Наули. Техника выполнения для начинающих пошагово, что это, польза и вред

Наули. Техника выполнения для начинающих пошагово, что это, польза и вред Позы
Содержание
  1. Техника выполнения наули для начинающих
  2. Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих
  3. Советы для начинающих
  4. Агнисара-крийя (вахнисара-дхаути)
  5. Беман наули
  6. Вама наули
  7. Варианты наули
  8. Варианты наули: особенности и отличия
  9. Видео о техники выполнения наули
  10. Воздействие наули крийя на организм
  11. Возможные вред, противопоказания к занятиям
  12. Выполнение наули вама
  13. Выполнение наули крийя
  14. Выполнение наули дакшина
  15. Выполняем дакшина и вама
  16. Дакшина наули
  17. Динамический вариант
  18. Какие мышцы учувствуют в наули
  19. Какие мышцы учувствуют при выполнении упражнений?
  20. Мадхъяма наули
  21. Наули и мозг
  22. Наули и пищеварительная система
  23. Немного о мифах упражнения вакуум для женщин
  24. Определение и особенности методики наули
  25. Подготовительный этап
  26. Подготовка
  27. Польза для мужчин и женщин
  28. Польза практики
  29. Пошаговая техника выполнения мадхъяма
  30. Противопоказания
  31. Рекомендации и частые ошибки
  32. Уддияна бандха
  33. Подводя итоги

Техника выполнения наули для начинающих

Опытные йоги отмечают, что новичку для занятия лауликой нужно подготовиться и пересмотреть некоторые из своих привычек. Первым пунктом является питание, а вторым – очищение организма.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

После длительного применения данной методики, начинают сгорать жировые отложения, а также происходит очищение организма.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Советы для начинающих

Для того, чтобы выполнять практику наули правильно, желательно получить консультацию практикующего инструктора, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с техникой выполнения практики. Нельзя выполнять шаткарму наули ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Вдох беспроблемный и не надрывный.

Наули можно выполнять в разных положениях, однако упражнение в положении сидя могут выполнить только опытные практики. Поэтому начинающим подойдет положение стоя.

Агнисара-крийя (вахнисара-дхаути)

Чтобы овладеть Вахнисара-дхаути, нужно ежедневно утром:

  1. Опускаться на колени и садиться, держа спину прямо, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были разведены.
  2. Положить ладони пальцами внутрь чуть выше коленей.
  3. Далее, выгнуть спину назад и руки при этом распрямить.
  4. После чего сделать глубоко вдох.
  5. Выдохнуть так, чтобы воздух из лёгких максимально вышел. Эффект достигают за счёт втягивания живота.
  6. После этого, не делая вдох, выпятить живот и через несколько секунд втянуть его обратно.
  7. Повторяют втягивание и вытягивание живота столько раз, на сколько хватает задержки дыхания.
  8. Если при выполнении упражнения ощущается дискомфорт, то делают «довыдох» и принимают исходное положение сидя.
  9. На следующем этапе нормализуют дыхание и повторяют асану ещё раз.

Агнисара-крийя укрепляет мышечный пояс и готовит человека к освоению волны.

Беман наули

Наули беман упражнение, похожее на Вама наули.

В этом случае человек также учиться чувствовать, обособлять и выделять левые полосы мышц брюшины. Практика позволяет делать целительную волну слева на право.

Вама наули

Вама наули или левый замок – это практика, позволяющая работать левой прямой мышцей живота по часовой стрелке, то есть справа налево. В этом случае человек учиться выделять указанную полосу и создавать ей волну.

Варианты наули

Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед.

Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).

Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули
Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули

Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения

Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.

Стадия 1

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху..
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
  5. Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.

Стадия 2

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота при этом находятся в левой стороне.
  5. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
  6. Приподнимите над коленом левую руку. Сохраняйте положение тела при помощи правой руки и ноги, не отклоняя корпус в правую сторону. Мышцы живота на правой стороне.
  7. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
  8. Выполните такое количество перекатов, какое будет комфортно для вас.
  9. Из центрального положения (Мадхьяма Наули) отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
  10. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.
Про йогу:  Лучшие упражнения гимнастики Ланы Палей

После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.

Стадия 3

Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.

Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)

Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
  5. Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.

Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление.

Варианты наули: особенности и отличия

Наблюдая за опытным йогом, кажется, что он катает внутри живота плотный шарик. На самом деле, гуру умело управляет всеми частями прямой мышцы брюшины.

Существует несколько подходов, благодаря которым можно постичь наули:

Перечисленные этапы позволяют новичку научиться выделять нужные мышцы и правильно их сокращать.

Видео о техники выполнения наули

Техника выполнения Наули:

Воздействие наули крийя на организм

Вся пищеварительная система подвергается воздействию данной техники. Приток крови обеспечивает улучшение перистальтики кишечника, устранению неприятных симптомов в районе брюшной полости. Исчезает излишний метеоризм и боли в животе различного происхождения.

При правильном выполнении практики человек получает колоссальную пользу для организма. В первую очередь улучшается работа пищеарительной системы. Исчезают хронические запоры, диареи различной степени происхождения, а также многие хронические болезни.

Возможные вред, противопоказания к занятиям

Волновая практика кроме положительных качеств имеет и свои противопоказания.

Не рекомендуется выполнение наули тем, кто:

  • страдает высоким давлением;
  • имеет пупочную грыжу;
  • имеет язвенные обострения в области ЖКТ;
  • страдает проблемами с сердцем;
  • находится в послеоперационном периоде восстановления.

Нельзя заниматься лауликой во время месячных или беременности. Также не стоит практиковать наули при переедании, в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Освоение практики массажа органов брюшины запрещено детям, не достигшим 14 лет.

Выполнение наули вама

Наули Вама или работа с левой мышцей требует от человека, после выполнения Мадхъямы, усилить внутреннее давление на левую часть брюшины. Если упражнение выполнять правильно, то справа на животе образуется пустота, а слева – внутренний плотный шар.

Выполнение наули крийя

Наули крийя требует навыков постепенного смещения давления на прямую мышцу. Для этого выполняют Мадхъяму, после чего перемещают внутреннее давление на правую часть, так чтобы шар из волокон перешёл слева на право, а затем обратно.

Первые практики не должны превышать 3 волн. Заканчивают упражнение лауликой по часовой стрелке. Новички могут помогать себе бёдрами, вращая их так, как при упражнениях с обручем. На следующем этапе волна из внешних движений должна перейти на внутренние мышцы пресса.

Выполнение наули дакшина

После того, как человеком полностью освоена техника выделения центрального замка пресса, приступают к наули Дакшина или выделению и работе с правой частью прямой мышцы. Для этого выполняют Мадхъяму и, выделив центральную мышцу, перемещают давление в правую сторону так, чтобы слева образовалась пустота, а справа – внутренний плотный комок.

Про йогу:  Как избежать травм при йоге? Советы доктора.

Выполняем дакшина и вама

Когда центральный жгут удалось выполнить верно, можно попробовать исполнение техник вама и дакшима наули. Эти техники чуть более сложны в исполнении.

Выполняются они из такой же позиции, как и мадхьяма наули, однако вакуум нужно создавать либо в левой части живота, либо в правой, в зависимости от желаемой техники.

При выполнении данной практики можно ориентироваться на свое самочувствие. При возникновении неприятных симптомов стоит на время прекратить занятия.

Дакшина наули

Дакшина наули или правым замок – это работа с правым жгутом прямой мышцы брюшины. В этом случае человек учиться ощущать этот участок своего тела и работать им, создавая волну против часовой стрелки, то есть слева на право.

Динамический вариант

Вариант для новичков подразумевает исполнение наули в статике. Для продвинутых исполнителей можно попробовать выполнять технику в динамике, совершая вращательные движения животом, перемещая направленность мышц живота влево и вправо.

За одно дыхательное упражнение следует выполнять не более трех перемещений волны. Завершать практику следует справа налево.

Какие мышцы учувствуют в наули

Во время практики наули задействованы, в основном, мышцы живота, а именно, прямые, боковые, косые, а также так называемые мышцы Кора, которые позволяют удерживать спину ровной, а живот плоским.

Какие мышцы учувствуют при выполнении упражнений?

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово описана в книгах по хатха-йоге) задействует прямые мышцы пресса, идущие от рёбер до лобковой кости. Их также разделяют на центральную, левую и правую полосы. Чтобы освоить целительный комплекс, новичку необходимо вначале научиться делать «вакуум в животе».

Мадхъяма наули

Наули «Мадъяма» или центральный замок заключает в себе умение работать средними мышцами пресса. В этом случае учатся выделять и двигать вертикальной полосой, что проходит по центру живота, затрагивая пупок.

Наули и мозг

Практика волны положительно воздействует и на головной мозг человека. При очищении кишечника и правильной работе желудка, в кровь попадают только полезные вещества, способствующие нормализации умственных процессов.

Регулярное выполнение наули позволяет вовремя выводить токсины и омолаживать нервные окончания органов, что предотвращает отравление мозговых волокон. Также благотворительное воздействие оказывает дыхание, которое при волне становиться ровным и спокойным. Полное освобождение брюшной полости от воздуха способствует обновлению крови и лимфы.

Наули и пищеварительная система

Практика наули улучшает состояние работы внутренних органов, в особенности пищеварительного тракта. Путем тонизирование внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, уходят диарея и запоры неизвестной этимологии, а также происходит воздействие на желчный пузырь, благодаря чему происходит ускоренный отток желчи.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

  • Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
  • Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
  • Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
  • Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Определение и особенности методики наули

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово известна многим современным практикам ЗОЖ) дословно переводиться как «перемешивание» и связано это с тем, что при выполнении лаулики происходит внутренний массаж органов, скрытых под рёбрами и за мышцами пресса.

Одна из 6 шаткарм в хатха-йоге при регулярном правильном выполнении позволяет полностью оздоровить организм. Упражнение очищает и восстанавливает не только нормальную работу физического тела, но и тонкого, раскрывая и нормализуя функции чакр. Основное действие волны происходит в районе пупка, где, по верованиям восточных народов, расположена Манипура (центр расхождения энергетических каналов).

Несмотря на то, что наули кажется достаточно простой, первые занятия рекомендуют проводить с инструктором. Целительный эффект волны достигается, кроме массажных движений, ещё и при помощи правильного дыхания. Специалисты отмечают, что даже у тех, у кого хорошо развиты мышцы пресса с первого раза не получается сделать правильно это упражнение.

Лаулику лучше делать на пустой желудок утром. Если после пробуждения позаниматься нет возможности, то после приёма пищи должно пройти  минимум 5 часов. Также перед взбалтыванием живота не рекомендуют пить много жидкости, так как это приведёт к дискомфорту во время практики.

Про йогу:  Йога карака джйотиш таблица

Подготовительный этап

Собираясь овладеть практикой целительной волны, нужно пересмотреть свой рацион питания. Специалисты рекомендуют не переедать и употреблять больше растительной пищи, чем мяса. Кроме этого  нужно соблюдать водный баланс и пить достаточное количество чистой воды (кроме чая и кофе).

Перед тем, как наули начнёт очищать организм, нужно заняться его избавлением от токсинов и шлаков самостоятельно. Для этого йогины рекомендуют освоить такие практики, как Агнисара-крийя и Уддияна бандха.

Подготовка

Начинающим осваивать данную технику необходимо освоить так называемую уддияна-бандхи. Практика подразумевает втягивание живота так, чтобы получался вакуум. Задерживать дыхание после вдоха.

С каждым разом будет удаваться задерживать дыхание на все большие промежутки времени. Стоит остановиться, когда удается задерживать дыхание на 20 и более секунд. При этом следует помнить, что вдох не должен быть надрывным.

Лучшее время для выполнения наули — утренние часы, причем лучше натощак.

Польза для мужчин и женщин

Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Регулярные занятия позволяют избавиться от постоянной усталости и сонливости.

У мужчин и женщин разных возрастов волна позволяет:

  • нормализовать пищеварение;
  • освободить органы от висцерального жира;
  • омолодить нервные окончания в ЖКТ;
  • высвободить энергию;
  • очистить организм от шлаков и токсинов;
  • сбросить вес;
  • улучшить работу мочеполовой системы;
  • нормализовать сон;
  • избавиться от хронической усталости;
  • побороть депрессию;
  • повысить настроение.

Не зря предки считали, что здоровье человека зависит от качественной работы органов ЖКТ. Если в них накопилась слизь или другие вредные выделения, то происходит сбой не только в работе желудка, но и в головном мозгу, что является следствием плохого настроение, отсутствия жизненной энергии и спадом активности.

Эксперты выделяют 3 направления, на которые действует хатха-практика:

  • Энергетический.
  • Физический.
  • Психологический.

В первом случае упражнение позволяет наполнить тело энергией, открыв и очистив чакры. Работая на тонком плане, жизненный поток прочищает «забитые» каналы и активизирует центр воли, за который отвечает Манипура. В физическом плане наули развивает выносливость и тренирует мышцы пресса. Кроме этого, правильное дыхание во время волны позволяет стимулировать работу лёгких, сердца и кровеносной системы.

Йоги, практикующие занятие, всегда спокойны и рассудительны. Упражнение повышает настроение и усиливает стрессоустойчивость.

Польза практики

В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:

  • Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
  • Устраняются запоры и поносы.
  • Устраняется повышенная кислотность.
  • Устраняется метеоризм.
  • Тонизируется кишечник.

Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:

  • Стимулируются половые органы.
  • Нормализуется производство половых гормонов.
  • Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.

Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.

Пошаговая техника выполнения мадхъяма

Чтобы правильно выполнить упражнение для активации центрального замка брюшных мышц нужно:

  1. Расставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени и наклониться вперёд.
  2. Далее, положить ладони на бёдра чуть выше коленей и полностью выдохнув, втянуть живот.

    Наули. Что это, техника выполнения для начинающих, польза и вред
    Наули — техника выполнения Мадхъяма.

  3. На следующем этапе руками давят на бёдра и стараются выделить центральную полосу мышц пресса, максимально напрягая живот.
  4. Удерживать положение нужно до того момента, когда захочется сделать вдох.
  5. После этого живот расслабляют и наполняют лёгкие воздухом.

Повторяют упражнение необходимое количество раз.

Противопоказания

Крайне нежелательно выполнять данную практику лицам до наступления полового созревания, кроме того категорически противопоказана практика наули беременным женщинам и женщинам после родов в течение первых месяцев.

Лицам, страдающим заболеваниями сердеца и имеющим язвы желудка также не следует приступать к практике.

Грыжи в позвоночнике и пупочная грыжа являются прямыми противопоказаниями к практике.

Рекомендации и частые ошибки

В результате длительной работы практикующим йогам становится доступен вариант исполнения данной техники в разных положениях. Самым сложным считается выполнение наули из положения сидя.

Для практикующих йогов доступно большое количество повторений и волнообразных движений животом. Многие могут повторять их более 100 раз. Однако начинающим не следует делать более трех волн за одно дыхательное упражнение. Завершать комплекс обязательно справа налево.

Уддияна бандха

Асану выполняют стоя.

Для уддияна бандхи нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях.
  2. Руки положить на середину бедра, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны ног.
  3. На следующем этапе расслабляют мышцы живота и делают глубокий вдох и полный выход, после чего наклоняются слегка вперёд.
  4. Далее, кладут подбородок на грудь и, удерживая дыхание, подтягивают переднюю стенку живота к задней, и направляют её чуть вверх.
  5. Асану удерживают 2-3 секунды, после чего производят «довыдох» и, расслабив живот, выпрямляются.

После выполнения упражнения нужно восстановить дыхание, несколько минут просто спокойно и глубоко подышав.

Подводя итоги

Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.

Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий