Почему выбирают йогу, а не фитнес? –

Почему выбирают йогу, а не фитнес? – Позы

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности.

Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах.

Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

1.

Поза молящегося

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

2.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

3.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

4.

Поза всадника

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

5.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

6.

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

7.

Поза кобры

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

8.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.
Про йогу:  Самадхи – цель йоги. Как достичь Самадхи?

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Вред и противопоказания йоги

Йога оказывает мощный терапевтический эффект на женский организм, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. К ним относятся:

  • тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы;
  • обострения межпозвонковой грыжи;
  • повышенная функция щитовидной железы;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • онкологические заболевания;
  • гипертоническая болезнь 2-3 ст.;
  • инфекционный артрит или полиартрит;
  • тяжёлые психические заболевания (шизофрения, психоз, расстройства личности, поведения);
  • хронические болезни пищеварительной системы в стадии обострения;
  • травмы и переломы костей.

С момента проведения хирургических операций, а также после инфаркта, инсульта, черепно-мозговой травмы до начала практики должно пройти не менее полугода.

К минусам йоги можно отнести возможный вред для организма при неправильном выполнении упражнений. Самостоятельные занятия не всегда приводят к желаемому результату и нередко усугубляют течение некоторых заболеваний, приводят к обострениям, травмам.

В йоге важно учитывать возраст, физическую подготовку, состояние здоровья – неправильно подобранные асаны или слишком быстрое освоение перевёрнутых поз может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья.

Чтобы занятия йогой не нанесли вреда и были только во благо здоровью, на начальных этапах следует практиковать под руководством опытного инструктора. При хронических болезнях следует обязательно посоветоваться с доктором.

Парень занимается йогой

Польза йоги для женщин пожилого возраста

С годами женский организм стареет, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии и сил даже на выполнение повседневных дел становится всё меньше. Познав суть йоги, женщины могут продлить свою молодость и повернуть время вспять.

Йога очень полезна для женщин в возрасте после 50 лет. Выполнение асан и дыхательные практики помогают легче пройти период климакса. Регулярные занятия позволяют женщинам улучшить здоровье:

  • нормализовать кровоснабжение и питание органов;
  • поднять уровень женских половых гормонов;
  • сделать тело более сильным;
  • уменьшить головные боли;
  • улучшить подвижность суставов;
  • стимулировать обмен веществ, замедляющийся с возрастом;
  • нормализовать артериальное давление;
  • устранить боли в шее и спине;
  • восстановить жизненные силы.

Спустя несколько месяцев регулярных занятий йогой можно избавиться от многих недугов, связанных с наступлением старости, и даже в 60 лет вернуться к активному образу жизни: путешествовать, танцевать, совершать длительные прогулки.

В комплекс упражнений для занятий йогой женщинам после 50 лет можно включать все асаны для начинающих и, если позволяет здоровье, постепенно усложнять их.

Пожилые люди занимаются йогой

Помимо физического омоложения йога дарит и духовную молодость. Медитации помогают гармонизировать чакры, которые влияют на настроение, укрепляют дух, повышают жизненный тонус и положительно отражаются на здоровье.

Если женщина раньше не практиковала йогу, то заниматься в пожилом возрасте следует осторожно, под руководством опытного инструктора. Из-за присущего большинства женщинам в возрасте 50-60 лет остеопороза, а также проблемам с суставами, некоторые позы противопоказаны и могут нанести вред.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Упражнения йоги: все о релаксации в йоге.

Аэройога при шейном остеохондрозе

Если вы не медитировали на одинокой горе в течение последних пяти лет , скорее всего, немного больше расслабления пойдет вам на пользу. К счастью, есть хатха йога, которой могут заниматься и не отшельники.

Постоянный стресс современной повседневной жизни ставит многих из нас в постоянное состояние возбуждения, в котором настоящее глубокое расслабление кажется недостижимым. К сожалению, мы слишком часто принимаем этот факт как нормальный и неизбежный – и не замечаем, насколько в результате страдает наше здоровье, наша психика и наша радость жизни. Хороший повод подробно посвятить себя теме релаксации – а затем уделить ей постоянное место в нашей повседневной жизни,

Расслабление в йоге.
Йога предлагает противовес нашему быстрому образу жизни и является эффективным методом самоисцеления на физическом, а также на умственном и духовном уровне. Многие наши болезни и недомогания вызваны стрессом. У кого-то это боль в спине, у кого-то стресс влияет на сон и приводит к сильному беспокойству. Будь то физическая или эмоциональная сторона, эти симптомы часто являются признаком чрезмерного напряжения.

Йога предлагает широкий спектр расслабляющих упражнений – помимо того факта, что существуют целые стили йоги, которые в первую очередь посвящены релаксации, такие как инь-йога и восстановительная йога. Благодаря расслаблению, которое вы испытываете во время занятий йогой, вы приводите свою нервную систему в равновесие, укрепляете иммунную систему, а также улучшаете настроение. Когда ваш разум расслабляется, ваше тело расслабляется – и наоборот.

Про йогу:  Какая Польза Для Здоровья От Занятий Йогой По Утрам?

Как и почти все в жизни, все сводится к балансу: для оптимального расслабления организму необходимы действие и движение. После нагрузки организму намного легче расслабиться. Вот почему после занятия йогой мы с удовлетворением опускаемся на циновку, чтобы взять конфету, финальную расслабляющую Шавасану. В релаксации проблемы больше не кажутся такими большими, больше не весят так тяжело. Легче подчиниться потоку жизни и принять вещи такими, какие они есть.

Примечание: основная цель йоги состоит в том, чтобы вы могли расслабиться во время напряжения, то есть также в напряженных позах, таких как Navasana, лодка. В этой статье, однако, мы ограничимся позами, в которых вам не нужно использовать или почти не использовать мышечную силу, и вы можете просто отпустить ее на всех уровнях.

Вопреки распространенному мнению, расслабиться не так просто, как кажется. Так что будьте терпеливы с собой, как и все в жизни, расслабление – это вопрос практики. И йога – хороший способ практиковать это искусство.

5 советов, которые помогут расслабиться.

  1. Выдох приносит расслабление. Когда вы удлиняете выдох, нервная система успокаивается, переводя тело в более расслабленное состояние.
  2. Сосредоточьтесь на своем уме. Когда мысли и эмоции снова движутся по карусели, легко потеряться в ней и быть сорванным по нисходящей спирали. Сосредоточившись на чем-то конструктивном, например на дыхании, вы прорываете этот водоворот и делаете расслабление возможным.
  3. Сведите к минимуму внешнюю стимуляцию. Ни сотового телефона, ни телевизора, ни шума, но приглушенный свет, возможно, расслабляющая музыка. Создайте внешнее спокойствие, чтобы способствовать внутреннему спокойствию.
  4. Например, в Инь-йоге вы можете поддерживать расслабление с помощью мешков для глаз.
  5. Попробуйте заменить негативные мысли позитивными. Если вы поймали себя на отрицательной мысли, замените ее на положительную.
  6. Практика делает совершенным. Качество релаксации со временем увеличивается. Это хороший повод с хорошим настроением приступить к упражнениям на расслабление – даже если сегодняшняя Шавасана все еще была пронизана спиралями мыслей. Чем больше вы практикуете расслабление, тем легче вам будет найти расслабленное состояние.

Расслабляющие упражнения в йоге: физические эффекты:
Упражнения на расслабление в йоге влияют на вегетативную нервную систему, которая контролируется нашим мозгом и нашими гормонами и адаптирована к текущим требованиям. Она отвечает за жизненно важные функции организма, такие как дыхание, пищеварение, а также за обмен веществ. Частью вегетативной нервной системы является парасимпатическая нервная система – когда она вступает в действие, тело переводится в состояние покоя, активируется пищеварение и стимулируются обменные процессы. Она обеспечивает регенерацию и наращивание собственных резервов и защитных сил организма.

Вы можете сказать, что тело расслаблено, по таким эффектам, как снижение мышечного тонуса или более глубокое, спокойное и более ровное дыхание. Ваш мозг лучше снабжается кровью и может потреблять больше кислорода. У вас снижается артериальное давление и облегчаются такие симптомы, как головные боли напряжения или сердечно-сосудистые заболевания. В процессе расслабления физическое и эмоциональное возбуждение снижается, а ваша устойчивость в стрессовых ситуациях повышается. Парасимпатическая нервная система улучшает чувство нервозности и депрессивное настроение и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. В частности, техники релаксации в йоге активируют парасимпатическую нервную систему и поэтому являются эффективным средством от стресса.

Психологические эффекты релаксационных упражнений в йоге.
Расслабляющие упражнения в йоге тоже влияют на психику. Повышается способность обращать внимание и концентрироваться. Снижается возбуждение, страх и напряжение. Повышается креативность и работоспособность. Расслабленная психика может лучше защищаться от воздействия внешних раздражителей и, таким образом, обрести больше самоопределения, безмятежности, благополучия и уверенности в себе. Во время расслабления оценка мыслей и ситуаций более позитивная и менее опасная. На самом деле, многие вещи нам делать проще с позитивным настроем.

Наша психика хороша тем, что ее можно научить расслабляться. Таким образом вы чувствуете себя более уравновешенным, и вы  легко справитесь  с  переживаниями  в повседневной жизни. Особенно негативные чувства, такие как гнев , гораздо реже встречаются у расслабленных людей, а нервозность и страхи можно лучше контролировать и уменьшать с помощью таких методов релаксации, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация и йога.

Кому больше всего помогут упражнения на расслабление?
Люди, которые постоянно подвергаются напряжению и давлению, все чаще реагируют нервозностью и ощущением чрезмерного напряжения. Их можно найти как на физическом, так и на ментальном и духовном уровне.

Те, кто находится в состоянии сильного стресса, делают поверхностные вдохи, скрипят зубами или страдают от головных болей напряжения – это лишь некоторые из множества возможных симптомов. На эмоциональном уровне стресс проявляется в виде внутреннего беспокойства, плохой концентрации внимания и нарушений сна. При постоянном стрессе, который не находит выхода, симптомы проявляются и часто приводят к хроническим заболеваниям.

Йога против стресса: помогают расслабляющие упражнения.

Это доказывают различные исследования: йога расслабляет. Это полезное средство от стресса, потому что оно полностью отключает организм на всех уровнях. Она действует на все системы организма, например, согласно исследованию Медицинской школы Бостонского университета, она увеличивает количество успокаивающего вещества-посредника ГАМК.

Эффект и выполнение классических расслабляющих упражнений.
Вот самые важные асаны расслабления в йоге:

  1. Баддха Конасана, связанный угол.

    Эта восстанавливающая поза снимает напряжение в пояснице, помогает избавиться от бессонницы и успокаивает разум. Также он открывает бедра, снимая эмоциональное напряжение. При желании в этом положении можно также положить верхнюю часть тела на спину. Затем это называется Сету Баддха Конасана и добавляет эффекту приятного открывания груди. Как и в других восстанавливающих позах: устройтесь поудобнее! С валиками, одеялами, повязками на глаза – всем, что поможет вам принять эту позу.

  2. Випарита Карани, стойка на полу на лопатках

    Базовую форму этой позы можно выполнять практически где угодно: просто лягте на спину и вытяните ноги вверх. Випарита Карани – это легкая форма перевернутой позы йоги. Если вы положите бедра немного выше с одеялом, вы убедитесь, что лимфа может стекать с ног. Эта поза придает энергии, снимает головную боль и боли в пояснице.

  3. Баласана, поза ребенка.

    Лучшая асана после долгого тяжелого дня. Даже если это относится к категории асан расслабления, в позе ребенка вы растягиваете спину, бедра и плечи. Так вы избавитесь от дискомфорта в шее и плечах. Баласана также успокаивает ум и снимает стресс и истощение. Баласана также способствует развитию вашего внутреннего взгляда.

  4. Шавасана, положение в мертвых.

    Это может показаться простым, но Шавасана – одна из самых сложных асан. Для многих нелегко просто лечь, расслабиться, ничего не думать и просто быть. Шавасана обычно практикуется в конце практики асан. Но есть также стили йоги, например, Шивананда-йога, в которых вы практикуете Шавасану перед практикой асан, а также между отдельными асанами. Шавасана особенно эффективно влияет на ваше состояние расслабления. Она успокаивает разум, расслабляет тело, снижает кровяное давление, снимает головные боли, избавляет от бессонницы и истощения. После практики асан, напряжения, растяжения мы повлияли на все наши энергетические каналы и нашу нервную систему. Чтобы дать телу возможность принять все эти позитивные положения  и позволить  погрузиться в них, мы практикуем Шавасану в конце нашей практики йоги.

Важнейшие дыхательные упражнения йоги для большего расслабления.
Вы также можете вызвать расслабление в йоге с помощью пранаямы. Ваше дыхание – фундаментальный элемент вашей жизни, но как часто вы действительно делаете паузу и осознаёте это в повседневной жизни? Слишком редко. Дыхание также является ключевым элементом вашего расслабления. Пранаяма помогает регулировать поток дыхания и направлять его в правильном направлении. Таким образом вы сможете освободить свои нади (энергетические каналы) и сохранить свое тело и разум здоровыми. Ваше дыхание определяет состояние ваших мыслей и ума. В качестве лучшего примера мы знаем учащенное поверхностное дыхание, когда мы злы или возбуждены. Конечно, все работает и в другом направлении: чем глубже и спокойнее мы дышим, тем спокойнее становится наш организм. Благодаря дыханию мы даже можем расслабиться в самых напряженных асанах, таких как Шалабхасана или лодка. Сосредоточив внимание на дыхании, вы отвлечетесь от негативных или стрессовых мыслей.

Про йогу:  “10 нельзя” при выпадении волос

Каждая клетка нашего тела зависит от кислорода для правильного функционирования. Поэтому, конечно, неудивительно, что регулярные дыхательные упражнения снижают стресс и его воздействие на организм и, наоборот, также способствуют физическому и психическому здоровью.

  1. Полное йогическое дыхание.

    Йогическое полное дыхание – это спокойное и ровное глубокое дыхание, которое достигает даже самых удаленных легких и поднимает брюшную стенку. Это дыхание помогает нам быстро вернуться «с головы на живот» и собраться с мыслями. Он оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум, и его можно комфортно выполнять в положении лежа.

  2. Бхрамари.

    В этом дыхательном упражнении на выдохе вы жужжите, как пчела. Гудение создает вибрации во всех резонансных камерах тела, особенно в области головы, шеи и груди, которые обеспечивают лучшее кровоснабжение тканей. Кроме того, согласно древним текстам йоги, Бхрамари успокаивает ум и наполняет его безмятежностью, и это прекрасное дыхательное упражнение для беременных.

    Сядьте на удобное сиденье по вашему выбору.

    • Закройте уши большими пальцами, осторожно положите указательные пальцы на глаза, кончики средних пальцев по бокам ноздрей, безымянные пальцы на верхней губе и мизинцы на нижней губе.
      -Слушайте звук своего дыхания.
    • Теперь начните выпускать воздух с жужжащим звуком, сохраняя при этом спокойствие и ровное дыхание. Если после вдоха или выдоха есть паузы, позвольте себе это сделать.
    • Остановитесь, когда заметите, что ваши руки устали. Затем снова положите руки на колени  и некоторое время пощупайте себя с закрытыми глазами.
  3. Удджайи дыхание.

    При дыхании удджаяи вы сужаете голосовую щель, так что дыхание становится слышимым с шипящим звуком. Удджайи – это очень медитативное дыхание, успокаивающее ваше тело и ум. Оно обеспечивает расслабление в сложных асанах и предотвращает хрипы, которые мешают вашей практике. Удджайи также является хорошей немедленной помощью, если вы эмоционально обеспокоены или склонны к импульсивным действиям. Удджайи мгновенно снимает беспокойство и нервозность.

  4. Нади Содхана, Анулома Вилома или попеременное дыхание.

    При попеременном дыхании вы позволяете воздуху попеременно входить и выходить через левую и правую ноздри. Эта базовая форма йогического дыхания снимает стресс и гармонизирует тело и разум. Оно успокаивает нервную систему и способствует хорошему ночному сну. Кроме того, вы синхронизируете левое и правое полушарие мозга, переключаясь с одной стороны на другую..

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Отзывы

SursikMo

О пользе йоги многие знают, но часто сталкиваешься с ложным представлением о ней. Для активных людей эта практика может показаться скучной (типичный миф: долгие стояния в одной позе, посиделки и сплошные лежания). Это только кажется. Для активных, подвижных, молодых людей самое оптимальное — это аштанга-виньяса-йога — динамическая йога, которой я в основном и занималась.

Делается в динамике, непрерывный плавный переход из одной асаны в другую. Обещаю, не соскучитесь!Что дает мне йога? Прежде всего веру в себя. В детстве я не была, как все дети, гибкой. Все меня убеждали, что мою природу не изменишь. Но жизнь показала, что все возможно.

Мне нравится, что я могу владеть своим телом. Пусть результаты не такие впечатляющие, как у людей от природы гибких. Но зато, сама добилась этого. Йога меня научила быть здоровой. Научила правильно просыпаться, умываться, дышать, ходить стоять и т.д.

Исправила сколиоз (искривление позвоночника), который у меня был с детства.Да, я старею, как и все. Но мне, благодаря йоге, удалось сохранить здоровье и даже улучшить его. Мое тело чувствует себя комфортно. И надеюсь и дальше так продолжать.

Pol Anka

Йогой начала заниматься без особого смысла, скорее из «спортивного» любопытства. Однако через продолжительное время постоянных тренировок, йога так укрепила свои позиции в моем напряженном ритме жизни, что теперь я даже не представляю как справлялась без нее)

Занимаюсь йогой где-то 4-5 раз в неделю, стараюсь чаще, либо же просто делаю несколько любимых упражнений (в основном это стойка на голове). Понимаю, конечно, что я только в начале пути, но с каждым разом тело становится все податливей и многие асаны выполнять все легче.

Это меня мотивирует на дальнейшую практику!Я вижу, как благотворно влияет йога на мое здоровья. Самые значительные положительные сдвиги после продолжительных занятий йогой — уменьшились мои головные боли. Не могу сказать, что я от них избавилась полностью, но мигрени меня практически не беспокоят.

Также мне легче расслабиться в стрессовых ситуациях. У меня неплохо накачались трицепцы на моих тоненьких руках и мышцы пресса, т.е. однозначно я стала физически сильнее.Всегда занимаюсь с удовольствием, это главный секрет успешной тренировки)))

NaduXa

Я рассмотрю ХАТХА-ЙОГУ, практика которой отвечает в основном за физическое состояние человека (но на духовное и психическое тоже положительно немного влияет). Другие направления я не практиковала (раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и пр).

Сначала не хватало сил и гибкости делать асаны (грубо говоря упражнения), то руки не держат, то нагнуться не могу, то баланс удержать не могу (будто ветер качает), то столько повторений не могу сделать, многими мышцами в повседневной жизни и не пользуемся, я о них и не знала словно))).

Но я втянулась и вот уже через месяц стало ЗНАЧИТЕЛЬНО легче. Уже и «собака мордой вниз» хорошо прогибается и руки держат, и «ветром не качает», уже и шла с удовольствием и желанием на занятия. Прозанималась я так полгода, сбросила килограммы, наеденные на нервах за время диплома, стал лучше работать желудок, кожа стала здоровее, значительно укрепился мышечный корсет, стала лучше осанка, походка, попка подкачалась =)

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий