Паривритта Урдхва Йогадандасана (Поза Скрученного Посоха )

Паривритта Урдхва Йогадандасана (Поза Скрученного Посоха ) Позы

Балльная система – "ачарья"

Вариации

Как облегчить позу?

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Видео обучение

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно выполнять эту позу:

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Внимание

  • Асану не рекомендуется выполнять и травмах запястий, локтей и плечевых суставов.
  • Во время балансирования в этой асане проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.
  • Вход в асану

    Из положения сидя выпрямите обе ноги и разведите стопы на ширину таза. Выпрямите спину. Расположите корпус и ноги под углом 90 градусов относительно друг друга. Поднимите обе руки над головой. Выпрямите их. Потянитесь руками вверх.

    Дандасана: фото, техника выполнения позы

    В этом положении важно добиться максимального вытяжения по задней поверхности тела за счет создания двух векторов усилий: седалищные кости давят в пол, заземляя таз, а грудная клетка и макушка головы тянутся вверх, выпрямляя и вытягивая позвоночник.

    Про йогу:  Онлайн-Школа Медитации "Кунта Йога - Путь к Свободе" - Дух Жизни

    दण्ड danda [дАнда] — палка, посох

    Дандасану можно соотнести с тадасаной по отстройке и по функции. Как и тадасана, она служит своеобразным барометром для других поз сидя: раз за разом возвращаясь в дандасану мы имеем возможность отследить изменения, произошедшие в теле и сознании за время практики.

    В дандасане могут возникнуть трудности и сомнения относительно расположения рук, так как в пропорции длины рук и туловища у разных людей имеются различия. Найдите оптимальное положение для себя. Например, ладони могут располагаться за тазом или перед ним, кисти рук могут образовывать чаши и опираться на пальцы. В конце концов, локти можно немного согнуть, либо использовать опору под ладони. Как бы там ни было, мы, в первую очередь, работаем над вытяжением позвоночника, руки играют лишь вспомогательную функцию.

    1. В положении сидя вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и подкрутите бедра внутрь. Для этого упритесь пятками в пол и попробуйте раздвинуть ноги в сторону, фактически не двигая их. За счет этого усилия вы включаете работу группу мышц, которые вращают бедра внутрь.

    2. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра и выпрямите ноги в коленях. Старайтесь прижимать колени к полу по задней поверхности, даже если пятки при этом слегка приподнимаются. Направьте носки на себя, а внешние края стоп — от себя, выравнивая положение стоп. Представьте, что вы упирайтесь подошвами стоп в невидимую стену.

    3. Вращайте плечи назад и опускайте лопатки вниз, раскрывая грудной отдел. Тяните грудную клетку вперед и вверх (действие), а нижние ребра — внутрь (противодействие), чтобы сглаживать прогиб в пояснице. Вращайте плечи наружу (действие), а основания указательных пальцев прижимайте к полу (противодействие), чтобы добиться лучшего раскрытия в грудном отделе.

    4. Поставьте руки вдоль корпуса ладонями на пол возле таза, направив пальцы к стопам. Активизируйте трицепсы и выпрямите руки в локтях (см. примечание относительно положения рук выше). Попытайтесь переместить прижатые к полу руки назад (руки остаются неподвижными при этом), чтобы активизировать широчайшие мышцы спины и тем самым приподнять позвоночник и расширить грудную клетку.

    Про йогу:  Семинары и интенсивы по йоге - Мастер-класс по парной йоге «Сближаемся!» | Школа Каула‑йоги

    5. Подайте подбородок слегка вниз и подтяните его к себе, чтобы удлинить шею по задней поверхности и сформировать вертикаль: уши над плечами, плечи над тазом. Смотрите прямо перед собой.

    В положении дандасаны удерживайте 3 бандхи. Причем, можно выполнять полные варианты замков на выдохе (см. видео).

    ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

    Нет.

    Отстройка и тонкости

    При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

    • стопы вместе;
    • колени подтянуты, ноги прямые;
    • задняя поверхность ног прижата к полу;
    • плечи опущены вниз и отведены назад;
    • трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
    • бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.

    Важно!  Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

    Отстройка позы

    стопы
    Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).

    Порядок выполнения упражнения

  • Примите позу посоха – Дандасану.
  • Потянитесь руками вверх и расслабьте мышцы спины, хорошо вытянитесь.
  • Положите левую ногу на правое бедро, чуть выше колена. Согните правую ногу в колене, чтобы голень была перпендикулярна правому берду.
  • С выдохом заведите правую руку за спину и опустите ладонь на пол.
  • Левой рукой возьмитесь за носок правой ноги и упритесь верхним предплечьем в ступню левой ноги.
  • Поверните голову назад, вытянитесь и расслабьтесь.
  • Отпустите правую ступню и поставьте ладонь левой руки на пол. Проследите чтобы левая ступня неотрывно находилась на левом предплечье, как можно ближе к плечу.
  • Правую руку поставьте на ширину чуть больше ширины плеч от левой руки.
  • Наклоните корпус вперед, почувствуйте вес своего тела на ладонях, найдите удобное положение.
  • Наклонитесь еще дальше и оторвав ноги и таз от пола, выйдете в баланс на руках. Правую ногу следует положить на локоть левой руки.
  • Поймав устойчивое положение, выпрямите правую ногу и переведите взгляд вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
  • Выйдите из асаны в обратном порядке и совершите упражнение с правой ступней на правом предплечье.
  • Про йогу:  Мария Литвинова: Последовательность асан для развития интуиции

    Противопоказания:

    ❌❌

    Углубление эффекта

    Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым выдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх. Выберете объект концентрации и сохраняйте своё внимание на нём.

    Эффект

    Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

    https://www.youtube.com/watch?v=K5yjSi35s_A

    При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

    Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

    Эффект:

    ✔✔✔

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий