Open your heart
Открыватели сердца или любая поза, расширяющая и расширяющая грудную клетку, отлично подходят для защиты от любых инфекций легких, таких как бронхит или пневмония.
Эти асаны также помогают кровообращению вокруг груди и легких, распространяя здоровые, убивающие вирусы клетки по всей этой уязвимой области.
Эти позы особенно полезны для тех, кто целый день сидит за столом и нуждается в питании своих жизненно важных органов.
Некоторые укрепляющие иммунитет открыватели сердца включают бхунджангасана (Кобра), поддерживается Матсьясана (Поддерживаемая поза рыбы – используйте блоки, одеяла или подкладку под грудью и головой) и Устрасана (Поза верблюда).
Spice it up
Хотя технически это не йога, но есть или пить острую пищу и напитки до и после практики, ваше тело будет согреваться, а кровь течет. Это заставит вашу пищеварительную систему двигаться, выводя все эти неприятные токсины.
Попробуйте теплый, острый чай перед тренировкой, а затем посыпьте немного куркумы или имбиря на приготовленные на пару овощи или корицу и кардамон с горячей овсянкой.
Анантасана
При практике Анантасаны для восстановления после COVID цель состоит не в том, чтобы высоко поднять верхнюю ногу, а в том, чтобы балансировать на боку, делая глубокий вдох. Ставьте верхнюю ногу перед коленом нижней ноги, чтобы сохранить равновесие. Сделайте здесь несколько вдохов.
Марджариасана и Битиласана (позы Кошки и Коровы)
Позы Кошки и Коровы особенно полезны, потому что они перепрограммируют кинестетическую связь между дыханием и движением. Они также растягивают многие мышцы спины и груди, которые, возможно, стали напряженными во время сидячего или лежачего образа жизни.
Начните с Коровы, чтобы растянуть переднюю часть груди и вернуть кифотический изгиб грудной клетки, который, возможно, стал более преувеличенным, когда вы лежали в постели или сидели в течение длительных периодов времени. Повторяйте движения вместе с дыханием.
Дандасана (поза Посоха)
Эта поза учит нас сидеть и стоять прямо и использовать наши основные мышцы. Осанка играет важную роль в дыхательной функции.
Сядьте на валик или кирпич и сверните одеяло под коленями, чтобы снять давление с нижней части спины. Положите руки на коврик или на кирпичи рядом с бедрами, чтобы помочь себе принять вертикальное положение. Сосредоточьтесь на мягком сгибании стоп (особенно больших пальцев), вытягивая пятки и отводя их от себя.
Автор текста: Ингрид Янг
Перевод: Екатерина Евсеева
Випарита карани мудра
Эта поза прекрасна для противостояния респираторным заболеваниям. Практикуя эту асану, мы избавляемся от головных болей, болей в спине. Она успокаивает и делает ум и делает нас сильными. Эта асана поднимает иммунитет.
Выкрутить его
Хотя многие вирусы поражают главным образом носовые и бронхиальные пути, наша пищеварительная система может играть важную роль в укреплении нашего иммунитета. Дисбаланс в нашем пищеварительном тракте может накапливать токсины, создавая болезни в организме.
Для поддержания здорового пищеварительного тракта и предотвращения попадания токсинов в пищеварительную систему включите в свою практику множество извращений.
Ардха Мацйендрасана (Половина Владыки Рыб) Паривртта Триконасана (Поза вращающегося треугольника), Паривритта Парсваконасана (Вращение в позе бокового угла) и Джатхара Паривартанасана (Откидной спинной Twist) поможет вам детоксикации и выкрутить ваш путь к здоровью!
Дханурасана
Поза лука хорошо растягивает спину, грудь, шею и живот. В ней прорабатываются глубокие мышцы спины, и передней поверхности бедер. Также задействуется горло и грудная клетка. Эта асана отлично расслабляет и улучшает дыхание.
Йога для иммунитета
Инструкция по применению.
Кто сейчас не мечтает о крепком иммунитете? Пожалуй, благодаря пандемии огромное количество людей задумались о ценности здоровья и своем образе жизни. Умение переводить минус в плюс – это показатель нашей осознанности. И чтобы сократить вам время на поиски актуальной информации о техниках йоги для укрепления иммунитета, предлагаем вам внимательно познакомиться с практическими рекомендациями в этой статье.
Иммунитет обеспечивает организму высокую сопротивляемость вирусам, внешним болезнетворным бактериям. Заболеем мы или нет, будет зависеть от качества нашего иммунитета. Но, как быть, если вокруг огромное количество противоречивой информации – что, безусловно, повышает уровень стресса?
А вот и первое с чем эффективно справляется йога! Когда мы находимся в состоянии стресса, то в организме повышается уровень кортизола. Это нужный и важный гормон, который участвует в углеводном метаболизме и в формировании реакций при опасностях. Однако хронически повышенный кортизол приводит к набору веса, бессоннице, проблемам с пищеварением, нервозности и беспричинной усталости. Согласитесь, что это негативно отражается на качестве жизни.
Что же делать?
Во-первых, все асаны на растяжку отлично помогают снизить уровень гормона стресса. Мета-анализ 42 исследований проводился с целью оценить различные стили йоги, где критериями оценки были: показатели частоты сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола.
Аналитики пришли к выводу, что асаны йоги улучшают регуляцию нервной и гормональной системы, что приводит к изменению симпатического тонуса и снижению показателей стресса.
Во-вторых, медитативные техники повышают стрессоустойчивость и позитивный настрой. В 2021 году было проведено исследование о влиянии Йога-нидры на стресс, где в течение 8 недель контрольная группа участвовала в часовых сеансах медитации. Участники исследования отметили значительное снижение уровня стресса.
В-третьих, прийти к физическому благополучию, освежить ум и уменьшить стресс помогают техники пранаямы. С помощью дыхания меняется газообмен и тонус нервной системы. В зависимости от выбранной техники, йога может влиять на ее состояние. Например, форсированные техники, типа Капалабхати, Удджайи с акцентом на вдохе, Бхастрика и другие стимулируют симпатическую нервную систему. В то же время Нади-шодхана, Удджайи с акцентом на выдохе стимулируют парасимпатическую нервную систему.
Итак, стресс – основополагающий фактор для снижения иммунитета. Йога, в свою очередь, своей долгой историей и наличием доказательной базы показала отличные результаты в повышении стрессоустойчивости – а значит, и иммунитета!
Регулярные занятия от 30 минут до 1 часа с использованием асан, техник дыхания и медитации значительно повышают стрессоустойчивость, нормализуют гормональный фон и балансируют нервную систему.
Результат действительно актуальный и нужный! А если ещё использовать техники для повышения психологического иммунитета, чтобы избавиться от всего информационного шума, то наш самый главный ресурс в борьбе с вирусами – иммунитет – будет в порядке на 100%! Но об этом подробнее мы поговорим уже в другой статье.
Автор Любовь Пушкарь
https://yogamed-online.ru/home
Йога для укрепления иммунитета – поддерживаем организм в кризис! –
Тема здоровья – самая важная. В нынешней эпидемиологической обстановке – особенно. СМИ, лидеры мнений и блогеры пишут о разных, порой абсурдных, способах укрепления иммунитета. Люди бросаются во все тяжкие от закаливания до многодневного голодания. Мы знаем несколько простых и действенных методов йоги и аюрведы, которые помогут укрепить ваш иммунитет.
Динамические асаны йоги. Особенно эффективны комплексы “Сурья намаскар” и все возможные “виньясы”, которые улучшают снабжение кровью внутренних органов и тела. Это поддерживает организм в достаточном тонусе для своевременного реагирования иммунной системы на внешние агрессивные факторы. Лимфа активно циркулирует, токсины и патогенные микроорганизмы выводятся.
Пранаяма. Отличная тренировка легких, которые являются уязвимой линией защиты в нашем организме. Если бактерии и вирусы добираются до легких, то влажная и теплая среда становится благоприятной для их роста. Этому органу тела нужна особенная забота и внимание. При помощи дыхательных упражнений вы насытите свои легкие кислородом, создадите правильную вентиляцию и приведете их тонус. Пранаяма очищает отделы легких, которые при обычном дыхании не задействованы. Все это защищает от подавляющего большинства ОРВИ и ОРЗ.
“Джала нети” — древняя йогическая практика. Ее суть в промывании носовой полости при помощи специального чайничка. Вода втекает через нос и вытекает через рот. Это отличная профилактика большинства заболеваний. После ее выполнения не рекомендуется выходить на улицу в течении минимум 30 минут, так как нужно время на восстановление слизистой оболочки носа.
Чтобы выполнять “Джала нети” правильно, необходимо обучиться у наставника. Не применяйте технику, если у вас есть лор-заболевания.
Уддияна бандха – мощная практика, которая укрепляет иммунитет и исцеляет тело. На выдохе, при помощи мышц живота и диафрагмы вы втягиваете пупок внутрь и приподнимаете вверх, создавая вакуум. Это в значительной степени прокачивает вашу иммунную систему, очищает ЖКТ от токсинов, тонизирует симпатическую нервную систему и успокаивает ум.
Йогическое питание — важный аспект сильного иммунитета. Согласно философии йогов, есть “3 гуны материальной природы”. Все в этом мире, в том числе и пища делятся на 3 категории: “Саттва” (благость), “Раджас” (динамизм) и “Тамас” (стагнация). Болезни приходят в тело, если в нем много “тамаса” или застоя под воздействием грубой пищи и вредных веществ. Постоянное пребывание в “раджасе” под воздействием стимулирующих продуктов или напитков изнашивают организм и приводят во все тот же тамас.
Как же избежать болезней? Нужно исключить “тамасические” продукты, увеличить количество “саттвических” и умеренно потреблять “раджасические”.
• К “тамасическим” продуктам относятся: мясо, рыба, лук, чеснок, грибы, алкоголь, табак, испорченная и дурно пахнущая пища.
• К “раджасическим”— любые стимулирующие активность продукты с ярким вкусом и тонизирующим краткосрочным эффектом с последующим упадком сил.
• К “саттвическим” — все свежие фрукты, молочная продукция, мед, злаковые и бобовые, многие специи и травы.
Успокаивающие асаны и медитации. Психосоматика влияет на нашу эмоциональную сферу и способна порождать болезни в теле человека. Избавиться от раздражителей полностью сложно, но взять их под контроль — достижимо.
Например, хорошая длительная шавасана, под руководством инструктора, превосходит ночной сон. Статические и динамические асаны с задержкой дыхания успокаивают ум, стирают негативный эмоциональный фон. Медитация упорядочивает вашу жизнь и события в голове, помогает воспринимать все происходящее гармонично и адекватно. Благодаря медитациям, вы будете пребывать “здесь и сейчас”, станете спокойнее и счастливее.
Порядок в голове — это один из важнейших ключей к сильному иммунитету!
Попробуйте несколько методов укрепления иммунитета и через пару недель почувствуете себя значительно лучше и бодрее.
Будьте здоровы!
Матсиасана
Поза рыбы. Когда вы принимаете эту асану, ваш сундук поднимается, и горло открывается. Это улучшает ваше дыхание и помогает вылечить холод.
Получить вверх ногами!
Асаны составляют большую часть укрепления нашей иммунной системы в йоге.
Практика инверсии и сгиба вперед – один из лучших способов укрепить наши системы.
Когда мы переходим с ног на голову, мы поощряем кровоток через наши лимфатическая системаЭто система, которая очищает токсины и перемещает укрепляющие иммунитет клетки по всему нашему телу.
Наряду с пробуждением лимфатической системы, инверсия циркулирует в нашей крови по пазухам, что облегчает застойные явления, а также помогает дренировать легкие, защищая их от инфекции.
Позы как Адхо Муха Сванасана (Нисходящая собака), Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Халасана (Поза плуга) и Випарита Карани («Ноги вверх по стене») – это отличные варианты для того, чтобы перевернуться и заставить кровь течь.
Пранаямапрактика дыхания
Дыхательные упражнения может помочь укрепить легкие, очистить носовые ходы и укрепить дыхательную систему.
И поскольку большинство болезней поражает именно эти области, имеет смысл тренировать наши легкие и максимально увеличить способность дыхания, чтобы держать их в страхе.
практикующий капалабхати (Дыхание Огня) и Нади Шодхана (Alternate Nostril Breathing) – два из лучших способов увеличить емкость легких и очистить пазухи, создавая сильное сопротивление инфекции.
Программа практики йоги по методу айенгара для повышения иммунитета.
«Страх и усталость блокируют разум. Противодействуйте им, и мужество и уверенность вольются в вас потоком.»
Шри Б. К. С. Айенгар
Ниже представлена программа практики йоги для повышения иммунитета.
1. Уттанасана (голова на опоре), 5 мин.,
(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).
2. Адхо Мукха Шванасана (голова на опоре), 5 мин.,
(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).
3. Прасарита Падоттанасана (голова на опоре), 5 мин.,
(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).
4. Саламба Ширшасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:
- не делать дамам в критические дни.
- не делать при грыжах шеи (заменить на варианты Ширшасаны на веревках, на стульях).
- выполнение позы возможно только после достаточного времени освоения ее в классе под руководством преподавателя.
- при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на веревках или стульях.
5. Дви Пада Випарита Дандасана (на стуле, лавке), 5 – 10 мин.
6. Саламба Сарвангасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:
- не делать дамам в критические дни.
- не делать при грыжах шеи. Разучить приемлемые варианты с преподавателем.
- при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на стуле.
7. Халасана, 5 – 10 мин.
Ограничения:
- не делать дамам в критические дни.
- не делать при грыжах шеи. Разучить приемлемые варианты с преподавателем.
- при сложностях выдерживания времени 5 – 10 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5 мин. на стуле.
8. Сету Бандха Сарвангасана (на лавке, болстерах), 5 – 10 мин.
9. Випарита Карани
(у стены, на болстерах, одеялах, специальном боксе), 5 – 10 мин.
Ограничения: не делать дамам в критические дни.
10. Шавасана, 5 – 15 мин.
2 раза в неделю делать длительную, глубокую Шавасану, 15 – 30 мин.
На рисунке представлена последовательность асан для повышения иммунитета, которую Шри Б. К. С. Айенгар предлагает в книге «Йога: путь к абсолютному здоровью».
Саламба ширшасана
Асана не для новичков, и прежде чем ее делать, рекомендую укрепить плечи, спину и мышцы корпуса. Поза оживляет тело, уносит венозную кровь от ног, помогает в детоксикации всего организма, омолаживает лицо, избавляет от головных болей. Асана также повышает иммунитет.
Противопоказания:
- Делаем все асаны исключительно на пустой желудок;
- не делаем полуперевернутые и перевернутые позы на первом триместре беременности;
- при болезнях сердца;
- при повышенном кровяном давлении;
- во время месячных;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании.
Сету бандхасана
Сету Бандхасана или Поза моста — универсальная асана. Это отличный способ работы с грудным отделом и мышцами спины. Она тоже полуперевернутая, и посылает свежую кровь в голову, очищая носовые проходы. также посылает свежую кровь в голову, что помогает открыть синусы. Эта асана также активизирует лимфатическую систему, влияет на щитовидную железу.
Собака головой вниз (ардха мукха шванасана)
Эта асана считается полу перевернутой, так как в данном положении голова и сердце располагается ниже таза. В этом положение сила тяжести действет в нашу пользу, помогая лейкоцитам свободно распространяться по всему телу, очищая носовые пазухи.
Уттанасана
Известно, что Уттанасана или Наклон вперед, улучшает кровообращение. Она отправляет новую порцию крови в голову, а также очищает нос и горло от вирусов. Эта поза отлично активизирует нервную систему и снимает напряжение и стресс.
Уштрасана
Эта асана известная также как поза верблюда, в ней массируется шея и горло, работает грудная клетка. Очень важно дышать носом в этой позе. Попробовать разблокировать те участки которые вызывают простуду.
Халасана
Поза плуга, эта поза очень полезна для страдающих синуситом. Она улучшает кровообращение в организме, а также создает четкий путь для детоксикации. При регулярной практике устраняет патогены, и повышает иммунитет, поэтому помогает избавиться от кашля после болезни. И предотвращает появление болезней.
Шавасана
Шавасана — это поза глубокого расслабления. Иногда, когда наш организм находится в постоянном стрессе, нам полезно расслабиться и вырваться из замкнутого круга. Все, что нам нужно, это успокоить свое тело, а шавасана в этом поможет.
Итак, когда мы вооружены комплексом асан, чаем с шиповником и теплой йоговской поддержкой (моей), никакие вирусы гриппа нам не страшны! Будьте здоровы, не болейте, практикуйте обнимасаны на ночь! И делитесь, чем поднимаете иммунитет осень-зимой? Может я что упустила.
