«Го» — ‘корова’, «Мукха» — ‘лицо’, «асана» — ‘положение тела’.
Название «Гомукхасана» может быть переведено с санскрита как ‘положение головы коровы’.
Примечательно, что данное положение — одно из пятнадцати, упомянутых в «Хатха-йога Прадипике».
В «Гхеранда-самхите» даётся 32 позы, среди которых присутствует Гомукхасана.
Противопоказания
Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.
Преимущества и польза
Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.
Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.
Техника выполнения
Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.
Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:
Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомуккха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.
Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, — на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык — поза коровьей морды, если проще, то — поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге “Йога дипика. Прояснение йоги”.
Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз — на пятках, колено одной ноги — над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки — вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.
Эффект
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.
Дополнительно
Польза этой позы
заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и
суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в
свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук
снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и
благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза
раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и
лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.
Гомукхасана в переводе с санскрита означает «поза коровьей головы».
Гомукхасана может выполняться стоя в тадасане, сидя в ваджрасане (т.е. в положении сидя на коленях), в вирасане, либо в полной вариации с наружной ротацией и приведением бедер, как на фото ниже.
На начальном этапе не спешите укладывать ноги в полную вариацию (колено над коленом), сначала сделайте акцент на работе рук, плеч и спины, научитесь держать плечи параллельно полу и раскрывать грудную клетку в этом положении. По мере увеличения подвижности тазобедренных суставов можно осваивать полную вариацию.
Перенесите одну ногу через другую и согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим, а стопы легли лодыжками на пол подошвой вверх. Убедитесь, что вы сидите на обеих седалищных костях, а вертикальная ось позвоночника не перекошена (т.е. вы не сидите на пятке). Колени могут не касаться друг друга.
Важно! Не прижимайте колени с усилием друг к другу. Глубина асаны зависит от степени подвижности тазобедренных суставов, тонуса мышц-ротаторов и приводящих мышц бедер.
Существует также более глубокий вариант выполнения этой асаны, в котором стопы укладываются под ягодицы.
Вытяните вверх одну руку, согните её в локте и положите ладонь на затылок или между лопатками. Другую руку отведите в сторону, согните в локте и заведите предплечье за спину, положив тыльную сторону кисти на поясницу, направив пальцы вверх вдоль позвоночника. По возможности соедините руки в замок между лопатками.
Гарудасана в переводе с санскрита означает «поза орла». Судя по положению тела, орел сидит сложив крылья, но в то же время он готов воспарить в любую минуту.
Гарудасана в полном варианте предполагает одновременное переплетение рук и ног, однако начинающим можно осваивать две составляющие асаны по отдельности: (1) стоя на прямых ногах с руками в гарудасане, (2) ноги в гарудасане, а руки на поясе.
Элементы этой асаны могут использоваться как вариации положения рук и ног в других асанах. Так, например, можно выполнять сарвангасану (стойку на плечах) с ногами в гарудасане или сидеть в вирасане с руками в гарудасане.
В отличие от раскрывающей тело и плечи гомукхасаны, в гарудасане энергия консолидируется и направляется внутрь: бедра приведены и повернуты внутри, плечи приведены, руки перекрещиваются.
Обратите внимание, что на начальном этапе гарудасану не следует удерживать долго, даже если вам кажется, что вы еще можете простоять в ней несколько секунд. В гарудасане мы сдавливаем важные артерии и вены с целью тренировки сосудов и приведения их в тонус. Это может вызвать дискомфорт и даже легкое головокружение сразу после выхода из асаны. Если это ваш случай, обязательно делайте компенсацию.
1. Руки. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба. Скрестите кисти рук и соедините ладони вместе. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
2. Ноги. Согните ноги в коленях и скрестите таким образом, чтобы задняя поверхность правого бедра находилась на передней поверхности левого. Заведите правую стопу за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки. Направьте носок правой ноги на себя.
Можно переплетать разноименные руки и ноги. Так, на фото сверху лежит левая рука и правая нога. В некоторых направлениях эта асана выполняется с одноименными руками и ногами сверху.
Чтобы углубить работу в асане,
Если вы чувствуете стабильность в этом балансе, можете пробовать уходить глубже в асану — опускайте таз вниз, сохраняя вытяжение в спине. В нижнем варианте можно выполнить сгибание позвоночника и попробовать зацепиться локтями за колени. Следите также за тем, чтобы сохранить вытяжение в плечевых суставах.