Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, польза, видео — Svitlav

Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, польза, видео - Svitlav Позы

Техника выполнения маласаны для начинающих

Техника выполнения маласаны проста, но эффективна:

  1. Начальное положение, это «поза горы» или тадосана. Стопы расставить на ширину плеч и сделать приседание как можно глубже.
  2. В сидячем состоянии нужно сделать так, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки в стороны.
  3. Ладони сложите вместе и давите ими друг на друга. Грудь выпячивайте и приподнимайте, а плечи с бедрами раскрывайте как можно сильнее.
  4. Находиться в этом положении нужно 30-40 секунд, при этом сохраняя ровное дыхание.
  5. Выйти из асаны. Для этого ноги выпрямить и ступни поставить вместе. Возвращаемся в «тадосану».

1 вариация маласаны

Исходное положение – Дандасана. Согните коленные суставы таким образом, чтобы они смотрели наверх, а голени касались задней поверхности бедер. При наклоне вперед поднимайте таз.

Опуститесь на корточки, чтобы ступни касались пола. Бедра сжаты, коленки соединены вместе, давление идет через пятки. Корпус прямой и приподнят, руки вытянуты перед собой.

Задние ребра направляйте внутрь, а лопатки и грудь – наружу. Давите на пятки, на вдохе удлиняйте спину, на выдохе – усиливайте работу суставов.

Вариация маричиасаны 1

Примите позу Посоха, притяните коленки как можно ближе к груди, а икры – к задней поверхности бедра. Ухватитесь рукой за противоположную ногу и поднимайте грудную клетку.

С помощью лежащей на коврике руки вытягивайте корпус вперед. Если не можете дотянуться до ступни, не округлив спину, используйте специальный ремешок. Держите ногу вытянутой, не выходя из Дандасаны.

При этом пальцы ног должны быть направлены к потолку, а пятка – давить пол. Вытягивая вперед торс, надо сохранять грудь поднятой, а спину вытянутой.

Трицепсом пытайтесь достать переднюю руку или согнутую ногу. Давите коленкой и бедренной костью на внешнюю область руки. С вдохом тянитесь вперед, на выдохе – наклоняйтесь как можно глубже.

Маласана — асана для сильных и стройных ног

Польза, психологический эффект и 2 асаны подготовки к йоговскому способу сидения на корточках.

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Про йогу:  Мужская крийя для улучшения потенции

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

  1. Вариация Маласаны.Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло. Совершенствуем: Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.
  2. 2св.jpg

  3. Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.
  4. 3в.jpg

  5. Маласана.Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.
  6. 1м.jpg

Про йогу:  5 упражнений из йоги для развития баланса - Лайфхакер

Маласана для беременных

https://www.youtube.com/watch?v=t8NczZoEyfo

Не рекомендуется садиться в полный вариант, когда руки заведены за спину. Лучше выполнять более легкую вариацию, которая будет эффективна при регулярном повторении.

Поза Гирлянды снижает болевые ощущения и напряжение с крестца, а также помогает справиться со схватками.

Отстройка позы гирлянды

Правильное выполнение Маласаны:

  • пятки и ступни вплотную прижаты к полу;
  • плечи отведены от шеи;
  • дыхание равномерное и спокойное.

Польза маласаны

В современной йоге поза гирлянды пользуется большой популярностью, так как положительно действует на организм.

  1. Помогает растянуть верхний и нижний отдел позвоночника.
  2. Подкачивает брюшной пресс.
  3. Делает суставы гибкими.
  4. Улучшает работу органов пищеварения.
  5. Успокаивает нервную систему.
  6. Активирует чакры Муладхара и Свадхистана, что приносит внутреннее спокойствие и даже раскрытие творческих способностей.

Противопоказания

Асану не рекомендуется выполнять при следующих моментах:

  • глазные болезни из-за опускания головы вниз;
  • травмы коленного сустава, а также нижней области поясницы;
  • неприятные ощущения в позвоночнике и животе.

Не рекомендуется делать данное упражнение людям с травмами спины и колен.

Противопоказания для беременных

  • предлежание плаценты;
  • тонус матки;
  • травма или боль в коленях;
  • геморрой.

Сложный вариант позы гирлянды

У этого упражнения имеется ряд вариаций. Поэтому если вам поза маласаны далась легко, то можно усложнить задачу. Для этого:

  1. Из тадосаны выполнить глубокое приседание, при этом стопы нужно держать вместе.
  2. Как можно шире раздвигаем колени и наклоняем корпус, чтобы он оказался между ними.
  3. Сдвиньте плечи вперед, а руки поместите за спину параллельно полу и ладонями вверх.
  4. После чего нужно вытянуться вперед и постараться головой коснуться пола.

Это упражнение делает позвоночник подвижным и растягивает его по всей длине.

Старайтесь держать спину прямо. Если возникают трудности с удержанием баланса, то можно делать позу гирлянды возле стены, что существенно облегчит задачу. При резкой боли в коленях лучше сразу выйти из этого положения. Для упрощения балансировки под ягодицы можно подложить кирпич.

Про йогу:  Международный день йоги 2021 - история, картинки, поздравления, стихи - Events | Сегодня

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.

Эффект маласаны

Маласана эффективна и при регулярной тренировке можно ощутить пользу:

  • растяжка нижнего отдела спину, крестца, области паха и бедер;
  • работает на раскрытие тазобедренных суставов;
  • налаживает работу пищеварительной системы;
  • стимулирует очистительные процессы в организме;
  • улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
  • оказывает успокаивающий и заземляющий эффект;
  • улучшает гибкость коленей и лодыжек;
  • освобождает от болей в спине.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий