Поза дерева в йоге

Поза дерева в йоге Позы

Вирабхадрасана i (поза воина i)

Поза дерева в йоге

Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений. Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос,

Техника

  1. Встать в Тадасану.
  2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони.
  3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
  4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
  6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони.
  7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
  8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
  9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Примечание

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Врикшасана (поза дерева в йоге): фото, техника выполнения позы

Название асаны образовано от слова «врикша» — дерево. Это базовый баланс стоя на одной ноге. Во время выполнения асаны старайтесь все время толкаться от опорной стопы вверх и устремляться за макушкой. Представляйте, как дерево стремится к небу, пуская корни в землю.

वृक्ष vrksa [врикша] — дерево

Существует две основные вариации врикшасаны:
(1) руки в намаскарасане перед грудью; (2) руки вытянуты над головой, ладони сложены вместе.

В первом варианте создается дополнительная точка опоры при сжатии ладоней, она позволяет вытягиваться еще выше. Существуют также современные вариации с боковым наклоном корпуса к согнутой в колене ноге, с руками расставленными в стороны и согнутыми в локтях (имитация кроны дерева), а также есть ряд вариаций для положения согнутой в колене ноги, наиболее известная из них — полулотос.

1. В положении тадасаны согните правую ногу в колене и упритесь пяткой в основание левого бедра. Направьте пальцы правой стопы вниз.

2. Давите пяткой правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра (действие) и одновременно выталкивайте левым бедром пятку в противоположную сторону (противодействие) — в этом взаимодействии рождается баланс и стабильность в асане.

3. Втягивайте головку бедренной кости опорной ноги в сустав за счет активизации малой ягодичной мышцы и других стабилизаторов тазобедренного сустава, не повисайте на связках.

4. Отводите бедро согнутой в колене ноги назад (в идеале оно должно выйти в одну плоскость с туловищем) и вращайте его наружу за счет активизации большой ягодичной мышцы. Стабилизируйте положение бедра за счет мобилизации широкой фасции напрягается бедра и средней ягодичной мышцы (см. видео).

5. Приподнимайте грудную клетку вверх и расширяйте ее объем, как в тадасане. Одновременно тяните нижние ребра внутрь и вниз и сглаживайте поясничный прогиб за счет активизации замков.

6. Активируйте выпрямляющую мышцу позвоночника и тянитесь за макушкой вверх (действие), лопатки при этом сводите к линии позвоночника и тяните вниз (противодействие) для стабилизации грудного отдела.

7. Если вы добились устойчивого положения с руками в намасте перед грудью, со вдохом вытяните их вверх над головой, стараясь не проваливаться в плечах и не зажимать шею. Выпрямляйте руки в локтях, активизируя трицепсы, для этого представьте, что вы стягиваете локти вместе.

Рекомендации для начинающих:

а) Опустите подошву согнутой в колене ноги чуть ниже по внутренней стороне бедра. Чем выше упор — тем сложнее держать баланс. Однако стопу не следует ставить на коленный сустав. Либо выше (на бедро), либо ниже (на голень).

б) Плотно сжимайте ладони в намаскарасане — это ваша дополнительная точка опоры для более интенсивного вытяжения вверх.

в) Если вы теряете баланс, согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, и снова выпрямитесь.

г) Если не получается поймать баланс, начните осваивать асану, опираясь рукой в стену.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

    •    сильный прогиб в пояснице (наклон таза вперед)
•    бедро опорной ноги выпирает в сторону (провисание на связках)
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Нет.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева в йоге

«Врикша» значит дерево. Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости. Первые упоминания о Врикшасане (позе Дерева) датируются VII веком н.э. Еще в те давние времена индийские святые предавались длительной медитации в этой позе – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

В некоторых школах Врикшасану называют Бхагиратхасаной (поза Бхагиратхи)– в честь великого царя. По легенде, он долгое время стоял на одной ноге, дабы умилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священную реку Ганг с небес на землю. “Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи, – говорит Кауштуб Десикачар, сын и ученик мастера йоги Т.К.В. Десикачара. – Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия”. Разумеется, это не значит, что нужно годами стоять на одной ноге.

«Суть в том, чтобы предпринять искреннее усилие, – говорит Кауштуб. – Поза Дерева укрепляет силу воли – качество, значение которого невозможно переоценить». Врикшасана – это одна из первых поз на баланс, которые преподают в классах. Будучи сравнительно простой, она дает всю необходимую нагрузку: укрепляет ноги и позвоночник, раскрывает таз.

Кроме того, как и любая асана на баланс, поза Дерева способствует уравновешенности, сосредоточенности, собранности и спокойствию. А сам процесс – неудача и очередная попытка – помогает развить такие качества, как терпеливость, настойчивость и смирение.

Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

Техника

  1. Встать в Тадасану.
  2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
  3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой.
  4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
  5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Гарудасана (поза орла)

Поза дерева в йоге«Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом. Это поза равновесия, сохраняющая подвижность щиколоток и плеч. Она рекомендуется для того, чтобы предотвратить судороги в икроножных мышцах. Также улучшается концентрация.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.
  2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
  3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
  4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).
  5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую — назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.
  6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.
  7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой — левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.
Про йогу:  ХАРИДЖИВАН СИНГХ КХАЛСА - ПЕРЕХОД В ЭПОХУ ВОДОЛЕЯ | Академия Кундалини-Йоги - йога в Санкт-Петербурге

Натараджанасана, вариация (поза, посвященная шиве)

DSC03811Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грознах. Самый известный из свирепых танцев это Тадава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южно-индийских статуэтках. Эта энергичная и красивая поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.
Это трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
  2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
  3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
  4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
  5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
  6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно,
  7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
  8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.

Падангуштхасана

Поза дерева в йоге

Пада значит «стопа», ангушта — «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению. Выполняя позу, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.

Техника

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.
  3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.
  4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.
  5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх.
    Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.
  6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям.
  7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:
    (1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;
    (2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;
    (3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.
  8. Вдохните, поднимите голову и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

  1. Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.
  2. Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Паривритта триконасана (поза скрученного треугольника)

 26EpDze03vY

«Паривритта» значит повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане. Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
  3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
  4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки.
  5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
  6. Плечи и лопатки вытянуть.
  7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
  8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1.
  9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
  10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
  11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
  12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

Прасарита падоттанасана

Поза дерева в йоге

«Прасарита» означает расширенный, расправленный, растянутый. «Пада» — это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами. В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Эта асана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

Техника

  1. Встать в Тадасану.
  2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см.
  3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.
  4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой.
  5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
  6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.
  7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4.
  8. Выдохнуть и встать в позицию 2.
  9. Прыжком вернуться в Тадасану.

Натараджанасана, вариация (поза, посвященная шиве)

DSC03811Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грознах. Самый известный из свирепых танцев это Тадава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южно-индийских статуэтках. Эта энергичная и красивая поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.
Это трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
  2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
  3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
  4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
  5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
  6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно,
  7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
  8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.
Про йогу:  Комплекс асан на все группы мышц

Вирабхадрасана i (поза воина i)

Поза дерева в йоге

Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений. Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос,

Техника

  1. Встать в Тадасану.
  2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони.
  3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
  4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
  6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони.
  7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
  8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
  9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Примечание

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева в йоге

«Врикша» значит дерево. Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости. Первые упоминания о Врикшасане (позе Дерева) датируются VII веком н.э. Еще в те давние времена индийские святые предавались длительной медитации в этой позе – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

В некоторых школах Врикшасану называют Бхагиратхасаной (поза Бхагиратхи)– в честь великого царя. По легенде, он долгое время стоял на одной ноге, дабы умилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священную реку Ганг с небес на землю. “Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи, – говорит Кауштуб Десикачар, сын и ученик мастера йоги Т.К.В. Десикачара. – Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия”. Разумеется, это не значит, что нужно годами стоять на одной ноге.

«Суть в том, чтобы предпринять искреннее усилие, – говорит Кауштуб. – Поза Дерева укрепляет силу воли – качество, значение которого невозможно переоценить». Врикшасана – это одна из первых поз на баланс, которые преподают в классах. Будучи сравнительно простой, она дает всю необходимую нагрузку: укрепляет ноги и позвоночник, раскрывает таз.

Кроме того, как и любая асана на баланс, поза Дерева способствует уравновешенности, сосредоточенности, собранности и спокойствию. А сам процесс – неудача и очередная попытка – помогает развить такие качества, как терпеливость, настойчивость и смирение.

Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

Техника

  1. Встать в Тадасану.
  2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
  3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой.
  4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
  5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Поза дерева в йоге

«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла. Асана укрепляет ноги и позвоночник, помогает раскрыть грудную клетку. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз.
  2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
  3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх.
  4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
  5. Позу сохранять 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
  6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
  7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
  8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Ардха чандрасана (поза половины луны)

Поза дерева в йоге

Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает половину луны. Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

Техника

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
  3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
  4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
  5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
  6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
  7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
  8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
    (1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
    (2) вытягивайте пальцы левой ступни;
    (3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
    (4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
    (5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
    (6) вес тела приходится на правое бедро;
    (7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
    (8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
  9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
  10. Перейдите в положение, показанное на ил.З, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.
Про йогу:  10 простых советов по йоге для начинающих на портале о йоге Хануман.ру

Особые замечания:

  1. Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.
  2. Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.
  3. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
  4. Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил.4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Тадасана (поза горы)

Поза дерева в йоге‘Тада’ значит гора, ‘сама’ — вертикальный, прямой, неподвижный, ‘стхити’ — стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза. Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бёдра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Техника

  1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
  2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
  5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

Все стоячие позы начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
  2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
  3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.
  4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
  5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.
  6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом.
  7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
  8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
  9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
  10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану, убрав руки со спины.
  11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.

Противопоказания для занятий в обычных классах:

 Раковые или доброкачественные опухоли;

  • Отслоение сетчатки;
  • Диабет;
  • Эпилепсия, в том числе легкие формы;
  • Заболевания сердца;
  • Высокое давление;
  • Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
  • Рассеянный сколероз;
  • Миалгический энцефаломиелит;
  • Физические дефекты;
  • Недавно перенесенная операция
  • Повышенная температура
  • Психические заболевания (кроме депрессии)

Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Поза дерева в йоге

«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла. Асана укрепляет ноги и позвоночник, помогает раскрыть грудную клетку. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз.
  2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
  3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх.
  4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
  5. Позу сохранять 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
  6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
  7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
  8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

https://www.youtube.com/watch?v=59PRl04_vVw

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий