Поза плуга в йоге фото

Халасана

Поза плуга в йоге фото

Техника выполнения

Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

Выпрямить и натянуть ноги.

Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы.Спина круглая, «тянется» назад.Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

  • Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
  • Не наваливайте вес тела на шею.

Поза плуга в йоге фото

Как облегчить

  • На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
  • Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

  • Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
  • При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Поза плуга в йоге фото

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Поза плуга в йоге фото

Коврик для йоги «Лила»

Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.

Длина: 183 см

Ширина: 60 см

Толщина: 4 мм

Вес: 1 кг

Поза плуга в йоге фото

Делать Халасану несложно, удерживать ее — легко, и вообще, так и хочется сказать: «с Халасаной все ясно». Не все знают, что к такой известной позе йоги есть несколько довольно интересных вариаций. Перечислю их:

  • Пурва Халасана («Подготовительная поза плуга»);
  • Вариации внутри «классической» Халасаны;
  • Друта Халасана — «Динамическая поза плуга»;
  • Ардха Падма Халасана — «Поза плуга в полулотосе».

Для выполнения Пурва Халасаны — «Подготовительной позы плуга» — мы вначале делаем «уголок» (поднимаем ноги вверх на 90 градусов), а затем вытягиваем прямые в коленях ноги в направлении головы под углом 45 градусов с корпусом. В позе можно также разводить ноги в стороны, затем сводить их опять вместе и затем уже опускать. Вдох делается в исходном положении, а подъем ног, разведение их, сведение и опускание — выполняются на задержке дыхания (после вдоха); выдох делается уже после возвращения в исходное положение. Людям с повышенным давлением не стоит делать асану на задержке — лучше выполнять все движения на свободном, замедленном дыхании.

«Внутри» обычной Халасаны (с ногами за головой и носочками на полу) также есть пара интересных «трюков», которые делают практику интереснее и позволяют проработать позу шире. Первая вариация заключается в том, что после достижения комфорта мы можем начинать углублять позу — отходя на пальцах ног еще дальше от головы. Делать это надо аккуратно, обращая внимание на то, чтобы шее было комфортно, и она не перенапрягалась. В конечном положении происходит Джаландхара бандха — «Горловой замок». Такая вариация дополнительно прорабатывает плечи и помогает убрать напряжения из верхней части спины. Дыхание обычное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Вторая вариация классической Халасаны можно подходить на пальчиках, наоборот, ближе к голове (не разводя ноги и сохраняя их прямыми в коленях). Дыхание комфортное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.

Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» — практикуется, как можно понять из названия — в динамике. Она особенно полезна тем, что стремится избавиться от лишнего веса. В этой вариации мы делаем глубокий вдох, и затем выдох в исходном положении (лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе); поднимаем ноги одновременно со вдохом; задерживаемся в конечном положении на 1-2 секунды на задержке после вдоха; выдыхая — опускаем ноги в исходное положение. Если нужно — восстанавливаем дыхание, либо делаем еще 8-10 циклов.

Ардха Падма Халасана — продвинутая поза для опытных практикующих. Для этой вариации надо принять положение как для Пасчимоттанасаны (позы вытяжения спины) — то есть, сесть, вытянув ноги вперед; ноги вместе. Затем выполняем полулотос, согнув левую ногу в колене и поместив левую ступню на правое бедро. Ладонями опираемся в пол (руки надо расположить близко от тела). Нажимая на коврик, cо вдохом отталкиваемся и перекатываемся назад — при этом, наша «прямая» нога остается прямой и в конечном положении упирается носочком в пол за головой. Затем с выдохом мы перекатываемся обратно вперед и наклоняемся корпусом к ноге — как в Джану Сиршасане («Позе головы к колену»); затем поднимаем корпус в исходное положение. Так делаем по 1-5 циклов для каждой ноги. Стоит отметить, что при малейших проблемах с коленями или спиной эту позу лучше до поры до времени избегать.

После практики Халасаны в любой вариации делается любая поза на прогиб — например, Матсьясана — «Поза рыбы». В любой вариации Халасаны надо избегать напряжения и дискомфорта шеи, «отдавая» вес корпуса в пол только лопатками.
Уверен, выполняя эти любопытные вариации Халасаны, вы не будете считать позу скучной или слишком легкой, и заметно обогатите свою практику.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Поза плуга в йоге фото

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Поза плуга в йоге фото

Бхарадваджасана II относится к упражнениям йоги для «среднего» уровня. Она развивает гибкость позвоночника, коленей и плеч и только для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна.

Поза плуга в йоге фото

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

Поза плуга в йоге фото

Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.

Физиологически Ваджрасана оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

Про йогу:  Приобретите изысканную коллекцию одежды для йоги, созданную десятилетним опытом работы.

Поза плуга в йоге фото

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Поза плуга в йоге фото

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

Поза плуга в йоге фото

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Поза плуга в йоге фото

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Поза плуга в йоге фото

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Поза плуга в йоге фото

Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.

Поза плуга в йоге фото

Маричиасана IV углубляет эффект более простых вариаций этой же позы (см. Маричиасана I, Маричиасана II и Маричиасана III). Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, способствует рассасыванию отложений солей в плечевых суставах, делая плечи более подвижными.

Поза плуга в йоге фото

Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

Поза плуга в йоге фото

Маха Мудра — поза йоги, относящаяся также к разряду символических жестов (мудр), направляющих течение внутренней энергии. Это мощное упражнение, прочищающее и раскрывающее энергетические каналы. Терапевтический эффект Махамудры: помогает женщинам при смещении и выпадении матки, белях, мужчинам — при расширении предстательной железы, излечивает несварение желудка, помогает справиться с туберкулезом, проказой, геморроем и другими болезнями.

Поза плуга в йоге фото

Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку .Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

Поза плуга в йоге фото

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Поза плуга в йоге фото

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Поза плуга в йоге фото

Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру). Снимает напряжение, успокаивает.

Толасана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота, обеспечивая также общий эффект позы лотоса.

Поза плуга в йоге фото

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Поза плуга в йоге фото

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Традиционно, перед расслабляющими позами в хатха-йоге выполняются перевёрнутые позы – упражнения, в которых голова находится ниже таза.

Доказано: перевёрнутые асаны обладают мощным оздоровительным действием. А именно, влияя благотворно на физическое, эмоциональное, энергетическое и духовное состояние, перевёрнутые упражнения:

·        перенаправляют энергию из нижних центров к высоким;

·        расширяют и очищают энергетические каналы;

·        поднимают сознание на более высокий уровень, что, в свою очередь, улучшает и ускоряет развитие;

·        помогают энергии свободно циркулировать по телу.

И даже, несмотря на то, что перевёрнутые асаны по-разному действуют на прорабатываемые зоны тела, каждое упражнение является бесценным и исключительным, взаимодействуя с другими асанами в комплексе. И, можно сказать, что наиболее доступной и популярной среди перевёрнутых позиций, считается – Халасана.

С санскрита: Хала – плуг. Поза плуга сочетает в себе сгибание тела вперёд, плюс его перевёрнутое положение. С данной асаной большинство знакомо с детских лет. Ведь, чаще всего, именно её дети демонстрируют друг другу или взрослым, наравне с берёзкой и другими несложными акробатическими элементами. И, возможно, именно детская гибкость или схожесть асаны с положением эмбриона, которую хранит детская память, позволяют в детстве выполнять такое упражнение легко и просто. Так как с возрастом входить в Халасану сложнее, а у многих людей, упражнение и вовсе не получается. Однако, занимаясь регулярно, поза плуга становится легко осваиваемой, притом, что выполнить её получается достаточно быстро и просто. Соответственно, и полезный результат от асаны не заставляет себя ждать.

Благодаря сгибанию тела, Халасана великолепно вытягивает позвоночник, особенно верхнюю часть, поэтому поза плуга является очень эффективной, если необходимо сделать акцент именно на данную область тела. И даже, если на тонком плане за короткий период времени выполнения данной асаны результат отследить, практически, невозможно, то с физической стороны, оздоровление спины происходит очень быстро.

На самом деле, сложно переоценить воздействие позы плуга на здоровье человека, так как Халасана действительно обладает массой чудесных и положительных действий на мышечную, кровеносную, костную, нервную и гормональную систему человека.

Про йогу:  Что нельзя делать при грыже диска? Как лечить позвоночник после операции на спине

·        Способствует мягкому вытяжению позвоночника, развивает его подвижность

·        Великолепно расслабляет спину, раскрепощает её

·        Увеличивает расстояние между позвонками

·        Устраняет скованность поясничной зоны

·        Снимает напряжение и разбивает шишки в области шеи

·        Активизирует и корректирует процесс работы внутренних органов, тем самым устраняет застойные явления

·        Укрепляет не только позвоночник, но и заднюю поверхность тела – икры, сухожилия, бёдра

·        Успокаивает ум, расслабляет после интенсивной, и, особенно, силовой практики

·        Снимает перенапряжение в теле, головные боли и усталость

·        Стимулирует гормональные железы

·        Убирает зажимы и блоки

·        Улучшает кровоснабжение головы

·        Восстанавливает дыхание, замедляя вдох/выдох

·        Массажирует органы брюшной полости, а сердечной мышце дарит отдых

·        Укрепляет нервную систему

Ввиду того, что Халасана является перевёрнутой позой и не требует особых усилий для выполнения, войдя в положение плуга, тело и ум великолепно подготавливаются к медитативным практикам. Благодаря тому, что замедляется вдох/выдох, дыхание становится спокойным, а ум более сосредоточенным, что помогает выполнять упражнение более плодотворно.

Поза плуга в йоге фото

Комментируя книгу «Хатха-йога прадипике», Свами Муктибодхананда говорит о том, что дыхание в Халасане напрямую связано с мозгом и нервной системой. Поэтому, только такое «дисциплинированное» дыхание может управлять телом. А вот и ещё одно авторитетное мнение. Размышляя о природе ума, буддийский подвижник Шантидева пишет, что победа над собственным мышлением является наиболее ценным завоеванием. И если ум, находясь в состоянии медитации, небдителен и неосмыслен, то все выполняемые асаны удерживаются в памяти так же, как вода в треснувшем сосуде.

Следует сказать и о том, что поза плуга – самодостаточное упражнение, выполняемое, и в комплексе, и независимо от других асан. Очень часто Халасаной снимают напряжение с поясницы после натруженного дня, или позу выполняют перед сном, чтобы устранить бессонницу.

Техника выполнения Халасаны

1.    Лёжа на спине, сделайте вдох, и, плавно, при помощи мышц живота, переведите ноги за голову. Поднимайте и уводите ноги настолько, насколько Вам позволяет гибкость и сила мышц пресса. И, если растяжки подколенных мышц не хватает, то ноги можно оставить согнутыми.

2.    Опустите стопы на пол. В конечном положении ноги должны быть сведены вместе, вытянуты и немного напряжены.

3.    Продолжайте тянуть копчик вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.

4.    Следите за тем, чтобы шея была свободной, спина прямой и вес тела находился на плечах.

5.    Для рук в позе плуга существует несколько положений:

·        Вы можете поддерживать ими корпус, разместив под лопатками;

·        отвести их за спину и расположить параллельно друг к другу, прижав ладони к полу, или сделав кистевой замок.

Сколько времени находиться в Халасане – зависит от уровня физического развития и преследуемых целей практикующего. Помните, что очень важно в асанах не причинять себе вред излишним усердием. Выходить из позы плуга нужно медленно и осторожно при помощи мышц живота.

1.    Оторвите стопы от пола, плавно перемещайте ноги вверх, укладывая спину на пол.

2.    Держите ноги перпендикулярно полу. А опуская их на пол, можете оставить ровными, или согнутыми в коленях.

Интересно знать: упражнения, которые позволяют и входить в позу плуга, и выходить из неё, могут стать дополнительными, укрепляющими мышцы пресса, особенно, если стараться удерживать ровные ноги над полом.

Выполнять Халасану можно так же и в слегка усложнённом варианте

1.    В то время, когда ноги находятся за головой, постепенно, то приближайте пальцы к затылку, то отводите их на расстояние вытянутых ног. Такое упражнение хорошо воздействует на разные участки спины.

2.    Держа ноги за головой, прижмите стопы к полу, отправьте руки к ногам, захватив большие пальцы ног пальцами рук.

3.    Войдя в позу плуга, медленно и одновременно разводите ноги в стороны (левую влево, правую вправо). Или отводите их поочерёдно. Выполняя данные упражнения, старайтесь удерживать пальцы ног на полу.

Если же опустить ноги за голову не получается, используйте подручные средства. И не забывайте упражняться в других асанах, которые помогут освоить Халасану.

Последовательность выполнения Халасаны для начинающих

1.    Выполнив перекат на спине, и, вытянув руки за головой, подтяните колени к грудной клетке.

2.    Сделайте вдох и на выдохе приподнимите таз, стараясь увести стопы назад.

3.    Подоприте спину руками, стремясь поставить стопы на пол.

4.    Опирайтесь руками. Так Ваше тело будет под контролем и не завалится.

5.    Вы так же можете поставить за головой стул, чтобы опускать на него стопы, или выполнять Халасану вблизи стены. Благодаря дополнительной опоре и фиксации, поза плуга будет правильной, и, главное – Вы избежите травм.

Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Противопоказания к выполнению позы плуга

·        Травмы шейного отдела

·        Повышенное артериальное давление

·        Период менструации у женщин

Именно поэтому, перед тем, как практиковать Халасану, необходимо убедиться, что подобных препятствий к выполнению упражнения нет. Так же, главным критерием для благоприятной практики не только позы плуга, но и других асан, является Ваша полная осознанность и здравомыслие. Поэтому, практикуя Халасану, будьте внимательны и обязательно прислушивайтесь к своему телу, сопоставляя собственные силы и возможности. Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

3.Стул для занятий йогой разной высоты

Асаны

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Урдва мукха Шванасана – Собака мордой вверх

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Маюрасана – поза павлина

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

Поза плуга в йоге фото

Пашчимоттанасана

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта – без пропсов и с ремнем, углубленного – с колесом + вариант ошибочного выполнения.

Поза плуга в йоге фото

Тадасана – поза горы

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Капотасана – поза голубя

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Вришчикасана – поза скорпиона

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Бхуджапидасана – поза паука

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.

Поза плуга в йоге фото

Категории

Хала означает «плуг». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Техника

1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223). Плотно зафиксируйте подбородочный замок.

2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.

3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.

5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.

7. Переплетите пальцы рук (фото 243) и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.

8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.

9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.

Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.

Про йогу:  Работа инструктор по йоге

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

Поза плуга в йоге фото

10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.

11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.

12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.

13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект

Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность

плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.

Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.

Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.

Примечание. Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите

к освоению Саламба Сарвангасаны I.

1. Лягте на спину.

2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.

4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.

5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.

6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.

Yoga Journal, №18, март/апрель 2008,

Халасана (поза Плуга) расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил. Это делает ее прекрасным заключительным аккордом к насыщенному занятию йогой.

Поза плуга в йоге фото

Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы. улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам “радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком”.

К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.

Не полом единым

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.

С посохом по миру

Поза плуга в йоге фото

Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони “смотрят” вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.

Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Завести мотор

Поза плуга в йоге фото

Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

Вытянуть не можем

Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя – если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.

Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий