Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания

Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания Позы

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Перейти к позе Воина (Вирабхадрасане I).

  1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
  2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
  3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
  4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
  5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
  6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

  • начать снова с Тадасаны;
  • левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
  • копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
  • вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
  • плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
  • правое бедро не выворачивать вбок;
  • повторить позу с другой ногой.

Продолжить комплекс упражнений позой Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаной).

  1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
  2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
  3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
  4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
  5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
  6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

Далее следует поза Кошки (Марджариасана):

  • встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
  • ладони расположить на коврике прямо под плечами;
  • на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
  • на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Перейти к позе Кобры (Бхуджангасана).

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
  2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
  3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
  4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
  5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
  6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

Приступить к позе Ребенка (Баласане):

  • встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
  • коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
  • потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
  • сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

  1. Сесть на коврике.
  2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
  3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
  4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
  5. Слегка напрячь мышцы живота.
  6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
  7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
  8. Потянуться макушкой головы вверх.
  9. Лицо расслабить.
  10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.
Про йогу:  Паразитарные инвазии и аллергия. Лечение паразитарных инвазий и аллергии

Далее – Ардха Матсиендрасана:

  • из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
  • затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
  • левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
  • обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
  • левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
  • правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
  • туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
  • лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
  • позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
  • дыхание ровное, спокойное;
  • не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

  1. Сидя на полу, согнуть колени.
  2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
  3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
  4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
  5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

Завершается комплекс Шавасаной:

  • лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
  • руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
  • глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
  • выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
  • почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
  • мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
  • если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
  • лежать в позе не менее 10 мин.;
  • затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
  • проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
  • спокойно встать.

Випарита-карани асана


Еще одна перевернутая поза, в которой шея практически не изогнута, что дает мощный кровоток (в Сарвангасане — «березке» — подбородок прижат, и это главное, очень важное её отличие от Випарита-карани!).

Пара слов дополнительно, о специфике. Эта поза требует, как и Сиршасана, подготовленных сильных рук. Иначе ее удержание может быть травмоопасно. Но даже если у вас крепкие руки, важно не держать позу «до упора», так как в конце такого подхода удержание уже не такое стабильное и легко можно кувыркнуться в сторону.

Второе — Випарита-Карани МОЖНО и нужно держать гораздо дольше, чем Сиршасану. Тем более в ней нет никаких тревожных моментов, сопряженных с костями черепа и образования наростов на нём. «Перевернутую позу» некоторые йоги, в том числе женщины, держат до 3-х часов (!) — хотя это и нельзя рекомендовать всем.

Секреты устойчивости в этой позе (то же для Сиршасаны):

  1. Найти правильное положение тела, при котором мышечная работа минимальна или даже почти отсутствует. Полезный эффект позы тоже начинается где-то со второй минуты, но обычно и 5-10 минут держать позу не сложно. Если вы приняли позу и стоять неудобно, выходите, и опять входите. До получения нужной формы асаны. Если вы приняли позу неудачно, никакой силой воли и самовнушением не добьетесь комфорта и покоя! Научитесь легко, плавно, безопасно входить-выходить в Випарита Карани и стойку на голове.
  2. Найдите удобное положение локтей, пальцев. Шея не должна испытывать давления или напряжения. Если это происходит, подложите под плечи коврик, плед — так, чтобы шея чуть повисла, растянулась. Прислушивайтесь к своему телу; боль терпеть нельзя ни в одной позе йоги.
  3. Дышите ровно, глубоко (и при этом не натужно, естественно). Вначале дыхание может ускорить (при постановке в позу) — не препятствуйте, дыхание само выровняется через пару минут. Не настаивайте также на полном йоговском дыхании, оно можно прийти естественно; либо же вы начнете дышать поверхностно, легко, как во сне, но в уме тоже будет ясность и покой. Мысли при ровном дыхании сами собой угомонятся, гнать их не требуется — поза «работает за вас»! Чтобы не отвлекаться на время, лучше всего делать позу под таймер или под музыку с известной длительностью (поставьте свой любимых трек, на 5-10 минут, и наслаждайтесь!). Либо просто занимайтесь по ощущениям, забыв о времени, прогресс в позе все равно будет.
  4. Не надо вертеть головой в перевернутых позах, чтобы посмотреть на время на часах или телефоне или ответить на телефон: это не только отвлекает от расслабления, но и небезопасно для шейных позвонков: никакого скручивания! Наман-пранамасана — «Поза молящегося» — является самой простой и безопасной, но при этом действенной (почти как Сиршасана) перевернутой позой, так как шея в ней тоже ровная. Со стороны она выглядит неказисто, но это не должно вас смущать. Занимайтесь в том месте и в то время, когда вас не побеспокоят и не смутят посторонние люди. Польза от удержания, опять же, заметно возрастает после 2-ой минуты! С точки зрения сложности — хотя поза имеет некоторые ограничения (как для Сиршасаны, но мягче — повышенное давление, болезни глаз, ухо-горла-носа, сосудистые заболевания) — это перевёрнутая поза для всех, нулевой сложности!
Про йогу:  Пранаямы: техники дыхания в йоге

Многие, кто делает перевернутые позы ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, отмечают прилив сил, бодрость, отступление сосудистых заболеваний (таких, как, например, варикоз), улучшение работы мочеполовой системы, ясность ума и другие эффекты. Называть ли это громким словом «омоложение» или просто приближением к своей здоровой норме (для своего реального возраста), каждый решает сам.

Йога для беременных

Если вы готовитесь стать мамой, йога для вас будет не просто полезна, а необходима! Сомневаетесь? Вот лишь несколько доводов в пользу занятий:

  • Йога поможет справиться со стрессом, достичь спокойствия и душевного равновесия.
  • Йога укрепит мышцы, суставы и позвоночник, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.
  • Выполнение упражнений стимулирует кровообращение.
  • Некоторые асаны направлены на растяжку мышц таза, что послужит отличной профилактикой родовых травм и разрывов.

Не забывайте, что во время беременности будущей мамочке нужно беречь себя. Некоторые ограничения распространяются и на занятия йогой:

  • Нельзя выполнять асаны, лёжа на животе, особенно со второго триместра беременности.
  • Под запретом позы с глубокими скрутками.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками.
  • Следует исключить позы на баланс с опорой на одну ногу или руку.
  • Нельзя делать упражнения, которые задействуют мышцы пресса.

Ну и, конечно, стоит сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что йога для вас не противопоказана. Если всё в порядке, можно приступать к тренировке!

Баласана («Поза ребенка»).Сядьте на колени, разведите их на ширину бёдер. На вдохе поднимите руки над собой, на выдохе опустите их вперед на пол, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы живот не был сдавлен. Коснитесь лбом пола. Дышите спокойно, постарайтесь расслабиться. Лежите в такой позе 1–5 минут.

Баддха Конасана («Поза бабочки»). Сядьте на сложенное одеяло или подставку. Согните ноги в коленях и притяните к себе стопы. Соедините вместе подошвы, при этом пятки должны быть как можно ближе к промежности. Разведите бедра в стороны. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.

Маласана («Поза гирлянды»). Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину таза или чуть шире. Упирайтесь пятками в пол, медленно приседайте, опустите копчик как можно ниже. Можно воспользоваться подставкой и опускаться на неё. Вытяните корпус, спина должна оставаться прямой. Руки сложите в «намасте» перед грудью, дышите ровно.

Руки и ноги упорно не складываются в нужные асаны? Вы пыхтите и обливаетесь потом, а в голову постепенно закрадываются мысли, что йога — это не ваше? Возможно, вам стоит начать погружение в мир йоги под руководством опытного преподавателя.

Для начала определитесь, что именно вы хотите получить от занятий йогой: стать выносливей, развить гибкость, избавиться от стресса, обрести духовную гармонию? Исходя из этого и следует выбирать направление йоги.

После того как цель определена, можно посетить несколько пробных уроков в разных школах (ознакомительное занятие часто проводится бесплатно или за 50% от стоимости). Так вы познакомитесь с методикой преподавания йоги для конкретной студии и сможете окончательно понять, какой стиль йоги вам больше по душе.

А как понять, что инструктор — профессионал, и как вообще выбирать учителя йоги? Ловите 5 признаков, которые укажут на гуру йоги:

  1. Инструктор имеет сертификат, подтверждающий, что он прошёл обучение и имеет право преподавать.
  2. Тренер вежлив и не позволяет себе некорректных высказываний и замечаний по отношению к ученикам.
  3. Учитель всегда открыт к диалогу и готов ответить на все ваши вопросы касаемо занятий.
  4. Он не просто наблюдает за тем, как ученики выполняют асаны, но и поправляет, объясняет, комментирует.
  5. Тренер должен знать противопоказания к асанам и суметь подобрать «безопасный» вариант йоги для ученика, если ему нельзя выполнять определённое упражнение.
Про йогу:  Ардха курмасана (половинная поза черепахи) / Позы из положения стоя на коленях / Глава 2 Практика йоги / Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела / ... / Медицинский справочник

Может случиться так, что инструктор соответствует всем параметрам супер-профи, но вот заниматься с ним вам не совсем комфортно. Это означает, что вы пока просто не нашли «своего» человека, и стоит присмотреться к другим преподавателям.

Разовое посещение йога-школы обойдется в 300-800 рублей. Стоимость месячного абонемента колеблется от 2000 до 6000 рублей.

Помните, что большой путь начинается с маленьких шагов. Не стесняйтесь того, что у вас пока не получаются сложные упражнения. Основная цель йоги — познание своего внутреннего «я», а вовсе не одобрение окружающих. Поэтому продолжайте занятия в комфортном для себя темпе и радуйтесь навыкам, которые уже смогли приобрести.

Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне

перевернутые позы в йоге пользаПеревернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т.е. грубо говоря, ниже сердца).

В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск».

Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.

Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.

Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Такие перевернутые позы, как Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется йога для похудения. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.

При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.

Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

  • Улучшение зрения и здоровья глаз.
  • Улучшение слуха.
  • Возможное предотвращение выпадения волос.
  • Отдаление появления седых волос.
  • Улучшение цвета кожи (особенно лица).
  • Нормализация веса.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий