Миофасциальный релиз: когда эффект приятней процесса hiitworks

Миофасциальный релиз: когда эффект приятней процесса hiitworks Позы
Содержание
  1. Основные принципы использования мфр
  2. Техники миофасциального релиза (мфр) для улучшения вашей гибкости
  3. Для чего нужны массажные мячи и роллы?
  4. Является ли беременность противопоказанием для использования мфр?
  5. Как делать миофасциальный релиз?
  6. Кому пригодятся массажные мячи и роллы?
  7. Что такое миофасциальный релиз?
  8. Почему опасно применять жесткое оборудование или оборудование с выпуклостями? какие могут быть последствия?
  9. Через какое время наступает зримый эффект для тех, кто занимается мфр с целью похудеть?
  10. Различается ли последовательность, приемы, оборудование для мфр при применении к различным осанкам и если да, то почему?
  11. На чем основывается запрет воздействия на определенные зоны тела, например, суставы или поясничный отдел позвоночника, во время занятий мфр?
  12. Почему важна последовательность применения приемов и что бывает, если она нарушена?
  13. Варианты практического применения мфр
  14. Упражнение 7 — напрягатель широкой фасции
  15. А можно делать мфр дома самому?
  16. Можно ли использовать мфр при варикозном расширении вен?
  17. Можно ли ускорить выполнение приемов мфр, чтобы увеличить время «полезной» (силовой) части тренировки?
  18. Что понадобится на тренировке
  19. Рекомендации и противопоказания для мфр-тренировок
  20. И что со мной будет после мфр?
  21. В чем разница между персональной мфр тренировкой и групповой?
  22. Почему одним из требований к занятиям мфр является максимально закрытая одежда, не оставляющая участков голой кожи?
  23. Преимущества миофасциального релиза
  24. Противопоказания
  25. Что дает самомассаж
  26. Используемое оборудование
  27. Отказ от ответственности
  28. Как часто нужно делать мфр?
  29. Откуда взялся этот мфр?
  30. Где купить оборудование
  31. Как правильно расшифровывать аббревиатуру мфр: миофасциальное расслабление или миофасциальный релиз?
  32. Для чего нужны тренировки мфр
  33. Основные причины начать мфр-тренировки
  34. С чего начинать тренировки мфр?
  35. Форма одежды

Основные принципы использования мфр

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы.

Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными.

Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую.

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность.

Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр).

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре — Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме — кому как больше нравится.

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар — тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

Техники миофасциального релиза (мфр) для улучшения вашей гибкости

Огромное количество женщин и мужчин блуждают в интернете в поисках специальных  упражнений на гибкость. В основном, им предлагаются разные упражнения или комплексы упражнений на растяжку. На эти упражнения приятно посмотреть, потому что демонстрирующие их модели уже обладают прекрасной гибкостью и то, как они складываются, просто завораживает!

Кажется, что надо только повторять за ними, и я точно стану также складываться! Но, не торопитесь, всё не так просто. В одной из наших статей мы рассказали, что для развития ГИБКОСТИ начинать с растягивания не всегда эффективно и даже опасно. В нашей студии пилатеса для решения этой задачи мы предлагаем комплексный подход для развития гибкости, в котором есть три составляющие:

  • Мобилизация
  • Стабилизация
  • Двигательный Контроль

МОБИЛИЗАЦИЯ — это не то же самое, что и растяжка! Сюда входит несколько разных техник. В этой статье мы поговорим о техниках МФР (миофасциального релиза).

Напомним, что причин ограничения амплитуды движения много. В этой статье разберём одну из самых распространённых для современного человека — слипание тканей.  

Наше тело можно представить, как луковицу или как матрешку, состоящую из слоёв. На разных участках тела количество этих слоёв может изменяться в большую или меньшую сторону. 

Подумайте, что должно происходить со слоями тела, когда мы двигаемся? Это очевидно! Они должны проскальзывать относительно друг друга. И действительно, между слоями есть специальное вещество — смазка, которое позволяет этим слоям скользить.  Это вещество называется свободная фасция. 

У здорового человека она полужидкая полувязкая, что и дает нам в итоге и сцепление и скольжение. 

Давайте подумаем, что произойдет, если эта свободная фасция утратила свои качества? Стала менее жидкой и более вязкой. Теперь она больше обеспечивает сцепление, чем скольжение. Можно её представить, как подсыхающий клей. Слои начинают склеиваться, слипаться.

Наверное, вы уже спрашиваете, отчего изменяется качество свободной фасции? Почему она становиться более вязкой? Правильный вопрос, на который нет однозначного ответа, но есть предположения:

  • Сидячий и малоподвижный образ жизни
  • Постоянное сдавливание в определённой области тела 
  • Обезвоживание организма
  • Различные травмы и заболевания
  • Неоптимальные двигательные стереотипы

И вместо того, чтобы искать точную причину, мы предлагаем сделать шаг на пути решения проблемы: использовать специальные техники МФР, которые запускают процесс насыщения тканей жидкостью и возвращения функции скольжения!

Про йогу:  Календарь событий - 2021 год Фестиваль духовных практик, эзотерики, йоги

Чтобы лучше понять механизм воздействия, давайте чуть больше узнаем о свойствах свободной фасции. 

Её уникальность в том, что она содержит ретикулин, который может связывать огромное количество молекул жидкости. Именно вода отвечает за скольжение и если её недостаточно, то свободная фасция становиться вязкой и клейкой. 

Проведите эксперимент. Возьмите сухую губку, сожмите её в руке, поднесите край губки к воде и разжимайте постепенно. Посмотрите, как происходит наполнение водой не только у края, где вода, но и дальше в глубь! Такой же удивительный эффект происходит в вашем теле, когда мы сдавливаем ткани и медленно отпускаем давление!

Для чего нужны массажные мячи и роллы?

Делать миофасциальный релиз (МФР). Это специальная техника массажа для восстановления после физических нагрузок, во время которых соединительная ткань — фасция — может слипаться и образовывать спайки. Они появляются из-за перетренированности или недовосстановления и не дают мышцам свободно скользить во время растяжения или сжатия. В итоге волокна теряют силу и эластичность, сокращается объём их движения, а у человека рассыпается техника и может появиться боль.

Ещё спайки плохи тем, что вызывают цепную реакцию: все фасции в организме связаны, поэтому деформация соединительной ткани в одном месте отражается на её работе в другом — выше или ниже. Например, если залипание произошло в поясничной зоне, боль проявится в районе лопатки или плеча. А когда спайки образовались в подошве стопы или в области икроножной мышцы, они часто тянут сухожилия коленного сустава.

Со спайками можно жить и даже не замечать их, но при одном условии: не заниматься вообще никаким спортом. Если вы предпочитаете активный образ жизни малоподвижному, с мышцами и соединительной тканью нужно работать.

Спайки может «разбить» руками профессиональный массажист, а можно сделать это самостоятельно. Для этого пригодятся массажные роллы, их ещё называют массажными валиками или цилиндрами, они помогают найти проблемные места — триггерные точки, а мячи помогают их расцепить.

Является ли беременность противопоказанием для использования мфр?

Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения.

В зоне напряжения появляется застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий беременной женщине дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя ещё большее увеличение боли.

Применение технологий МФР в работе с беременными женщинами позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, возможность мышцам эффективно сокращаться или расслабляться.

Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводье, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовность к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные.

Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины на каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.

Обучение фитнес-инструкторов Rehab Fitness Matrix Base I

Как делать миофасциальный релиз?

  • Соблюдать три точки опоры во время упражнения. Так сохраняется равновесие и принимается правильное положение. Например, если раскатываете заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу, положите одну ногу на ролл или мяч, а второй ногой и обеими руками упирайтесь в пол. При релизе мышц спины следовать правилу не получится, придётся поднимать таз.
  • Двигаться медленно. Чем ниже скорость раскатки, тем лучше. Так больнее, зато вы точнее определите триггерную точку.
  • Прорабатывать все зоны со всех сторон. Часто срабатывает компенсаторная функция — спайки есть с обеих сторон, а болит только одна зона. Если не расцепить фасции везде, боль не уйдёт и не восстановится амплитуда движений.
  • Спокойно дышать. Глубокие равномерные вдохи снижают напряжение в теле и мышцах, а когда человек задерживает дыхание, ткани не расцепляются.
  • Искать боль. Она сигнализирует о том, что что-то в организме дало сбой. Если боли нет, значит, вы делаете релиз неправильно или ещё не нашли триггер. Тогда нужно добавить движение, например, изменить угол подъёма или подвигать стопой или кистью (в зависимости от зоны массажа). У каждого человека своя шкала восприятия боли, поэтому рекомендовать, когда нужно остановиться, сложно. Но если самомассаж превращается в невыносимое мучение или от боли перехватывает дыхание, лучше передохнуть, снизить интенсивность, перейти на зону выше или ниже, а возможно, поменять ролл или мяч на более мягкий и щадящий.
  • Избегать релиза на костных структурах, в зонах скопления лимфатических узлов. Раскатываться в районе поясницы, шеи, ключицы, области паха, локтевых и коленных суставов, пяточной кости нужно очень аккуратно и осторожно, чтобы не вызвать смещения костей, не повредить лимфоузлы и не задеть внутренние органы.

Кому пригодятся массажные мячи и роллы?

Всем, кто интенсивно тренируется, независимо от уровня подготовки и вида активности. Роллами и мячами пользуются атлеты уровня сборных во всём мире: футболисты, скалолазы, легкоатлеты, горнолыжники, метатели диска и даже гольфисты. МФР практикуют ультрамарафонцы, трейлраннеры, танцовщики, слэклайнеры, кроссфитеры и участники OCR-забегов.

Оборудование для самомассажа есть в фитнес-центрах, тренажёрных залах и дома примерно у каждого пятого любителя пробежек в парке. Всё потому, что самостоятельный миофасциальный релиз — самый доступный способ восстановления. Чтобы сделать МФР, не нужно ехать к профессиональному массажисту, тратить время и деньги. Механика процесса простая и понятная, а мячи и роллы для самомассажа лёгкие и компактные — их можно носить в сумке или рюкзаке, возить в машине и делать релиз в любом месте.

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

  • болевые ощущения в мышцах после тренировок;
  • медленное восстановление мышц после нагрузок;
  • мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
  • гипертонус мышц;
  • недостаточная гибкость.
Про йогу:  Йога-отели России - лучшие отели для занятий йогой

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Почему опасно применять жесткое оборудование или оборудование с выпуклостями? какие могут быть последствия?

Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм, как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль, из-за того что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении.

В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях, и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а может, и навсегда.

Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.

Через какое время наступает зримый эффект для тех, кто занимается мфр с целью похудеть?

Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, этот эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека.

Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов.

Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть.

Различается ли последовательность, приемы, оборудование для мфр при применении к различным осанкам и если да, то почему?

Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться «причесать всех под одну гребенку» не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом.

Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение на теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц.

Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме этого, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.

На чем основывается запрет воздействия на определенные зоны тела, например, суставы или поясничный отдел позвоночника, во время занятий мфр?

Действительно, существует строгое ограничение по воздействию на зоны суставов. Это связано с тем, что при повышенной подвижности в суставах, обусловленной возрастными изменениями, травмами или заболеваниями, мы, воздействуя твердыми предметами, например, роллом, можем нарушить соосность суставов, что негативным образом отразится на изменениях осанки.

Что касается поясничного отдела позвоночника, то в нем, как правило, есть гипермобильные позвонки или сколиотическая дуга, поэтому воздействие твердым оборудованием приведет к ухудшению ситуации. Кроме того, квадратная мышца поясницы напрямую связана с зоной почек, поэтому давление в этой зоне крайне нежелательно.

Поэтому существует запрет на применение технологий МФР непосредственно на суставы. На более продвинутых этапах работы с клиентами, например, при проведении персональных тренировок с использованием МФР нижних конечностей, допустимо ограниченное воздействие на суставы в местах прикрепления мышц.

Почему важна последовательность применения приемов и что бывает, если она нарушена?

Последовательность применения различных приемов МФР, также как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, минироллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы) определяется с учетом знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач.

Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твёрдое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия.

Варианты практического применения мфр

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

  1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
  2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
  3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

Упражнение 7 — напрягатель широкой фасции

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

А можно делать мфр дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

И тогда можно приступать к массажам мышцам на радость!

Можно ли использовать мфр при варикозном расширении вен?

Воздействие на зоны с выраженными признаками варикозного расширения вен твердым оборудованием, например, роллом, не допустимо. Можно оказывать легкое плоскостное воздействие мягкими предметами, обходя при этом зоны варикозных узлов и тромбофлебита, поскольку в этих местах наблюдается истончение стенок сосудов и возможное скопление тромбов. Поэтому в большинстве случаев клиентов с данной проблемой лучше тренировать не в групповом, а в персональном формате.

Про йогу:  Сертификаты йоги: понимание всех сертификатов YA

Хотите научиться тренировать клиентов с использованием техники МФР?


Ждем вас на дистанционном курсе «Миофасциальное расслабление в ПТ (МФР Pro)».

Можно ли ускорить выполнение приемов мфр, чтобы увеличить время «полезной» (силовой) части тренировки?

Cвойство соединительной ткани — медленное реагирование и деформация вследствие нагрузки. Это необходимо учитывать при выполнении приемов МФР. Каждый из основных приемов миофасциального воздействия – плоскостное прокатывание, локальная компрессия или сепарация – имеет строгие параметры выполнения, к числу которых относится и скорость выполнения.

Любое изменение этих параметров, например, увеличение скорости прокатывания, приведёт к противоположному эффекту: вместо расслабления — укорочение мышцы и даже появление боли. Уменьшение количества прокатываний или времени воздействия приведет к недостаточной проработке зоны воздействия, следовательно, к снижению ожидаемого эффекта.

Что понадобится на тренировке

Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц.

Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.

Рекомендации и противопоказания для мфр-тренировок

  • В каких случаях тренировки необходимы
    — Тренировки МФР настоятельно рекомендуются при гиподинамии, интенсивном физическом труде, восстановлении после травм и заболеваний, связанных с воспалительными процессами.
  • Противопоказания
    — Если мышечная боль становится хронической или значительно мешает движению, работе и повседневной деятельности, МФР-тренировки могут быть противопоказаны. Обратитесь к врачу для постановки диагноза или для получения информации о дополнительных методах лечения, которые могут быть доступны.

И что со мной будет после мфр?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.А можно жить без МФР?Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

В чем разница между персональной мфр тренировкой и групповой?

Во время тренировки МФР в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменением в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий МФР достаточно ощутимый и значимый, но он не сопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.

Почему одним из требований к занятиям мфр является максимально закрытая одежда, не оставляющая участков голой кожи?

Во время занятий МФР мы используем достаточно оборудование (роллы, мячи, валики и пр.), которое не может быть подвергнуто антисептической обработке после каждого занятия. Кожные выделения занимающихся могут иметь достаточно выраженные индивидуальные особенности, поэтому такие рекомендации к одежде оправданы в гигиенических целях.

Преимущества миофасциального релиза

Тренировки МФР положительно воздействуют на организм:

  • Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
  • Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков.
  • Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
  • Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
  • Улучшение показателей гибкости тела.
  • Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.

Противопоказания

Несмотря на пользу и эффективность МФР, у урока есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:

  • тяжелое состояние организма в целом;
  • высокая температура;
  • тромбофлебит;
  • варикоз;
  • обострение хронических заболеваний;
  • онкология;
  • грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
  • открытые раны и порезы.

Что дает самомассаж

Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.

По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.

Используемое оборудование

Массажные роллы

Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые.

Мячи

Для локальной проработки, например, стоп. Могут быть как маленькими, диаметром ровно с триггерную точку, так и размером с футбольный мяч.

Сдвоенные мячи

Иначе — сросшиеся мячи. Очень хорошо прорабатывают позвоночник.

Отказ от ответственности

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2021

Как часто нужно делать мфр?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

Откуда взялся этот мфр?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Где купить оборудование

Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно.

Как правильно расшифровывать аббревиатуру мфр: миофасциальное расслабление или миофасциальный релиз?

Термин «миофасциальный релиз» относится к разряду медицинских технологий, основанных на мануальном воздействии для высвобождения фасциальной ткани из фиксированного положения. В случае групповых или персональных тренировках с использованием специального оборудования в рамках фитнес- или велнес-клуба, более корректным будет использование расшифровки «миофасциальное расслабление».

Для чего нужны тренировки мфр

По всему телу есть мышцы, а это означает, что миофасциальная боль может возникать везде, где присутствует мышца. Но чаще всего такая боль поражает шею, спину и ноги. В мышцах образуются места, называемые триггерными точками. Это чувствительные участки мышечной ткани. Триггерные точки нередко возникают из-за травм, мышечного напряжения или повторяющихся движений.

Основные причины начать мфр-тренировки

Миофасциальный релиз дает очевидные позитивные результаты: уменьшает боль, освобождая триггерные точки; улучшает подвижность, а также гибкость; оптимизирует мышечную функцию; улучшает кровообращение за счет ликвидации плотных участков, где скорость кровотока может быть ограничена; уменьшает болезненность, связанную с выполнением физических упражнений.

С чего начинать тренировки мфр?

Для применения МФР необходимо научиться выполнять соответствующие упражнения. Поэтому на начальном этапе следует заниматься с инструктором. Лишь изучив с ним методику МФР, можно делать упражнения дома.

Форма одежды

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения. Занятие проходит без обуви, в носках.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий