Омоложение йогой: перевернутые позы для всех – статьи о йоге и здоровом образе жизни

Омоложение йогой: перевернутые позы для всех - статьи о йоге и здоровом образе жизни Позы

7 асан от гипертонического синдрома

Как снизить давление с помощью йоги.

Как снизить давление? Во-первых: учиться расслабляться. Во-вторых: практиковать пранаяму, стабилизирующую периферийное кровообращение. В-третьих: выполнять перевернутые позы, стимулирующие работу почек.

  1. Тадаги-мудра (Диафрагмальное дыхание). При выполнении этой техники происходит усиление парасимпатического тонуса. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, расслабьте живот. Выполняя медленный и глубокий вдох, выпячивайте живот. На выдохе позвольте животу опуститься, а в конечной фазе выдоха слегка втяните его под ребра. «Тадаги» означает «пруд», а движения живота имитируют колебания воды в индийских водоемах, где период накопления воды чередуется с резким снижением ее уровня во время полива рисовых полей.
  2. ays_20211012_191604.jpg

  3. Пурна-Шваса-пранаяма (Полное дыхание в положении лежа). Эта техника позволяет снизить артериальное давление в среднем на 10–15 мм. Лягте на спину с согнутыми ногами. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите за голову. С выдохом поднимите руки вверх и опустите вдоль корпуса.
  4. ays_20211012_191612.jpg

  5. Урдхва Маюрасана (поза Павлина клювом вверх). В этой асане происходит активное давление на область почек, что усиливает клубочковую фильтрацию и стимулирует выделение мочи. Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите таз, соедините руки в замок и сведите лопатки. Согните руки в локтях и поставьте ладони на поясницу, направляя большие пальцы к позвоночнику, а остальные – к бокам. Выпрямите ноги. Если рукам тяжело, можно воспользоваться парой кирпичей.
  6. ays_20211012_191811.jpg

  7. Эка Пада Павана Муктасана (поза, Изгоняющая ветер, с одной ногой).
    Лягте на ровный пол. Вытяните правую ногу на полу, а левую согните в колене и приведите к животу. Останьтесь так на 30 сек. Затем поменяйте положение ног. Эта поза компенсирует прогиб.
  8. ays_20211012_191853.jpg

  9. Тирьяк Бхуджангасана (поза Кобры с поворотом головы). Еще одна поза, стимулирующая функцию почек. Исходное положение лежа на животе, лоб на полу, руки согнуты, ладони на полу в районе плечевых суставов. Со вдохом медленно поднимите корпус. Прогиб неглубокий, в конечной фазе нижние ребра остаются на полу. С выдохом поверните глаза, голову и плечи влево. Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания. Опуститесь на пол, отдохните и выполните асану в правую сторону.
  10. ays_20211012_192021.jpg

  11. Шашанкасана (поза Кролика) в сочетании с Диафрагмальным дыханием.
    Предыдущая поза компенсируется техникой, имеющей ваготонический (расслабляющий и одновременно тонизирующий) эффект. Сядьте на пятки, чуть разведите колени в стороны. С выдохом опустите корпус вперед. Положите голову на опору таким образом, чтобы она находилась на уровне таза. Вытяните руки вперед и расслабьте плечи. На вдохе опускайте расслабленный живот вниз, на выдохе поднимайте к позвоночнику.
  12. ays_20211012_192118.jpg

  13. Бхрамари (дыхание Жужжащей пчелы) в сочетании с Шанмукти-мудрой (Печатью глаз). Воздействие на глазное яблоко приводит к снижению давления. А выполнение Бхрамари нормализует мозговое кровообращение. Сядьте в любую удобную позу. Выпрямите позвоночник, поднимите руки и сделайте вдох. Закройте большими пальцами слуховые проходы, кончиками указательных пальцев упритесь в носовую кость в районе слезной железы и прижмите к закрытым векам ногтевую и среднюю фаланги. Средние пальцы поставьте на границу между носовой костью и хрящом (перекрывать носовые ходы не нужно). Соедините кончики безымянных пальцев над верхней губой, а мизинцев – под нижней. На выдохе издавайте звук, похожий на мычание, постепенно трансформируйте его в гудение, как у летящего шмеля. Выполняйте упражнение в течение 3–5 мин.
  14. ays_20211012_192252.jpg

Фото: odette__hughes/instagram.com

 

	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Капиллярная фильтрация жидкостей

Между капиллярами и межклеточной жидкостью идет постоянный обмен веществ и жидкостей. Изменение положения тела в пространстве может влиять на этот обмен. Как обсуждалось выше, изменение в положении тела будет приводить к изменению гидростатического давления.

Про йогу:  Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Если бы увеличение гидростатического давления внутри сосудов не компенсировалось бы увеличением гидростатического давления в окружающих сосуды тканях, то это неизбежно приводило бы к отекам (переходу жидкости из сосудов в межтканевое пространство). Однако, поскольку в мягких тканях организма содержание воды в среднем составляет 70%, при изменении положения тела гидростатическое давление увеличивается не только в сосудах, находящихся ниже точки постоянного гидростатического давления, но в тканях, окружающих эти сосуды.

В связи с этим не появляются ярко выраженные отеки. (4) Так при переходе тела из положения лежа в положение стоя, происходит увеличение гидростатического давления в брюшной полости. При переходе из положения лежа в положение вниз головой гидростатическое давление в брюшной полости будет уменьшаться. (5)

Аналогично меняется давление жидкости в ликворной системе. Установлено, что точка постоянного гидростатического давления в ликворной системе находится между позвонками C7 и T5. (6) Расположение данной точки, аналогичное расположению точки постоянного гидростатического давления в венозном отделе сосудистой системы, позволяет минимизировать изменения давления внутри центральной нервной системы.

Объем крови и ее распределение

Средний объем крови взрослого человека составляет 5-5.5 литра для 70-икилограммового мужчины. Примерно 70% объема крови находится в венах большого круга кровообращения, в сосудах легких и сердце содержится 15% крови, в артериях большого круга кровообращения – 10%, и около 5% в капиллярах.

При изменении положения тела из-за изменения гидростатического давления происходит перераспределение объемов жидкости в организме. Большая часть этих изменений происходит в венозной части сердечно-сосудистой системы.

При переходе из положения лежа в положение стоя, в емкостных сосудах ног скапливается 400-600 мл крови. (3) Большая часть перераспределенного объема находится в глубоких внутри- и внемышечных венах нижних конечностей. Дополнительный объем примерно 200-300 мл переходит в вены ягодичной области и вены области таза. (7) Увеличение объема жидкости в указанных областях происходит как за счет вен грудной клетки, так и брюшной полости. (8)

Перераспределение объемов жидкости в перевернутых положениях тела исследовано слабо. Известно, что в первые часы нахождения в перевернутом положении тела в -5º происходит значительное уменьшение объема жидкости в сосудах ног – сопоставимое увеличению объема жидкости в ногах при переходе в положение стоя. (9)

Внутрисосудистое и внутрисердечное давление

Сосудистое давление разнится в разных участках сосудистой системы и изменяется в зависимости от положения тела. Среднее давление в артериальной части сосудистой системы в положении стоя составляет:

  • уровень сердца – 100 мм рт. ст.
  • уровень стопы – 190 мм рт. ст.
  • сагиттальный синус (голова) – 70 мм рт. ст.

Среднее давление в венозной части сосудистой системы в положении стоя составляет:

  • уровень стопы – 90 мм рт. ст.
  • нижняя полая вена – 22 мм рт. ст.
  • верхняя полая вена – 0 мм рт. ст.
  • верхняя пола вена в месте впадения в правое предсердие — — 4 мм рт. ст.
  • яремная вена – 0 мм рт. ст.
  • сагиттальный синус (голова) — -10 мм рт. ст.
  • подключичная вена – 6 мм рт. ст.
  • пястные вены – 35 мм рт. ст.

Давление в правом предсердии меняется в зависимости от фазы дыхательного цикла. В среднем оно отрицательно и составляет -4 мм рт. ст. (3)

Конечнодиастолическое давление – давление, оказываемое кровью на стенки камеры сердца к концу диастолы. Это давление может меняться в зависимости от положения тела, поскольку при этом происходит изменение венозного возврата, что активизирует рефлекторные механизмы сердца.

Рассмотрим изменения в различных участках сердечно-сосудистой системы в зависимости от положения тела. Диаграмма на основе данных Каткова и Честюхина. (10)

Про йогу:  Польза растяжки для женщин и мужчин: что дает стретчинг и зачем нужен после тренировки

Диаграмма 1. Изменение давления в ответ на изменение положения тела от 75º до -75º. LV – левый желудочек, PA – легочная артерия, RA – правое предсердие.

Изменение гидростатического давления приводит к значительным изменениям давления в разных отделах сердечно-сосудистой системы. Как видно на диаграмме 1, в положении 75º вверх головой среднее давление в правом предсердии минимально и отрицательно. Чем меньше угол наклона тела, тем меньше давление – при 30º давление становится равным 0 мм рт. ст. При дальнейшем уменьшении угла наклона давление продолжает увеличиваться вплоть до 9 мм рт. ст. при угле наклонно -75º.

Аналогично меняется давление в легочной вене и левом желудочке. Интересным является факт, что при углах от 0º до -30º систолическое давление в левом желудочке прктически не изменяется, в то время как конечно-диастолическое давление в левом желудочке растет.

Рассмотрим изменения давления в стопе в зависимости от изменения положения тела. Диаграмма на основе данных Каткова и Честюхина. (10)

Диаграмма 2. Изменение давления в ответ на изменение положения тела от 75º до -75º в сосудах стопы. Mean Arteriovenous Gradient – средний артериовенозный градиент давления.

Как видно из диаграммы 2, при положении тела вниз головой с углом -75º артериальное систолическое давление, а также среднее венозное давление меньше, венозное давление в стопах в положении вверх головой с углом 75º. При положении тела вниз головой с углом -75º средний артериовенозный градиент (разница между средним артериальным и венозным давлением) близок к нулю. Это означает практические полное прекращение кровотока в сосудах стопы.

Диаграмма 2 позволяет сделать вывод, что при перевернутых положениях тела со значительным отрицательным углом наклона кровоток в ногах и их кровенаполнение значительно снижается.

Ударный объем сердца

Быстрое изменение положение тела в пространстве приводит к значительному изменению ударного объема сердца, который напрямую связан с венозным возвратом. Так при переходе из положения лежа в положение стоя изменения сердечного выброса составляют до 25% от исходного. (3)

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений изменяется для обеспечения ответа сердечно-сосудистой системы на изменения условий функционирования организма. При изменении положения тела в пространстве частота сердечных сокращений изменяется, чтобы обеспечить адекватный запросу минутный объем кровотока. Большинство доступных исследований свидетельствуют, что при переходе в положение вниз головой ЧСС уменьшается. (17, 20)

Минутный объем сердца

Минутный объем сердца или минутный объем кровотока — это количество крови, выбрасываемое сердцем за 1 минуту. Было установлено, что при положении тела под углом -5º не происходит изменений артериального давления или минутного объема крови, однако происходит краткосрочное и временное увеличение ударного объема, которое приводит к компенсаторной брадикардии. (12)

После 15-минутного пребывания тела в положении под углом -20º не было замечено значимого изменения в конечнодиастолическом давлении правого желудочка, но имело место 15% увеличение ударного объема. Также был отмечен небольшой рост частоты сердечных сокращений и увеличение минутного объема на 27%. (13)

Артериальное давление на уровне сердца

Изменение положения тела приводит к изменениям артериального давления. При переходе в положение вниз головой с углом наклона -90º происходит увеличение систолического и диастолического давления при статическом варианте перевернутого положения тела. (17, 18)

Похоже, что артериальное давление увеличивается в первые минуты пребывания в перевернутом положении тела и меняется незначительно впоследствии. Так, при положении вниз головой с углом наклона -90º в течение первых двух с половиной минут наблюдалось увеличение артериального давления у исследуемых. Повторное измерение после 5-и минут не выявило значительного увеличения давления. (18)

Артериовенозная разница по кислороду и кровоток

Изменения положения тела влияют на изменения кровотока в различных частях тела и органах, как было описано выше на примере кровотока в стопах выше. Изменения кровотока напрямую связаны с артериовенозной разницей по кислороду. Так уменьшение кровотока в каком-то органе при условии его неизменной функциональной нагрузке приведет к увеличению артериовенозной разнице по кислороду.

Рассмотрим изменения артериовенозной разницы по кислороду. Диаграмма на основе данных Каткова и Честюхина. (10)

Диаграмма 3. Изменения артериовенозной разницы по кислороду. Heart – сердце, Brain – мозг, Leg – нога, Foot – стопа, Systemic – системная разница.

Как видно на диаграмме 3, кровоток к жизненно важным органам (мозг, миокард), остается адекватным в течение всего времени изменений положения тела.

Мозг

Потребление кислорода мозгом не связано с изменением положения тела, поскольку оно обеспечивается совокупным действием многих компенсаторных механизмов, а именно:

  • эффективная ауторегуляция кровотока;
  • изменение гидростатического давление в ликворной системе;
  • анатомические и функциональные особенности внутричерепных вен. (14)

Несмотря на то, что при изменении положения тела потребление кислорода практически не изменяется, мозговой кровоток претерпевает изменения при гравитационном стрессе. Так, при переходе из положения лежа в положение стоя мозговой кровоток снижается на 20%. (15)

Не обнаружено свидетельств о том, что положение тела с отрицательным углом наклона улучшает мозговой кровоток. (2) При положении тела с углом наклона -90º у здоровых людей мозговой кровоток уменьшается на 14%. (16)

Миокард

При изменении положения тела не было зафиксировано значимых изменений в потреблении кислорода миокардом.

Мышцы

Было обнаружено, что при угле наклона тела -75º кровоток в стопе практически полностью прекратился.

Почки

Через почки проходит около 20% общего кровотока, когда тело находится в состоянии покоя. Изменение положения тела оказывает значительное влияние на кровоток в почках. Так при переходе из положения лежа на спине в положение стоя кровоток в почке снижается на 30%. (2) При положении вниз головой было зафиксировано увеличение артериального давления в почках. (4)

Давление в сосудах глаз и внутриглазное давление

В норме среднее внутриглазное давление составляет около 16 мм рт. ст. и изменяется в пределах от 12 до 20 мм рт. ст. Когда внутриглазное давление превышает 20 мм рт. ст., оно входит в опасную зону, в которой возможно возникновение и развитие глаукомы.

При этом заболевании глаз внутриглазное давление становится патологически высоким, иногда достигая уровня 70 мм рт. ст. Увеличение внутриглазного давления до 25 – 30 мм рт. ст. могут привести к потере зрения, если оно будет сохраняться на высоком уровне в течение нескольких лет. (19)

Все исследования перевернутых положений тела свидетельствуют о том, что при положениях тела с отрицательным углом внутриглазное давление увеличивается. Так при положении тела с углом -90º внутриглазное давление у здоровых людей увеличивалось в 2-3 раза, достигая 28 мм рт. ст. по сравнению с положением сидя и лежа. (20)

Зафиксирован случай, когда регулярное пребывание в ширшасане (стойке на голове) привело к развитию глаукомы, которое было оставлено после прекращения выполнения этой практики. (21) Давление в сосудах глаз в перевернутых положениях тела также увеличивается. (18)

Заключение

Изменение положение тела человека приводит к значительным изменениям параметров кровообращения. Понимание изменений, происходящих в сердечно-сосудистой системе позволит профессиональным инструкторам йоги и йогатерапевтам выбирать такие варианты перевернутых асан, которые помогут добиться поставленных задач в рамках работы с клиентами, минимизировав возможные негативные последствия практики.

Про йогу:  Йога для подростков: за и против - йога, подростки, йога для подростков

Источники

Перевернутый треугольник: зачем нам эти перевертыши? | минский йога клуб yoga 108

Паривритта триконасана или поза перевернутого треугольника.

Эта асана одновременно является позой стоя, наклоном, скручиванием, да еще и балансом!!!

Для начинающих асана может казаться невообразимо неудобной, сложной и вызывать желание скорее выйти из нее. Но, находясь на коврике, у нас есть возможность полного присутствия, а значит, шаг за шагом, мы будем осознавать каждый сантиметр нашего тела и, пропуская движение сквозь наше дыхание, делать невозможное возможным!

Помните, что любая асана должна быть  «стхирам» и «сукхам» –  т.е.устойчивойи спокойной (легкой).

Для начинающих эта перевернутая поза сложна по нескольким причинам:

  1. Мозг плохо понимает новое расположение тела в пространстве
  2. Это положение крайне непривычно для нас (в обычной жизни мы вряд ли будем доставать упавшую на пол ручку через позу перевернутого треугольника)
  3. Поза неустойчива и требует баланса и хорошего вытяжения в ногах и корпусе.
  4. В позе происходит скручивание позвоночника и его самого малоподвижного отдела — грудного.

Противопоказания к выполнению:

  1. Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения
  2. Беременность

Картография мозга.

В коре головного мозга есть так называемые «схемы» или «карты». Создавая эдакую «картографию», наш мозг экономит силы и время, чтобы посвятить их чему-нибудь другому. Т.е. когда мы шагаем, мы не задумываемся о том, чтобы «поднять ногу, перенести ее вперед, сперва поставить на внешнюю пятку, потом амортизировать стопу, включить ряд мышц» и т.д. Если бы мы так делали, мы бы стали похожи на сороконожку, которая запуталась в своих ногах и вовсе не смогла бы передвигаться. Многие движения мы делаем «на автомате».

Мозг настолько сильно верит в собственные карты, что в науке описан такой феномен, как фантомная боль. Это боль, которая возникает, например, в ноге, которую ампутировали и которой нет!

Но, вернемся к целостности. Существует структура мозга, которая участвует в процессах, когда новые двигательные навыки, после некоторой практики и повторений, автоматизируются. Эта структура называется мозжечком. После того, как наш организм опробовал новое движение или положение тела, то это движение мозг «запечатлевает» в своих нейронах и, в дальнейшем, способен выполнять его с большей скоростью, большей точностью и с меньшими усилиями.

Например, мой знакомый, первый раз вставший на коньки, выглядел крайне сосредоточенным. Он сильно потел, потому что все его мышцы (нужные и ненужные) были в тонусе, активно работая и подстраховывая от падения. Он периодически не слышал меня, потому что его мозг активно занимался обработкой поступающей в огромном количестве новой информации от рук, ног, вестибулярного аппарата, кожи, мышц, углов, в которых находились ежесекундно его суставы. Мозг и, в большей мере, мозжечок занимались сохранением собственного тела от падения.

В общих чертах мозжечок отвечает за:

  • способность выполнить балансы или стоять с закрытыми глазами в тадасане без покачиваний или лишнего напряжения;
  • равновесие в асимметричных позах, например в паривритта триконасане;
  • хорошую координацию движений («правую ногу вытянуть вперед, а тело скрутить вправо») и отсутствие лишних движений;
  • способность сохранять долгое время оптимальный тонус мышц, в движениях, быстро переходить от сгибания к разгибанию и наоборот (У людей с мозжечковой недостаточностью отмечается низкий мышечный тонус, особенно в руках (дрожь в руках).

Такзачем мы вообще делаем эти странные перевернутые позы»?

Мы делаем их, чтобы «Всегда знать, где мы находимся«.

Омоложение йогой: перевернутые позы для всех - статьи о йоге и здоровом образе жизни

Подготовка к выполнению.

Перед началом выполнения позы перевернутого треугольника, не забудьте размять мышцы и связки: мышцы спины, икроножные мышцы,  голеностопный сустав и подколенные сухожилия, выполнить несколько наклонов в стороны и вперед.

Помните, что если у вас есть проблемы с нижней частью спины — вам лучше не выполнять Паривритта Триконасану.

Конструкторская часть.

Как правило, когда вы начинаете вращать корпус вправо (или влево), то приподнимается вверх и правое бедро. Это не страшно, т.к. таз «прикреплен» к корпусу через крестец и вращается вслед за спиной. Не пытайтесь совершать вращение за счет костей. Старайтесь удлинять мышцы, это минимизирует чрезмерное растягивание в крестцовой зоне позвоночника.

На вдохе — как бы «создавайте пространство» между пупком и грудиной (мечевидным отростком). На выдохе — вовлекайте в работу мышцы-вращатели корпуса и косые мышцы живота, которые также помогают скручивать корпус. Работа косых мышц живота будет ощущаться как вытяжение боков талии. Также, работа косых мышц живота защитит нижнюю часть спины.

Техника выполнения.

  1. Начните с позы обычного треугольника.
  2. Затем выполните Паршватанасану (Позу вытяжения боков, см. в разделе «Видео»). Омоложение йогой: перевернутые позы для всех - статьи о йоге и здоровом образе жизниЭта поза также нужна для осознавания симметрии в теле, выравнивания таза и для того, чтобы прочувствовать как работают стопы.
  3. Для выполнения Паривритта Триконасаны, поставьте ноги на расстоянии меньше (уже), чем для выполнения Триконасаны. Это, примерно, то же расстояние, что и в Паршватанасане (Поза вытяжения боков). Если вы поставите ноги слишком близко — то ваша спина будет скругляться при входе в асану, а если слишком далеко — вам будет сложно удерживать баланс и, скорее всего, ваша задняя пятка оторвется от пола.
  4. Положите левую руку на живот, а правую поставьте рядом с левой стопой (или на кубик). Мягко начинайте разворачивать корпус влево, стараясь как бы «вывинчивать» позвоночник из таза и добраться до места между лопатками. Старайтесь развернуть грудь и живот таким образом, чтобы они смотрели вперед и находились в одной плоскости с левой ногой.
  5. Скручивайте позвоночник по всей длине, одновременно удлиняя его.
  6. Сильно прижимайте пятку правой ноги к коврику, но не поджимайте при этом пальцы ног и не сгибайте колени.
  7. Включите в работу правую руку и попробуйте как бы оттолкнуться рукой от коврика (или кубика) — это поможет выравнять корпус и создать стабильность в позе.
  8. Выровняйте ягодицы на один уровень — не позволяйте правой ягодице слишком сильно опускаться  вниз и развернуть при этом таз.

Лучшее враг хорошего.

Если вам сложно выполнять позу — не отказывайтесь от нее, а попытайтесь облегчить:

  • ставьте опорную руку на кубик;
  • располагайте стопы не на одной линии, а чуть поодаль друг от друга (особенно, если у вас широкие бедра, длинные по отношению к корпусу ноги и, если вам сложно даются балансовые позы);
  • первоочередная задача в асане — не наклониться как можно ниже и не скрутить максимально корпус, а «симметрично выстроить позу»: выровнять тазобедренные суставы, переднее колено направить вперед и подтянуть его вверх, включая мышцы бедра (квадрицепс);
  • выполняйте позу у стены (разворачиваясь при скручивании лицом к стене).

И самое главное. Не забывайте дышать в позе. С каждым выдохом ваше тело будет становиться все более текучим, а вы сами — присутствующим здесь и сегодня.

«Завтра» все равно не существует. В полном объеме есть только «сейчас».

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий