Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли Позы

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Йога при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе

Оглавление:


  1. Что такое остеохондроз.

  2. Главные причины боли в спине при остеохондрозе.
  3. Йога при остеохондрозе
  4. — шейного отдела,

    — грудного отдела,

    — поясничного отдела позвоночника.

Невоспалительное дегенеративное заболевание костей и хрящей позвоночника называется Начинается всегда с дегенерации межпозвонковых дисков, а затем может затрагивать суставной, костный и связочный аппарат позвоночника. Межпозвонковый диск — это своеобразная прокладка между вышележащим и нижележащим позвонками в виде желеобразного центра — пульпозного ядра, плотного внешнего слоя — фиброзного кольца и тонких гиалиновых хрящей. Межпозвонковые диски (МПД) выполняют функцию амортизатора во время движений, а также обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.(cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer)

  • Анатомические особенности кровоснабжения МПД. До 20–25 лет МПД имеют свою кровеносно-сосудистую сеть. После указанного возраста сосуды зарастают и исчезают. Соответственно, МПД становятся зависимыми от питания извне.
  • Прямохождение. Вертикальная поза человека создаёт условия, когда гравитационные линии нагрузки пересекаются так, что в некоторых сегментах возникает значительное скопление силовых линий. Так, в вертикальном положении нагрузка на диск С5-С6 может достигать 11 кг на 1 см кв., на уровень L5-S1 — около 9,5 кг на 1 см кв. А такие движения в позвоночнике, как сгибание и разгибание, могут повышать нагрузку в 10 и даже в 20 раз!
  • Неадекватный двигательный режим:

    — Гиподинамия. Как указано в первом пункте, после 20–25 лет локальное кровоснабжение МПД прекращается. Теперь получить воду и питание можно при условии увеличения кровоснабжения в области позвоночника, за счёт работающих мышц, например, и за счёт подвижности отдельных сегментов позвоночника относительно друг друга, например во время сгибания (наклона), разгибания (прогиба), латерофлексии (бокового наклона) и ротации (вращения вокруг оси), что поможет воде и растворённым в ней молекулам перемещаться внутри МПД из зоны более высокого давления в зону более низкого, тем самым распределяя его более равномерно.1

  • — Повышенные физические нагрузки. Поднятие и перенос тяжестей обеспечивают выход жидкости из диска (то же происходит и во время сидения), тогда как снятие механической нагрузки, т. е. вытяжение позвоночника, способное привести к временному понижению давления ниже давления в покое, обеспечивает поступление жидкости в диск.

  • Нарушение геометрии ОДА (нарушение осанки, сколиоз и др.). Здесь причина деформации МПД — длительное или постоянное смещение центра тяжести человека, что, приводит и к смещению пульпозного ядра к периферии относительно центра в фиброзном кольце. Таким образом в МПД создаются зоны повышенного и пониженного давления, приводя его к дегенерации.
  • Скудное, однообразное питание с ограниченным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Каждая клетка нашего организма нуждается в питании как в строительном материале. Чем выше качество питания, тем лучше функционирование отдельно взятой клетки и всего организма, и наоборот.

Если попустительски относиться уже к первым признакам остеохондроза, впоследствии это может привести к протрузии — выпячиванию пульпозного ядра без разрыва фиброзного кольца, а затем уже к грыже — когда фиброзное кольцо разрывается и содержимое выходит наружу. Особо опасны боковые грыжи, которые могут сдавливать нервные корешки, выходящие из спинномозгового канала.

  • полноценное разнообразное питание;
  • активный образ жизни;
  • сон на ортопедическом матрасе и подушке (во избежание деформации осанки);
  • умение адекватно реагировать на стресс. Заболевания дисков часто сопровождаются психологическими изменениями.

Эти изменения играют важную роль в хронизации заболевания. Позвоночник и сознание взаимодействуют в обоих направлениях. Психосоматические расстройства могут проецироваться на позвоночник, и наоборот, длительно существующее и болезненное заболевание позвоночника может отразиться на эмоциональном фоне.

  1. Например, грыжа, сдавливающая нервный корешок, или остеофиты, т. е. костные разрастания на телах позвонков, которые, как иголки, колют нервные окончания, причиняя тем самым боль. В данном случае человек будет чувствовать боль в том месте, где произошло сжатие нерва.
  2. Радикулопатия — это распространение боли по ходу поражённого нерва, как по электрическому проводу. Например, компрессия нерва грыжей произошла в шейном отделе позвоночника, а человек чувствует боль по этой же стороне спины, распространяющуюся ещё и по всей руке. А в случае с поясничным отделом может быть болезненной вся нога.
  3. Спондилоартроз — это патологические изменения во всех компонентах сустава, в первую очередь суставного хряща. Это касается фасеточных суставов, которые являются местом сочленения суставных отростков вышележащего и нижележащего позвонков. При остеохондрозе в результате дегенеративных изменений межпозвонкового диска наблюдается уменьшение его высоты. Это увеличивает нагрузку на фасеточные суставы. В результате хронической перегрузки в них могут происходить дегенеративные изменения и воспаление, что вызывает болезненные ощущения.
  4. Миофасциальный болевой синдром, вызванный локальными мышечными спазмами или уплотнениями, т. е. триггерами. Боли могут провоцироваться непосредственным нажатием на эти точки или движением этих спазмированных мышц. Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — то, что зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, такая мышца станет хуже работать и ослабнет.
Про йогу:  Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины — Доктор Евдокименко

Однако мышцы спазмируются не только из-за укорочения фасциальной оболочки.

Если мышца получила микротравму или перенапряглась, происходит нарушение транспорта веществ через клеточную стенку мышцы. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведёт к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита — мышечной клетки. А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, а для восполнения энергии требуется период расслабления.

Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счёт вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счёт имеющихся запасов внутри себя, что приводит к низкоэффективной работе. Ещё более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — что приводит к накоплению шлаков в мышечной ткани и, как следствие, к образованию триггерной точки.

Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Таким образом формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение — боль. Также к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространении боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром может передаваться на удалённые области (например, отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обуславливает миофасциальный болевой синдром.

Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдёт, более того, неправильное распределение нагрузки в соседних от поражённых мышц областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, но и окружающие мышцы. Каким образом это делать? При помощи квалифицированного опытного массажиста, который умеет делать не только расслабляющий массаж, но и глубокий, достаточно болезненный, разбивающий триггерные точки в мышцах.

Итак, вы узнали основные причины появления боли в спине. Поговорим о том, как же убрать или минимизировать воздействие источников боли.

Во-первых, нужно пройти обследование, чтобы понять, в чём заключается причина боли. Это может быть рентгенография, которая покажет уменьшение высоты межпозвонковых дисков, смещение, нестабильность позвонков, сколиоз и другие возможные изменения осанки. Или МРТ, которое покажет ширину спинномозгового канала, состояние нервных корешков и мягких тканей. В соответствии с клинической картиной подбирается соответствующая программа по оздоровлению.

Если говорить об остеохондрозе в целом, то корректно построенная физическая нагрузка будет оптимальным решением по избавлению от боли.

Движение позвоночника в разных плоскостях улучшит питание межпозвонковых дисков и будет способствовать увеличению их высоты. Вследствие чего становится возможным исчезновение протрузий и даже грыж, если они не слишком давние. При помощи корректной физической нагрузки можно воздействовать на нарушение осанки. Меняя миофасциальный тонус, мы будем способствовать исправлению осанки и исчезновению соответствующих болей в спине.

  • Исключить наклоны к прямым ногам, особенно это касается случаев с болью в пояснице.
  • Исключить глубокие прогибы, особенно те, в которых руки используются как рычаг для углубления в асану.
  • Исключить скручивания позвоночника с осевой нагрузкой, т. е. в положении сидя или лёжа, или рычаговой нагрузкой, т. е. силой углубляя градус скрутки.
  • Исключить прыжки и пробросы, т. е. резкую смену положения.
  • Исключить выраженные осевые нагрузки, т. е. перевёрнутые асаны в виде Сарвангасаны и Ширшасаны.

Теперь о том, что обязательно нужно включать в практику:

  • Динамические вьяямы — различные разминочные комплексы, которые будут стимулировать общее и периферическое кровообращение и оказывать трофический эффект на МПД, межпозвонковые суставы и будут помогать устранять локальные мышечные закрепощения.
  • Включать статическую работу с мышцами с обязательным расслаблением в конце.
  • Выполнять тракционные техники, т. е. техники вытяжения какого-либо сегмента позвоночника. Тракция будет увеличивать расстояние между МПД и уменьшать давление в них.
  • Обязательно включаем техники релаксации, концентрации внимания и медитации, которые научат человека перераспределять внимание, расслабляться, контролировать тонус скелетной мускулатуры и достигать определённых внутренних состояний. Это нужно, чтобы убрать психогенный фактор боли.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

  1. Потянитесь макушкой вверх, толкните голову назад (как ящик в тумбочку), подбородок слегка направьте вниз, чтобы выпрямить заднюю часть шеи. Сделайте вдох, а на выдохе поверните голову вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе поверните голову в другую сторону. Выполните 10–20 повторений.
  2. И. п. то же. На вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе — вправо (наклон к плечу), на вдохе — вверх, на выдохе — влево. Больший акцент делайте на вытяжение верхним ухом к потолку, нежели нижним к плечу.
  3. И. п. то же. Положите предплечье правой руки на макушку, ладонью прижмите левое ухо. Совершайте давление на левую сторону головы в течение 5–10 с, головой при этом оказывайте сопротивление.
  4. Оставьте руку в предыдущем положении. Теперь потяните правой рукой голову к правому плечу. Левую руку слегка отведите от линии корпуса, центром ладони тянитесь к полу (опуская левое плечо вниз), пальцы сильно потяните вверх. Повторите то же самое на другой стороне. Выполните 5–10 повторений.
  5. Потянитесь макушкой вверх. На вдохе потянитесь подбородком вверх, к потолку, на выдохе — подбородком к груди. Выполните 10–20 повторений.
  6. И. п. то же. Положите основания ладоней на лоб. Совершайте давление ладонями на лоб, а лбом на ладони в течение 5–10 с.
  7. Потянитесь подбородком в потолок. Пальцами обеих рук толкните подбородок вверх. Удерживайте положение 5–10 с.
  8. Положите замок из рук на затылок. Давите замком в затылок, а затылком в замок в течение 5–10 с.
  9. Не опуская руки, потянитесь подбородком к груди. Под весом ваших рук вытяжение будет происходить более интенсивно. Удерживайте положение 5–10 с.
  10. Представьте под подбородком горизонтальную плоскость. Рисуйте круги подбородком в этой плоскости. 10 кругов против часовой стрелки и 10 кругов по часовой. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
  11. Представьте перед лицом вертикальную плоскость. В этой плоскости совершайте круговые движения, работая подбородком, как ковшом, — подтягивая им воображаемый предмет к шее. До 10 повторений. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
  12. В этой же плоскости совершайте отталкивающие движения подбородком от шеи. До 10 повторений.

тесно связана с поясом верхних конечностей, поэтому для мобилизации грудного отдела активно используются упражнения для мобилизации плечевых суставов в том числе. Раскрепощение запястных и локтевых суставов помогает улучшить кровообращение шейно-плечевой зоны, а также области грудной клетки.

  1. И. п. сидя или стоя. Для мобилизации шейно-грудного перехода вытяните руки по сторонам, правую руку направьте ладонью вверх, левую — ладонью вниз. Взгляд поверните вправо. Затем поверните голову влево, перевернув ладонь вверх. Выполните 10–20 повторений.
  2. Поднимите руки перед собой, направьте пальцы вверх. В динамике поднимайте и опускайте пальцы вверх и вниз, растягивая между собой. Выполните 10–20 повторений.
  3. И. п. то же. Оставьте руки в исходном положении. Сгибайте пальцы и тяните их к себе, не разгибая (как когти тигра), затем опускайте вниз. Выполните 10–20 повторений.
  4. Поднимите руки перед собой, разверните тыльными сторонами (большие пальцы направлены вниз), сцепите руки в замок. Направьте замок к себе и от себя на выдохе, затем к себе и вверх (над головой), выталкивая грудную клетку вперёд на вдохе. Выполните 10–20 повторений.
  5. Разведите руки по сторонам и сожмите в кулаки. Отводите сначала большие пальцы в стороны, затем указательные (растягивая пальцы между собой), средние, безымянные, мизинцы. Повторите несколько раз.
  6. В положении сидя или стоя положите ладони на бёдра. Совершайте круговые движения в плечах сначала вперёд, потом назад. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  7. Разведите руки по сторонам на вдохе, на выдохе направьте правую руку вверх, левую вниз. Сцепите руки в замок. На вдохе — руки по сторонам. На выдохе направьте левую руку вверх, а правую вниз. Повторите в динамике 10–20 раз.
  8. В положении стоя на вдохе руки выведите перед собой и разведите в стороны, не опуская ниже плеч, максимально стягивая лопатки, на выдохе выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи, растягивая межлопаточную зону (5 подходов).
  9. Следующая связка выполняется в положении стоя, стопы на ширине таза. На вдохе соберите руки у груди (Намаскар-мудра) и давите ладонь в ладонь в течение двух циклов дыхания (вдох/выдох, вдох/выдох). С очередным выдохом — руки вниз, пальцы — в замок. На вдохе поднимите замок вверх, над головой (ладонями вверх). На выдохе опустите руки на затылок, стараясь увести локти назад (4–5 циклов дыхания). На выдохе выведите замок перед грудью и скруглите спину, растягивая межлопаточную зону (ноги присогнуты в коленях).
  10. Выведите руки перед собой, ладонями вверх. Убедитесь, что вы провернули руки и в плечевых суставах тоже, а не только в запястьях. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите назад (следите, чтобы большие пальцы всегда смотрели в стороны, а не вверх), затем вниз и опять вперёд. Потом скруглите грудной отдел, голова смотрит вниз, шея и затылок расслаблены (5 подходов).
Про йогу:  Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения. Клиника Бобыря

Одним из важных направлений при работе с позвоночником является его осевая разгрузка, во время которой уменьшается давление на МПД. Этому условию идеально соответствует ладонно-локтевая поза — Марджариасана. В Марджариасане возможны самые разнообразные движения, которые будут положительно воздействовать не только на поясничный отдел, но и на весь позвоночник в целом.

  1. Встаньте на четвереньки: стопы на ширине таза (подъёмами на полу), руки поставьте намного шире плеч, так чтобы при опускании корпуса к полу запястья располагались чётко под локтями. На вдохе опуститесь грудью вниз, на выдохе поднимите её вверх, скругляя спину и выталкивая площадку между лопатками, шею и затылок расслабьте (5 подходов).
  2. Не меняя положение, не смещая ладони, опустите предплечья на пол. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
  3. Оставаясь в предыдущем положении, упритесь локтями в колени. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
  4. Оставаясь в положении Марджариасаны, на вдохе уведите правую ногу назад и вверх (на уровень таза), на выдохе подтяните колено ко лбу, скругляя грудной отдел. Выполните 10 подходов. То же повторите с левой ногой.
  5. В Марджариасане на вдохе выводим правую руку вперёд, перед собой, левой ногой тянемся назад и вверх (на уровень таза). На выдохе возвращаемся в исходное положение. На вдохе поднимаем левую руку и правую ногу, на выдохе возвращаемся. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
  6. В исходном положении разведите руки на расстояние вдвое шире плеч (если занимаетесь на коврике для йоги, то выведите руки за пределы ковра, на одну линию с плечами. Пальцы смотрят вперёд. На вдохе выполните отжимание к полу, направляя локти в стороны (не стягивая лопатки к центру!), с выдохом верните корпус вверх, направьте копчик вниз и к себе, макушкой потянитесь в пол. Растягивайте площадку между лопатками. Выполните 10 подходов. По завершении примите позу Шашанкасаны: сядьте тазом на пятки, разведите колени в стороны и уложите корпус вдоль бёдер, голову опустите лбом на пол. Руки направлены вперёд, в сторону макушки.
  7. Примите предыдущее положение с широко расставленными руками. На вдохе опуститесь в нижний упор. На выдохе сместите корпус назад, тазом на пятки. Округляя спину, вернитесь в верхний упор. На вдохе опять опуститесь в нижний упор. Выполните 10 подходов. Отдохните в Шашанкасане.
  8. В Марджариасане подтяните руки ближе друг к другу. На вдохе поднимите правую руку вверх, в потолок. На выдохе поднырните под левую руку и уложите правое плечо и правую часть головы на пол. Выполните 10 повторений. Повторите то же с левой рукой.

Для того чтобы приостановить развитие остеохондроза, рекомендуется ежедневная практика от 30 до 60 мин. Ежедневная!

Также следует пересмотреть свои увлечения и привычки. Например, необходимо исключить осевые нагрузки с поднятием тяжестей в спортзале. Нужно уменьшить время пребывания в положении сидя, и, если есть возможность, какую-то часть работы выполнять, например, в положении полулёжа.

На сегодняшний день несложно найти преподавателя йоги, который ведёт классы по йоготерапии позвоночника. Такие группы подойдут в том случае, если вы периодически ощущаете болезненность в спине, тогда занятия в группе по хатха-йоге могут быть противопоказаны. В любых группах вам предложат релаксацию в конце занятия — Шавасану, которая является необходимым условием от избавления от хронических болей. Также положительный эффект окажет практика концентрации внимания, например Тратака, и медитации.

Как влияют и из чего состоят тренировки

Систематичное и длительное занятие йогой позволяет вернуть утраченную эластичность позвоночника, улучшить кровоснабжение межпозвоночных дисков и позвонков. Грамотно составленные упражнения укрепляют мышцы шеи и спины. После тренировки тела проходит боль, напряжение.

При конкретном диагнозе, можно ли заниматься йогой, стоит проконсультироваться у врача. 

Тренировки – комплекс занятий, отличающийся по сложности и видам асан.

До того, как начать, требуется выяснить, каков ваш уровень подготовки, нет ли у вас противопоказаний по здоровью. 

Правила применения йоги:

  • Перед тем, как начать упражнения, сделайте утреннюю разминку.
  • Двигайтесь пластично и неторопливо.
  • Соблюдайте цикл дыхания. Оно должно быть с глубоким вдохом и сильным выдохом. В промежутке задержите дыхание.
  • Если возникают неприятные ощущения, не продолжайте или используйте другой вид. 

Следует знать, что при наличии грыжи необходим строгий контроль специалиста.

Общие вопросы и ответы:

  • Сколько раз следует упражняться в йоге при остеохондрозе шеи? – Три раза в неделю и не более.
  • Сколько по времени может длиться комплекс? – Он должен проходить в пределах пятнадцати-тридцати минут.
  • Упражнения на какие части тела можно делать? – Для разработки разных отделов, не обязательно лишь для шейного. Задействуем весь позвоночник.
  • Как быть в период обострения болезни? – Нельзя заниматься йогой, применять ее можно только в период ослабления болезни. 
  • Сколько нужно ждать до улучшения? – Около нескольких недель, если делать упражнения систематически. 
Про йогу:  Нейрогенные расстройства дыхания: гипервентиляционный синдром | #09/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.Часть 1 и часть 2 — основные.Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Упражнения для укрепления спины – фото дикуль

Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник – это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы. Проблемы в шее – заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе – может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице – проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 3 – укрепление боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы:8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Следим за дыханием!Не задерживаем. В исходном положении – вдох. На пике мышечного напряжения – выдох.

Упражнение 4 – укрепление грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении – вдох. На пике мышечного напряжения – выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота – 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Стоимость 1 занятия с инструктором – 1000 руб. Продолжительность – 30 минут.

Упражнения при боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника | многопрофильный медицинский центр воронеж

д.м.н. Маркин С.П.

1. Положение – лежа на спине, ноги прямые. Согните одну ногу, другую – вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните ее к груди. Держите 3 секунды. То же самое проделайте другой ногой. Повторите 8-10 раз.

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

2. Положение – лежа на спине, ноги прямые. Приводите согнутые колени к грудной клетке, обхватив их руками. Держите 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

3. Положение – лежа на спине, ноги прямые. Слегка согните ноги в коленных суставах. Положите ноги в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение, но в другую сторону. Повторите 8-10 раз.

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

4. Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

5. Кинезиотейпирование мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника

 Кинезиологические тейпы (липкие ленты) при болях способствуют расслаблению мышц.  Положительный эффект от тейпирования  можно заметить примерно через час после наклеивания ленты. Полное исчезновение болевых синдромов возможно через несколько дней. Тейп стоит носить на теле около 5 дней, чтобы избавиться от боли.  

Лучшие упражнения от болей в пояснице: комплекс на укрепление мышц и устранение боли

Специалисты кабинета боли проводят кинезиотейпирование и обучение родственников пациента.  

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий