Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений Позы
Содержание

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

  1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
  2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
  4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
  5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
  6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
  7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
  8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана.

Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

    1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра.  Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей (см. фото).
    1. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног (см. фото).
  1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть,  учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом,  для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Боковая планка

Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах,  подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.

Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела.

Про йогу:  Девушка - йога тичер 99 лет | Блогер Gopi на сайте SPLETNIK.RU 13 ноября 2017 | СПЛЕТНИК

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и  ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

    1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.
  1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.бхуджапидасана , подготовка
  2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
  3. Ладони, направленные  пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
  4. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
  5. бхуджапидасана
    1. Соединяем стопы в замок.
    2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
    3. Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев  должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

      Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый  перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

      • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
      • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
      • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
      • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

      Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

      Анна Шрамова


  6. Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

Как научиться стоять на руках без стенки

Если у вас уже без проблем получается стоять на руках у
стены, то можно двигаться к освоению новых вершин. Чтобы научиться стоять на
руках без стенки, нужно, стоя на руках у стены, слегка оттолкнуться от нее
ногами и балансировать, стоя на руках, как можно дольше.

Тело может не
согласиться с вашими планами и начать заваливаться либо к стене (тогда нужно
вновь оттолкнуться от нее ногами), либо от стены – в этом случае нужно успеть
сгруппироваться, чтобы в итоге встать на ноги. Можно не спешить и начать выполнять
стойку без опоры с нескольких секунд, постепенно увеличивая время, которое вы
сможете так продержаться – и в итоге вы научитесь стоять на руках без стенки не
хуже, чем вы стоите на ногах.

В гипермаркете Спортмастер представлены товары для спорта и активного отдыха. Используя купоны и

Как научиться стоять на руках у стены

Начинать лучше с освоения стойки на руках у стены, так как
без опоры такой трюк будет сложно провернуть с непривычки и спортсмену. Освоить
это дело несложно – можно научиться стоять на руках за пять минут.

Как освоить стойки на руках

В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз).

После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения.  В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.

Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.

Как подготовиться к стойке на руках?

Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:

Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.

В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.

Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.

Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.

Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.

Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.

В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

  • вращение запястий;
  • круги головой в обе стороны;
  • движения плечами вверх-вниз;
  • наклоны корпуса;
  • легкое приподнимание ног.
Про йогу:  Отзывы об Александре Волоскове на САЛИД ♛

Во время разминки важно не переутомиться

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Планка на прямых руках

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.

Поза ребенка

Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.

Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.

Польза и вред стойки на руках

Инструкторы по йоге, которые практикуют стойку на руках, в
качестве ее плюсов обычно называют укрепление рук и плеч, из-за чего становится
крепким в целом корпус, а также из-за того, что к голове по время выполнения
упражнения приливает кровь, улучшается работа эндокринной системы и происходит
выработка гормонов, которые отвечают за жиросжигание.

Кроме того, когда
меняется обычное направление нагрузки на позвоночник, то происходит укрепление
тех его участков, которые не задействуются, когда мы находимся в обычном
положении. Ну и в целом для мозга полезно периодически «переворачивать» мир
вверх тормашками – это позволяет ему лучше ориентироваться в пространстве.

Прыжки из собаки мордой вниз

Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх.

Разминочное упражнение для плечевого пояса

Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой.

Разминочные упражнения для кистей

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.

Собака мордой вниз

Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз с отжиманиями

Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.

Стойка на руках: противопоказания

При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер.

— Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».

И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.

Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола.

Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.

Про йогу:  Пурна йога - бесплатные статьи по Религии Дом Солнца

Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру.

Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки.

Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой.

Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы.

Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече.

Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы.

Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео 

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео 

– Йога для похудения

Стретчинг запястий

После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.

Стретчинг плечевого пояса

Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток.

Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.

Техника стойки на руках у стены

Перед началом освоения стойки на руках у вас должны быть
достаточно крепкие руки, плечи и запястья – иначе не обойтись без травм. Чтобы
хорошенько подготовиться к освоению стойки, надо регулярно делать отжимания или
жим штанги лежа, становую тягу, а также укреплять мышцы брюшного пресса. Также
в этом деле хорошо помогут такие упражнения, как планка, мостик и стойка на
голове.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий