Личный опыт: Я прошла #30dayschallenge горячей йоги

Личный опыт: Я прошла #30dayschallenge горячей йоги Позы
Содержание
  1. Что означает йога челлендж
  2. Позы йоги для двоих: парная йога для начинающих
  3. 2 совета, как выбрать курсы по йоге
  4. 5 сложных асан йоги для двоих
  5. Ардха матсиендрасана
  6. Бхуджангасана — поза кобры
  7. Вам может подойти это обучение:
  8. Велосипед
  9. Виды йоги челлендж
  10. Йога для троих
  11. Йога-челлендж для двоих
  12. Как заинтересовать ребёнка йогой?
  13. Как я прошла #30dayschallenge горячей йоги
  14. Навасана — поза лодки
  15. Обнимасана
  16. Одиночная йога
  17. От развлечения к познанию
  18. Падахастасана
  19. Парватасана — поза горы
  20. Парная йога
  21. Парная йога для детей
  22. Парная сукхасана
  23. Подмасана (поза лотоса) для троих
  24. Поза дерева
  25. Поза клещей
  26. Поза посоха и дерева
  27. Поза саранчи и наклон сидя
  28. Польза йоги челлендж
  29. Рекомендации для новичков
  30. Самолёт
  31. Сукхасана
  32. Требования к участникам
  33. Триконасана — поза треугольника
  34. Тройная самаконасана (поза прямого угла)
  35. Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)
  36. Упавиштха конасана (поза угла сидя)

Что означает йога челлендж

Вызов самому себе, с целью выполнения заданных асан. Люди, принявшие такой вызов, ежедневно соревнуются в выполнении поставленных задач. Отличным выбором будет йога челлендж для начинающих.

Организатор дает задание для выполнения, участники выполняют его по инструкции. Если организатор находится на расстоянии, используют соцсети, видео, фотографии, картинки, изображения.

https://www.youtube.com/hashtag/yogachallenge

Обычно, организовывая практику челлендж, ищут спонсора, который в процессе соревнования рекламирует свои товары, услуги и награждает победителей.

Позы йоги для двоих: парная йога для начинающих

Мы подготовили 5 лёгких асан парной йоги, которые не требуют специальной подготовки, поэтому их может выполнить каждый.

Проветрите комнату или выйдите в парк. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать партнёра.

Главное правило в йоге для двоих — поддерживать и помогать друг другу выполнять асаны. Так вы сможете по-настоящему почувствовать единство и душевную близость.

2 совета, как выбрать курсы по йоге

  1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по йоге. Порой отзыы могут сказать больше, чем сама программа;
  2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям прежде чем покупать полноценный курс. Так вы почувствуете энергетику преподвателя и поймете, сочетается ли она с вашей.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

5 сложных асан йоги для двоих

Если вы освоили простые асаны и готовы попробовать йогу для двоих следующего уровня, переходите к асанам сложнее.

Задержитесь в каждой асане на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и старайтесь прочувствовать мышцы.

Ардха матсиендрасана

Первый партнер сидит на коврике, примкнув спиной ко второму. Ноги выпрямлены. Сгибает правую ногу в колене и перекидывает через левую, после плавно подтягивает левую ногу к себе, сгибая в колене. Обе седалищных кости должны касаться пола. Второй партнер повторяет все в той же последовательности, но в противоположную сторону.

Первый скручивается в сторону второго, левую руку убрав за левое колено, а правую кладет на колено партнера. Второй делает то же самое, положив руку на колено партнера, если разница в росте очень велика ― на плечо. Продержитесь в данной позе четыре дыхательных цикла и смените направление скручивания.

К парной асане нужно готовиться тщательнее, чем к одиночной. Растяжка и разогрев мышц ― это первое, чем стоит заняться, чтобы избежать серьезных травм.

Второе условие ― это медленные и гармоничные движения, ведь любое из них способно нанести травму партнеру во время сложной асаны, требующей балансировки и устойчивости.

Бхуджангасана — поза кобры

Лягте на живот и с помощью рук поднимите корпус, широко раздвинув ноги. Партнёр ложится в такую же позу поверх вас. Запрокиньте голову назад, чтобы коснуться ею партнёра, который будет тянуться грудью вперёд, а макушкой назад.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вам может подойти это обучение:

  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
  2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
  3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
  4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге

Расскажите в комментариях, вы уже пробовали заниматься парной йогой? Сделайте репост, чтобы не потерять пошаговый план асан для двоих.

Велосипед

Дети должны лечь, поднять ноги, соединить стопы друг друга и согнуть противоположные ноги в коленях и сгибать поочерёдно каждую ногу.

Предложите ребятам представить, что они едут на необычном велосипеде. Чтобы малышам было интереснее, и они перевоплотились в настоящих гонщиков, включите воображение и озвучивайте действия: «Впереди крутой подъём в гору, вы замедляете ход и копите силы. А теперь нужно крутить педали быстрее, чтобы взобраться на гору!».

Противопоказания: травмы коленей и спины.

Виды йоги челлендж

Как и классическая практика, челендж подразделяется на виды:

  • для 1 человека;
  • парная:
  • на троих.

Применяя любой из видов, нужен определенный уровень доверия и подготовительные тренировки.

Йога для троих

Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.

Йога-челлендж для двоих

Хотите попробовать заняться парной йогой, но не знаете, как организовать тренировку? Боитесь, что вместо занятия йогой вы или партнёр выберите подольше поваляться в кровати утром?

Чтобы научиться выполнять асаны и почувствовать результат, вам нужна дополнительная мотивация — устройте йога-челлендж и придумайте систему поощрений.

Ловите 3 идеи, как наградить друг друга за пройденный челлендж.

  1. Устройте романтическое свидание.
    Ресторан, СПА, конная прогулка — место не важно. Главная цель — закрепить связь друг с другом, которая появилась во время занятий парной йогой.
  2. Купите вещь, о которой давно мечтали: настольную игру, теннисные ракетки или музыкальную колонку. Вещь всегда будет вам напоминать о том, какие вы молодцы, что дошли до конца челленджа.
  3. Если вы устраиваете челлендж для ребёнка, пообещайте ему пойти с ним в парк аттракционов или на квест.
Про йогу:  Расписание экзаменов - Преподавателям йоги - Ассоциация и Некоммерческое Партнерство “Содействие развитию Йоги Айенгара”

Как заинтересовать ребёнка йогой?

Если малыш никак не соглашается заняться йогой, попробуйте эти 3 способа.

  1. Придумайте уровни и маленький приз, который вы вручите ребёнку после прохождения всех уровней. Пусть одна асана будет считаться одним уровнем.
  2. Устройте воображаемое путешествие и рассказывайте ребенку о его действиях, пока он выполняет асану. Например, во время стойки в позе дерева предложите ребёнку представить себя его любимым деревом. Расскажите малышу, что на нем живёт много бельчат, поэтому, чтобы они не упали, нужно стоять ровно.
  3. Начните сами заниматься йогой при ребёнке. Малышу станет интересно, если родители будут выполнять асаны, и он сам присоединиться к вам.

Как я прошла #30dayschallenge горячей йоги

Что нужно сделать перед челленджем?

Горячая йога, несмотря на тщательно выстроенную программу занятий, оказывает довольно серьезную нагрузку на организм. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Убедитесь, что ваш челлендж не пересекается с командировками, отпуском или другими сильными физическими нагрузками. У меня, например, получилось, что челлендж совпал с марафоном «Беги, герой!», и на вечерней тренировке мне было, мягко говоря, не очень.
Подберите удобную одежду: спортивный купальник, боди, легинсы и топ – чем меньше на вас одежды, тем лучше.
Настройтесь на дисциплину и примите тот факт, что в течение месяца практически все свободное время вы будете проводить на йоге. Если вы проходите челлендж впервые, я бы не советовала ограничивать свой рацион и садиться на диету. Челлендж — уже достаточно серьезное испытание силы воли. Поэтому не стоит загонять себя в жесткие рамки.
Принимайте витамины и всегда носите с собой бутылку воды.

Мой опыт

Первая неделя тренировок была, пожалуй, самой сложной: асаны давались с трудом, дыхание постоянно сбивалось, а жара была просто невыносима. Но так совпало, что после первой недели я попала на семинар по дыханию, и после этого заниматься стало гораздо легче. В любой йоге важно фокусироваться на том, как правильно дышать, а не на том, насколько хорошо ты встал в определенную позу, о чем я думала в первую неделю. Как только я начала следить за дыханием и его ритмом, я сразу стала испытывать удовольствие от занятий и почувствовала себя расслабленной.

А еще важно было смириться с тем, что ничего не дается с первого раза. Если бы не это понимание, у меня вряд ли бы хватило сил дойти до конца марафона. В этом плане очень трудно было качкам, которые иногда посещали наши тренировки. Было видно, что человек привык добиваться максимального результата, но не умеет наслаждаться процессом.

Несмотря на одинаковый набор асан, каждая тренировка проходила по-разному: иногда я умирала от жары, и казалось, что этому нет предела, а иногда занятия проходили легко и быстро. Ясно одно: этот комплекс можно делать годами, и он никогда не надоест.

Больше всего мне нравилось заниматься по утрам. Первое занятие начиналось в 6:30. Мой организм окончательно просыпался на йоге, после которой я выходила бодрая и наполненная энергией. 

Еще мне очень помогала поддержка моего куратора и одногруппниц, которые проходили этот челлендж вместе со мной: мы, как в женской його-армии, считали дни до дембеля и поддерживали друг друга. А еще воодушевляла атмосфера, царящая в студии: здесь чувствуешь себя частью йога-семьи. После занятий мы обычно пили чай с апельсинами и делились впечатлениями. Плюс в пространстве «Бикрам Йоги» мне было комфортно из-за ее уюта. Я уже давно не фанат больших фитнес-центров – мне по душе формат домашних студий.

Физические ощущения

Занятия бикрам-йогой традиционно проводятся в пространстве с разогретым воздухом, поэтому мышцы тела тянутся лучше – это стоит учитывать и быть осторожным, не пытаться на первом же занятии сложиться пополам или сесть на шпагат. На следующий день тело вам точно не скажет спасибо. За 30 дней йоги у меня значительно улучшилось самочувствие: ни разу не болела голова и полностью пропало напряжение в шее и позвоночнике. Правда, не сразу. В начале марафона у меня ныли мыщцы, но боль проходила, а вместе с ней и напряжение. Я не ставила себе цель похудеть, но тем не менее скинула пару килограммов, а вместе с ними немного уменьшились объемы. Еще один плюс — я стала засыпать, едва голова касалась подушки. Так что, если вы давно мечтаете нормализовать режим сна, горячая йога – отличный вариант.

Достигла ли я просветления?

Однозначно, любая йога (если втянуться в процесс), помимо улучшения физической формы, влияет и на ум, который во время горячей йоги на 100% получается отключить от забот насущных. Думаешь только о своем состоянии на данный момент. Конечно, на первом занятии в голове пульсирует единственная мысль: «Доживу ли я до конца класса?», но с практикой паника проходит. Учиться дышать и расслабляться, когда находишься в балансе на носочке одной ноги, – бесценный навык, который помогает максимально быстро брать себя в руки, дышать и преодолевать разные жизненные перипетии. После практики ум и тело максимально расслаблены, в таком спокойном и собранном состоянии гораздо легче решаются рабочие и личные вопросы. Не знаю, решусь ли я на повторение подобного эксперимента в будущем (все-таки ходить каждый день на горячую йогу действительно очень тяжело и обязывает не уезжать из города даже на пару дней), но, однозначно, хоть раз в жизни пройти его я бы рекомендовала каждому! Просто чтобы знать, что вы это можете, даже если вначале эта задача кажется чем-то нереальным. Кстати, в студии «Бикрам Йоги» есть укороченная версия челленджа, рассчитанная на 14 дней, как раз для тех, кто хочет испытать себя на прочность.

Про йогу:  Yogalives (Йога в Макеевке Yogalives) – Йогам

Фото: Женя Дубова

Адрес: Университетский переулок, д.5А

Телефон: 8 (831) 212-38-87

Сайт: http://bikramyoga-nn.ru/

Инстаграм: @bikram_yoga_nn

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за руки с партнёром, соедините ваши с ним стопы и медленно поднимите ноги вверх, выпрямляя их в коленях. Держите спину напряженной и ровной, чтобы удержать баланс, а грудной клеткой тянитесь вперед. Не забывайте следить за дыханием и не задерживать его.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, травмы спины, беременность.

Обнимасана

Самая милая и приятная асана, которая за 3 минуты поможет вам восстановить связь с ребёнком и стать ближе. Просто закройте глаза и крепко обнимитесь. Для усиления эффекта погладьте друг друга по голове скажите, что любите.

Одиночная йога

Йога челлендж для одного человека позволяет сделать вызов себе. Йога челлендж на одного требует самодисциплины, серьезного отношения к делу. Отлично подходит как йога челлендж для начинающих, только подбираются несложные асаны.

От развлечения к познанию

Челлендж в йоге ― это сложный вызов. Он подразумевает принятие специальных мер для преодоления трудностей.

Йога ― это не только соревнования физического характера, но и развитие духовной части личности. Челлендж запускают опытные кураторы, которые практикуют много лет. Всегда присутствует обратная связь. Обычно организатор выкладывает фото или видео определенной асаны, контролируя то, как участники ее выполняют.

Прелесть йоги как челленджа в том, что в ней участвует очень много человек. И если новичку что-то непонятно или сложно освоить, у него есть возможность обратиться к более опытным участникам. Не оставят без советов и рекомендаций и организаторы, если к ним обратиться.

Йога-челлендж носит развлекательный характер, но это все-таки йога. С каждым новым заданием элементы упражнений становятся сложнее. Это хорошее испытание как для новичков, так и для практикующих не первый год.

Падахастасана

Встаньте спиной к партнёру, в идеале ваши с партнёром пятки должны касаться друг друга. Затем медленно, скручивая каждый позвонок, наклонитесь к ногам. Не напрягайте шею, а наоборот, дайте ей отдохнуть. Чтобы наклониться чуть больше, возьмитесь руками за руки или за голени партнёра.

Противопоказания: болезни позвоночника, шеи и гипертония.

Парватасана — поза горы

Что делает родитель? Лягте на живот, поставьте ладони к груди, а стопы расположите чуть больше ширины плеч. Плавно поднимите корпус вверх, выпрямите руки, расслабьте шею и прижмите пятки к полу. Ребёнок может встать в такую же позу под родителем или рядом с ним.

Противопоказания: травмы позвоночника, гипертония, травмы шеи, боль в пояснице.

Парная йога

  • Выполнение упражнений двумя близкими личностями, потому как необходимо доверие к партнеру.
  • Выполняя асаны вместе, люди сближаются, учатся чувствовать не только себя, но и партнера, отношения становятся крепче.
  • Парную йогу по-другому называют йогой доверия, йогой отношений.
  • Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.

Парная йога для детей

Детская парная йога — отличный способ не только весело провести время с детьми, но и укрепить здоровье ребёнка.

В процессе дети получают не только хорошую растяжку, но и учатся договариваться, помогать и понимать друг друга.

Парная йога поможет детям быстрее освоиться в обществе и научиться с ним взаимодействовать.

Расскажите ребёнку о том, чем вы будете заниматься, чтобы он не испугался на занятии. Многие дети уверены, что йога — это сидеть с закрытыми глазами и глубоко дышать. Чтобы малыш не потерял интерес, скажите ему, что йога намного интереснее, чем статичные позы, и предложите хотя бы попробовать.

Парная сукхасана

Дети садятся лицом к лицу и скрещивают ноги по-турецки. Они должны поднять руки параллельно полу, повернуть ладони друг к другу и соединить их. Предложите ребятам почувствовать дыхание друг друга и постараться дышать одновременно и глубоко. Асану можно сменить спустя 4 вдоха.

Чтобы ребятам было не скучно, можно включить им мантру.

Подмасана (поза лотоса) для троих

Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.

Поза дерева

Дети должны встать плечом к плечу, поднять одну руку, которая ближе друг к другу, вверх и соединить их вместе. Второй рукой малыши придерживают ногу, которая согнута в колене.

Про йогу:  Что такое Нада-йога? Нада-йога — это… Расписание тренингов. Самопознание.ру

Чтобы у детей была мотивация как можно дольше сохранить равновесие, предложите им игру: кто первый упадёт, тот должен выполнить задание.

Напомните детям, что толкаться запрещено, а их главная цель — поддерживать друг друга.

Назначьте приз, если малыши смогут сохранить равновесие на 30 секунд.

Противопоказания: травмы ног.

Поза клещей

Сядьте по разным сторонам ковра и выпрямите ноги перед собой. Стопы партнёра должны соприкасаться с вашими. Наклонитесь вперёд, начиная с поясничного отдела, и возьмитесь за руки. Важно не округлять спину, а колени прижимать к полу. Аккуратно потяните друг друга за руки вперёд по-очереди. Задержитесь в нижнем положении на 3-7 циклов дыхания.

Противопоказания: болезни позвоночника и поясничного отдела.

Поза посоха и дерева

Что делаете вы? Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выпрямите колени и тяните стопы на себя. Выпрямите спину, отведите назад плечи, но не прогибайтесь в пояснице. Втяните живот и тянитесь в потолок макушкой. Руками возьмите партнёра за щиколотки и поднимите руки вверх так, чтобы руки и спина образовали прямую линию.

Что делает партнёр? Партнёр встаёт к вам спиной и хватается руками за ваши щиколотки. После того, как вы взяли его за ноги и вытянули руки вверх, партнёр должен напрячь корпус, руки и ноги, а шею расслабить.

Задержитесь в асане 5-7 циклов дыхания, а затем поменяйтесь местами.

Противопоказания: травмы поясницы и позвоночника.

Поза саранчи и наклон сидя

Что делаете вы? Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и наклоните туловище и голову к коленям. Вытяните колени, а пальцы ног направьте на себя.

Что делает партнёр? Партнёр должен лечь животом на вашу спину, упереться ладонями в пол, напрячь ноги и вытянуть их.

Противопоказания: травмы спины и шеи, головные боли, беременность.

Польза йоги челлендж

Пользу от такого метода имеет каждый:

  • Получив задание, можно обучиться практике самостоятельно и поучиться у профессионала.
  • Поэтому, йога челлендж для начинающих очень полезна.
  • Ежедневное выполнение заданий, дисциплинирует человека.
  • Проявляется творчество при подготовке и отстройке поз.
  • Развивается воображение, когда продумывается интерьер, одежда для фото или видео.
  • Расширяется круг знакомых, нередко появляются единомышленники из других стран.
  • Шанс приобрести желаемую вещь в качестве презента.

Рекомендации для новичков

Йога челлендж для начинающих имеет свои особенности:

  1. Выполнять асаны в комфортном месте и в приемлемом ритме.
  2. В каждой позиции находиться минимум три дыхательных цикла.
  3. Между асанами делать непродолжительные паузы.
  4. Контролировать каждое движение. Уметь сосредотачиваться на асане, отпуская навязчивые мысли.
  5. Слышать себя, не перенапрягаться. Занятия должны приносить удовольствие.
  6. Рядом поставить бутылку с водой. Когда почувствуете усталость, выпейте немного жидкости и вскоре появится приток энергии.

Самолёт

Лягте на спину, упритесь ногами в тазовые кости партнёра и возьмитесь с партнером за руки.

Партнёр должен оттолкнуться от пола, а вам в это время нужно вытянуть ноги и руки над собой. Чтобы удержать равновесие и вы, и партнёр должны быть напряжены и сконцентрированы.

Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония, беременность.

Сукхасана

Сядьте на пол по-турецки и прижмитесь спиной к партнёру. Заведите руки назад и положите их на ступни или колени второго человека, чтобы сильнее раскрыть грудной отдел. Выпрямите спину и задержитесь в асане 5-7 глубоких циклов дыхания.

Противопоказания: беременность и проблемы с коленными суставами.

Требования к участникам

Помимо хорошей физической формы стоит подумать и о форме одежды. Организаторы отдают предпочтение тем, кто использует специальную спортивную экипировку. Чаще всего это облегающие трико и футболка. Это требование применимо и к обычной йоге: неудобная одежда ― помеха для продуктивных занятий.

Не забывайте использовать коврик. При парных асанах возрастает нагрузка на суставы. Коврик поможет смягчить ее.

Еще потребуется:

  • наличие подготовленного партнера для парных челленджей;
  • техническая возможность сделать качественные фото или видео с хэштегом;
  • упорство, настрой и желание познавать новое.

Люди выполняют асаны эффектнее и тщательнее, когда знают, что их фото или видео увидят тысячи человек. А соревновательная форма, возможность получить приз, привлекают в йогу все больше последователей.

Триконасана — поза треугольника

Прислонитесь спиной к вашему партнёру и широко раздвиньте ноги, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки вытяните параллельно полу и соедините их с руками партнёра. Одновременно наклонитесь в одну сторону без скручивания и задержитесь в таком положении.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Тройная самаконасана (поза прямого угла)

Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.

Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)

Обоим партнерам лечь на поверхность, макушками один к другу, образуя линию. Выпрямленные руки поднять кверху и переплести их с руками партнера. Далее оба партнера подымают прямые нижние конечности, как показано на фото. Пятки вытянуть, икры напрячь. Ноги  перпендикулярны поверхности, поясница прижата к полу.

Упавиштха конасана (поза угла сидя)

Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий