Наклоны стоя, йога для начинающих, техника выполнения уттхита триконасана и ардха хануманасана, видео тренировки, поза треугольника от 575 руб. в месяц –

Наклоны стоя, йога для начинающих, техника выполнения уттхита триконасана и ардха хануманасана, видео тренировки, поза треугольника от 575 руб. в месяц - Позы

Описание тренировки

На этой практике мы продолжаем изучать асаны в положении стоя на ногах. И здесь мы рассмотрим наклоны стоя. Разберём эту тему на примере двух базовых асан — Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

    Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

  2. Усложненный вариант

    Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

    Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

    На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Вход в асану

Из Тадасаны начните опускать корпус вниз от тазобедренных суставов, при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной, макушка тянется вниз. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, если это удалось – ладонями.

Важно: укоренение стопами.Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх.

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Подъём стопы тяните вверх, стараясь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма.

Наклоны вперед в йоге – yogavita

Наклон — это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана.

Наклоны вперед

Наклоны могут выполняться стоя, сидя и лежа, как с прямыми ногами, так и с согнутыми. 

Наклоны вперед в йоге любят не только новички, но и гуру. Секреты успеха таких асан прост — они дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом. Но этим список, разумеется, не заканчивается:

✔Асаны с наклонами вперёд оказывают магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают;

✔Наклоны вперёд растягивают тазовую область и стимулируют кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается;

✔Наклоны вперёд улучшают память и придают ясность мышлению;

✔Асаны с наклонами вперёд оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы — желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, ожирением;

✔Наклоны вперёд укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря;

✔Наклоны вперёд укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов. 

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги который включает наклоны стоя, сидя (паршвоттанасана,пасчимоттанасана, джану ширшасана), а также позы которые вытягивают позвоночник.

Выполняя наклоны вперед, следите за тем, чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт, то на первых порах не наклоняйтесь сильно, используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень, одеяло под таз, стул). Не уходите в глубокие наклоны, а оставайтесь в фазе вытяжения. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Комплекс включает и перевернутые асаны (22 и 23). Не выполняйте эти позы если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, головная боль или мигрень, менструация, отслоение сетчатки или глаукома. Замените  другими более простыми перевернутыми асанами (например, Сету Бандха Сарвангасана на 2х опорах). 

Так как комплекс включает глубокие наклоны и абдоминальные позы, то его не следует выполнять при менструации, головной боли, мигрени, при воспалении внутренних органов и диареи. 

Наклоны вперед

Техника выполнения:

1 и 2. Тадасана (поза горы) и Урдхва Баддхангулиасана в Тадасане 

         Наклоны впередНаклоны впередНаклоны стоя, йога для начинающих, техника выполнения уттхита триконасана и ардха хануманасана, видео тренировки, поза треугольника от 575 руб. в месяц -

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану.  Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
  • Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
  • Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. 
  • Крепко переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Поверните ладони изнутри наружу. Выдохните и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Вдохните и поднимите руки над головой.
  • Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в ладонях.
  • Держите позу 3-5 циклов дыхания. Затем опустите руки до уровня плеч, поменяйте переплет пальцев и повторите вытяжение.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

         Наклоны вперед

  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
  • Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
    На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Про йогу:  Йога по пути Айенгара - Yoga the Iyengar Way - xcv.wiki

        Наклоны вперед

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Затем поднимите правую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад. 

5. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

         Наклоны вперед 

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад. Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

6. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

        Наклоны вперед

  • Встаньте в Тадасану  и подтяните колени. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на пол (кирпичи). Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
  • Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

7. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

        Наклоны вперед

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8.Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

        Наклоны вперед

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Затем поднимите правую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад. 

9, 10, 11. Урдхва Празарита Падоттанасана 90º, 60º, 30º 

        Наклоны вперед

  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  • Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Опустите ноги до угла 60º, затем 30º. Поднимите ноги до 60º и далее 90º.
  • Убедитесь, что поясница прижата к полу, передние бедра и колени подтянуты и внешние бедра направляются в таз. Работайте ногами. 
  • Выполните позу 2-3 раза, не напрягайте лицо и шею.
  • После согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Расслабьтесь.

12 и 13. Дандасана (поза посоха)

        Наклоны вперед

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
  • Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
  • Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
  • Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
  • Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
  • Поднимите руки через стороны над головой, держа их параллельно друг другу и ладонями внутрь. При этом сохраняйте правильное положение спины, шеи и подбородка. Раскройте грудную клетку, уводя плечи назад.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, потом опустите руки и расслабьтесь. 
Про йогу:  Каким спортом можно заниматься при геморрое

14 и 15. Парипурна Навасана (поза наполненной лодки)

        Наклоны вперед

  • Выполните Дандасану. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Перенесите вес тела на седалищные кости. Поднимите область сердца вверх и, расслабляя плечи, опустите их вниз. Почувствуйте как удлиняется позвоночник. Взгляд направьте вперёд.
  • На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов. Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
  • Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
  • Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
  • Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. На выдохе опустите руки и скрестите ноги в голенях (поза 16), наклоните корпус вперед и расслабьтесь.

17. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

         Наклоны вперед

  • Сядьте в Дандасану (поза посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  • Выдохните и  захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры. 
  • Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
  • С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
  • Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
  • Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд. 

Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

        Наклоны вперед

  • Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  • Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу. 
  • Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
  • Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
  • Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
  • Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
  • Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
  • На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

☝Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. 

19, 20 Джатхара Паривартанасана (скручивание лежа)

          Наклоны вперед

  • Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Согните ноги в коленях и опустите ноги вправо, сохраняя прижатие левого плеча к полу. Пусть колени будут вместе на полу или на опоре. Подворачивайте копчик, не прогибайтесь в пояснице. Направляйте живот справа налево. Поверните голову влево. Оставайтесь в позе 30 секунд, верните ноги к центру и повторите скручивание в другую сторону. 

21. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

        Наклоны вперед

  • Сядьте на сложенное одеяло в Дандасану (поза Посоха).  Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол (или опору) рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. 
  • Согните правую ногу в колене, держите пальцы ног направленными вперед и прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
  • На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок, поверните корпус вправо и сгибая руку в локте, заведите ее за правое бедро. Правую руку поставьте сзади на уровне копчика.
  • Вдохните, вытяните весь корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо. На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
  • Следите за тем, чтобы правая стопа не отрывалась от пола, а левая нога была вытянута, не наклонялась влево и плотно прижималась к полу.
  • Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и рукой.

22. Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана 

        Наклоны вперед

  • Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч и стул. Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). на центр коврика. Стул на край коврика. Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье. 
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). 
    Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх (можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
  • Согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
    Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии!
    Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. 
    Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Опустите одну, вторую ногу на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
  • Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились (поза 24). Выйдите через правый бок.
Про йогу:  В чем отличие практики йоги по методу Айенгара от фитнеса?

25. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. 
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Отстройка позы

  • Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
  • Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
  • Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
  • Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
  • Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
  • Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
  • Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс;

  • вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

  • стимулирует печень, почки, яичники и матку;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

  • успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

  • помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Распространённые ошибки

Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Сохраняйте укоренение стопами во время выполнения этой асаны.

Ошибка: Подтягивание корпуса к ногам за счёт силы рук.

Не притягивайте корпус вниз насильно – наклон должен происходить естественным образом, за счёт работы мышц спины.

Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Не скругляйте спину. Направляйте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей).

Ошибка: Перерастяжение поясницы.

Не допускайте излишне глубокого наклон вперёд. Сигналом о перерастяжении спины будет появление болезненных ощущений в этой зоне. Следите, что вы начинаете выполнять наклон тела от позвоночника.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Если вам удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса. Это позволит исключить перерастяжение подколенного сухожилия.

Ошибка: Перенапряжние мышц шеи.

Не допускайте появления напряжения в теле. Для этого направляйте макушку вниз, а взгляд назад. Следите, что вы не запрокидываете голову и не притягиваете подбородок к груди.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

  1. Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

  2. Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

  3. Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий