Можно ли заниматься йогой в разные фазы менструального цикла? И что делать, если болит спина. Разбираемся вместе с гинекологом

Содержание

Голова к колену

Противопоказания: травмы коленей, астма.

Польза: вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы, успокаивает нервную систему.

Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и отведите её влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. Прижмите левую стопу к внутренней стороне правого бедра у промежности.
Со вдохом вытяните руки вверх, удлиняя корпус, с выдохом потянитесь руками к правой стопе, захватите её ладонями. Если захват с прямой ногой пока недоступен, подсогните колено правой ноги.
Останьтесь в этом положении на пять дыхательных циклов. Дышите глубоко.
На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх, выпрямите ногу в колене и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану на другую сторону.

Апанасана – Поза обнимания коленей

Самомассаж – отличное средство для облегчения боли в спине и успокоения окружающих групп мышц. Обнимания коленей обеспечивают фантастическую основу для воздействия на нижнюю часть спины и могут быть изменены в соответствии с уникальными потребностями каждого человека. Лягте на спину и обнимите оба колена по направлению к груди. Мысленно начинайте раскачиваться из стороны в сторону или круговыми движениями, пока не почувствуете облегчение.

Адхо Мукха Сванасана – Собака, обращенная лицом вниз

Поза “собака, обращенная вниз” является основной позой большинства занятий йогой и служит для растяжки всего тела. Помимо удлинения позвоночника, вы можете почувствовать приятное расслабление в подколенных и икроножных мышцах. Займите положение на столе, положив руки перед плечами и согнув пальцы ног. Надавите на руки, чтобы поднять колени на вдохе, а на выдохе посылайте бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Попробуйте удерживать эту форму с согнутыми коленями, чтобы увеличить наклон таза и обеспечить больше пространства в нижней части спины.

Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста

Поза моста очень индивидуальна и может варьироваться от бодрящей растяжки до восстанавливающего расслабления. Лягте на спину, ноги поставьте на расстоянии бедер, руки вытяните по бокам. Сделайте глубокий вдох, задействуйте ноги и надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх. Энергичное движение ног, чтобы оторвать таз от пола, укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, а использование опоры позволяет телу подчиниться гравитации. Найдите выражение, которое отвечает вашим личным потребностям, и примите на себя обязательства по освобождению.

Альтернатива становой тяги

Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.

Неправильно выполнение становой тяги может привести к:

— растяжению и разрыву подколенных связок;

— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;

Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.

Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.

Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.

Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.

Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.

Лучшие виды спорта, которые можно практиковать при болях в пояснице

Езда на велосипеде повышает выносливость и работоспособность сердца, легких и опорно-двигательного аппарата, в том числе позвоночника, так как усиливает обменные процессы в проблемных зонах спины, из-за чего дегенеративные болезненные процессы в позвонках замедляются, а восстановление тканей, наоборот, ускоряется.

Во время занятий велоспортом придерживайтесь следующих рекомендаций:

Отрегулируйте сиденье. Убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте. При необходимости используйте специальный чехол в качестве дополнительной подушки.
Носите защитное снаряжение. При тренировках на свежем воздухе носите светоотражающую одежду и надевайте светоотражатели на велосипед.
Используйте правильную технику. Не нужно облокачиваться на руль всем весом, держите спину прямо вертикально, не сутультесь.
Поставьте цель. Поставьте достижимую цель по времени или расстоянию и усложняйте ее по мере улучшения своей физической формы.

Не забывайте про разминку и заминку, потратьте 10-15 минут до и после тренировки, чтобы подготовить спину к нагрузкам и разогреть мышцы.

Ходьба

Ходьба полезна при болях в пояснице, потому что это упражнение с низким уровнем воздействия, которое предлагает все преимущества регулярной физической активности, не нагружая при этом мышцы и сухожилия нижней части спины. Ходьба задействует и растягивает мышцы спины, щадит суставы и даже может уменьшить потерю костной массы и мышц.

Количество и тип задействованных мышц зависят от уклона и скорости, с которой вы идете

Чтобы получить максимальную пользу от прогулок, следует:

Поставить перед собой цель. Заранее решите, куда вы идете, сколько дней в неделю вы хотите ходить, и какое расстояние планируете пройти. Наличие плана сделает прогулку проще и приятнее.
Оденьтесь соответствующим образом. Наденьте удобную одежду для ходьбы и поддерживающую обувь.
Контролируйте свою скорость. Начинайте с более расслабленного темпа и увеличивайте его по мере накопления выносливости.
Шагайте правильно. Сначала коснитесь земли пяткой, затем плавно перекатывайте вес на носок.
Сделайте разминку и заминку. Потратьте несколько минут на растяжку перед ходьбой и в конце прогулки.

Плавание

Плавание помогает уменьшить боль в спине, снизить давление на суставы, развить силу мышц спины и усилить кровообращение. Плаванье ассоциировано с малой ударной нагрузкой, так как вода поддерживает вес тела, уменьшая давление на суставы и позвоночник и обеспечивая более широкий диапазон движений.

При плавании для облегчения болей в пояснице стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Запишитесь на специальные занятия: подумайте о том, чтобы заниматься с инструктором, который сможет подобрать идеальный стиль плаванья при наличии болей в спине.
Избегайте скручиваний: во время плавания избегайте поворотов бедер и талии, потому что они напрягают позвоночник.
Начните медленно: со временем увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту. Пусть движения будут медленными и контролируемыми. Сосредоточьтесь на выполнении движений благоприятных для позвоночника, таких как гребки на боку или на спине.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями укрепляют организм, уменьшают стресс и количество креатинкиназы — химического вещества в крови, уровень которого повышается при повреждении или стрессе мышц. Это также эффективное средство от болей в пояснице, поскольку силовые улучшают функцию ваших мышц, мышечную массу, силу и диапазон движений.

Некоторые советы по выполнению упражнений с отягощениями, позволяющих облегчить боль в спине:

Сосредоточьтесь на упражнениях для основных групп мышц: спина, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног. Такой подход позволит качественно проработать мускулатуру всего тела.
Выполняйте упражнение медленно: убедитесь, что вы не делаете быстрых или экстремально резких движений и поворотов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках с отягощениями, позволяющих укрепить мышцы спины.
Используйте дополнительные веса, где это возможно: вы можете совмещать ходьбу и тренировки с отягощениями, используя гантели и тем самым нагружая руки при ходьбе. Начните с более легких весов и постепенно продвигайтесь к более тяжелым.

Йога

Йога — это терапия для тела и ума, которая лечит боли в спине и снимает стресс. Это мягкая практика, которая растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшая их подвижность, увеличивает эластичность мышц и гибкость тела, нормализует кровообращение. Многие позы йоги являются эффективными при болях в пояснице и активно используются в ЛФК.

Чтобы заниматься йогой безопасно, следует:

Избегать одновременного скручивания и разгибания: когда вы скручиваетесь и разгибаетесь одновременно, это может привести к сдавливанию межпозвонковых суставов.
Использовать дополнительное снаряжение: применяйте блоки и другие аксессуары для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте пояс для йоги.
Делать наклоны вперед сидя: большинство людей делают наклоны вперед стоя, но когда у вас болит поясница, нужно делать их сидя. Убедитесь, что вы напрягли живот, когда возвращаетесь в вертикальное положение.
Модифицировать позы: любую позу йоги можно изменить. Поговорите с инструктором или найдите вариации поз, которые вы сможете выполнить. Всегда останавливайтесь, если поза болезненна.
Сделать упор на позы, избавляющие от болей в спине: обратите внимание на позы кошки-коровы, собаки мордой вниз, вытянутого треугольника, сфинкса, повороты позвоночника.

Поза до колена

Поза «голова к коленям» растягивает подколенные сухожилия. Это простая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз. Это также поможет вам аккуратно удлинить бедра и пах.

— Вытяните правую ногу и поместите пятку левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.

— Переместите вес туловища на правую ногу и наклонитесь вперед.

Лечение опущения матки

Какие способы лечения опущения матки, от самого легкого до полного, предлагает современная гинекология и интимная реконструктивная хирургия? Безусловно, многое зависит от вашего личного восприятия данного страдания. Пролапсом в той или иной степени, действительно, страдают 40-50% женщин. С возрастом он встречается чаще, но нередко развивается и у молодых женщин. С этим можно прожить долгую жизнь. Но ведь важно и то, как вы хотите ее прожить. Помните, что эту проблему решать можно и нужно. Ведь пролапс матки – это не норма, а заболевание. Его можно и нужно вылечить, и вновь чувствовать себя полноценно. Процесс ослабления мышц тазового дна происходит постепенно, поэтому при появлении первых симптомов, указывающих на данную патологию, например, опущении передней или задней стенок влагалища, необходимо сразу обратить внимание и заняться лечением.

Про йогу: Откройте для себя модную этническую одежду для йоги для уникальной и аутентичной практики

Что делать, если опущение матки начинает о себе давать знать?
Прежде всего, необходимо получить консультацию специалиста-гинеколога, который оценит стадию, локализацию пролапса, состояние мышечно-связочного аппарата тазового дна, степень и характер нарушения тазовых функций.

Существуют два принципиально различных подхода к этому вопросу – операция и консервативный. Многих пациентов беспокоит вопрос: “возможно лечение опущения / выпадения матки без операции?” Молодым женщинам с начальными формами пролапса матки и наличием ряда факторв риска эффективно делать упражнения Кегеля, откорректировать физическую активность, снизить массу тела при ее избыточных значениях, проходить общеукреплящие процедуры вроде лимфодренажного массажа тела и пр. При прогрессировании патологии вернуть орган на место без хирургического вмешательства не удастся.

Лечение опущения матки без операции

Используется медикаментозная терапия препаратами, повышающими содержание эстрогенов в крови. Это помогает укрепить связки и повысить тонус мышц. Такие препараты также в виде мазей вводятся во влагалище. Назначаются специальные упражнения и проведение гинекологического массажа матки для улучшения кровообращения и устранения застоя крови и отеков. Гимнастика Кегеля и массаж малого таза для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, являются методами профилактики этого состояния, но не вылечат, если смещение органа относительно анатомо-физиологической границы уже произошло.

Лечение опущения матки без оперативного вмешательства (физические упражнения, биологическая обратная связь, физиотерапия, ношение влагалищных пессариев, заместительная гормональная терапия) на сегодняшний день отдельно от хирургического лечения применяется редко. Область применения консервативных мер ограничена самыми ранними стадиями патологии без значительных анатомических и функциональных дефектов, наличием противопоказаний к хирургическому лечению, беременностью или планированием ее в ближайший год.

Кегель при опущении матки

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. В идеале стремитесь к пяти или шести занятиям каждый день, пока вы разучиваете движения. После того, как вы хорошо поймете, как их выполнять, достаточно трех занятий в день. Далее расскажим про один вариант упражнения Кегеля при опущении матки для женщин.

Перед тем как начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Попробуйте расслабить мышцы живота, ягодиц и ног. Не давите и не задерживайте дыхание. Сожмите и приподнимите уретру, влагалище и анус и удерживайте напряжение в течение трех секунд, если можете. Отпустите полностью. Это нормально – чувствовать, как нижняя часть живота мягко сжимается, когда вы удерживаете сократившиеся мышцы тазового дна.

Затем выполните упражнения, в которые входят:

Медленно сожмите, поднимите и удерживайте как можно сильнее в течение 5-10 секунд, дыша нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Отдыхайте от 5 до 10 секунд между каждым упражнением.
Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимания. Повторить 10 раз.
Не забывайте сжимать и поднимать мышцы всякий раз, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-нибудь.

Если вы чувствуете, что в этом упражнении мышцы у вас не работали достаточно хорошо, попробуйте сначала выполнять другое упражнение. Вставьте палец во влагалище и сожмите мышечную силу, как будто пытаясь ухватиться за палец. В этом случае вы обязательно почувствуете эти мышцы. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо каждый раз полностью опорожнять мочевой пузырь.

Фото 1. “Как правильно делать упражнения Кегеля при опущеннии матки”.

Во время упражнений следует постоянно задействовать только интимные мышцы. Всегда избегайте напряжения мышц живота, бедер и ягодиц. они никоим образом не участвуют в этих упражнениях. Когда вы научитесь хорошо выполнять эти движения лежа, вы можете выполнять их сидя и стоя, а это значит, что теперь выполнять их можно не только дома, но и где угодно, например, на работе, в отпуске или при выполнении каких-либо домашних дел.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Эффективно будет и такое упражнение при маточном пролапсе. Полезным является также упражнение, которое женщина должна выполнять лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, с прижатыми к полу ступнями: необходимо разводить ноги как можно сильнее, а затем сводить их вместе, сжимая мышцы влагалища. При таком же исходном положении можно поднимать таз, зажимая мышцы. Упражнения Кегеля и гимнастика в домашних условиях выполняются по 11-15 раз. Эффективность такой гимнастики гарантирована.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля при опущении матки 1 степени и гимнастики в домашних условиях, то в ближайшее время вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами.

Делайте интимную гимнастику – ваше влагалище окрепнет и непременно скажет вам «спасибо», а также, несомненно, порадует вашего сексуального партнера!

Операция при опущении матки

Если матка опустилась до половой щели, то рекомендуется хирургическая операция. Манипуляции проводятся через влагалище или с помощью лапароскопии (через проколы в брюшной стенке). Иногда в запущенных случаях приходится прибегать к открытой полостной тактике. Основным способом лечения является вагинопластика, в ходе которой пластический хирург укрепляет фасции и мышечную ткань влагалища. Если пациентка не планирует детей, а консервативное лечение не привело к результату, то возможно полное удаление матки. Данная операция используется в самых тяжелых случаях, когда другие методы не приводят к положительному результату.

Йога во время менструации

Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.

Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.

Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:

— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.

— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.

— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.

— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.

— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.

Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.

Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.

Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.

Альтернатива разножке со штангой

Приседание в разножку направлено на проработку внутренней части бедер и ягодиц. При начальном уровне подготовки мышцы спины и приводящие мышцы бедра не вполне готовы к нагрузке с большим весом в положении разножки.

Альтернативой такой нагрузки послужит ходьба выпадами без отягощения или с гантелями в руках. Разнообразие гантелей по весу дает возможность регулировать силовую нагрузку относительно состояния спортивной формы. К тому же в таком варианте выполнения упражнения ваши руки подключаются в работу в режиме статики.

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес тела на нее и согните колено под прямым углом к полу. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, сделайте широкий шаг вперед другой ногой и уйдите в положение глубокого выпада на нее.

Зачастую цель девушек в тренажерном зале — сбросить вес и приобрести красивое рельефное тело. Для достижения таких результатов силовая тренировка должна выполняться на максимальное количество повторов с использованием небольших отягощений.

Преждевременная нагрузка со штангой

Отличной заменой классического приседа с отягощениями станут приседания с броском набивного мяча. Мяч имеет меньший вес относительно штанги, и вариации такого отягощения намного более разнообразны. К тому же данный вид нагрузки подключает в работу все верхние группы мышц, включая руки и верхнюю часть спины. На самом деле приседания с мячом очень многофункциональны и могут использоваться как в качестве силового, так и в качестве функционально-силового тренинга, который отлично борется с лишними килограммами, что особенно актуально для девушек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

Размеренно опуститесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Начните вставать из приседа, нагружая пятки.

Выпрямляясь, подкиньте мяч над собой, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту два-три метра. Упражнение лучше всего делать лицом к стене, бросая в нее мяч.

Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте следующее повторение сразу же.

Выполняйте упражнение на 15 повторов в 3 серии.

Броски набивного мяча.

6 упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице

Чтобы предотвратить и облегчить неосложненную боль в пояснице, физиотерапевты рекомендуют выполнять следующие упражнения ежедневно, до двух раз в день.

Мостик на спине

Лягте на спину, руки на полу по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Напрягите живот и ягодицы и медленно оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем медленно опустите ягодицы и бедра обратно на пол.

Собака-птица

Встаньте на четвереньки, расположив ладони на полу прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Голову держите на одной линии с позвоночником. Затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Обязательно держите мышцы живота напряженными, спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Кошка-верблюд

Встаньте на четвереньки, уперев руки ладонями впол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округляйте спину к потолку; сделайте паузу на пару секунд, затем медленно отведите плечи от ушей, расслабьте спину и слегка выгните ее, глядя перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, раздвинув колени. Опустите верхнюю часть тела между коленями, вытяните руки вдоль пола над головой и коснитесь лбом и носом пола. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Двойная растяжка коленей к груди

Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив стопы на пол. Поднимите ноги, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, плотно прижимая спину к полу. Затем отпустите. Повторите эту растяжку 6-8 раз.

Растяжка с вращением нижней части спины

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Держите плечи на полу, руки по бокам, а колени вместе, и позвольте им медленно опускаться к правой стороне тела. Достигнув пола, сделайте паузу на пять секунд, затем медленно верните колени в исходное положение. Затем также медленно поверните колени к левой стороне тела, сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз с каждой стороны.

Предупреждение: выполняя эти упражнения, обязательно прислушивайтесь к своему телу и его сигналам. Если в процессе выполнения появилась боль и другие неприятные ощущения, прекратите занятия, в противном случае велик риск усугубить свое состояние

Пасчимоттанасана – сидячее сгибание вперед

Сгибания вперед растягивают спину и подколенные сухожилия, что делает их идеальными для пассивного уменьшения боли в пояснице. Сохраняйте внимание на создании пространства и проявляйте терпение к телу, мысленно углубляясь в сгиб. Из положения сидя вытяните обе ноги прямо и согните пальцы назад. Сделайте глубокий вдох, чтобы втянуть нижнюю часть живота, а на выдохе вытяните верхнюю часть тела над ногами, используя при необходимости опоры для дополнительной поддержки. Если во время этой растяжки ноги ощущаются далеко, попробуйте использовать ремень для йоги вокруг сводов, чтобы увеличить пространство и длину позвоночника, одновременно питая подколенные сухожилия.

Про йогу: Изучите потенциальные противопоказания к вакуумной йоге для более здоровой жизни

Триконасана – Поза треугольника

Создайте простор в боковой части тела и внешней части бедер, чтобы снять боли в нижней части спины с помощью позы треугольника. Встаньте в позу на широкую ногу, направив переднюю ногу вперед, а заднюю развернув примерно на 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь передней рукой вперед, одновременно отводя бедра назад. Опустите переднюю руку на голень или блок, а вторую поднимите прямо вверх, разводя в стороны ключицы. Опуститесь на заднюю ногу, чтобы активизировать мышцы, окружающие нижнюю часть спины, и подтяните хвост.

Ананда Баласана – Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Многие практикующие йогу с нетерпением ждут появления в своей практике позы счастливого ребенка, поскольку она обладает огромным количеством преимуществ. Растягивайте сгибатели бедра, слегка покачиваясь из стороны в сторону, чтобы промассировать нижнюю часть спины и снять воспаление. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди, выровняйте голени так, чтобы они были параллельны телу, а стопы согнуты к потолку. Держитесь за подошвы стоп или лодыжки, перекатывая мышцы нижней части спины.

Как йога может помочь при болях во время менструации

Практика высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма, они помогают облегчить спазмы и значительно улучшить ваше настроение.

Некоторые позы особенно хороши для воздействия на области, где спазмы возникают чаще всего. Вытяжение в спине, животе, бёдрах и тазобедренных суставах расслабит мышцы вокруг матки и может даже коренным образом изменить ваши ощущения во время критических дней.

При менструации стоит избегать перевёрнутых и стоячих поз. Мы подобрали для вас асаны, которые не слишком утомительны и доступны даже начинающим. Они помогут расслабиться, и идеально подходят даже тем, у кого нет времени на полноценную тренировку.

Поза собаки мордой вниз

Противопоказания: травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Польза: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшает мозговое кровообращение, что способствует омоложению клеток головного мозга, облегчает менструальную боль, снижает уровень стресса и психического напряжения, усиливает концентрацию внимания.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.
Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, расслабьте полностью шею. Коленные чашечки подтянуты, пятки стремятся к полу.
При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.

Саламба бхуджангасана – Поза сфинкса

Гибкость позвоночника, особенно в поясничном отделе, поддерживается за счет поощрения естественного изгиба тела. Поза сфинкса идеально подходит для тонизирования позвоночника и облегчения зажатых участков спины. Начните позу лежа на животе с выпрямленными сзади ногами и упертыми в пол стопами. Подведите локти под плечи, а предплечья параллельно спереди с ладонями. Поднимитесь через макушку головы, опустив лобковую кость вниз. Продолжайте отводить локти назад, чтобы раскрыться через сердечный центр. На выдохе опуститесь вниз и, возможно, согните колени и переместите обе ноги из стороны в сторону, чтобы еще больше освободить нижнюю часть спины.

Супта Баддха Конасана – Поза связанного угла

Поза согнутого угла, или Баддха Конасана, обеспечивает растяжку сгибателей бедра и освобождает нижнюю часть спины. Поза требует гибкости, энергии и терпения, чтобы реализовать преимущества. Использование подпорок может уменьшить количество необходимых усилий и сделать позу более тонизирующей. Сядьте, возможно, на блок или подставку, и сведите подошвы ног вместе. Притяните пятки к сидячим костям и широко разведите колени, при необходимости подставляя под них опору. Оставайтесь в позе с прямым позвоночником и поднятым сердцем на протяжении 8-10 циклов дыхания.

Поза бабочки

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.

Польза: улучшает циркуляцию крови в области органов малого таза, нормализует гормональный фон, облегчает менструальные боли.

Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной, помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.

Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Уттана Шишосана – Поза щенка

Уттана Шишосана – Поза щенка. Кредиты im-1.msw.ms

Поза сапожника

Поза сапожника раскрывает область таза и позволяет снять спазм. Стимулируя тазовую область, живот и спину, усиливает циркуляцию крови в этих областях.

Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Для более мягкого варианта наклонитесь вперед, используя специальный блок для йоги или несколько сложенных полотенец. Это может помочь вам расслабиться еще больше.

Противопоказания: травмы коленей.

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, улучшает эластичность мышц и связок паховой области, стимулирует работу яичников, уменьшает напряжение в уме и в теле.

Лягте на спину, соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны. Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
Расположите руки ладонями вверх вдоль тела, закройте глаза.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов, затем поднимите колени вверх, расслабив область паха.

Супта Матсьендрасана – Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана – Поза скручивания в положении лежа. Кредиты longevity.media

Эта поза может быть невероятно терапевтической и восстанавливающей, но любые скручивания следует выполнять с осторожностью, так как они могут вызвать боль в спине. Помимо облегчения нижней части спины, скручивания в положении лежа расслабляют мышцы всего позвоночника и шеи. Лягте на спину, вытянув руки в стороны и подтянув колени к груди. На выдохе опустите оба колена в одну сторону, и если шея чувствует себя нормально, отведите взгляд от коленей, чтобы полностью завершить скручивание. Продолжая глубоко дышать животом, держите плечи расправленными.

Упражнения при защемлении седалищного нерва

Если произошло защемление седалищного нерва, поможет комплекс упражнений, который можно выполнять самостоятельно после консультации с врачом. Специалист подскажет порядок выполнения, количество движений, виды гимнастик.

Гимнастика при защемлении поможет нормализовать кровоток и укрепить мышечный каркас. Упражнения должны быть простыми, спокойными, щадящими. Движения не должны вызывать дискомфорта. С каждым днем стоит постепенно увеличивать нагрузку. При возникновении болей гимнастические упражнения прекращают.

Неважно, где проводить лечение ишиаса гимнастикой, дома или в специализированных учреждениях, этот метод позволяет не только снять боль, но и предотвратить последующие защемления, улучшается клеточное и тканевое питание за счет поступления кровотока к пораженному участку. Тем не менее при остром воспалении необходимо комплексное лечение, только одна гимнастика не поможет.

Комплексы упражнений

В положении стоя:

ноги ставятся на ширину плеч, поясницу необходимо прогнуть, и на выдохе выгнуть спину, а на вдохе следует совершать обратную манипуляцию;
ноги ставятся на ширину плеч, и, поднимая правую руку вверх, нужно совершать наклоны в левую сторону; то же самое упражнение делается в другую сторону;
в положении стоя делается самомассаж поясничной зоны спины.

В положении сидя:

нужно сесть на пол, руки перед собой; на счет «раз» ладони подносятся к плечам, на счет «два» возвращаются в исходную позицию;
сидя на полу при помощи ягодиц, совершаются скользящие движения вперед и назад;
нужно сесть на стул с прямой спинкой, руки на затылок, и совершать плавные повороты корпуса в разные стороны, с каждым разом увеличивая угол наклона;
сидя на стуле, нужно выпрямить ногу, и потянуть пальцы ноги к себе, затем вытянуть их вперед;
стопой вытянутой ноги совершаются круговые движения по часовой стрелке;
нога сгибается, потом следует вытянуть её вперёд и постараться приподнять как можно выше, при этом отрываться от стула нельзя.

Лежа на спине и животе:

лежа на спине, нужно согнуть ногу, поднять колено к грудной клетке, удерживать в таком положении 30 секунд, а потом повторить упражнение с другой конечностью;
в этой же позиции согнуть обе ноги в коленях и подтянуть их к груди, при этом больную ногу кладут на здоровую, обхватывают руками и пытаются в такой позе задержаться минимум на 30 секунд;
лежа на спине, производят ногами движение – велосипед в размеренном темпе;
по возможности поднять ноги вверх и делать ими покачивания влево и в право под углом 45 градусов;
лежа на животе, опираясь на руки, поднимается корпус тела, и в таком положении нужно задержаться на несколько секунд, оставляя ноги неподвижными;
лежа на боку взять больную ногу за носок, и попытаться пяткой дотянуться до ягодиц, затем расслабиться;
лежа на боку согнуть ногу под углом 90 градусов, другую ногу выпрямить и отвести в сторону.

Стоя на четвереньках, нужно:

совершать взмахи ногами вверх и вниз поочередно;
прижать ноги к животу, наклонив голову и прижав подбородок к груди, постепенно отводя ногу, поднимая подбородок вверх;
описывать вытянутой ногой круговые движения;
сесть на пятки, руки лежат на полу, затем снова встать на четвереньки.

Вышеперечисленные упражнения следует повторять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку, избегать чрезмерного давления на позвоночник. При возникновении боли гимнастические упражнения следует прекратить.

Дополнительные тренировки

Для оздоровления опорно-двигательной системы подойдут также следующие упражнения:

стоя на четвереньках, нужно прогнуть спину на вдохе и выгнуть на выдохе;
сев на четвереньки, нужно упереться на левую ногу, а правую протянуть назад, опустившись как можно ниже, а потом повторить с другой ногой;
находясь в той же позе, выполняются наклоны вперед;
в положении лежа на спине качается пресс, локти касаются колен;
сидя на пятках, нужно подняться и вытянуть руки в стороны;
нужно совершать повороты тазом, стоя на коленях;
выполняются махи назад и вперед в положении на четвереньках;
руки кладутся на живот, и воздух выдыхается через рот.

Важно согласовать применение различных комплексов упражнений со специалистом.

Упражнения по системе йога при ишиасе седалищного нерва

Больным с диагнозом защемление седалищного нерва рекомендуется комплекс упражнений по системе йога, позволяющий улучшить кровообращение и укрепить мышечную систему. Необходимы спокойные размеренные асаны, направленные на растяжение мышц и устранение напряжения. Важно не выполнять упражнения в период обострения. Помогут следующие виды асаны:

Тадасана – укрепляет мышцы живота, помогает восстановить костную ткань, выпрямляет осанку, освобождает спинные нервы.
Утасана – растягивает позвоночный столб.
Баддха Конасана – предотвращает появление грыжи и радикулита.

Тренировки должны сопровождаться правильной системой дыхания. Гимнастика в себя включает несколько приемов: релаксация, система трех вдохов и выдохов, выполнение трех открытий и закрытий. Такой подход позволит снять болевой синдром, расслабить мышцы и повысить иммунитет

Про йогу: Фото позы йоги для одного

В процессе занятий физкультурой мышечные боли могут усилиться, поэтому так важно начинать занятия после купирования боли, сочетая с массажем и медикаментозным лечением.

Полезно делать гимнастические упражнения с мячом, ложась на него, расслабляя конечности и позвоночник. Для больных любого возраста и пола подойдут упражнения в воде. Воды в бассейне должно быть по плечи. Выполняются махи и круговые движения конечностями.

Тренировки при болях делают очень плавно, с 5-6 подхода постепенно увеличивая нагрузку. Резкие движения недопустимы. Делать упражнения надо не менее трех раз в день, начиная с 10 минут и доводя до 30 минут за один подход. Лучше упражнения делать на голодный желудок, возможно обильное потоотделение.

Читайте так же

Урдхвамукха Шванасана – Поза собаки, обращенной лицом вверх

Задействование мышц спины способствует их будущему освобождению и помогает облегчить дискомфорт. Эта поза раскрывает переднюю линию тела и расслабляет грудную клетку. Лягте на живот, ладони положите на середину грудной клетки, а стопы направьте вниз. Задействуйте ноги и поднимите верхнюю часть тела на вдохе, используя мышцы спины.

Интенсивное растяжение вперёд

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезёнку.

Встаньте прямо, вес тела распределён равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые.
Поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
На выдохе наклонитесь вперёд от талии, поставьте ладони на пол перед стопами, если есть необходимость, подсогните колени либо опирайтесь на кубик для йоги. Шея не напряжена. Если теряете равновесие, можно отодвинуть стопы друг от друга на 5–7 см.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, дышите ровно. На выдохе поднимите голову и туловище, спина прямая.

Марджарьясана – Поза кошки/коровы

Марджарьясана – Поза коровы

Спинальные волны проливают осознание на диапазон движения через заднюю часть тела и приносят пространство в тазовый каркас. Этот поток расслабляет мышцы, окружающие позвоночник, и служит прекрасной разминкой для любой практики. Становясь на четвереньки с запястьями, сложенными под плечами, и коленями под бедрами, на вдохе поднимите взгляд и хвост вверх, опуская живот к полу. На выдохе округлите позвоночник, втянув живот и подтянув копчик. Продолжайте изучать работу позвоночника, двигаясь в этих двух позах в течение трех-пяти раундов.

Уттанасана – стоячая поза сгибания вперед

Наклоны вперед снимают напряжение по всей длине позвоночника, одновременно растягивая ноги и плечи. Попробуйте встать так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер, а копчик был направлен к пяткам. Согнитесь в талии и на выдохе наклонитесь вперед, позволяя рукам свободно свисать до пола или, возможно, держась за противоположные локти. Чем сильнее согнуты колени, тем глубже расслабление в нижней части спины. Вы также можете попробовать перенести вес вперед на пальцы ног, чтобы создать больше пространства между позвонками.

Предотвращение болей в спине и пояснице

Некоторые типы повторяющихся болей в спине можно предотвратить. Придерживайтесь этих советов, чтобы сохранить поясницу здоровой:

Не позволяйте боли ограничивать вашу активность и жить полной жизнью! Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы найти причину и способы лечения болей в пояснице.

Интенсивное растяжение спины

Противопоказания: травмы спины, поясничная грыжа, воспаление внутренних органов в стадии обострения, полный желудок.

Польза: улучшает кровообращение и эластичность позвоночника, успокаивает нервную систему и восстанавливает её, снижает высокое артериальное давление, помогает при депрессии, раздражительности, бессоннице.

В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались, уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник. Положите руки туда, куда они лягут.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Беременность и тренировки

Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжать тренировки в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что наиболее подходит вам сейчас.

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, требующую напряжения деятельность. Ходьба считается безопасным началом физической нагрузки во время беременности.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Тренировки также могут нанести вред, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:

— кровотечение или кровянистые выделения;

— низкое положение плаценты;

— слабая шейка матки.

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, ходьба, велотренажеры в помещении, эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (которую преподает сертифицированный инструктор по аэробике). Эти занятия имеют малый риск травмирования, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения малыша.

Удивительно, но , проведенное в 2014 году американскими учеными, позволило доказать, что умеренная нагрузка с отягощениями позволила беременным женщинам держать себя в форме на протяжении периода времени вынашивания малыша и существенно снизила проявления гипертонии у испытуемых. Повышенное давление является причиной частых недугов плода и матери. Ученые не советуют начинать тренироваться с отягощениями в период беременности и применять силовую нагрузку только тем беременным женщинам, для которых такая нагрузка привычна. Частота тренировок с отягощениями для беременных не должна превышать двух раз в неделю.

Ограничения в физической деятельности применимы как к женщинам, так и к мужчинам. Неправильная техника и чрезмерная силовая нагрузка способны навредить любому организму. Представительницам прекрасного пола следует ориентироваться на собственное состояние и прислушиваться к своему организму в определенные периоды жизни. При правильном подходе присутствие спорта на постоянной основе оказывает оздоровительный эффект на женский организм и позволяет оставаться в форме.

Утката Конасана – Поза богини

Эта поза представляет собой идеальный баланс между силой и расслаблением, поскольку она нагружает ноги, одновременно раскрывая пах и внутреннюю поверхность бедер. При регулярном выполнении этой позы можно ожидать облегчения и расслабления как верхней, так и нижней части спины. Встаньте, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. На выдохе согните колени и опустите копчик вниз, сохраняя грудь и голову приподнятыми. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания с опущенными бедрами и прямым позвоночником.

Упражнения, которых следует избегать при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Важно избегать любой чрезмерной нагрузки на позвоночник во время занятий спортом. Многие считают, что большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако не стоит путать дискомфорт с болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом долгое время или боль в пояснице появляется непосредственно в процессе выполнения упражнения, необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Вот некоторые из упражнений, которых следует избегать при болях в спине и пояснице.

Поза мертвеца

Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

Лягте на спину на коврик, укройтесь пледом или одеялом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться.
Раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх, закройте глаза.
Сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
Мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина.
Затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным. Полежите так некоторое время.
Мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, медленно приоткройте глаза.

Продолжительность этой практики не менее двух минут.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Маласана – Поза на корточках

Маласана – Поза йога на корточках

Поза угла из положения сидя

Противопоказания: травмы и хронические боли в коленях, бёдрах.

Польза: улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, способствует циркуляции крови в тазовой области, обеспечивая здоровье органам малого таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

Сядьте на пол, поочерёдно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы вся задняя поверхность ног прижималась к полу, пальцы ног смотрят чётко вверх.
Захватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки, выпрямите позвоночник и удлините область рёбер, направьте грудную клетку вверх.
Задержитесь в этом положении несколько дыханий, дышите глубоко.
На выдохе наклонитесь вперёд, насколько позволяет тело, если возможно, опустите голову на пол, затем удлините шею и опустите на пол подбородок. Если голова пока не опускается на пол, старайтесь с каждым выдохом опустить грудную клетку к полу.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко. На вдохе поднимите корпус вверх, отпустите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Ардха Матсьендрасана – сидячая поза скручивания

Прежде чем пытаться погрузиться в любую позу для скручивания, важно сначала подумать о том, какие мышцы будут работать. Если сосредоточиться на достижении глубокого скручивания без активизации необходимых мышц, риск получения травмы возрастает. Существует несколько вариантов сидячих скручиваний, которые очень доступны и полезны. Для этого метода начните выполнять скручивание сидя, вытянув обе ноги прямо и согнув стопы. Согните левое колено и поставьте стопу как можно ближе к левой крестцовой кости, удерживая при этом правую левую укорененной. На выдохе начните скручивание в сторону согнутой ноги, обхватив или зацепив правой рукой левое колено. Продолжайте вдыхать через позвоночник и выдыхать, углубляя скручивание.

Супта Падангустхасана – Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Напряженные подколенные сухожилия создают напряжение в нижней части спины, которое трудно снять, не разобравшись сначала с ногами. Лягте на спину, держа обе ноги активными и согнутыми. Выдохните и согните одно колено в груди, сохраняя при этом опору на другую ногу. Это прекрасное упражнение можно попробовать с ремешком для йоги вокруг подошвы стопы, или, если вы чувствуете себя более открыто, откажитесь от ремешка и потянитесь к большому пальцу ноги, икре или бедру. Какой бы путь вы ни выбрали, тянитесь пяткой к потолку и на каждом выдохе притягивайте ногу ближе к туловищу.

Уттхана Пристхасана – Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана – Поза ящерицы. Кредиты blog.freepeople.com

Поза ящерицы – сложное, но успокаивающее упражнение, которое снимает боль в бедрах и спине и одновременно растягивает другие области, которые могут быстро стать зажатыми. Начните с низкого выпада и медленно переместите переднюю ногу к краю коврика мизинцем. Поднесите обе руки к внутренней стороне передней части стопы и слегка разведите пальцы ног. Отсюда можно сделать несколько дополнительных вариаций: поднять заднее колено или опуститься на предплечья. Задержитесь на столько, на сколько сможете, и используйте дыхание как инструмент для смягчения опускания таза.