Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.
Для вечно занятых существует короткий вариант прогрессивно-мышечной релаксации.
Как выполнять релаксацию по Джекобсону
Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.
Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.
Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.
Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):
- руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
плечи: сгорбить и распрямить;
шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;
рот: открыть его как можно шире и расслабить;
язык: прижать к нёбу;
глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
лоб: поднять брови как можно выше;
спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;
ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.
P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?
В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.
В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.
При помощи релаксации можно снять мышечное и эмоциональное напряжение, унять приступ тревоги и паники, снизить уровень стресса, побороть психосоматику.
Прелесть этих упражнений в том, что они универсальны как в плане области применения, так и в плане частоты применения. Их можно практиковать регулярно, использовать как профилактическое средство или как вспомогательный метод лечения.
Существуют разные техники расслабления. Одна из наиболее популярных – мышечная релаксация по Якобсону. Ее мы сегодня и рассмотрим.
Э. Якобсон – американский физиолог и психиатр. В основе его тренировки лежит понимание тех процессов, которые происходят с организмом во время стресса. Все, что мы ощущаем (возбуждение, тревога, тремор и другие симптомы) связано с повышением уровня кортизола – гормона стресса. Биологически в нас заложены две реакции: убегай или нападай. В обоих случаях важна готовность и сила мышц, высокая скорость реакций. Поэтому во время стресса мышцы напрягаются.
Но мы же с вами не просто животные, но и социальные существа, поэтому стараемся оставаться людьми и иначе решать свои проблемы. Мы не убегаем и не нападаем на обидчиков (иногда их вообще сложно определить, потому что стресс вызван чем-то абстрактным). Соответственно, напряжение все равно сохраняется.
Что же делать? Правильно, дать мышцам то, чего они хотят – нагрузить их. На этом и основана релаксация по Якобсону. Альтернативное название – глубокая мышечная релаксация по Джекобсону.
Тренировка осуществляется в четыре этапа. При систематической практике и последовательном выполнении упражнений можно достичь такого уровня саморегуляции и осознанного владения своим телом и разумом, что в будущем вы сможете расслабиться по одному самоприказу: «Расслабься». Но давайте разберем все по порядку.
Эти упражнения нужно повторять в течение недели. Желательно уделять этому внимание утром и вечером, минут по 5–10. Итак, основные принципы тренировки:
1. Уединитесь, выберите место и время. Никто и ничто не должны вас отвлекать. Выключите телефон, откажитесь от телевизора для фона. При желании можете включить расслабляющую музыку.
2. Позаботьтесь о том, чтобы на вас была удобная одежда, чтобы ничего не давило и не мешало.
3. Займите удобное положение. Лягте на пол ли расположитесь свободно в кресле. Не перекрещивайте руки или ноги, ничего не держите на весу.
4. По очереди напрягайте (вдох) и расслабляйте (выдох) каждую группу мышц. Направляйте мысленный поток в отдельную часть тела и максимально сжимайте мышцы. То, что можно реально сжать, например, пальцы рук и ног сжимайте по-настоящему. На 5 счетов напрягайте и тут же расслабляйте.
Рекомендуется двигаться в таком направлении:
правая стопа (сжимаем пальцы ног),
правая голень (тянем носок от себя, а потом на себя),
В завершение можно волнообразно напрячь и расслабить все тело от ног к голове. Постепенно наращивайте интенсивность напряжения, а после расслабления побудьте пару секунд в этом состоянии. Запомните его, обратите внимание на свои ощущения. Максимально сконцентрируйтесь на чувстве легкости и расслабления. С этим чувством переходите к своим последующим делам.
Для большего эффекта можно поработать над мышцами лица:
1. На вдохе сожмите зубы, напрягите челюсть и на выдохе расслабьтесь;
2. С открытыми глазами нахмурьте лоб, на выдохе расслабьтесь;
3. Глубоко вдохните и напрягите (сожмите) губы, на выдохе расслабьтесь;
4. Вдохните и прижмите кончик языка к небу (около зубов), расслабьтесь;
5. На вдохе зажмурьте глаза, на выдохе расслабьтесь.
После тренировки при условии качественного выполнения упражнений вы почувствуете физическое, эмоциональное и психологическое расслабление.
Когда вы научились расслаблять мышцы по группам, чувствовать каждую из них, можно переходить ко второму этапу. На него следует отвести еще неделю (если что-то не получается, то дольше).
Суть этого упражнения в том, что на пять счетов нужно напрягать все мышцы тела, а потом расслаблять их. Остальные принципы те же, что на первом этапе: проводить тренировку регулярно, дважды в день, в полном уединении и удобном расположении.
Повторите акт напряжения и расслабления 6–7 раз. Можно больше, пока не почувствуете, что тревога и напряжение исчезли, появилась легкость в теле и ясность в мыслях.
Это продвинутый уровень. Если вы исправно практиковали тренировку на предыдущих этапах, то ваши мышцы уже очень хорошо поддаются вашим командам. Это означает, что для расслабления достаточно сказать «расслабься». Повторяйте эту команду столько раз, сколько посчитаете нужным. Пока полностью не расслабитесь и не успокоитесь. При этом лучше все еще отводить специальное время для тренировки, проводить ее в удобном положении.
Это мегапродвинутый уровень. Если вы научились расслабляться по одной команде в домашних условиях, то пришло время попробовать это в полевых условиях. Это означает, что в напряженной ситуации (где бы вы не находились и какие бы это условия не были) вы должны мысленно дать себе команду расслабиться. При условии последовательного наращивания сложности тренировок это удастся. Возможно, не с первого раза, а со второго или третьего. Главное – не сдаваться.
Сейчас на просторах интернета встречаются разные модификации релаксации по Джекобсону. Мы с вами разобрали классический вариант. Если вы хотите использовать эту методику как профилактическое средство, то можно ограничиться первым этапом. Вы сами выбираете время и место для тренировок. Так можно готовить себя к трудному дню и помогать себе расслабиться после трудного дня.
Если же вы хотите научиться быстро и незаметно для других людей расслабляться в любых условиях, то важно дойти до 4 этапа.
О методе Якобсона или Прогрессивная Мышечная Релаксация
Внезапный звук заставит нас замереть и скосить глаза в сторону источника звука, даже если мы не поворачиваем в этом направлении голову. Неприятный разговор вызовет напряжение лицевых мышц, а то и мышц верхнего плечевого пояса, не смотря на то, что мы тщательно следим за выражением своего лица и своей позой. Так же влияют на нас и приятные сигналы извне: мы расслабляемся, черты лица смягчаются, мы переводим дыхание.
Попробуйте в течение нескольких минут попеременно подумать о приятных и неприятных моментах в вашей жизни, одновременно глядя в зеркало. Еще лучше, если вы запишете выражение своего лица на видеопленку, чтобы посмотреть, как мысли и воспоминания меняют ваше лицо с помощью почти незаметного движения мимических мышц. Напряжение и расслабление. Расслабление и напряжение. Течение жизни.
Если наша жизнь переполнена событиями и размышлениями, связанными со стрессом, напряжение мышц будет превалировать и станет нашим привычным состоянием до такой степени, что мы сами не будем его замечать. Однако, совсем незаметным такое перенапряжение не будет. Мы его рано или поздно обнаружим по болям в шее, плечах, затекших мышцах, головных болях, связанных с напряжением, устойчивом угрюмом выражении лица и прочих прелестях последствий длительного напряжения, связанного со стрессом.
Чаще всего в такой ситуации рекомендуют обратиться к помощи хорошего массажиста или физиотерапевта. Но это не всегда возможно, да и не всегда по средствам. Можно ли со всем этим напряжением сделать что-либо самостоятельно? Да, конечно. Можно взять на вооружение метод прогрессивной мышечной релаксации доктора Якобсона.
Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона (или Джейкобсона) входит в пятерку лучших способов обращения с собственным телом для уменьшения последствий стресса. Метод был разработан на заре прошлого века, когда современная психология совершала свои первые исследовательские шаги и формировалась как наука с соответствующим методологическим инструментарием. Как же так получилось, что уроженец Чикаго Эдмунд Якобсон, сын агента по торговле недвижимостью и домохозяйки, придумал способ снятия мышечного напряжения столь же эффективный, как йоговские дыхательные гимнастики и тибетские медитативные практики? Случайность?
Полагаю, дело тут в том, что несколько продуктивных лет вчач и психолог Якобсон работал под началом отца современной американской экспериментальной психологии и автора структурализма, Эдварда Титченера. Титченер был знаменит своим необычайно тщательным подходом к психологическим экспериментам, связанным с самонаблюдением за мельчайшими изменениями в сознании. Попросту говоря, он был солидным занудой и педантом, что обычно помогает отработке метода до совершенства. Ученики и сотрудники Титченера не могли не обрести привычки к постоянной интроспекции, то есть к постоянному взгляду внутрь себя и анализу того, что доступно личному восприятию. Таким образом, внимание Якобсона к мышечному напряжению и релаксации, а также постепенному и последовательному переходу от состояния напряжения к состоянию покоя, становится понятным.
Доктор Якобсон разработал около 200 различных мышечных упражнений на расслабление. Они составили учебную программу, овладение которой занимает нескольнко месяцев. Совсеменными практиками эта система была сокращена до 15–20 базовых упражнений, которые являются столь же эффективными при регулярной практике, как и оригинальная программа.
Долгосрочные психологические эффекты регулярной практики прогрессивной мышечной релаксации включают в себя:
- Снижение общей тревожности
- Снижение тревоги ожидания, связанной с фобиями
- Снижение частоты и продолжительности приступов паники
- Расширение собственных возможностей в пугающих ситуациях при применении метода десензитации (градуированного воздействия)
- Улучшение концентрации
- Увеличение контроля над настроением
Сама практика состоит в том, что вы выполняете определенную последовательность простых упражнений. Вы мыслено даете себе определенные команды, которые сами же и выполняете. Для полного удобства, запишите эти команды на аудионоситель или воспользуйтесь готовыми аудиозаписями.
Выполнение упражнений должно происходить ежедневно, лучше дважды в день, в удобное для вас время и в тихом месте, где вы можете занять удобное положение и снять или ослабить стесняющую вас одежду и аксессуары. В помещении должна быть комфортная температура. Положение лежа является оптимальным, но не обязательным. Ориентировочное время занятия составляет 20 минут. Не напрягайте группы мышц в тех местах, где вы испытываете боль без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. Старайтесь выполнять упражнения без чрезмерного упорства, но с завидной регулярностью.
На время занятия примите решение не беспокоиться ни о чем. Дайте себе разрешение отложить в сторону заботы дня. Готовы? Тогда давайте начнем.
Вот и все. Полежите в таком состоянии, если у вас есть время.
С практикой, время ваших занятий немного уменьшится, а потом вы научитесь сбрасывать напряжение немедленно, только подумав о том, что вы хотите это сделать. Это умение станет вашим надежным помощником не только для облегчения последствий стрессовых воздействий, но и в общении, и на работе. Вы научитесь быстро определять, что вы напряжены, и также быстро менять напряженность на спокойствие. А что со спокойным человеком дело иметь легко и приятно, вы знаете, наверное, и без меня.
И тогда у вас начнут спрашивать: «А как вы расслабляетесь?» «По доктору Якобсону,« — ответите вы. «Хорошая, наверное, методика,« — вздохнет задавший вопрос.
Понравился материал? Будем благодарны за репосты