Поза коровы в йоге

Поза коровы в йоге Позы

Гомукхасана: противопоказания

Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.

Дополнительно

Польза этой позы
заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и
суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в
свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук
снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и
благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный).

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком.

Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу.

Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Про йогу:  ЖК "YOGA" в Приморском районе от Лидер Групп - отзывы покупателей, цены и планировки квартир, новости о "Йоге"

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше.

Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь.

Преимущества и польза

Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.

Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.

Техника выполнения

  • Сядьте на пол и вытяните обе ноги.
  • Согните одну ногу в колене и поставьте её стопой на коврик.
    Остальные инструкции касаются второй ноги. Заведите стопу под колено согнутой ноги и аккуратно поставьте пятку рядом с противоположенной ягодицей. Если не возникает сложностей, аккуратно сдвиньте колено ближе к срединной линии корпуса.
  • Захватите оставшуюся ногу за стопу и аккуратно подведите её к противоположенной ягодице, не допуская никаких неприятных ощущений.
  • Убедитесь, что седалищные кости по-прежнему передают вес тела в пол. Попробуйте, для удобства слегка наклонившись вперёд, упереться ладонями в колени и, слегка надавливая, отцентрировать их так, чтобы одно колено лежало поверх другого и оба колена соответствовали срединной линии тела.
    Если стопа, которую мы заводили последней, не хочет укладываться возле ягодицы, то не форсируйте события, останьтесь в доступном для вас положении. Важно всё время сохранять прямой позвоночник и передавать вес своего тела в пол через седалищные кости, не заваливаясь ни на одну из них.
  • Посмотрите, какая нога у вас сверху. Руку, противоположную верхней ноге, вытяните вверх так, чтобы ладонь смотрела вперёд, а большой палец был направлен к голове. Согните руку в локте, не отводя его далеко от головы, и потянитесь кистью по линии позвоночника к полу.
  • Другой рукой потянитесь в сторону и разверните её ладонью назад, так чтобы большой палец смотрел в пол. Согните руку в локте и начните заводить локоть за спину. Тянитесь кистью по позвоночнику вверх.
  • Соедините обе руки в замок. Если пока данный элемент не освоен, используйте верёвку, ремень, свою майку. Успокойте ум и сделайте несколько циклов осознанного дыхания. Седалищные кости по-прежнему равномерно передают вес тела в пол, позвоночник ровный, избегайте излишнего прогиба в поясничном и грудном отделах.
  • Если захват из рук выполняется уверенно, несколько циклов дыхания посвятите тому, чтобы попробовать мягко отвести кистевой замок от линии позвоночника и удерживать его, не соприкасаясь руками со спиной.
  • Плавно и не спеша расплетите руки и ноги, выполните положение на противоположенную сторону.
Про йогу:  ‎App Store: Пренатальная Йога | Down Dog

Противопоказания

  • травмы коленей 
  • травмы бёдер

Пройти тест на знание асан!

Техника

  1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
  2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
  3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
  4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
  5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 — вид спереди, 81 — вид сзади).
  6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
  7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Техника выполнения

  • Сядьте на пол и вытяните обе ноги.
  • Согните одну ногу в колене и поставьте её стопой на коврик.
    Остальные инструкции касаются второй ноги. Заведите стопу под колено согнутой ноги и аккуратно поставьте пятку рядом с противоположенной ягодицей. Если не возникает сложностей, аккуратно сдвиньте колено ближе к срединной линии корпуса.
  • Захватите оставшуюся ногу за стопу и аккуратно подведите её к противоположенной ягодице, не допуская никаких неприятных ощущений.
  • Убедитесь, что седалищные кости по-прежнему передают вес тела в пол. Попробуйте, для удобства слегка наклонившись вперёд, упереться ладонями в колени и, слегка надавливая, отцентрировать их так, чтобы одно колено лежало поверх другого и оба колена соответствовали срединной линии тела.
    Если стопа, которую мы заводили последней, не хочет укладываться возле ягодицы, то не форсируйте события, останьтесь в доступном для вас положении. Важно всё время сохранять прямой позвоночник и передавать вес своего тела в пол через седалищные кости, не заваливаясь ни на одну из них.
  • Посмотрите, какая нога у вас сверху. Руку, противоположную верхней ноге, вытяните вверх так, чтобы ладонь смотрела вперёд, а большой палец был направлен к голове. Согните руку в локте, не отводя его далеко от головы, и потянитесь кистью по линии позвоночника к полу.
  • Другой рукой потянитесь в сторону и разверните её ладонью назад, так чтобы большой палец смотрел в пол. Согните руку в локте и начните заводить локоть за спину. Тянитесь кистью по позвоночнику вверх.
  • Соедините обе руки в замок. Если пока данный элемент не освоен, используйте верёвку, ремень, свою майку. Успокойте ум и сделайте несколько циклов осознанного дыхания. Седалищные кости по-прежнему равномерно передают вес тела в пол, позвоночник ровный, избегайте излишнего прогиба в поясничном и грудном отделах.
  • Если захват из рук выполняется уверенно, несколько циклов дыхания посвятите тому, чтобы попробовать мягко отвести кистевой замок от линии позвоночника и удерживать его, не соприкасаясь руками со спиной.
  • Плавно и не спеша расплетите руки и ноги, выполните положение на противоположенную сторону.
Про йогу:  Самадхи пер. Зеленков, д. 7, лит. А Cтудия йоги в Санкт-Петербурге

Эффект

  • снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки
  • растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса
  • устраняет судороги в ногах
  • эффективно раскрывает бедра
  • способствует пищеварению, выведению шлаков и оказывает благотворное влияние на репродуктивную систему
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий