Поза посоха в йоге фото

Основы позы Посоха на четырех опорах

Санскрит: Чатуранга Дандасана (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

Чатур (четыре) + анга (конечности) + данда (посох) + асана (поза)

Тип позы: Баланс, Укрепление

Чатуранга Дандасана — это не просто отжимание, а ключевая поза йоги. Асана играет важную роль, поэтому важно практиковать ее правильно.

Поза Посоха на четырех опорах играет ключевую роль во многих практиках йоги, но ее часто неправильно понимают. Асана требует вдумчивого выравнивания — нужно активировать мышцы от передней к задней части тела и подтянуть локти близко к ребрам, а не позволять им растопыриваться наружу. Чтобы оставаться стабильным в позе, напрягите ноги и руки, задействуйте брюшной пресс и плечи.

Интенсивная поза, которая укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, кор и верхнюю часть спины. Сильный корпус и верхняя часть спины помогают защитить нижнюю часть спины в других асанах.

Йога – это всегда хорошая идея

Активация корпуса и спины, а также положение локтей близко к телу являются ключевыми в позе Посоха на четырех опорах.
Свяжите свое дыхание и подъем с движением, переходя от позы планки через Чатурангу Дандасану к позе Кобры.

Практикуя йогу, важно сосредотачиваться на внутренней работе – на работе тонкого, энергетического тела. Сидячая поза посоха – асана для начинающих. Дандасана помогает равномерно распределять энергию по всему телу, от стоп до макушки, что крайне важно для позвоночника. Сидя в позе посоха, создаётся мощная энергетическая связь с землёй. Дандасана помогает контролировать прану.  

Техника выполнения Дандасаны

1.    Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2.    Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3.    Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4.    Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5.    Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.

6.    С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7.    Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.

Для усиления эффекта, Вы можете использовать утяжелители, расположив их на щиколотках и между запястий.

·        Выравнивает осанку

·        Снимет усталость

·        Укрепляет мышцы спины, пресса, ног и талии

·        Придаёт мышцам ног эластичность

·        Раскрывает грудную клетку

·        Налаживает работу дыхательных путей, нервной системы

·        Нормализует пищеварение

·        Укрепляет организм, повышает его выносливость

·        Придаёт энергию

·        Успокаивает ум

·        Снимает напряжение с мышц

·        Помогает концентрации

Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Противопоказания к выполнению Дандасаны

·        Травмы позвоночника, запястий

Помните, что все асаны в йоге не терпят резкости, насилия и суеты. Учитесь контролировать свою энергию, чтобы каждый вдох и выдох был плавным и растянутым. И главное – следит за теми ощущениями, которые происходят внутри Вас, когда Вы в процессе.  

Продуктивной всем практики. Ом!

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

3. Груз с ручкой 2,5 кг

Подготовительные позы для Чатуранги Дандасаны

• Поза планки (Кумбхакасана)
• Поза Кобры (Бхуджангасана)
• Поза Дельфина (Ардха Пинча Ширшасана)
• Поза Планки на локтях (Сампаттасана)
• Поза Саранчи (Шалабхасана)
• Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Техника выполнения позы Посоха на четырех опорах

1. Начните с позы Планки, выровняйте плечи немного спереди запястий и переместите свой вес на подушечки пальцев ног.
2. Создайте прямую линию от пяток до головы, задействовав корпус.
3. Вдохните, отведите плечи и бедра от пола и отпустите копчик к земле.
4. Выдохните, согните руки в локтях и медленно опустите тело к коврику. Убедитесь, что ваши локти прижаты друг к телу, а корпус тела выстроен по одной прямой линии.
5. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а локти не окажутся прямо над запястьями.
6. Мягко смотрите в пол на расстоянии около 15-20 см перед собой, вытянув шею.
7. Выйдите из позы Посоха на четырех опорах, опустившись на живот или вернувшись назад в позу Планки.

Встречные асаны для позы Посоха на четырех опорах

• Поза перевернутой Планки (Пурвоттанасана)
• Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Советы и приемы при выполнении Чатуранги Дандасаны

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Ключом к этой позе является использование силы рук: задействуйте свои бицепсы и трицепсы, сводя оба локтя под прямым углом в меру своих возможностей.
• Избегайте смещения корпуса тела в сторону. Оставайтесь в асане слегка наклонив бедра вперед, задействовав ягодичные мышцы и мышцы живота, так вы поможете корпусу оставаться твердым.

Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Поза Посоха на четырех опорах с ремнем

Когда впервые начинаешь практиковать Чатуранга Дандасану, очень часто ваши локти растопыриваются, а плечи опускаются. Ремешок может помочь избежать этого. Сделайте петлю на ширине бедер из ремня и поместите его чуть выше локтей. Примите позу Планки и опуститесь, но пусть ремень зацепится за ваши ребра и поможет поддержать вас, удерживая локти прижатыми к бокам и на одной линии с плечами. Отрегулируйте ремень так, чтобы он был натянут, когда вы находитесь в позе.

Эффект

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом
состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как
Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что
эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:

• снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
• раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность сердца и легких,
• расслабляет и поднимает органы таза,
• повышает жизненную энергию, настроение,
• питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
• успокаивает ум, укрепляет нервы. 

Дополнительно

В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью
растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно выше. Вначале не
удается удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья
соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать
локти к полу, пока не установится правильное расстояние между стопами и
головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью. 

Для уровня Совершенствующийся поза выполняется со стулом. Нужно приготовить стул, пластиковый кирпич (или свернутый коврик или одеяло) людям высокого роста, два деревянных кирпича для людей небольшого роста. 

Высоким людям придется увеличить высоту сиденья стула, положив на него свернутый коврик, одеяло или пластиковый кирпич. Людям небольшого роста нужно положить вплотную к стене деревянные кирпичи под стопы, чтобы в позе стопы имели опору. 

Поставьте стул спинкой в сторону стены на некотором расстоянии от нее. Отмерьте это расстояние так: сядьте на стул лицом к стене, ноги согнуты, стопы должны упереться в стену и пятки остаться на полу (либо на кирпичах – людям небольшого  роста).

Отталкиваясь стопами от пола (кирпичей) и от стены, держитесь руками за спинку стула и, отклоняясь назад, уложите спину на сиденье. Толкайте ладонями стул к стене, а боковые части талии и боковые части шеи  удлиняйте от стены. Опустите голову вниз так, чтобы макушка головы была направлена к полу.

Освободите руки, заведите их за голову и выпрямите, вращая плечи изнутри наружу расширяйте лопатки и вытягивайте руки в направлении от стены, чтобы удлинить позвоночник. Затем согните локти и поставьте ладони на пол. Постепенно соскальзывайте со стула в направлении головы так, чтобы макушка оказалась рядом с полом. Выпрямите ноги, может быть, отъезжая со стулом от стены, но так, чтобы стопы остались прижатыми к полу (кирпичам) и к стене. Затем еще немного соскользните со стула так, чтобы поставить макушку головы на пол.

Переместите ладони к передним ножкам стула и захватите их. поворачивая плечи изнутри наружу сближайте локти, чтобы они были под  плечевыми суставам, прижмите их к полу, а плечи поднимайте от пола, лопатки поднимите от пола и втяните. Если ваши локти не касаются пола, то используйте дополнительное сложенное одеяло под локти. Переплетите пальцы рук и поставьте ладони, локти, предплечья на пол как в Саламба  Ширшасане 1. Макушка головы и руки находятся в положении Саламба Ширшасана 1. Стопы на полу. Вес равномерно распределяется между предплечьями, макушкой головы и стопами. Тело делает равномерную дугу – прогиб. Взгляд параллелен полу в среднюю точку.

Названия поз в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара “Йоги Дипика” можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, – это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом.
Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара “Йога Дипика”, разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

• Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
• Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
• Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
• Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
• Панча – пять. 
• Шат – шесть. 
• Сапта – семь. 
• Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
• Нава – девять. 
• Даша – десять.

2. Части тела: 

• Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
• Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
• Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
• Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
• Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
• Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
• Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана). 
• Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
• Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
• Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
• Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

• Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
• Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
• Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
• Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
• Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
• Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
• Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

• Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
• Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита
  Дандасана). 
• Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
• Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
• Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана). 
• Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
• Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
• Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
• Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
• Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

• Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
• Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
• Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
• Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
• Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана). 
• Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
• Стхити – стабильность (Самастхити).
• 
  Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
• Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана). 
• Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

• Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
• Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
• Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
• Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
• Нава – лодка (Парипурна Навасана).
  Парвата – гора (Парватасана). 
• Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
• Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
• Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
• Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
• Тада – гора (Тадасана). 
• Тола – весы (Толасана). 
• Хала – плуг (Халасана). 
• Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10)
  Лалата (лоб) находится в верхней части лба. 
• Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

• Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
• 
  Канда – луковица, узел (Кандасана).
• 
  Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния: 

• Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
• Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
• Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
• Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
• Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
• Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
• Нидра – сон (Йога-нидра). 
• Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
• Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
• 
  Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана). 
• Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
• Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса: 

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

Поза Посоха на четырех опорах с опущенными коленями

Если не хватает силы рук, опустите колени на коврик. Поддерживайте активный кор. В этом варианте держите прямую линию от коленей до макушки головы.

Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги

Дви пада означает обе ноги. “Випарита” – обратный или перевернутый. Данда” – посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже

Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Название позы переводится с древнего санскрита так :
Дви – две, пада – оконечности, стопы, Випарита – превернутый, Данда – посох, палка. Асана изогнутой, перевернутой палки с двумя опорами.

Это поза – сложный прогиб назад и одновременно перевернутая поза.

Противопоказания:
позу в данном варианте не должны выполнять девушки во время критических дней, люди с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах в органах головы. При грыжах шеи должно быть обязательное руководство преподавателя.

В классическом варианте поза выполняется из Ширшасаны: прыжком стопы ставятся на пол назад за голову и получается, что туловище делает прогиб, а голова и руки остаются в Ширшасане.

Преимущества и польза Чатуранги Дандасаны

Поза Посоха на четырех опорах повышает уровень энергии, борется с усталостью, укрепляет уверенность и расширяет возможности. Асана укрепляет корпус тела, плечи, руки, запястья, бедра и лодыжки.

Техника

1. Лечь плашмя на спину.
2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить
   ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их,
   приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
   
3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и
   поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
   
4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди,
   перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
   
5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за
   голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
   
6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть
   поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей
   ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и
   кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I. 
   
7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия
   диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как
   можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги,
   вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой
   позе по возможности от 1 до 2 минут. 
   
8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить
   переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

 Техника для продвинутых учеников

1.  Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть
   колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни
   нарушать положения головы на полу, по полу. 
2. Теперь выпрямить ноги по очереди,
   одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.
   Пятками твердо давить на пол. 
   
3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь
   колени, бедра и икры.
   
4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном
   дыхании.
   
5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.
   

Чатуранга Дандасана у стены

Чтобы почувствовать позу Посоха на четырех опорах и снять нагрузку с плеч, практикуя ее стоя. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Прижмите руки к стене, чуть ниже уровня плеч. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться от стены, но твердость лопаток в спине препятствует любому движению. Удлините копчик в сторону пяток и поднимите верхнюю часть грудной клетки к потолку.