «преуспел» идут дальше и вместо этого делают Сурья-Намаскар и/или «Крокодила», хотя некоторые, чтоб сохранить форму и навык, тоже немного отжимаются.

Сложно ли научиться отжиматься?
Всё зависит от человека. Кто-то за месяц умудряется научиться, кто-то за год, а у кого-то не получается пересилить свои привычки.

Как можно научиться отжиматься?
Сперва нужно освоить правильную методику отжиманий в облегчённом виде (от стола, подоконника, с коленей), а затем приступать к постепенному усложнению.

Как выглядят правильные отжимания?
Их несколько видов. Наиболее показательный и нужный для практики, с моей точки зрения «кузнечиком» (см.видео ниже).

Мария

(на видео) освоила данный вид отжиманий где-то за год, на сколько я помню. Для этого она включила данное упражнение в ежедневную свою зарядку.

Вот такой краткой получилась беседа. А как у Вас успехи с отжиманиями? Сколько раз сможете отжаться, как Мария? Если, как у неё не получается, попробуйте с коленей 😉 Пишите свои результаты в комментариях.

Записаться на йогу к Сергею можно тут или по телефону/вайберу: 707-118.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий