Основы йога-питания для похудения
Если вы мечтаете стать стройной, то йога-питание для Вас.
1. Кушать нужно три раза в день.
2. Начинать лучше со стакана или двух стаканов чистой воды.
3. Завтрак планировать на 7-8 часов утра, обед – желательно с 13 до 15 часов, а ужин – вечером, почти в 19.00.
4. Мелкие перекусы между главными приемами пищи — нежелательны и вредны для организма.
5. Если вы занимаетесь йогой, то лучше покушать за три часа до практики.
Сразу после занятий также не рекомендуется есть, должно пройти хотя бы полчаса.
Однако пить можно в любое время – как до, так и во время, и после занятий йогой.
Апариграха: ешьте умеренно
Апариграха — это ещё одна яма йоги, что переводится как «отсутствие жадности». Вместо того, чтобы придерживаться чёрно-белых правил определения порций или того, что можно или нельзя есть, позволение себе умеренно предаваться еде, которую мы действительно любим, может удовлетворить нас тем количеством, которое подходит для удовлетворения нашей тяги, и при этом оставляет сытыми.
Ахимса: ешьте с состраданием
С санскрита ахимса переводится как «ненасилие по отношению ко всем живым существам». Это одна из ям, или руководящих принципов взаимодействия с миром в целом на восьмеричном пути йоги Патанджали. Принося больше сострадания на нашу тарелку, мы можем больше осознавать, как наш выбор продуктов питания может повлиять на окружающий нас мир.
Каждый кусочек, который мы съедаем, оказывает небольшое, но значимое влияние на глобальную продовольственную систему в целом. От воздействия упаковки и транспортировки пищевых продуктов на окружающую среду до социальных последствий того, кто производит нашу пищу и насколько справедливо им платят за труд.
Развивая сострадание к другим людям, животным, окружающей среде и самим себе, мы можем выбирать продукты, которые мы действительно любим есть, по причинам, не ограничивающимся только вкусом.
Йога и питание: как улучшить практику с помощью пищи
Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали, что многие йоги питаются по Аюрведе. Вы можете подумать, что ваш тип питания (веганство или вегетарианство) работает сам по себе, но древняя наука о долголетии способна улучшить ваши йоговские достижения. Узнайте, как питаться правильно с помощью этих полезных советов от экспертов аюрведы.
Практика йоги по своей природе индивидуальна, она непосредственно ощущается в рамках внутреннего ландшафта тела. Когда вы идете к коврику с вашим собственным уникальным типом тела, физической геометрией, прошлыми травмами и привычками, то, что вы в конечном итоге ищете в практике, – это универсальная форма. Работая со своим телом в асанах, вы стремитесь приблизиться к равновесию.
Еда также является практикой, в которой вы ищите универсальный баланс. Как и йога, еда – это очень личное. Важно научиться приспосабливать свои потребности к многочисленным популярным системам питания и диетам. Развитие разумной практики приема пищи может служить основой, которая действительно поддерживает и воспитывает вашу йогу. Но при разработке такой системы питания одна из радостей и проблем заключается в понимании того, что найти и подобрать правильные продукты – не так-то просто.
В сообществе йоги существуют бесконечные (и часто противоречивые) мифы, народные сказки и городские легенды, утверждающие, что те или иные продукты являются «хорошими» или «плохими» для практики йоги. Вы, вероятно, слышали некоторые из этого йогического фольклора: «Ешьте больше топленого масла гхи и больше сладких фруктов, держитесь подальше от картофеля. Не кладите лед в воду. Помните, что если вы тренируетесь утром, не ешьте ужин перед тем, как лечь спать!»
История мифов о пищевых продуктах
Чтобы понять семя истины, которое лежит в основе этих и других мифов о питании, нужно начинать с прослеживания их корней. Многие теории связаны с йогическими писаниями, другие – с аберрациями теорий, найденных в Аюрведе. Йога с самого раннего начала была связана с Аюрведой, центральное место которой – концепция различных типов тела (дош), каждый из которых процветает на разных видах продуктов.
Например, Вата-доша нуждается в заземленных продуктах, таких как масла и зерна. Питта поддерживается охлаждающими продуктами, такими как салаты и сладкие фрукты, а Капхе приносят пользу бодрящие продукты, такие как кайенский и другие острые перцы.
Смысл Аюрведы состоит и в том, что немногие люди являются представителями строго одной доши, большинство на самом деле представляют собой смесь по меньшей мере двух типов. Поэтому каждый человек должен найти свой личный баланс продуктов, которые будут соответствовать его собственной уникальной конституции.
Пища должна обеспечивать энергию и ясность ума. «Хорошая» диета может идеально подходить одному, но совершенно не подходить другому, поэтому важно понимать, какое питание хорошо работает именно для вас, когда вы чувствуете себя здоровым, хорошо спите, имеете хорошее пищеварение и чувствуете, что ваша практика йоги несет пользу, а не истощает вас.
Аадил Палхивала из центра йоги в Вашингтоне ссылается на Священные Писания об Аюрведе и считает, что они – только ориентиры для практикующих, а не жесткие правила, которым нужно непреклонно следовать.
«Древние тексты служили целью обеспечивать соблюдение внешних стандартов до тех пор, пока практикующий йогу не станет достаточно чувствительным благодаря практике, чтобы интуитивно понимать, что лучше для него как для личности», – объясняет Палхивала.
Клинический диетолог из Массачусетса Тереза Брэдфорд много лет работает, чтобы помочь студентам йоги найти сбалансированный подход к еде, который поддерживает их практику. Она является учителем йоги уже более 15 лет, ее глубокие знания как западного, так и аюрведического питания дают уникальный взгляд на эту проблему.
«Делать общие заявления о том, что мы должны или не должны есть, например, «картофель делает вас сонным», смешно, – говорит она. – Все дело в личной конституции. Тот же картофель умиротворяет Питту и усугубляет Вату и Капху, но он не рекомендуется людям с воспалительными или артрическими состояниями. Холодная вода может тоже влиять на определенные конституции. Вата переносит ее с трудом, у Капхи может усиливаться проблема с пищеварениям, но Питта может обнаружить, что ее пищеварительную систему она действительно успокаивает».
Как питаться по вашей доше
Многие начинающие йоги стараются не есть часами перед практикой. Директор Unity Woods Yoga Джон Шумахер считает, что частое и продолжительное голодание оказывает общее ослабление на организм.
«Хотя переедание может плохо сказаться на вашей практике, делая вас неуклюжим и слишком полным, чтобы глубоко войти в позы, пост и недоедание могут иметь более разрушительный эффект», – говорит он.
«Когда ученики перебарщивают с голоданием, они могут подумать, что направляются к большему слиянию с Богом, но на самом деле они приближаются к обезвоживанию, а – добавляет Брэдфорд. – Для типов Вата и Питта пропуск пищи может вызвать не только низкий уровень сахара в крови и головокружение, но и привести к дальнейшим осложнениям со здоровьем, таким как запор, нарушение пищеварения и бессонница».
Итак, где начинать формировать свой собственный сбалансированный подход к еде? Как и в случае с йогой, начинать надо с головы. Эксперименты и внимание – ключ к открытию вашего личного пути к равновесию и росту. Шумахер рекомендует пробовать привлекательные для вас системы питания, чтобы убедиться, что они вам подходят.
«По мере того, как вы продолжаете заниматься йогой, появляется интуитивное чувство того, что правильно для вашего тела, – говорит он. – Точно так же, как вы модифицируете любимый рецепт, чтобы он соответствовал вашим собственным вкусам, когда вы готовите его повторно, вы можете адаптировать систему питания для поддержания своей практики».
Палхивала соглашается с тем, что интуиция и равновесие являются ключом к поиску поддерживающих продуктов.
«Начните с поиска баланса на многих уровнях в продуктах, которые вы едите, – рекомендует он. – Выберите продукты, которые помогают вашему телу чувствовать себя хорошо, когда вы их едите, и долго после того, когда есть перестали».
Обратите внимание на ваш процесс пищеварения, цикл сна, дыхание, уровень энергии и практику асан после еды. Дневник питания может стать отличным инструментов для составления диаграмм и рисунков. Если вы чувствуете себя нездоровым или неуравновешенным в какое-то определенное время, посмотрите в дневник и подумайте о том, что вы ели, что может вызывать подобные проблемы. Настраивайте свои привычки в еде, пока не почувствуете себя лучше.
Осознавая свою пищу
Примените ту же внимательность и наблюдение к тому, как вы планируете и готовите еду. Ключевым моментом здесь является сочетание ингредиентов, которые должны гармонировать и дополнять друг друга по вкусу, текстуре, визуальной привлекательности и эффекту.
«Нам нужно научиться использовать наши шесть чувств, собственный личный опыт проб и ошибок, – советует Брэдфорд. – Климат, активность в течение дня, стрессы и физические симптомы – это то, что помогает нам определять ежедневный выбор продуктов питания. Мы, как часть природы, также находимся в изменчивом состоянии. Важная часть гибкости, которую мы культивируем в йоге, способна сделать нас гибкими в отношении наших продуктов. Каждый день, при каждом приеме пищи».
Не принимайте какие-то «правила» как истину. Пробуйте сами и исследуйте себя. Например, если вам говорят, что практикующие йоги не едят в течение семи часов перед практикой, задайте вопрос: «Это хорошая идея для моего пищеварения? Как я себя чувствую, когда не ем так долго? Это мне подходит? Какими могут быть последствия?»
Так же, как вы работаете в асанах, чтобы выровнять и перестроить свой внутренний центр, нужно, чтобы вы научились распознавать, в каких продуктах нуждается ваше тело. Обращая внимание на ваш организм, на то, как определенная еда влияет на вас на протяжении всего процесса приема пищи и пищеварения, вы постепенно научитесь точно понимать, что и когда нужно вашему телу.
Но это тоже нужно практиковать в умеренных количествах – становясь одержимым, каждое ощущение может быстро помешать, а не способствовать равновесию. В практике пищи и йоги важно оставаться живым, сознательным и присутствовать в данный момент. Не следуя строгим правилам или жестким структурам, вы можете позволить самому процессу научить вас работать наилучшим образом.
Благодаря радости исследования и раскрытию любопытства, вы можете постоянно заново открывать свои собственные индивидуальные пути для достижения баланса. Баланс является ключевым как в вашем общем личном рационе, так и при планировании каждого приема пищи. При разработке или модификации рецепта в соответствии с вашими личными вкусами вы должны учитывать ряд факторов: баланс ингредиентов в блюде, время, необходимое на приготовление еды, время года и то, как вы себя чувствуете сегодня.
Екатерина Романова
Источник: Yoga Journal
Питание для йоги: нужно ли соблюдать все принципы?
Считается, что питание практикующих йогов целиком построено на вегетарианстве. В рамках этой философии именно растительная пища является самой полезной для людей. Если человек не нашел в себе силы отказаться от мяса или рыбы, то он не считается полностью постигшим философию йогов. Но некоторые инструкторы не исключают для практикующих возможности питаться мясом или рыбой, если переход в вегетарианство дается с трудом.
Преподаватели йогических практик рекомендуют придерживаться принципов аюрведы — древнеиндийской медицинской системы, изучающей возможности человеческого организма. Согласно аюрведе, у каждого человека есть определенные энергетические комплексы, называемые «доши». Всего дош 3 — вата, питта и капха. Вата — это сочетание энергии пространства и воздуха, питта — огня и воды, капха — воды и земли.
В зависимости от энергии, которая преобладает в организме человека, практикующие инструкторы советуют добавить или исключить из рациона определенные продукты питания. Например, при доминирующей вате разрешается есть мясо, а при капхе — не рекомендуется. По мнению специалистов по аюрведе, человек, употребляющий пищу, не соответствующую доше, рискует заболеть.
Аюрведа предусматривает употребление пищи, обладающей шестью вкусами, которые существуют в природе. Это горький, сладкий, кислый, острый, горький и вязкий. Вкус пищи должен быть естественным, а не полученным при помощи пищевых добавок — усилителей вкуса, ароматизаторов и подсластителей.
Некоторые практикующие инструкторы допускают сочетание белков и углеводов, правда, с акцентом на растительные белки. Например, ими богаты бобовые или грибы. Для выполнения некоторых упражнений белок необходим. Поэтому совсем ничего не есть или начинать внезапное голодание — ошибочно и опасно для начинающих.
Некоторые принципы аюрведы также могут трактоваться достаточно свободно. Например, инструкторы по кундалини-практикам не исключают употребление лука и чеснока. Но к мясу они относятся негативно, считая, что оно подавляет определенные энергии человека.
Йогические практики не предполагают соблюдения определенной жесткой диеты. Практикующим постепенно становится неинтересно употреблять действительно вредные продукты питания — фастфуд или алкогольные напитки.
Санкальпа: есть с намерением
Санкальпа — это санскритское слово, обозначающее намерение, сформированное сердцем и умом. Нередко в начале занятия йогой преподаватели просят нас сформулировать намерение для нашей практики. Иногда это намерение может быть посвящением конкретному человеку в нашей жизни, в других случаях наше намерение может быть направлено на качество, которое мы хотели бы больше развивать, например, на мир или любовь к себе.
Точно так же установка намерения по образу питания может позволить нам стать более внимательными к тому, что мы едим и почему. Например, установив намерение выбирать продукты, которые питают наш организм, мы можем стать более интуитивно настроенными на питательные качества наших продуктов.
Каждый вид пищи, помещаемой нами в свой организм, может служить определённой цели, будь то её пищевая ценность или её способность насытить. Становясь более осознанными, когда мы решаем всё-таки съесть кусок шоколадного торта или любую другую любимую еду, это можно делать с удовлетворением, а не с чувством вины или раскаяния.
Свадхьяя: ешьте интуитивно
Свадхьяя переводится с санскрита как «самоизучение», и это одна из ниям, или фундаментальных личных практик восьмеричного пути йоги Патанджали.
Практика йоги на коврике становится более мощным опытом, когда мы лучше понимаем, как позы влияют на наше тело и разум. Точно так же мы можем лучше знать о том, как различные продукты питания влияют на нас умственно и физически, рассматривая приём пищи как своего рода «самообучение».
Каждый раз, когда мы подходим к своим тарелкам, наши тела и разум могут находиться в несколько ином состоянии, чем накануне, в зависимости от того, как мы спали, насколько активны мы были днём и что мы ели накануне вечером (среди всего множества непредсказуемых переменных).
Некоторым едокам может быть полезно вести дневник, чтобы отслеживать психическое и физическое воздействие пищи. Другие могут просто полагаться на опыт и интуитивную природу своего внутреннего учителя вместо того, чтобы постоянно искать во внешнем мире рекомендации по соблюдению диеты.
