Поза кобры в йоге: упражнения змея

Поза кобры в йоге: упражнения змея Позы

Почему это одно из основных упражнений йоги

В этой статье вы получили полное описание как правильно выполнять эту асану. В заключение хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что это упражнение считается одним из основных. Почему это так? Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно стимулируются надпочечники.

Какое значение это имеет для нас с Вами? Все мы хотим быть активными, сильными, трудоспособными, не впадать в меланхолию, а наоборот быть темпераментными и, наконец, как можно дольше оставаться молодыми. За все эти качества как раз несут ответственность тестостерон и дегидроэпианростерон.

Систематическая практика этого упражнения, приносит много пользы, делает человека жизнелюбивым, более уверенным в себе, избавляет от комплексов. Очень важно практиковать это упражнение перед ответственными соревнованиями, экзаменами, другими значимыми событиями в жизни.

На этом мы заканчиваем наше сегодняшнее общение. Всегда рад получить обратную связь. Вопросы можно задавать здесь. Не забывайте подписаться на обновления блога. Надеюсь, статья Вам понравилась и Вы поделитесь со своими друзьями. Пока, до новых интересных встреч.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

  • ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
  • плечи отводить назад;
  • раскрывать грудь;
  • голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
  • ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
  • лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

  • лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
  • грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
  • голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.

Дополнительное описание бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено.

Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную.

Следующий элемент последовательности — подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки — до 20 секунд) и далее, — с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, — поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги — на ширине плеч), выдержка — до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.

В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них.

Предлагаем ознакомиться Сушка сколько по времени

Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК)

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

  1. Лечь на живот.
  2. Ноги развести, пятки не выворачивать.
  3. Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
  4. Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
  5. Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
  6. Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
  7. Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.

Вариации асаны

Поза кобры в йоге. Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять
Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

  1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
  2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
  3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
  4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
  5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
  6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Про йогу:  Мероприятия ЦПК в марте – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Вариация-1: низкая кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматриваласьЗдесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

Кобра поза йоги. Вариации Бхуджангасаны
— Я видел много умных (и еще больше — не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой — и в самом деле главной — асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову — до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите — вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.

Выполнение упражнений в домашних условиях: инструкция и видео

Комплекс упражнений следует выполнять каждый день в течение 2 недель, а потом можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю. Все перечисленные ниже упражнения рекомендуется выполнять при максимально выпрямленной спине, иначе их эффективность будет нулевой. А чтобы следовать этой рекомендации наверняка, то лучше попросите кого-то понаблюдать за вами.

Техника выполнения упражнений для шеи такая:

  • «Метроном» — примите сидячее положение, голову склоните на правую сторону и находитесь так, пока не появится легкая усталость в мышцах (это примерно около 30 секунд). Потом примите удобное для себя положение, затем повторите упражнение, но наклон нужно совершить в левую сторону. Повторяйте как минимум по 5 раз в каждую сторону;
  • «Пружина» — для начала следует опустить голову и коснуться подбородком своей груди. Находитесь в таком положении 30 секунд, после чего вытяните шею вперед и вверх, подбородок же оторвите от груди. Вновь зафиксируйте это положение на определенный временной промежуток;
  • «Взгляд в небо» — медленно и аккуратно поверните голову в левую сторону, пока не почувствуете легкую боль, зафиксируйте положение на полминуты. Повторите аналогичное действие, повернув голову в левую сторону. Для каждой из сторон повторяйте по 6 раз;
  • «Рамка» — приложите правую руку к противоположному плечу. Локоть же в это время должен находиться параллельно полу. Левая рука в этот период никак не задействована и находится на колене. Находитесь в данном положении столько же времени, как и в предыдущих упражнениях. Проведите аналогичное действие и с противоположной стороны;
  • «Факир» — упражнение выполняется по аналогии со «Взглядом в небо», только при этом согните несильно локти, а руки сцепите над головой в это же время;
  • «Цапля» — начальное положение сидячее, руки положите свободно на колени. Постепенно заводите их за спину, параллельно с этим медленно тяните подбородок наверх. Повторите движения, затем наклоните голову направо и несильно придавите рукой основание шеи. Проведите аналогичное действие в правую сторону;
  • последнее упражнение в данном комплексе гимнастики выполняется стоя. Выпрямите голову так, чтобы подбородок находился параллельно носкам. Шею нужно вытянуть вперед на максимально возможное расстояние, а голову поверните налево и тянитесь к плечу. При появлении ощущения ломоты и напряжения, нужно зафиксировать положение максимум на полминуты. Аналогично выполняем действия и для противоположного плеча.

Йога треугольная поза. уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) — очень популярная асана йоги, занимающая важное место во многих комплексах упражнений.

Упражнение убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса, растягивает стопы, икры, пах и подколенные сухожилия, укрепляет корпус, вытягивает позвоночник, раскрепощает грудную клетку, плечи и бедра. Асана развивает чувство равновесия, улучшает кровообращение, работу легких и желудочно кишечного тракта.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую стопу — заверните слегка внутрь. Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку. Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра. Не допускайте болевых ощущений.

Левую руку поднимите вверх. Взгляд направлен на большой палец левой руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию. Во время выполнения движения, не допускайте болевых ощущений. Дыхание ровное, спокойное. Пауза 10 секунд. Затем, поднимите корпус. Соедините стопы. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое в другую сторону.

Противопоказания к выполнению

  • Бессонница
  • Низкое артериальное давление
  • Сердечная или сосудистая недостаточность

При травмах шеи рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора. Смотреть вверх запрещено.

Поза коровы. гомукхасана (поза коровы) в йоге: техника, значение и польза

Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.

Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.

Статья на тему: «»

Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:

  • раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
  • расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
  • улучшить работу почек;
  • облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
  • тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
  • избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
  • предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).

Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.

Польза

Поза кобры в йоге. Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять
Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

  • увеличение объема легких;
  • повышение внутрибрюшного давления;
  • укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
  • укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
  • стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • профилактика образования камней;
  • укрепление позвоночника и ягодиц;
  • уменьшение воспаления седалищного нерва;
  • улучшение состояния при астме;
  • избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Польза бхуджангасаны

Список проблем, с которыми борется эта асана огромен.

  • Практика помогает при болезнях почек, желчного пузыря.
  • Она нормализует работу щитовидной железы, приводит в норму выработку гормонов. Способствует улучшению работы желудка и кишечника.
  • Увеличивается объем легких, уменьшаются проблемы с дыханием, нормализуется половая функция. К тому же регулярная практика делает организм сильнее, выносливее, а тело стройным и подтянутым.
  • Общее самочувствие улучшается вместе с настроением. Вы чувствуете прилив сил, энергии. Но основной эффект практика оказывает на позвоночник. В йоге этой части организма уделено много внимания. Именно по позвоночному столбу распространяется вся жизненная энергия, на нем расположены чакры.
  • Поза кобры способствует выправлению позвонков, лечит сколиоз, ставит на место смещенные позвонки, не дает развиваться межпозвонковым грыжам. Во время асаны позвоночник находится в натяжении, нервные окончания, которые были зажаты освобождаются, по ним свободно проходят импульсы и стимулируют нужные процессы.
  • Для женского организма практика также полезна: практика нормализует половую систему, укрепляет таз, улучшает работу гормонов.
  • Благоприятно поза кобры влияет на внутренние органы. Почки, печень, кишечный тракт растягиваются, стимулируются, что помогает им нормально функционировать.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

С точки зрения духовных центров, бхуджангасана обязательна для ежедневной практики. Вытянутый позвоночник освобождает путь между чакрами, энергия свободно циркулирует в теле, что улучшает общее состояние.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Поза кобры: противопоказания

Кроме лечебного эффекта, поза кобра имеет ряд противопоказаний.

Практика не рекомендуется людям с язвенной болезнью, гипертиреозом, межпозвонковыми грыжами, радикулитом, острой формой остеохондроза, а также беременным женщинам.

Правила выполнения упражнений по бубновскому

Есть ряд специальных правил, согласно которым нужно выполнять гимнастику, разработанную доктором Бубновским, если вы делаете это в домашних условиях, а не с инструктором. Ниже их перечисляем:

  • перед началом гимнастики следует разогреть проблемный участок тела посредством массажа или же легкой разминкой для шеи и простейшими упражнениями;
  • каждое упражнение нужно выполнять без рывков и резких движений;
  • если кружится голова, то гимнастика для шеи выполняется сидя или лежа, чтобы не допустить травм. Степень нагрузки при этом нужно повышать постепенно;
  • если во время занятий появляется резкая боль, то их нужно приостановить, пока она не пройдет;
  • все время следите за своей осанкой, в исходном положении каждого упражнение позвоночник должен быть ровным;
  • если вы занимаетесь при шейном остеохондрозе, то крайне желательно разбавить занятия упражнениями, которые помогают разработать грудной отдел позвоночника и пояса верхних конечностей;
  • все части упражнений выполняют на вдохе, а возвращаются в исходное положение на выдохе.
Про йогу:  Пилатес – это не разминка на ковриках. Это большая философия, задействование неочевидных мышц и доступный спорт для всех - Stream of Consciousness - Блоги -

Как видите, упражнения по методу доктора Бубновского – это очень эффективный метод лечения шейного остеохондроза и прочих заболеваний позвоночника. Если заниматься на постоянной основе, то вы заметите положительные изменения.

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

  • улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
  • улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
  • снимаются зажимы и спазмы;
  • увеличивается объем легких;
  • устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
  • восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • стимулируется деятельность щитовидной железы;
  • уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
  2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
  3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
  4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
  5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Третья стадия

  1. Держите голову запрокинутой назад и локти, сведённые к бокам. Сделайте медленный полный выдох. Слегка поддерживая корпус на руках и предплечьях, сделайте медленный полный вдох, на вдохе медленно поднимите над полом плавным движением голову, затем грудь и, наконец, верхнюю часть живота, напрягая мышцы спины и шеи. Во время подъёма верхней части туловища, смотрите вверх и сгибайте шею, запрокидывая голову, насколько это возможно, позволяя грудной клетке раскрыться. Приподнимайте над полом часть туловища, которая выше пупка, не выпрямляя до конца локти и прижимая к полу часть тела от пупка до кончиков пальцев ног. Руки должны оставаться согнутыми. Используйте руки только для баланса, задействуйте мышцы шеи и спины для поднятия туловища и головы и удержания этой подвешенной позиции. Тело выше пупка будет напоминать кобру с раскрытым капюшоном, что и определило название асаны.
  2. Продолжайте вдыхать, сгибая весь позвоночник медленно и непрерывно дальше назад насколько это возможно, держа согнутые локти близко к туловищу и оказывая небольшое давление на рукиПоднимайте туловище настолько высоко, насколько это возможно, чтобы добиться максимального прогиба в позвоночнике, пока вы не почувствуете небольшого напряжения в области поясницы. Плечи отведены назад и находятся на одном уровне. Руки должны быть расслаблены. Живот в районе пупка должен быть как можно ближе к полу. Ноги и ступни следует держать вместе. Согните назад шею, чтобы подбородок был как можно выше, рот следует закрыть. Опорой для тела должны быть ноги, таз и руки. Взгляд направлен вверх, попытайтесь увидеть потолок, плечи держите ровно. Это – конечное положение
    Конечное положение. Приподнятое тело напоминает капюшон кобры.

    Начинающие могут положить ладони на пол, кончики пальцев рук на уровне с краем головы, и затем, поднимая голову и туловище из этого положения, входить в асану.

  3. Заканчивая вдох и задерживая дыхание, сохраняйте это положение без движения в течение 5 – 10 секунд, прогибаясь назад только в верхней части тела, в то время как нижняя часть тела от пупка прилегает к полу. Расслабьте тело, особенно ноги и лицо, чем глубже вы расслабитесь, тем больше вы прогнётесь в спине. Сосредоточьте ваше внимание на небольшом участке спины.
  4. Возвращение к исходному положению
    . Когда вы достигли предела вашей гибкости и стали ощущать сильное давление в нижней части спины, возвращайтесь в исходную позицию очень медленно в обратной последовательности следующим образом: начните медленный выдох. Во время выдоха медленно опускайте туловище и голову, постепенно снимая напряжение с мышц спины от крестца до шеи. Сначала, медленно опустите живот на землю, затем среднюю часть груди, затем верхнюю часть груди и в конце положите подбородок на пол настолько далеко вперёд, насколько это возможно. Во время опускания головы до тех пор, пока подбородок не коснётся земли, голова должна быть запрокинута назад, работают главным образом мышцы спины. Расслабьте грудь и опустите взгляд, в то время как подбородок коснётся земли. Придвиньте подбородок к себе так, чтобы нос и лоб легли на землю. Закончите выдох и далее дышите медленно и глубоко. Вытяните руки с развёрнутыми вверх ладонями вдоль туловища, как это было вначале. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться и расслабиться в этом положении до тех пор, пока вы не будете готовы повторить эту асану. После того, как выполнение асаны закончено, полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка нагрузки

Это положение должно удерживаться от 5 до 10 секунд при каждом подходе. Постепенно увеличивайте время выдержки так, чтобы вы не чувствовали в этом положении дискомфорта. Выполните 3-5 подходов соразмерно вашему состоянию и возрасту с короткими периодами отдыха между подходами.

Дыхание

  1. Новичок в течение всего выполнения асаны должен дышать естественно. Так как для него будет достаточно трудным движение с прогибом спины, то он может сделать несколько естественных дыхательных циклов по достижении конечного положения асаны.
  2. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, медленно вдохните во время подъёма головы, груди и живота. Задержите дыхание во время выдержки конечного положения. Медленно выдохните во время возвращения к исходному положению. После этого дышите естественно.
  3. Если вы можете удерживать асану без напряжения в течение 10 секунд или более, то дышите глубоко и равномерно, при этом пробуйте ещё глубже прогнуться в спине, не отрывая область пупка от земли.
  4. Обычно эта асана выполняется в течение одного вдоха при подъёме туловища и головы, на задержке дыхания в конечном положении асаны и в течение одного длинного выдоха при возвращении к исходному положению.
  5. В этой асане дыхание в основном грудное, т.к. живот прижат к полу, что, до некоторой степени, препятствует движению диафрагмы.

Важные моменты

А. Общие

  1. Несмотря на то, что эта асана на первый взгляд кажется, достаточно простой, необходимо обратить особо пристальное внимание на детали выполнения, чтобы избежать ошибок в практике.
  2. Выполняйте асану очень медленно в релаксационном ключе, чтобы извлечь максимальную пользу. Избегайте резких и быстрых движений, т.к. это может привести к перенапряжению мышц спины

Б. Вход в асану

  1. При выполнении этой асаны пальцы ног и пятки должны быть вместе, подошвы должны быть развёрнуты назад. Ни на каком этапе асаны ноги не должны быть разведены.
  2. Ладони должны быть параллельны, и располагаться с обеих сторон грудной клетки. Если положение ладоней не параллельно, то это приведёт к неравномерной нагрузке при подъёме туловища. Во время выполнения асаны не сдвигайте ладони с установленного положения.
  3. Перед тем, как начать подъём туловища и головы, удостоверьтесь в правильной постановке ладоней относительно плеч, т.к. руки в этой асане работают как регулирующий рычаг. Ладони не должны быть расположены ни выше, ни ниже плеч, но точно под ними. Кончики пальцев должны быть на одном уровне с линией плеч.
  4. Предплечья должны касаться по сторонам грудной клетки и при подъёме, и при опускании туловища.
  5. Локти должны быть согнуты, и удерживаться рядом с туловищем. В течение практики асаны не отводите их в стороны.
  6. Смотрите вверх насколько это возможно и при подъёме туловища и головы, и во время выдержки асаны. Это поможет вам подняться выше и акцентировать прогиб позвоночника.
  7. Во время подъёма головы и туловища направляйте своё внимание на медленный прогиб позвоночника.

В. Стадия движения

  1. Перед тем, как начать подъём туловища, согните шею и запрокиньте голову назад насколько это возможно, полностью вытягивая подбородок. При этом грудь должна лежать на полу, и туловище не принимает никакого участия в движении. После того, как голова полностью запрокинута назад, медленно приподнимайте голову, затем грудь и, наконец, живот до пупка, удерживая голову запрокинутой назад. Глаза и голова должны выполнять ведущую роль.
  2. Во время подъёма туловища и головы плечи не должны подниматься, они должны быть опущены вниз, и плавно двигаться назад.
  3. Сведите лопатки вместе насколько это возможно во время подъёма и выдержки позиции.
  4. Одним текучим движением, медленно и изящно, сначала поднимите подбородок и голову, затем грудь, и, наконец, часть туловища до пупка, как кобра поднимает свой капюшон.
  5. В течение выполнения этой асаны поднимайте над полом только часть туловища выше пупка. Область от пупка до кончиков пальцев ног, а именно: низ живота, пупок, передняя часть тазовой кости, бёдра, колени и пальцы ног должны лежать на полу полностью неподвижными и расслабленными. Когда вы посмотрите вверх после подъёма головы, у вас появится тенденция к приподниманию над полом области туловища ниже пупка и бёдер, но этого не следует допускать
    Колени не следует сгибать.
  6. Весь позвоночник, начиная с области шеи и до области пупка, должен быть медленно поднят и изогнут. Поднимите позвоночник очень медленно без рывков вверх, чтобы вы могли получить максимальную выгоду от выполнения этой асаны.
  7. Во время прогиба назад, умеренное давление должно ощущаться вдоль всего позвоночника, которое как бы перекатывается от шейного отдела к спине, затем к поясничному отделу и к крестцу.
  8. Не выполняйте сразу полный прогиб, делайте это постепенно. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.
  9. При входе в конечное положение асаны, голова не должна наклоняться вперёд, она должна быть жёстко запрокинута назад. При возвращении в исходное положение голова остаётся в таком же положении до тех пор, пока подбородок не коснётся пола.
  10. При входе и выходе из асаны руки не должны менять своего положения. Не переносите весь вес тела на ладони, и не перенапрягайте руки. Руки не должны выпрямляться до конца. Ноги должны быть полностью выпрямлены и сведены вместе.
  11. Поддерживайте конечное положение асаны в основном за счёт мышц спины и живота, а ладони должны испытывать очень небольшую нагрузку. Ладони и руки следует использовать только для поддержания равновесия, для минимальной опоры. Руки должны быть расслаблены, хотя в начале освоения этой асаны может ощущаться некоторое напряжение. Опыт – лучший учитель в этом вопросе.
Про йогу:  Шамбала – где она?

Г) Удержание конечного положения

  1. При удержании асаны сохраняйте равновесие при помощи рук.
  2. Удерживайте асану такое количество времени, пока не почувствуете дискомфорт, и постепенно увеличивайте время выдержки по мере освоения практики. Если вы почувствуете какое-либо напряжение или неудобство в области спины, сразу же медленно возвращайтесь к исходному положению и расслабляйтесь.

Д) Возвращение к исходному положению

  1. Когда вы достигли положения, в котором ваше тело не может глубже прогибаться без помощи рук, начинайте возвращаться в исходное положение.
  2. Возвращайтесь без рывков, также медленно и постепенно, как вы входили в асану.
  3. Мышцы спины должны работать, пока подбородок не коснётся пола.
  4. При возвращении в исходное положение, движение начинайте с нижнего отдела позвоночника. Голова не должна опускаться первой.
  5. Держите локти близко к туловищу, пока подбородок не коснётся пола.

Е) Предостережения

  1. Выполняйте асану на пустой желудок.
  2. Эта асана противопоказана людям, страдающим от язвы желудка, грыжи или высокого кровяного давления.
  3. Женщины не должны выполнять эту асану во время беременности из-за высокого давления на брюшную полость.

Ж) Начинающим

  1. Начинающим, которые обладают не гибким позвоночником, следует выполнять эту асану медленно без рывков. Максимальная гибкость достигается с помощью долгой практики.
  2. Начинающие могут положить предплечья на пол, ладони обращены к полу, пальцы направлены вперёд. Кончики пальцев рук находятся на одном уровне с краем головы.
  3. Вначале новички должны поднимать голову и туловище так, чтобы они не чувствовали напряжения. Им не следует форсировать события и перенапрягаться.
  4. Ваша гибкость значительно увеличится после нескольких недель регулярной практики. Закрепощённость мышц спины и шеи постепенно исчезнет.

Польза от позы кобры для организма

А) Физическая

  1. Бхуджангасана вытягивает и расслабляет позвоночник, начиная от позвонков у основания черепа и заканчивая крестцом. Эта асана поочерёдно напрягает и расслабляет внутренние мышцы спины во время выполнения конечного положения. Таким образом, бхуджангасана развивает мышцы спины и поддерживает гибкость позвоночника.
  2. Регулярная практика этой асаны поможет сохранить ваш позвоночник в хорошем состоянии. Постепенный прогиб позвоночника от позвонка к позвонку устранит лёгкое искривление, восстановит и сохранит нормальный изгиб позвоночника. Эта асана также устраняет небольшие деформации в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника и помогает восстановить смещённые позвонки.
  3. Эта асана увеличивает свободную циркуляцию крови в спине посредством сильного воздействия на мышцы спины. Как правило, внутренние мышцы спины не часто задействуются в практике асан, но в этой позе они укрепляются и тонизируются.
  4. Поза кобры нормализует деятельность симпатического и парасимпатического отдела нервной системы и опосредованно положительно воздействует на работу головного мозга. Также улучшает деятельность спинного мозга.
  5. Она устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины.
  6. Прогиб в области шеи в этой асане стимулирует работу щитовидной железы.
  7. Бхуджангасана укрепляет руки, запястья, плечи и всю заднюю поверхность тела.
  8. Практика этой асаны раскрывает плечи и грудь. Она развивает грудные мышцы, т.к. вытягивает и корректирует позвоночник.
  9. Эта поза чрезвычайно полезна людям, чья спина немного сгорблена, т.к. во время практики Бхуджангасаны голова, шея и спина согнуты в противоположном направлении.
  10. Улучшается работа сердца, т.к. усиливается работа всей системы кровообращения.
  11. Работа плеч и вытягивание шеи способствует наполнению верхних долей лёгких. Таким образом, эта асана увеличивает объём лёгких и улучшает голос.
  12. Мышцы живота становятся более гибкими, и тонизируются внутренние органы.
  13. Поочерёдное сжатие и расширение мышц живота улучшает работу пищеварительной системы и стимулирует аппетит.
  14. В этой асане происходит мягкий массаж печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы.
  15. Почки подвергаются здоровому давлению, и к ним повышается приток свежей крови, что стимулирует их деятельность.
  16. Бхуджангасана регулирует деятельность надпочечников.
  17. Эта асана полезна для устранения лишнего веса в области живота и талии, а также для уменьшения объёма бёдер. Таким образом, тело приобретает более красивые и пропорциональные формы.
  18. Эта поза помогает уменьшить тучность, улучшить осанку и скорректировать фигуру.
  19. Практика этой асаны после работы в офисе устраняет усталость.
  20. Регулярная практика асаны помогает отсрочить старение и продлить молодость, улучшая гибкость позвоночника.

Б) Терапевтические

  1. Бхуджангасана снимает боль в спине и шее. Она также облегчает боли в спине, возникающие вследствие долгого стояния или сидения за партой или за столом.
  2. Она помогает устранить газы из желудка и кишечника. Люди, страдающие метеоризмом сразу после приёма пищи, могут практиковать эту асану вместе с Халасаной, чтобы получить облегчение.
  3. Эта асана увеличивает давление внутри полости живота, что способствует регулярной работе кишечника.
  4. Бхуджангасана помогает при пониженном кровяном давлении.
  5. Страдающим от диабета она будет полезна, т.к. внутренние органы во время прогиба назад оказывают давление на поджелудочную железу.
  6. Эта асана будет полезна женщинам, страдающим от нерегулярного менструального цикла, а также имеющим различные проблемы с яичниками и с маткой, т.к. приток крови к яичникам и прилегающим к ним органам значительно увеличивается в связи с давлением на нижнюю часть живота.

Примечание

  1. Каждый может освоить Бхуджангасану, хотя в начале она может выполняться не столь совершенно. Эта асана особенно полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни.
  2. Чтобы получить максимальную пользу, Бхуджангасану следует выполнять вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Эти три асаны дополняют друг друга.
  3. Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Бхуджангасаны.

Упражнение. треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать!

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект

: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий