Медитация на сострадание

Медитация на сострадание Позы

Асана для прощения себя и других

Смысл эмбодимент-йоги — не в улучшении физической формы, а в развитии новых состояний и качеств. Движением можно отвечать на самые разные вопросы. Например: «В какой позе я чувствую себя уверенным/радостным/свободным? Как говорить «нет» или «да» своим телом?

  • Встаньте в удобную позу: колени мягкие, ноги на ширине плеч. Расслабьте корпус и наклонитесь вперед. Тело должно повиснуть. Руки, голова, шея и лицо полностью расслаблены. Нижняя челюсть опущена, глаза свободно прикрыты. Не забывайте следить за дыханием.
  • Посмотрите: вы можете уверенно стоять ногами на земле и полностью расслабить остальное тело. Это значит, что вы можете быть сильным и мягким одновременно, контролировать одно и отпускать другое.

Асана для развития любви к себе

Еще одна простая поза из эмбодимент-йоги, «Забота о себе», помогает оценить отношения с самим собой и наладить их. Как и любое движение в эмбодименте, ее важно выполнять не механически, а погрузиться в смысл движения: направить всю любовь, сострадание, заботу, нежность, которые вы чувствуете, к себе.

Если асана вызовет эмоциональный отклик, это нормально, вы все сделали правильно. Этим движением спрашиваете себя: «Достаточно ли я к себе добр?» Если ответ категорическое «нет», если вы склонны себя постоянно критиковать, вы можете почувствовать грусть и даже заплакать.

  • Встаньте или сядьте на колени. Обнимите себя так, чтобы одна рука была под плечом, около ребра, а другая — около плеча. Если стоять так неудобно, можете положить руки на середину грудной клетки, одну на другую. Важно, чтобы прикосновение было мягким и комфортным, как если бы обнимали друга, которого любите. Спокойно дышите и сфокусируйтесь на ощущениях от объятий. Можете закрыть глаза или смотреть вниз, чтобы визуальные стимулы не мешали.
  • Подумайте о том, есть ли в вашей жизни сферы, в которых вам не хватает заботы. Отношения, еда, финансы? Может быть, где-то вы жестоки к себе, проявляете микронасилие: недосып, фастфуд? Спросите себя: можете ли вы быть чуточку добрее к себе?

Ду­хов­ная со­став­ля­ю­щая

Вам необя­за­тель­но ве­рить в эзо­те­ри­че­скую часть прак­ти­ки йоги — ман­тры мо­гут успо­ка­и­вать и сни­мать стресс и без это­го. Вы даже мо­же­те при­ду­мать свои соб­ствен­ные сло­ва, ко­то­рые мож­но по­вто­рять так же, как клас­си­че­ский «Ом» в йоге. Даже если спер­ва вам ка­жет­ся это стран­ным, по­про­буй­те.

Заземление для релаксации

Центрирование — это практики, которые помогают регулировать эмоции: быстро остановить реакцию «бей или беги» и успокоиться, когда стресс излишне будоражит. Одна из таких техник, заземление, также развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Ее можно практиковать при любом удобном случае. Вот как это делать.

  • Встаньте на пол, ощутите, как стопы касаются поверхности. Ваша цель — почувствовать ноги, сместить внимание на них. Для этого можете пошевелить ногами или пальцами на ногах. Подумайте: если бы вы стояли на песке, какие бы на нем остались следы от этих движений?
  • Немного согните ноги, сместив центр тяжести. Сфокусируйтесь на том, как при этом ощущается ваше тело. Мысленно просканируйте тело и расслабьте мышцы, которые не нужны, чтобы стоять.
  • Представьте, что некая энергия (как в «Звездных войнах») движется по вашему телу. Визуализируйте, как эта энергия спускается сверху вниз и через ваши ноги проникает в землю. Пусть у энергии будет большой хвост, как у динозавра. Или представляйте, что ваши ноги — корни дерева, которые простираются далеко-далеко вниз. Или — что тело все состоит из липкого шоколада либо густого меда, который плавится и помогает расслабиться.

Зри в корень! самоуважение, достоинство и самооценка, шаги формирования

Здоровая самооценка — сильный мотиватор. Когда человек хорошо думает о себе, у него хватает смелости пробовать любые сложные вещи и прилагать усилия, чтобы добиться успеха. То, какими мы видим себя, как мы определяем нашу ценность, навыки и поведение по отношению к другим, во многом определяет, как мы воспринимаем окружающую нас реальность. Более высокая самооценка не только мотивирует нас действовать, но также влияет на формирование гармоничной жизни и улучшение наших отношений с самими собой.

Зри в корень Самоуважение достоинство и самооценка шаги формирования

Самоуважение и чувство собственного достоинства

Большинство из нас точно знает, что чувство собственного достоинства — это положительное или отрицательное отношение к себе. На самооценку влияют многие факторы, в том числе наши отношения с другими людьми, работа и личные качества. Самоуважение состоит из трех компонентов, которые относятся к:

  • субъективным представлениям о себе;
  • эмоциям и чувствам, которые мы испытываем по отношению к себе;
  • поведению, которое мы направляем по отношению к другим людям.
  • В литературе различают два типа самооценки — детальную, которая касается индивидуальных качеств и навыков, которыми мы обладаем, и глобальную, которая в значительной степени фокусируется на нашей ценности. С другой стороны, это называется самооценкой, то есть убеждением в том, что мы ценные люди, независимо от того, что мы делаем и какие качества у нас есть.

    Самоуважение начинает формироваться с раннего возраста и укрепляется по мере развития у ребенка самостоятельности. Это тип самооценки, образ самого себя, который может быть положительным или отрицательным. Если ребенок любит и принимает себя, гордится своими достижениями, верит в свои способности и уверен в себе, можно предположить, что его самооценка высока. В свою очередь, чрезмерная самокритика, чувство неполноценности по сравнению с другими, неуверенность в себе и сосредоточенность на собственных неудачах указывают на то, что самооценка ребенка недостаточна высока.

    Предполагается, что люди с высокой самооценкой отличаются более высоким уровнем оптимизма. Они более уверены в себе, способны противостоять требованиям повседневной жизни и имеют более высокую самооценку. Однако главной проблемой остается низкая самооценка. Она влияет не только на наше настроение, но и на повседневную жизнь. Когда у нас низкая самооценка, мы хуже справляемся как в повседневных делах, так и на работе или в отношениях с другими людьми. Низкая самооценка связана с более низким уровнем удовлетворенности жизнью, что может привести к симптомам депрессии или тревоги. Она обычно ассоциируется с такими чертами, как: грусть, смущение, неуверенность в себе, проведение неблагоприятных социальных сравнений с людьми, которые лучше в какой-то области, чрезмерная самокритика, чувство никчемности, предъявление нереалистичных требований к себе и т.д. Часто низкая самооценка с перечисленным выше поведением и особенностями может способствовать развитию депрессии.

    Про йогу:  Лечебная постельная гимнастика - Комплекс утренней гимнастики по универсальной древнетибетской системе выполняется утром, когда только проснешься, не открывая глаз и не вставая с постели, воздействует не только на центральную нервную систему, но и на работу желез внутренней секреции. Занимает 10-20 минут. - Статьи о здоровье - Пациентам - ГАУЗ СО «Режевская ЦРБ»

    Медитация на сострадание

    Шаги формирования здоровой самооценки

    Американский психотерапевт Натаниэль Бранден считает, что следующие шесть аспектов особенно полезны для развития здоровой самооценки. Он называет их шестью столпами самооценки. Каждый из этих столпов вносит свой вклад в повышение уверенности в себе. Согласно его работам существуют следующие практики, которые помогают сформировать правильную самооценку:

    Практика осознанности.

    Стоит помнить, что чувство собственного достоинства, которое формируется еще в детстве, является основой будущего — оно может стать тяжелым багажом опыта или центром возможностей. Однако не самооценка определяет нашу жизнь. Самым важным является самосознание, то есть признание своих сильных и слабых сторон, а также достоинств и недостатков. Чем более осознанным является человек, тем больше он готов меняться, работать над собой, развивать родительские компетенции, воспитывать радостного и уверенного в себе ребенка. Живите более осознанно — практикуйте постоянную внимательность.

    Если вы хотите повысить свою самооценку, желательно отмечать свои успехи в письменной форме. Попробуйте следующее упражнение. Честно ответьте самому себе на вопросы:

    «Какие события создают для вас душевный дискомфорт?»

    «В какой сфере вашей жизни дела складываются наименее приятным образом?»

    Подумайте над вопросами, а затем продолжите ответы «Если я буду немного осознаннее в данной сфере, то…

    Медитация на сострадание

    Практика самопринятия.

    Отмечать собственные успехи — важный шаг к тому, чтобы стать счастливее и повысить самооценку. Речь идет не о самоуспокоении и исправлении наших ошибок, а о признании того, что мы несовершенны. Всегда нужно помнить, что постоянная самокритика, в том числе ненависть к себе, не приносит никакой пользы — она ​​не сделает вас лучше.

    Продолжите предложения:

    «Принятие себя означает для меня…»

    «Если я буду больше принимать свои мысли и чувства, то…»

    «Если я буду больше принимать свои поступки, то…»

    «Если я буду больше принимать любые свои эмоции, то…»

    «Если я буду больше принимать свои страхи, то…»

    Практика самоответственности.

    Только мы несем ответственность за происходящее. Не наши родители, общество, начальник, учитель и т.д. Мы пишем сценарий своей жизни, а потому можем измениться и взять на себя ответственность за то, что мы делаем.

    Закончите предложения ниже:

  • «Ответственность перед собой — это…»
  • «Если я приму на себя больше ответственности за качество своей жизни…»
  • «Если я буду более ответственным за свое счастье…»
  • «Если я возьму на себя ответственность за те слова, которые я говорю…»
  • «Если моя жизнь принадлежит только мне…»
  • Будьте верны своим принципам. Если ваш внутренний код не позволяет вам лгать, и вы не правдивы, чтобы не показывать себя окружающим, то здесь много диссонанса. Таким образом, вы снова отказываетесь от части себя, чтобы получить признание. Но вы теряете чувство собственного достоинства — важный столп самооценки. Помните, что, следуя своим принципам, вы становитесь независимыми от того, что о вас думают другие.

    Медитация на сострадание

    Практика самоутверждения.

    Уверенность в себе и связанная с этим здоровая самооценка у каждого человека по-разному интенсивны. То же самое относится к способности самоутвердиться при общении с другими людьми наедине или на работе, а также к существованию уверенности в себе и при принятии решений. Одна из наиболее важных причин этого заключается в том, что уверенность в себе и самоутверждение тесно связаны со стремлением к осуществлению индивидуальных желаний и ожиданий, а также с конфликтами, которые часто возникают с интересами социальной среды. 

    Самоутверждение — это просто выражение уважения к собственным потребностям, чувствам и мнениям. Напористость — это не агрессивность. Она не описывается как ни пассивное, ни агрессивное поведение. При самоутверждении чувства и мысли передаются другому человеку честно и прямо. Ваши собственные убеждения уверенно воплощаются в жизнь. Многие люди склонны угождать другим и действовать в соответствии с пожеланиями и идеями начальства, членов семьи или друзей, чтобы избежать конфликтов. Научитесь уверенно говорить «нет».

    Продолжите следующие предложения:

  • «Самоутверждение — это…»
  • «Если мои желания действительно так важны…»
  • «Если бы я говорил слова „да“ или „нет“, когда действительно этого хочу…»
  • «Если бы я был способен почаще озвучивать то, что я думаю…»
  • Практика целенаправленной жизни.
  • Определите цель своей жизни. В профессиональном или личном плане цели помогают мотивировать вас, расставлять приоритеты и шаг за шагом развивать ваш личный путь. И в конечном итоге цели, независимо от того, достигаем мы их или нет, помогают вести самостоятельную жизнь и укрепляют нашу уверенность в себе.

    Медитация на сострадание

    Закончите следующие предложения:

  • «Иметь цель в жизни означает для меня…»
  • «Если я сегодня буду жить чуточку целенаправленнее, то…»
  • «Если я в отношениях (работе, повседневных делах) буду действовать более целенаправленно…»
  • 5 простых советов для повышения самооценки

    Работа над улучшением самооценки — непростой процесс, но его выполнение и, в конечном итоге, признание своей самооценки и положительных качеств может улучшить качество нашей жизни.

    Определите свою самооценку.

    Если вы имеете много негативных мыслей и представлений о себе, это должно стать тревожным сигналом. Давайте рассмотрим, какие мысли приходят нам в голову и какие ситуации вызывают негативное мышление. Влияет ли как-то на вашу повседневную жизнь уровень самооценки? Как мы действуем и как воспринимаем реальность? Первый шаг к действию — осознать, что то, как мы воспринимаем себя, оказывает негативное влияние на то, как мы функционируем.

    Принимайте негативные мысли.

    «Вы безнадежны», «Вы снова потерпели неудачу». Это негативные убеждения, которые иногда приходят на ум. Большинство из нас испытывают их, не контролируя их появление и интенсивность. Однако мы можем повлиять на то, что будем с ними делать дальше. Большинство будет пытаться игнорировать и подавлять эти мысли. Однако это не долгосрочная и не лучшая стратегия. Исследования показывают, что подавление негативных мыслей среди женщин коррелирует с более низким уровнем самооценки.

    Медитация на сострадание

    Так что мы можем сделать? В следующий раз, когда нам в голову придут негативные мысли, давайте зададим себе следующие вопросы:

  • Эти мысли заставляют меня чувствовать себя лучше?
  • Эти мысли делают меня более мотивированным?
  • Каковы плюсы и минусы этих мыслей?
  • Давайте постараемся быть рациональными и поразмыслить над ними, не игнорируя и не принимая эти мысли за абсолютную истину.

    Научитесь состраданию.

    Сострадание к себе — такое же сострадание, которое мы даем другим. Когда мы замечаем, что кто-то страдает, мы пытаемся понять его с состраданием и любовью. Поэтому стоит применить эту практику по отношению к себе — мы не только позаботимся о своей самооценке, но также будем лучше понимать свои собственные эмоции и чувства.

    Как мы можем проявлять сострадание к себе? Во-первых, давайте поймем, что ошибки — это часть жизни каждого человека — это естественно. Вместо того чтобы винить себя, искать все худшие ситуации или ошибки, сделанные в прошлом, давайте подойдем к себе с пониманием: «Я совершил ошибку. Я понимаю это и продолжаю жить. Это могло бы стать для меня уроком, я могу найти в данной ситуации что-то положительное». Беспокойство и сосредоточение внимания на совершенной нами ошибке не принесут никаких положительных результатов.

    Про йогу:  Йога для мышц шеи: упражнения для расслабления и укрепления

    Представьте, что ваш близкий человек ошибся. Вы тогда скажете ему что-нибудь плохое? Будете ли вы размышлять о негативных ситуациях из прошлого? Большинство из нас будет пытаться понять ситуацию, утешить человека, а также посочувствовать ему.

    Медитация на сострадание

    Найдите время для себя.

    Это часть практики, которую можно назвать заботой о себе. Независимо от уровня нашей самооценки, практика ухода за собой связана с положительными моментами не только для нашей психики, но и для тела. В этом смысле забота о себе — это выбор занятий, которые положительно повлияют на наше настроение и эффективно уменьшат стресс, присутствующий в нашей жизни. Это может быть йога, медитация или просто чтение любимой книги. Важно, что это деятельность, которая нам нужна в данный момент, и мы знаем, что она окажет на нас положительное влияние. Постарайтесь найти момент в течение дня, хотя бы 10–30 минут, и потратьте это время только на себя.

    Не сравнивайте себя с другими.

    Сравнение себя — частая причина не только множества неприятных эмоций, но и падения настроения. В настоящее время в социальных сетях делается все больше и больше сравнений. Мы сравниваем друг друга на каждом шагу, иногда даже не задумываясь. Поэтому неудивительно, что сравнение себя с другими может вызвать значительное падение самооценки.

    В следующий раз, когда мы сравним себя с кем-то, давайте подумаем:

  • Откуда я точно знаю, что этот человек счастлив?
  • Какие у меня причины для этого, кроме того, что, например, я видел в Интернете?
  • Мотивирует ли меня сравнение себя с этим человеком?
  • Вызывает ли у меня положительные эмоции?
  • Помните, что каждый из нас индивидуален, и мы не можем определить на основе короткого наблюдения, что это за человек на самом деле и какова его жизнь. Вместо этого давайте сосредоточимся на построении собственного жизненного пути и действии в соответствии с нашими ценностями.

    Медитация на сострадание

    Самоуважение — это динамическая конструкция, которая будет меняться независимо от ситуации. Забота о позитивном отношении к себе может показаться простой задачей, но на самом деле это долгосрочный процесс, требующий не только времени, но, прежде всего, мотивации и силы воли к изменениям к лучшему. Не забудьте ввести в свою повседневную жизнь хотя бы один из 5 способов и практик повысить самооценку. Благодаря этому вы сможете поддерживать ее на оптимальном уровне, а также начать путь к улучшению качества своей жизни. Это повлияет не только на ваше мироощущение, но также поможет лучше понять себя, благодаря чему вы станете более понимающими и принимающими в отношении своих эмоций, чувств, мыслей и поведения.

    Иллюстрации: Лан Нгуен, известный в интернете как 19.XCV

    Рад Вашим «Спасибо» под статьей, если было интересно. 

    © Психолог Александр Жеуров, 2021. Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт. 

    Крийя сострадания

    «Единственная красивая вещь, которая делает тебя человеком — это сострадание. Когда думаешь о мести, лжи, истине, о Боге, величии, то все это ничего, если ты уберешь сострадание из этого, все становится горьким. Сострадание — это ценность жизни; это — сила; это Бог и медитация; это правда. Сострадание дает вам силы, чтобы пережить все и не чувствовать боли. Нет абсолютно никакой милости, без сострадания.» Йоги Бхаджан 

    Поза: Сядьте в простой позе с прямой спиной. 

    Мудра: Перекрестите палец Сатурна (средний палец) за палец Юпитера (указательный палец) обеих рук. Поместите большие пальцы на бугры Меркурия, который находится в основании мизинца. 

    Мантра: пойте с лирической версией Rakhay Rakhanahaar. 

    Глаза: Закрыты. 

    Движение: 
    (А) На первой строке мантры, поднимите руки и прижмите их к груди, одна ладонь над другой. 
    (В) На второй линии мантру, опустите руки, чтобы запястья оставались на коленях. 

    Продолжайте чередовать, таким образом, но держите руки на груди на последней строчке, дважды повторяется ее. 

    Затем ненадолго остановитесь и снова поднимитесь на первую строчку. 

    (А) Ракхэй Ракханхаар Аап Убаари-Ан 
    (В) Гур Ки Пэри Паа-И Каадж Саваари-Ан 
    (А) Хоаа Аап Да-Йаал Манахо На Висаари-Ан 
    (В) Саадх Джанаа Ке Санг Бхаваджал Таари-Ан 
    (А) Саакат Ниндак Душт Кхин Маа-Эх Бидаари-Ан 
    (В) Тис Саахиб Ки Тэйк Наанак Мане Маа-Эх 
    (А) Джис Симрат Сукх Хо-И Сагалэй Дукх Джаа-Эх 
    (А) Джис Симрат Сукх Хо-И Сагалэй Дукх Джаа-Эх 

    (Ненадолго опустить руки, а затем продолжайте.) 

    Время: 31 минута 

    Источник: https://www.facebook.com/pg/sadhana.gururamdas/

    Медитация на сострадание

    Медитация для спокойствия и энергии

    Порой внимание фокусируется на негативных мыслях, что истощает. Чтобы выйти из порочного круга руминации и почувствовать себя спокойным и энергичным, эмбодимент-эксперт по борьбе с телесными реакциями на стресс и мастер айкидо Венди Палмер предлагает «Медитацию спирального дыхания» — дыхательное упражнение с акцентом на визуализацию и легким эзотерическим флером.

    • Встаньте поудобнее или сядьте на жесткий стул. Представьте, что через стопы вы получаете энергию земли. Сделайте глубокий вдох, втягивая эту энергию. Вообразите в деталях, как ваш вдох движется против часовой стрелки, выдох — по часовой и возвращается обратно в землю. Выдох и вдох — метафора: первый связан с очищением, второй — с обретением силы.
    • Мысленно пропустите дыхание через девять зон тела: стопы, голени, колени, таз и гениталии, живот, солнечное сплетение, сердце, а затем шею и центр головы. После вообразите, что притягиваете дыхание к макушке — и позвольте ему устремиться в небеса.
    • Снова дышите как обычно. Как ощущения? Если все еще не чувствуете себя спокойным и энергичным, повторите упражнение один-два раза.

    Осо­знан­ное пи­та­ние

    Вам необя­за­тель­но го­ло­дать, как это де­ла­ют неко­то­рые йоги (и во­об­ще, если вы все же ре­ши­тесь на это, де­лай­те все под при­смот­ром вра­ча). Од­на­ко осо­знан­ное по­треб­ле­ние пищи — это по­лез­ный на­вык, ко­то­рый поз­во­лит вам луч­ше на­сы­щать­ся.

    Вспом­ни­те, как вы при­слу­ши­ва­е­тесь к же­ла­ни­ям сво­е­го тела во вре­мя вы­пол­не­ния асан. По­про­буй­те пе­ре­не­сти та­кой под­ход и на пи­та­ние: ешь­те мед­лен­но, про­буя вкус и тек­сту­ру еды. Не нуж­но спе­шить. В та­ком тем­пе вы смо­же­те чет­ко по­нять, в ка­кой мо­мент нуж­но оста­но­вить­ся, что­бы не пе­ре­есть.

    Разминка для бодрости

    Не все техники центрирования направлены на релаксацию. Некоторые, наоборот, помогают взбодриться и почувствовать себя более энергичным, если ваша реакция на стресс — не «бей или беги», а «замри». Одна из таких техник активирует симпатическую нервную систему с помощью пары простых движений.

    • Встаньте или сядьте и упритесь ступнями в пол. Не сдвигая ступни с места, сводите и разводите бедра, задействуя внутренние и внешние мышцы бедра. Такое движение не особо заметно, поэтому можете делать его, когда сидите за рабочим столом в офисе.
    • Если вы один или не против того, что вас видят, попробуйте проделать то же самое с руками. Сложите их вместе, будто только что хлопали блестящему выступлению. Сначала смыкайте локти, потом раздвигайте их, задействуя грудную клетку, трицепс, бицепс и мышцы спины. Почувствуйте, как работают ваши мышцы, и сфокусируйтесь на этом ощущении.
    Про йогу:  Ирина Ермакова | ГУЛ

    Со­стра­да­ние

    Ча­сто йога-клас­сы на­чи­на­ют­ся не с асан, а с опре­де­ле­ния сво­е­го на­ме­ре­ния на тре­ни­ров­ку. Имен­но в этот мо­мент учи­те­ля со­ве­ту­ют сфо­ку­си­ро­вать­ся на со­стра­да­нии к окру­жа­ю­щим и к са­мим себе. По­про­буй­те де­лать это не толь­ко во вре­мя тре­ни­ро­вок.

    Вы­бе­ри­те часы, в ко­то­рые вы мо­же­те спо­кой­но сесть и про­ду­мать свои на­ме­ре­ния на день. По­ду­май­те, кому вы хо­ти­те по­зво­нить, с кем встре­тить­ся и по­бол­тать, а кого — по­бла­го­да­рить. По­верь­те, очень ско­ро вы уви­ди­те по­ло­жи­тель­ные ре­зуль­та­ты.

    Техника для выстраивания личных границ

    Что происходит, когда вы чувствуете давление? Как мы уже выяснили, обычно во время конфликта люди как будто сжимаются. Некоторые, наоборот, проявляют агрессию. Обе реакции не оптимальны, а секрет эффективной самозащиты — в неагрессивной силе и стойкости.

    • Сядьте на скамейку или диван. Пусть партнер сядет рядом, навалившись на вас. Типичная ситуация в общественном транспорте: личное пространство нарушено, вы напряжены.
    • Возьмите ситуацию под свой контроль. Для этого без агрессии, но широко расставьте ноги, выпрямите плечи и займите как можно больше пространства. Пусть ваше тело будет сильным, но не напряженным.
    • Оцените ощущения. Это ваше пространство и ваш мир, вы имеете право быть здесь и отстаивать свою позицию.

    Тренировка самоконтроля во время конфликта

    Эмбодимент-эксперт Пол Линден — мастер боевых искусств, но его практики сосредоточены на ненасильственном разрешении конфликта. Он считает, что лучший способ справиться с конфликтом и избежать негативных последствий — заранее провести эксперимент с небольшим насилием в безопасных условиях и изучить свою реакцию на него.

    • Попросите партнера «атаковать» вас. Например — бросив салфетку. Обратите внимание на то, как вы реагируете на нападение. Что чувствуете и что делаете? Есть ряд общих реакций: страх, удивление, бессилие. Многие сердятся и хотят нанести ответный удар.
    • Подсказка: что в этот момент происходит с горлом, животом и тазом? Большинство отмечают, что поджимают плечи, напрягают грудную клетку и задерживают дыхание, когда на них нападают. Иногда источник напряжения — страх, иногда — гнев.
    • Теперь расслабьте живот, позвольте ему «вывалиться» — и проследите за ощущениями. Не забывайте: поза определяет внутреннее состояние. Независимо от того, что партнер будет делать с салфетками, оставляйте живот мягким, а дыхание — спокойным. Теперь нападение не кажется таким угрожающим, и у вас достаточно ресурсов, чтобы здраво оценить ситуацию.

    Упражнение для лечения страха близости

    Тем, кто пережил насилие, нужно заново учиться доверять. Правильная форма доверия — баланс здоровых границ и здоровой привязанности. Он позволяет зависеть от другого человека — и одновременно сохранять способность действовать самостоятельно. Прийти к нему поможет простое упражнение.

    • Пусть партнер встанет к вам лицом, скрестив руки на груди. Обеими руками схватите ту его руку, которая находится сверху. Пусть партнер отойдет немного назад. В это время вам нужно наклониться вперед, всем своим весом опираясь на руку партнера.
    • В таком положении вы зависите от партнера: если он внезапно отойдет назад или опустит руки, вы упадете. Как это ощущается? Легко ли вы позволяете себе зависеть от партнера? Испытываете ли нервозность или страх?
    • Выполните упражнение еще раз, повторив позу с наклоном. Найдите такое положение, в котором вы опираетесь на партнера, но не потеряете равновесие, если он отойдет. Для этого выдвиньте одну ногу вперед, держа ее над полом. Теперь вы сможете поддержать себя сами, если партнер вас отпустит. Эта поза — телесная метафора: учит как доверять людям, так и быть самостоятельным.

    Упражнение для телесной осознанности

    Если связь с телом нарушена, мы переедаем или перегружаем себя работой. Лекарство — развитие внимательности к телу, ключевого компонента эмбодимента. На самом деле эмбодимент-практикой может быть что угодно: танцы, йога, ходьба по лестнице или даже лежание в кровати — если включает телесную осознанность. Вот упражнение автора метода развития такой осознанности Being In Movement Пола Линдена.

    • Возьмите в руки и сравните два предмета. Пусть это будут кусок ткани и камень. Какие они: твердые или мягкие? Гладкие или жесткие, теплые или холодные? Тяжелые или легкие, округлые или угловатые? Вовлекайте в сравнение все чувства: обратите внимание на запах или звук, который предметы издают при падении.
    • Переключитесь на телесные ощущения: приятно ли рукам? Как меняется дыхание, когда вы трогаете ткань или камень? Как вы реагируете на звуки от предметов?
    • Проводите такие тесты регулярно. Также полезно будет зафиксировать наблюдения в дневнике. Со временем вы заметите, что по мере развития сенсорной осознанности вы яснее понимаете свои переживания.

    Фо­кус на ды­ха­нии

    Наше ды­ха­ние до­воль­но силь­но за­ви­сит от того, как мы себя чув­ству­ем. Во вре­мя йоги мы ста­ра­ем­ся дер­жать кон­цен­тра­цию на вдо­хе и вы­до­хе, что­бы дер­жать ба­ланс или даже тре­ни­ро­вать вы­нос­ли­вость. В обыч­ной жиз­ни это тоже важ­но про­дол­жать де­лать.

    Если вы ока­за­лись по­сре­ди ха­о­са ра­бо­чих буд­ней, оста­но­ви­тесь и при­слу­шай­тесь к сво­е­му ды­ха­нию. Сде­лай­те глу­бо­кий вдох. По­на­блю­дай­те за тем, где у вас ско­пил­ся стресс, и мед­лен­но вы­ды­хай­те. Для удоб­ства мо­же­те счи­тать до че­ты­рех, ко­гда вды­ха­е­те и вы­ды­ха­е­те.

    Ходьба для открытости к переменам

    Упражнение из книги «Интуитивное тело», в которой мастер айкидо Венди Палмер описывает простые практики для развития лидерских способностей и контроля реакций на стресс. Вот суть. Ходьба назад — то, что автоматически вызывает чувство напряжения и скованности.

    Мы воспринимаем такое движение негативно, связывая его с удалением от цели. Но разрешая себе двигаться только вперед и никогда — возвращаться назад, мы обрекаем себя на стресс и эмоциональное выгорание. После длительных тренировок обратная ходьба перестанет приносить дискомфорт, что на эмоциональном уровне Палмер приравнивает к открытости к переменам.

    • Пройдите по комнате задом наперед. Попробуйте понять, что за спиной, куда именно вы идете. Будьте внимательны к телесным ощущениям и мысленно представляйте, будто некая энергия распространяется от вас и вашего тела во все стороны. 
    • Переключайтесь с обратной ходьбы на обычную. Сначала идите назад, затем — вперед.

    Яс­ный ум

    Йога на­прав­ле­на на то, что­бы успо­ко­ить ко­ле­ба­ния на­ше­го ума — то есть весь тот по­ток мыс­лей, ко­то­рый об­ру­ши­ва­ет­ся на нас каж­дый день. Аса­ны дают про­стой ин­стру­мент, бла­го­да­ря ко­то­ро­му вы мо­же­те по­гру­жать­ся в ме­ди­та­тив­ное со­сто­я­ние в лю­бой мо­мент дня.

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий