Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть Позы
Содержание
  1. Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых
  2. Что из себя представляет step basic?
  3. Что такое степ-аэробика
  4. Что такое степ-аэробика?
  5. Соблюдайте технику выполнения шагов
  6. Соблюдайте невысокую ударность шагов
  7. Выбирайте нужную высоту ступеньки
  8. Не превышайте уровень своей подготовленности
  9. Выбирайте для степа правильную обувь
  10. Не используйте утяжелители на ногах
  11. Не тренируйтесь сильно часто
  12. Виды степ-аэробики
  13. Виды степ-аэробики:
  14. Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер
  15. Как подобрать одежду и обувь для занятий
  16. Как правильно заниматься: избегаем ошибок
  17. Какие мышцы прорабатываются?
  18. Каков должен быть уровень подготовки для степаэробики?
  19. Какой инвентарь необходим?
  20. Кому можно выполнять степ-аэробику?
  21. Кому не подходит степ-аэробика?
  22. Кому показаны занятия степ-аэробикой
  23. Можно ли заниматься step basic дома?
  24. Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?
  25. Польза степ-аэробики
  26. Преимущества и недостатки степ-аэробики
  27. Противопоказания
  28. Противопоказания для занятий степ-аэробикой:
  29. Противопоказания и вред степ-аэробики
  30. Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?
  31. Степ-аэробика — базовые шаги
  32. Степ-платформа
  33. Степ-тренажер
  34. Эффективность степ-аэробики для похудения
  35. Заключение

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Что из себя представляет step basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработанофитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталасьвосстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовалаобычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок являетсяплатформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог безпроблем встать на нее обеими ногами.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Что такое степ-аэробика?

Одним из вариантов энергичного и веселого фитнеса является степ-аэробика – тренировки в ритме привычной аэробики под быструю ритмичную музыку, но с использованием специальной степ-платформы. Этот вид фитнеса придумала и запатентовала еще в 1989 году американский фитнес-инструктор Джин Миллер.

Джин придумала степ-аэробику, когда проходила реабилитацию при переломе ноги. Только тогда в качестве степ-платформы американский тренер использовала ступеньки собственного дома. Впрочем, Миллер не растерялась и решила запатентовать степ-аэробику как отличный вид фитнеса и средство для реабилитации людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

В середине 90-х годов прошлого века степ-аэробикой занималось уже около 20 млн. человек по всему миру. Сейчас эта цифра гораздо больше. Поэтому советуем вам обратить свое внимание на данный вид физических нагрузок. Не исключено, что он вам понравится или также как автору методики поможет в реабилитации.

Но прежде, чем приступать к тренировкам, узнайте о 7-ми важных правилах занятий степ-аэробикой:

Соблюдайте технику выполнения шагов

Во всех видах фитнеса многое, и безопасность в том числе, зависит от техники выполнения упражнений. В степ-аэробике от техники выполнения шагов зависят и риски получения травмы голеностопа и/или коленного сустава, и эффект от тренировок.

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

При спуске с платформы прижимайте пятку к полу, не допуская пружин или подскоков. Во время всей тренировки ваши колени должны быть слегка согнуты, бедра и ягодицы – напряжены, спина остается ровной, а взгляд перед собой.

Не запрыгивайте на платформу, как попало, лишь бы успеть за тренером или в попытках повторить его движения вовремя. Следите за техникой всегда! Лучше отстаньте от всей группы и начните с новых упражнений, чем пытайтесь угнаться вопреки силам и возможностям.

И не отходите от платформы сильно далеко, чтобы не приходилось каждый раз подходить к ней при новом движении или делать шаги издалека.

Соблюдайте невысокую ударность шагов

Существует несколько видов степ-аэробики: безударная, низкоударная, высокоударная и комбинированный Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

При таких видах занятий одна нога постоянно будет контактировать с полом, соответственно, нагрузка на голеностоп и колени станет гораздо меньше. К тому же, низкоударные тренировки предполагают не очень высокий темп музыки и базовые шаги аэробики. То есть сложные шаги и комбинации вас никто не будет заставлять делать.

Высокоударная и комбинированная степ-аэробика подходит только для продвинутых степистов, у которые ранее никогда не было травм опорно-двигательного аппарата и которые тренируются в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю.

К высокоударным видам тренировок относятся все шаги, которые предполагают одновременный отрыв 2-х стоп от пола – это всевозможные прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги.

Учтите также, что, чем выше темп музыки, под которую выполняются упражнения, тем больше ударность таких шагов. Для реабилитации колен и голеностопа нужно выполнять шаги неспешно, больше ориентируясь на технику, нежели на скорость.

Выбирайте нужную высоту ступеньки

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Если вам нужна реабилитация после спортивных травм, то устанавливайте платформу на минимальную высоту – эти снизит нагрузку на голень, стопы, колени и позвоночник.

Низкую высоту платформы нужно выбирать и людям низкого роста, иначе они могут получить травму из-за сверхнагрузки. Не забывайте, что чем выше уровень платформы, тем больше интенсивность тренировок.

Для эффекта от занятий и сжигания лишних калорий интенсивность степ-аэробики, конечно, важна, но здоровье и безопасность гораздо важнее. Поэтому не пытайтесь установить платформу на максимальную высоту, чтобы быстрее похудеть или показать класс перед группой – такая бравада точно ни к чему.Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Если тренер предлагает попробовать сложные шаги, то устанавливайте платформу не выше 10-15 см, если предполагается силовой тренинг, и вы к нему уже физически готовы, то можно поставить платформу на 20-30 см.

Увеличить интенсивность тренировок и усложнить степ-нагрузки можно также, убрав одну из подставок – в таком случае вы получите имитацию наклонной скамьи.

Не превышайте уровень своей подготовленности

Даже если вы давно тренируетесь и легко поднимаете штангу весом 100 кг, это не означает, что теперь надо записываться на самый сложный уровень степ-аэробики и пытаться угнаться за тренером и всей группой.

Про йогу:  Йога-центр Айенгара на Селезнёвской улице - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Уровень 1 рассчитан на тех, кто ранее уже занимался степом и понял основной принцип тренировок и технику. Уровень 2 и 3 – для продвинутых степистов, которые имеют хорошую физическую подготовку, в совершенстве владеют техникой выполнения шагов и без труда выдерживают быстрый ритм тренировок.

Не стоит записываться на 2-й и 3-й уровень, если раньше о степ-аэробике вы только слышали от кого-то. Ваша прекрасная физическая форма и атлетическая подготовленность не помогут, если вы не будете знать технику шагов и не прокачаете себя в более медленных темпах.

Выбирайте для степа правильную обувь

От обуви в степ-аэробике очень многое зависит. Тут не получится заниматься в носках, мокасинах, чешках Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Беговые кроссовки хорошо закрывают голеностоп, не скользят на поверхности степ-платформы, что препятствует получению травм. А дополнительная вентиляция стопы и «воздушные карманы» под пяткой позволят сделать тренировки по степу максимально комфортными.

Обратите внимание, что для степ-аэробики нужно выбирать беговые кроссовки со специальной подушечкой на стопе – она сгладит удары стопы о платформу.

Не используйте утяжелители на ногах

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Тренировки по степу с утяжелителями в руках (кроме маленьких килограммовых гантелек) или на ногах только повышают ударность шагов, что легко может привести к травмам колен и голеностопа. Поэтому используйте утяжелители только в тренировках силовой направленности.

Не тренируйтесь сильно часто

Если вы выбрали степ-аэробику для оздоровления и повышения своей физической активности, то тренируйтесь не чаще 2-4 раз в неделю. Чаще тренироваться совсем не обязательно, чтобы не перегружать опорно-двигательный аппарат.

Самое важное, что вы получите от степа – активные тренировки и заряд положительных эмоций. Из-за разнообразия шагов и ритмичной музыки степ-аэробика чем-то напоминает танцы с помощью платформы. В общем, скучать на тренировках вам не придется.

Попробуйте для себя степ-аэробику, если никогда не ходили на подобные тренировки. Надеемся, вам понравится.

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какой вид тренировок ходите вы, и чем бы хотели заняться для разнообразия?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ РАЗРУШАТ ЛЮБУЮ ДИЕТУ СПОРТСМЕНА

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

  • Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
  • Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
  • Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
  • Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
  • Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
  • Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
  • Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Виды степ-аэробики:

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей. Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления. 

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

https://www.youtube.com/watch?v=KMwhb7XLjDg

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальнойтренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые икардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичнуюмузыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно бытьуверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этотвид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укреплениесердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всегоорганизма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра иикроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнеебудет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: рукидвигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  рукинебольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для степаэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимоот возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, ккоторому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показатьсявесьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запалугасает, и желания прийти еще раз уже не возникает.

Про йогу:  Михаил Молдованов (Санкт-Петербург) — тренер — отзывы, видео, контакты, расписание тренингов — Самопознание.ру

Все дело в том, что для даннойфитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первогораза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать иприспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будутполучаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физическойподготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваиваюттонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разныхразмеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, взависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как сфиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятиястеп-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненнойповерхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений несоскальзывали ноги.

Кому можно выполнять степ-аэробику?

Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки. 

Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму. 

Кому не подходит степ-аэробика?

Противопоказаниями служат:

Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда. 

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

  • женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
  • страдающим излишним весом;
  • в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Можно ли заниматься step basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложныхтренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причинезанятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформуи с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массувидео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но еслинет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельнымтренировкам.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

  • высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
  • безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
  • прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
  • профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
  • повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
  • поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
  • увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником;
  • гипертония;
  • хронические болезни почек и печени;
  • проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, передначалом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежатьвозможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можнозаписаться на специализированный фитнес-тур, получив возможностьпозаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

  • заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
  • травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
  • патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
  • варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
  • большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
  • беременность и первые три месяца после родов.
Про йогу:  Йога в Харькове: куда отправиться за духовным ростом и физическим здоровьем

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?

Согласно Гарвардскому исследованию, количество сожженных калорий зависит от веса человека и интенсивности занятий. Например, за 30 минут мужчина или женщина с весом 70 кг при небольшой или умеренной нагрузке может сжечь до 252 калорий.

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Заключение

Степ-аэробика – это простой и увлекательный способ поддерживать форму и оставаться здоровыми. Она подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкую платформу и выполнять медленные и контролируемые движения без веса.

Для старта занятий не нужно тратить много денег на оборудование. Одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что тренироваться можно не выходя из собственного дома.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий