Оздоровительная йога для начинающих: как с помощью йоги прокачать свой организм — Чемпионат

Оздоровительная йога для начинающих: как с помощью йоги прокачать свой организм - Чемпионат Позы

Уткатасана

  • Встаньте в позу Горы, стопы вместе
  • На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
  • На выдохе отведите плечи максимально назад и присядьте словно на стул. Колени смотрят строго вперёд, находятся на одной линии с пальцами ног. Попытайтесь расположить бёдра параллельно полу. Стремитесь с каждым вдохом раскрывать грудную клетку
  • Присядате до тех пор, пока не почувствуете работу бёдер и ягодиц
  • Оставайтесь в асане около 7 дыхательных циклов

Сету Бандхасана

  • Лягте на спину и сделайте глубокий вдох
  • Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям
  • Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток
  • Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола
  • Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше

Вирабхадрасана III

  • Встаньте прямо. Сделайте наклон к ногам на выдохе
  • На вдохе поставьте ноги на пол
  • На выдохе поднимите правую ногу параллельно полу
  • Поднимайте корпус и выпрямленные руки до тех пор, пока они не будут в одной линии с поднятой ногой
  • Если держать баланс сложно, поставьте ладони на колено опорной ноги

Васиштхасана

  • Выйдите в позу Планки, ноги вместе
  • Перенесите вес тела на правую ладонь и разверните корпус вбок
  • Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой
  • Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола
  • Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад
  • Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать баланс

Ардха Чандрасана

  • Встаньте прямо. С выдохом сделайте наклон к ногам. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу
  • Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки
  • Вес тела на правой стопе, а правая рука — опора для баланса
Про йогу:  КИНЕЗИА 0,01 N27 ТАБЛ ПРОЛОНГ ВЫСВОБ П/ПЛЕН/ОБОЛОЧ - цена 8684 руб., купить в интернет аптеке в Москве КИНЕЗИА 0,01 N27 ТАБЛ ПРОЛОНГ ВЫСВОБ П/ПЛЕН/ОБОЛОЧ, инструкция по применению

Упругая попа за 7 дней – это реально!

Дыхание

Человек не может существовать без дыхания. Одно из древнейших выражений в йоге гласит: «Тот, кто управляет дыханием, — управляет своим телом и разумом».

Самый лёгкий и дешёвый способ привести свои мысли и чувства в порядок — подышать. А ещё лучше сделать это как настоящий йог.

Медитация

Медитация помогает освободить ум от ненужных мыслей и эмоций, обрести спокойствие, снять напряжение в мышцах, восстановить психическое и физическое здоровье.

Медитация положительно влияет на внутренние процессы организма:

  • снимает психическое и физическое напряжение, уменьшает стресс;
  • улучшает обмен веществ и мозговую активность;
  • укрепляет иммунитет;
  • ускоряет восстановление энергии;
  • замедляет старение организма.

Упражнение

Удобно расположитесь, так, чтобы ваше тело было расслаблено. Закройте глаза, улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, расслабляя каждую клетку своего тела. Всё своё внимание направляйте внутрь тела, контролируя дыхание и ощущая пульс.

Представьте себя в будущем, как вы достигаете желаемых целей, представьте, что это уже произошло и вы чувствуете тепло и искреннюю радость от этого. Продолжайте следить за своими мыслями, за картинками и образами, сохраняйте ощущение радости, чувствуйте сердцебиение и слияние с окружающим пространством, ощущая себя единым целым со всем тем, что вас окружает.

Перед тем, как выйти из состояния медитации, мысленно поблагодарите вселенную за всё то, что окружает вас и происходит с вами.

Питание

Это тоже основа основ для гармоничного развития человеческого организма, как физического, так и ментального. Употребляя химически-приготовленные или обработанные продукты (это около 70% продуктов, которые вы видите в магазинах), вы едите вредные вещества и огромное количество сахара. А это со 100-процентной вероятностью нарушает работу организма и провоцирует развитие в нём различных заболеваний.

К сожалению, ни дыхательные практики, ни физическая активность, ни медитации не помогут вашему здоровью, если не начать серьёзно относиться к питанию.

Что нужно сделать?

— Увеличьте в рационе количество живых и натуральных продуктов: овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, мёд, масло оливковое или льняное холодного отжима, чистую воду.

Про йогу:  Порядок проведения экзамена и рекомендации для сдающих - Преподавателям йоги - Ассоциация и Некоммерческое Партнерство “Содействие развитию Йоги Айенгара”

— Меньше употребляйте химически-приготовленные или обработанные продукты: рафинированное масло, торты и пирожные, сладкую газировку, соусы, консервы, сахар, чай и кофе, молочные изделия, фастфуд, алкоголь и табак.

— Старайтесь долго и тщательно пережёвывать пищу, спешка ни к чему.

— Ешьте не по расписанию, а когда почувствовали голод.

— Не переедайте и тщательно выбирайте продукты.

Полное йоговское дыхание

Изучив его, вы научитесь снимать нагрузку с сердца и стресс, улучшите работу внутренних органов и мозга, укрепите иммунитет, повысите уровень кислорода в крови.

Как дышать?

— Сделайте глубокий вдох через нос, учитесь дышать не только лёгкими, но и животом.

— Делайте медленный выдох через нос, постепенно втягивая живот внутрь.

— Во время вдоха и выдоха наблюдайте за своим дыханием, старайтесь не спешить, чем медленнее выполняется это упражнение, тем лучше.

Можно усложнить: сделав медленный выдох и контролируя втянутый живот, задержите дыхание на несколько секунд, после этого медленно вдохните и расслабьте живот. Повторяйте это упражнение по несколько раз в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Физическая активность

Для поддержания себя в тонусе необходимы дисциплина и мотивация. И, конечно же, интересные упражнения, чтобы не заскучать, делая одно и то же. Йога в этом плане универсальна и предоставляет целый арсенал асан.

Комплекс упражнений

Наклон к прямым ногам в положении сидя. В книге «Хатха-йога Прадипика» эта поза отмечается как одна из лучших. Практикующий освобождается от болезней и обретает долголетие. Асана хорошо растягивает мышцы ног и спины, вытягивает позвоночник, улучшает работу органов брюшной полости. Положительный эффект сказывается и на работе половых органов.

Техника выполнения

Сядьте так, чтобы ноги были выпрямлены, колени подтянуты, стопы направлены на себя. Медленно наклоняйте корпус вперёд, стараясь приблизить живот к бёдрам, а пальцами рук обхватить стопы. Старайтесь делать акцент на выдох, с каждым выдохом расслабляйте тело, а голову опустите на ноги.

Если не получается, ничего страшного, есть ещё один отличный способ – согните ноги в коленях, обхватите руками стопы и медленно наклоните корпус вперёд, опуская живот на бёдра. Находясь в этом положении старайтесь потихоньку выпрямлять ноги, либо вместе, либо поочерёдно. Делайте акцент на выдох и расслабление тела.

Про йогу:  Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков. А.Тимофеев

Бабочка. Одна из первых и древнейших поз в йоге. Улучшает раскрытие тазобедренных суставов и их подвижность, улучшает кровоснабжение в области малого таза, а также работу органов брюшной полости.

Техника выполнения

Сядьте, ноги согните в коленях, соедините стопы друг с другом, пятки прижмите на максимально возможное расстояние к тазу, спину старайтесь держать ровно, руками обхватите стопы, а колени короткими движениями опускайте вниз. Старайтесь делать акцент на выдох и расслаблять всё тело.

Поза верблюда. Очень полезна для улучшения подвижности позвоночника, проработки грудного отдела, области лопаток. Укрепляет мышцы рук и корпуса, положительно влияет на работу внутренних органов грудной и брюшной полости, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, укрепляет иммунитет.

Техника выполнения

Встаньте на колени, ноги на ширине таза, тыльные стороны стоп прижимаются к полу, медленно левую ладонь опустите на левую пятку, сделайте прогиб в пояснице и грудном отделе, правую ладонь опустите на правую пятку, рёбра приподнимите вверх, плечи опустите, лопатки вместе, голову наклоните назад, максимально расслабив шею и всё тело, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох.

Спустя 10 секунд вернитесь в исходное положение. Если во время прогиба ощущается дискомфорт — можно упростить и прислонять ладони к пояснице.

Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Отлично растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки, улучшает гибкость позвоночника, подвижность таза и плеч, а также работу внутренних органов.

Техника выполнения

Из положения стоя разведите ноги в стороны, на максимально комфортное расстояние, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ног, подтягивайте колени и на выдохе наклоните ровную спину вниз, руки можно соединить за спиной, выпрямить и поднимать вверх, продолжая опускать корпус, макушкой тянитесь к полу.

Если асану тяжело выполнять, можно руками обхватить голени. Задержавшись в этом положении на 10 секунд, сделайте ещё несколько раз вдох и выдох, почувствуйте натяжение в мышцах и медленно, поднимая корпус, вернитесь в исходное положение.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий