Маласана – Mālāsana – xcv.wiki

Маласана - Mālāsana - xcv.wiki Позы

Техника выполнения маласаны для начинающих

Техника выполнения маласаны проста, но эффективна:

  1. Начальное положение, это «поза горы» или тадосана. Стопы расставить на ширину плеч и сделать приседание как можно глубже.
  2. В сидячем состоянии нужно сделать так, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки в стороны.
  3. Ладони сложите вместе и давите ими друг на друга. Грудь выпячивайте и приподнимайте, а плечи с бедрами раскрывайте как можно сильнее.
  4. Находиться в этом положении нужно 30-40 секунд, при этом сохраняя ровное дыхание.
  5. Выйти из асаны. Для этого ноги выпрямить и ступни поставить вместе. Возвращаемся в «тадосану».

Что дает данная поза йоги?

При выполнении любого из вышеприведенных вариантов Маласаны практикующий получает огромный прилив бодрости, сил и энергии, восстанавливается психическое и физическое здоровье!

Эта поза, как и другие занятия йогой, дарит уверенность, состояние внутреннего покоя и расслабления, поэтому ее особенно рекомендуется практиковать в напряженных или стрессовых ситуациях.²

Основной вариант маласаны

1. Практик встает прямо, ноги находятся на ширине бедер. Далее выполняется глубокий наклон вперед, стопы разворачиваются пальцами наружу.

2. Затем практикующий присаживается, сгибая ноги в коленях. Ягодицы опускаются к полу, пятки можно чуть оторвать от пола.

3. Колени следует развернуть пошире. Хорошо, если они окажутся над пальцами стоп. Руки необходимо вытянуть вперед, опустить на пол перед собой.

4. Далее практик упирается пальцами рук в пол и переносит вес тела с ног в таз, расставляя тазобедренные суставы назад, стараясь при этом поставить пятки на пол.

5. После практикующий соединяет стопы друг с другом, контролируя положение пяток на полу. Копчик при этом не поднимается вверх, а тянется к полу.

6. Корпус опускается вперед между коленями, предплечья практикующий старается положить на пол. Пальцы должны смотреть вперед. Взгляд устремлен к кончику носа.

Про йогу:  Йога Голоса® для профессионалов

7. Затем  практикующему необходимо развернуть предплечья и взять себя руками за пятки. При этом следует наклонить корпус еще ниже и опустить голову вниз.

Что дает поза гирлянды для саморазвития?

В этой позе йоги достигается мощное сосредоточение и концентрация сознания. При регулярном выполнении Маласаны человека перестают беспокоить все проблемы. Поза способствует расслаблению и созданию чувства устойчивости.

Описание и варианты

Название маласана используется для четырех различных асан:

1 вариация маласаны

Исходное положение – Дандасана. Согните коленные суставы таким образом, чтобы они смотрели наверх, а голени касались задней поверхности бедер. При наклоне вперед поднимайте таз.

Опуститесь на корточки, чтобы ступни касались пола. Бедра сжаты, коленки соединены вместе, давление идет через пятки. Корпус прямой и приподнят, руки вытянуты перед собой.

Задние ребра направляйте внутрь, а лопатки и грудь – наружу. Давите на пятки, на вдохе удлиняйте спину, на выдохе – усиливайте работу суставов.

Бхуджапидасана

Маласана - Mālāsana - xcv.wiki

Бхуджапидасана

Sritattvanidhi , книга 19-го века по ряду вопросов , включая асаны, дает другую картину для Маласанья в своей тарелке 44. На этом снимке, ладони расположены на полу, рука , вытянутая в вертикальном положении, и все тело балансирует на руки, при этом ноги прижаты к телу, пятки свисают вниз из положения, близкого к плечам. Эта поза – бхуджапидасана , «жим плечами».

Вариация маричиасаны 1

Примите позу Посоха, притяните коленки как можно ближе к груди, а икры – к задней поверхности бедра. Ухватитесь рукой за противоположную ногу и поднимайте грудную клетку.

С помощью лежащей на коврике руки вытягивайте корпус вперед. Если не можете дотянуться до ступни, не округлив спину, используйте специальный ремешок. Держите ногу вытянутой, не выходя из Дандасаны.

При этом пальцы ног должны быть направлены к потолку, а пятка – давить пол. Вытягивая вперед торс, надо сохранять грудь поднятой, а спину вытянутой.

Трицепсом пытайтесь достать переднюю руку или согнутую ногу. Давите коленкой и бедренной костью на внешнюю область руки. С вдохом тянитесь вперед, на выдохе – наклоняйтесь как можно глубже.

Источники

  • Айенгар, BKS (1979), Light on Yoga , Unwin в мягкой обложке
  • Каминов, Лесли ; Каминов, Мэтью (2021), Анатомия йоги: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken , Riva Verlag
  • Рамасвами, Шриватса ; Кришнамачарья, Т. (2005), Полная книга виньяса-йоги: авторитетная презентация, основанная на 30-летнем прямом обучении под руководством легендарного учителя йоги Кришнамачарьи , Da Capo Press, ISBN 978-1-56924-402-9
  • Сьоман, Норман Э. (1999) [1996], Традиция йоги Майсурского дворца , Abhinav Publications

Маласана (приседания или поза гирлянды): преимущества, как делать и противопоказания

Ришикеш Центр: Сиддхи Йога Ришикеш, Семвал Бхаван, Бхаджан Гарх Роуд,
Рядом с банком Индии, почтовое отделение – ворота Кайлаш, Муни Ки Рети, Ришикеш 249137, Утраханд, ИНДИЯ

Про йогу:  Курсы преподавателей йоги, обучение преподавателей, выдача сертификатов и дипломов, курсы инструкторов йоги

Центр Дхарамшала:Сиддхи Йога Дхарамсала, Деревня-Дхарамкот, Почтовое отделение – Маклеодгандж,
Дхарамшала – 176219, Химачал-Прадеш, ИНДИЯ

Гоа Центр: Сиддхи Йога Гоа, Джунас Вада, Мандрем, Пернем, Гоа, 403527 ИНДИЯ

Маласана i

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Маласана i / канчйасана

В первом варианте, также называемом канчйасана («поза золотого пояса»), ступни вместе, руки обвиваются вокруг спины, а подбородок касается пола.

Маласана ii

Во втором варианте руки охватывают пятки, а подбородок касается пола.

Маласана для беременных

Не рекомендуется садиться в полный вариант, когда руки заведены за спину. Лучше выполнять более легкую вариацию, которая будет эффективна при регулярном повторении.

Поза Гирлянды снижает болевые ощущения и напряжение с крестца, а также помогает справиться со схватками.

Отстройка позы гирлянды

Правильное выполнение Маласаны:

  • пятки и ступни вплотную прижаты к полу;
  • плечи отведены от шеи;
  • дыхание равномерное и спокойное.

Польза маласаны

В современной йоге поза гирлянды пользуется большой популярностью, так как положительно действует на организм.

  1. Помогает растянуть верхний и нижний отдел позвоночника.
  2. Подкачивает брюшной пресс.
  3. Делает суставы гибкими.
  4. Улучшает работу органов пищеварения.
  5. Успокаивает нервную систему.
  6. Активирует чакры Муладхара и Свадхистана, что приносит внутреннее спокойствие и даже раскрытие творческих способностей.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния (Википедия).

² Узнайте другие способы снятия стресса здесь>>>

Продвинутый уровень позы гирлянды

1. Практик разворачивает предплечья, пропускает руки под коленями и заворачивает их за спину ладонями вверх, пальцы рук нужно постараться сцепить в замок.

Про йогу:  Инструкторы йоги в Ростове-на-Дону — 830 специалистов, 146 отзывов на Профи

2. Копчик необходимо тянуть вниз, не оттопыривая его.

3. Пятки должны стоять на полу. Взгляд устремлен к кончику носа. Стопы сведены вместе.

Поза удерживается в течение 5-10 дыханий.

Противопоказания

Асану не рекомендуется выполнять при следующих моментах:

  • глазные болезни из-за опускания головы вниз;
  • травмы коленного сустава, а также нижней области поясницы;
  • неприятные ощущения в позвоночнике и животе.

Не рекомендуется делать данное упражнение людям с травмами спины и колен.

Сложный вариант позы гирлянды

У этого упражнения имеется ряд вариаций. Поэтому если вам поза маласаны далась легко, то можно усложнить задачу. Для этого:

  1. Из тадосаны выполнить глубокое приседание, при этом стопы нужно держать вместе.
  2. Как можно шире раздвигаем колени и наклоняем корпус, чтобы он оказался между ними.
  3. Сдвиньте плечи вперед, а руки поместите за спину параллельно полу и ладонями вверх.
  4. После чего нужно вытянуться вперед и постараться головой коснуться пола.

Это упражнение делает позвоночник подвижным и растягивает его по всей длине.

Старайтесь держать спину прямо. Если возникают трудности с удержанием баланса, то можно делать позу гирлянды возле стены, что существенно облегчит задачу. При резкой боли в коленях лучше сразу выйти из этого положения. Для упрощения балансировки под ягодицы можно подложить кирпич.

Упавешасана

Маласана - Mālāsana - xcv.wiki

Упавешасана

Название маласана иногда используется на Западе для обозначения «обычной позы приседания», Упавешасаны , в которой ладони сложены вместе в анджали мудре (позы для молитвы) перед грудью, а ступни расставлены. Yoga Journal утверждает, что Маласана растягивает лодыжки, пах и спину и тонизирует живот, но предостерегает от использования асаны при травмах поясницы или колен. Вариант этой позы, Прападасана , включает пятки вместе, а ступни на цыпочках.

Упрощенный вариант маласаны

1. Под ноги подкладывается сложенное в рулон одеяло. Упражнение выполняется в комфортном состоянии, практикующий должен избегать напряжения.

2. После принятия исходного положения необходимо остановиться, и с каждым выдохом опускать корпус ниже.

3. Если не получается сцепить кисти рук сзади в замок, можно воспользоваться поясом или ремнем, постепенно приближая руки друг к другу.

Этимология

Название Маласание происходит от санскрита «माला» Мало , гирлянды, ожерелья или четок; и «आसन» асана , «сиденье» или «поза». По словам Айенгара, название происходит от рук, «свисающих с шеи, как гирлянда».

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий