Половина позы лодки (Ардха Навасана ) :: Позы лежа :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Половина позы лодки (Ардха Навасана  )  :: Позы лежа :: Энциклопедия йоги: советы начинающим  :: Портал о йоге Хануман.ру Позы

Ардха навасана

поза Ардха Навасана фото
Поза Ардха Навасана фото

Ардха переводится как половина, Нава –лодка. Относится ко второй степени сложности.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, острые кишечные расстройства и заболевания, диарея.

Вариации позы лодки в йоге

УпрощенныеФото 3

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

УсложненныйФото 4

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Дополнительно

Техника выполнения позы лодки в йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, дает чувство легкости и изящества.

Это абдоминальная поза, и, чтобы не нанести вред здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты. Внутренние органы таза остаются пассивными и мягкими, их нельзя втягивать внутрь, а поза выполняется за счет хорошей работы ног, рук и диафрагмы. Разучивать позу необходимо под руководством сертифицированного, квалифицированного преподавателя.

Изменение положения ног

Пока вы держите бедра под углом 45° относительно пола, нижняя часть ног может располагаться как угодно, создавая множество вариаций асаны лодочки (как на картинках выше). Новички могут поднимать ноги невысоко от мата, если сложно выпрямить полностью.

Изменение положения рук

Удерживать руки на весу не всегда просто, поэтому новички могут оставить руки на коврике возле бедер на протяжении всей позы (как на фото). Опора на ладони и пальцы снимает напряжение с мышц брюшного пресса и помогает лучше сохранять равновесие.

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница.

Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов.2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса.

Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Про йогу:  Последовательность асан для укрепления легких и повышения иммунитета

Мышцы, работающие во время выполнения

Мышцы животаБрюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Чтобы асана принесла максимальный эффект, следите за правильностью упражнения. Рассмотрим порядок, правила и некоторые тонкости навасаны.

  1. Примите исходное положение – Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед.
  2. Верхняя часть тела должна оставаться вертикальной, максимально вытянутой вверх.
  3. Держите плечи опущенными, так позвоночник лучше растянется.
  4. Постарайтесь перенести весь свой вес на переднюю часть таза, для этого наклоняйте грудь вперед. Смотрите перед собой. Переходим к ногам.
  5. Поднимите ноги к себе, согните их в коленях, так чтобы голени были параллельны полу. Сделайте выдох.
  6. Поднимите лобковую мышцу, тяните ее вверх. Так, Ваши ягодицы будут напряжены, и Вы будете сидеть на небольшой части копчика.
  7. Аккуратно начните распрямлять ноги.
  8. Выпрямляйте до того момента, пока можете держать равновесие.
  9. Если не получается сделать полноценную навасану, делайте вариант с согнутыми ногами. Держите спину ровно, если не получается и спина скручивается, не поднимайте ноги.
  10. Руки вытягивайте перед собой. Они должны быть параллельно земле.
  11. Правильное положение асаны – латинская буква V между ногами и верхом тела.
  12. Старайтесь оставаться в этом положении 20 секунд.

Дышите глубоко и ровно, спина должна быть прямая, бедра напряжены, лобковая мышца подтянута. Концентрируйтесь на весе своего тела, дыхании или на отдельных часть тела.

Легкий дискомфорт старайтесь не замечать. Но не допускайте резких болей. Каждый раз увеличивайте время подхода. За тренировку рекомендуется делать 3 — 4 подхода. Выходите из положения аккуратно, без резких движений.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Неправильно

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Отстройка

Поясница прижата к полу!Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности.Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь.Шея продолжает изгиб позвоночника.Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх.Локти расположены на одной линии с висками.

Отстройка навасаны

Парипурна Навасана выполнена правильно, если:

  • шея не напряжена и не зажаты шейные мышцы – слегка опустите подбородок к груди;
  • можете легко и одновременно поднимать конечности и наклонять корпус;
  • ноги и руки напряжены: тяните пятки вверх, а пальцы на руках – вперед;
  • позвоночник прямой – не делайте прогиб в спине.

При выполнении упражнения вы должны быть полностью сконцентрированными на асане. Не спешите и не пытайтесь выполнить позу с первого раза в полном варианте.

Поза лодка (навасана, наукасана)

Поза лодки в йоге, известная как Парипурна Навасана или Наукасана на санскрите, прорабатывает мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и нижней части спины, укрепляя при этом мышцы кора. Подобно лодке в море, эта сидячая поза развивает чувство равновесия, создает сильное и красивое тело.

Показания

Вялое пищеварение, плохая работ почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Польза

  • тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

  • стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

  • растягивает подколенные сухожилия;

  • помогает снять стресс;

  • стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Польза навасаны

Парипурна навасана полезна в любом возрасте.

  1. При расстройствах желудка выполнение асаны снимает тяжесть, боль, расстройства.
  2. Распределение нагрузки снимает напряжения с мышц, которые блокируют почки, мочевой пузырь и селезенку.
  3. Начинает сжигаться лишний жир, совершенствоваться фигура.
  4. Кроме физических, улучшаются духовные качества. Поскольку для выполнения асаны нужно тратить много сил, регулярные занятия делают Вас выдержаннее, укрепляют силу воли, дарят свежесть, поднятое настроение.
Про йогу:  Книга "Йога Дипика.Прояснение йоги" - Айенгар Б. К. С. скачать бесплатно, читать онлайн

Правильно

Не запрокидывайте голову назад.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

  • острых болях в пояснице:
  • грыже пищевода;
  • гипертонии;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником.

Противопоказания позы лодки в йоге

Есть ряд проблем со здоровьем, при которых человеку не рекомендуется делать практику. Стоит избегать упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, заболеваниями спины, острой формой остеохондроза.

Делайте перерывы при травмах, растяжениях, повреждениях позвоночника, костной и мышечной ткани. Женщинам стоит прекратить занятия на время менструации и беременности.

Всегда следите за своим состоянием, следите за мерами безопасности. Занимайтесь регулярно, улучшайте здоровье и общее состояние.

Смежные асаны

Включите эту асану в свой план тренировок или практик, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса быстро. Примерная последовательность упражнений может выглядеть так: после асаны лодка примите позу планка, затем опуститесь в чатурангу и пройдите полное приветствие солнцу (сурья намаскара).

Также попробуйте позу героя, асану голубь, позу собаки мордой вниз.

Советы по выполнению навасаны

Сядьте прямо на полу и расслабьтесь. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте правильный вариант навасаны. Можете держать колени согнутыми или придерживать ноги руками, скрепив их в замок. Если не получается сохранить равновесие, можете опустить руки на пол.

Следите за правильностью и аккуратностью всех движений. Во время асаны много мышц находится в напряжении, поэтому легко получить травму. Делайте упражнения настолько, на сколько можете без боли. Не волнуйтесь, регулярные занятия приведут к нужному результату.

Суть позы лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.

Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.

Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямой держать спину прямой.
  2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше головы, а не на ее уровне, как в Ардха Навасане (Фото 79).
  3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч (Фото 78).
  4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд.
  5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон.

Про йогу:  Центр развития души и тела SAMADHI на таганской - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Упрощенный способ

Поставьте руки рядом с бедрами либо положите сбоку. Поднимайте вверх ноги, согнутые в коленном суставе. С каждым занятием старайтесь выпрямить ноги как можно больше. Если не получается даже так, используйте стену в качестве опоры. Для этого упритесь в нее ногами.

Усложненный вариант

Если у вас получается классическая поза Лодки, то попробуйте половинчатую асану. Встаньте в Парипурна Навасану и соедините руки на голове. Немного опустите ноги и округлите поясницу. При этом вес тела будет сосредоточен на зоне креста.

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Шаг 5:

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки. Техника выполнения позы лодки в
йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен
веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии,
дает чувство легкости и изящества.

Это абдоминальная поза, и, чтобы не нанести вред
здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при
проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты. Внутренние органы таза остаются пассивными и
мягкими, их нельзя втягивать внутрь, а поза выполняется за счет хорошей работы
ног, рук и диафрагмы. Разучивать позу необходимо под руководством
сертифицированного, квалифицированного преподавателя.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий