Поза голубя – как правильно выполнять и чем она полезна

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна Позы

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра. Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица… Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость. Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Содержание
Про йогу:  Техника выполнения позы Сиддхасана, фото и видео

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

BASICS_SO05_01.jpg

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

BASICS_SO05_05.jpg

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.


Эффект

  • Повышает подвижность тазобедренных суставов.
  • Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.

Противопоказания

  • Травмы колена.
  • Повреждения межпозвонковых дисков.
  • Боли в крестце.

Фото: Thomas Broening

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезнаРаскрытию области таза посвящена целая группа асан. Одни увеличивают диапазон вращения бед­рен­ной кости в тазобедренном су­ста­ве, другие удлиняют пояснич­ную мышцу – сгибатель бедра, со­еди­ня­ю­щую корпус и ноги, которая укорочена у подавляющего большин­ства современных людей, ведущих сидячий образ жизни. Эка Па­да Рад­жа­ка­по­тасана (поза Ко­ро­лев­ско­го голубя) – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу.

Про йогу:  Тур на Новогодние каникулы в Подмосковье с насыщенной программой 3 - 6 января

Описанная вариация позы Голубя гораздо легче классической асаны, но в обеих позах необходимо тщательно выравнивать положение таза. Вообще, Эка Пада Раджакапотасана – это сложный прогиб, требующий очень точного выравнивания. Поэтому, даже вытягиваясь вперед в более простой вариации позы, не наклоняйтесь слишком глубоко – чрезмерное усилие приводит к нагрузке на колено и крестец. Чтобы избежать травмы, начните с выполнения упражнений, позволяющих постепенно раскрыть таз: так вы подготовитесь к практике полной позы Голубя, не рискуя навредить себе.

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна

Неправильно
Не заваливайтесь в сторону

Правильно
Удерживайте боковые части таза на одном уровне друг с другом

Игольное ушко

Один из лучших способов раскрыть таз и подготовиться к выполнению Эка Пада Раджакапотасаны – вариация позы, которую называют Игольное ушко. Это идеальный вариант для новичков.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – бедра на ширине таза, параллельны друг другу. Поместите левую лодыжку на верхнюю часть правого бедра (прямо под коленом) и вытяните левую стопу так, чтобы она была перпендикулярна голени. Не позволяйте внешнему краю стопы искривляться в форме серпа – это может повредить связки лодыжки и колена. Затем направьте правое колено к груди и захватите голень руками, переплетя пальцы рук. Убедитесь, что обе руки расположены под голенью левой ноги, а не над ней. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола. Если не получается, используйте ремень или захватите не голень, а бедро. Плечи и шея в позе должны быть расслаблены, так что найдите такое положение, в котором верхняя часть тела не будет напрягаться. Приближая к себе правую ногу, направляйте колено к правому плечу, а не к центру грудной клетки, уводя при этом левое колено от себя. Сочетая эти два движения, вы, скорее всего, будете испытывать довольно интенсивные ощущения, но если это не так, добавьте еще одно: направляйте лобковую кость от пупка вниз к полу. Такая работа усиливает вытяжение в области таза за счет прогиба в пояснице.

Опорный пункт

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезнаСледующая вариация по форме гораздо больше напоминает классическую позу Голубя, но в ней мы будем использовать опору, чтобы выровнять положение таза было легче. Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч и слегка продвиньте их вперед. Направьте левое колено вперед и опустите ногу на пол: колено позади левой ладони, чуть левее запястья, левая голень расположена по диагонали, а пятка «смотрит» на правую подвздошную кость. Вы­тя­ни­те правую ногу назад. Убедитесь, что квадрицепс направлен точно к полу и бедро не разворачивается наружу. Подверните пальцы правой ноги, выпрямив ее в колене так, чтобы бедро оторвалось от пола. Направляйте внутреннюю по­верх­ность правого бедра к потолку, а правую подвздошную кость – вперед, чтобы расположить ее на одном уровне с левой.

Обе подвздошные кости должны оказаться на одинаковом расстоянии от переднего края коврика. Направляя правую подвздошную кость вперед, уводите внешнюю часть левой стороны таза назад, одновременно направляя ее к центральной линии туловища. Сохраняя положение таза, опустите на пол сначала подъем правой стопы, а затем и бедро. Продвиньте левую стопу вперед: ваша цель – расположить голень параллельно переднему краю коврика. Стопа работает так же, как в Игольном ушке.

Если область подъягодичной складки не опускается на пол, положите одеяло под левую часть таза. Без опоры все тело будет смещаться влево, и это приведет к напряжению в крестце. Если же передняя по­верх­ность правого бедра не прижимается к полу, значит, центр тяжести смещен влево, и вам также необходима опора.

Ближе к земле

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезнаИтак, убедившись, что таз выровнен, поместите под левую ягодицу опору такой высоты, которая позволит вам сохранить правильное положение таза. Расположите ладони на полу перед левой голенью и, отталкиваясь руками от пола, выпрямите корпус. Продолжайте продвигать левую стопу вперед, стремясь расположить голень параллельно переднему краю коврика. В этом положении левое бедро будет разворачиваться наружу, а правое – пребывать в нейтральном положении. И то и другое способствует раскрытию области таза, но по-разному. Правая нога будет удлинять поясничную мышцу, а также другие мышцы – сгибатели бедра, а вот левая – воздействовать на группу ягодичных мышц и мышц левой стороны таза, которые участвуют во вращении.

Про йогу:  Поза треугольника: описание, как правильно выполнять

Скорее всего, когда левое бедро будет проворачиваться в суставе, вы почувствуете сильное вытяжение с левой стороны таза, в ягодице или вдоль внутренней стороны левого бедра и, возможно, сильное вытяжение передней поверхности правого бедра. Все эти ощущения вполне естественны. Самое главное – не чувствовать дискомфорта в левом колене. Если он все-таки при­сут­ству­ет, вам еще рано выполнять эту позу. Практикуйте Игольное ушко – в этой вариации вы сможете так же хорошо раскрыть область таза и сделаете это без риска для коленей. Если же с коленом все в порядке, опустите корпус над левой голенью и, продвинув руки вперед, опустите лоб к полу. Наклоняйтесь вниз аккуратно, не нарушая ровного положения тела. Левое колено будет располагаться слева от корпуса (а левое бедро – слегка по диагонали), а согнутая левая стопа окажется на одной линии с правой стороной грудной клетки.

В этой вариации можно находиться дольше, чем в большинстве активных поз, по­это­му, зафиксировав правильное положение, сосредоточьтесь на себе. В Йога-сутрах Патанджали определяет практику как «усилие, направленное на достижение ста­биль­но­сти». Пребывая в позе длительное время, вы можете реализовать эту идею на практике. Чтобы сосредоточить внимание, наблюдайте за дыханием, обретая покой внутри по мере того, как тело в позе раскрывается и расширяется.


Достоинства

  • Увеличивает диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе
  • Удлиняет мышцы – сгибатели бедра
  • Готовит к прогибам
  • Готовит к Падмасане (позе Лотоса)

Противопоказания

  • Травмы коленей
  • Проблемы с крестцово-подвздошной областью

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка: один
Пада: стопа
Раджа: царь, король
Капота: голубь
Асана: поза

Физический эффект:

  • Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
  • Снимает напряжение с поясницы
  • Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
  • Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

Психический эффект:

  • Устраняет стресс
  • Помогает контролировать сексуальные желания

Совет: Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков. И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие.

Подготовительные позы

  • Баддха конасана
  • Бхуджангасана
  • Гомукхасана
  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Супта вирасана
  • Супта Баддха Конасана
  • Уттхита Триконасана
  • Вирасана
  • Врикшасана

Последующие позы

  • Ардха Вирасана
  • Анджанеасана
  • Хануманасана


Противопоказания:
Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

  • Травмы лодыжек и коленей
  • Травмы крестцово-подвздошного сустава
  • Вывих плеча

Техника выполнения

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
  3. Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра задней ноги на кирпич.
  4. Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Поза голубя

Содержание

Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Техника выполнения

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.
Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

В этой статье разберемся, что собой представляет поза Голубя в йоге. Как научиться, какие ошибки часто совершают новички, чем они опасны, и обязательно узнаем, как делать данную асану правильно и о ее пользе.

Сначала хотелось бы рассказать о положительных эффектах правильного выполнения асаны Голубя.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Содержание

Польза и вред позы Голубя в йоге

  • Вытягивается передняя поверхность всего тела, от лодыжек до горла, а также глубокие мышцы бедра, спины, и позвоночник. За счет этого выравнивается осанка, предотвращается сколиоз.
  • Стимулируются органы в брюшной полости, это помогает избавиться от хронических запоров, улучшается функционирование репродуктивной системы (особенно у женщин).
  • Оживляется и омолаживается тело, улучшается работа легких, сердца, пищеварительного тракта, мочеполовой системы.
  • Поза даёт пищу для разума, эффективно избавляет от скуки, лени и депрессии.

Помимо положительных эффектов, существует ряд противопоказаний для упражнения. Часто совершаются ошибки практиками, которые могут вообще, навредить здоровью.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Помимо всего выше сказанного, есть еще некоторые противопоказания для выполнения позы Голубя (особенно более сложные варианты асаны):

  • артрозы и артриты,
  • защемление седалищного нерва,
  • грыжи позвоночника,
  • беременность,
  • мигрени,
  • высокое внутричерепное или артериальное давление.

Поза Голубя для начинающих не подходит.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Выполнение позы Голубя в йоге и возможные травмы

Если делать эту асану неправильно, то можно повредить нерв крестцового сплетения. Это случается из-за излишнего растяжения задней плоскости бедра той ноги, которая выдвинута вперед, а нервная ткань, как известно, имеет относительно малую растяжимость волокон.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Получается, что неверная практика Эка ПадаРаджакапотасаны приводит к постоянному получению микротравм седалищного нерва. А он, как известно, является самым толстым нервом не только крестцового сплетения, но и всего тела.

Эти повреждения постепенно перерастают в патологические нарушения. Иногда, при сильных нагрузках, можно получить серьезные травмы, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата, в тяжелых случаях повлечь инвалидизацию.

Чтобы уберечь седалищный нерв от повреждений, уделяйте больше внимания своей четырёхглавой мышце (самой крупной и сильной мышце ног), не допускайте появления ощущения сильного растяжения сухожилий не только в этой, но и в других асанах.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Эка Пада Раджакапотасана и коленный сустав

Один из самых важных физиологических аспектов, который необходимо знать всем, кто практикует йогу — колено, это сустав для прямого сгибания и разгибания.

Поэтому любые упражнения, которые приводят к скручиванию в коленном суставе, приводят к увечьям. Хорошо, если это будут микротравмы, в тяжелых случаях случаются растяжения и даже вывихи. При постоянном травмировании сустава могут возникнуть серьёзные патологии.

Поэтому не забывайте, в позе Голубя, как и в других с согнутыми коленями, очень важно, что бы сустав оставался в правильной, физиологичной плоскости.

Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Влияние Эка Пада Раджакапотасаны на позвоночник

Если натренировать излишнюю гибкость задней плоскости бедра, это негативно может сказаться на осанке (может увеличиться поясничный лордоз). При неправильном прогибе поясницы при выполнении асан, создаётся излишняя компрессия на межпозвоночные диски. В итоге, это может повлечь серьезные повреждения (протрузии и грыжи, защемления в спинном мозге).

  • Чтобы подобных проблем не возникало, необходимо уделять должное внимание тренировке мышц живота и спины.
  • Исключите позиции, при выполнении которых появляются ощущения прогиба в пояснице.
  • Посоветуйтесь с опытным наставником, уточните, какие погрешности совершаете, и не повторяйте их. Запомните, в йоге есть понятие — вытяжение позвоночника, а не прогиба.
  • В качестве обучения позе Голубя попробуйте делать упрощённую вариацию, она разгрузит поясницу. Встаньте у стены, поставив колено на пол в угол, запястьями упирайтесь в пол, а ягодицы прижмите к пятке той ноги, что стоит в углу.
  • Еще хорошо для контроля над верным выполнением позы Голубя, представить мысленно, как она выглядит в пространстве. Сосредоточитесь на своих внутренних чувствах, мысленно убирайте имеющиеся зажимы в теле, расслабьте нужные мышцы, что бы они стали мягкими, эластичными и более податливыми.

Если собрать все основные ошибки, которые совершают практики данной асаны, и негативные аспекты ее воздействия на организм при этом, становится очевидным, что изучать позу стоит с опытным инструктором.

Лучше перестраховаться, что бы не «заработать» серьезные проблемы со здоровьем. А это могут быть: протрузии и грыжи, невриты, серьезные травмы мениска или связок — всё эти осложнения весьма болезненны, затрудняют движение, ограничивают подвижность.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Пошаговая техника выполнения

Как правильно выполнять Капотасану:

  1. Примите позу Собака мордой вниз.
  2. Поднимите правую ногу вверх, при этом тяните корпус за ней.
  3. Опустите правое колено около той же самой ладони, расположенной на полу. Правую ступню уведите влево, чтобы коленный сустав был под острым углом.
  4. Тяните левую ногу как можно дальше назад, чтобы появилась возможность перехода с колена к бедренной кости. Заверните левую ступню на внешнюю поверхность бедра таким образом, чтобы тазовая кость была закрыта. Наиболее крупные кости должны быть направлены вперед. Если все сделано правильно, тогда с легкостью сможете опускать таз ближе к полу. Ягодицы касаются поверхности.
  5. Выпрямите руки. Это помогает максимально раскрыться и привыкнуть к такому положению.
  6. Если асана дается легко, то поочередно поставьте на коврик локти. Затем соедините руки в замок, опустите на него макушку.
  7. Вытяните руки перед собой и опустите живот на внутреннюю область бедер. Старайтесь наклоняться спиной, а не грудью.
  8. Медленно выйдите из асаны и повторите на обратную сторону. При выполнении Капотасаны не должно быть неприятных ощущений.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Как облегчить позу Голубя

Если затруднительно вставать в Капотасану, тогда используйте специальный валик или кирпич для йоги. В таком положении тазовая кость слегка приподнята, благодаря чему легко расслабиться.

С осторожностью выполняется поза Голубя людьми с больными коленными чашечками. Отведите ступни немного вперед, чтобы образовался прямой угол. Принимайте стойку с использованием одеяла или йога-блока.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

В заключение данной статьи хотелось бы подытожить и напомнить золотое правило любых практик: прислушивайтесь к себе, знайте свои личные физические возможности, выстраивайте свою практику хатха-йоги так, что бы каждая асана приносила только пользу Вашему духу и телу. И помните, не всякая эффектная поза равно эффективна для разных практиков.


Техника

1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло.

2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около Ушей, пальцами к плечам.

3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени.

4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног. Затем положить локти на пол. Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.

5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы.

6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.

7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны. Выпрямить ноги по очереди и расслабить

Эффект

Эта асана тонизирует позвоночные нервы и упражняет копчик (последнюю треугольную кость позвоночного столба). При регулярных упражнениях поза излечивает смещение позвонков и снимает боли в нижнем отделе позвоночника. Брюшные мышцы и грудь полностью растягиваются благодаря прогибу спины.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

  • Травма в крестцово-подвздошной области;
  • Травма лодыжки;
  • Травма колена.

Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?

как правильно выполнять асану голубя

  1. Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) – поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
  2. Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
  3. На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
  4. Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
  5. Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
  6. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
  7. Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  8. Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
  9. Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
  10. Дышите и держите позу.
  11. Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.

Модификации

вариации позы голубь

Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.

Вариации

асана мертвого голубя

Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.


поза спящего голубя

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.


поза русалки

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.


поза голубя с одной ногой

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю – правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.


поза голубя с одной ногой вариант 2

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.


поза королевского голубя

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.


Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Какие мышцы работают?

Как правильно выполнять асану голубя в йогеМышцы-сгибатели.

Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.

Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.


мышцы-вращатели бедер Мышцы-вращатели.

Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.

Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.

Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.


мышцы ягодицЯгодичные.

В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.

В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.


четырехглавые мышцы бедерЧетырехглавые мышцы бедер.

Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.

Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.

Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.


мышцы вяпрямляющие позвоночникМускулы, выпрямляющие позвоночник.

Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.

Сила этих мышц тесно связана с осанкой.

Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.

Источник:

fitnessgoals.com/pigeon-yoga-pose/2/

Анатомия йоги: Поза голубя 4 доступные вариации

Йога в гамаках севастополь

Поза голубя (Эка Пада Раджа Капотасана) – одна из тех асан йоги, которые люди либо любят, либо ненавидят. В традиционной позе спящего голубя вам необходимо значительное внешнее вращение целевого тазобедренного сустава, глубокое сгибание обоих бедер и стабильное колено и голеностопный сустав для поддержки внешнего вращения бедра.

Анатомия позы голубя

Истинная Эка Пада Раджа Капотасана – это глубокий прогиб назад, но большинство знает позу голубя как одноногую, сгибающееся вперед бедро. Эта форма (также известная как Спящий лебедь или Спящий голубь) эффективна для воздействия на внешние мышцы бедра (абдукторы) и глубокие боковые вращатели бедра (грушевидную мышцу ).

Многие практикующие, особенно новички, могут об этом только мечтать. Но, к счастью, есть много способов практиковать позу голубя для начинающих йогу или людей с меньшей подвижностью бедра.

4 вариации позы голубя

Для этой модификации вам понадобится толстое одеяло, подушка, блок для йоги или валик, чтобы можно было приподнять бедра, также может пригодиться ремешок для йоги.

  1. Лежащая поза фигуры 4.Анатомия позы голубяЭтот вариант позы голубя снижает нагрузку на переднюю ногу, переворачивая фигуру вверх ногами.
    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и согните правую лодыжку.
    • Возможность оставаться как есть или оторвать левую ногу от пола.
    • Либо закрепите ремешок за левым бедром, либо переплетите за ним пальцы.
    • Слегка прижмите левую ногу к телу, одновременно вытягивая правое колено от тела.
    • Тянитесь тазом к полу, чтобы создать противодействие энергии во всех направлениях.

    Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

  2. Поза сидящего голубя.Поза сидящего голубяЭта вариация позы голубя позволяет вам выбирать глубину позы, а не позволяет гравитации определять это за вас.
    • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Положите руки за бедра и опустите вес на руки.
    • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и активируйте правую ногу.
    • Возможность оставаться как есть или подняться до кончиков пальцев и упереться пальцами в пол, чтобы удлинить позвоночник. Поднимите грудь и дотянитесь сердцем до правой голени.
    • Возможность оставаться как есть или сдвинуть свое тело ближе к левой щиколотке, чтобы усилить ощущения от позы.
    • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
  3. Поза оленя (Мригасана) Сгиб вперед.МригасанаПоза оленя – это форма из традиции инь, которая во многом напоминает позу голубя, за исключением одного четкого различия – согнутой задней ноги.
    • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширину коврика.
    • Не двигая ногами, расслабьте оба колена по направлению к правой стороне коврика так, чтобы ваша правая нога образовала угол 90 градусов перед вами, а левая нога образовала угол 90 градусов сбоку.
    • Возможность оставаться как есть с поднятым торсом или медленно наклоняться вперед над правой голенью, насколько это возможно. Возможность разместить подпорки под туловищем, чтобы поддерживать ваш вес, или опускаться до предплечий, или опускать туловище на пол целиком.
    • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
  4. Поза приподнятого голубя.Поза приподнятого голубяКлассическая поза спящего голубя требует глубокого сгиба вперед. В этом приподнятом варианте вы можете держать спину в вертикальном положении, чтобы создать больше изгиба назад, чем изгиб вперед, при этом хорошо растягиваясь снаружи.
    • Встаньте на четвереньки в позе стола, положив плечи на запястья, а бедра – на колени.
    • Сдвиньте правое колено вперед к внешней стороне правого запястья, а затем поверните правую лодыжку к левому запястью как можно дальше.
    • Проведите левым коленом к краю коврика как можно дальше.
    • Ослабьте вес бедер на опоре (-ах) – на толстом одеяле, подушке, блоке для йоги или валике. Расположите опору (ы) так, чтобы вам было удобно, и расслабьте кончики пальцев или руки по обе стороны от бедер.
    • Укоренитесь в кончики пальцев или рук, чтобы удлинить позвоночник, слегка приподнимите лобковую кость к пупку и откройте грудь.
    • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Есть много способов изменить позу голубя
Поза голубя не обязательно является позой для новичка. Но есть способы изменить и адаптировать форму, чтобы она работала для разных типов телосложения и уровней гибкости.

Попробуйте эти четыре варианта позы голубя и посмотрите, помогут ли они сделать вашу позу спящего голубя более доступной и, в конечном итоге, более привлекательной.

Что такое поза голубя и в чём её польза для здоровья?


Софья Ложис


Александра Чуркина

1 мая 2021, 18:45 МСК

Что такое поза голубя в йоге и кому она полезна?

Она эффектно выглядит на фото в «Инстаграме», но, чтобы добиться красивой картинки, придётся постараться.

Пожалуй, одна из наиболее грациозных асан — это поза голубя. Именно её можно нередко увидеть на фото в «инстаграмах» любителей йоги. Однако выполнить её не так просто, как кажется на первый взгляд. Вместе с инструктором по хатха-йоге Александрой Чуркиной разбираемся, какой бывает поза голубя и чем она полезна.

Что за поза голубя и как её выполнять?

В переводе с санскрита название асаны Эка Пада Раджа Капотасана означает: «эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — король, «капота» — голубь.

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна

Как правильно выполнять асану?
Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, а затем согните левую ногу, направляя стопу к голове. Уводя руки назад, поочередно захватывайте руками стопу. Фиксируйте асану на несколько дыхательных циклов.

Как можно упростить асану?
Сделать захват за голень: уведите руки назад, не поднимая их вверх.
Воспользоваться ремешком: с помощью ремешка захватить стопу.

Какие есть противопоказания?

  • грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника;
  • травмы коленей, таза, плечевых суставов.

Чем полезна асана?
Раскрываются тазобедренные суставы, тем самым улучшается кровообращение в малом тазу, а следовательно, и состояние мочеполовой системы.
Увеличивается подвижность позвоночника.
Раскрывается плечевой пояс.

Какие асаны помогают избавиться от лишних килограммов, смотрите в видео «Чемпионата».

Эка пада раджа капотасана — очень глубокая поза, требующая подготовки. Выполнять её следует после качественной разминки, а лучше — целого комплекса, направленного на её освоение. Упрощённые варианты можно делать после обычной разминки.

Так как эта асана предполагает достаточно глубокий прогиб, не забудьте выполнить компенсацию, например, шашанкасану (позу зайца).

Какие ещё асаны называют позой голубя?

С санскрита название Ардха Хамсасаны переводится так: «ардха» — половина, «хамса» — лебедь. Вообще она известна как поза лебедя, но её же часто называют и позой голубя.

Как правильно выполнять асану?
Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Левую ногу положите на пол (подъём направлен в сторону пола). Плавно опустите на пол таз, сохраняя его закрытым (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и вытяните руки вверх, плечи при этом остаются опущены вниз, не зажимайте ими шею. Живот подтянут. Шею назад не заламывайте.

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна

Как можно упростить асану?
Подложить под ягодицу согнутой ноги специальный блок или свёрнутое одеяло. Если положение с вытянутыми вверх руками даётся тяжело, их можно опустить на пол. При этом нужно тянуть коврик под себя. Это поможет не заламывать поясницу, а наоборот, вытягивать её.

Ещё один вариант, который можно использовать как позу для расслабления и раскрытия тазобедренных суставов, — Ардха Хамсасана с наклоном. В этом случае, после того как вы вынесли вперёд согнутую ногу, не поднимайте корпус, а наоборот, лягте им на бедро согнутой ноги. Вторую ногу вытяните назад и положите на подъём. Голову опустите на пол, вытяните руки вперёд вдоль пола.

Поза голубя - как правильно выполнять и чем она полезна

Находиться в таком положении можно несколько циклов дыхания, позволяя тазу провиснуть ниже. Во время выполнения асаны мягко раскрывается тазобедренный сустав согнутой ноги. Обязательно повторите позу на другую сторону.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям

Эту красивую асану из йоги может освоить каждый человек.

Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям

Что представляет собой поза голубя

Поза голубя, или Эка‑Пада‑Раджакапотасана, — это асимметричная асана, в которой одна нога согнута перед телом, а вторая расположена за ним.

При правильном исполнении вес тела равномерно распределяется по задней поверхности передней ноги и передней поверхности бедра, лежащего позади. В результате колени не испытывают чрезмерной нагрузки, а мышцы бёдер и таза хорошо растягиваются.

В идеале в позе голубя человек поднимает руки вверх, сгибает их в локтях, заводя за голову, и пальцами касается стопы.

Кадр: VENTUNO YOGA / YouTube

Однако такой вариант исполнения требует очень хорошей гибкости. И чтобы научиться безопасно и правильно выполнять его, может потребоваться несколько лет практики.

Зачем выполнять позу голубя

Даже сильно упрощённая асана может принести немало пользы.

Для защиты ног и спины от боли и травм

Ограниченная мобильность тазобедренного сустава может привести к боли в пояснице, бёдрах и коленях, неправильной технике бега и силовых упражнений. Также она увеличивает риск получить травму на тренировках.

Поза голубя же помогает «раскрыть» тазобедренные суставы. Во время выполнения асаны бедренная кость передней ноги вращается наружу, растягиваются глубокие ротаторы бедра, а также мышцы‑сгибатели ноги, расположенной позади тела.

Это помогает снять ограничения, увеличить подвижность тазобедренных суставов и защититься от травм и боли.

Для улучшения осанки

Если вы часто и подолгу сидите, подвздошно‑поясничная мышца может укорачиваться и спазмироваться, вызывая чрезмерный прогиб в пояснице и сдавливание межпозвоночных дисков. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к ослаблению разгибателей спины, которые удерживают позвоночник в прямом положении.

Поза голубя помогает растянуть укороченные подвздошно‑поясничные мышцы, а также укрепить разгибатели спины и увеличить гибкость позвоночника. Это может хорошо сказаться на осанке и защитить от боли в пояснице.

Кому не стоит делать позу голубя

Если у вас есть проблемы с тазобедренными и коленными суставами, а также поясничным и шейным отделами позвоночника, перед выполнением позы стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Если занятия разрешаются, осваивайте позу с осторожностью, начиная с самых простых вариаций, и внимательно следите за состоянием.

Причём такой подход необходим при выполнении позы в любом случае — вне зависимости от наличия заболеваний. Если торопить события и пытаться усадить себя в правильное положение с помощью силы, можно навредить суставам даже при отсутствии проблем с ними.

Как поза голубя может навредить коленям

Во время выполнения позы голубя бедро, лежащее впереди, сильно развёрнуто наружу, а нога, расположенная сзади, — внутрь.

Чтобы бедренная кость могла повернуться в таком положении, большие и средние ягодичные мышцы и группа ротаторов бедра должны сильно растянуться.

Если же эти мышцы довольно жёсткие, человек не сможет развернуть ногу таким образом, чтобы колено легло на пол, и оно останется на весу.

На видео ниже показаны большой (Great ROM, Range of motion) и ограниченный (Limited ROM) диапазоны движения.

Часто новички пытаются повторить позу так, как показано в роликах или на картинках, и давят на колено в попытке положить его на пол.

Это даёт большую нагрузку на связки коленного сустава, может вызвать боль и даже привести к травме.

Однако проблему можно легко решить за счёт модификаций позы. Если вы проявите внимание и осторожность, то сможете выполнять асану без боли, развить гибкость и постепенно дойти до самых сложных вариаций.

Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд

Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это поза собаки мордой вниз, из которой удобно выходить в позу голубя.

Согните правую ногу в колене, потяните его вперёд и положите на пол между ладонями. Левую ногу выпрямите и прижмите к полу коленом и тыльной стороной стопы.

Проверьте выравнивание бёдер: обе косточки таза должны быть направлены вперёд, без перекоса на одну сторону. Разворачивайте заднее бедро внутрь, стремясь положить его на пол.

Если вы заваливаетесь на одну сторону, чувствуете сильную боль в согнутом бедре и не можете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свёрнутое покрывало.

Поставьте руки на пол и чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, во время выдоха поставьте предплечья на коврик и опуститесь животом на правое бедро.

Снова медленно вдохните, а на выдохе вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Во время удержания позы проверьте, чтобы колено и стопа выпрямленной ноги оставались прижаты к полу. Разворачивайте бедро внутрь, увеличивая растяжку сгибателей и поддерживая ровное положение таза.

Проведите в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).

Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами и плавно поднимите корпус. Опираясь на руки, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите всё с другой ноги.

Продолжайте практиковать такую вариацию позы, постепенно уменьшая толщину подложки под согнутым бедром.

Когда вы сможете выполнить ровную позу без блока или одеяла, попробуйте более сложную вариацию — согните колено впереди лежащей ноги под прямым углом и разместите его на одной линии с бедром.

Следите за ощущениями в колене и пояснице. Если возникает напряжение, чуть больше согните ногу и подвиньте бедро ближе к центру. Найдите свой угол сгиба, в котором комфортно находиться и легко поддерживать позу.

Как выполнять позу голубя с подъёмом голени

К освоению этой вариации стоит переходить, только когда поза голубя, описанная выше, получается легко, без перекоса бёдер и напряжения в пояснице.

На первых этапах вам понадобится пояс. Можете использовать специальный ремень для йоги, резиновую ленту‑эспандер или любую полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Затем согните в колене лежащую сзади ногу и поднимите голень вертикально. Наденьте петлю на лодыжку или стопу, перекиньте ремень или эспандер через плечо и развернитесь вперёд.

С помощью ремня притяните стопу ближе к телу. Сохраняйте ровное положение бёдер и прямую спину.

Удерживайте это положение от пяти до пятнадцати дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Когда это положение будет даваться вам без труда, попробуйте следующую вариацию.

Как выполнять позу голубя с прогибом назад

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Положите руки рядом с согнутой ногой, выпрямите локти и надавите ладонями на пол.

Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудь и потяните её к потолку. Важно не создавать компрессию в пояснице, а вытянуться как можно больше и только потом наклоняться назад.

Прогнитесь в спине и запрокиньте голову назад. При возникновении неприятных ощущений в пояснице или шее, вернитесь обратно. Продолжайте выполнять позу голубя с прямой спиной или наклоном вперёд и параллельно работайте над гибкостью спины с помощью других асан.

Если же всё в порядке и боли не возникло, согните в колене ногу, лежащую сзади, и подведите стопу ближе к голове. Поднимите руки, согните их в локтях и коснитесь пальцами стопы.

Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов, верните голень на пол, затем плавно выйдите из прогиба и поставьте ладони на коврик рядом с согнутой ногой.

Опустите живот на бедро и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь в этой позе, снимая напряжение с поясницы. Когда будете готовы, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите асану с другой ноги.

Как часто выполнять позу голубя

Вы можете выполнять эту позу хоть каждый день, как отдельно, так и вместе с другими асанами. Последнее будет куда эффективнее и приятнее.

Попробуйте сочетать позу голубя со следующими асанами:

  • поза угла для раскрытия бёдер;
  • поза кобры для развития гибкости позвоночника;
  • низкий выпад для растяжки сгибателей бедра;
  • поза собаки мордой вниз для растяжки задней поверхности бедра и развития мобильности плеч.
  • поза ребёнка для отдыха и расслабления.

Можете начать с пяти дыхательных циклов в каждой позе и постепенно довести до 10–15 вдохов и выдохов (в каждую сторону, если упражнение асимметричное).

Вместе с позой голубя на такую тренировку уйдёт около пяти минут — самое то для утренней зарядки или заминки после основной тренировки.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий