Кумбхакасана травмобезопасность

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Фото 2До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Примерное время на чтение страницы:

Кумбхакасана или поза Планки – это одна из базовых асан в йоге и идеальная подготовительная асана. С санскрита “Кумбхака” переводится как “удерживать дыхание”, “задержка дыхания”. Во время данной практики дыхание не задерживается, не прерывается, остаётся ровным и спокойным. Поза планки относится к силовым асанам.

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

  1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
  2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
  3. Живот втянут к позвоночнику.
  4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Фото 3Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Фото 1Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Кумбхакасана травмобезопасность

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, более подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

Содержание

Нижняя планка

При удержании нижней планки, или чатуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Противопоказания асаны

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана практически не имеет противопоказаний. Исключением могут стать перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.

Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения:
— выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
— поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног;
— вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
— удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе.

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Приходите на занятия и станьте лучшей версией себя!

image_pdf
image_print

Значение и перевод:

Планка на прямых руках

Кумбхакасана травмобезопасность

Ладони рук плотно лежат на полу, пальцы расставлены широко в стороны, средний палец смотрит вперёд. Максимально давим на пол, как будто хотим оттолкнуть коврик. Руки прямые, ладони строго под плечами. Тело висит в воздухе, опираясь на четыре опоры — руки и ноги. Четыре точки опоры и распределения веса через суставы. Коленные чашечки растягиваем, лобковую кость подкручиваем. Главное выстроить положение тела так, чтобы работали нужные группы мышц. Можно потренироваться так: опустить колени на пол, а на руках подниматься на подушечках ладони верх и вниз.

  • задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз
  • всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног
  • поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза
  • ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног
  • после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы

На выдохе выстроить «внутренние трусы», на вдохе расслабить. Спокойное и размеренное. Слегка шумный плавный вдох сменяет плавный выдох. Не замирайте без дыхания, стараясь во что бы то ни стало «выстоять» в этой позе.

  • Руки выставить больше, чем 90 градусов и колени положить на пол. В таком положении оставаться с «внутренними трусами»
  • Предплечья положить на пол
  • таже планка только с колен, и допустим одну руку приподнять вверх так чтобы рука была продолжением туловища или коснуться ладонью плеча;
  • позиция на четвереньках колени на весу, четвереньки с тремя опорными точками.
  • Спина без прогибов
  • Ноги вытянуты
  • Плечи под локтями
  • Локти ближе к телу
  • Соблюдение соосности, удерживать нижний замок, лобковую на себя. 
  • Проблемы с сердцем
  • Нарушение зрения
  • Грыжи и протрузии
  • Травма плечевого сустава
  • Месячные
  • Женщинам после родов
  • Давление
  • обострение болезни суставов рук, запястный синдром
  • любые проблемы с позвоночником
  • Диастаз

Правки в асане:

  • Ремень в петле затянуть вокруг рук, чтобы прочувствовать как должны руки стоять
  • Если сильный прогиб в пояснице, то подтянуть лобковую кость на себя.
  • Поднять одну руку и одну ногу
  • Чатуранга
  • Укрепление мышц рук, ног и спины
  • Руки: Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
  • Шея: В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
  • Спина: В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
  • Ноги: Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Список литературы и других источников:

В практике хатха-йоги необходимо особое внимание уделить технике безопасности. Человек, только начинающий заниматься йогой, может в начале занятий иметь различные проблемы со здоровьем и не всегда знать о них. Поэтому особенно важно знать, как себе не навредить во время практики или не усугубить текущую ситуацию.

Основные травмоопасные анатомические участки и как с ними работать

Начнем с черепа, так как в практике йоги популярны стойки на голове. Стоять на ней не нужно, потому что шейный отдел позвоночника не готов принять нагрузку в 60-70 кг веса. Он для того, чтобы удерживать вес головы в 5-6 кг. Стоять нужно не на голове, а на предплечьях, например, в положении Ширшасана. В этом положении вес тела приходится на предплечья и только 10% веса на голову.

Шейный отдел позвоночника достаточно изящный и трепетный, мы к нему относимся бережно. Все вращательные движения головой делаются впереди или по кругу без запрокидывания головы назад. Точно так же во всех асанах, таких как кобра, собака мордой вверх мы не запрокидываем голову назад, а вытягиваем заднюю поверхность шеи, этого достаточно.

Кумбхакасана травмобезопасность

Перейдем к пояснице. Она такая же деликатная, как и шейный отдел. В поясничном отделе мы можем делать достаточно глубокие прогибы в практике йоги. Перепрогиб в этом отделе может вызвать проблемы, особенно с диагнозами грыжа, протрузия или остеохондроз.

Что мы делаем в йоге, что бы уберечь поясницу:

  • Совершая прогиб, делаем акцент на грудном отделе позвоночника;
  • В прогибе обязательно удерживаем мула-бандху – корневой замок, представляющий собой подтягивание и сжимание мышц промежности, тазового дна.
  • Когда совершаем прогибы, фиксируем ягодичные мышцы, таким образом снимается нагрузка с поясницы.
Про йогу:  Как начать свой путь в качестве инструктора йоги: пошаговое руководство

Кумбхакасана травмобезопасность

Другим опасным движением в йоге являются скрутки. Во многих асанах мы делаем скрутки позвоночника.

Что происходит в скрутках: один позвонок скручивается в одну сторону, другой позвонок скручивается в другую сторону, либо остается на месте при фиксированном тазе, между позвонками находится межпозвонковый диск, который в себе содержит пульпозное ядро.

Когда позвонки находятся в движении, они сдавливают это пульпозное ядро. Если позвоночник здоров, это нормально, происходит обмен жидкостями в организме. Но если есть протрузия или грыжа, то может происходить еще большее выдавливание этого пульпозного ядра. В таком случае скрутки могут быть только без осевой нагрузки.

Скрутки делаем только с прямой спиной. Мало того, что позвоночник скручивается и сдавливается, но, допустим, один позвонок – его передняя часть находится чуть-чуть ближе, чем задняя. Человек округлил спину и уходит в скрутку. В этом случае пульпозное ядро будет стремится выходить туда, где мы дали большее расстояние, даже при здоровом позвоночнике.

Если у занимающегося есть диагноз протрузия или грыжа, скрутки могут быть только в положении лежа и очень-очень мягко. Если у занимающегося позвоночник здоров, то скрутки можно делать только с прямой спиной – это техника безопасности.

Кумбхакасана травмобезопасность

В локтевом и коленном суставе может быть анатомически переразгиб. Рекомендация в этом случае – полное сгибание и не полное разгибание, чтобы снизить нагрузку на сустав.

Запястья бывают чувствительными от того, что недостаточно еще сильные. В положении планка и в положении бакасана мы переносим нагрузку на запястья, после чего могут быть неприятные ощущения. Это легко решается компенсацией – обратное движение от того, которое нам причиняет неудобство.

Также может быть ограничение сжатия, это когда две косточки встретились и дальше движение нельзя сделать анатомически, с этим мы уже ничего сделать не можем. И есть ограничение вытяжения, здесь со связками можно поработать растяжением через расслабление.

Коленный сустав требует наибольшего внимания

Техника безопасности коленного сустава:

  • Во всех асанах стоя подтягиваем коленную чашечку, делаем колено сильным. Это означает, что мышцы должны быть сильными, таким образом мы фиксируем коленный сустав.
  • Стопа направлена туда же, куда направлено колено, соблюдаем их соостность.

Техника безопасности в лотосовых асанах, как максимально сберечь колено. Мы должны понимать, есть ли нагрузка на коленный сустав. Проверить это можно положением полулотос, если мы комфортно можем в него сесть, значит в позе лотос колени не ломаются. Если мы сидим в положении Падмасана, но при этом асана Ардха Падмасана вызывает сложности, значит позу лотос мы выполняем за счет выворота колена, но не за счет разворота тазобедренных суставов, что приведет к травме. Поэтому укрепляем бедро и мышцы вокруг колена, увеличиваем мобильность в тазобедренном суставе и голеностопе, растягиваем мышцы и расслабляем колено.

Кумбхакасана травмобезопасность

Виды боли, которые бывают при практике:

  • Первая – боль развивающая. Она возникает постепенно, не слишком сильная, мы можем регулировать ее степень и когда возвращаемся из асаны, она сразу проходит. Все гибкостные асаны осваиваем через расслабление.
  • Вторая – боль травматическая. Ее ни в коем случае нельзя допускать. Она резкая и не уходит, когда мы выходим из асаны.

Важно соблюдать технику травмобезопасности во время практики йоги и быть очень внимательными к своему телу, слышать правильно его сигналы и реагировать своевременно.

Кумбхакасана – поза йогистов, которая развивает физическое и психологическое здоровье тела в целом. «Кумбхака» по санскриту значит «удержать дыхание». Однако оно не должно задерживаться во время проведения асаны. Лучшей асаной для подготовки перед сложными упражнениями на руках считается поза планки.

Поза планки: как выполнять правильно

Выполнение кумбхакасаны

Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:

  1. Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
  2. Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.
  1. Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
  2. Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
  3. Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.
  4. Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
  5. Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.

В асане нужно находиться 30-60 секунд. Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.

Поза планки считается традиционным упражнением в комплексе Сурьи Намаскар. Данная поза может выполняться самостоятельно. Это 1 из последовательностей в йоге и Сурья Намаскар.

Поза планки: как выполнять правильно

Облегченный вариант

  1. Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
  2. Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.

Сложная планка

Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.

Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Отстройка позы

  1. Всё туловище должно быть параллельным к полу, не провисая вниз, не задирая таз, не сгибая коленки.
  2. Необходимо хорошо напрячь бёдра, втягивая коленки, чтобы спина не проседала. Поэтому расслабляться совсем нельзя.
  3. Низ живота подтягивается к пупку.
  4. Нельзя опускать голову с шеей. Они должны составлять прямую линию с ногами и позвоночником.

Пользой Кумбхакасаны можно назвать то, что она может укрепить руки с позвоночником. Ограничением для выполнения асаны является запястный синдром канала.

Адхо Мукха Шванасана и Чатуранга Дандасана являются подготовительными упражнениями.

Для укреплений мышц в стойке необходимо закрепить ремень петлёй на руках выше локтя. Когда войдёте в положение, то надо давить всеми частями рук на ремень, но при этом с отведёнными плечами. Нужно стремиться выворачивать руки наружу, а ладони с указательными пальцами не должны подниматься.

Вариации планки

Альпинист

Поочередно сгибайте ноги, подтягивая коленки к локтям. При этом надо заводить руки как можно дальше. Такое упражнение получило название “альпинист”.

Поза планки: как выполнять правильно

Планка с разгибанием локтей

При переходе в Чатурангу сгибайте руки в локтевом суставе и разгибайте во время возвращения в Планку. Результатом такой практики являются хорошо проработанные мышцы верхних конечностей.

Поза планки: как выполнять правильно

Динамическая планка

Сделайте динамическую связку без перерыва в несколько повторений. Это выглядит следующим образом: Собака мордой вниз – Кумбхакасана – Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана.

Поза планки с поднятием руки и ноги

Динамический вариант статичного упражнения. Напрягаются грудные, ягодичные, спинные и косые мышцы живота.

  1. Примите исходную позицию с опорой на четыре точки.
  2. При вдохе поднимите правую ногу, а левую руку отведите в сторону. На выдохе вернитесь в начальную стойку.
  3. Дальше чередуйте левую и правую руку и ногу. Таз должен находиться в плоскости пола, нельзя его искривлять.
  4. При выдохе плавно опускайте ногу и руку.

Поза планки: как выполнять правильно

Боковая планка на одной руке

Исходное положение – Кумбхакасана на выпрямленных руках. Обопритесь на правую кисть и развернитесь так, чтобы туловище было под прямым углом к полу. В такой позе масса тела распределяется между правой стопой и той же кистью.

При этом левая нога должна стоять за правой. Выдвиньте таз и талию, левую кисть тяните вверх. Не выходите из асаны в течение 1 минуты, затем вернитесь в начальную позицию. Упражнение надо повторить 3 раза.

Поза планки: как выполнять правильно

Поза планки на предплечьях + поза дельфина

Упражнение максимально прорабатывает плечевые мышцы и спины, а также укрепляет пресс. Выполнение позы Дельфина схоже с асаной Собака мордой вниз.

Отличие состоит в том, что опираться надо на предплечья и стопы. При вдохе переходите в Кумбхакасану, опираясь на предплечья. На выдохе приподнимайте таз и наклоняйтесь назад, чтобы принять Ардха Ширшасану.

Поза планки: как выполнять правильно

Чатуранга дандасана + боковая поза планки

Примите начальное положение – Дандасана с опорой в четырех точках. Корпус расположен параллельно к полу, пальцы смотрят вперед, локти отведены назад. Верхние конечности плотно прижаты к туловищу и не выпячиваются. Между плечами и локтями должен быть прямой угол.

Спина не провисает, лопатки не торчат, дыхание не задерживают. Перенесите вес на левую руку, при этом выпрямите ее в локтевом суставе, переходя в Планку с опорой на одну кисть. Правую тяните вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите 12 раз, чередуя стороны.

Воздействие позы планки

На верхние конечности. При давлении ладонями в пол укрепляются мышцы ладонной впадины. Также при Планке задействованы запястья. Кроме того, производится сокращение трицепса. Это связано с тем, что человек находится в статичном положении, пытаясь удержать собственный вес.

На шею. Шейный отдел состоит из восемнадцати мышц, которые отвечают за движение позвонков. Если шею оттягивать назад, то укрепляется трапециевидная мышца. Кроме того, позвоночник становится длиннее.

На поясничный отдел. Кумбхакасана задействует разгибатели спины, а также мышечный каркас и мускулы, которые расположены вдоль позвоночника. Асана укрепляет мышечные ткани, снижает неприятные ощущения в спине и выпрямляет осанку.

На нижние конечности. Ягодицы хорошо прорабатываются, благодаря чему бедра и таз поддерживаются в нужном положении. Таким образом, тазовая кость не провисает.


Техника выполнения

Кумбхакасана травмобезопасность

  1. Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
  3. Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
  4. В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
  5. Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
  6. Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
  7. Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
  8. На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
  9. Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.

Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Точки контроля в Кумбхакасане

Отстраиваем руки

Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны. Руки прямые, руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток.

Отстраиваем ноги

Ноги выпрямленные и сильные. Стопы на ширине таза параллельно друг другу, находятся на пальцах. Задняя поверхность ног включена в работу, пятками толкаемся назад.

Отстраиваем тело

Макушкой тянемся вперёд. Шея – это продолжение позвоночника, плечи от ушей. Подбородок направляем к груди.

Лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб. Живот в тонусе.

Выход из Кумбхакасаны

Выполняем асану 15-30 секунд, чередуя напряжение и расслабление. Из асаны выходим на выдохе.

Компенсация в Баласане (поза Ребёнка) или в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз). Максимально расслабляем всё тело и наблюдаем за своими ощущениями.

Ощущения в асане должны быть приятные и без боли.

Техника выполнения

Кумбхакасана травмобезопасность
Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Польза позы дерева

Поза дерева – асана продлевающая ваши годы жизни и невероятную мудрость.

Неоспорима вся польза для здоровья психического, физического для человека асаны Позы дерева. Таким образом вы развиваете силу вашего позвоночника, равновесие, силу, гибкость, координацию.

Про йогу:  Unagrande Yoga 15 часов бодрости утром

То есть вы тренируете мозжечок. Это значит что вы больше не будете бояться высоты и падений, лучше будете пользоваться своим телом, танцевать.

Быстрее думаете и концентрируетесь на чем – либо.

Для вашего тела поза дерева дает очень много положительных моментов:

  • Ваша вегетососудистая система нормализуется.
  • Улучшится давление.
  • Восстанавливается баланс внутренней гармонии.
  • Развиваются участки мозговой полости, которые мало участвуют в каждодневной рутине.
  • Улучшается баланс в организме, нормализуются органы, дыхание.
  • Балансовые асаны рекомендуются многими специалистами в различных областях лечения. По их мнению они помогают бороться со многими болезнями.
  • Укрепляют иммунитет, профилактика опорно – двигательных болезней
  • Укрепление мышц и костей после травм.

Балансовые асаны также полезны для психологического здоровья человека. А именно:

  • Увеличивают уверенность в себе
  • Развивает нервную систему организма.
  • Профилактика нервности и психоза.
  • Профилактика боязни падения и высоты.

Благодаря асанам в йоге вы достигаете чувства умиротворения и спокойствия. Благодаря этому вы сможете лучше познать себя, свое тело и разум, познание окружающего мира и гармонии с природой.

Кумбхакасана травмобезопасность

Противопоказания позы дерева

Противопоказаний особенных нет, но рекомендуется при данных проблемах заменять ее другими простыми асанами:

  • серьёзные травмы ног,
  • рези в костях,
  • высокое артериальное давление.

Применение данных советов поможет вам правильно и эффективно погружаться в позу дерева. Помните, что это не просто физкультура, а целое искусство слияния вашего тела с природой. Эти тренировки позволят вам привести ваш разум в порядок, очистить вашу жизнь от ненужного мусора, познать себя и крепко связать себя с нитью природы.

Все это вместе поможет прожить вашу жизнь в гармонии с собой и другими людьми. Вы будете знать свою цель и правильно ставить их перед собой.

Будьте всегда открыты и активны

Можно делать в любом возрасте!

Кумбхакасана травмобезопасность
Йога при болях в пояснично-крестцовом отделе восстанавливает функции позвоночника, улучшает работу его отделов, усиливает кровоток, восстанавливает мышечный тонус, увеличивает просвет между позвонками, пишет Remedy Daily.

Поворот корпуса.

Самая полезная и универсальная поза для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Уделите ей пару минут во время обеденного перерыва. Вам понадобится только стул или какое-нибудь возвышение, чтобы поставить на него ногу.

Задержитесь в позе, показанной на картинке, на 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Паванамуктасана — поза высвобождения ветра.

Кумбхакасана травмобезопасность

Лягте на пол, вдохните и подтяните к груди левое колено, придержите его руками. Ваше дыхание должно оставаться спокойным и размеренным. На выдохе опустите колено опустите.

Снова вдохните, подтяните к груди правое колено. И снова на выдохе опустите его. На вдохе подтяните оба колена, сцепите вокруг них руки в замок. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

Растяжение ноги за большой палец в положении лежа.

Кумбхакасана травмобезопасность

Используйте эластичную ленту или пояс из халата для выполнения этой позы. Упражнение полезно для растяжки мышц ног и увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Поворот лежа на спине.

Кумбхакасана травмобезопасность

Нахождение в этой позе способствует притоку крови к органам пищеварения, это в свою очередь улучшает функционирование кишечника и улучшает ваше общее состояние.

Поза голубя.

Кумбхакасана травмобезопасность

Это одна из вариаций позы голубя — более легкая и действенная. Положите бедро правой ноги на стол и наклонитесь вперед.

Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Благодаря ей удлиняются мышцы-сгибатели бедра прямой ноги.

Поза мудреца Маричи.

Кумбхакасана травмобезопасность

Это сложная поза и выполнять её следует медленно и вдумчиво. Важный нюанс — нужно постараться развернуть тело в этой позе как можно дальше в сторону. Следите за своим организмом — не допускайте никаких болевых ощущений.

Поза посоха.

Кумбхакасана травмобезопасность

Сядьте на ягодицы, спину держите прямо. Выпрямите ноги, колени направьте в пол, а носки стоп — на себя.

Ладони разместите на полу возле ягодиц, как показано на картинке. Вытяните спину от копчика к макушке.

Задержитесь в этой позе на несколько минут.

Растяжение подколенных сухожилий и поясницы.

Кумбхакасана травмобезопасность

Высота стула или другого подходящего предмета должна быть такой, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90°. Пальцы поднятой ноги натяните на себя. Нагнитесь вперед и используйте эластичную ленту, чтобы усилить растяжение мышц.

Поза ребенка.

Кумбхакасана травмобезопасность

Одна из самых простых поз. Выполняется для расслабления в промежутке между выполнением других поз. Эта поза успокаивает дыхание, тело и ум. Она может показаться слишком простой. Поверьте — её польза неоценима! В позе ребенка неуместно никакое напряжение, вытяжение или выравнивание.

Какие из этих поз уже вам знакомы? Как часто вы их используете для уменьшения боли в пояснично-крестцовом отделе?

Польза

  • укрепляет руки, запястья и позвоночник;

Подготовительные упражнения йоги

Кумбхакасана в упрощенном варианте

Выполнение данной асаны с колен.

Кумбхакасана в усложненных вариантах

  1. Оставаясь в позе Планка, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая её к локтю. Повторяем на левую ногу.
  2. Сгибаем локти, переходя в Чатурангу Дандасану или позу Посоха на четырёх опорах, Разгибаем локти и возвращаясь в позу Планка.

Практикуйте Кумбхакасану с удовольствием!

Похожие статьи

Вариации

  1. С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

    Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

  2. Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой

    Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

    Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

    Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков

Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас

Эстетика позы

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

https://youtube.com/watch?v=odoal-k8Bqs%3Ffeature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=fdFO7lFBwcs%3Ffeature%3Doembed

Техника выполнения асан в йоге

  1. Кумбхакасана – Поза планки: техника и преимущества

Кумбхакасана травмобезопасность

Поза планки

Кумбхакасана – Поза планки: техника и преимущества

Поза планки отлично укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра, кроме этого она подготавливает к балансовым позам. 

 Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Кумбхакасана:

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами.

Выпрямите одну за другой ноги, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол, руки на ширине плеч, пальцы рук растопырены. 

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, старайтесь не прогибаться в пояснице, не опускайте голову, смотрите немного вперед, лицо расслаблено, не забывайте про ровное спокойное дыхание.

Задержитесь в асане от 30 секунд до минуты. На выдохе опустите колени на пол и выйдите из позы.

  • Следите за плечами, они не должны подтягиваться к ушам,
  • Не опускайте таз низко и не поднимайте высоко, тело – ровная линия.
  • Чтобы избежать боли и перенапряжения в запястьях, пальцы рук должны быть активны, вес тела распределяется между ними.
  • Если чувствуете усталость, опустите одну ногу на колено, затем выпрямите.
  • Ашва Санчаланасана (поза наездника)
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  • Чатуранга Дандасана (поза посоха)

Польза позы Кумбхакасана: Укрепляет руки, запястья, ноги, позвоночник, мышцы пресса, снимает стресс и физическую боль в теле.

Противопоказания для Кумбхакасаны: туннельный синдром запястного канала, травмы рук, ног.

Похожие статьи

Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.
На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!
Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!

При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

  1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
  2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
  3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
  4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
  5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
  6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
  7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается интенсивность болей в спине;
  • повышается гибкость позвоночного столба;
  • укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
  • проходит стресс и апатия;
  • появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

  • плотно прижимайте стопы к полу;
  • следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
  • плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
  • грудь разворачиваем в сторону и вверх;
  • если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
  • на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Рубрики

Кумбхакасана имеет противопоказания

  1. Беременность.
  2. В дни менструации выполнять с осторожностью.
  3. Травмы запястий.
  4. Болезни суставов рук в стадии обострения.
  5. Различные проблемы с позвоночником в стадии обострения.
  6. Высокое артериальное давление.

Противопоказания

  • травмы нижней части спины.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы. На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

  1. Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки. Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
  2. Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами. Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд. Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
  3. Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую. С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе. Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
  4. Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их. Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу. В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше. Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу. Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Про йогу:  Работа тренер по йоге

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек. Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд. С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться. Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

Кумбхакасана травмобезопасность

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

  1. Туберкулез кишечника
  2. Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
  3. Гипертония
  4. Искривление позвоночника
  5. Гиперфункция щитовидной железы
  6. Предрасположенность к грыжам или грыжа
  7. Слабость брюшины
  8. Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело. Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы. Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Особенности выполнения вьяграсаны

Помимо эстетического эффекта вьяграсана имеет и оздоровительный характер. Выполняя вьягхрасану, вы попеременно сгибаете позвоночник в обоих направлениях, тем самым, тонизируя соответствующие нервы. Данная поза разминает расположенные в нижней части тела органы выделения, пищеварения и размножения за счет прилива обогащенной кислородом крови, поэтому рекомендуется выполнять ее людям, страдающим мочеполовыми расстройствами.

Кумбхакасана травмобезопасность

Женщинам в послеродовой период рекомендуется, начиная с третьего месяца после родов, практиковать вьяграсану в сочетании с другими динамичными позами для устранения расстройств и болей в органах репродуктивной системы, а также для общего подтягивания мышц в области малого таза.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза и вред позы бабочки лежа в йоге

Приняв ее, человек сосредотачивает мышечное напряжение на брюшном прессе и внутренней поверхности бедер. Нередко позу бабочки лежа рекомендуют тем, кто в фитнесе пробует сесть на шпагат.

Читать: Польза и вред ходьбы в гору

Такое упражнение усиливает кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные явления. Это, в свою очередь, улучшает репродуктивное здоровье женщин и мужчин. Еще эта поза полезна:

  • беременным женщинам — при регулярных занятиях облегчает роды;
  • пожилым людям — для профилактики травм тазобедренных суставов и сохранения их подвижности;
  • предупреждения отеков нижних конечностей;
  • улучшения состояния мочевыделительной системы (немного помогает от недержания у женщин);
  • лечения на ранней стадии варикозного расширения вен на ногах.

Специфическая нагрузка на нижние конечности также позволяет рекомендовать эту позу тем, кто желает улучшить свои достижения в плавании.

Выполняем Кумбхакасану

  • Из позы Собака мордой вниз подаем корпус вперед, выводя его в параллель с полом.
  • Ладони строго под плечами, на ширине плеч. Ноги на ширине таза, стопы на пальцах. Всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
  • Лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб. Руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток. Ноги прямые, сильные, задняя поверхность ног включена в работу.
Кумбхакасана травмобезопасность

Польза позы Планки

Кумбхакасана позволяет человеку спокойно справляться со стрессами.

Техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и  ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

    1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.
  1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
  3. Ладони, направленные  пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
  4. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
    1. Соединяем стопы в замок.
    2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

    Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев  должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

    Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый  перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

  • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
  • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
  • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
  • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

  1. Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
  2. Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
  3. Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
  4. Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
  5. Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
  6. Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
  7. Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
  8. Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
  9. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

  • ангина,
  • пневмония,
  • бронхиальная астма,
  • острый и хронический гастрит,
  • стабильно повышенное артериальное давление,
  • заболевания селезенки,
  • отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер,
  • остеохондроз,
  • синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Некоторые тонкости выполнения.

Кумбхакасана травмобезопасность

Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

  1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
  2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
  3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
  4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
  5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

  2. если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

  3. активно подтягивайте низ живота к пупку;

  4. не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

  1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

    На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

  2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

    В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда соблюдаем травмобезопасность

В поясничном отделе позвоночника

Следим за ощущениями в пояснице, не проваливаем ее. Всё время подкручиваем лобковую кость на себя. Живот держим в тонусе.

В области запястий

Равномерно распределяем вес между ладонями и стопами. В ладонях три точки опоры, чтобы разгрузить запястья.

При проблемах сердечно-сосудистой системы

Поза планки является силовой асаной, во время ее выполнения ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается артериальное давление, поэтому осторожно выполнять исходя из самочувствия.

Правки в Кумбхакасане

При поясничном прогибе

  • Тянем лобковую кость на себя, живот и ягодицы в тонусе.

При провисании в плечах и в районе лопаток

  • Толкаемся руками от пола, скругляя область между лопаток.

Когда ноги не прямые

  • Включаем всю заднюю поверхность ног в работу, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу ног.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий