Направления йоги

Направления йоги Позы

Самые простые позы для начинающих

Для знакомства с хатхой подходят следующие упражнения:

  1. Тадасана («поза горы»). Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Подтянуть живот и ягодицы, спину держать прямо, макушкой тянуться вверх. Ноги напряжены.
  2. Урдхва хастасана. Продолжает предыдущее упражнение. С медленным, спокойным вдохом поднять вытянутые руки в стороны, затем вверх, прижимая одну ладонь к другой. Всем телом тянуться к небу. Можно представить, что необходимо достать висящую сверху веревку. Поза тонизирует все мышцы и вытягивает позвоночник. Затем с выдохом руки снова опустить.
  3. Уттанасана. На выдохе наклониться вперед, не сгибая ног. Стремиться поставить ладони на пол у стоп, а живот прижать к бедрам. На первых порах, когда гибкости не хватает, руками можно упереться в ноги ниже или выше колен. Здесь самое главное – избежать перенапряжения в спине. Должно ощущаться только приятное растягивающее усилие. Вместо ног можно опираться на стул или иную опору.
  4. Маласана. Ноги согнуть, будто садясь на стул. Руки вытянуть вперед, ладони прижать друг к другу. Дыхание свободное.
  5. Ашвасанчаласана. С выдохом сделать упор лежа. На вдохе согнуть одну ногу и поставить стопу рядом с ладонью. Голова тянется вверх. Постояв 15-20 секунд, поменять ногу на другую.
  6. Чатуранга дандасана. Сделать медленные отжимания.
  7. Ардха мукха падмасана. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Далее согнуть одну и положить стопу на бедро другой. Расслабить мышцы и попытаться дотянуться коленом до пола. Упражнение развивает гибкость, необходимую для позы «лотоса». Далее ноги меняют.
  8. Ардха матсиендрасана. Сидя на коврике, согнуть правую ногу, лежащую на полу. Левую тоже согнуть и поставить так, чтобы колено было направлено вверх, а стопа располагалась за коленом другой ноги. Повернуть корпус, мягко скручивая позвоночник. Левая рука при этом упирается в пол за спиной, плечо правой – в согнутую левую ногу. Упражнение повторить в другую сторону.
  9. Ардха курмасана («получерепаха»). Сидя на пятках (ваджрасана), поднять руки и наклониться вперед, укладывая ладони и лоб на пол.
Тадасана
Тадасана – одна из основных асан йоги, поза горы.

Занятие завершают шавасаной.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Всегда помните о дыхании

На занятиях йогой дыхание — основа практики. Выполняя упражнения любой сложности, нужно помнить о том, что баланс заключен в процессе вдоха и выдоха. Спокойное и осознанное дыхание помогает снять не только физическое, но и ментальное напряжение. Именно поэтому вспоминать о дыхании полезно в стрессовых ситуациях. Если вы оказались в состоянии физического или психологического напряжения — сконцентрируйтесь на несколько минут на своем дыхании. Если оно сбилось, плавно восстанавливайте его, делая спокойные вдохи и выдохи. Это успокоит возбужденное сознание и поможет прийти в себя.

Будьте в моменте

Вся практика йоги — это процесс концентрации на том, что происходит с телом и сознанием в конкретный момент времени. Этот же принцип стоит применять в работе, в общении с друзьями, в тяжелые и радостные моменты жизни. В голове постоянно будут крутиться мысли, желания, которым захочется отдаться немедленно, но каждый такой момент нужно уметь отследить и плавно возвращать себя в то, что происходит именно сейчас. Научитесь не бояться проживать тяжелые состояния и не цепляться за удовольствия. Ценность любой ситуации заключается именно в том, чтобы погружаться в нее полностью. Мы часто забываем об этом, когда выпадаем из настоящего и мысленно перемещаемся в прошлое или будущее или отвлекаемся на общение в многочисленных чатах и соцсетях.

Сохраняйте непрерывность действий

Йога напоминает нам, что развитие возможно только в постоянной практике. Прогресс — это не случайная удача, а ежедневная работа. Тело на занятиях йогой приобретает гибкость и силу только благодаря непрерывным тренировкам. Йога воспитывает силу воли и дисциплину, которая помогает добиваться поставленных целей и в других сферах нашей жизни. Усидчивость и самоконтроль обязательно дадут положительные результаты, нужно только набраться терпения и не останавливаться. Хотите нормализовать вес? Сохраняйте баланс в еде и не пропускайте тренировки. Нужно выучить иностранный язык? Занимайтесь хотя бы по несколько минут в день.

Прислушивайтесь к своему телу

Через различные асаны йога учит нас находить контакт со своим телом и прислушиваться к нему. Развитие в практике происходит только тогда, когда вы чувствуете реальный предел ваших возможностей и страх, который просто не дает вам двигаться вперед. Тело общается с нами не только на занятиях по йоге, но и в обычной жизни. Когда сложно принять какое-то решение или совершить поступок, задайте себе прямой вопрос и посидите в тишине, спокойно дышите и прислушивайтесь к себе. Тело даст ответы, которые нельзя рассчитать рационально. Принимать решения легче, когда у вас в союзниках самый честный и близкий советник — ваше тело.

Откажитесь от ожиданий

Йога учит не стремиться к достижению результатов. Практика нужна не для того, чтобы человеку было легко закинуть ногу за голову, а для того, чтобы он находил наслаждение в самом процессе без ожиданий. Это касается не только физической практики, но и любой другой сферы нашей жизни, например отношений. Попробуйте применить этот принцип в общении с родными и близкими. Общайтесь с ними и делайте для них что-то просто так, не ожидая реакции, которую хотели бы получить именно вы. Это избавит вас от разочарований и страха сделать что-то не так.

Расслабляйтесь

Даже в самых сложных асанах йога призывает человека находить расслабление, чтобы преодолеть напряжение и почувствовать возможность для раскрепощения тела. Это состояние свободы можно применять и в других жизненных ситуациях. В состоянии волнения или психологической скованности трудно принять правильное решение и действовать спокойно. Такой подход не стоит путать с безответственностью. Расслабление в данном случае — это умение отличать моменты, когда необходимо влиять на ситуацию, а когда — дать ей самой разрешиться: то есть действовать не против ситуации, а в контакте с ней. 

Асаны

Статические позы выполняют с соблюдением правил:

  1. Все мышцы, не задействованные в поддержании положения, расслабляют.
  2. Отключают ум, стараясь погрузиться в медитативное состояние. Внимание сосредотачивают на той части тела, какая указана в инструкции к упражнению.
  3. Дышат спокойно и ровно, без задержек.

Длительность выполнения упражнения подбирают по ощущениям. В самом начале, когда занимающийся только принял позу, он получает удовольствие. Возникает приятное чувство в мышцах, во всем теле. Аналогичное ощущение человек испытывает при потягивании. Как только оно исчезает, следует выходить из асаны, не дожидаясь появления чувства усталости. Не нужно стремиться любой ценой сохранять положение как можно дольше: пользы это не принесет.

При выполнении упражнений на гибкость растягиваемые мышцы следует расслабить. Для этого необходимо пользоваться блоком и другими вспомогательными опорами. В качестве примера можно рассмотреть уттхита триконасану («вытянутый треугольник»). Она состоит в наклоне в сторону с опорой нижней рукой на щиколотку или пол.

Уттхита триконасана
Уттхита триконасана – одна из самых популярных асан.

Начинающий может дотянуться только до подколенной части голени, где рука не имеет прочной опоры. В результате боковая поверхность под весом туловища перерастягивается с возникновением болезненных ощущений. Это приводит к спазмированию мышц. При таком подходе сделать их эластичными не представляется возможным. Необходимо подойти к стулу или креслу и опереться на него нижней рукой. После этого получится расслабить спину.

Аналогично при выполнении сарвангасаны («березки») можно подложить под плечи сложенное в несколько раз одеяло, если пока не удается дотянуться подбородком до яремной впадины между ключицами.

После следующих упражнений требуется отдохнуть в течение 2 минут, лежа на коврике и расслабившись в позах:

  • пашчимоттанасаны (наклона вперед к ногам, или «поцелуя колена»);
  • халасаны («плуга»);
  • сарвангасаны («березки»);
  • пурна сарпасаны («комплексной позе змеи»).
Про йогу:  Дживамукти-йога: когда вы ждете от йоги большего - йога, виды йоги, дживамукти-йога, философия, асаны

Все упражнения делают осторожно и без чрезмерных усилий, чтобы не повредить спину и шею.

Аштанга йога

В эти дни, Аштанга Йога как правило, относится к энергичной форме Асана практика, которой изначально учил революционный учитель йоги Кришнамачарью в то время как он преподавал в королевском дворце Майсур, Индия, Система была доработана одним из его учеников, К.

аштанга йога

Аштанга Виньяса учит ряд фиксированных последовательностей поз постепенно увеличивая сложность и интенсивность. Учащиеся должны изучать их по одному под руководством учителя и переходить к следующей позе, только когда учитель согласен с тем, что это уместно. Каждое движение последовательности связано с дыханием, и это то, что известно как Виньяса.

Традиционно Аштанга Виньяса классы редко преподаются в ведомом формате, к которому так многие привыкли сегодня. Поскольку последовательность остается неизменной изо дня в день, студенты практикуют вместе, но в своем собственном темпе и в определенной последовательности, которую им дали.

Аштанга Виньяса можно преподавать для начинающих, но это не рекомендуется для людей с проблемами мобильности или другими терапевтическими потребностями. Это может быть невероятно физически трансформирующим, но также требует огромной самоотдачи и дисциплины, чтобы выйти за рамки основ.

Слово “Аштанга”Относится к восьми конечностям йоги, как описано в Йога Сутры Патанджали, Итак, слово Аштанга Йога может также использоваться просто для описания любой традиции, которая принимает Йога Сутры как их исходный текст. Термин редко используется таким образом на западе, однако, в Индия, это значение все еще распространено.

Виньяса йога

Виньяса сегодня легко стало самой распространенной формой йоги, которой обучают в современных студиях йоги. Он основан на принципах, разработанных великим пионером йоги Кришнамачарью и включает в себя связь традиционных Хатха-йога позы вместе с серией движений, связанных с дыханием, с определенными типами движений, выполняемыми на вдохе, и другими типами на выдохе.

виньяса йога

Большинство Виньяса Йога основан на различных стилях йоги, которые ответвляются от того, что Кришнамачарью учил, в частности, Аштанга Виньяса Йога.

Традиционное упражнение «Приветствие Солнцу» является основой большинства форм Виньяса Йога и это основной способ, которым позы связаны друг с другом. Однако в последнее десятилетие большое внимание уделялось творческому секвенированию, когда позы связаны друг с другом различными и уникальными способами, подчеркивающими различные модели движения в теле.

Виньяса имеет довольно широкое определение при использовании в современных студиях йоги и используется для описания любого вида занятий йогой с положениями, связанными с дыханием. Слово «поток» является общим переводом слова Виньяса.

Уровень навыков, необходимый для Виньяса класс будет зависеть от учителя. Любой человек с нормальной мобильностью должен иметь возможность посещать новичка Виньяса класс, хотя это потребует немного физической подготовки, чтобы перейти на более высокие уровни.

Йога айенгара

йога Айенгара

Йога Айенгара это система практики йоги, разработанная БКС Айенгар, выдающийся ученик великого Кришнамачарью который продолжает быть одним из первых, чтобы популяризировать практику Асана, или йогические позы на Западе.

Его система подчеркивает строго детальное выравнивание поз, которые обычно проводятся в течение длительных периодов и часто выполняются различными способами. Айенгар разработал целую систему для использования различных опор, таких как блоки, одеяла, валики, стулья, веревки и стены, для поддержки поз, чтобы сделать их более сложными или подчеркнуть конкретные действия в позе.

Айенгар учителя очень хорошо обучены использованию этого метода для лечения различных проблем со здоровьем и мобильностью, поэтому он идеально подходит для тех, у кого есть физические условия, которые делают другие виды упражнений неуместными. Это также отлично подходит для начинающих.

Йога Айенгара также может быть очень продвинутой практикой йоги, хотя практикующие должны были бы посещать продвинутые классы для этого.

Марма-терапия в йоге

Марма – учение аюрведической медицины о биологически активных точках. Так называют небольшие зоны на теле, у которых прослеживается связь с различными внутренними органами. Их существование подтверждено и официальной наукой: электрическое сопротивление кожи в этих точках несколько ниже, чем в других областях.

Индийская марма имеет сходство с китайской акупунктурой. Это знание можно использовать не только на пользу, но и во вред человеку. Поэтому широкой публике его не открывают. Учитель передает секреты только своим ученикам, чья порядочность не вызывает сомнений.

На биологически активные точки воздействуют несколькими способами:

  • массажем;
  • иглоукалыванием (бхедан-кармой);
  • пиявками;
  • струйкой молока, масла или травяного отвара (дхара-кармой).
Марма
Марма – старинный индийский метод оздоровления.

Стимуляция точек оказывает благотворное воздействие на организм и помогает избавиться от некоторых болезней.

Мармы можно активизировать с помощью асан хатха-йоги:

  1. Сидячие, особенно падмасана, помогают направить поток праны вверх, обеспечивая защиту точек концентрации энергии во время медитации.
  2. Скручивающие активизируют мармы ног, спины, рук и шеи, распределяют движение праны по основным нади.
  3. Уштрасана, дханурасана и другие упражнения, в которых есть прогиб назад, сильно стимулируют марма-энергию, открывая точки, расположенные в зонах живота, бедер и грудной клетки.

Оказывают положительное воздействие на мармы и другие асаны – перевернутые, с наклоном вперед, вытяжением груди.

Направления йоги

Благодаря занятиям ребенок чувствует себя уверенней. Изучая на занятиях анатомию своего тела, дети относятся внимательнее, заботливее к себе, осознаннее в движениях. А умение расслабляться помогает ребенку переключаться, учит способности восстанавливать силы, что особенно важно во время учебного года. Детская йога особенно рекомендована:

Занятия, как правило, носят игровой, динамический характер. Детки бегают, прыгают, кувыркаются и играют, снимая все динамические зажимы, и при этом выполняют все необходимые для снятия статических зажимов асаны.

Асаны направлены на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детей. Не все они просты в исполнении, но помогают ребёнку развивать силу воли, чувствительность и узнавать много нового о своём теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Детская йога отличается от взрослой тем, что она более динамичная: дети исключительно подвижны, и удерживать позы длительное время, как это делают взрослые, у них нет ни сил, ни терпения. Хотя постепенно в процессе занятий йогой даже у самых подвижных детей развивается умение концентрировать внимание и усидчивость. Йога для детей способствует не только укреплению мышц, совершенствованию пластики, но и гибкости и координации движений, поможет сохранить ребёнку хорошую осанку и научит его избегать травм. Практика йоги научит быть уверенным в себе и в своих силах, а значит, повысит самооценку.

Йога — прекрасный вид двигательной активности, который удовлетворит потребность ваших детей в движении. Это особенно важно в наши дни, когда они слишком много времени проводят в сидячем положении, просматривая телепередачи, слушая музыку или играя на компьютере.

Йога — это расслабление и отдых после умственных и эмоциональных нагрузок в школе, она способствует развитию спокойствия, концентрации и эмоционального равновесия у детей и подростков. Особенно йога рекомендована детям, достигшим непростого подросткового возраста с его огромными физическими и эмоциональными нагрузками. Практика йоги поможет им в этот непростой период справиться со стрессами повседневной жизни.

В йоге очень важно правильное дыхание. Всё на земле дышит: и растения, и животные, и птицы, и земля. Дыхательные упражнения (пранаямы) развивают мускулатуру лёгких, улучшают вентиляцию и кровообращение, повышают сопротивляемость и устойчивость организма к простудным заболеваниям. Дети могут научиться, не только правильно дышать, но и значительно уменьшить напряжение. Самым важным в йоге является полное йоговское дыхание.

Для полноценного развития мышления, ощущений, речи, памяти, внимания важно естественное неускоренное развитие различных отделов мозга. А для этого нужны: энергия, полноценный опыт для всех органов чувств (зрение, слух, прикосновение), двигательная активность, пространственное восприятие, связь между левым и правым полушарием (перекрестные и односторонние движения). Все это может предоставить занятие по йоге для детей.

Единственное, на что важно еще обратить внимание: йога – это все же обучение, а не развлечение. Там не всегда может быть увлекательно и интересно так же, как и при покорении любых других жизненных вершин.

Про йогу:  7 поз из йоги для идеальной попы

Польза хатха-йоги для здоровья

Силовые упражнения дают следующий эффект:

  1. Укрепляют мышцы. Будучи тренированными, они обеспечивают хорошее питание суставов.
  2. Развивают выносливость.

Хатха создает крепкую мускулатуру, но не гипертрофированную, как у бодибилдеров. С точки зрения йогов, наращивание такого объема мышц является нерациональным. Человек превращается в раба своей мускулатуры, ведь для поддержания в ней метаболизма ему приходится много есть.

Вместо этого йогин до глубокой старости имеет стройную, по-юношески подтянутую фигуру с умеренно выраженным мышечным рельефом.

Польза от растяжек:

  1. Улучшается обмен веществ в мышечной ткани, она приобретает способность быстро восстанавливаться.
  2. За счет растягивания связок тело становится гибким, повышается его подвижность. Снижается вероятность получения травмы.

Дыхательные упражнения решают следующие задачи:

  1. Тренируют мышцы грудной клетки.
  2. Разрабатывают легкие, предотвращают застой воздуха в них. В результате орган задействуется в полном объеме, что служит профилактикой инфекционных заболеваний. Улучшается снабжение организма кислородом.
  3. Снижают частоту дыханий. По мнению йогов, отпущенный человеку срок измеряется количеством вдохов. Частое дыхание приводит к вымыванию углекислого газа. В эпоху зарождения жизни он доминировал в атмосфере и с тех пор продолжает играть важную роль в биохимических процессах. Тренированный йогин совершает 1 вдох-выдох за 2 минуты.
Польза хатха-йоги
Тело становится гибким, повышается его подвижность.

Все упражнения хатхи оказывают комплексный эффект:

  1. Обеспечивают циркуляцию крови, лимфы и синовиальной жидкости, питающей хрящевую ткань. При этом занимающийся устает меньше, чем во время выполнения динамических упражнений традиционной европейской физкультуры (бега, прыжков, аэробики).
  2. Массируют внутренние органы, улучшая этим их кровоснабжение.
  3. Служат профилактикой остеохондроза.
  4. Нормализуют обмен веществ и работу кишечника.
  5. Улучшают самочувствие и сон.
  6. Делают человека спокойным и расслабленным, дают ясность ума и неутомимость, повышают производительность труда.

Занятия йогой, правильное питание и водопотребление способствуют излечению от многих заболеваний. Были случаи, когда хатхой исцеляли болезни, с которыми не могли справиться лучшие врачи. Так, йогин Садхгуру вылечил специально подобранными упражнениями дочь индийского министра, у которой после автомобильной аварии начал развиваться паралич.

Но не стоит верить во всесильность хатхи. Неизлечимые заболевания, например диабет I типа или хроническая почечная недостаточность, ей неподвластны.

Пранаямы

Дыхательные упражнения выполняют перед асанами. Начинающий посвящает пранаяме четверть часа, за несколько месяцев увеличивает ее длительность до 30-45 минут.

Пранаямы
Пранаямы выполняют перед асанами.

Различают следующие фазы дыхания:

  1. Пураку – медленный непрерывный вдох через нос на весь объем легких.
  2. Кумбхаку – задержку дыхания после вдоха.
  3. Речаку – медленный непрерывный полный выдох через нос.
  4. Шуньяку – задержку дыхания после выдоха.

Начинать следует с изучения правил техники безопасности:

  1. При выполнении кумбхаки нельзя удерживать воздух в легких путем запирания горла с одновременным расслаблением реберных (дыхательных) мышц. В этом случае вес грудной клетки посредством давления воздуха воздействует на горловые ткани, что может привести к заболеванию. Ребра удерживают в растянутом состоянии исключительно дыхательными мышцами.
  2. Вдыхая полной грудью (при пураке), нельзя чрезмерно расширять грудную клетку. Это приведет к эмфиземе легочной ткани (растяжению). О чрезмерном расширении свидетельствуют неприятные, болезненные ощущения.
  3. Кумбхаку и шуньяку (задержки дыхания) прекращают при появлении малейшего дискомфорта. Терпеть нельзя, последующий вдох или выдох должен быть свободным и неторопливым. Если занимающийся вместо этого жадно глотает воздух, значит, длительность фазы следует сократить.

Занятия начинают с освоения полного дыхания йогов.

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Садятся в позу «лотоса» или по-турецки. Позвоночник должен быть прямым, тело – расслабленным.
  2. Делают полный выдох и втягивают живот. При этом поднимается диафрагма, выталкивая воздух из нижних долей легких. Допускается короткая шуньяка.
  3. Медленно ослабляя мышцы живота, дают ему возможность занять нормальное положение. Диафрагма при этом опускается, в нижние доли поступает воздух.
  4. Продолжают вдох грудной клеткой, максимально расширяя ее (без перенапряжения).
  5. Поднимают ключицы, втягивая воздух в верхние доли легких. Допускается короткая кумбхака.
  6. Делают полный выдох в той же последовательности, начиная втягиванием живота. Он должен быть настолько медленным, чтобы не шелохнулось поднесенное к носу перышко. Такая способность развивается со временем.
Дыхание йогов
Дыхание йогов делают в позе лотоса.

За 1 раз делают не более 6 полных дыханий. Рот все время держат закрытым.

Другие упражнения:

  1. Очистительное дыхание. Вдохнув, с силой выпускают воздух маленькими порциями через щель между губами. Так удаляют из легких остатки отработанного газа.
  2. Упражнение для очистки нервов. Закрыв левую ноздрю, выполняют пураку через правую. После кумбхаки делают речаку через левую ноздрю, закрыв правую. После шуньяки делают пураку опять через левую ноздрю и т.д.
  3. Квадрат. Выполняют поочередно пураку, кумбхаку, речаку и шуньяку. Всем фазам придают одинаковую длительность. Подсчет удобно вести по ударам сердца. Если они плохо различаются, используют «тикающие» часы.

Выдерживать равную длительность начинающему бывает сложно. В этом случае можно применить соотношение 2:1:2:1, т.е. сократить задержки в 2 раза.

Все упражнения описаны схематично. Перед выполнением необходимо изучить руководство, в котором имеется полное описание техники и этапов освоения.

Пранаямой можно заниматься и во время прогулки. Например, за 8 шагов делают пураку, затем на 4 – кумбхаку, далее с той же длительностью – речаку и шуньяку.

Наиболее полезным йоги считают дыхание животом. Оно предотвращает застойные явления в нижних долях легких и массирует внутренние органы.

Продвижение хатха-йоги с востока на запад

Йогическая наука вызывала интерес у европейских путешественников, посещавших Индию, а затем и английских колонизаторов. Практиковавшие ее люди были долгожителями и достигали высокого уровня самоконтроля. Эти навыки не утрачены и сегодня. Так, Свами Дхирендра Брахмачари, приехавший в СССР для обучения советских космонавтов, в 20-градусный мороз обходился легкой одеждой. Он говорил: «Я вырабатываю столько тепла, сколько нужно».

Брахмачари основал «Институт изучения сверхвозможностей человека» в Дели. Мастер медитации Шри Чинмой в состоянии транса был способен поднять 1 рукой груз в 3 тонны. Особенно сильное впечатление на европейцев производил опыт 40-дневного пребывания в зарытом в землю ящике, который демонстрировали многие йогины.

Постепенно учение находило все больше почитателей к западу от Индии. В XIX-XX вв. некоторые мастера, например Свами Вивекананда и Беллур Кришнамачар Сундарараджа (или Айенгар), переехали в страны Западной Европы и США.

Продвижение хатха-йоги
Йога находит все больше почитателей по всему миру.

В прошлом веке увлечение йогой на Западе приобрело массовый характер. Но из всего учения распространение получила только хатха.

Объясняется это следующим:

  1. Мастера не разглашают секреты высших психических практик широким слоям. Знания передаются лично от учителя к ученику, доказавшему свои порядочность и приверженность идеалам дисциплины. Многочисленные книги йогинов носят только ознакомительный характер. Их авторы презентуют свою философию потенциальным ученикам.
  2. На Западе вопросам духовного развития уделяют намного меньше внимания, чем в Индии. Жители Европы и Нового Света, особенно северной его части, более склонны к меркантильности и культу здорового тела. Менее важны здесь и вопросы религии.

В СССР йога была некоторое время запрещена. После снятия ограничений ее идеи продвигали А. Зубков, А. Очаповский и др.

Сарпасана

Полное название – пурна сарпасана («комплексная поза змеи»).

Выполняется в такой последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги вытянуты. Ладони поставить под плечи так, чтобы локти смотрели вверх.
  2. Медленно поднять позвонок за позвонком верхнюю часть туловища, начиная с головы. На этом этапе задействуются только мышцы спины. Скорость выполнения скрутки подбирают так, чтобы ее длительность составляла 15 секунд.
  3. Максимально подняв туловище, продолжать скручиваться, теперь уже помогая себе руками. В конце данного этапа живот оторвать от пола, тело изогнуть, устремив голову вверх. Нагрузку распределить между полусогнутыми руками и мышцами спины. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  4. Не опуская тела, развернуть его влево. Для этого задействовать соответствующие мышцы спины и немного руку. Голову тоже повернуть так, чтобы через левое плечо видеть пятку правой ноги. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  5. Не опуская корпуса, снова повернуть его прямо и сразу – вправо. Эта фаза подобна предыдущей. Повернуться так, чтобы через правое плечо видеть пятку левой ноги. В данном положении замереть на несколько секунд.
  6. Снова выпрямить туловище, не опуская его, и задержаться в такой позиции.
  7. Постепенно, позвонок за позвонком, лечь на пол.
  8. В завершение полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.
Про йогу:  Пробросы ног в Аштанга Виньяса йоге — Yarkoyoga
Сарпасана
Сарпасана придаёт заряд бодрости.

Сначала каждую фазу удерживают по 1-2 секунды. Каждую неделю добавляют по 1, пока длительность не увеличится до 30 секунд. Необходимо следить, чтобы мышцы спины работали. Если они быстро устают, следует сократить длительность упражнения. Нет никакого смысла в том, чтобы держать туловище только на руках.

Упражнение дает терапевтический эффект:

  1. Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, служит профилактикой остеохондроза.
  2. Тренирует мышцы, отвечающие за осанку.
  3. Укрепляет руки.
  4. Прорабатывает глаза, улучшая их кровоснабжение.
  5. Стимулирует работу почек.

Утренние комплексы и асаны хатха-йоги

Наибольшую известность получил комплекс Сурья-намаскара («приветствие солнцу»). Он является динамическим, т.е. упражнения выполняются без задержек и плавно переходят одно в другое. Дыхание осуществляется в такт асанам. Так, первое упражнение делается с выдохом, второе – со вдохом и т.д.

Порядок выполнения комплекса:

  1. «Молящийся» (пранамасана). Встать прямо, сложив руки перед грудью в намасте (одна ладонь прижата к другой).
  2. «Поднятые руки» (хаста уттанасана). На вдохе поднять руки вверх, несколько разведя их, чтобы раскрылись плечи. Одновременно прогнуться и встать на носки.
  3. «Аист» (падахастасана). С выдохом опуститься на пятки и наклониться вперед, складываясь пополам. Ладони поставить на стопы или рядом.
  4. «Наездник» (ашва санчаланасана). Со вдохом выпрямленную правую ногу отвести назад, левую – оставить на месте и согнуть. Ее бедро прижать к животу и груди. Прямыми руками упереться в пол.
  5. «Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана). С выдохом отступить левой ногой, принимая упор лежа. Сразу после этого поднять таз и прогнуть спину. Можно понаблюдать за собаками: они часто делают такое упражнение, потягиваясь. Подошвы стоп прижать к полу. У начинающего это может не получиться: мышцы и связки не растянуты, поэтому пятки висят в воздухе. Чтобы быстрее их поставить, необходимо расслабить ноги.
  6. Промежуточная поза. Положение тела не меняется, только со вдохом поднимается голова.
  7. Поклонение 8 точками (аштанга намаскара). С выдохом принять упор лежа и сразу опуститься на руках, касаясь пола грудью, подбородком и коленями. Остальная часть тела должна оставаться на весу.
  8. Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана). Со вдохом выпрямить руки, одновременно опуская таз. Спину прогнуть, лицо развернуть вверх. Позвоночник как бы провисает.
  9. С выдохом повторить «собаку мордой вниз».
  10. Со вдохом повторить «позу наездника», только назад отвести уже левую ногу.
  11. Приставив левую ногу к правой, выпрямить их, не поднимая туловища. Получается «аист». Эту фазу делают на выдохе. Ладони прижаты к полу у стоп.
  12. Со вдохом разогнуться и поднять руки, повторяя вторую асану.
  13. С выдохом выпрямиться и сложить руки перед грудью (повторить первое упражнение).
Пранамасана
Пранамасана – положение покоя.

Тренированный йогин выполняет Сурья-намаскару 7 раз подряд. Каждый раз он меняет первую отводимую назад ногу в упражнении «наездник». Комплекс считается разминочным, т.к. хорошо прорабатывает основные группы мышц и связки.

Начинающему следует освоить асаны по отдельности и только потом переходить к последовательному выполнению с синхронизацией дыхания.

Существуют и другие комплексы, например «приветствие луне» (чандра намаскара).

Форрест йога

Форрест Йога был первоначально разработан и назван в честь популярного учителя йоги Ана Форресткоторый основал стиль в начале 80-х. Он известен как физически напряженный стиль йоги, который использует как длительные удержания поз, так и более энергичные практики, основанные на движениях.

На это во многом влияют Сивананда Йога, с подробным выравниванием Йога Айенгара и некоторые из спортивных последовательностей Аштанга Виньяса Йога, Философия Форрест Йога объединяет аспекты духовности коренных американцев с обычными индийскими библейскими источниками.

Новичок может освоить этот стиль йоги, хотя он не рекомендуется для начинающих с проблемами с подвижностью или хроническими заболеваниями.

хатха йога

Технически, любой стиль йоги, который использует физические позы в качестве метода упражнений и медитации, является формой Хатха йога Это будет включать в себя все, кроме нескольких записей в этом списке.

В современных студиях йоги слово «хатхаЧасто используется, чтобы отличить классы отВиньясаЗанятия. В этом случае хатха класс, как правило, будет немного более мягким и будет включать в себя более длительные трюмы поз и более растяжку на полу, хотя и продвинутый хатха класс может быть очень интенсивным сам по себе. Эти классы часто основаны на Айенгар or Шивананда йога.

хатха классы часто ссылаются на классические индийские писания Хатха-йога Прадипике как их исходный текст. Классы с таким фокусом могут называть себя «Классическая Хатха Йога»И обычно включает в себя несколько традиционных методов контроля дыхания, известных как«Пранаяма”.

Эти занятия обычно подходят для начинающих.

Хатха-йога – противопоказания к занятиям

Различают 2 вида противопоказаний:

К первым относят:

  1. Общее тяжелое состояние, при котором любые действия только вредят.
  2. Расстройства психики.
  3. Следующие болезни сердца: некомпенсированный порок, мерцательную аритмию, дистрофию миокарда, пароксизмальную тахикардию, аневризму аорты.
  4. Заболевания крови.
  5. Септический артрит и другие инфекционные болезни суставов.
  6. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
  7. Некомпенсированные повреждения позвоночника.
  8. Существенные нарушения в восприятии пространства и собственного тела.
  9. Злокачественные опухоли.
Расстройства психики
Расстройства психики являются противопоказанием к хатха-йоге.

В каждом из перечисленных случаев некоторые упражнения йоги допустимы и могут оказать большую помощь, но подбор асан и контроль за их выполнением должен осуществлять специалист.

Временные противопоказания:

  1. Интенсивный прием фармакологических препаратов.
  2. Обострение хронической болезни.
  3. Послеоперационная реабилитация.
  4. Сильная усталость.
  5. Переохлаждение или перегрев.
  6. Повышенная (более 37°С) или пониженная (менее 36,2°С) температура тела.
  7. Интенсивные занятия другими видами спорта, в т.ч. профессионально.
  8. Недавний прием пищи.
  9. Курс глубокого массажа.
  10. Недавнее пребывание в сауне или бане (спустя не менее 4 часов). После выполнения асан в парной нельзя появляться в течение 6-8 часов.
Беременность
При беременности занимаются ограниченно.

Занимаются ограниченно при таких состояниях, как:

  1. Менструация. Исключают скручивания и прогибы назад, стоячие и силовые упражнения. Остальные выполняют в облегченном виде.
  2. Беременность. Делают акцент на пранаямах и упражнениях на релаксацию. Особенно необходимо расслабить мышцы живота и матки. Асаны подбирают в зависимости от срока беременности.
  3. Варикозное расширение вен. Запрещены стоячие упражнения на одной ноге. Прочие делают с опорой на стену.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта. Отменяют скручивания и другие позы, интенсивно прорабатывающие брюшную полость.

Кроме того, имеются свои противопоказания для каждого упражнения.

Например, кумбхака запрещена при следующих заболеваниях и состояниях:

  1. Бронхиальной астме.
  2. Гипертонии и других существенных расстройствах сердечно-сосудистой системы.
  3. Эмфиземе легких.
  4. Беременности.
  5. Бронхоэктатической болезни легких.
Бронхиальной астме
Кумбхака запрещена при бронхиальной астме.

Перед практикой следует просмотреть предостережения и сопоставить их с собственным состоянием.

Эволюция и развитие

По поводу возраста хатха-йоги единого мнения не существует. Считается, что она зародилась 5000 лет назад. Но есть и другая точка зрения: асаны в йоге стали применяться только с прошлого тысячелетия. Самый распространенный в Европе комплекс упражнений – Сурья-намаскара – появился в середине 20 в.

Комплексы хатха-йоги постепенно расширялись. Если книга «Хатха-йога Прадипика», написанная в 15 в., содержала описание 15 основных поз, то спустя пару сотен лет в тексте «Гхеранда-самхита» их насчитывалось уже 32.

Эволюция и развитие
Комплексы хатха-йоги постепенно расширяются.

Сейчас адептам хатха-йоги известно уже несколько сотен асан, и не все они имеют к ней отношение. Нередко мошенник объявляет себя создателем нового комплекса упражнений. Он придумывает новые позы (в одном из сборников описано 700 упражнений вместо традиционных 84) и начинает зарабатывать деньги.

Некоторые ученики, пытаясь повторить сложные фигуры, травмируются, но эти факты удается скрыть за рекламной шумихой. Айенгар, например, рассказывал, как учитель Тирумалай Кришнамачарья заставлял его без тренировки и разминки садиться на шпагат и выполнять другие непростые упражнения, что приводило к многочисленным травмам.

Несмотря на свой негативный опыт, Айенгар тоже придерживается принципа «без боли нет йоги» и жестко растягивает своих учеников. Одному из них, Виктору ван Кутену, он сломал позвоночник.

Таким образом, начинающему следует с большой осторожностью относиться к многочисленным новаторам от хатхи. Рекомендуется осваивать классические упражнения, прислушиваться к своему организму и избегать действий, вызывающих боль. Принцип ненасилия (ахимса) соблюдается и в отношении своего тела.

Также часто травмируют коленные суставы при насильственной попытке сесть в «лотос» (основную позицию для сидячих практик).

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий