Комплекс для раскрытия таза

Комплекс для раскрытия таза Позы

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними.

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

  • стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
  • восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
  • стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
  • снижение прогрессирования артроза;
  • растяжение и мобилизация связочного аппарата;
  • общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий.

  • увеличение амплитуды движений в суставе;
  • снятие болевого синдрома;
  • увеличение силы в конечности;
  • облегчение ходьбы;
  • снижение частоты простудных болезней;
  • улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Гимнастика евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов.

Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко.

Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

  • Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
  • Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
  • Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
  • Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
  • Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
  • Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Гимнастика по бубновскому

Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза.

Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.

Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.

  • Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
  • Притягивание колена к животу. Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота. Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.Комплекс для раскрытия таза
  • Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.Комплекс для раскрытия таза
  • Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.Комплекс для раскрытия таза
  • Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.Комплекс для раскрытия таза
Про йогу:  Курсы для преподавателей йоги, обучение преподавателей, выдача сертификатов и дипломов, курсы инструкторов йоги

Несмотря на многочисленные различия, есть немало схожего в упражнениях Бубновского и Евдокименко. Главное, что в обоих случаях удается стабилизировать работу тазобедренного сустава, что положительно отражается не только на сохранении его подвижности, но и ускорении реабилитации в послеоперационный период.

Профессор Сергей Михайлович Бубновский предложил комплекс упражнений, предназначенный непосредственно для раннего восстановления после эндопротезирования. Суть их заключается в медленном разведении и сгибании ног в коленных суставах, начиная с самых простых движений.

Подобные разработки предложил и доктор Сергей Макеев, но его упражнения дополняются дыхательной гимнастикой и самомассажем тазобедренного сустава. Это помогает обогатить организм кислородом, что повышает интенсивность обмена веществ в пораженном сочленении, тем самым препятствуя прогрессированию артроза. Подробнее об упражнениях Сергея Макеева можно узнать, посмотрев видео.

Комплекс для раскрытия таза

Раскройте область таза и почувствуйте себя заземленным и расслабленным.

Практика: Кульминация этой последовательности — Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни — наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.

Польза для ума и тела:

Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность — отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Ключевые моменты:

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. Выпад из Собаки мордой вниз

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.

hp_265_01_FNL.jpg

2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

hp_265_02_FNL.jpg

3. Предплечья на полу в выпаде

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

hp_265_03_FNL.jpg

4. Гомукхасана. Поза головы коровы.

Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

hp_265_04_FNL.jpg

5. Вирасана. Поза героя.

Колени расположены близко друг к другу, стопы — параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.

hp_265_05_FNL.jpg

6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.

Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

hp_265_06_FNL.jpg

7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация. 

Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

hp_265_07_FNL.jpg

8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

hp_265_08_FNL.jpg

9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.

Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу — ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.

hp_265_09_FNL.jpg

10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа. 

Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.

hp_265_10_FNL.jpg

11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.

hp_265_11_FNL.jpg

12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.

Про йогу:  Преимущества Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Как Делать, Последовательность, Позы

hp_265_12_FNL.jpg

13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.

Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану — левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.

hp_265_13_FNL.jpg

14. Краунчасана. Поза цапли.

Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.

hp_265_14_FNL.jpg

15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.

hp_265_15_FNL.jpg

16. Падмасана. Поза лотоса.

Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.

hp_265_16_FNL.jpg

Завершение тренировки:
Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).

 

Фото: Richard Cummings

Польза йоги для тазобедренных суставов

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в особенности. Плохая подвижность тазобедренных суставов может неблагоприятно сказаться на здоровье половой системы. Особенно важно развивать подвижность и хорошую растяжку данной области в период беременности. Немаловажным аспектом является и хорошее кровообращение в области таза, поскольку застой крови в тазу в силу малоподвижного образа жизни может вызвать варикозное расширение вен, что, несомненно, повлияет на ухудшение половой функции как у мужчин, так и у женщин.

Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Развитие подвижности тазобедренных суставов требует длительной целенаправленной работы с ними. Регулярная практика йоги для тазобедренных суставов, несомненно, принесет свои положительные результаты. Асаны, которые непосредственным образом влияют на область таза, помогут укрепить костную ткань, повысить эластичность связок и улучшить кровоснабжение этой области, что является лучшей профилактикой ряда серьезных заболеваний половой системы и защитой от тяжелых травм тазобедренных костей в старшем возрасте.

Регулярная и настойчивая работа с тазобедренными суставами приводит к тому, что они начинают вырабатывать больше смазки и питания.  Асаны, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми, как можно дольше.

Баддха Конасана стимулирует кровообращение в тазовой области, животе и спине, и таким образом, помогает при заболевании мочеполовых органов, способствует правильной работе яичников. Установлено, что женщины ежедневно ее выполняющие по несколько минут меньше страдают от менструальных болей, а беременные легче рожают и реже имеют варикозное расширение вен.

Комплекс для раскрытия таза

Вирабхадрасана II хорошо укрепляет мышцы ног, раскрывает тазобедренные суставы, уменьшает жировые отложение в области таза, снимает судороги в мышцах икр и бедер, улучшает кровообращение в органах брюшной полости.

Комплекс для раскрытия таза

Гомукхасана хорошо влияет на раскрепощение тазобедренных суставов, также она облегчает судороги в ногах, улучшает эластичность мышц ног и способствует раскрытию плечевых суставов.

Комплекс для раскрытия таза

Супта Падангуштхасана хорошо воздействует на ноги, улучшает циркуляцию крови в области таза, раскрепощает тазобедренные суставы.

Комплекс для раскрытия таза

Упавишта Конасана способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструацию, стимулирует деятельность яичников. Регулярное выполнение асаны облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму. Тазовая область раскрывается и раскрепощается, готовя пространство для прохождения малыша.

Комплекс для раскрытия таза

Уттхита Паpшваконасана тонизирует ноги и тазобедренные суставы, устраняет боли и застойные явления в крестце, позитивно влияет на репродуктивные органы.

Комплекс для раскрытия таза

Бакасана улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости.

Комплекс для раскрытия таза

Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях: https://yogasecrets.livejournal.com/ и twitter.

Собственные признаки дисплазии соединительной ткани:

Гиперэластичность кожи и арахнодактилия («паучьи пальцы» удлинение и утончение пальцев на руках и ногах) — фото №5;

Скрининг большого пальца (подвижность пястных суставов, выраженное удлинение большого пальца) — фото №6;

3) Малые аномалии развития (МАР) – врожденный порок развития, морфологический или анатомический дефект органа, не сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями функции.

При сочетании внешних признаков и морфологических особенностей отдельных органов и систем, можно понять природу заболевания и разработать лечебно-профилатические мероприятия.

В контексте консервативного лечения рассмотрим методы йоги и йогатерапии. Напомню, что практика не является специфичной и не может повлиять на генные мутации, но позволит остановить прогрессирующее течения заболевания и улучшить качество жизни.

Одним из самых ярких проявлений дисплазии соединительной ткани, является синдром гипермобильности суставов. При подборе практики важно сделать акцент на формирование и укрепление «мышечного корсета», стабилизацию суставов, а так же повышения проприоцептивной остроты восприятия отдельных частей тела.

Как правило, у людей с ДСТ синдром гипермобильности наиболее выражен в коленных и локтевых суставах, поэтому самая распространенная их ошибка – «висеть» на суставах в асанах стоя и балансах на ногах и руках. При этом суставы подвергаются компрессии, нарушается регионарный кровоток.

Увеличивается осевая нагрузка, неравномерно перераспределяется вес на суставные поверхности и перетягивается суставная капсула. Постепенно это приводит к дегенеративно-дистрофическим заболеваниям суставов (деформирующий артроз, коксартроз, гонартроз).

Джану-бандха (коленный замок). Необходимо научиться включать в работу мышцы, стабилизирующие сустав: четырехглавая мышца бедра, икроножная, бицепс бедра. На фотографиях №7, №8, №9 и №10 видно, как меняется положения корпуса тела и осанка, если научиться равномерно распределять вес по стопе и выполнять джану-бандху.

Про йогу:  Шаг 8 Рекомендации родителям для занятий йогой с детьми 7-12 лет. Курс Йоги 420. Йога для детей

Освоение джану-бандхи, боковая проекция (фото №9, №10)

Отстройка асан стоя и балансы на одной ноге.

Фото №11 – НЕПРАВИЛЬНО. Вес располагается на пятке ведущей ноги, под действием силы тяжести голень провисает. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) полностью расслаблена, коленная чашечка направлена вовнутрь. В этом положении перерастягиваются мышцы задней поверхности ведущей ноги.

Фото №12 – ПРАВИЛЬНО. Для формирования мышечного корсета вокруг коленного сустава и для большей устойчивости в Триканасане под икроножную мышцу ставим кирпич. Переносим вес с пятки на основание пальцев ног, активизируя работу икроножной мышцы и бицепса бедра чуть присгибая колено. Разворачиваем бедро наружу. Подтягиваем коленную чашечку, активизируя квадрицепс.

Фото №13 – ПРАВИЛЬНО. Давим передней частью стопы в пол и активизируем работу икроножных мышц, при этом колено чуть присогнуто, за счет работы бицепса бедра. Активизируем квадрицепс, подтягивая коленную чашечку вверх.

Фото №14 – НЕПРАВИЛЬНО. Увеличивается осевая нагрузка на сустав и перерастягивается область под коленом.

Фото №15 – ПРАВИЛЬНО. Одновременно активизируем работу мышц стабилизирующих колено (джану-бандха) и равномерно распределяем мышечный тонус на опорной ноге. То есть, фактически работают все мышцы (агонисты и антагонисты) совместно и примерно в равной силе.

Фото №16 – НЕПРАВИЛЬНО. Вид сбоку. (см. описание фото №14)

Во всех асанах стоя и балансах на ногах особенно внимание уделяем отстройки и выравниванию. Повышаем волевой навык работы со скелетной мускулатурой (то есть, по желанию можем напрягать и расслаблять отдельные группы мышц), тем самым увеличиваем поток проприоцептивной чувствительности от работающих мышц и их сухожилий.

Ещё одно правило, которое важно соблюдать людям с гипермобильностью суставов. Любые асаны на растяжку выполняются не пассивно, а с напряжением растягиваемой группы мышц или с суставной бандхой.

Например: при выраженной гипермобильности коленного сустава, мышцы задней поверхности бедра и голени находятся в хроническом растяжении. В них снижается острота проприоцептивной чувствительности и повышается риск травм сухожилий мышц при пассивном растяжении в таких положениях, как прасарита-падоттанасана (фото №17), супта-падангуштхасана(фото №18), хануманасана, самоканасана.

Поэтому, одновременное напряжение мышц вокруг сустава является залогом травмобезопасности. В мышцах усиливается капиллярный кровоток, трофика, иннервация.

Из практики исключаются висы и пассивные тракции на опоре (шведская стенка), так как они способствуют растяжению связок, удлинению мышц и их сухожилий, что приводит к разболтанности.

Варикозное расширение вен

При дисплазии соединительной ткани появляется чрезмерная растяжимость наружной оболочки сосудов (наследственная слабость венозной стенки), нарушение структуры и функции венозных клапанов и как следствие этого — варикозная болезнь.

При построение практики йоги, важно исключить долгие стоячие асаны, ограничить время фиксации в асанах сидя и в асанах повышающих давление внутри брюшной полости. Так как данные техники ухудшают венозный отток из нижних конечностей и полости малого таза.

Йогатерапия варикозной болезни включает в себя: перевернутые асаны, брюшные манипуляции, практики дыхания с удлиненным вдохом. В динамическом режиме выполняются асаны стоя, прогибы лежа на животе и асаны, укрепляющие брюшной пресс. Эти принципы подробно рассмотрены в статье А. Фролова «Йогатерапия варикозной болезни» (здесь)

Астенический синдром

В структуре клинической симптоматики пациентов с ДСТ наиболее часто лидирует астенический синдром. Как пишет в своей статье д.м.н, профессор Нечаева Г.И. «Известно, что пациенты с ДСТ формируют группу повышенного психологического риска, характеризующуюся сниженной субъективной оценкой собственных возможностей, уровнем претензий, эмоциональной устойчивости и работоспособности, повышенным уровнем тревожности, ранимостью, депрессивностью, суицидальными намерениями.

» И как мне кажется, одной из главных задач практики йоги, является не только стабилизация суставов и связок, но и стабилизация психоэмоционального состояния. Релаксационные практики, такие как шавасана( осознанное расслабление ), являются обязательным компонентом каждого занятия. И во время шавасаны происходит не просто расслабление скелетной мускулатуры, но и нормализация тонуса ЦНС.

Упражнение 7.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые. Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног. Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2–3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.

Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед.

Примечание.Наклоняйтесь ровно настолько, насколь­ко позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь.

Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы, и улучшится кровоснабжение ног.

Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать маленькие хитрости. Вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь — тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед-вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.

Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3–4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.

Важно:выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову — голова должна быть «продолжением» линии спины. И не выгибайте спину дугой — спина должна оставаться по возможности прямой.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий