Методы коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Методы коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи. Позы

Зеркальная терапия в нейрореабилитации

Введение
По данным ВОЗ, инсульт является одной из основных причин инвалидности в России, странах Европы и США (WHO, 2008). Наиболее частыми и актуальными после инсульта являются двигательные нарушения: так, гемипарез встречается примерно у 85% больных, переживших инсульт [1], до 75% пациентов продолжают испытывать трудности при использовании руки через 1 год после инсульта [2], а среди пациентов с нарушением двигательной функции ноги к независимой ходьбе после реабилитации может вернуться только половина больных [2]. Важными проблемами, затрудняющими двигательную реабилитацию после инсульта, являются: 1) болевой синдром – до 50% пациентов испытывают боли в руке в первый год после инсульта, наиболее часто встречается боль в области плеча и комплексный региональный болевой синдром (КРБС) 1-го типа; 2) синдром одностороннего сенсорного игнорирования (неглект) – около 40% пациентов после инсульта в правом полушарии и около 20% больных после инсульта в левом полушарии страдают односторонним неглектом в остром периоде [2].

По данным ВОЗ, инсульт является одной из основных причин инвалидности в России, странах Европы и США (WHO, 2008). Наиболее частыми и актуальными после инсульта являются двигательные нарушения: так, гемипарез встречается примерно у 85% больных, переживших инсульт [1], до 75% пациентов продолжают испытывать трудности при использовании руки через 1 год после инсульта [2], а среди пациентов с нарушением двигательной функции ноги к независимой ходьбе после реабилитации может вернуться только половина больных [2]. Важными проблемами, затрудняющими двигательную реабилитацию после инсульта, являются: 1) болевой синдром – до 50% пациентов испытывают боли в руке в первый год после инсульта, наиболее часто встречается боль в области плеча и комплексный региональный болевой синдром (КРБС) 1-го типа; 2) синдром одностороннего сенсорного игнорирования (неглект) – около 40% пациентов после инсульта в правом полушарии и около 20% больных после инсульта в левом полушарии страдают односторонним неглектом в остром периоде [2].

В последние годы постоянно появляются новые методики, способствующие восстановлению движения после инсульта. Однако большинство современных методов двигательной реабилитации являются дорогостоящими и/или требуют постоянного участия инструктора на протяжении многих недель и поэтому малодоступны для использования пациентами в домашних условиях. Четкой доказательной базы, свидетельствующей о преимуществах одних подходов двигательной реабилитации над другими, до сих пор нет, однако известно, что основными принципами двигательной реабилитации должны быть: высокая интенсивность и повторяемость цель-ориентированных заданий в сочетании с обратной связью [3].

В качестве средства обратной связи, которое помогает пациенту увидеть свою позу во время занятий, при двигательной реабилитации давно и активно используется зеркало. Однако зеркальная обратная связь может быть использована и как самостоятельный метод лечения.
Зеркальная терапия (ЗТ) – это новый доступный метод восстановления движения, а также лечения болевых синдромов путем создания искусственной зрительной обратной связи. Принцип ЗТ весьма прост: перед пациентом с односторонними двигательными/сенсорными нарушениями ставится зеркало с отражающей поверхностью в сторону здоровой руки или ноги (рис. 1).
Пациент смотрит в зеркало в сторону своей больной конечности и видит в нем отражение здоровой. При выполнении двигательных и сенсорных заданий здоровой конечностью ее зеркальное отражение чаще всего воспринимается как сама больная конечность, и у пациента возникает ощущение, что больная рука/нога работает как здоровая. Основными условиями использования ЗТ являются односторонность нарушения, возможность видеть в зеркале движение здоровой конечности и достаточная сохранность когнитивных функций (способность больного удерживать внимание на отражении в зеркале). Очевидные плюсы ЗТ заключаются в простоте использования и доступности данной реабилитационной технологии, которая может самостоятельно применяться пациентом в домашних условиях [4].

История открытия
Метод зеркальной зрительной обратной связи был предложен в начале 90-х гг. XX в. проф. В. Рамачандраном для лечения фантомных болей (рис. 2) [5]. Его исследовательской группой через несколько лет было описано использование метода ЗТ для двигательной реабилитации больных после инсульта [6].

Методика зеркальной терапии
Общим правилом для проведения процедуры ЗТ является условие, что ничто не должно визуально отвлекать больного (например, на отражающейся в зеркале руке не должно быть браслетов, часов и колец). Зеркало должно быть достаточно большим, чтобы в нем полностью отражалась здоровая конечность, а пораженная конечность была бы полностью скрыта. В настоящее время существует много вариантов методики проведения ЗТ. В некоторых исследованиях пациентов просили двигать только здоровой конечностью, в других – обеими конечностями синхронно, насколько возможно, и представлять движение больной конечности в полном объеме, в некоторых случаях инструктор помогал движению больной конечности [2, 3, 6, 9].
Четких данных, позволяющих точно определить наиболее успешный вариант проведения ЗТ у конкретного больного, на настоящее время нет. Для практического использования в зависимости от целей терапии была разработана схема выбора варианта ЗТ (рис. 3) [3].
Длительность проведения ЗТ также варьируется. По некоторым данным, наиболее успешным вариантом является длительное (несколько месяцев) проведение коротких сессий ЗТ несколько раз в день (каждая процедура проводится не дольше периода времени, при котором пациенту удается испытывать ощущение (иллюзию) движения больной конечностью как здоровой). В большей части исследований эффективности ЗТ проводилась в режиме: 30-минутный сеанс 1–2 р./сут 5 дней в неделю [4].

Возможные механизмы
Принципы действия ЗТ ясны не до конца. В настоящее время рассматривается ряд возможных механизмов действия технологии ЗТ для лечения болевых синдромов и восстановления движений после инсульта.
Предполагается, что с помощью зеркальной обратной связи создаются условия несоответствия между сигналами проприоцептивной и зрительной сенсорных систем. О важности конфликта между информацией от разных анализаторов известно еще с 60-х гг. XX в. из работ гештальт-психологов [7]. Особенность человеческого восприятия состоит в том, что зрительная информация важнее, нежели проприоцепция и тактильная чувствительность [7]. Таким образом, используя наиболее важную для мозга визуальную связь, удается соединить посылаемый эфферентный стимул с положительным зрительным подкреплением («конечность двигается», «конечность двигается без боли», «прикосновение к конечности не вызывает боли») [7].

Первый возможный механизм действия ЗТ в восстановлении движений – это участие в растормаживании структурно сохранных, но функционально неактивных областей пораженного полушария. Хорошо известно, что в первые дни и недели после инсульта объем поражения кортикофугальных волокон за счет отека белого вещества больше, чем истинный размер очага, что может приводить к развитию «заученного» паралича (в англ. learned paralysis), даже после исчезновения отека. Многие исследования, посвященные изучению механизмов действия зеркальной обратной связи, базируются на гипотезе, что зеркальная иллюзия должна повышать возбудимость или активацию «зеркальной» первичной моторной коры, ипсилатеральной по отношению к движущейся руке [4, 11–13]. На здоровых добровольцах было показано, что зеркальная иллюзия приводит к возникновению в сенсомоторной коре «зеркального» полушария осцилляций, характерных исключительно для проприоцептивного контроля реального движения [14]. В Научном центре неврологии РАМН совместно с МЭГ-центром МГППУ в настоящее время проводится исследование этого феномена у больных с гемипарезом после инсульта, получающих ЗТ.
Вторым возможным механизмом ЗТ является активация так называемых «зеркальных нейронов», активирующихся как при выполнении действия, так и при наблюдении за данным действием. Зеркальные нейроны были впервые обнаружены в вентральной премоторной коре у макак в начале 90-х гг. группой Rizzolatti [15]. Зеркальные нейроны участвуют во взаимодействии различных модальностей: зрения, проприоцепции, слуха и моторных команд, что дает возможность предполагать их возможную роль в механизме действия ЗТ у больных после инсульта.
Третьим вероятным механизмом ЗТ является стимуляция моторного воображения с помощью визуальной обратной связи. При ЗТ визуальная положительная обратная связь добавляется к воображению. К настоящему времени эффективность моторного воображения (мысленного выполнения) движения для формирования двигательных навыков, как у здоровых людей, так и при патологии, уже была показана в ряде работ [16, 17]. ЗТ является способом обучения моторному воображению больных и может быть использована самостоятельно, а может применяться в комплексе с другими технологиями, основанными на воображении движения, такими как, например, реабилитационная технология мозг-компьютер интерфейс.

Про йогу:  5 асан для исправления осанки

Область применения зеркальной терапии
Изучение эффективности ЗТ ведется уже около 20 лет. К настоящему времени эффективность ЗТ показана для двигательной реабилитации больных с гемипарезом после инсульта и при кинезофобии после хирургических вмешательств на руке, для лечения болевых синдромов, таких как фантомные боли или КРБС 1-го и 2-го типов, а также для уменьшения одностороннего неглекта. Изучается эффективность ЗТ при таких состояниях, как фокальная дистония и таламические боли после инсульта, остеоартрит, односторонние тригеминальные боли, односторонние проявления болезни Паркинсона [7]. Первые работы, описывающие принципы и возможность клинического применения ЗТ, были опубликованы группой В. Рамачандрана в 1990-х гг. [5–7]. В последние 10 лет интерес к реабилитационной технологии ЗТ резко возрос и ее эффективность в клинике, так же как и механизмы ее действия, стали изучаться многими исследовательскими группами [4, 7].

Зеркальная терапия в реабилитации после инсульта
В 1999 г. было проведено первое плацебо-контролируемое пилотное исследование эффективности ЗТ у больных после инсульта [6]. В настоящее время во всемирной базе данных клинических испытаний (http://clinicaltrials.gov) зарегистрировано 23 исследования, посвященных изучению эффективности ЗТ, и более половины из них посвящены применению ЗТ для двигательной реабилитации больных после инсульта. Результаты применения ЗТ у больных с гемипарезом после инсульта, обобщенные в Кокрановском обзоре от 2021 г. [2], свидетельствуют о значительной эффективности ЗТ для восстановления движения в верхней и нижней конечностях, позитивном эффекте ЗТ относительно постинсультного болевого синдрома и синдрома одностороннего неглекта и продолжительности этих эффектов при повторной оценке через 6 мес. [2].
В НЦН РАМН совместно с МЭГ-центром МГППУ в настоящее время проводится исследование ЗТ у больных с гемипарезом в руке после инсульта, направленное на определение группы пациентов, для которой ЗТ является наиболее эффективной. Изучение предикторов успешного применения ЗТ у больных проводится с использованием картирования моторных карт руки с помощью МРТ-навигируемой транскраниальной магнитной стимуляции и оценки осцилляцией, обнаруженных при зеркальной иллюзии у здоровых лиц при проведении зеркального тренинга [14].

Зеркальная терапия при фантомной боли
По данным разных авторов, от 50% до 80% лиц, перенесших ампутацию конечности, страдают мучительными болями в области фантома [7]. Фантомные боли (ФБ) – это часто встречающийся и серьезный болевой синдром. Пациенты после потери конечности – это, в первую очередь, люди, потерявшие конечность в зонах военных конфликтов, пациенты после дорожно-транспортных происшествий, а также больные, страдающие сахарным диабетом, перенесшие ампутацию в связи с трофическими нарушениями. В США частота ампутации конечностей на 2005 г. составляла 1,6 млн человек и, по оценкам, должна достигнуть 3,6 млн к 2050 г.
Причины возникновения ФБ малоизучены и включают как минимум следующие пункты [7]:
– раздражение нервных окончаний (невромы) и ткани шрама в области культи;
– перестройка сенсомоторной коры представительства потерянной конечности;
– несоответствие посылаемой моторной команды и «ожидаемого», но отсутствующего зрительного и проприоцептивного входа;
– «запоминание» острой или хронической боли в конечности, предшествующей ампутации.
Для лечения ФБ применяется множество методов, включая хирургические, ни один из которых не является эффективным для всех пациентов [7]. Патогенетическая направленность применяемых методов также противоречива. Так, невромы считаются наименее значимой причиной возникновения ФБ, но именно они остаются главной мишенью для удаления хирургами [7]. ЗТ впервые успешно была применена именно для лечения ФБ. На настоящее время эффективность ЗТ при ФБ показана в ряде исследований, в первую очередь с дизайном «серия случаев» [7]. В то же время результаты двух рандомизированных исследований эффективности ЗТ при ФБ противоречивы, что в первую очередь связывается с расхождениями относительно проведения методики ЗТ [18]. В настоящее время на базе Национального института психического здоровья США (англ. National Institute of Mental Health) проводится крупное исследование ЗТ у больных с фантомными болями (http://clinicaltrials.gov).

Зеркальная терапия при КРБС
КРБС, или по старой терминологии «рефлекторная симпатическая дистрофия», или «каузалгия», – еще один болевой синдром с загадочной этиологией. КРБС проявляется хронической болью в конечности в сочетании с локальными вегетативно-трофическими нарушениями. Впервые эффективность ЗТ для лечения КРБС у больных с неосложненным переломом костей запястья и разрывом плечевого сплетения была продемонстрирована в двух рандомизированных исследованиях в середине 2000-х гг. [7]. Позднее в одном из плацебо-контролируемых исследований эффективность ЗТ по сравнению с плацебо была показана в начале развития КРБС (менее 8 нед.), но не в отношении хронического КРБС (более года) [19]. Интересно отметить, что в этом исследовании в качестве объективного коррелята уменьшения боли вследствие ЗТ оценивалось снижение температуры пораженной конечности. Позднее эффективность ЗТ для снижения выраженности КРБС у пациентов после инсульта была показана, как уже было сказано, в ряде плацебо-контролируемых исследований [2].

Заключение
Эффективность метода ЗТ для лечения болевых синдромов и восстановления движений после инсульта уже доказана в ряде исследований. ЗТ активно применяется в составе комплексной реабилитации после инсульта во многих странах. В нашей стране технология ЗТ только начинает использоваться. Важно еще раз подчеркнуть, что ввиду простоты, доступности и безопасности данной методики нет никаких причин, по которым она не могла бы быть введена как рутинная процедура в комплекс других методов двигательной нейрореабилитации после инсульта.

Для лечения болевых синдромов, в первую очередь фантомных болей, ЗТ является уникальной доступной неинвазивной технологией, поэтому, несмотря на неполноту доказательной базы относительно эффективности ЗТ при фантомных болях и других односторонних болевых синдромах, представляется необходимым знакомство с технологией ЗТ широкого круга специалистов, работающих с такими пациентами.

Про йогу:  Особенности женской практики йоги

Методы коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.
Методы коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.
Методы коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Литература
1. Jorgensen H.S., Nakayama H., Raaschou H.O., Olsen T.S. Recovery of walking function in stroke patients: the Copenhagen Stroke Study // Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1995. Vol. 76(1). P. 27–32.
2. Thieme H., Mehrholz J., Pohl M. et al. Mirror therapy for improving motor function after stroke // Cochrane Database Syst. Rev. 2021;CD008449. March 14, 2021.
3. Rothgangel A.S., Braun S.M. 2021. Mirror therapy: Practical protocol for stroke rehabilitation.Munich: Pflaum Verlag. doi: 10.12855/ar.sb.mirrortherapy.e2021.
4. Назарова М.А., Пирадов М.А., Черникова Л.А Зрительная обратная связь – зеркальная терапия в нейрореабилитации // Анналы клинической и экспериментальной неврологии. 2021. T. 6. C. 36–41.
5. Ramachandran V.S., Rogers-Ramachandran D., Cobb S. Touchingthe phantom limb // Nature. 1995. Vol. 377. P. 489–490.
6. Altschuler E.L., Wisdom S.B., Stone L. et al. Rehabilitation of hemiparesis after stroke with a mirror // Lancet. 1999. Vol. 353. P. 2035–2036.
7. Ramachandran V.S., Altschuler E.L. The use of visual feedback, in particular mirror visual feedback, in restoring brain function // Brain. 2009. Vol.132. P.1693–1710.
8. Brodie E. E., Whyte A., Niven, C.A. Analgesia through the looking-glass? A randomized controlled trial investigating the effect of viewing a ’virtual’ limb upon phantom limb pain, sensation and movement // Eur. J. Pain. 2007. Vol.11(4). P. 428–436.
9. Sutbeyaz S., Yavuzer G., Sezer N. et al. Mirror therapy enhances lower-extremity motor recovery and motor functioning after stroke: a randomized controlled trial // Arch. Phys. Med. Rehabil. 2007. Vol. 88. P. 555–559.
10. Garry M.I., Loftus A., Summers J.J. Mirror, mirror on the wall: viewing a mirror reflection of unilateral hand movements facilitates ipsilateral M1 excitability // Exp. Brain Res. 2005. Vol.163. P. 118–122.
11. Tominaga W., Matsubayashi J., Deguchi Y. et al. A mirror reflection of a hand modulates stimulus-induced 20-Hz activity // Neuroimage. 2009. Vol. 46. P.500–504.
12. Touzalin-Chretien P., Dufour A. Motor cortex activation induced by a mirror: evidence from lateralized readiness potentials // J. Neurophysiol. 2008. Vol.100. P.19–23.
13. Matthys K., Smits M., Van der Geest J.N. et al. Mirror-induced visual illusion of hand movements: a functional magnetic resonance imaging study // Arch. Phys. Med. Rehabil. 2009. Vol. 90. P. 675–681.
14. Butorina A., Prokofyev A., Nazarova M. et al. Mirror illusion triggers high gamma oscillations in the absence of movement – poster at 20th Annual Meeting of the Organization for Human Brain Mapping (OHBM), 2021.
15. di Pellegrino G., Fadiga L., Fogassi L. et al. Understanding motor events: a neurophysiological study // Exp.Brain Res. 1992. Vol. 91. P.176–180.
16. Meister I.G., Krings T., Foltys H. et al. Playing piano in the mind–an fMRI study on music imagery and performance in pianists // Brain Res. Cogn. Brain Res. 2004. Vol.19. P. 219–228.
17. Stevens J.A., Stoykov M.E. Using motor imagery in the rehabilitation of hemiparesis // Arch. Phys. Med. Rehabil. 2003. Vol. 84. P.1090–1092.
18. Kiabi F.H., Habibi M.R., Soleimani A., Zeydi A.E. Mirror Therapy as an Alternative Treatment for Phantom Limb Pain: A Short Literature Review // Korean J. Pain. 2021. Vol. 26(3). P. 309–311.
19. McCabe C.S., Haigh R.C., Ring E.F. et al. A controlled pilot study of the utility of mirror visual feedback in the treatment of complex regional pain syndrome (type 1) // Rheumatol. (Oxford) 2003. Vol. 42. P. 97–101.

.

Йога в месячный цикл :: блог о йоге :: портал о йоге хануман.ру

Йога в месячный цикл

Из авторитетной общеизвестной литературы, как представляется наиболее исчерпывающе тема практики в месячные раскрыта в известной книге для женщин «Нава Йогини Тантра», описывающей практику в традиции Бихарской школы йоги. Что важно, книга написана именно женщиной. Я предложил нашим прекрасным и мудрым советчицам — преподавателям и опытным практикующим — оценить и прокомментировать главу из нее, касающуюся именно йоги в месячный цикл. Также мы приглашаем вас прокомментировать этот материал и поделиться своим опытом, если он отличается.

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик:

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Можно ли заниматься йогой женщинам во время месячных? Особенно делать перевернутые позы? Очень много разговоров на эту тему в последнее время. Разные источники говорят разное. А я могу поделиться своими наблюдениями и личным опытом. Практикую йогу лет 15, а преподаю почти 8 лет. Честно говоря, моя личная практика зависит не от месячного цикла, а от самочувствия. Если вы болеете, и плохо себя чувствуете, от простуды ли, или из-за месячных, то естественно, хорошо бы отдохнуть или сделать очень и очень мягкий комплекс. Но если вы чувствуете себя хорошо, во время месячных, то почему бы не позаниматься?

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Про йогу:  Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко, опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина, педагог-психолог, тренер йога кидс (г. Щелково):

Во первых, месячные это всегда энергетический и гормональный дисбаланс (так уж устроена женская половая система). Поэтому, первые дни начала менструации женщине необходимо отдыхать! День, два. Но! У многих м проходят с болевыми синдромами (спазмы сокращений матки), и чтобы их облегчить, есть три основные асаны и пранаямы:

  • Шавасана;
  • Вилома пранаяма;
  • Супта бадха конасана.

Все делается с валиками и подушками для максимального комфорта. После первого, второго дня все обычно делают свои практики в облегченных вариантах или более комфортных. Перевернутые позы — нет. Ширшасану и Сарвагасану лучше выполнять по окончанию месячных, по вполне логичным причинам. Мне кажется, упоры типа Дандасаны тоже не очень, и вообще все, что сильно напрягает.

Зиля, опытная практикующая йогу:
На мой взгляд, все очень субъективно не только для каждой женщины, но и для одной и той же женщины в разные периоды жизни, в зависимости от обстоятельств и самочувствия. А самочувствие в эти дни, очевидно, зависит от общего образа жизни и общего эмоционального состояния. Для меня главный ключ — расслабление. Чем более тело расслаблено до цикла, тем незаметнее он пройдет. Имеются в виду и блоки, и зажимы, и постоянные мышечные напряжения.

С отрывком я во многом согласна. Мне нравятся асаны, которые они приводят в качестве рекомендаций для женщин. Также я заметила, что диета действительно влияет на самочувствие в этот период. Мясо, жирная пища и обильное питание всегда приводят к его ухудшению, при легкой пище или даже небольшом голодании значительно легче. Иногда бывает, появляется постоянное чувство голода, тогда ем понемногу и часто. По поводу негативного отношения я не эксперт, судить не берусь, но думаю, что определенно есть связь между сильными болями и разными подсознательными установками, слышала это и от некоторых подруг. По-моему, потребность в отдыхе и некоторое снижение умственной и физической активности являются нормой, а боли говорят о нарушениях в здоровье. Мне кажется, что в настоящее время причины все-таки в состоянии здоровья и стрессе, чем в табу.

Лично у меня редко бывают неприятные ощущения. Но в первые дни на групповые занятия никогда не хожу. Там сложно регулировать время и интенсивность практики. Если есть желание поделать йогу, делаю дома мягкую практику с исключением перевернутых асан. При признаках слабости сокращаю время и исключаю все сложные (для меня) асаны, которые требуют напряжения, и оставляю те, которые способствуют расслаблению, сосредоточению и медитативному состоянию ума. Для меня это Вирабхадрасана II (поза воина 2), Матсьясана (поза рыбы), Врикшасана (поза дерева) и др. Сосредоточение (не усиленное) мне помогает остановить всякий негатив, который в плохом самочувствии усиливается. Асаны, которые упомянуты в отрывке (Ваджрасана, Шашанкасана, Марджари-асана) — вообще идеальные. Это уж если совсем плохо. Йога-нидра тоже отлично помогает. Сурья-Намаскар делаю всегда. Спокойное полное дыхание тоже хорошо. В общем, я всегда следую своим внутренним ощущениям.

Шанти Девика, опытная практикующая:

Я запомнила слова Нагины (моя йога-тичерша) — что в такое время нельзя делать перевёрнутые позы, опасно. А всё остальное делали, она не обращала внимание на это. Не обостряла точнее, и гоняла меня по полной!)) И после мощной йоги в такие дни я потом себя чувствовала намного лучше, боли проходили, хотя я этого не ожидала. Мне кажется, что я уж слишком накручивала себе эти проблемы, всё намного легче на самом деле, если не делать из этого проблему и не придумывать боль.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yogaМетоды коррекции предменструального синдрома | #10/07 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий