Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге — Асаны для пар позируют вызовы

Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы Позы
Содержание
  1. Игла покачивания
  2. Не существует идеальной позы для пары.
  3. Поза практики дыхания сидя.
  4. 10 лучших поз йоги для двоих — позы йоги для пар
  5. . Поза птицы йоги. — Легкий баланс йоги
  6. Общение является ключевым
  7. Поза партнера с поворотом сидя.
  8. Скручивание позвоночника
  9. Держите вещи в чистоте
  10. Прогиб
  11. Поза партнерской планки.
  12. Полумост
  13. Поза угла из положения сидя
  14. Сгиб вперед / поза с наклоном назад.
  15. Бабочка
  16. Поза вращения стула.
  17. Наклон головы к колену
  18. Поддерживаемая трехпоза воина
  19. Поза плуга (Халасана)
  20. Поза стойки на руках с опорой на собаку.
  21. Поза йоги со стойкой на бедрах.
  22. Поза ребенка
  23. Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз
  24. Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед
  25. Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже
  26. Восстановление: перевернутые позы
  27. Дыхание уджайи
  28. Дыхание чандрабхедан
  29. Задержитесь на 1 минуту и ​​повторите на другой стороне.3. поддерживаемая поза лодки
  30. Йога – 5 асан для ежедневных практик
  31. Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя
  32. Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)
  33. Позы йоги для двоих — занятия йогой для пар
  34. Постоянное совершенствование
  35. Проверьте эти десять укрепляющих позы йоги для двух человек!
  36. Супта падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа
  37. Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки
  38. Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой
  39. Успокоение ума и тела
  40. Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника
  41. Учитесь по книгам правильно
  42. Физическое расслабление
  43. Халасана («поза плуга»)
  44. Шавасана — поза мертвеца

Игла покачивания

В чем польза?

— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.

Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.

Как делать?

— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.

Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!

Не существует идеальной позы для пары.

Когда мы занимаемся йогой самостоятельно, мы часто пытаемся отрегулировать и улучшить наше выравнивание. Иногда мы можем выйти из зоны комфорта в поисках идеальной позы. Это не работает в йоге партнера.

парные тренировки по йоге

Помните, что разные тела имеют разные способности и разные пропорции. Ваше тело, скорее всего, не будет двигаться так, как движется тело вашего партнера, а разная длина и ширина ваших различных частей тела обязательно создаст асимметрию в позах. Считайте это творческим напряжением — способ экспериментировать, чтобы поза отвечала потребностям вас обоих.

Поза практики дыхания сидя.

Это легко сделать, но, как мы все знаем из поз йоги для двоих, иногда самые простые позы оказываются самыми сложными. Просто сядьте в удобное положение, скрестив ноги, спиной к партнеру.

йога позирует для 2-х дыхательной практики

Начните делать глубокие глубокие вдохи и почувствуйте дыхание вашего партнера, когда оно взаимодействует с вашим собственным посредством контакта ваших тел. Может быть возможно синхронизировать дыхание, но это не обязательно. Просто знайте, какое влияние оказывает дыхание вашего партнера на ощущения, возникающие в связи с вашим дыханием, и постарайтесь замедлить дыхание до преднамеренного, но комфортного темпа.

Обратите внимание на полную длину вдоха и полную длину выдоха, отмечая пространство между каждым вдохом и каждым выдохом. Вы можете делать это до тех пор, пока вы оба чувствуете себя комфортно. Рекомендуется не менее 5 минут, чтобы испытать все преимущества.

10 лучших поз йоги для двоих — позы йоги для пар

позы йоги для 2 человек

. Поза птицы йоги. — Легкий баланс йоги

Это один из основных продуктов в мире Acro Yoga. Это довольно сложно, но большинство людей с нормальной мобильностью найдут его доступным после некоторой практики. В Acro Yoga партнера на полу всегда называют «базой», а партнера в воздухе всегда называют «летчиком».

Основание будет лежать на коврике, и флаер начнет смотреть на основание в конце коврика. Основание поместит их ноги в бедра летчика, и летчик покажет основание, где наиболее удобное место.

Флаер и база сжимают руки, когда флаер начинает наклоняться к ногам базы. Основание будет сгибать колени настолько, насколько необходимо, чтобы флаер был параллелен полу, а когда ноги летчика поднимаются над полом, основание выпрямляет ноги. Базовые ноги должны быть сложены прямо над их бедрами.

И флаеры, и базы будут держать руки прямо. Как только поза стабилизируется, вы можете играть, отпуская руки, но только в том случае, если обе стороны полностью комфортны.

Это очень быстро!Просто помните, что партнерская йога должна быть увлекательным занятием. Поэтому, если вы падаете, плюхнетесь или вообще выглядите неуместно в любой из этих поз, просто смейтесь и продолжайте!

задачи йоги для двоих

Попробуйте эти позы с вашим другом или другим человеком и дайте нам знать, что вы думаете!

Вернуться к началу: Позы йоги для двоих

Посмотрите наш другой пост:

Общение является ключевым

В партнерской йоге важно приостановить обычное йогическое правило «не разговаривать». Когда вы тренируетесь с другим человеком, очень важно говорить.

задачи йоги для 2 человек

Помните, что ваш партнер не знает, что происходит в вашем теле. Если что-то кажется вам неудобным или болезненным, обязательно скажите об этом и обсудите способы изменения позы, чтобы приспособиться к вам. Точно так же, если ваш партнер скажет вам облегчить или прекратить то, что вы делаете, то делайте то, что они говорят, как можно быстрее.

Поза партнера с поворотом сидя.

В положении со скрещенными ногами, прижавшись спиной к партнеру, вытяните назад правой рукой и держите левое колено партнера. Положите левую руку на правое колено и наслаждайтесь легким поворотом основания позвоночника. Ваш партнер сделает то же самое и повернет в том же направлении, что и вы.

позы йоги для двух человек

На вдохе вытяните голову к потолку, а на выдохе углубите поворот. Позвольте вашим партнерам поддержать позу и побудите позвоночник оставаться высоким в нижней части спины.

Скручивание позвоночника

В чем польза?

— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.

Как делать?

1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.

2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.

3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).

4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.

Держите вещи в чистоте

Если вы не очень хорошо знаете другого человека, важно не носить ароматизированные продукты или увлажняющие средства на вашем теле, когда вы практикуете в таких тесных помещениях. У многих людей есть аллергия, и лучше соблюдать осторожность.

Увлажняющие продукты могут сделать вещи скользкими и в определенных позах могут поставить под угрозу их стабильность и безопасность. Оставьте свой режим ухода за кожей до окончания практики.

йога челлендж для 2 человек

Наконец, само собой разумеется, что все прикосновения должны быть уместными и согласованными. Если вы сомневаетесь в том, что-то уместно, спросите, и если ответ «нет», немедленно прекратите это делать.

Прогиб

В чем польза?

— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.

Как делать?

1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).

2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.

3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!

Повтор:  3 вдоха, 3 выдоха.

Поза партнерской планки.

Некоторые позы партнера предназначены для облегчения выполнения поз, на которых они основаны, но не это! Этот берет традиционную доску и поднимает ее на ступеньку выше.

Один партнер будет лежать на спине в положении лежа на спине, в то время как другой стоит над ними ногами по обе стороны от груди лежачего партнера. Постоянный партнер положит руки на пол по обе стороны от ног лежачего партнера.

йога для двоих

В этот момент постоянный партнер будет медленно опускать ноги назад по одной, чтобы его поймали и удерживали над лодыжкой лежачий партнер, который затем вытянет руки вверх к потолку, позволяя постоянному партнеру войти в положение поднятой доски. ,

Для дополнительного испытания попробуйте держать доску, держась руками за голени вашего партнера. Добавленная нестабильность сделает ее еще более активной тренировкой!

Держите от 30 секунд до минуты.

Полумост

В чем польза?

— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.

Как делать?

1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».

2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.

3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.

4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.

5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.

6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!

Поза угла из положения сидя

В чем польза?

Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.  

Как делать?

1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.

2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).

3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.

4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.

Про йогу:  Лунный календарь

5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.

Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.

Сгиб вперед / поза с наклоном назад.

Это убивает двух зайцев одним выстрелом, позволяя одному партнеру сделать глубокий изогнутый изгиб, а другому партнеру — мягко раздавить переднюю складку.

Этот займет немного переговоров, чтобы войти в комфортно. Самый простой способ войти в него — это сидеть в позе посоха, при этом спины соприкасаются, а ноги впереди. Оба партнера возьмутся над головой и возьмутся за руки друг друга.

легкие позы йоги для двоих

Один партнер сгибается вперед, в то время как другой лежит на естественном изгибе спины и удерживается на месте с помощью рук партнера, сгибающего вперед. Партнеру, сгибающему спину, может потребоваться немного согнуть колени, чтобы удобно войти в позу, но он может начать разгибать ноги, как только в позе.

Задержитесь хотя бы на минуту, а затем медленно отпустите, повторяя позу, но меняя роли.

Бабочка

В чем польза?

— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.

Как делать?

1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.

2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.

3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.

Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

Поза вращения стула.

Это настоящий квадроцикл!

Просто встаньте лицом друг к другу чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки. Протяни руку, возьми противоположные руки друг другу за запястье. Затем просто откиньтесь назад и протяните свободную руку к задней части комнаты. Используйте вес своего партнера, чтобы поддержать вас, когда вы погружаетесь в глубокий искривленный присед.

Держите столько, сколько сможете!

Наклон головы к колену

В чем польза?

— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Как делать?

1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.

2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.

3. Тянитесь всей грудной клеткой.

4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.

5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.

6. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.  

Поддерживаемая трехпоза воина

Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, чтобы получить правильное расстояние, но как только вы получите это, это довольно просто.

Стоя чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки друг от друга, встаньте вперед, сложив руки вперед, вытянув руки вверх и выпрямив спину. Ваш сундук должен оставаться параллельно полу.

Положите руки на плечи вашего партнера и заставьте его сделать то же самое. Аккуратно надавите на спину друг друга, чтобы плечи открылись. Удостоверьтесь, чтобы не помять головы!

После того, как вы несколько секунд наслаждались этим поддерживаемым изгибом вперед, оба партнера могут поднять правую ногу от пола, поднимая пятку к потолку, сохраняя при этом ногу как можно более прямой. Удостоверьтесь, чтобы держать уровень бедер; старайтесь не позволять им открываться в сторону.

Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Поза плуга (Халасана)

В чем польза?

— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.

Важно осваивать Халасану постепенно!Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!

Как делать?

1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве  опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.

2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.

3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.

Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).

4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.

Ограничения и противопоказания:Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при  высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами,  выраженном атеросклерозе  сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.

Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода  и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.

Поза стойки на руках с опорой на собаку.

Теперь мы попадаем на немного более хитрую территорию. Если вы работаете над балансировкой рук, это может быть очень полезным упражнением. Партнер, стоящий на руках, должен быть в состоянии уверенно удерживать доску не менее 30 секунд, прежде чем пытаться это сделать.

Ваш партнер просто войдет в «Нисходящую лицевую сторону», а вы встанете ногами по разные стороны их рук. Положите руки на пол перед собой, а затем очень медленно и осторожно поместите одну ногу, а затем другую на спину партнеров. Подойдите к их спине так, чтобы ваши ноги мягко прижимались к их нижней части спины, помогая им углубить собаку.

позы йоги для двух человек

Попав в стойку на руках, постарайтесь, чтобы бедра переместились через плечи, а плечи — как можно больше.

Держите от 30 секунд до минуты и повторите, на этот раз поменяясь ролями.

Поза йоги со стойкой на бедрах.

Это немного сложно, так что неплохо было бы пара ковриков или корректировщика, если вы хотите попробовать это в первый раз.

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки чуть ниже локтя. Оба партнера будут откидываться, пока ваш вес полностью не уравновесится. Потратьте несколько минут, чтобы привыкнуть к равновесию.

Теперь летающий партнер разместит свою ведущую ногу на бедре базовых партнеров чуть выше колена, при этом их ступня повернута на 45 градусов, чтобы еще раз найти баланс здесь.

Теперь, сохраняя противовес, после счета 3 летящий партнер плавно ступит другой ногой на другое бедро базовых партнеров, а затем откинется назад на полную стойку бедра. В этот момент вы можете позволить рукам медленно скользить по рукам, пока вы не будете держать руки друг друга за запястье.

Тщательно демонтируйте противоположный способ, которым вы вошли.

Поза ребенка

В чем польза?

— Поза ребенка — идеальная поза для отдыха. Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек, снимается нагрузка с плечевого пояса. Уменьшаются жировые отложения на животе. Асана прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность. Несмотря на то, что голова находится низко, позу легко выдерживают люди, склонные к высокому давлению, имеющие сосудистые поражения мозга. В таком положении кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.

Как делать?

1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх. 

2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.

Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.

Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо.

Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Про йогу:  Йога сновидений и практика естественного света (fb2) | КулЛиб - Скачать fb2 - Читать онлайн - Отзывы

Восстановление: перевернутые позы

Перевернутые положения считаются восстанавливающими по многим причинам. Усиливая мозговое кровообращение, они стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, отвечающую за гомеостаз нашего организма в целом и гормональное равновесие в частности. Улучшается состояние всех систем организма.

Противопоказания: травмы шеи, болевые ощущения в шее и плечах, менструация. При беременности выполняются специальные адаптированные вариации перевернутых поз.

Дыхание уджайи

В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.

Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.


Выполнение дыхания

Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.

Дыхание чандрабхедан

Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю. В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.

Техника выполнения

В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.

Минимальное время выполнения: от 3 минут.

Екатерина Карманова, инструктор по йогеЕкатерина Карманова, инструктор по йоге

Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках.

Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела. Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.

Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.

Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.

Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц. Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)

Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.

Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.

Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.

Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщинМеркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги

Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной  за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние. Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.

Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.

Задержитесь на 1 минуту и ​​повторите на другой стороне.3. поддерживаемая поза лодки

Эта версия Навасана обеспечивает некоторую поддержку, чтобы его можно было удерживать в течение более длительного периода и подчеркнуть растяжение подколенных сухожилий.

йога для двоих поддержала позу лодки

Начните с того, что сидите лицом друг к другу с согнутыми коленями, а пальцы ног почти соприкасаются, примерно на ширине бедер. Возьмитесь за руки друг друга на запястье.

Поочередно поднимите ноги и сложите нижние части ног вместе. Постепенно выпрямите ноги как можно больше. Оказавшись в полном выражении позы, сосредоточьтесь на том, чтобы открыть грудь и вытянуть через позвоночник, поддерживая уровень подбородка.

Держите от 30 секунд до минуты.

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки. 

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды
Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

  1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
  3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

  1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла. 

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

  1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
  3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

  1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
  2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 
Про йогу:  Йога от нервов: асаны йоги от стресса. Лучшие техники йоги для спокойствия и равновесия

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи
Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге - Асаны для пар позируют вызовы

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

  1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.

Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя

Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.

Техника выполнения

Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела.

Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.


Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.

Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)

Сядьте ровно с вытянутыми ногами, стопы направлены на себя, на вдохе медленно поднимите руки вверх, переплетите ладони в замок, потянитесь всем корпусом. С выдохом медленно уйдите в наклон, вновь стараясь сложиться так, чтобы уложить живот на бедра, а не лоб на колени.

Позы йоги для двоих — занятия йогой для пар

позы йоги для двоих

Прежде чем мы приступим к позам, неплохо бы обсудить несколько важных советов, чтобы сделать вещи безопасными и приятными для обоих партнеров.

Постоянное совершенствование

Преподаватели йоги по методу Айенгара прошли специальное обучение в соответствии с международными стандартами преподавания йоги.


Есть немало центров и преподавателей, которые называют себя преподавателями йоги Айенгара, таковыми по сути не являясь, или позанимавшись по этому методу лишь недолгое время.

Настоящие преподаватели йоги по методу Айенгара учатся всю жизнь, постоянно повышают квалификацию на мастер-классах и семинарах старших преподавателей, контролирующих их деятельность.

Проверьте эти десять укрепляющих позы йоги для двух человек!

Йога, как правило, довольно уединенная деятельность. Конечно, мы собираемся на групповых занятиях, и у нас могут быть друзья, которых мы знаем по йоге, но обычно ваша практика считается личной и личной. Вы не должны смотреть на других людей во время урока; ты не должен говорить. Йога — это то, что происходит на твоем коврике. Если это не коврик, это не йога … верно?

Ну … не совсем.

В традиционной философии йоги ваши отношения с другими людьми, с вашей семьей и с вашим сообществом так же важны, как и ваша физическая и созерцательная практика. Укрепление доверия, доброй воли и эмпатии между вами и другими людьми является центральным в этических принципах йоги, известных как Ямас.

йога челлендж для двоих

Точно так же в буддизме Сангхаили духовное сообщество, рассматривается как треть «Тройной драгоценности». Три столпа пробуждения. Это потому, что хороший друг и поддержка сообщества создают условия, в которых возможны более глубокие духовные качества йоги.

В современной среде йоги все больше и больше ощущается то, что вы катаетесь за 5 минут до занятий, поправляете йогу, а затем чертовски получаете оттуда. Партнер Йога предлагает решение.

Вырвитесь из четырех углов вашего коврика и создайте атмосферу доверия и сочувствия к другому человеку наилучшим образом, поддерживая практику йоги друг друга!

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться в основном на своей практике. На самом деле, мы поощряем это. Просто время от времени неплохо выходить из режима и бросать вызов своим моделям и предположениям.

Кроме того, это здоровый и интересный способ познакомиться со своим романтическим партнером! Йога свидание ночью, кто-нибудь?

Итак, давайте исследуем йогу, где для танго нужны двое!

обучение йоге для пары

Супта падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки

Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.

Техника выполнения

Скрутить валик объемом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх).

Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.

Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.


Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.

Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Успокоение ума и тела

Любые наклоны активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за успокоение, отдых, восстановление. Несколько минут в этих положениях достаточно, чтобы привести ум в спокойное, медитативное состояние.

Сопровождайте выполнение приводимых ниже асан дыханием уджайи. Для этого прикройте голосовую щель, немного напрягая горло. Теперь при вдохе и выдохе вы будете издавать шипящий звук, который усилит положительное действие наклонов и приведет к немедленному успокоению ума. Старайтесь дышать так, чтобы длина выдоха была в 2 раза больше длины вдоха.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз.

Учитесь по книгам правильно

В последние годы жизни Шри Б.К.С. Айенгар многие позы видоизменил.  Кроме того, в книге даны конечные варианты выполнения поз. Варианты поз для разучивания отличаются от конечных вариантов. Поэтому в классах под руководством преподавателей асаны разучиваются в вариантах отличных от вариантов в книге. Для правильного выполнения поз необходимо руководство преподавателя во время занятий в классах.

Физическое расслабление

Прежде всего необходимо расслабиться физически. Если вы долго находитесь в каком-то одном положении в течение рабочего дня, скорее всего, напряжение накапливается в одном из или во всех отделах позвоночника. Вот несколько упражнений для расслабления мышц спины и шеи. Они гармонизируют нервную систему и успокаивают.


Лежа на спине, потянитесь всем телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе почувствуйте тяжесть своего тела, как будто вы отпустили все напряжение в землю. Медленно подвигайте головой.

Халасана («поза плуга»)

Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, поднимите ноги вверх и уведите их за голову, поставьте пальцы стоп на пол. Руками можно поддерживать себя за середину спины, для более сложного варианта, сомкните лопатки и соедините руки в замке на полу.

Подбородок не должен касаться груди, не должно быть ощущения удушья. Если какой-то дискомфорт ощущается или стопы не достают до пола, плавно выйдите из асаны, придерживая себя за спину. Приготовьте себе вспомогательное приспособление (например, стопку пледов, валик, или даже стул) и еще раз войдите в асану, уложив стопы на эту опору. Оставайтесь в таком положении от 10 циклов дыхания до 3-5 минут. Из Халасаны плавно выйдите в Сарвангасану.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий