Комплекс упражнений для позвоночника крокодил алла воронкова

Комплекс упражнений для позвоночника крокодил алла воронкова Позы

Что такое упражнения «крокодил»

Упражнения комплекса «Крокодил», выполняемые в 12 этапов, приводят в оптимальное состояние основные функции позвоночного столба:

Данный комплекс – логически безупречная последовательность упражнений, основой которых выступают разнонаправленные напряжения, скручивания и вытягивания позвоночного столба, чередующиеся с фазами расслабления.

https://www.youtube.com/channel/UCP8blTNqa0eZUOLIwZp5C2g

Все упражнения сочетаются со специфическим способом дыхания, который позволяет усилить воздействие на соединительные ткани и мышцы, лежащие вокруг позвоночного столба, и способствует удержанию концентрации на выполняемых движениях.

При выполнении скручиваний происходит изменение биоэлектрического потенциала в фасциях и синовиальных влагалищах, что вместе с механическим воздействием прилегающих мышечных тканей на надкостницу обеспечивает так называемое «костное» дыхание и активизирует обменные процессы в костном мозге.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» (видео, предложенное Алой Воронковой, помогает усвоить технику) требуют осмысленного подхода к выполнению, чтобы некорректным выполнением движений не усугубить развитие патологических процессов: протрузий, межпозвонковых грыж, стенозов, миопатий и подобных заболеваний.

Грамотное выполнение комплекса после консультации, полученной у вертебролога либо невропатолога, окажет помощь тем людям, которые подвержены хроническим болям в области спины, либо страдают от заболеваний, вызванных патологиями позвоночника.

Каждое из 12 упражнений комплекса выполняется мягко, без чрезмерных усилий, в соответствии с одним из принципов лечебной физкультуры – «едва касаясь боли». Движения, входящие в состав системы, доступны практически любым возрастным группам относительно здоровых людей.

Разработку комплекса приписывают австралийским специалистам-вертебрологам и мануальным терапевтам.

Своим названием комплекс обязан специфике движений крокодила: эта рептилия, обладая сильной и гибкой спиной, имеет высокую статическую выносливость и способна переносить как длительную неподвижность, так и динамично выполнять мощные взрывные движения.

Убежденным сторонником этого комплекса с 1986 г. является нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко, заслуженный врач России. Решения нейрохирургических проблем посредством различных методик лечебной физкультуры, среди которых ведущую роль играет «Крокодил», позволяет доктору успешно уйти от нежелательных операционных вмешательств.

7 полезных свойств

  1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
  2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
  3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания.

    Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.

  4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают.

    «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»

  5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней.

    Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма.

    Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.

  6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
  7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Готовые работы на аналогичную тему

  • Курсовая работа Диагностика агрессивности младших школьников 410 руб.
  • Реферат Диагностика агрессивности младших школьников 230 руб.
  • Контрольная работа Диагностика агрессивности младших школьников 250 руб.

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту Узнать стоимостьОпираясь на тип проявления агрессивности выделяют четыре категории детей:

  1. Дети, имеющие склонность к физической агрессивности – физически развитые и активные дети, обладающие определенными лидерскими качествами, любят демонстрировать свою силу и превосходство. Отличаются слабой сдержанностью и самоконтролем.
  2. Дети, имеющие склонность к проявлению вербальной агрессивности – отличаются психической неуравновешенностью, неуверенностью в себе, у них отмечается тревожность. Внешне они угрюмы и высокомерны. Обладают низкой фрустрационной толерантностью. В действиях спонтанны, непредсказуемы, очень обидчивы.
  3. Дети, имеющие склонность к проявлению косвенной агрессивности – импульсивны, имеют недостаточный уровень самоконтроля и осознанности собственных действий, редко задумываются об их последствиях. Отличительная особенность таких детей то, что они стремятся к немедленному выполнению своих желаний и потребностей, не считаясь с обстоятельствами, этическими и моральными нормами.
  4. Дети, имеющие склонность к негативизму – отличаются повышенной ранимостью и впечатлительностью, любую критику воспринимают как обиду и оскорбление. Не могут в полной мере сдерживать свои эмоции и негатив.
Про йогу:  Купить дизайнерский йога-коврик. Коврик для йоги с принтом купить.

Лень читать?

Задай вопрос специалистам и получи ответ уже через 15 минут!

Задать вопрос

Леонид эмильевич антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

  • Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
  • Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
  • Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
  • Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
  • Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Общие правила выполнения

  • Упражнения выполняются в положении лёжа – это хорошо для людей с протрузиями и грыжами, т.к. уменьшает осевую нагрузку на позвоночник – межпозвонковые диски меньше сжимаются и между позвонками большее расстояние, что уменьшает вероятность защемить межпозвонковые нервы.
  • Поверхность должна быть твёрдая, чтобы спина была плоская
  • Руки в стороны ладонями вверх, обе лопатки остаются на полу
  • Ритм выполнения комплекса – медленный синхронизированный с дыханием. Если упражнения выполнять резко, то можно не заметить начала возникновения боли и сильно зажать межпозвонковые нервы.
  • Дыхание плавное и медленное. Варианты от простого к сложному: Во время освоения движения, можно не думать о дыхании
  • Вдох в исходном положении, выдох при скручивании
  • Выдох в исходном (центральном) положении, в боковое положение (скрутку) входим на вдохе. Такое дыхание увеличивает давление в брюшной полости на вдохе и немного удаляет поясничные позвонки друг от друга.
  • Выполнять упражнения лучше в той последовательности, которая представлена в комплексе. Если в определённом упражнении вы чувствуете боль в позвоночнике, следующее лучше не делать или проконсультироваться с инструктором. Т.к. каждое следующее упражнение чуть более сложное, чем предыдущее:
      задействует больную область позвоночника
  • включает большие рычаги на вращение
  • требует большего напряжения мышц
  • Выполняя скрутку важно следить, чтобы поясница либо была плоская, либо оставалась с физиологическим прогибом (увидеть это сможет второй человек, глядя на практикующего). Если прогиб будет больше, то сочетание скручивания с прогибом может сильно приблизить позвонки друг к другу и зажать межпозвонковый нерв.
  • Количество повторений – от 8 раз c каждым положением мышц
  • Промежуточный отдых:
      автор Алоиз Рааб предлагает после каждого упражнения выполнять промежуточную позу отдыха (шавасану или позу рыбы)
  • но можно и не делать
  • Польза для спины и позвоночника

    Выполнение упражнений, входящих в состав комплекса, имеет такие показания:

    • радикулит;
    • остеохондроз различных отделов;
    • выбухание межпозвонковых дисков;
    • ушибы мышечных тканей и связок;
    • зажимы мышц спины;
    • повышенная тревожность;
    • приобретенные искривления позвоночника;
    • болевые синдромы мышц;
    • расстройства пищеварения;
    • головные боли;
    • застой крови и лимфы в органах таза.

    Результаты регулярного и правильного выполнения комплекса таковы:

    • улучшение кровообращение в прилегающих тканях;
    • укрепление и рост эластичности мышц и тканей, составляющих связочно-суставной аппарат;
    • выраженное успокаивающее действие на психику;
    • снятие мышечных «зажимов», в том числе тех, что были вызваны психосоматическими причинами;
    • нормализация иннервации конечностей и внутренних органов, связанная с высвобождением зажатых деформированными тканями позвоночной области корешков спинномозговых нервов;
    • облегчение болей, вызванных межпозвонковыми грыжами;
    • понижение остроты головных болей;
    • уменьшение болей в грудинной области;
    • повышение качества функционирования отделов нервной системы, отвечающих за работу органов и желез внутренней секреции;
    • тракционное вытяжение позвоночника и расширение межпозвонкового пространства;
    • мягкий массаж, которому подвергаются органы брюшной полости в процессе выполнения комплекса;
    • повышение общего тонуса и рост способности организма к самовосстановлению.
    Про йогу:  Название асан в йоге: как достичь духовного совершенства? –

    Часто боль в области спины вызвана спазмом либо растяжением околопозвоночных мышц. В случае повреждения структур позвоночника тело реагирует таким напряжением мышц, которое призвано стабилизировать зону поврежденного участка, а спазм мышечных волокон сдавливает мелкие кровеносные сосуды и нервные окончания.

    Расслабление мышцы ведет к нормализации обменных процессов и уменьшению боли. Подвергаются лечебному воздействию и основные фасции, служащие неким «футляром», в котором хранятся мышцы, сухожилия, нервы и сосуды. Фасции при движении мышц стимулируют ток крови к сердцу, способствуя накоплению биоэлектрического потенциала.

    Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора антипко

    Принципы выполнения:

    • правильно выбранное время;
    • чистое и уединенное место;
    • правильность движений;
    • тщательная дозировка нагрузок;
    • постепенность повышения сложности;
    • постоянство в выполнении.

    Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

    Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

    • В качестве терапии практиковать упражнения предпочтительнее в утренние часы: в это время организм еще не испытывает значительных соматических и эмоциональных наслоений, вызванных проблемами рабочего дня.
    • В вечерние часы работа с комплексом преследует в большей степени профилактические цели, снимая психоэмоциональные блоки и вызванные ими спазмы мышц, накопившиеся за день.
    • Выполнение комплекса не целесообразно ранее, чем через 2 ч после принятия пищи: наполненный желудок чувствителен к скручивающим движениям, а кровь и энергия человека в это время в большей степени задействованы в процессе переваривания пищи.
    • Место для выполнения комплекса должно быть достаточно уединенным, атмосфера – спокойная и умиротворенная, а воздух должен быть свежим.
    • Выполнять упражнения комплекса следует мягко и неторопливо, что позволит повысить концентрацию внимания и избежать травм, вызванных резким выходом за анатомические пределы движений суставов.
    • Дыхание должно быть спокойным, чтобы удалось избежать ненужных напряжений и зажимов в теле. Крови при этом будет дана возможность насыщаться кислородом в нужном объёме.

    Противопоказания

    Обладающий мощным воздействием на организм, комплекс «Крокодил» применим не всегда.

    Абсолютно противопоказан он людям, у которых есть такие заболевания:

      Бронхиальная астма.
      • гипертония;
      • невралгии;
      • болезни сердца;
      • бронхит;
      • почечная недостаточность;
      • миопатии и другие болезни;
      • остеопатии;
      • нарушения структуры тела.

      Оздоровительный эффект системы обусловлен оптимальным распределением энергии по так называемым «канал-меридианам», что позволяет нормализовать работу внутренних органов, мышечно-суставного аппарата и привести в норму психические процессы.

      Упражнения либо нагнетают энергию в «слабые» зоны, либо «сбрасывают» ее патологический излишек.

      Комплекс «Крокодил» напрямую соотносим с Цигун и подобными системами по принципам построения и направленности, среди которых:

      • лечение сменой контролируемых напряжений и расслаблений;
      • концентрация внимания, необходимая при выполнении упражнений;
      • связь между терапевтическим эффектом для внутренних органов и воздействием на «периферию»;
      • развитие и сохранение общей гибкости тела.

      Упражнения для позвоночника, входящие в систему «Крокодил», обладают оздоровительным эффектом, но максимального оздоровительного результата можно добиться, лишь практикуя выполнение всего комплекса. Для облегчения разучивания комплекса, в конце статьи предложен тематический видеоурок, проводимый Аллой Воронковой, который демонстрирует выполнение этих упражнений.

      Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора антипко

      Принципы выполнения:

      • правильно выбранное время;
      • чистое и уединенное место;
      • правильность движений;
      • тщательная дозировка нагрузок;
      • постепенность повышения сложности;
      • постоянство в выполнении.

      Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

      Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

      • В качестве терапии практиковать упражнения предпочтительнее в утренние часы: в это время организм еще не испытывает значительных соматических и эмоциональных наслоений, вызванных проблемами рабочего дня.
      • В вечерние часы работа с комплексом преследует в большей степени профилактические цели, снимая психоэмоциональные блоки и вызванные ими спазмы мышц, накопившиеся за день.
      • Выполнение комплекса не целесообразно ранее, чем через 2 ч после принятия пищи: наполненный желудок чувствителен к скручивающим движениям, а кровь и энергия человека в это время в большей степени задействованы в процессе переваривания пищи.
      • Место для выполнения комплекса должно быть достаточно уединенным, атмосфера – спокойная и умиротворенная, а воздух должен быть свежим.
      • Выполнять упражнения комплекса следует мягко и неторопливо, что позволит повысить концентрацию внимания и избежать травм, вызванных резким выходом за анатомические пределы движений суставов.
      • Дыхание должно быть спокойным, чтобы удалось избежать ненужных напряжений и зажимов в теле. Крови при этом будет дана возможность насыщаться кислородом в нужном объёме.
    1. зубчатые;
    2. квадратная;
    3. поднимающая лопатку,
    4. широчайшая;
    5. ромбовидная;
    6. трапециевидная.

    Вовлечены в процесс и глубокие мышечные слои: в составе которых:

    • выпрямляющая позвоночник;
    • межостистая;
    • межпоперечная;
    • подзатылочная;
    • поперечно-остистая.
    Про йогу:  Ришикеш - мировая столица йоги

    Наиболее значимые из фасций, задействованных в комплексе, таковы:

    Упражнение для позвоночника «Крокодил» и видео, являющееся иллюстрацией к данной теме, рассмотрены ниже.

    12 этапов упражнений этого комплекса выполняются так:

    1. Движения выполняются из исходного положения (далее − И.П.) лежа на спине. Руки разведены в стороны, кисти прижаты тыльной стороной к полу. Ноги полностью выпрямлены, стопы параллельны друг другу и расположены на расстоянии, равном ширине плеч.

      Выполняя вдох, стопы разворачиваются вправо, а голову повернуть влево. Во время поворота бедро естественным образом немного приподнимается, а все задействованные в движении мышцы мягко тянутся. Выдыхая, вернуться в И.П., после чего выполнить упражнение в другую сторону.

      Цикл следует повторить 16 раз.

    Техника выполнения

    Комплекс упражнений для позвоночника крокодил алла воронкова
    Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

    1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
    2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
    3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
    4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

    Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

    Упражнения «крокодил»

    Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

    Таблица. Упражнения «крокодил»

    ЭтапыКак выполнять
    Шаг 1Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону.
    Шаг 2Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении.
    Шаг 3Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу.
    Шаг 4Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении.
    Шаг 5Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза.
    Шаг 6Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы.
    Шаг 7Та же поза, только меняют ногу. При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто.
    Шаг 8Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно.
    Шаг 9Теперь ноги согнуты и сведены вместе, ступни прижаты к поверхности пола. Удерживая колени вместе, выполняют плавные повороты тела и головы в противоположные стороны.
    Шаг 10Усложняют задачу. Согнув обе ноги, правую поднимают и кладут на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно и осторожно выполняют поворот. Замерев в конечной точке на несколько секунд, возвращают тело в исходную позу.
    Шаг 11Теперь сверху находится левая нога. Выполняют все точно так же, стараясь не сбить дыхание.
    Шаг 12Обе ноги нужно согнуть в коленях, соединить вместе и немного подтянуть к животу, чтобы они оказались на весу. В таком положении начинают поворот корпуса в одну сторону и головы в другую, пока нижняя нога не коснется пола. Затем так же медленно поворачиваются в противоположную сторону.

    В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий