Курунта йога текст

Курунта йога текст Позы

Курунта йога

Youtube

Курунта йога текст

Йога-курунта пришла к нам из древнейших источников. Еще в ХХ веке Б. К. С. Айенгар со своей дочерью Гитой использовали эту идею с веревками. Для успеха в простых и сложных асанах. практикующие использовали в качестве поддержки толстые веревки, которые крепко фиксировались к стене.

Слово «Курунти» можно интерпретировать как «деревянная кукла» или «марионетка».

В действительности, веревки удерживают руки и ноги занимающихся, для того, что бы правильно и без труда отстроить различные асаны и приспособить тело к выполнению множества положений без посторонней помощи. Визуально это схоже с куклами-марионетками, но не кто-то управляет вами, а вы сами учитесь управлять собой.

Благодаря курунта-йоге Вы сможете раскрыть свой скрытый потенциал, даже если Вы новичок в йоге или у вас лишний вес и слабая подвижность суставов. Вы сможете овладеть перевернутыми асанами и асанами на баланс.
Такая практика дает отличный шанс овладеть сложными положениями, лучше вытянуться и удержаться в более глубоких скрутках. Суставы станут более подвижными, а тело гибким. К тому же вы постепенно привыкните держаться в асанах без дополнительной поддержки, это даст возможность полноценно практиковать в дальнейшем хатха-йогу.

Регулярная практика улучшает равновесие, придает легкость телу и успокаивает нервную систему.

Показания:

Предлагаемый метод хорошо подойдет для людей с тяжелыми ягодицами, бедрами, животом, а также для пожилых людей и тех, кто ослаблен после родов.

Противопоказания:

  • Беременность
  • Не выполняйте асаны для плеч с веревками, если у вас серьёзные проблемы с шеей, вывихи и гипермобильные плечевые суставы (в таком случает подойдут другие варианты асан без веревок)
  • Не выполняйте перевернутые асаны, если у вас женский месячный цикл, высокое давление, отслоение сетчатки, воспалительные процессы в области головы.

Если у Вас противопоказания или серьезные заболевания, предупредите преподавателя и уточните возможность своего участия на занятии.

Раздел viii. асаны: йога курунта.

Слово куранти значит «марионетка», «деревянная кукла». Во всем мире дети и взрослые знают кукольные спектакли. В Йоге Курунта человек учится выполнять различные позы йоги с помощью подвесной веревки, как марионетка. Играя спектакль, кукольник и кукла здесь составляют одно целое.

Выполнение асан с помощью веревки имеет много преимуществ. Трудные асаны могут быть выполнены с легкостью. Сложные асаны из раздела VII, а такжеСарвангасана и Халасана (если нужно) могут выполняться так, как описано в этом разделе. Предлагаемый метод идеален для женщин с тяжелыми бедрами, ягодицами, животом, а также для тех, кто ослаблен после родов.

Благодаря подвижности веревки позвоночник становится гибким. Рывки не чувствуются, а регулярная практика развивает чувство направления. Пожилые люди могут заниматься Йогой Курунта, не принося себе вреда.

Установка веревки:

1. Возьмите крепкую веревку толщиной 2,5-5 см, длиной около 5 м. Она должна быть такой, чтобы за нее было удобно держаться. Если вы высокого роста, вам может понадобиться более длинная веревка.

2. Завяжите узел на каждом конце, чтобы они не растрепались, затем прочно свяжите два конца вместе, и у вас получится кольцо. Узел поместите посередине.

3. Просуньте эту сдвоенную веревку за два прута оконной решетки так, чтобы между ними было 60-80 см. Проследите, чтобы петли с обеих сторон были на одной высоте и доставали вам до бедер. Убедитесь, что крепление достаточно надежно, чтобы выдержать вес вашего тела, когда вы будете натягивать веревку.

4. Если у вас нет подходящей оконной решетки, можно укрепить в стене два крюка или кольца. Расстояние между ними должно быть 60-80 см. Крючки и стена должны выдерживать вес тела при натяжении веревки. Убедитесь, что сложенная вдвое веревка входит в кольцо и не может выскочить из него при различных движениях.

5. Прутья решетки или крюки должны быть на 60-90 см выше вашей головы, чтобы вы доставали до них, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Разница в 2,5-5 см вниз или вверх не имеет значения.

6. Прикрепите кусочки мягкой ткани к петлям, чтобы не поранить руки во время занятий.

7. Приспособление готово (ил. 150).

8. Придерживайтесь указанной ниже последовательности асан: они тщательно подобраны для последовательной тренировки тела; движения в асанах изменяются от простых к сложным.

74. Вариация I (Бхуджангасана) / 150,151,152а,152б / — / 153

Техника

Курунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текст

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, на расстоянии 60 см от нее, между двумя концами прикрепленной веревки. Убедитесь, что вы стоите точно посередине. Поставьте ноги вместе, пальцы ног должны «глядеть» вперед.

2. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Держите руки выпрямленными (ил.151).

Вдохните один-два раза и выдохните.

3. Выдохните, согните локти и наклоните корпус в полу-Уттанасану. Следите, чтобы колени были прямыми, локти направлены к потолку (ил.152а).

4. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и продвиньте, насколько возможно, тело вперед. Поднимите пятки и, выпрямляя руки, встаньте на кончики пальцев (ил.152б).

Держите колени и локти выпрямленными, кисти рук обращенными к полу; прижмите переднюю часть стоп плотно к полу.

5. Выдохните, сожмите ягодицы и притягивайте их к полу. Продвиньте тело дальше вниз, чтобы полностью прогнуться, и посмотрите вверх. Втяните копчик и крестец, расширьте грудь и подтяните живот к груди. Все время сильно натягивайте руки, бедра должны быть напряжены (ил.153).

6. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.

7. Выдохните, поднимите бедра и ягодицы вверх, прижмите пальцы ног сильнее к полу, поднимите корпус и встаньте в положение как наил.152б.

8. Согните локти, приведите корпус в положение полу-Уттанасана (ил.152а). Распрямитесь и встаньте в Тадасану (ил.151).

9. Эти движения образуют один цикл. Повторите без перерыва 4-6 циклов.

Замечания:(1) Если во время движения вам трудно держать ноги вместе, раздвиньте их на 25-35 см и выполняйте цикл.(2) Убедитесь, что руки одинаково натянуты.
(3) Движения не должны быть слишком быстрыми или слишком медленными.

§

Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.

Техника

Курунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текст

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154).

Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.

3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил.155).

4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкайте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156).

При этом:(1) держите колени и бедра вместе;(2) расширьте грудь и вталкивайте лопатки внутрь;(3) втяните копчик и крестец;(4) держите руки прямыми; локти зафиксированы.

5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

6. Выдохните, подтяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, распрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.

7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил. 157).

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально.

При этом:(1) прижмите ступни плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;(2) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.

8. Выдохните, натяните руками веревки и поднимите голову вверх (ил.156). Толкайте ягодицы и бедра назад к стене (ил.155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

76. Вариация III (Пурвоттанасана) / 159 / — / 158

Техника

Курунта йога текстКурунта йога текст

1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки к полу.

2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами йог стену и полностью вытягивая руки (ил. 158).

3. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально. При этом:(1) поднимите грудину, а голову отклоните назад;(2) прогните спину;(3) сожмите ягодицы и вытяните бедра;(4) вытяните живот;(5) держите руки прямыми и одинаково тяните веревку обеими руками.

4. Сгибая локти, поднимите тело, при этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и встаньте в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

Особые замечания:Те, кто не может выполнять эту асану, стоя близко к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Согните колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться стены (ил. 159),затем встаньте в положение как на ил.158. Выходя из позы, одну за другой согните ноги и встаньте прямо.

Вариация IV / — / — / 160

Это интенсивное растяжение в Бхуджангасане.

Техника

Курунта йога текст

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, пальцы ног на полу, пятки слегка приподняты к стене.

2. Поднимите руки над головой как в Врикшасане (ил.2). Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха или выдоха.

3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад и посмотрите назад; выгните тело, опуская руки по веревке, одновременно продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки (ил.160).

4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите нормально. Этот вариант более интенсивный, чем вариант II. При этом:(1) вытяните обе руки так, чтобы подмышечные впадины открылись;(2) прижимайте ноги плотно к стене;(3) если колени начинают сгибаться, перестаньте выгибать тело;(4) сожмите ягодицы, втяните позвоночник в тело, растяните переднюю часть тела от паха до верхнего края груди;(5) втяните лопатки и расширьте грудь;(6) поднимите грудину, чтобы голова сильнее отклонилась назад.

5. Выдохните, крепко держите веревку, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревке и вытолкните тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота. Встаньте в Тадасану.

6. Повторите эти движения 3-4 раза.

78. Вариация V (Уштрасана) / — / — / 161

Техника

Курунта йога текст

1. Встаньте на колени как для Уштрасаны (ил. 133), но так, чтобы бедра и колени касались стены. Это позиция 1.

2. Поднимите руки и крепко схватитесь за веревку. Выдохните, наклоните голову и туловище назад, прогибая спину.

3. Во время наклона назад руки скользят по веревке, но захват должен оставаться крепким. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Выдохните и толкайте бедра к стене; сожмите ягодицы, поднимите грудину, откиньте голову назад (ил. 161).

Это конечное положение, сходное с Уштрасаной.

5. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.

6. Вдохните, поднимите голову, согните локти и используйте их как рычаги, чтобы поднять туловище. Встаньте в позицию 1.

7. Повторите все движения 3-4 раза.

Общие эффекты асан 74-78

Выполнение этих асан безопасно; благодаря веревке позвонки не движутся рывками. Эти асаны полезны при выпадении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, в локтях и запястьях; при ревматизме плечевых суставов и позвоночника; при малоподвижности тела, сутулости, слабости поясницы и ягодиц; в случаях, когда сводит мышцы груди; при болях в груди, тяжести или недостаточном росте молочных желез.

При выполнении этих асан расширяется грудь и увеличивается потребление кислорода. Грудные и бедренные мышцы тонизируются, живот укрепляется.

79. Вариация VI (Саламба Сарвангасана) / 162,162а,163 / — / 164,164а

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

Курунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текст

1. Согните колени, подтяните ноги к животу и сядьте как можно ближе к стене, к ней лицом — как в Маласане (ил.45).

2. Поднимите руки и возьмитесь за веревки.

3. Выдохните, опустите ягодицы на пол, поднимите ноги и прислоните стопы к стене; скользите вниз до тех пор, пока спина и затылок не окажутся на полу (ил. 162). Дышите нормально.

4. Выдохните и, сильно натягивая веревки, поднимайте туловище и ягодицы вверх по стене (ил.162а).

5. Поднимайте ноги выше по стене; натягивая веревку, старайтесь приблизить туловище к стене (ил.163).

6. Выпрямите ноги на стене, тяните веревку и входите в Сарвангасану (ил.164 — вид сбоку; 164а — вид спереди).

7. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут, дышите нормально, затем входите в Халасану (ил. 167):

Вариация VI (Халасана) / 165 / — / 166,167

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

Курунта йога текстКурунта йога текстКурунта йога текст

1. Прислоните ягодицы к стене и согните обе ноги в коленях (ил. 165).

2. Опустите обе ступни на пол (ил. 166).

3. Вытяните ноги; если можете, отпустите веревки и освободите руки. Поскольку спина, поясница и ягодицы поддерживаются стеной, они останутся поднятыми без дополнительных усилий (ил. 167). Дышите нормально.

4. Возьмитесь за веревку и из этого положения выполняйте Карнапидасану (ил. 168), Супта Конасану (ил. 169), Паршва Халасану (ил. 170), Эка Пада Сарвангасану (ил. 171) и Паршваика Пада Сарвангасану (ил. 172) последовательно, одну за другой. Все эти асаны можно выполнять и не держась за веревку.

5. Теперь возьмитесь за веревку, согните колени (ил.165) и сползайте вниз (ил.162а, затем 162).

§

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23), положив сложенное одеяло толщиной 8-10 см.

(2) Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.

(3) Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.

(4) Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

Курунта йога текст

(5) Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора.

(6) Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.

(7) Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект.Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

Асаны из Раздела III

Цикл Вирасаны / — / — / 185

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8-10 см, чтобы ягодицы были выше стоп.

Курунта йога текст

(2) Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.

(3) Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.

(4) Теперь следуйте пунктам 2-5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил.185).

Эффект.Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает вес туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

Супта Вирасана / — / — / 186

Рекомендации:

1) Сядьте в Вирасану (ил. 49).

(2) За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.

(3) Теперь следуйте пунктам 2-7 инструкции из Раздела III, асана 33.

(4) В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер. Положите руки вдоль туловища (ил.57) или вытяните их за голову, как показано на ил.186.

Курунта йога текст

Эффект.Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

Парватасана / — / — / 187

34. Парватасана (ил.187)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см, как описано для Вирасаны (ил.185).

(2) Следуйте пунктам 2-6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Курунта йога текст

Эффект.Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

Асаны из Раздела IV

Саламба Ширшасана / — / — / 188,189

Рекомендации:

(1) Если вы привыкли делать Саламба Ширшасану, вы можете практиковать эту асану и после начала беременности без поддержки (ил.188,189), как описано в Технике Б и В.

Курунта йога текстКурунта йога текст

(2) Те, кто начинает ее делать впервые, с началом беременности, должны выполнять Ширшасану около стены или с помощником, как описано в Технике А (пункт 11) из Раздела IV, асана 38.

(3) Обычно Ширшасану можно спокойно делать до 7 месяцев беременности, но худые женщины и те, кто давно занимается, могут продолжать занятия до последнего дня беременности в том случае, если нет затруднений или рывков при подъеме и спуске. Не прыгайте тяжело.

(4) Не держите ноги вместе. Держите кончики больших пальцев ног вместе, а пятки врозь, как на ил.188,189. Вам может оказаться трудно держать вместе даже бедра, в этом случае вам не нужно их соединять. (ил.70а).

Курунта йога текст

(5) Продолжительность может быть разной — от 3 до 5 минут, дыхание нормальное.

(6) Ширшасану не нужно делать, если вы чувствуете тяжесть в груди или в сердце или если учащается сердцебиение.

(7) Ширшасану и ее вариации не нужно делать, если у вас повышенное кровяное давление.

Паршва Ширшасана / — / — / 190

Рекомендации:

(1) Новички, начавшие занятия йогой после начала беременности, не должны делать эту асану.

(2) Те, кто занимается давно и освоил эту асану до беременности, могут спокойно продолжать ее делать вплоть до 7-го месяца.

(3) Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

(4) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела IV, асана 39. Поворачивая туловище в сторону, не сжимайте живот, стараясь повернуться больше. Все внимание должно быть направлено на растяжение позвоночника, а не на вращение (ил. 190).

Курунта йога текст

(5) Если дыхание затрудняется, то это означает, что вы повернулись слишком сильно и сдавливаете живот.

(6) Оставайтесь в этой асане 5-10 секунд, дышите нормально.

§

I. До 3 месяцев можно делать все асаны, кроме асан из Раздела V. После этого срока, поскольку увеличивается размер плода, нужно уделить внимание укреплению позвоночника и мышц спины, избегать сдавливания живота (см. Главу X, №56).

II. А:

  • Саламба Ширшасана (ил.70а, 188, 189);
  • Паршва Ширшасана (ил. 190);
  • Паривриттаикапада Ширшасана (ил.191);
  • Уттхита Триконасана (ил.4, 174);
  • Уттхита Паршваконасана (ил.5, 175);
  • Вирабадрасана I (ил.7, 176);
  • Вирабадрасана II (ил.8);
  • Ардха Чандрасана (ил.10, 177);
  • Паршвоттанасана (ил.178, 179);
  • Прасарита Падоттанасана (ил.18, 180, 181);
  • Саламба Сарвангасана (ил.192, 193);
  • Халасана (ил.194, 195);
  • Эка Пада Сарвангасана (ил.196);
  • Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил.197);
  • Джану Ширшасана (ил.182);
  • Баддха Конасана (ил.183);
  • Супта Баддха Конасана (ил.38, 39);
  • Упавишта Конасана (ил. 184);
  • Бхарадваджасана (ил. 198);
  • Вирасана и ее цикл (ил.49,54,185);
  • Супта Вирасана (ил.186);
  • Парватасана (ил.187);
  • Шавасана (ил.199).

Б:

  • Дхьяна и Пранаяма (ил.215, 200, 201);
  • Шавасана (ил.199).

Занятие Б желательно выполнять отдельно от занятия А. Если они выполняются вместе, то между окончанием занятия А и началом занятия Б должно пройти не менее 15 минут.

III. Для тех, кому трудно делать все асаны, указанные в занятии II.А, каждый день, можно делать через день, пропуская следующие асаны:

  • Паршва Ширшасана (ил.190);
  • Паривриттаикапада Ширшасана (ил.191);
  • Вирабадрасана I (ил.7, 176);
  • Эка Пада Сарвангасана (ил.196);
  • Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил.197);
  • Бхарадваджасана (ил. 198).

IV. Те, кто начал заниматься йогой во время беременности и не может в это время освоить все перечисленные асаны, могут придерживаться такой последовательности:

А:

  • Саламба Ширшасана (ил.65);
  • Уттхита Триконасана (ил.4, 174);
  • Утгхита Паршваконасана (ил.5, 175);
  • Вирабадрасана II (ил.8);
  • Паршвоттанасана (ил.178, 179);
  • Прасарита Падоттанасана (ил.181);
  • Саламба Сарвангасана (ил.193);
  • Халасана (ил. 195);
  • Джану Ширшасана (ил.182)
  • Баддха Конасана (ил.183);
  • Упавишта Конасана (ил.184);
  • Вирасана и ее цикл (ил.49, 54, 185);
  • Шавасана (ил.199).
Про йогу:  Занятия йогой в Калининском районе, Санкт-Петербург — 10 мест 📍 (адреса, отзывы, фото, рейтинг) | HipDir

Б:

  • Подготовка к глубокому дыханию I и II;
  • Уджайи Пранаяма I;
  • Вилома Пранаяма I и II (ил.200);
  • Шавасана (ил.199).

Как говорилось выше, в пункте II, занятия А и Б, если возможно, должны вьвполяться раздельно; если это невозможно, между ними должно пройти не менее 15 минут.

Если вам трудно выполнять или у вас нет помощника, можно пропустить Саламба Ширшасану, Саламба Сарвангасану и Халасану. Остальные асаны можно делать.

V. Каждый день можно делать два вида Пранаямы:

Первый день недели:подготовка к глубокому дыханию I и II (ил.200); Уджайи Пранаяма II (ил.213);

Второй день недели:Вилома Пранаяма I и II (ил.200);Сурья Бедана Пранаяма (ил.201);

Третий день недели: Уджайи Пранаяма I (ил.200);Нади Шодхана Пранаяма (ил.201).

Повторяйте эту программу каждые три дня. Каждое занятие Пранаямой должно заканчиваться Шавасаной.

VI. Шавасану нужно делать по меньшей мере два раза в день— утром и вечером, но желательно как можно чаще: каждый раз, когда есть потребность в отдыхе.

VII. Дхьяну рекомендуется выполнять рано утром или до начала занятий Пранаямой (см. Гл.ХVI).

Раздел X. Сложные асаны

В этом разделе я покажу, что выполнение даже наиболее сложных поз доступно женщинам и не уменьшает их женственности. Часто утверждают, что сложные позы нельзя делать после замужества или что нужно перестать их делать с возрастом. Тем не менее я настаиваю на том, что ни в каком случае эти позы не приводят к плохим последствиям. Наоборот, они не только способствуют здоровью и укреплению внутренних органов, но и развивают силу характера, стабильность, ясность ума, а также формируют более уравновешенную личность.

Чтобы очертить диапазон движений, доступных телу, представленные здесь позы основаны на движениях разного типа: это завязывание в узел в позе, где сжимаются органы брюшной полости, удерживание равновесия на руках, интенсивные наклоны и растяжения назад. Еще раз следует подчеркнуть, что более интенсивные движения оказывают лучшее и более сильное воздействие на всю систему, чем мягкие движения.

Поскольку эта книга намеренно рассчитана на общий эффект для женщин любого возраста, я не даю техники выполнения этих поз, но показываю их для тех, кто хочет знать больше и продолжать обучение. Желающие могут сделать это, если, освоив все описанные в данной книге позы, они обратятся к книге моего отца «Прояснение йоги».

В нашей книге проиллюстрированы эти сложные асаны*.

_____________________________________
* Дабы не искушать без меры и без нужды особливо ретивых йогинь и йогинов фото и техника исполнения сложных асан были мною опущены. Как у Гиты, так и в «Прояснении йоги». В процессе освоения приведенных курсов станет очевидным — того, что есть более чем достаточно для развития великолепной гибкости и устойчивости. Html-autor

Йоганидрасана / — / — / 202

Урдхва Куккутасана / — / — / 203

Паршва Куккутасана / — / — / 204

Пинча Маюрасана / — / — / 205

Капотасана / — / — / 206

Эка Пада Раджакапотасана / — / — / 207

Вришчикасана / — / — / 208

Натараджасана / — / — / 209

Глава тринадцатая

НА ПОРОГЕ ПОКОЯ

Раздел XI. Мудра и Шавасана

В большинстве разделов описывались асаны и пранаяма, а этот раздел посвящен Маха Мудре, Шанмукхи Мудре и Шавасане.

Название Шавасана — общее для асаны и пранаямы. В Шавасане достигаются расслабление тела, ровное дыхание, покойнервной системы и сознания, ментальное равновесие. Все это существенно для пранаямы и дхьяны.

Назначение Маха Мудры состоит в тренировке позвоночника, поднятии его с поддержкой и в развитии контроля за сжатием внутренних органов живота. Шанмукхи Мудра учит отвлечению органов чувств от внешнего мира. Глаза и уши снаружи закрыты, но они сосредоточены и внимательны внутренне — это отвлекает человека от внешнего мира и погружает глубоко в себя.

Все эти техники составляют подготовку к пранаяме. Садхака учится расслаблению, овладевает элементарными Бандхами, обучается контролю над органами чувств. Она учится смотреть в себя. Шанмукхи Мудра и Шавасана могут выполняться в любое время. Но если их выполнять перед сном, то сон будет хорошим и глубоким.

Маха Мудра / — / — / 210

Маха означает «великий» или «благородный», мудра — «замок» или «печать», «запечатать». В этой сидячей позе основные отверстия тела закрыты.
Позвоночник поднят благодаря тому, что пальцы рук захватывают пальцы ног и тянут их; это дает надежную опору позвоночнику при его растяжении вверх. Эту мудру можно выполнять перед Джану Ширшасаной (ил.26).

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил .23).2. Сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено, положите внешнюю сторону бедра и голени на пол; придвиньте пятку к промежности. Согнутая нога должна быть под прямым углом к вытянутой.3. Вытяните руки и зацепите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами обеих рук.4. Выпрямите обе руки в локтях.5. Прочно захватить палец ноги, чтобы поднять туловище и вытянуть позвоночник. Закрепляя захват и прижимая бедра к полу, поднимите туловище выше.6. Наклоняйте голову от задней поверхности шеи до тех пор, пока подбородок не опустится в ямку у ключичной кости.7. Расслабьте голову и лоб. Не напрягайте горло (см.главу XIV, Джаландхара Бандха, № 29-31). Закройте глаза.8. Выдохните весь воздух, который есть в легких, затем полностью вдохните. Втяните и напрягите живот от ануса до диафрагмы и вытяните позвоночник вверх. Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд (ил. 210), задержите дыхание и при этом следите, чтобы: (I) грудь была все время расширена; (II) глаза, лоб, язык и мышцы лица расслаблены; (III) тело не наклонялось вправо; (IV) захват большого пальца ноги был прочным, дабы сильнее вытянуть позвоночник.

Курунта йога текст

9. Выдохните и во время выдоха расслабьте живот, не опуская при этом позвоночник. Вдох, задержка и выдох составляют один цикл. Выполните 5-8 циклов.10. Завершив выполнение циклов, поднимите голову, откройте глаза, выпрямите правую ногу и сядьте в Дандасану (ил.23).11. Теперь, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Следуйте пунктам 2-10 инструкции, заменяя слово «правое» на «левое» и наоборот.12. Задержка дыхания должна быть одинаковой при выполнении в обе стороны.

Эффект. С помощью практики Маха Мудры в некоторой степени достигаются три Бандхи: Джаландхара Бандха, Уддийяна Бандха и Мула Бандха.Бандха означает «ограничение». Так называется действие, с помощью которого определенные органы или части тела ограничиваются и берутся под контроль. В Джаландхара Бандхе шея и горло ограничены тем, что подбородок помещен в выемку между ключицами и верхней частью грудины. В Уддийяна Бандхе внутренние органы живота притягиваются к позвоночнику с помощью поднятой диафрагмы. В Мула Бандхе нижняя часть живота между пупком и анусом сжата и оттянута к диафрагме так, что область между влагалищем и анусом зафиксирована в верхнем положении. Эти три Бандхи помогают садхаке освоить разновидности пранаямы, описанные в этой книге.Маха Мудра помогает при смещениях матки, выделении белей, тонизирует внутренние органы брюшной полости. Она облегчает головные боли, тяжесть и жжение в груди, головокружение, потемнение в глазах.

Шанмукхи Мудра / — / — / 211

Эта мудра посвящена шестиголовому Картикейе, полководцу священного воинства. Эта мудра известна также как Парангмукхи, Самбхави и Йоги Мудра. В ней йог «запечатывает» органы чувств и смотрит внутрь себя. Эту мудру можно выполнять в любое удобное для вас время.

Техника1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Держите позвоночник прямо — голова как будто плывет на нем. Расслабьте кожу лба.2. Согните локти, поднесите руки к глазам. Держите локти на уровне плеч. Большие пальцы вставьте в уши, чтобы отключить все внешние звуки. Если вам это причиняет боль, нажмите на козелок (выступ около наружного отверстстия) большими пальцами.3. Опустите верхние веки и легко прикройте глаза. Оставьте зрачки точно посередине и не двигайте их.4. Выпрямите указательный и средний пальцы и положите их на закрытые глаза так, чтобы только первые две фаланги пальцев были прижаты к глазному яблоку. Слегка надавите, сгибая пальцы по форме глазного яблока. Вторые фаланги указательного и среднего пальцев касаются наружных уголков глаз. Не давите на роговицу.5. Поставьте кончики безымянных пальцев у основания носа, около носовых проходов. Пусть ваше дыхание будет медленным, контролируйте его с помощью пальцев на ноздрях.6. Опустите мизинцы над верхней губой под ноздрями, почувствуйте ими регулируемое и ритмичное дыхание.7. Давление на глаза и носовые проходы должно быть одинаковым с обеих сторон (ил.211).

Курунта йога текст

8. Следите за тем, чтобы:(I) когда вы закрыли глаза и надавили на них, взор был обращен внутрь;(II) кожа на теле была расслаблена, хотя туловище остается прямым;(III) мозг был расслаблен.9. Слушайте гудящий звук в ушах. Благодаря этому внутреннему звуку и внутреннему зрению ваш ум будет в покое.10. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем осторожно снимите пальцы с глаз, но оставьте глаза закрытыми. Ослабьте давление больших пальцев в ушах так, чтобы внешний звук не сразу достиг барабанной перепонки. Опустите руки и положите внешние стороны кистей на колени.11. Ощутите свет и темноту перед закрытыми глазами, цветные образы, гудящий звук в ушах. Оставайтесь так минуту или две. Когда все будет спокойно и нормально, осторожно откройте глаза, не тревожа покой мозга. Если зрение нарушено из-за давления на глаза, закройте их снова. Не беспокойтесь. Так бывает, когда давление на глазные яблоки слишком велико, поэтому следующий раз не давите так сильно.12. Держите глаза открытыми и неподвижными, смотрите прямо вперед. Не двигайте зрачки. Освободите ноги из Падмасаны и осторожно выпрямите их.13. Если вы устали или чувствуете слабость, выполняйте Шанмукхи Мудру в Шавасане.

Эффект.Органы чувств обращаются внутрь и, таким образом, находятся под контролем. Дыхание ритмично; это успокаивает ум, и человек испытывает радость.Шанмукхи Мудра успокаивает мозг и нервную систему; она представляет собой прекрасное средство для снятия беспокойства, напряжения, вспыльчивости, головокружения, жжения и потемнения в глазах и усталости мозга от интеллектуальной работы.

Шавасана / — / — / 212

В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Техника

Подготовка тела

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану (ил.23). Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать — сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся — это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук — это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

Курунта йога текст

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла — это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания — без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это — свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает эту асану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания (ил.200).

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Эффект.

Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной;
это то, что уносит слабость и дает покой уму.
(ХЙП I, 32)

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется.

Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

Шавасана — это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Глава четырнадцатая

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПРАНАЯМОЙ

Начало

Йог, достигший совершенства в асанах,
должен заниматься пранаямой под руководством гуру;
его чувства должны быть под контролем,|
а еда — питательна и умеренна

(ХЙП II,1)

В этой книге дано несколько простых вариантов пранаямы, подробно описывается их техника и приводятся подробные рекомендации. Изучите их тщательно, прежде чем вы начнете заниматься, чтобы не принести себе вред.

Так же как постепенно приручают льва, слона и тигра,
надо приручать и дыхание; в противном случае
это может причинить садхаке вред.

(ХЙП II, 15)

Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.

3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4-6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.

Личная гигиена

4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).

5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бедана Пранаяму, но не Кумбаку. Это не повредит их здоровью.

6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.

Про йогу:  Как сделать бизнес с товарами для йоги - превратить хобби в бизнес | Финтолк

Еда

7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.

8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.

Время

9. Лучшее время для занятий — утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.

10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.

б) Если вы сначала делаете асаны, то до выполнения пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.

в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.

г) Заниматься пранаямой рекомендуется в одно и то же время каждый день. Это дает наилучшие результаты.

Место

11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.

Асана

12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.

13. В качестве сидячей позы можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил.48), Вирасану (ил.49, 50) или Падмасану (ил.52).

14. Выберите из этих поз ту, которая для вас физически устойчива и дает покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой Штирасукхамасанам для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.

15. Тем не менее Падмасана (ил.52) — наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела прочность и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум ясным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что дает грудному отделу возможность расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока Падмасана достигнет нужной степени совершенства.

16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.

17. Какую бы позу вы не выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и прогнут, а тело сохраняло прямое положение.

18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище вверху сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику — это поможет телу сохранять прямое положение. Следите за тем, чтобы вес тела не приходился на бедра.

19. Уравновесьте позвонки копчика и шейного отдела одни над другими и убедитесь в том, что они находятся под одинаковым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.

20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.

21. Расправьте позвоночник — позвонок за позвонком — и вытяните его вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к верхушке должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице — ступенька за ступенькой. Сначала исправьте положение позвоночника, а затем правильно устройте все остальные части тела.

22. Обычно крестец прогибается и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, таким образом прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к дорсальному изгибу и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудью. Тогда туловище приобретет способность вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выгнут, и легкие лежат в грудной впадине. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка отодвинуть назад и затем вытянуть вверх, этим будет создана необходимая связанность тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми своими естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.

Плечи

23. Нижнюю часть лопаток нужно толкать в грудь и от позвоночника. Это расширит грудную впадину.

24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.

Грудь

25. Подберите и соберите вместе задние части ребер, чтобы впереди ребра поднялись и расправились и межреберные мышцы могли расширить и расправить грудь.

26. Грудину нужно поднять вверх, начиная от ее нижнего окончания.

27. Плавающие ребра нужно развести в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.

28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы в стороны и вверх во время вдоха и отпускать, расслабляя, к центру во время выдоха. Эти движения должны выполняться не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия и опадения мышц.

Джаландхара Бандха

29. При выполнении пранаямы в сидячей позе Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха — «связь», или «повязка». Эта Бандха регулирует приток крови и Праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.

30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил.213).

Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил.85), выполнять эту Бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.

С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается, тем самым уменьшая во время пранаямы власть над занимающимся. Мозг принужден склониться в приветствии перед душой, составляющей часть Вселенской Души. Дыхание становится тихим и легким, человек переживает состояние безличности.

Вдох вызывает подъем головы. При каждом вдохе в пранаяме нужно внимательно следить за тем, чтобы голова не поднималась.

31. Голову нужно нагибать от задней части шеи, одновременно нужно поднимать грудину. Не делайте впалой грудь, когда вы наклоняете голову.

Глаза

32. Глаза должны быть закрыты, но не зажмурены, веки легко прикрыты, а давление на глазные яблоки очень малым. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям и вызывают ощущение жжения в глазах.

33. Глаза должны смотреть внутрь и следить за мелкими движениями. Если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.

34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудра (ил.211).

Уши

35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть будет сведена, виски напрягутся. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.

36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить в одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятен на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, это было немедленно исправлено. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.

Нос

37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют некоторые вариации, в которых используется рот, но они не описаны в этой книге, поскольку не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.

38. Перегородка (костная или хрящ), разделяющая нос, должна быть всегда прямой. Ее не нужно наклонять вправо или влево пальцами во время занятия.

39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы в ней могло возникать ощущение вдоха и выдоха. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.

40. Во время вдоха и выдоха слизистая подстраивается под поток воздуха. Во время вдоха осуществляется массаж сверху вниз, а во время выдоха — снизу вверх. Для того чтобы этому научиться, нужно уметь правильно ставить пальцы на нос и следить, чтобы слизистая была мягкой и чувствительной.

Язык

41. Язык должен быть расслаблен и лежать на нижней челюсти. Обычно он касается верхней челюсти, но от этого нужно отвыкнуть. Если язык не расслаблен, то во рту собирается слюна, а это мешает течению дыхания.

42. Вначале слюна все-таки выделяется. Ее можно проглотить только после выдоха, но не во время процесса дыхания, не после вдоха.

Рот

43. Не сжимайте плотно зубы. Разъедините верхнюю и нижнюю челюсти. Пусть губы будут расслаблены.

44. Расслабьте горло.

Руки

45. Расслабьте руки в суставах так, чтобы они были свободны.

Джняна Мудра

46. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Расслабьте оставшиеся три пальца. (Обычно, когда показывают Джняна Мудру, эти пальцы выпрямлены; но в пранаяме их нужно держать свободно.) Джняна Мудра выражает знание; она символизирует единение Индивидуальной Души (представленной указательным пальцем) с Высшим (представленным большим пальцем). Мудра указывает на опыт высшего знания (ил.214).

47. Рука на колене должна быть в Джняна Мудре, с пальцами, лежащими свободно. Кисть должна оставаться мягкой, наружная сторона запястья лежит на бедре.

Пальцы

48. Установка пальцев на ноздрях в пранаяме:

Для пранаямы ногти должны быть подстрижены. В Сурья Бедана Пранаяме и Нади Шодхана Пранаяме поток входящего воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью тонкой манипуляции ноздрями. Согните указательный и средний пальцы; пусть они будут пассивны. Сделайте кольцо, соединив кончики больших пальцев с кончиками мизинцев и безымянных пальцев. Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Держась пальцами за нос, выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки. Не выгибайте ее внутрь.

Держите ноздри под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую — безымянным пальцем и мизинцем. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости (ил.214).

С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.

Мозг

49. На протяжении всего занятия пранаямой сохраняйте покой и пассивность мозга, но в то же время он должен бодрствовать, быть контролером и приемником сигналов. Не напрягайте кожу на голове.

50. Функция мозга состоит во внимательном наблюдении за тонкими дыхательными движениями, изменением положения и действиями тела; он должен посылать сигналы к тем частям тела, где требуются исправления (здесь он выступает в роли контролера); затем заставить различные части тела сделать эти исправления и получить сигнал о выполнении (тут он выступает в роли приемника).

51. Теперь встает вопрос о том, как держать мозг пассивным и одновременно готовым выполнять определенные действия, поскольку эти два состояния взаимно противоположны. Тем не менее во время пранаямы с помощью регулярных настойчивых усилий можно настроиться и выполнять эти очевидно противоположные действия с легкостью. Однажды научившись, вы сможете добиваться желаемого результата без дополнительных затрат энергии, поскольку действия станут автоматическими и мозг, туловище, грудь и ум будут действовать сами собой.

Регуляция дыхания

52. Регулируя дыхание, нужно научиться медленно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание. Таким образом достигается успех.
(ХЙП II, 18)

53. В начале занятий пранаямой не нужно быть слишком строгим по отношению к продолжительности задержки дыхания. В течение многих месяцев или даже лет нужно тренировать тело, чтобы оно было уравновешено, устойчиво, как описано выше. Нужно учиться тому, чтобы течение дыхания было мягким, плавным и тихим. Это, в свою очередь, приведет к самопроизвольному удлинению дыхания и, таким образом, будет достигнута его нужная длина. Важнее правильно сделать несколько циклов, чем строго следить за продолжительностью.

54. Дыхание должно быть устойчивым, длинным и звучным, а также иметь ритм. Если ритм или звук изменяется, это признак того, что возможности исчерпаны. После этого занятие пранаямой нужно прекратить, иначе оно становится вредным. Если вы перенапрягаетесь, клетки мозга возбуждаются и во всем теле создается напряжение. Если ув

§

Раздел I
1. Тадасана (1)
2. Врикшасана (2)
3. Уттхита Триконасана (4)
4. Уттхита Паршваконасана (5)
5. Вирабадрасана I (7)
6. Вирабадрасана II (8)
10.Паршвоттанасана (15)
11.Прасарита Падоттанасана (18)

Раздел II
15. Дандасана (23)
16. Джану Ширшасана (26)
17. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27)
20. Пашимоттанасана (30)

Раздел III
30. Вирасана (49-51)
32. Вирасана — цикл (54,55)

Раздел IV
47. Саламба Сарвангасана (84,87)
48. Халасана (89,90)

Раздел VI
64. Бхарадваджасаиа I (125)

Раздел XI
91.Шавасана(212)

Первый год — элементарный курс (выполняется после завершения трехмесячного вводного курса)

Первый день:

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Врикшасана (2);
  3. Уттхита Триконасана (4);
  4. Уттхита Паршваконасана (5);
  5. Вирабадрасана I (7);
  6. Вирабадрасана II (8);
  7. Паривритта Триконасана (11);
  8. Паршвоттанасана (15);
  9. Прасарита Падоттанасана (18);
  10. Уттанасана (21);
  11. Адхо Мукха Шванасана (22);
  12. Цикл Вирасаны (54, 55);
  13. Саламба Сарвангасана (84, 87);
  14. Халасана (89, 90);
  15. Баддха Конасана (35);
  16. Упавишта Конасана (40, 41);
  17. Бхарадваджасана I (125);
  18. Бхарадваджасана II (126);
  19. Ардха Матсиендрасана (129);
  20. Йога Курунта. Вариация I (153);
  21. Йога Курунта. Вариация II (156);
  22. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149);
  23. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  24. Шавасана (212).

Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Шавасана (212).

Второй день:

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Саламба Сарвангасана (84, 87);
  3. Халасана (89, 90);
  4. Карнапидасана (92);
  5. Супта Конасана (93);
  6. Эка Пада Сарвангасана (95);
  7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  8. Урдхва Прасарита Падасана (109);
  9. Парипурна Навасана (111);
  10. Сиддхасана (48);
  11. Вирасана (49, 50);
  12. Цикл Вирасаны (54, 55);
  13. Супта Вирасана (58);
  14. Падмасана (52);
  15. Парватасана (59);
  16. Матсиасана (62);
  17. Джану Ширшасана (26);
  18. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
  19. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
  20. Маричиасана I (29);
  21. Пашимоттанасана (30);
  22. Баддха Конасана (35);
  23. Упавишта Конасана (40, 41);
  24. Маласана (46);
  25. Бхарадваджасана I (125);
  26. Бхарадваджасана II (126);
  27. Ардха Матсиендрасана (129);
  28. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  29. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Третий день:

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Уттхита Триконасана (4);
  3. Уттхита Паршваконасана (5);
  4. Вирабадрасана I (7);
  5. Вирабадрасана II (8);
  6. Паривритта Триконасана (11);
  7. Паршвоттанасана (15);
  8. Прасарита Падоттанасана (18);
  9. Уттанасана (21);
  10. Адхо Мукха Шванасана (22);
  11. Уттхита Хаста Падангуштасана (121, 123);
  12. Урдхва Мукха Шванасана (135);
  13. Вирасана (49, 50);
  14. Саламба Сарвангасана (84, 87);
  15. Халасана (89, 90);
  16. Баддха Конасана (35);
  17. Бхарадваджасана I (125);
  18. Бхарадваджасана II (126);
  19. Ардха Матсиендрасана (129);
  20. Йога Курунта. Вариация I (153);
  21. Йога Курунта. Вариация II (156);
  22. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149);
  23. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  24. Шавасана (212).

Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Шавасана (212).

Четвертый день:

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Саламба Сарвангасана (84, 87);
  3. Халасана (89, 90);
  4. Карнапидасана (92);
  5. Супта Конасана (93);
  6. Эка Пада Сарвангасана (95);
  7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  8. Урдхва Прасарита Падасана (109);
  9. Парипурна Навасана (111);
  10. Джану Ширшасана (26);
  11. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
  12. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
  13. Маричиасана I (29);
  14. Пашимоттанасана (30);
  15. Супта Вирасана (58);
  16. Матсиасана (62);
  17. Бхарадваджасана I (125);
  18. Бхарадваджасана II (126);
  19. Ардха Матсиендрасана (129);
  20. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  21. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Пятый день:

Выполняйте такую же программу, как в первый день

Шестой день:

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Саламба Сарвангасана (84, 87);
  3. Халасана (89, 90);
  4. Карнапидасана (92);
  5. Супта Конасана (93);
  6. Эка Пада Сарвангасана (95);
  7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  8. Йога Курунта. Вариация VII (173);
  9. Супта Вирасана (58);
  10. Матсиасана (62);
  11. Бхарадваджасана I (125);
  12. Бхарадваджасана II (126);
  13. Ардха Матсиендрасана (129);
  14. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  15. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Седьмой день:

Вы можете отдохнуть или выполнить следующие асаны:

Шавасана (212);
Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

  1. Саламба Ширшасана (65);
  2. Саламба Сарвангасана (84, 85);
  3. Халасана (89, 90);
  4. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  5. Шавасана (212);

Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Второй год — промежуточный курс

Первый день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Тадасана (1);
  3. Врикшасана (2);
  4. Уттхита Триконасана (4);
  5. Уттхита Паршваконасана (5);
  6. Вирабадрасана I (7);
  7. Вирабадрасана II (8);
  8. Вирабадрасана III (9);
  9. Ардха Чандрасана (10);
  10. Паривритта Триконасана (11);
  11. Паршвоттанасана (15);
  12. Прасарита Падоттанасана (18);
  13. Падангустасана (20);
  14. Уттанасана (21);
  15. Адхо Мукха Шванасана (22);
  16. Вирасана (50);
  17. цикл Вирасаны (54,55);
  18. Саламба Сарвангасана (84);
  19. Халасана (88,91);
  20. Баддха Конасана (35,36);
  21. Супта Баддха Конасана (38);
  22. Упавишта Конасана (41);
  23. Пашимоттанасана (30);
  24. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
  25. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
  26. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
  27. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
  28. Уштрасана (131);
  29. Урдхва Данурасана (139);
  30. Дви Пада Випарита Дандасана (147-149);
  31. Бхарадваджасана I (125);
  32. Бхарадваджасана II (126);
  33. Ардха Матсиендрасана (129);
  34. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);
  35. Шавасана (212).

Шанмукхи Мудра (211);
Вилома Пранаяма I, II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Второй день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Саламба Сарвангасана (84,85);
  9. Халасана (88, 91);
  10. Карнапидасана (92);
  11. Супта Конасана (93);
  12. Паршва Халасана (94);
  13. Эка Пада Сарвангасана (95);
  14. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  15. Сету Бандха Сарвангасана (98,99,111);
  16. Урдхва Прасарита Падасана (107-109);
  17. Джатара Паривартанасана (113,114);
  18. Парипурна Навасана (111);
  19. Джану Ширшасана (26);
  20. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (28);
  21. Маричиасана I (29) ;
  22. Паривритга Джану Ширшасана (32);
  23. Баддха Конасана (35,36,37);
  24. Упавишта Конасана (41);
  25. Курмасана (43);
  26. Цикл Вирасаны (54,55);
  27. Йога Мудрасана (61);
  28. Маласана (46,47);
  29. Маричиасана III (127);
  30. Ардха Матсиендрасана (128);
  31. Пашимоттанасана (30);
  32. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Третий день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Тадасана (1);
  3. Врикшасана (2);
  4. Уттхита Триконасана (4);
  5. Уттхита Паршваконасана (5);
  6. Вирабадрасана I (7);
  7. Вирабадрасана II (8);
  8. Вирабадрасана III (9);
  9. Ардха Чандрасана (10);
  10. Паривритта Триконасана (11);
  11. Паршвоттанасана (15);
  12. Прасарита Падоттанасана (18);
  13. Падангустасана (20);
  14. Уттанасана (21);
  15. Адхо Мукха Шванасана (22);
  16. Уттхита Хаста Падангуштасана (121,123);
  17. Супта Падангуштасана (117,119);
  18. Супта Баддха Конасана (38);
  19. Саламба Сарвангасана (84,85);
  20. Халасана (88,91);
  21. Сету Бандха Сарвангасана (98,99);
  22. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
  23. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
  24. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
  25. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
  26. Уштрасана (133);
  27. Урдхва Данурасана (139);
  28. Дви Пада Випарита Дандасана (147-149);
  29. Цикл Вирасаны (54,55);
  30. Бхарадваджасана I (125);
  31. Бхарадваджасана II (126);
  32. Маричиасана III (127);
  33. Ардха Матсиендрасана (128);
  34. Пашимоттанасана (30);
  35. Шавасана (212).

Вилома Пранаяма I, II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Четвертый день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Саламба Сарвангасана (84,85);
  9. Халасана (88, 91);
  10. Карнапидасана (92);
  11. Супта Конасана (93);
  12. Паршва Халасана (94);
  13. Эка Пада Сарвангасана (95);
  14. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  15. Сету Бандха Сарвангасана (98,99,111);
  16. Урдхва Прасарита Падасана (107-109);
  17. Джатара Паривартанасана (113,114);
  18. Джану Ширшасана (26);
  19. Ардха Баддха Пашимоттанасана (27);
  20. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
  21. Маричиасана I (29);
  22. Пашимоттанасана (30);
  23. Бхарадваджасана I (125);
  24. Бхарадваджасана II (126);
  25. Маричиасана III (127);
  26. Ардха Матсиендрасана (128);
  27. Супта Вирасана (58);
  28. Супта Баддха Конасана (38);
  29. Матсиасана (62);
  30. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма II (213);
Уджайи Пранаяма I (212);

Шавасана (212).

Пятый день:

Все асаны и Пранаяма выполняются как в первый день.

Шестой день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Саламба Сарвангасана (84,85);
  9. Халасана (88, 91);
  10. Карнапидасана (92);
  11. Супта Конасана (93);
  12. Паршва Халасана (94);
  13. Эка Пада Сарвангасана (95);
  14. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  15. Сету Бандха Сарвангасана (98,99,111);
  16. Джану Ширшасана (26);
  17. Ардха Баддха Пашимоттанасана (27);
  18. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
  19. Маричиасана I (29);
  20. Пашимоттанасана (30);
  21. Паривритга Джану Ширшасана (33);
  22. Баддха Конасана (35,36,37);
  23. Упавишта Конасана (41);
  24. Курмасана (43);
  25. Йога Курунта. Вариация VII. Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (173);
  26. Цикл Вирасаны (54,55);
  27. Парватасана (59);
  28. Баддха Падмасана (60);
  29. Йога Мудрасана (61);
  30. Матсиасана (62);
  31. Бхарадваджасана I (125);
  32. Бхарадваджасана II (126);
  33. Маричиасана III (127);
  34. Ардха Матсиендрасана (128);
  35. Шавасана (212).
Про йогу:  ООО "СПБ ИВМР" Санкт-Петербург (ИНН 7838051119) адрес и реквизиты

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Седьмой день:

Вы можете отдохнуть или выполнить следующее:

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Шавасана (212).

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Саламба Сарвангасана (84);
  3. Халасана (88,91);
  4. Сету Бандха Сарвангасана (98,99);
  5. Шавасана (212);

Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

§

Первый день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Тадасана (1);
  3. Врикшасана (2);
  4. Уттхита Триконасана (4);
  5. Уттхита Паршваконасана (5);
  6. Вирабадрасана I (7);
  7. Вирабадрасана II (8);
  8. Вирабадрасана III (9);
  9. Ардха Чандрасана (10);
  10. Паривритта Триконасана (11);
  11. Паршвоттанасана (15);
  12. Прасарита Падоттанасана (18);
  13. Падангустасана (20);
  14. Уттанасана (21);
  15. Адхо Мукха Шванасана (22);
  16. Уттхита Хаста Падангустасана (121,123,124);
  17. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
  18. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
  19. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
  20. Йога Курунта. Вариация IV (160);
  21. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
  22. Уштрасана (133);
  23. Урдхва Мукха Шванасана (135);
  24. Данурасана (136);
  25. Урдхва Данурасана (139,140);
  26. Дви Пада Випарита Дандасана (146);
  27. Адхо Мукха Шванасана (22);
  28. Вирасана (50);
  29. Цикл Вирасаны (54,55);
  30. Саламба Сарвангасана (84);
  31. Халасана (88,91);
  32. Бхарадваджасана I (125);
  33. Бхарадваджасана II (126);
  34. Маричиасана III (127);
  35. Ардха Матсиендрасана (128);
  36. Пашасана (131);
  37. Пашимоттанасана (30);
  38. Шавасана (212).

Вилома Пранаяма I, II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Второй день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
  9. Пиндасана в Ширшасане (79);
  10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
  11. Халасана (88,91);
  12. Карнапидасана (92);
  13. Супта Конасана (93);
  14. Паршва Халасана (94);
  15. Эка Пада Сарвангасана (95);
  16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
  18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
  19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
  20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
  21. Джану Ширшасана (26);
  22. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
  23. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
  24. Маричиасана I (29);
  25. Пашимоттанасана (30,31);
  26. Паривритта Джану Ширшасана (33);
  27. Паривритта Пашимоттанасана (34);
  28. Йога Курунта. Вариация VII. Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (173);
  29. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (115);
  30. Баддха Конасана (35-37);
  31. Упавишта Конасана (41);
  32. Курмасана (43);
  33. Супта Курмасана (44);
  34. Маласана (46,47);
  35. Йога Мудрасана (61);
  36. Бхарадваджасана I (125);
  37. Бхарадваджасана II (126);
  38. Маричиасана III (127);
  39. Ардха Матсиендрасана (128);
  40. Пашасана (131);
  41. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Третий день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70);
  2. Тадасана (1);
  3. Врикшасана (2);
  4. Уттхита Триконасана (4);
  5. Уттхита Паршваконасана (5);
  6. Вирабадрасана I (7);
  7. Вирабадрасана II (8);
  8. Вирабадрасана III (9);
  9. Ардха Чандрасана (10);
  10. Паривритта Триконасана (11);
  11. Паршвоттанасана (15);
  12. Прасарита Падоттанасана (18);
  13. Падангустасана (20);
  14. Уттанасана (21);
  15. Адхо Мукха Шванасана (22);
  16. Уттхита Хаста Падангустасана (121,123,124);
  17. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
  18. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
  19. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
  20. Йога Курунта. Вариация IV (160);
  21. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
  22. Уштрасана (133);
  23. Урдхва Мукха Шванасана (135);
  24. Данурасана (136);
  25. Урдхва Данурасана (139,140);
  26. Дви Пада Випарита Дандасана (146);
  27. Адхо Мукха Шванасана (22);
  28. Вирасана (50);
  29. Цикл Вирасаны (54,55);
  30. Супта Падангустасана (117-119);
  31. Супта Вирасана (58);
  32. Матсиасана (62);
  33. Супта Баддха Конасана (38,39);
  34. Саламба Сарвангасана (84);
  35. Халасана (88,91);
  36. Бхарадваджасана I (125);
  37. Бхарадваджасана II (126);
  38. Маричиасана III (127);
  39. Ардха Матсиендрасана (128);
  40. Пашасана (131);
  41. Пашимоттанасана (30);
  42. Шавасана (212).

Нади Содхана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Четвертый день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
  9. Пиндасана в Ширшасане (79);
  10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
  11. Халасана (88,91);
  12. Карнапидасана (92);
  13. Супта Конасана (93);
  14. Паршва Халасана (94);
  15. Эка Пада Сарвангасана (95);
  16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
  18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
  19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
  20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
  21. Урдхва Прасарита Падасана (107-109);
  22. Цикл Вирасаны (54,55);
  23. Джатара Паривартанасана (113,114);
  24. Парипурна Навасана (111);
  25. Йога Курунта. Вариация VII. Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (173);
  26. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (115);
  27. Маласана (46,47);
  28. Йога Мудрасана (61);
  29. Курмасана (43);
  30. Супта Курмасана (44);
  31. Пашимоттанасана (30);
  32. Паривритта Джану Ширшасана (33);
  33. Паривритта Пашимоттанасана (34);
  34. Бхарадваджасана I (125);
  35. Бхарадваджасана II (126);
  36. Маричиасана III (127);
  37. Ардха Матсиендрасана (128);
  38. Пашасана (131);
  39. Супта Вирасана (58);
  40. Матсиасана (62);
  41. Супта Баддха Конасана (38,39);
  42. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Пятый день:

Последовательность асан как в первый день недели.

Нади Содхана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Шестой день:

  1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
  2. Паршва Ширшасана (71);
  3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
  4. Эка Пада Ширшасана (73);
  5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
  6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
  7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
  8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
  9. Пиндасана в Ширшасане (79);
  10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
  11. Халасана (88,91);
  12. Карнапидасана (92);
  13. Супта Конасана (93);
  14. Паршва Халасана (94);
  15. Эка Пада Сарвангасана (95);
  16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
  17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
  18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
  19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
  20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
  21. Джану Ширшасана (26);
  22. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
  23. Маричиасана I (29);
  24. Цикл Вирасаны (54,55);
  25. Парватасана (59);
  26. Баддха Падмасана (60);
  27. Йога Мудрасана (61);
  28. Супта Вирасана (58);
  29. Матсиасана (62);
  30. Супта Баддха Конасана (38,39);
  31. Бхарадваджасана I (125);
  32. Бхарадваджасана II (126);
  33. Маричиасана III (127);
  34. Ардха Матсиендрасана (128);
  35. Пашасана (131);
  36. Пашимоттанасана (30);
  37. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Седьмой день:

Вы можете отдохнуть или выполнить следующее:

Нади Содхана Пранаяма (214);
Шавасана (212).

  1. Саламба Ширшасана (б9);
  2. Саламба Сарвангасана (84);
  3. Халасана (88, 91);
  4. Пашимоттанасана (30);
  5. Сету Бандха Сарвангасана (98,99);
  6. Шавасана (212).

Нади Содхана Пранаяма (214);
Шавасана (212).

ИНТЕНСИВНЫЙ КУРС

Все асаны и пранаяма из соответствующих курсов должны быть выполнены. Пример: занимающиеся первый год должны выполнить все асаны и пранаяму в элементарном курсе.

I. Ранняя утренняя практика

Дхьяна (медитация) (215);

Пранаяма:

· Уджайи Пранаяма I (212);

· Вилома Пранаяма I, II (212);

· Уджайи Пранаяма II (213);

· Сурья Бедана Пранаяма (214);

· Нади Содхана Пранаяма (214).

II. Утренняя практика

Должна состоять от предшествующих занятий как минимум на полчаса; она включает
все асаны из Разделов I,II,III, V, VI, VII;
из Раздела VIII (153,156-158,160,161,173);
Шавасана (212).

III. Ранняя вечерняя практика

Включает все асаны из Раздела IV.

Примечание: при занятиях по интенсивному курсу простые асаны, такие, как Сиддхасана (48), Вирасана (49,50) и Падмасана (52), могут быть исключены из каждодневной практики, поскольку они предусмотрены в курсах занятий и в практике пранаямы.

Глава пятнадцатая

ПРАНАЯМА — ТЕХНИКА И ЭФФЕКТЫ

Раздел XII

После того как вы овладели упражнениями, описанными в Разделе XI, можно начинать практику пранаямы, следуя советам, которые даются в Главе XIV.

Прежде чем вы начнете овладевать искусством правильной техники глубокого вдоха и глубокого выдоха, ознакомьтесь с двумя подготовительными стадиями глубокого дыхания. Рекомендуется начать с этих двух стадий, прежде чем вы двинетесь дальше.

Несмотря на то что дыхание для всех — естественный процесс, удивительно, что у многих людей вдох и выдох неправильные. Поэтому прежде всего нужно освоить правильные вдох и выдох, которые составляют основу пранаямы. Тогда уже будет легко освоить варианты пранаямы.

1. Нормальный вдох

При нормальном дыхании средние ребра разводятся больше, чем верхние и нижние; грудь расширяется и увеличивается, не напрягая мозг и не оказывая на него давление и давление ни на межреберные мышцы, ни на диафрагму; грудина находится в верхнем положении.

2. Нормальный выдох

Диафрагма должна быть мягкой, чтобы она не оказывала воздействия на легкие и мышцы груди, обусловливая поток воздуха вовне.

3. Нормальная задержка

Зазор между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом называется задержкой. Это естественный процесс, который осуществляется бессознательно.

4. Глубокий вдох (пурака)

Глубокий вдох — это сознательное усилие сделать полный вдох; для этого намеренно расширяется грудь, постепенно, снизу вверх и вовне, как фонтан, разбрасывающий струи вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, не надувайте живот, но держите его в соприкосновении с позвоночником.

При глубоком вдохе грудь движется вверх, как гора, а живот остается долиной.

5. Глубокий выдох (речака)

Глубокий выдох делается медленно, устойчиво и глубоко, так, чтобы он синхронизировался с постепенным расслаблением груди. Для того чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна прогибаться, а грудь — становиться впалой.

Глава шестнадцатая

ДХЬЯНА (МЕДИТАЦИЯ)

Природа медитации

В Главе III дается объяснение того, что такое медитация, поэтому нет необходимости это повторять. Это переживание описать невозможно, его нужно пережить самому. Нужно попробовать сахар, чтобы понять его сладость, а объяснить на словах, что такое сладость, невозможно. Здесь будет сделана попытка помочь садхаке попробовать сладость медитации или ощутить то, что нельзя описать словами.

Часто считают, что тело — несущественный фактор в практике медитации. Это ошибочная точка зрения. Наше тело — это наша вахана — наша машина. Без этого механизма мы не способны ничего чувствовать. Именно тело ведет нас к саморазрушению или самореализации. Машина, которая работает плохо, никуда доставить своего владельца не может. Поэтому мы тоже оказываемся в затруднении на нашем пути, когда наша машина, наше тело, не работает исправно. Когда тело слабое, трясущееся или болеет, мы должны сначала исправить его практикой асан и пранаямы, прежде чем двигаться дальше по пути йоги.

Таким образом, здоровое тело есть самая первая ступень в медитации. Это начало нашего пути. Конец путешествия — это реализация Высшего. Между ними лежат психическое развитие, интеллектуальный рост, самопознание. Каждую из этих стадий нужно довести до совершенства, прежде чем будет достигнута конечная цель. Как во время путешествия мы наблюдаем различные сцены, которые сохраняются в памяти, а новые впечатления ожидаются в будущем, так и движение к самореализации состоит из постоянного поиска — от совершенства тела к конечной цели. На протяжении всего пути внутренним зрением можно наблюдать все мельчайшие его детали.

Первые четыре из восьми членов йоги — яма, нияма, асана и пранаяма — неотделимы от искусства медитации и способствуют ей. Они суть подготовительные стадии. Следующие две стадии — пратьяхара и дхарана — прямо и тесно связаны с медитацией, которая приближает к самадхи. И все же эта стадия — медитация — не поддается описанию. Это философия, которая не может быть выражена словами, ее нужно испытать лично. Медитация не привязана к месту и времени, ее можно пережить в любом месте и в любое время. Возможности подготовки к ней, как линия горизонта, безграничны.

Даже подготовка к литературной работе начинается с изучения азбуки. Медитация тоже должна иметь свое скромное начало, которое в конечном счете приводит к огромному счастью.

Первые четыре члена йоги развивают такие качества, как здоровье, чистоту, моральную дисциплину, стабильность, мужество, душевный покой и концентрацию. Внутренняя и внешняя чистота приводит садхаку к духовному поиску. Заложен фундамент для дхараны, дхьяны и самадхи.

Ниже приводится безопасная техника медитации. Ей нужно заниматься 5-10 минут вдень, когда ваш ум находится в состоянии покоя. Позже продолжительность занятия нужно увеличить. Заниматься медитацией нужно в одно и то же время ежедневно. Наилучшее время — раннее утро. Практика медитации должна предшествовать пранаяме. Это связано с тем, что в начале занятия ум свеж и свободен от желаний и тревог. Если сначала делать пранаяму, то к ее окончанию выполнение асан может утомить мышцы и нервы, а это нарушит состояние покоя и безмятежности. Когда пранаяма выполняется после медитации, внимание сосредоточено на течении и ритме дыхания, так что боли в теле забываются. Пранаяма должна следовать сразу за медитацией.

Техника

Асана

1. Сядьте спокойно в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану. Наиболее предпочтительна Падмасана (ил.52).

2. Сесть спокойно в положение для медитации не означает, что поза должна быть безжизненной или вялой. Она должна полностью соответствовать медитации. Даже небольшая головная боль доставляет нам неудобства. Такие помехи не способствуют хорошей медитации. Бессильное и рыхлое тело есть признак инертности тела и ума. Это приводит к вялости и лености интеллекта. Медитация в таком состоянии ведет во тьму. Прямое и бодрое тело есть признак чистого, светлого интеллекта. Поэтому следите, чтобы во время медитации тело было прямым и бодрым. Медитация в состоянии чистоты будет создавать внутренний Свет.

Позвоночник

3. Прямой и бодрствующий позвоночник создает бодрствующую позу. Выпрямленный, сильный позвоночник способствует концентрации — ум отвергает ненужные мысли.

4. Важно правильное положение позвоночника. Следуйте инструкциям, данным в Главе XIV, № 17-21. Позвоночный столб контролирует тело.

Голова и мозг

5. Голова и ее положение образуют следующий важный фактор. Туловище не должно ощущать вес головы, так же как ее вес не должен чувствоваться позвоночником. Должно быть такое чувство, как будто голова — это масса без веса, которая парит над позвоночником. Голова должна быть расположена прямо, спокойно и неподвижно. Должно быть ощущение, что между потолком и теменем натянута нить. Аналогичным должно быть и положение мозга. В соответствии с учением йоги мозг разделен на две главные части — передний и задний мозг. Передний мозг всегда думает о внешнем мире, в нем начинаются процессы мышления, и потому мы называем его активным, творческим. Когда эго и интеллект отвлекаются от внешних стимулов, становятся интровертированными, существование ощущается в задней части мозга. Мы называем эту часть медитативным мозгом. Обе эти части мозга, передняя и задняя, должны быть уравновешены для дхьяны.

Горло

6. Если ум следует за внешними воздействиями, то это отражается на состоянии горла: оно напрягается. Если горло не напряжено и свободно от зажимов, мозг вынужден быть спокойным и умиротворенным. Поэтому считают, что горло — это вместилище Колеса Очищения (Висудхи Чакра).

Атманджали

7. Теперь, когда все тело — от ануса (Муладхара Чакра) до верхушки черепа (Брахмарандра) — стало невесомым и свободным от напряжения благодаря удлинению и внутреннему расширению, сложите руки в намаскар (приветствие). Прежде чем сложить ладони, расправьте плечи, чтобы грудина не утопала. Освободите и снимите напряжение с верхней части рук, прямо от лопаток. Следите, чтобы боковые ребра не опадали, а грудина была поднята. Поднимите кисти рук к центру груди так, чтобы большие пальцы совпадали с центром груди, а остальные пальцы соприкасались друг с другом (ил.215).

Хотя физическое сердце расположено слева, духовное сердце находится в центре, за основанием грудины. Отсюда колесо Сердечной Чакры контролирует активность разума.

Этот священный символ сложенных рук называется Атманджали, приветствие или дань уважения внутреннему Я. По традиции считается, что намаскар — это наивысшая дань, которую человек может отдать Душе.

Любое отклонение сложенных рук от центра груди приведет к утрате внимательного созерцания. Устойчивый мозг и устойчивый ум идут рука об руку. Обе руки подвержены магнетическим влияниям тела. Любое изменение давления ладоней есть признак того, что интеллектуальное внимание нарушилось. Аналогично руки являются мерилом энергии, текущей по обеим сторонам тела. Любое изменение отражается на кистях рук, что, в свою очередь, действует на сознание и ум.

Равновесие

8. Равновесие, которого нужно достичь, описывается в Бхагавад Гите так:

Держите тело, голову и шею прямо и неподвижно,
глаза устойчиво и оставайтесь неподвижными внутри
.
(БГ VI, 13)

9. Теперь мы проверим органы чувств:

Язык

Язык покоится внизу рта.

Кожа

Не натягивайте и не напрягайте кожу на всем теле.

Глаза, уши и нос

10. Эти органы очень важны. Глаза должны быть полностью закрыты. Всегда есть искушение держать их полузакрытыми, ко этого нужно избегать. Мягко опустите верхние веки и смотрите внутрь. Пусть уши и барабанные перепонки будут восприимчивы, а ушные отверстия параллельны друг другу. Смотрите внутрь по направлению к сердцу. Переживание здесь таково:

Смотрите непрерывно на кончик носа,
не оглядываясь вокруг,
с закрытыми глазами.

(БГ VI, 13)

Это заставляет смотреть туда, где покоится сердце.

Человек испытывает пратьяхару и дхарану (отвлечение органов чувств и концентрация) . Эмоциональный и интеллектуальный центры нужно соединить в единую нить разума. Когда они соединяются, возникает отстраненное, умиротворенное и спокойное состояние.

11. Дыхание становится медленным и легким, поскольку диафрагма остается легкой. Ее действие не ощущается ни пупком, ни сердцем, ни головой. Мягкий вдох и выдох сохраняют спокойствие нервов.

12. Это та стадия, на которой не ощущается присутствие плотного тела; человек ощущает тихий поток покоя по направлению к вместилищу Души рядом с Сердечной Чакрой. Это состояние ума есть не опустошенность, но наполненность. Ум одновременно живой и инертный. Но для достижения этого состояния важен полный контроль с последующим самоанализом.

Самоанализ

1. Если позвоночник не твердый и не выпрямлен, то интеллект разрушается, а это приводит к скучному состоянию тамаса. С йогической точки зрения это неэтичная практика и ее нужно исправить. Поэтому держите позвоночник твердо, он должен быть живым и выпрямленным.

2. Если начинается процесс мышления, то это нарушает течение покоя от мозга к сердцу, что, в свою очередь, тревожит глаза и уши и обращает их к внешнему миру. Цепочка реакций такова: потревоженная мысль — потревоженный ум — потревоженные глаза и уши — восстановленная связь с внешним миром — нарушенная медитация.

3. Если потревожить органы чувств, то направленность их меняется и они обращаются к внешнему миру; позвоночник теряет свою твердость, мозг утрачивает концентрацию; существование переходит из медитативного мозга в активный, и начинается течение мыслей. Устанавливаются вибрации тела, нарушается дыхание. Неподвижность и прочность, ощущаемые в сердце — эмоциональном центре, — утрачены. Поэтому нужно постоянно следить за тем, чтобы органы чувств были под контролем.

4. Выясните, ведет ли контроль над чувствами к покою, в котором преобладает тамас (темнота), или к покою в котором преобладает саттва (чистота). Покой, в котором преобладает тамас, приведет к чувственности; только покой в саттвическом состоянии приведет к духовности.

5. Посмотрите, обращены ли органы чувств внутрь они просто пассивны из-за того, что тело свободно от напряжений.

6. Посмотрите, не начался ли процесс мышления и не начал ли блуждать ум; интроспективны ли органы чувств, ум и интеллект или устремлены к внешнему миру. Найдите и ощутите чистый и безмятежный покой.

7. Через короткие промежутки времени проверяйте, не изменилось ли положение сложенных рук в центре груди, рядом с сердцем. Если руки вне этой связи, то и связь ума и интеллекта с душой также нарушена.

Когда ум спокоен и стабилен, дыхание спокойно и тихо, то и тело вместе с эмоциями становится стабильным и спокойным. Ум контролирует чувства, он их господин. Прана — господин ума, а ритм господин праны. Этот ритм есть звучание (нада) внутреннего покоя.

Это высшая стадия, на которой человек получает ответ на вопрос, заданный Арджуной:

Каков знак того, кто постоянен умом,
кто слился с Высшим Сознанием, о Боже?
Как постоянный умом говорит,
сидит и ходит?

(БГ II, 54)

Когда чувства дисциплинированны, ум становится устойчивым. Такой ум освобождается от гнева, страсти, безрассудства и страха. Он остается невозмутимым как в горе, так и в радости и делает человека свободным от смущения, обмана чувств, неопределенных мыслей, эгоизма. Уравновешенный ум прочно закрепляет различающий интеллект в Высшем и остается постоянно бодрствующим в этом состоянии, достигает состояния Брахмы.

SocButtons v1.5

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий