«Поза цапли» имеет такое название, поскольку очертание распрямлённой ноги напоминает образ этой длинношеей птицы. Краунчасана относится к позам среднего уровня, и для её выполнения понадобится предварительная подготовка в нескольких направлениях. Необходимо хорошо освоить наклоны. Это подразумевает под собой развитие гибкости спины и ног, а также работу над раскрепощением коленных и тазобедренных суставов. Пасчимоттонасана и Трианг Мукха Эка Пада Пасчимоттонасана будут наиболее подходящими в данном случае.
В облегчённом варианте асаны одну ногу можно размещать также в Дандасане или Джану Ширшасане, а для удержания другой, если руками невозможно достать до стопы, использовать ремешок или не распрямлять её до конца. Практика асаны в облегчённом варианте показана в период беременности для облегчения нагрузки на ноги, профилактики варикоза и судорог.
Техника выполнения
Замечали, что с годами сохранять равновесие сложнее?
Но без равновесия не обойтись, его не всегда легко держать, но можно и нужно его укреплять. Особо важная роль в этом принадлежит стоянию на одной ноге, в позе цапли. Шотландские учёные доказали, что стоять на одной ноге не просто можно в любом возрасте, но этому стоит обязательно научиться.
Зачем и что для этого делать – разберем сейчас.
Почему стоять важно именно на одной ноге?
Мы, люди, по своей природе неустойчивые создания.
При ходьбе нам приходится перемещаться с ноги на ногу и восстанавливать свой баланс с каждым шагом. Чем меньше мы можем простоять на одной ноге, тем выше риск, что не успеем опереться на другую и упадём.
Чтобы этого избежать, наш мозг старается обработать большой объём информации от мышц, от глаз, вестибулярного аппарата и заодно координировать весь процесс. Не дать этой отлаженной системе разладиться помогают тренировки на баланс.
При чём тут здоровье?
Если простоять в позе цапли больше 20 секунд не получается, то стоит проверить сосуды головного мозга. Шатания могут указывать на снижение когнитивных функций и риск развития серьёзных заболеваний.
Начать тренировки можно в любом возрасте.
Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к опорной ноге. Закройте глаза и считайте.
Если с закрытыми глазами сложно, найдите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней. Для безопасности лучше вставать близко к стене.
Как научиться держать баланс дольше?
Приучайте себя вставать со стула или дивана без помощи рук,
тренируйте ходьбу, перекатываясь с пятки на носок, и
делайте каждый день хотя бы пять шагов по воображаемой прямой линии.
Эти совсем не сложные тренировки помогут нам удерживать равновесие в позе цапли.
В идеале у вас должно получаться стоять ровно по одной минуте два раза в день.
Регулярная тренировка организма с помощью этого физического упражнения, позволит нам стать крепче, устойчивее и активней, а также дополнительно защитить себя от падений и травм, что так особо опасно и очень актуально зимой.
К тому же упражнения помогают стать более уверенным не только в передвижении по дороге, но и в продвижении своего общего развития: лучше работают когнитивные процессы, улучшается настроение, повышается работоспособность.
Прямо сейчас встаньте в позу цапли, засеките время и, если оно окажется меньше 20 секунд, начинайте заниматься своим физическим и психическим здоровьем.
Сколько секунд стоите на одной ноге?
Спасибо и вам! Будьте здоровы!
Поза цапли очень требовательна по отношению к колену ноги, которая находится в положении вирасаны. Пожалуйста, будьте осторожны. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в суставе, используйте опору под седалищные кости, либо не выполняйте эту асану.
Отстройка позы цапли во многом совпадает с работой в трианг мукха экапада пашчимоттанасане (наклон сидя к прямой ноге, другая нога — в положении вирасаны). Однако здесь задача усложняется за счет подъема прямой ноги вверх — помимо всего прочего, необходимо удерживать баланс, постоянно корректировать положение таза и не допускать сильного скругления спины, которое в этой позе неизбежно.
В краунчасане мы активно растягиваем мышцы задней части прямой ноги, которые тянут таз вниз и назад, округляя спину. Чтобы противодействовать этой тенденции, необходимо постараться наклонить таз вперед (как это сделать, см. ниже). В результате мы не только корректируем положение таза, стабилизируя основную точку опоры в этой асане, но и углубляем растяжку: при наклоне таза вперед седалищные бугры отходят немного назад, натягивая заднюю группу мышц бедер.
1. В положении сидя согните одну ногу в колене и уложите её сбоку таким образом, чтобы подъем стопы упирался в пол, а пятка смотрела четко наверх. Прижмите голень к бедру, напрягая заднюю группу мышц бедер, чтобы стабилизировать и защитить коленный сустав. Подтягивайте стопу согнутой ноги к тазу, не позволяйте голени отходить в сторону, чтобы не допускать вращения в коленном суставе.
2. Обхватите стопу другой ноги и поднимите её вверх. Удерживая захват за стопу, выпрямите ногу в колене за счет активизации четырехглавой мышцы бедра. Согните руки в локтях и потяните ногу на себя.
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ ПОЗУ?
В данном положении важно удерживать баланс, который достигается за счет стабильного и компактного таза. В краунчасане таз норовит отклониться назад и скруглить спину, а бедро поднятой ноги — открыться наружу. Чтобы поза не разваливалась и в ней можно было бы безопасно работать на углубление наклона, необходимо сознательно корректировать положение таза.
Чтобы противодействовать скруглению спины и таза, активизируйте подвздошно-поясничную мышцу и сгибатели бедра со стороны согнутой в колене ноги, которые наклоняют таз вперед. С этой целью прижмите одну руку к колену лежащей на полу ноги и попытайтесь его поднять, преодолевая сопротивление руки. Вы почувствуете, как в результате этого действия седалищные бугры оттягиваются назад и углубляют растяжку задней поверхности бедра поднятой ноги.
Чтобы противодействовать вращению бедра наружу, мобилизуйте напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, которые поворачивают бедро внутрь. С этой целью попытайтесь отвести прямую ногу от срединной линии тела, оказывая сопротивление рукой. Почувствуйте, как в результате этого действия внешнее вращение бедра, вызванное растяжением большой ягодичной мышцы, компенсируется внутренним вращением.
КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?
После того, как вы скорректировали и стабилизировали положение таза и восстановили баланс в асане, можно пробовать углублять наклон.
а. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги и надавите на бедренную кость, удаляя её от себя. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться, тем самым углубляя растяжку (рис. 1).
б. Удерживая стопу поднятой ноги руками, разведите локти в стороны, опустите лопатки вниз и поднимите грудь вверх. Чтобы создать силовую спираль и стабилизировать положение рук, вращайте предплечья внутрь (представьте, что вы хотите повернуть руки ладонями вверх), а плечи — наружу, удаляя их от ушей (рис. 2).
в. Мобилизуйте прямую мышцу живота. Это действие выравнивает положение позвоночника и вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке.
На начальном этапе освоения асаны используйте ремень для захвата стопы поднятой вверх ноги. Если колено, остающееся на полу, болит, убедитесь, что стопа не отходит в сторону от голени, а находится строго параллельно (подошва стопы смотрит вверх) — старайтесь не допускать вращения в коленном суставе. Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы уменьшить степень сгибания коленного сустава. Если боль не отступает, выйдите из позы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника в стадии обострения, травмы коленных и тазобедренных суставов.
Патанджали пишет в «Йога-сутрах» (II.46 ): «Стхира сукхам асанам». Это можно истолковать как «позы должны быть устойчивые и свободные». Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, результат стабильности — свобода.
Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.
Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.
Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.
1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)
Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.
2. Паригхасана (поза Засова)
Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.
3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)
Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.
4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.
5. Краунчасана (поза Цапли)
Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.
Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.
Поза цапли
Пошаговые инструкции
Если у вас серьезные проблемы с коленями или лодыжками, избегайте положения ног Ардха Вирасана (поза полугероя) в этой позе, если вам не помогает опытный инструктор. Вместо этого сядьте, поставив ноги в Джану Ширшасану (наклон головы к коленям вперед).
Модификации и реквизит
Многие начинающие ученики не смогут полностью выпрямить поднятую ногу или потеряют подъем грудной клетки при попытке выпрямить ногу. Чтобы противостоять этому, наденьте ремешок на подошву стопы, прежде чем пытаться выпрямить ногу. Держите ремень как можно ближе к ноге, но обратите внимание, что локти полностью выпрямлены, а грудная клетка приподнята.
Как углубить позу
Продвинутые ученики могут увеличить растяжку задней поверхности поднятой ноги, соединив ногу и туловище. Из положения, описанного в шаге 2 выше, резко согните локти в стороны, слегка наклоните туловище вперед и втяните ногу внутрь. Убедитесь, что передняя часть туловища относительно длинная; не наклоняйтесь вперед от живота.
Терапевтические рекомендации
Последующие позы
Крунчасана обычно выполняется, как часть более длинной последовательности наклонов вперед сидя. В типичной последовательности Айенгара или Аштанга за ней обычно следуют такие позы, как Маричиасана I (поза Маричи), Упавишта Конасана (широкоугольная поза сидя) и Пасчимоттанасана (сидячий наклон вперед).
Советы начинающим
У начинающих учеников могут возникнуть трудности с выполнением этой позы с опущенной ногой в Ардха Вирасане. Начните практику этой позы с опущенной ноги в положение Джану Ширшасаны. Регулярно практикуйте Вирасану, чтобы подготовить бедра к полной Крунчасане.
Выполнение в парной йоге
Попросите вашего партнера сесть (или встать на колени) перед вами, пока вы выполняете положение ног для Краунчасаны. Поддержите туловище, прижав руки к полу рядом с бедрами. Когда вы начнете отрывать правую ногу от пола, пусть ваш партнер возьмет пятку. Теперь снова выпрямите согнутое колено, а ваш партнер начнет осторожно отрывать вашу ногу от пола. Начните медленно и двигайте ногу выше постепенно. Продолжайте упираться руками в пол, чтобы держать туловище приподнятым. Прекратите двигать ногой, когда почувствуете комфортное растяжение, независимо от того, насколько высоко может стоять стопа. Подождите несколько вдохов, а затем посмотрите, сможете ли вы еще больше поднять ногу, удерживая туловище в вертикальном положении. ( Парная йога )
Вариации позы цапли
Вы можете добавить изюминку в эту позу. Сначала выполните Крунчасану. Затем возьмитесь за внешнюю сторону поднятой ноги противоположной рукой (поверните большой палец вниз к полу) и нажмите этой же рукой на пол позади себя. Выдохнуть и слегка махнуть ногой в противоположную сторону (т.е., когда правая нога поднята, махнуть ею влево); одновременно скручивайте туловище в сторону поднятой ноги. Задержитесь на 15 секунд или около того. Отпустите поворот на выдохе, верните руки в исходное положение на стопе и опустите поднятую ногу на пол.