Подробное описание парипурна навасаны (полная поза лодки)
Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.
Вариант позы лодки для начинающих
Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.
Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.
Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.
Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.
Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.
Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.
В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.
Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.
Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.
В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.
Дополнительное описание парипурна и ардха навасаны
Парипурна Навасана – «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина
При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке – бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.
Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз.
Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане – крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу.
Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане – максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане – в основном косые мышцы.
Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.
В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)
Ардха навасана — половинная поза лодки
Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).
Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.
Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.
По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Вариация 2
Зачем
Это наиболее щадящая подготовительная вариация. Несмотря на то, что живот и низ спины в ней напрягаются намного меньше, чем в полной вариации, она развивает силу, необходимую для Навасаны.
Техника выполнения
Войдите в Дандасану (позу Посоха), согните колени, поставьте стопы на пол на некотором расстоянии от таза. Отклонитесь назад, опираясь на локти, ладони развернуты вниз, и предплечья прижаты к полу. Активно отталкиваясь руками от пола, чтобы низ спины хорошо втягивался и поднимался вверх, а весь позвоночник удлинялся.
Выполняем позу лодки
Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости. Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости.
Поднять якоря!
При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага.
Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины. Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи – укорачиваться.
Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма.
После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы. Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер – укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз.
Поставить парус!
Несмотря на то что это положение – не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца). Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу – от центра груди до кончиков пальцев рук и ног.
Полный вперед!
Чтобы максимально усложнить позу, сядьте в Дандасану (позу Посоха), вытянув ноги перед собой и выпрямив спину. При правильном выполнении этой позы корпус и ноги образуют прямой угол, поэтому мышцы задней поверхности бедра должны быть достаточно эластичны.
Замечания к практике
Позы йоги, подготавливающие к Навасане — это Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана.
Позы, которые лучше всего выполнять после позы лодки — это, опять же, поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, поза плуга, поза стула и Саламба Ширшасана.
Как облегчить
1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница.
Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.
Как повысить низкое давление в домашних условиях? правило 6.
увеличить количество крови
Если помощь при низком давлении нужна срочно и быстро, съешьте
солёных огурцов и селёдки. Вскоре захочется пить – смело делайте это. Вода увеличит
объём крови, давление повысится, а соль удержит этот эффект.
Знаю, у многих уже давно созрел вопрос про кофе. Действительно, кофе стимулирует сосудо-двигательный центр в головном мозге, но обладает мочегонным действием, то есть в итоге снижает количество крови, а значит, и давление. Причем довольно быстро. Так что селёдка надёжнее! 🙂
Если помощь при низком давлении нужна не вам, а человеку рядом
с вами, и нужна срочно, воспользуйтесь радикальным средством: сделайте человеку
больно или испугайте, чтобы быстро активизировать симпатический отдел
вегетативной нервной системы.
Как повысить низкое давление в домашних условиях? правило 7.
повышайте стрессоустойчивость!
Измените своё отношение к жизни. Негативных эмоций нет –
есть сложности с их восприятием. Возможно, какие-то задачи и проблемы стоит
проработать с психологом. Регулярно рисуйте нейрографику!
Имейте в виду, что вам придётся проявить силу воли и
последовательность. Ведь речь идёт о вегетативной
нервной системе, состояние которой складывалось годы и десятилетия, а у кого-то
и целую длинную жизнь. Любая живая
система меняется медленно, не стоит ждать быстрых результатов, когда это
касается регуляции артериального давления.
Как правильно делать: отстройка и советы
Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:
- руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
- шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
- спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
- вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.
Как углубить
1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса.
Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.
Какие существуют замечания и противопоказания?
Поза лодки является безопасной для организма. С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности. Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
- первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
- уровень физической подготовки не имеет значения;
- при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.
Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.
Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.
Мифология навасаны, или позы лодки
Индия – это страна рек. А где реки, там всегда будут лодки и тиртхи – священные места для омовений на берегах. Как правило, они располагались там, где река поуже и ее легче пересечь. Тиртхи часто почитаются как святые места, связанные с тем или иным божеством, и потому привлекают паломников, которым на этом пути не обойтись без лодки.
Когда Рама (одно из воплощение Вишну) и его супруга Сита (одно из воплощение Лакшми) были изгнаны из их королевства, они поначалу странствовали. В сопровождении Лакшмана, брата Рамы, они отравились к Гангу, матери всех рек. Там им пришлось искать тиртху – узкое место, чтобы пересечь великую реку. Вскоре они заметили лодочника. Он ждал у берега, сидя в своей открытой маленькой лодочке, мирно глядя на воду.
«Эй, лодочник! — окликнули его они. — Перевезешь нас на тот берег?»
Лодочник резко поднял голову: «Кто вы?»
«Рама и Лакшман, из Айодхьи, а это госпожа Сита», — представились они.
«Рама, – медленно сказал Хеват (это имя обозначает название профессии – Лодочник). – Я слышал о тебе. Я слышал, что прикосновение твоей ноги превратило камень в женщину. Что, если лодка превратиться во что-то еще, как только ты ступишь в нее? Нет, господин, я не могу так рисковать».
Рама знал, что имел в виду Хеват. В лесу он со своими спутниками встретил женщину по имени Ахалья. Ревнивый риши превратил ее в камень много лет назад. Рама вернул ей человеческий облик, коснувшись камня своей ступней. Разумеется, эта история быстро распространилась по всей Индии.
После долгих переговоров Хеват согласился перевести троих странников на другую сторону реки, но при одном условии: если Рама позволит ему смыть пыль с его ног и поклониться им. Все вышесказанное, включая опасения насчет возможных метаморфоз с лодкой, было не более чем уловкой. Единственное, чего хотелось Хевату, это чтобы ему позволили прикоснуться к стопам Рамы.
Когда они достигли другой стороны, Сита предложила ему кольцо в качестве оплаты. “Ни в коем случае, – сказал Хеват. – Господин Рама, вы и я – братья по профессии. Я перевожу людей через реку, а вы переносите их через океан сансары – одно ваше имя само по себе является гарантией безопасного перехода!” Еще раз Рама позволил Хевату прикоснуться к своим ступням, и троица отправилась дальше.
Отвлечемся немного от образа Лодки. В этой истории мы видим символическое значение другого важного в любой мифологии объекта – ступни. Особенное почтение к ступням мы замечаем в восточной культуре. Ступни дают человеку опору и стабильное положение. Ступни являются точкой, в которой божественная энергия соединяется с землей.
Через ступни человеческое тело связано с землей и небом. Прикосновение ступни Рамы освободило Ахалью из ее каменного плена и вернуло ей человеческий облик. Хеват желал только одного – собственноручно омыть их и коснуться их лбом. В Индии это обычная практика: прикасаясь к ступням почитаемого старца или духовного лидера, люди выказывают свое уважение к нему как к родителю или учителю.
Так вот, ступая в лодку или входя в Навасану, мы теряем твердую почву под ногами и отдаемся бурным водам, которые так и норовят лишить нас стабильности. В этой стихии мы уже не чувствуем себя так уверенно, как на земле. И наше собственное тело уже не так послушно, как в асанах, в которых сохраняется связь стоп с землей. Как же нам благополучно перебраться на ту сторону реки?
О чем думать в парипурна навасане, или полной позе лодки?
Уж точно не о том, какие слабые у вас мышцы пресса. И не о том, когда кончатся 30 секунд фиксации позы Лодки, до которых вы вроде бы уже доросли. Правильная концентрация внимания и правильные мысли помогут вам перенести себя “на другую сторону” Парипурна Навасаны.
Вы начинаете вхождение в позу Лодки с ногами на полу, на берегу реки, сохраняя связь с землей. Так же и заканчивается Парипурна Навасана, возвращая вам надежную опору почвы. Между крайними точками путешествия опора для тела становится зыбкой, и часто вы в буквальном смысле раскачиваетесь на волнах Парипурна Навасаны. Но вы можете и должны управлять этим движением, направлять тело.
Прежде всего, наблюдайте за своим дыханием. Расслабьте глаза, губы, слегка расцепите челюсти, даже если путешествие оказалось непростым и вас сильно качает. Вы заметите, что расслабление лица, шеи, плеч облегчает удержание баланса и концентрацию на усилии именно тех мышц, которые призваны удерживать вас в Парипурна Навасане.
Взгляд в позе Лодки сосредоточьте на больших пальцах ног. Затем попробуйте мысленно повторять Рам – это мантра для привлечения защитного света и божественной милости, она даст силу и поддержку в вашем непростом путешествии. Вы увидите, как эти медитативные приемы помогают вам удерживать тело в позе Лодки.
Наконец, подумайте о своей жизни как о путешествии. Вспомните время штиля и периоды, когда вы сталкивались со штормом, скалами, другими препятствиями. Что помогало вам удерживаться на плаву? Если вы регулярно занимаетесь йогой, то наверняка знаете, что эта практика надежно хранит ваше тело, мысли и эмоции от травм в самые трудные времена.
Практикуйте регулярно, и скоро вы почувствуете, как тело стало невесомым, воды реки приняли его вес, а ваша лодка плывет легко и целеустремленно…
Поза лодки: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.
Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.
Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).
При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.
Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.
В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.
Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.
Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.
За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.
Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Причины пониженного
давления у женщин
Причины пониженного давления у женщин могут быть весьма разнообразными,
понимание их обычно находится на стыке эндокринологии, кардиологии и неврологии. Вот несколько возможных причин пониженного
давления у женщин (у мужчин есть своя специфика):
- низкий тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы;
- недостаток мышечной массы;
- снижение объема циркулирующей крови;
- гормональный дисбаланс.
Еще ученые очень часто считают, что к симптомам гипотензии
приводит хронический стресс. Но до сих
пор непонятно, почему у одних людей сосуды на стресс сокращаются и давление
растёт, а у других сосуды расширяются и давление падает. Врачи объясняют это
тем, что мы делимся на симпатотоников и ваготоников.
Междисциплинарность проблемы часто приводит к тому, что
истинной причины у симптомов гипотензии врачи так и не находят. Доктор просто разводит руками и говорит: «Да
вы просто ваготоник! Ничего нельзя сделать».
Зато у нас в йогатерапии наработан большой опыт в работе с ваготониками.
Помощь при низком давлении методами йоги возможна, причем как оперативная, так
и системная. Говорю вам со знанием дела, потому что я и сама закоренелый парасимпатик, всю жизнь
противостою этой напасти.
К счастью, благодаря регулярным занятиям йогой на
протяжении многих лет, я искусственно поддерживаю себя в состоянии нормотонии. Это
значит, что симпатический и парасимпатический отделы нервной системы работают у
меня в тесном и гармоничном взаимодействии.
С точки зрения йоги и йогатерапии самая надёжная помощь при низком давлении, причем немедикаментозная – это правильно подобранные пранаямы (дыхательные техники), упражнения и режим их выполнения. Очень хорошо сказываются на самочувствии парасимпатиков Капалабхати и Бхастрика.
Системно нормализует вегетатику унилатеральное дыхание правой ноздрёй. Очень показана нам с вами, дорогие коллеги по несчастью, динамическая практика йоги. Сурья Намаскар для нас должна измерятся не кругами, а десятками минут! Силовые асаны йоги тоже отлично работают.
Что касается перевёрнутых асан, то 30% людей реагируют на
них снижением частоты сердечных сокращений и давления, а у 70% эти показатели
растут. Это зависит от техники исполнения, в которой нужно разбираться в каждом
отдельном случае.
Тонкости
В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон.
Упрощенные модификации парипурна навасаны, полной позы лодки
Парипурна Навасана, полная поза Лодки, требует силы и концентрации. Не спешите во что бы то ни стало сразу овладеть полной классической асаной, приближайтесь к ней постепенно, через упрощенные модификации.
Чтобы облегчить себе процесс освоения Парипурна Навасаны, упритесь ступнями в стену – этот прием поможет с удержанием баланса на седалищных костях и окажет поддержку спине и/или ногам, если они еще не набрали необходимой для позы Лодки силы.
Еще одна модификация Парипурна Навасаны – придерживаться руками за заднюю поверхность бедер до тех пор, пока вы не сможете вытянуть и руки, и ноги.
Для людей с проблемами в нижнем отделе спины лучше выбрать еще более мягкие средства для путешествия по бурным водам баланса на седалищных костях – упрощенные варианты Навасаны: с согнутыми коленями и даже с опорой на руки.
Если даже в этих вариантах вы находите сложной позу Лодки, попросите своего инструктора йоги найти для вас приемлемую модификацию.
Эффект от практики парипурна и ардха навасаны
Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана – на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
