Поза плуга и другие перевернутые асаны – Yoga For me

Данный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

  • гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
  • успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
  • способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
  • оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана ( «стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга — «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи — чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз — центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Стойка на голове — ширшасана — это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполне­нии она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому назва­ние этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьша­лась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую по­пулярность у большого числа людей.

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в ор­ганизме в ходе практики ширшасаны, были проведены раз­нообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики шир­шасаны, показали заметное смещение диафрагмы, измене­ния продольных и поперечных размеров сердца и расшире­ние легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёг­ких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, кото­рые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что коли­чество воздуха, проходящее через лёг­кие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) умень­шается. Потребление кислорода тка­нями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержа­ния в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, по­скольку лейкоциты ответст­венны за уничтожение бакте­рий и других инородных объ­ектов в теле.

Эти данные являются зна­чимыми и достоверными, если человек в ходе практики пол­ностью расслабляется; при на­личии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширша­сана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него — всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы прояв­ляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тя­жести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расши­ряться или сужаться в соответствии с давлением крови в сис­теме. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приво­дит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засо­рены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это ана­логично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровенос­ных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и ук­реплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникнове­ние таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не сле­дует делать непосредственно во время головной боли или ми­грени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напря­жением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнитель­ный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненной застойной крови, так что после завершения ширшаса­ны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислоро­дом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств — слиш­ком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лече­нии многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно при­писать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстрой­ство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. — это функ­ции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не совре­менный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудиви­тельно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делает­ся на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана дейст­вует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, рас­тягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нер­вы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, подже­лудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, ха­ласана, выполняемая с вниманием, может вызывать состоя­ния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

  • Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
  • Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок — желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
  • Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
  • После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
  • Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
  • Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.
Про йогу:  Спорт Йога-нидра расслабления (2020) описание, содержание, трейлеры и многое другое о спорт

Статья составлена по материалам книги Бихарская школа йоги. Древние тантрические техники Йоги и крийи (в трех томах)

Содержание

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

  • Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
  • Ускоряется отток лимфы.
  • Налаживается обмен веществ.
  • Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
  • Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
  • Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

  • Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
  • Беременность.
  • Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
  • Менструальный цикл.
  • Кардиологические заболевания
  • Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Техника выполнения инверсивных асан

Випарита Карани

Это самая простая асана, выполнить которую в состоянии любой человек, имеющий ноги. Для нее потребуются: коврик для йоги, пол, стена. Новичкам проще всего выполнять это упражнение около стены — так легче держать равновесие и привыкнуть к пребыванию в асане.

  • Лягте на спину на коврик, чтобы таз находился около стены.
  • Поднимите вверх ноги под прямым углом (45 градусов), носки должны смотреть горизонтально.
  • Закройте глаза и медленно дышите, чувствуя, как расслабляется тело и успокаивается сознание.
  • Пребывайте в асане 5 минут, затем медленно повернитесь в сторону и встаньте.

Асана Випарита Карани способна вернуть телу молодость и наполнить его энергией.

Халасана — поза плуга

Эта асана уникальна по своему воздействию на организм — она исправляет осанку, восстанавливает работу половой сферы, помогает снизить вес и вернуть телу гибкость. Для ее выполнения нужно лечь на сложенное полотенце, чтобы плечи лежали на нем, а голова была ниже — на полу — такое положение усилит кровоток и ускорит обменные процессы.

  • Расслабьте мышцы шеи, подтяните подбородок к грудной клетке.
  • Согнутые в коленях ноги поставьте стопами на коврик, выпрямите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги перпендикулярно положению пола, застыньте в этой позе и расслабьтесь.
  • Медленными движениями опустите ноги вниз, вытягивая их за голову так далеко, как сможете.
  • Поверните руки локтями к потолку, пальцы сплетите между собой в замок.
  • Расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане до пяти минут, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сарвангасана

Неповторимое по своему воздействию на щитовидную железу упражнение. Регулярное его выполнение нормализует обмен веществ и работу эндокринной системы.

  • Лягте на специальный прорезиненный коврик. Его наличие избавит от дискомфорта в спине, не позволит рельефу пола помешать выполнению асан.
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони направьте вниз.
  • Расслабьтесь.
  • Поднимите ноги с помощью рук, опираясь только на локти. Эта асана будет вам напоминать упражнение «березка» из уроков физкультуры, техника выполнения похожа.
  • Заведите ноги за голову, подбородок прижмите к телу, расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане не более пяти минут.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выполните шавасану.

Безопасность выполнения упражнений

По мнению специалистов, перевернутые асаны при неправильном выполнении, могут нанести вред здоровью, привести к травме и растяжению мышц. Вот несколько правил, которые стоит учесть при выполнении обратных асан:

  • Начинайте с самых простых вариантов, описанных в нашей статье. Эти упражнения выполнять проще, чем другие, они менее травмоопасны.
  • Перевернутые позы нужно выполнять под контролем опытного учителя, с непривычки человек иногда теряет равновесие, есть риск потянуть мышцу или получить ушиб.
  • Перед упражнениями нужно укрепить мышцы спины и шеи, чтобы не получить травму во время стойки на голове.
  • Кушать можно не менее чем за два часа перед занятиями.
  • Начинать комплекс нужно с шавасаны, чтобы подготовить к йоге тело и дух, заканчивать стоит этой же асаной.
  • Нельзя приступать к занятиям в плохом настроении, йога многократно умножает существующий эмоциональный фон.

Воздействие занятий на организм

Кровь циркулирует по телу человека, разнося во все его клетки кислород и питательные вещества. Нарушение кровоснабжения заставляет множество клеток по организму испытывать настоящий голод, приводящий к снижению их функции и ухудшению самочувствия. Головокружения, нарушение памяти, постоянная сонливость, снижение зрения — вот лишь несколько проявлений кислородного голодания мозга, приводящему к тяжелым последствиям, исправить которые можно лишь медикаментозно.

Перевернутая йога заставляет кровь циркулировать в обратном направлении, «приливая» к мозгу и дополнительно питая его. Даже десять минут занятий в день способны оказать воздействие на организм, сравнимое с курсом массажа шеи или приемом неврологических препаратов.

Обратные асаны считают источником молодости тела — они буквально омолаживают организм, улучшая внешний вид кожи и волос.

Чему способствуют перевернутые асаны

Как уже говорилось, причиной большого количества заболеваний человека является недостаточное кровоснабжение внутренних органов, приводящее к кислородному голоданию (гипоксии) мозга. Малоподвижный образ жизни по той же причине становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний — без усиленного движения кровь перестает циркулировать в организме в нужном количестве, нарушая тем самым работу внутренних органов.

Перевернутая йога является настоящей находкой для людей, не имеющих возможности постоянно заниматься спортом — она дает возможность восстановить кровоснабжение мозга, щитовидной железы и множества внутренних органов с помощью простых занятий, не требующих большого количества времени на выполнение.

Уже спустя несколько дней люди замечают положительные перемены, происходящие с их организмом, схожие с применением специальных лекарств — улучшаются память и сон, снижается утомляемость, человек становится более собранным.

Регулярные занятия перевернутой йогой способны в прямом смысле слова изменить жизнь человека. Окрепшая нервная система, восстановленное здоровье, омолодившееся тело можно получить всего за полчаса занятий в день. Начинать занятия целесообразнее и безопаснее с опытным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения, а также составит оптимальный курс асан по пожеланиям человека.

Перевернутые асаны – одна из важных составляющих комплекса любого вида йоги. В хатха-йоге их принято называть королевскими асанами, вероятно, указывая на особую их важность в практике. По мнению практиков йоги, перевернутые асаны, помимо общеоздоравливающего эффекта на организм человека, помогают без прибегания к медикаментозному лечению достичь гармонии между внутренним состоянием и внешним миром.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой. Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь. Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Выполнение перевернутых асан служит хорошей профилактикой инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Духовные ценности

Выполнение перевернутых асан в йогической практике связано не только с физическим здоровьем человека, но также имеет влияние на его ментальный уровень. Польза для духовной жизни от выполнения асан перевернутого типа проявляется в том, что:

  • происходит гармонизация внешнего и внутреннего мира человека, приводящая к качественным изменениям личности;
  • в процессе выполнения асан успокаивается ум и развивается способность концентрации;
  • тело наполняется жизненной энергией, которая направляется в высшие энергетические центры человека;
  • актуализация работы высших энергетических центров позволяет более качественно заниматься медитативными практиками;
  • на уровне эмоций выполнение перевернутых асан позволяет под другим углом поглядеть на проблему;
  • сублимирование в результате занятий сексуальной энергии в энергетические центры человека – чакры, позволяет раскрыть творческие способности и замедлить процессы старения организма.

Подтверждая влияние йоги на духовную составляющую жизни человека, ЮНЕСКО в 2016 году добавила практику йоги в список нематериального культурного наследия человека.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

  • во время беременности и лактации;
  • во время менструации;
  • если имеются травмы позвоночника;
  • при высоком давлении;
  • если значительно увеличена щитовидная железа;
  • если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
  • при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
  • если прошло меньше 4 часов после еды.

Можно ли при беременности

Выполнять перевернутые асаны при беременности в целом запрещено, особенно на ранних и поздних сроках. Однако, под строгим контролем тренера допускается выполнение таких асан, но доводя положение тела лишь до той степени, в которой максимально комфортно. Поэтому йога для беременных существенным образом отличается от традиционной йоги.

Медицинское объяснение

Сегодня на основании многочисленных исследований йоги, как оздоравливающей практики, были сделаны выводы о том, что перевернутые асаны в некоторой степени могут быть полезны при беременности. Так выполнение инверсионных или перевернутых асан нормализуют гормональный баланс, помогают малышу принять более удобное, правильное положение в матке, помогают уменьшить неприятное воздействие матки на кишечник и остальные органы, служат профилактикой варикоза и избавляют от судорог и отеков.

Точка зрения аюрведы

Согласно аюрведе выполнение перевернутых асан при беременности или во время менструаций может причинить вред здоровью. Аюрведа – одно из древнейших медицинских знаний имеют тесную взаимосвязь с йогой, поэтому был сделан вывод о том, что с наступлением месячных женская природа меняется и в ней возрастает огонь. По этой причине в такой период для женщины важно практиковать те асаны, которые немного успокоят и «охладят» ее, но инверсивные асаны наоборот – усиливают энергию и внутренний огонь.

Про йогу:  О Школе Каула‑йоги | Школа Каула‑йоги

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

  • при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
  • до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
  • во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
  • увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
  • выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Не для начинающих

Тем, кто уже знаком с практикой йоги довольно давно, можно выполнять перевернутые асаны и в домашних условиях, но в таком случае, следует обязательно соблюсти все правила безопасности, чтобы не травмировать себя. Лучше использовать небольшие валики для подстраховки шейного отдела позвоночника, а также следует тщательно выбирать помещение для занятий – в нем не должно быть опасных предметов, расположенных близко к вашему коврику.

Правильная подготовка

От того, насколько правильно вы подготовитесь к перевернутым асанам, зависит и тот эффект, который отразится на вашем организме. Новичкам не следует находиться в перевернутых асанах слишком долго, даже если они при этом не испытывают дискомфорт, лучше не перегружать тело и входить в практику постепенно. Также после каждой такой асаны должна быть выполнена шавасана, позволяющая максимально расслабить тело и потом, на расслаблении войти в следующую асану.

Многие люди, которые занимаются йогой длительное время, продолжают избегать перевернутых асан. Что уж говорить о тех, кто делает первые шаги в практике, или вовсе, занимается дома самостоятельно. Кто-то испытывает физический дискомфорт – в этом случае, скорее всего, асана выполняется технически неверно. А кто-то психологически не готов принять позу, не естественную для человека. И если в первом случае избавиться от неприятных ощущений поможет грамотный преподаватель, во втором перебороть страх сложнее. И это понятно: не каждый готов быстро покинуть зону комфорта и “перевернуть мир”. Но поверьте: это стоит сделать.

Перевернутые асаны:

Улучшают кровоснабжение и работу организма в целом. В наше время тотальной гиподинамии многие страдают от явлений, вызванных застоем в крови. Например, этой причиной могут быть обусловлены нарушения обмена веществ и различные заболевания. Инверсии благотворно влияют на кровоснабжение. Особенно на кровоснабжение мозга и органов, которые находятся ниже уровня диафрагмы. В положение, когда таз находится выше головы, меняется направление движения кровотока, больший объем крови поступает к мозгу. Крови не нужно бороться с силой земного притяжения и преодолевать зашлакованные сосуды. Улучшение кровоснабжения области гипофиза нормализует работу гормональной системы. Также, перевернутые позы улучшают кровоток в нижних конечностях. Сидячий образ жизни ухудшает кровоснабжение ног, ведет в накоплению шлаков. В результате возникают тяжесть, варикоз, проблемы с суставами. Полезны эти позы и для органов брюшной полости: приток “свежей крови” помогает наладить пищеварение и способствует выведению токсинов. И как приятный бонус – ускоряется процесс избавления от лишних кг. И, наконец, в перевернутой позе происходит отличный массаж и кровоснабжение щитовидной железы – органа, нарушение работы которого наблюдаются повсеместно в современных условиях жизни.

Улучшают иммунитет. Инверсии улучшают работу лимфосистемы – важнейшего звена иммунной защиты. Лимфа течет только снизу вверх, поэтому в перевернутом положении тела ее ток улучшается.

Провоцируют правильное дыхание. Перевернутые позы отлично действуют на дыхание, делая его глубже и замедляя темп. В обычной жизни мы редко используем весь объем легких и дышим не совсем правильно: используем только верхнюю и среднюю часть. А ведь брюшная часть является самой большой. “Брюшное” дыхание обогащает кровь кислородом и эффективнее выводит углекислый газ, что приводит к разгону метаболических процессов. В результате быстрее заживают ранки, ускорится рост волос и ногтей, улучшается сон и легче усваивается пища.

Сублимируют сексуальную энергию. То есть, трансформируют ее и пересылает в высшие центры энергии – чакры. Происходит превращение физической энергии в духовную. Энергия, которую вы сбережете, может быть перенаправлена в другие сферы: творчество, развитие духовного начала, реализацию целей и тд. Кроме этого, считается, что это может замедлить процесс старения организма. Не пугайтесь, от секса при этом не нужно отказываться совсем

Кроме этого , регулярное выполнение перевернутых поз:

  • – Укрепляют мышечный корсет, развивают гибкость позвоночника и чувство равновесия;
  • – Способствуют улучшению слуха и зрения;
  • – Улучшают состояние и цвет кожи;
  • – Помогают победить стресс и улучшают настроение;
  • – Развивают способность концентрации;

Противопоказания

Будьте внимательны, выполнять инверсии нельзя при:

  • – Гипертонии
  • – Протрузиях, грыжах и других болезнях позвоночника
  • – Болезнях ССС
  • – Менструации
  • – Беременности
  • – Травмах шеи

Даже если ничего вышеперечисленного у вас не наблюдается, обязательно проконсультируйтесь со специалистом до того, как начнете выполнять любые перевернутые позы. И обязательно найдите профессионального преподавателя, который научит вас правильной технике выполнения всех перевернутых асан.

Интересно: Самой полезной асаной-инверсией считается Сиршасана(Ширшасана) – стойка на голове. Предполагается, что она совмещает в себе пользу аж 84 000 (!) асан из списка Шивы. Имейте в виду: эффект от пользы достигается после 2-ой минуты пребывания в ней.

Польза упражнения

Випарита карани считается в йога-практике позой бессмертия. Казалось бы, такая простая и приятная позиция, совсем не сложная — но именно ей приписывают эффективное воздействие на процессы старения в организме, она несет в себе главную омолаживающую функцию.

Кроме того, эта поза еще и очень приятна. Если в других асанах бывает и тяжело, и сложно, и нужно преодолевать себя, то випарита карани дает телу беспрецедентное ощущение отдыха, как во время выполнения асаны, так и после. Обычно поза свечи является завершающей асаной во время практики хатха-йоги, она разгружает напряженные мышцы и позволяет организму отдохнуть после выполнения тяжелых асан.

Фото: соцсети

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге:

«В классическом описании — это поза приносящая молодость телу и уму. Если говорить подробнее, регулярное выполнение Випарита Карани способствует:

  • оттоку лимфы;
  • уменьшению отечности конечностей, за счет перераспределения веса и снятия части нагрузки с системы кровообращения, эффективная профилактика варикозного расширения вен;
  • отдыху сердечной мышцы;
  • снятию напряжения в органах малого таза, оздоровление органов, профилактика их опущения (особенно у женщин);
  • восстановлению функций щитовидной железы и других желез секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью;
  • улучшению кровоснабжения мозга, и как следствие улучшение памяти и других его функций;
  • улучшению внешнего вида кожи и волос, замедляется появление мимических морщин, седины.

Кроме того, регулярное выполнение асаны помогает избавиться от запоров и проблем с пищеварением, что способствует своевременному выведению токсинов из организма, происходит омоложение на клеточном уровне, повышается жизненный тонус».

Фото: соцсети

Особое влияние випарита карани оказывает на поясничный отдел позвоночника. Во время йога практики мы часто нагружаем поясницу, растягивая ее или скручивая в различных асанах. Если мы не контролируем поясницу во время занятий йогой, то к концу практики чувствуем дискомфорт и даже иногда ноющую боль. Именно випарита карани или поза свечи помогает безопасно разгрузить поясничный отдел. Если у вас есть проблемы с поясничный отделом позвоночника, то выполнение этой асаны в течении 10 минут в день поможет вам почувствовать облегчение.

Также випарита карани очень хорошая асана для профилактики варикозного расширения вен. Все перевернутые асаны очень хорошо разгружают ноги, позволяя нормализовать кровоток и даже давление, но эта асана позволяет сделать это максимально безопасно и без нагрузки на позвоночник.

Вред упражнения

Противопоказания для этой позы минимальны:

  • повышенное артериальное давление (на момент выполнения);
  • гайморит и заложенность носа;
  • воспалительные заболевания глаз и ушей;
  • критические дни у женщин;
  • хронические болезни сердца, мозга;
  • серьезные травмы шеи и спины;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • во время приема сильных лекарств, антибиотиков.

Эта асана противопоказана даже беременным женщинам, а кто, как не они, нуждается в профилактике варикоза и чувствуют тяжесть в ногах во время беременности. Практикуя випарита карани, вы дадите своему организму большую поддержку и расслабление.

Техника выполнения позы випарита карани

Самая простая и безопасная техника выполнения этого упражнения:

  • возьмите валик или мягкий кирпич;
  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела;
  • подложите валик или мягкий кирпич под крестец для поддержки поясницы, он будет одновременно подстраховывать вас и дст пояснице расслабиться;
  • положите руки под поясницу в форме чаши и поднимите одну и вторую ноги;
  • если чувствуете себя уверенно и комфортно, руки можно опустить вниз, поддерживая ими валик/кирпич;
  • расслабьтесь и получайте удовольствие и здоровье во время выполнения асаны.

Для более удобного и безопасного выполнения випарита карани можно делать у стены, образуя складку. Тогда тело получит максимальное расслабление.

Польза упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

  • В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
  • Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
  • Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
  • Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
  • Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
  • Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
  • Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
  • Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
  • Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
  • Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
  • Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
  • Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: соцсети

Вред упражнения

К противопоказаниям для позы плуга относятся:

  • высокое кровяное давление
  • травмы шейных позвонков, грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
  • боли в шее и плечевом корпусе
  • артериосклероз (утрата эластичности артерий)
  • астма

Есть и временные ограничения:

  • боли в шее и в плечевом корпусе
  • полный желудок и кишечник
  • расстройство желудка
  • сильная головная боль
  • физическая усталость
  • неподготовленное тело
  • беременность
  • период месячных у женщин
  • Халасану не рекомендуют выполнять также детям до 12 лет (из-за ее гормонального воздействия)

Как правильно делать позу плуга

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы плуга. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим прямые руки через стороны назад и вытягиваем за головой.

Шаг 2

С выдохом подтягиваем колени к груди и заводим стопы за голову. Руки при этом у нас по-прежнему находятся за головой.

ВНИМАНИЕ! Ноги перекатываем назад, ни в коем случае не перебрасываем рывком. Бережем свою поясницу!

Шаг 3

Проверяем положение тела: вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее. Она должна быть свободна!

ВНИМАНИЕ! Голова легко поворачивается в стороны, проверьте.

Шаг 4

Опускаем стопы в ладони. Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Шаг 5

Ноги сначала могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно стараемся их выпрямить и натянуть.

ВНИМАНИЕ! Ладони крепко держат стопы.

Шаг 6

Дышим ровно, спокойно. Расслабляем низ живота.

ВНИМАНИЕ! Спина по-прежнему круглая, и мы будто тянем ее назад. А таз тянем в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Про йогу:  Ретрит в Геленджик 2020 | Сила лотоса, клуб туризма

Шаг 7

Остаемся в этой позе 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Со временем продолжительность пребывания в асане можно увеличить до 3 минут.

Шаг 8

Выходим из позы. Делаем это поэтапно. Сначала сгибаем ноги в коленях и опускаем их как можно медленнее на пол. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел. Возвращаем руки в исходное положение, вдоль тела. При необходимости можем поддерживать ими поясницу при выходе из позы. И отдыхаем минуту-две.

ВНИМАНИЕ! Ноги на пол не бросаем!

Фото: соцсети

Советы новичкам, как лучше всего освоить позу плуга

Точное следование нашей пошаговой инструкции позволит вам избежать травм шеи. А ее очень легко получить, если выполнять Халасану неправильно. Итак, на что нужно обратить внимание перед тем, как начать делать позу плуга:

  • Не помогаем себе руками. Уводя ноги за голову, мы не пользуемся руками. От слова «совсем». Если помогать себе руками, отталкиваться ими от пола, мы автоматически будем направлять вес всего(!) тела на неподготовленную шею. Чем это грозит? Всего за несколько занятий можно обеспечить себе защемление нерва в шее и смещение позвонков.
  • Начинаем с перекатов. Поэтому так важно осваивать Халасану постепенно! Для начала лучше выполнять просто перекат на спине. Руки при этом у нас вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. В этом положении мы делаем вдох, на выдохе приподнимаем таз и уводим стопы назад. Предупреждаем, может не сразу получаться, пробуйте! Снова и снова. До тех пор, пока ваши мышцы спины не окрепнут.
  • Ставим позади себя стул. Когда освоите перекат, можно поставить позади себя стул. Уводя ноги назад, опускайте стопы на стул. Но по-прежнему следите за тем, чтобы вес тела у вас был на плечах и лопатках. Ни в коем случае не на шее.
  • Сильнее округляйте спину. Затем, когда у вас это будет легко получаться, от помощи стула можно отказаться. Теперь точно следуйте технике выполнения, которую мы вам дали. Делайте позу плуга каждый день. И тогда вы увидите, что спина начнет обретать подвижность. Постепенно: сначала в пояснице, далее в грудном отделе и потом в шейном. Сильнее округляйте спину и уводите пятки как можно дальше за голову.

Как усилить эффект позы плуга

Итак, со временем ваша спина станет гибче. Это значит, что вы можете пойти в этой позе глубже. Что можно сделать? Советуем не держать стопы в ладонях, а отвести их дальше. Ладони при этом соединяем. А подъемы стоп будут находиться у вас на полу. Время выполнения: 1-3 минуты.

Хорошей всем практики!

Особенности позы березки

Она относится к наиболее важным позам йоги. И приносит пользу всему телу сразу, поэтому и называется так: Сарвангасана. «Сарва» переводится с санскрита как «все», «целое», «полное». «Анга» означает тело (конечности). И, действительно, поза Березки воздействует на весь организм человека. Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, налаживает процессы пищеварения и выделения, дает отдых нашей сердечной мышце и даже способна на омоложение.

Для тех, у кого есть заболевания легких и бронхов, кто часто страдает от насморка и простуд – поза Березки, как говорится, «то, что доктор прописал»! Астма, бронхит, затрудненное дыхание, ослабленный иммунитет – это, говоря медицинским языком, прямые показания к Сарвангасане. Она избавляет также от головных болей, нарушений пищеварения, работает со смещением матки у женщин. И, кстати, вообще считается очень «женской» асаной, так как отлаживает не только менструальный цикл, но и гормональную систему в целом. А еще стойка на плечах избавляет от повышенной тревожности, беспокойства, усталости и бессонницы. Она способна вернуть ясность мыслей, зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь день. Подробно, за счет чего это происходит, мы разберем ниже (см. польза асаны).

И тут велико искушение сразу – с места в карьер – начать практиковать позу Березки. Некоторые называют ее матерью асан, другие «королевой», «жемчужиной». И они правы. Все это так. Но редко кто здраво и сразу предупреждает о серьезных нарушениях в здоровье, к которым может привезти поза Березки. Чтобы достичь только целебного эффекта и убрать все нежелательные, нужно обязательно знать о противопоказаниях и о всех тонкостях выполнения стойки на плечах.

Фото: соцсети

Польза упражнения

Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

  • Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).
  • Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
  • Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
  • Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
  • Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
  • Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана возвращает здоровье органам половой системы и у мужчин (только помним о противопоказаниях. Делаем Сарвангасану, если нет проблем в шейном или грудном отделе позвоночника и т.д.).
  • Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
  • Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
  • Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины.
  • Сарвангасана – это хорошая профилактика простудных заболеваний и ОРВИ, ведь во время ее выполнения усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
  • Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

Если вы не уверены в состояния своего здоровья, мы настойчиво рекомендуем вам перед освоением этой асаны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому противопоказано делать стойку на плечах. Итак, противопоказания для Сарвангасаны:

  • повышенное внутренне-черепное давление
  • повышенное внутриглазное давление
  • отслоение сетчатки
  • грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
  • травма шейных позвонков
  • черепно-мозговые травмы
  • болезни сердца, печени и селезенки
  • перенесенные инсульты

Фото: соцсети

Есть и временные ограничения:

  • боли в шее и в плечевом корпусе
  • полный желудок и кишечник
  • расстройство желудка
  • сильная головная боль
  • отит, синусит
  • физическая усталость
  • неподготовленное тело
  • беременность (можно только под наблюдением грамотного инструктора)
  • период месячных у женщин

Как правильно делать позу березки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на плечах. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим руки за голову, заводим ноги за голову и опускаем стопы в ладони (Халасана — поза Плуга).

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Внимание! Ноги при этом могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно старайтесь их выпрямить.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Когда будете готовы к следующему шагу, переведите руки за спину и соедините их в плотный замок. Живот и грудную клетку направляйте к подбородку и вперед, а ногами подходите ближе к голове, направляя копчик вверх. Эти два противоположных движения вытягивают позвоночник вверх.

ВНИМАНИЕ! Стараемся не зажимать шею, а наоборот удлинять ее, следуя за макушкой вперед.

ВАЖНО!

Поскольку в этом положении идет сильное воздействие на шейный отдел, ни в коем случае не крутим головой из стороны в сторону. Если вам трудно дышать, в этом случае старайтесь грудь вытягивать вверх!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Далее. Переносим руки за спину, упираемся в пол локтями, и, помогая себе ладонями, поднимаем ноги вверх (по одной – так легче). При этом с силой отталкиваемся плечами от пола. Живот и грудную клетку снова направляем к подбородку. А ноги отводим немного назад — так, чтобы от плечей до стоп образовалась одна прямая линия.

Фиксируем это положение и держим его от трех до пяти минут.

ВНИМАНИЕ! Новичкам в йоге будет достаточно и одной минуты, даже 30 секунд. Но с каждым разом увеличивайте время пребывания в асане.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 5

Выходим из асаны. Делаем это поэтапно. Сначала очень медленно опускаем ноги за голову.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 6

Затем разводим ладони на ширину коврика и медленно — позвонок за позвонком — опускаем спину вниз. Стараемся удержать прямые ноги мышцами брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ! Медленно — это ключевое слово. Никуда не торопимся, выходим из березки плавно и аккуратно.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 7

Когда поясница окажется прижата к коврику, фиксируем ее в этом положении и продолжаем опускать ноги вниз, к полу. Когда почувствуем, что поясница начинает отрываться — сгибаем ноги в коленях и только потом вытягиваем их. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел.

Фото: Павел Яковлев

Отстройка позы:

  • Вес тела находится только на плечах!
  • Не должно сдавливаться горло (кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен не на плечи, а на шею)
  • Подбородок касается груди
  • Локти находятся как можно ближе друг к другу
  • Плечи оттянуты подальше от ушей
  • Стопы вместе
  • Дыхание медленное и глубокое
  • Позу принимаем плавно, без рывком. И также выходим из нее
  • Боль в шее и пояснице недопустима. При любых дискомфортных ощущениях выходим из Березки

Как облегчить выполнение стойки на плечах

Очень важный момент! Чтобы не возникало следующих состояний, когда вам

  • тяжело дышать
  • появилась сильная боль в шее
  • ноги не достают до пола (в Халасане)

советуем вам воспользоваться обычным одеялом. Для новичков это вообще обязательная рекомендация. Итак, складываем одеяло вчетверо так, чтобы, когда мы легки, лопатки лежали на краю одеяла, а голова на полу. Таким образом шея будет свисать с коврика, не будет «заламываться». Если одного одеяла будет не достаточно, берем еще одно одеяло, и еще одно. До тех пор, пока вам не станет комфортно. Находим плечами край коврика, убедимся, что шея вытянута (можно даже руками себе в этом помочь: вытянуть шею) и забрасываем ноги за голову. А дальше все, как описано выше, в пошаговой технике выполнения.

Компенсирующая асана для Березки

Чтобы разгрузить шейный отдел, расслабить его — советуем сразу после стойки на плечах сделать компенсирующую асану. Это поза Рыбы — Матсиасана.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик, ноги прямые. Поднимаемся на локтях, упираемся ими в пол и поднимаем центр груди вверх, направляя макушку к полу.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Устанавливаем голову на коврик. Руками продолжаем сильно отталкиваться от пола и мышцами спины выталкиваем грудную клетку вверх. Чувствуем импульс в спине, который идет от рук в центр груди.

Внимание! И хотя вы стоите на голове, в шее не должно быть никакого напряжения. Вес держится на локтях.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Кто готов идти дальше, глубже — попробуйте в этом положении поднять прямые ноги вверх на 45 градусов. Вместе с ногами вверх поднимается и грудной отдел. Мы вытягиваем руки вдоль линии ног. И удерживаем это положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Дыхание не задерживаем!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Выходим из позы поэтапно. Сначала медленно опускаем ноги и руки. Затем кладем голову на коврик. Опускаем грудную клетку. Затем кладем ладони на затылок и подтягиваем подбородок к груди.

Отдыхаем.

Фото: Павел Яковлев

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий